Comprendre les glucides et le diabète

Les glucides sont la principale source de carburant de l'organisme, mais pour les personnes diabétiques, le type et la quantité de glucides consommés ont une incidence directe sur le taux de glucose dans le sang. Lorsque les glucides sont digérés, ils se décomposent en glucose, qui pénètre dans le sang. Chez une personne sans diabète, l'insuline déplace efficacement le glucose dans les cellules.

Les glucides sont généralement classés en trois catégories:

  • Sucres: Des glucides simples tels que le glucose, le fructose et le saccharose, qui sont rapidement absorbés et peuvent provoquer des pics rapides de sucre dans le sang.
  • Étoiles: glucides complexes composés de longues chaînes de molécules de glucose. Les amidons entiers digèrent plus lentement que les amidons raffinés.
  • Fiber: Un hydrate de carbone non digestible qui ralentit la digestion, émousse la glycémie et soutient la santé de l'intestin. La fibre soluble (trouvée dans l'avoine, les haricots, les pommes) est particulièrement bénéfique pour le contrôle glycémique.

Au-delà de ces catégories, deux paramètres clés aident à évaluer la qualité des glucides : l'indice glycémique (IG) et la charge glycémique (GL). L'IG classe les aliments sur la rapidité avec laquelle ils augmentent le sucre sanguin par rapport au glucose pur (noyau de 100). Les aliments à faible IG (=55) produisent des augmentations graduelles, tandis que les aliments à haute IG (≥70) provoquent des pics rapides. Cependant, l'IG seul peut être trompeur parce qu'il ne fait pas et #8217;t compte pour la taille de la portion. La charge glycémique (GL) multiplie l'IG par les grammes de glucides par portion, ce qui donne une image plus réaliste.

Un autre concept important est les glucides nets, qui soustrait les fibres et les alcools de sucre des glucides totaux parce qu'ils affectent le sucre sanguin de façon minimale. Bien qu'utiles pour certains, le CDC recommande de se concentrer sur les glucides totaux et la teneur en fibres plutôt que les glucides nets pour la plupart des personnes diabétiques.

Les meilleurs glucides pour le diabète

Les groupes alimentaires suivants offrent des glucides de haute qualité qui fournissent de l'énergie soutenue, des fibres, des vitamines et des minéraux et #8212; sans causer de pics dangereux de sucre dans le sang.

Grains entiers

Les grains entiers conservent le son, le germe et l'endosperme, en fournissant des fibres, des vitamines B et du magnésium.

  • Oats (découpés en acier ou laminés):[ Riche en bêta-glucane, fibre soluble qui améliore la sensibilité à l'insuline. Une portion d'avoine cuite (environ 1 tasse) contient environ 30 g de glucides et 4 g de fibres.
  • Quinoa: Protéine complète et dont l'IG est inférieur à celui du riz blanc. Elle fournit 39 g de glucides et 5 g de fibres par tasse cuite.
  • Barley: Élevé dans le bêta-glucane, avec un très faible IG (environ 28). Aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang pendant des heures.
  • Pain de blé:[ Cherchez la farine de blé entier à 100 % comme premier ingrédient et au moins 3 g de fibres par tranche.

Une étude de Harvard T.H. Chan School of Public Health[ a révélé que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers abaisse le risque de diabète de type 2 et améliore le contrôle glycémique.

Légumes non étoilés

Les légumes non étourdi sont légers de glucides et de nutriments. Ils doivent remplir la moitié de l'assiette (la méthode de la plaque de diabète).

  • Greens maigres: Épinards, choux, bardiers suisses, roquettes (moins de 5 g de glucides par tasse).
  • Légumes crucifères: Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, choux.
  • Peuples de bell, courgettes, champignons, asperges, haricots verts Ils fournissent des fibres, de la vitamine C et des antioxydants sans vaporiser le glucose.

Visez au moins 3-5 portions par jour. La cuisson ou la vapeur avec des herbes et des huiles saines (olive, avocat) préserve les nutriments et la saveur. L'ajout d'un jet de jus de citron ou de vinaigre avant de servir peut également réduire légèrement la réponse glycémique d'un repas.

Légumes

Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont uniques car ils combinent glucides et protéines élevées et produisent une réponse glycémique très faible. Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient 40 g de glucides mais 16 g de fibres et 18 g de protéines, ce qui donne un GL d'environ 8. Les incorporer dans des soupes, salades ou comme extenseurs de viande. Les haricots noirs, les haricots rénaux et les pois fendus sont également excellents. Les études montrent que la consommation régulière de légumineuses réduit A1c et améliore les facteurs de risque cardiovasculaire.

Fruits

Les fruits peuvent faire partie d'un régime alimentaire favorable au diabète lorsqu'ils sont choisis avec sagesse et bien coupés.

  • Berries: Fraises, bleuets, framboises, mûres. Une tasse contient environ 15 g de glucides et de fibres élevées.
  • Pommes et poires:[ Avec la peau, elles fournissent une fibre de pectine qui ralentit l'absorption du sucre.
  • Fruits de citrus: Oranges, pamplemousse (parties modérées).
  • Chéries, prunes, pêches, kiwis

Limiter les fruits tropicaux comme la mangue, l'ananas et les bananes mûres, qui sont plus élevés en sucre. Une portion de fruits est à peu près une petite pièce ou 1 tasse de baies. Associer les fruits avec des protéines ou des graisses saines (par exemple, les tranches de pomme avec du beurre d'amande) émousse encore l'élévation du glucose.

Noix et graines

Les noix et les graines fournissent des graisses, des protéines et des fibres insaturées saines avec des glucides digestibles minimes. Les amandes, les noix, les pistaches, les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille ont un effet négligeable sur le sucre sanguin. Une portion d'une once d'amande a environ 6 g de glucides (3 g de fibres).

Les pires glucides pour le diabète

Certains glucides provoquent des pics de glucose rapides et excessifs, contribuent à la résistance à l'insuline et offrent peu de bienfaits nutritionnels, qui doivent être réduits au minimum ou évités.

Grains raffinés

Raffiner les grains en lançant les fibres, les vitamines et les minéraux, laissant surtout de l'amidon.

  • Pain blanc, bagels, croissants, riz blanc, riz instantané.
  • Pâtes à base de farine blanche (les pâtes entières au blé sont un meilleur choix).
  • Céréales de petit déjeuner avec moins de 3 g de fibres et sucres à haute teneur en sucre.
  • Crackers, bretzels et autres collations en farine blanche ou en masa de maïs.

Une étude dans le American Journal of Clinical Nutrition a associé une consommation élevée de grains raffinés avec un risque accru de diabète. Choisissez des alternatives de grains entiers ou des options de glucides plus bas comme le riz de chou-fleur ou les nouilles de courgettes avec modération. Même la farine blanche « enrichie » offre peu de bénéfice sur son homologue raffiné.

Aliments et boissons sucrés

Les sucres ajoutés sont la forme la plus nuisible des glucides pour le diabète.

  • Soda, thé sucré, punch de fruits, boissons énergétiques Une boîte de soude de 12 onces contient environ 39 g de sucre (environ 10 cuillères à café) et aucune fibre— un assaut direct du glucose.
  • Candy, barres de chocolat, gâteaux, biscuits, pâtisseries. Forts en sucre et farine raffinée, ces aliments s'attaquent au sucre sanguin et fournissent des calories vides.
  • Crème glacée, yogourts sucrés (choisir le yogourt grec uni)
  • Syrups, miel, nectar d'agave. Bien que naturel, ces derniers augmentent encore le sucre sanguin et doivent être utilisés avec parcimonie.

Pour le diabète, encore moins. Vérifiez les étiquettes des ingrédients pour les sucres cachés sous des alias comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, maltose et jus de canne. Même les édulcorants « sains » comme le sucre de coco ou le sirop d'érable sont encore des sources de sucre concentrées.

Snacks transformés et aliments rapides

De nombreux snacks emballés combinent des glucides raffinés avec des graisses malsaines et du sodium élevé. Les croustilles de pommes de terre, les croustilles de tortilla, les bouffées de fromage et les frites sont riches en glucides et favorisent la résistance à l'insuline. Même des collations plus saines comme les croustilles de légumes peuvent être riches en amidon et peu présentes dans les légumes réels.

Indice de la forte glycémie Fruits et légumes étoilés

Bien que les fruits et légumes soient généralement sains, certains se classent à l'échelle GI et devraient être consommés en petites portions :

  • Mélon d'eau, dattes, bananes mûres, raisins secs, fruits séchés. Les fruits séchés ont concentré du sucre et 8212; juste quelques cuillères à soupe peuvent égaler une pomme entière et 8217; charge de glucides.
  • Légumes étoilés: Pommes de terre, patates douces, maïs, pois, courge d'hiver. Ces are’t hors limites, mais le contrôle de la portion est critique. Une pomme de terre au four moyen a environ 37 g de glucides; une tasse de maïs a 31 g. Les jumeler avec des protéines et des graisses pour réduire l'impact glycémique.

Comment les méthodes de cuisson changent la qualité des glucides

La façon dont vous préparez des aliments riches en glucides peut modifier significativement leur effet sur la glycémie. Par exemple, la cuisson des pâtes al dente (firme à la morsure) entraîne un GI plus faible que les pâtes molles trop cuites. De même, laisser refroidir les pommes de terre cuites avant de manger crée de l'amidon résistant, qui agit comme des fibres et réduit les pics de glucose.

Stratégies pratiques pour la gestion de l'apport en glucides

Au-delà du choix des bons types de glucides, les stratégies comportementales peuvent faire ou briser le contrôle de la glycémie.

Compter les glucides et ajuster l'insuline

Chaque repas est assorti d'une dose d'insuline basée sur le total des grammes de glucides. Par exemple, une unité d'insuline peut couvrir 15 g de glucides. Travailler avec un diététiste agréé ou un spécialiste certifié des soins et de l'éducation pour le diabète pour établir votre rapport insuline-carb. Pour ceux qui ne sont pas sur l'insuline, le comptage de glucides aide à prédire les réponses à la glycémie. Apps comme MyFitnessPal, Carb Manager ou le guide ADA’ peut aider à suivre l'apport.

Utiliser la méthode de la plaque

La méthode de la plaque de diabète simplifie la planification des repas : Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non étoilés, un quart de protéines maigres (pouces, poissons, tofus, légumineuses) et un quart de nourriture riche en glucides (grains entiers, légumes féculents ou fruits).Cela limite naturellement les portions de glucides tout en assurant une nutrition équilibrée.

Étendre les glucides tout au long de la journée

Manger des repas plus petits et fréquents ou des collations (si cela correspond à votre régime de traitement) peut prévenir de grandes fluctuations de glucose. Visez à inclure une quantité constante de glucides à chaque repas (p. ex., 30–45 g par repas pour les femmes, 45–60 g pour les hommes, comme le recommande l'ADA). Évitez de sauter des repas, ce qui peut entraîner une suralimentation plus tard.

Paire des glucides avec des protéines et des graisses

Par exemple, avoir une pomme avec du beurre d'arachide au lieu de seul, ou ajouter l'avocat à un toast à grains entiers. Une petite poignée de noix avec des fruits peut maintenir la glycémie stable pendant des heures. Même ajouter une protéine agitée ou le yogourt grec à un repas riche en glucides coupe l'épi d'environ 30% dans certaines études.

Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles

Vérifiez toujours les glucides totaux, les fibres, le sucre ajouté et la portion. Recherchez les ingrédients alimentaires entiers. Un aliment étiqueté & #8220; faible teneur en glucides” peut encore augmenter le sucre sanguin s'il contient des alcools sucrés (comme le maltitol, qui a un IG élevé) ou des farines raffinées. Visez des aliments contenant au moins 3 g de fibres par portion. Soyez également conscient des allégations de « glucides nets » sur les aliments emballés; la FDA ne définit pas officiellement les glucides nets, donc utilisez les glucides totaux comme guide principal.

Restez hydraté et gérez le stress

La déshydratation peut augmenter la glycémie parce que le corps libère des hormones de stress pour conserver l'eau. Buvez de l'eau, du thé non sucré ou de l'eau infusée tout au long de la journée. Le stress chronique et le sommeil médiocre conduisent à des pics de cortisol, qui augmentent la glycémie.

Conclusion

La gestion des glucides ne consiste pas à éliminer entièrement les glucides, mais à faire des choix intentionnels qui stabilisent la glycémie et fournissent les nutriments nécessaires. Prioriser les grains entiers, les légumes non étourdi, les légumineuses, les fruits entiers et les noix/graines tout en minimisant les grains raffinés, les boissons sucrées, les collations transformées et les aliments à haute teneur en GI. Combiner des choix alimentaires plus intelligents avec des stratégies pratiques comme le comptage des glucides, la méthode de la plaque et l'appariement des glucides avec les protéines et les graisses.