Gérer l'apport en gras et en sel lors de la consommation de diabète

Manger peut être difficile pour les personnes diabétiques qui ont besoin de gérer leur apport en graisse et en sel. Beaucoup de repas préparés au restaurant sont remplis de sel, de graisse et de calories, ce qui peut avoir un impact sur le taux de sucre dans le sang, la pression artérielle et la santé cardiovasculaire. Cependant, avec une planification appropriée et des choix éclairés, il est tout à fait possible de profiter des repas au restaurant tout en maintenant une gestion optimale du diabète.

Comprendre la relation entre le diabète, le gras et le sel

Pourquoi la graisse compte pour les personnes diabétiques

La graisse alimentaire est particulièrement intéressante parce que les acides gras influencent le métabolisme du glucose en modifiant la fonction de la membrane cellulaire, l'activité enzymatique, la signalisation de l'insuline et l'expression des gènes.

Il existe quatre principaux types de graisses : les graisses saturées, trans, monoinsaturées et polyinsaturées. L'American Diabetes Association (ADA) recommande d'inclure plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées que les graisses saturées ou trans dans votre alimentation. Les graisses saines non saturées peuvent en fait soutenir la gestion du diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline et en aidant à réguler les taux de sucre dans le sang.

Il a été démontré que les MUFA aident à réguler les taux de sucre dans le sang en améliorant la sensibilité à l'insuline et en intégrant des aliments riches en MUFA, comme l'huile d'olive et les avocats, dans les repas, peut contribuer à un meilleur contrôle glycémique et à réduire le risque de complications cardiovasculaires.

Par ailleurs, les graisses saturées et les graisses trans jouent un rôle beaucoup plus important dans l'augmentation du cholestérol sanguin, ce qui entraîne un risque accru de maladies cardiaques. L'American Diabetes Association recommande de manger moins de graisses saturées pour réduire le risque de maladies cardiaques, qui peuvent être une complication du diabète.

L'impact du sodium sur la santé du diabète

Pour les personnes diabétiques, la gestion de la pression artérielle est particulièrement critique parce que l'hypertension associée au diabète augmente significativement le risque de maladies cardiaques, d'AVC, de maladies rénales et d'autres complications graves.

Les repas au restaurant contiennent souvent des quantités excessives de sodium, fournissant parfois plus d'une journée entière de consommation recommandée dans un seul plat. Sauces, vinaigrettes et la façon dont les aliments sont préparés ajoutent souvent dans le sucre caché, le sel ou la graisse que vous ne devriez normalement pas inclure dans vos repas à la maison.

Les aliments transformés, les conserves et les plats préparés au restaurant comptent parmi les plus grandes sources de sodium alimentaire. Même des options apparemment saines comme les soupes, les salades avec vinaigrette et les viandes grillées peuvent contenir des quantités étonnamment élevées de sel utilisé pendant la préparation et la cuisson.

Le lien entre la qualité des graisses et la prévention du diabète

Remplacer les glucides et les graisses saturées par des graisses saines, comme les graisses polyinsaturées, abaisse le taux de sucre dans le sang et améliore le contrôle de l'insuline.

De nombreuses études montrent que l'obésité (en particulier l'obésité abdominale), l'inactivité physique, un régime riche en graisses et un régime riche en acides gras saturés peuvent augmenter le risque de diabète. Cependant, il semble que la qualité des graisses est plus importante que la quantité de graisse quand il s'agit de la gestion du diabète et de la santé cardiovasculaire.

Sources communes d'excès de gras et de sel dans les repas du restaurant

Sources de graisse cachée dans les plats de restaurant

Les repas au restaurant contiennent souvent beaucoup plus de gras que les versions maison des mêmes plats. Comprendre où ces graisses cachées peuvent vous aider à faire de meilleurs choix:

Méthodes de cuisson:[ Les articles frits, panés, battus, croustillants ou sautés contiennent généralement de grandes quantités de matières grasses ajoutées.
Sauces et vinaigrettes :[ Les sauces à base de crème, les sauces au fromage, les graves et les vinaigrettes crémeuses peuvent ajouter des quantités importantes de gras saturés à des plats autrement sains.
Ajouts de fromage et de lait:[ Des produits laitiers riches en gras tels que le fromage plein de gras, la crème glacée, le lait entier, 2% de lait et la crème aigre sont couramment utilisés dans la cuisine du restaurant pour améliorer la saveur et la texture.
Préparation de la viande:[ L'engorgement des viandes, de la peau sur la volaille et des découpes de gras contribue à la teneur en gras saturés.
Beurre et huiles ajoutés: De nombreux restaurants terminent les plats avec du beurre ou des huiles aromatisées, ajoutant des graisses supplémentaires qui ne sont pas toujours apparentes dans la description du menu.

Traps de sodium dans les restaurants

Le sodium est largement utilisé dans la cuisine de restaurant pour l'amélioration des saveurs et la préservation des aliments. Voici les principales sources:

Les viandes transformées et cures:[ Le bacon, la saucisse, la charcuterie, le jambon et d'autres viandes transformées contiennent des teneurs très élevées en sodium.
Soupes et bouillons: Les soupes de restaurant, même celles qui semblent saines, contiennent souvent du sodium excessif dans leurs bases et assaisonnements.
Sauces et condiments:[ La sauce soja, la sauce teriyaki, la sauce barbecue, le ketchup, la moutarde et d'autres condiments sont chargés de sodium.
Choisissements et laiterie: Beaucoup de fromages sont riches en sodium, et les restaurants les utilisent libéralement.
Le pain et les produits cuits au four : Le pain, les rouleaux et les produits cuits au four contiennent souvent plus de sodium que les produits faits maison.
Les produits en conserve et en pickle:[ Les pickles, les olives, les câpres et les légumes en conserve contiennent des teneurs élevées en sodium.
Mélanges de saisonnement:[ De nombreux mélanges d'assaisonnement et de frottis de restaurant contiennent du sel comme ingrédient principal.

Les repas à emporter, comme les repas indiens et chinois, ont souvent des niveaux de sel très élevés. Les cuisines ethniques qui dépendent fortement de la sauce de soja, de la sauce de poisson et d'autres condiments salés peuvent être particulièrement difficiles pour la gestion du sodium.

Défis de la taille des portions

Les portions de restaurant ont tendance à être plus grandes que celles qui sont utilisées dans une assiette saine, ce qui signifie que même si un plat contient des quantités modérées de gras et de sodium par portion, les portions surdimensionnées servies dans les restaurants peuvent entraîner une consommation excessive des deux.

Les portions de restaurant ont tendance à être surdimensionnées, et une personne peut profiter de l'apprentissage de la taille des portions, de partager les plats principaux, ou de prendre la moitié de leur repas à la maison pour manger plus tard.

Stratégies globales pour la gestion de l'apport de graisse lors de la sortie

Choisir des méthodes de cuisson plus saines

Les aliments qui sont grillés, pochés, grillés, cuits au four ou cuits à la vapeur ont tendance à être moins gras que les aliments frits. Lors de la révision d'un menu, recherchez ces méthodes de préparation dans les descriptions de plat. Si le menu ne précise pas, n'hésitez pas à demander à votre serveur comment les aliments sont préparés.

Demandez si les plats peuvent être préparés avec des huiles moins grasses, pas de sauces supplémentaires ou moins de sel, ou grillés au lieu de frit. La plupart des restaurants sont prêts à répondre à des demandes raisonnables, surtout quand ils comprennent que vous avez des préoccupations de santé.

Évitez les éléments de menu décrits avec ces termes, qui indiquent généralement des méthodes de préparation à haute teneur en gras:

Friées, frites, frites, frites ou croustillantes
Painés ou battus
Sucre crémeuse, sauce à la crème ou alfredo
Au gratin ou pétoncle
Beurre ou beurre
Riche ou décadent
Charges ou farcies

Sélection des sources de protéines maigres

Choisissez 4-6 onces de protéines, beaucoup de légumes et peu de graisse. Cette ligne directrice simple peut vous aider à construire un repas équilibré et respectueux du diabète dans n'importe quel restaurant.

Choisissez des plats pleins de légumes cuits à la vapeur et de protéines maigres (poissons, poissons, poulets, tofus). Le poisson est particulièrement bénéfique parce que les acides gras oméga-3 provenant de sources marines sont considérés comme en bonne santé du cœur, parce qu'ils réduisent le niveau de triglycérides et de cholestérol circulant dans votre circulation sanguine et découragent la coagulation sanguine indésirable, les bonnes sources étant le poisson gras - en particulier le saumon, le flétan, le maquereau, le thon, les sardines, le bar, le hareng, le pompano et la truite lacustre.

Choisissez des viandes deli plus maigres comme la dinde ou le bœuf rôti plutôt que le salami ou la bologna. Lors de la commande de volaille, demandez-le sans peau, car la peau de volaille contient des quantités importantes de gras saturés.

Les options de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les légumineuses et les haricots sont d'excellents choix qui fournissent des protéines sans la graisse saturée que l'on trouve dans les produits animaux.

Gestion des sauces, des vinaigrettes et des condiments

Demandez à avoir du beurre, de la crème sure, des sauces et de la vinaigrette servie sur le côté, ce qui vous permettra de contrôler la quantité que vous utilisez.

Utilisez le jus de citron, le vinaigre, la salsa ou la vinaigrette légère ou à base d'huile, et demandez-le sur le côté. Ces alternatives fournissent une saveur sans excès de gras ou de sodium. Lorsque la vinaigrette est servie sur le côté, essayez la méthode de « trempette de fourche » : trempez votre fourchette dans la vinaigrette avant de lancer votre salade.

Choisissez des vinaigrettes à base de matières grasses réduites ou utilisez des vinaigrettes à base d'huile et de vinaigre au lieu de vinaigrettes crémeuses. Les vinaigrettes faites avec de l'huile d'olive fournissent des graisses monoinsaturées saines, tandis que les vinaigrettes crémeuses comme le ranch, le fromage bleu et César sont généralement riches en graisses saturées et en sodium.

Demandez des substitutions saines, comme une sauce tomate au lieu d'une sauce à la crème. Les sauces à base de tomates sont généralement beaucoup moins riches en graisses et en calories que les alternatives à base de crème, et ils fournissent des nutriments bénéfiques comme le lycopène.

Smart Sandwich et Burger Choices

Commandez des hamburgers et des sandwichs sans les suppléments riches en gras, comme le fromage et le bacon. Ces ajouts peuvent ajouter des quantités importantes de gras saturés et de sodium à un repas par ailleurs raisonnable.

Envisager ces stratégies pour des options de sandwich et de burger plus saines :

Choisissez du pain ou des pains à grains entiers lorsque disponibles pour ajouter des fibres
Chargez sur les garnitures de légumes comme la laitue, la tomate, les oignons, les poivrons et les champignons
Utilisez la moutarde au lieu de la mayonnaise pour réduire les graisses et les calories
Ne demandez pas de beurre sur le pain
Considérez un sandwich ouvert pour réduire les glucides et les calories
Choisir le poulet grillé ou les hamburgers de dinde au lieu de boeuf
Si vous commandez du boeuf, sélectionnez la plus petite taille disponible

Choisissez des options de côté santé comme la salade, les légumes ou les fruits. De nombreux restaurants servent automatiquement des côtés riches en gras comme les frites, les anneaux d'oignon ou les pommes de terre cuites chargées, mais ils sont généralement prêts à remplacer les options plus saines.

Si le repas que vous commandez contient trop de glucides (comme les pommes de terre, le maïs ou les haricots cuits), demandez plutôt un aliment à faible teneur en glucides, comme une salade ou des légumes non étoilés comme le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts ou les poivrons.

Lorsque les légumes sont votre choix latéral, demandez-les cuits à la vapeur ou grillés sans beurre ou huile ajouté. S'ils arrivent avec du beurre, vous pouvez souvent le faire tacher avec une serviette ou demander une portion fraîche préparée sans gras ajouté.

Stratégies efficaces pour réduire l'apport de sel dans les restaurants

Communiquer vos besoins en sodium

Ne soyez pas timide à demander des modifications pour réduire le sodium dans votre repas. La plupart des restaurants peuvent répondre aux demandes de préparation à faible teneur en sodium, surtout si vous expliquez que vous avez des préoccupations de santé. Voici des façons efficaces de communiquer vos besoins:

Demandez que les plats soient préparés sans addition de sel ou de sodium réduit
Demander que les sauces et les assaisonnements soient servis sur le côté
Informez-vous sur les options ou les modifications de menus à faible teneur en sodium
Demandez quels éléments de menu sont naturellement plus bas en sodium
Demander des ingrédients frais au lieu de boîtes de rechange ou de produits de remplacement transformés

Vérifiez les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments et choisissez des options de sel inférieur, ajoutez moins de sel lors de la cuisson, et n'ajoutez pas de sel à votre nourriture à la table. Bien que vous ne puissiez pas contrôler la préparation de la cuisine, vous pouvez éviter d'ajouter du sel supplémentaire à la table.

Choisir le frais sur traité

Mangez plus d'aliments frais et moins d'aliments transformés, comme les aliments étamés et les aliments en paquets. Lors de la restauration, ce principe se traduit par le choix de plats faits avec des ingrédients frais plutôt que ceux qui dépendent de composants transformés.

Les légumes frais, les fruits et les viandes non transformées contiennent naturellement des teneurs en sodium moins élevées que leurs homologues transformés.

Viandes séchées et transformées (bacon, saucisse, charcuterie, hot-dogs)
Légumes et haricots en conserve (sauf indication contraire)
Articles décapés (pickles, olives, légumes décapés)
Poissons fumés ou guéris
Produits fromagers transformés
Soupes instantanées ou pré-fabriquées

Être prudent avec les condiments et les add-Ons

Les condiments peuvent être des sources importantes de sodium caché. Une seule cuillère à soupe de sauce de soja peut contenir plus de 1000 mg de sodium – près de la moitié de la limite quotidienne recommandée pour de nombreuses personnes.

sauce soja et tamari (même les versions à faible teneur en sodium sont riches en sel)
Teriyaki, hoisin et autres sauces asiatiques
sauce barbecue et sauce steak
Ketchup et sauce cocktail
Salades, surtout ranch, fromage bleu et italien
Gravy et au jus
sauce au fromage et queso

Au lieu de cela, aromatisez votre nourriture avec du citron frais ou du jus de citron, du vinaigre, des herbes fraîches, du poivre noir ou de la sauce chaude (utilisée parcimonieusement, car certaines variétés sont riches en sodium).

Menus de lecture pour les tubes de sodium

La plupart des restaurants de restauration rapide ont des informations sur les glucides, les calories, le sodium et les graisses dans leurs aliments. De nombreux restaurants en chaîne fournissent maintenant des informations nutritionnelles sur leurs sites Web ou en magasin, ce qui facilite l'identification des options de sodium bas avant de commander.

Lorsque vous avez accès à des renseignements nutritionnels, recherchez des menus contenant moins de 600-800 mg de sodium par entrée. Gardez à l'esprit que cela ne comprend pas les côtés, les boissons ou les apéritifs, de sorte que votre total de sodium repas peut rapidement s'additionner.

Les descriptions de menus peuvent également fournir des indices sur la teneur en sodium.

Fumée, guérie ou marinée
Dans le bouillon ou au jus
Teriyaki, glacé de soja ou d'inspiration asiatique
Mariné ou assaisonné
Avec sauce au fromage ou sauce sauce
Garni de bacon, jambon ou saucisse

Planification en vue du succès du restaurant

Recherche de restaurants et de menus en avance

Étroitez votre liste de restaurants en regardant d'abord les menus en ligne, et vous pouvez comparer vos besoins alimentaires avec le menu pour voir combien d'articles correspondent à votre plan de régime. Cette planification anticipée élimine la pression de prendre des décisions rapides lorsque vous avez faim et assis au restaurant.

Avant de sortir manger, pensez à l'endroit où vous mangerez et ce que vous choisirez, car il sera beaucoup plus facile de faire des choix sains si vous avez déjà décidé ce que vous commanderez. Avoir un plan réduit la tentation d'ordonner des options moins saines sur impulsion.

Avant de commander, lisez les informations nutritionnelles de votre alimentation si elle est disponible. Beaucoup de sites Web et applications de restaurants fournissent maintenant des informations nutritionnelles détaillées, y compris les calories, les glucides, les graisses, les graisses saturées, le sodium et d'autres nutriments.

Pour la recherche de restaurants, recherchez des établissements qui :

Offrez des options grillées, cuites ou à la vapeur
Fournir des informations nutritionnelles
Sont disposés à répondre à des demandes spéciales
Avoir une variété de plats à base de légumes
Offrez des options de contrôle de portions comme des portions de la taille du déjeuner ou de demi-parties
Caractéristiques repas frais, sur commande plutôt que pré-préparés

Contacter les restaurants à l'avance

Les restaurants sont mieux préparés pour répondre aux besoins d'une personne diabétique si vous les contactez à l'avance. Ceci est particulièrement utile pour les occasions spéciales, les dîners de groupe, ou quand vous mangez dans des restaurants qui ne fournissent pas d'information nutritionnelle en ligne.

Lorsque vous appelez en avant, vous pouvez :

Demandez des méthodes de préparation et des ingrédients
Informez-vous sur la capacité du restaurant à répondre aux demandes de faible teneur en sodium ou en gras
Demander des informations sur les tailles de portions
Demandez s'ils peuvent préparer des plats avec des modifications
Discuter avec le chef ou le gestionnaire des besoins alimentaires spécifiques

Most restaurants appreciate advance notice and are more than willing to work with you to create a meal that meets your needs. This proactive approach can make your dining experience much more enjoyable and stress-free.

Horaire des visites au restaurant

Essayez de ne pas arriver au restaurant trop faim, car il est plus difficile de faire des choix alimentaires sains lorsque vous avez trop faim. Si vous mangez plus tard que d'habitude, prenez une petite collation saine avant de prendre le bord de votre faim.

Envisager de prendre un petit en-cas avant de se rendre au restaurant, comme :

Une petite poignée de noix
Un morceau de fruit
Légumes crus à l'hummus
Une petite partie de yaourt faible en gras
Un petit cracker à grains entiers avec du fromage

Cette stratégie permet d'éviter la suralimentation et facilite la mise en place de choix sains lors de votre arrivée au restaurant.

Stratégies pratiques de contrôle de la portion

Utilisation de la méthode de la plaque aux restaurants

Utilisez la méthode de la « plaque » : Remplissez une assiette de 9 pouces de légumes non étoilés, un quart de viande maigre, poisson, tofu ou haricots, et un quart de grains entiers et de légumes féculents, et ajoutez un morceau de fruits et une tasse de lait ou d'eau faible en gras. Ce guide visuel peut vous aider à construire un repas équilibré même lorsque les portions du restaurant sont surdimensionnées.

Lorsque votre repas arrive, divisez mentalement votre assiette selon la méthode de la assiette. Si les proportions ne correspondent pas, vous pouvez :

Demandez des légumes supplémentaires pour remplir la moitié de votre assiette
Réserver l'excédent de protéines ou d'amidons à emporter à la maison
Partagez une entrée avec un compagnon et commandez des légumes supplémentaires
Commandez une portion de taille d'entrée comme cours principal

Demande de petites portions

Demandez une demi-taille du repas ou demandez si le restaurant offre des portions de la taille du déjeuner, qui ont tendance à être plus petites, et dans les restaurants de restauration rapide, choisissez l'option de la plus petite taille. Beaucoup de restaurants sont heureux de répondre à ces demandes, et certains les offrent même comme options de menu standard.

Évitez les portions de luxe ou de super-taille dans les restaurants de restauration rapide, car ceux-ci peuvent économiser de l'argent, mais sont généralement plus élevés en calories et peuvent augmenter le risque de suralimentation. La valeur perçue de grandes portions conduit souvent à consommer beaucoup plus de nourriture que votre corps a besoin.

La stratégie de la boîte à outils

Demandez une boîte à emporter avant que votre repas arrive, et si votre repas est grand, mettez une partie dans la boîte avant de commencer à manger. Cette approche proactive élimine la tentation de nettoyer votre assiette simplement parce que la nourriture est en face de vous.

En boxant la moitié de votre repas avant de commencer à manger, vous:

Contrôle automatique de la taille de votre portion
Prenez un repas prêt pour le lendemain
Réduire les déchets alimentaires
Économisez en obtenant deux repas pour le prix d'un
Éviter l'inconfort de la suralimentation

Cette stratégie est particulièrement efficace pour les restaurants connus pour de grandes portions, comme les restaurants italiens, les steakhouses et de nombreuses chaînes de restaurants américains.

Stratégies de partage et de partage

Partager des plats avec des compagnons de repas est une excellente façon de contrôler les portions tout en profitant d'une variété d'aliments.

Split une entrée avec un ami et commande des salades ou des légumes supplémentaires
Commandez plusieurs entrées pour partager au lieu d'entrées individuelles
Partager un plat principal et chaque commande une salade ou une soupe latérale
Commandez le style familial et à tour de rôle pour servir des portions raisonnables

De nombreux restaurants proposent maintenant des menus de « petites assiettes » ou de type tapas qui présentent des portions plus petites conçues pour le partage. Ceux-ci peuvent être idéaux pour les personnes diabétiques qui veulent profiter de la variété tout en conservant le contrôle des portions.

Éviter les situations où vous pouvez manger

Évitez les menus tout-vous-can-manger et les restaurants de style buffet, car les recharges illimitées de soupe ou de pâtes peuvent sembler une bonne affaire, mais ils peuvent rendre plus facile à surmanger. La nature illimitée de ces options de repas rend le contrôle de portion extrêmement difficile et peut conduire à consommer beaucoup plus de nourriture que prévu.

Si vous vous retrouvez dans un restaurant de style buffet, utilisez ces stratégies :

Surveillez toutes les options avant de remplir votre plaque
Utiliser une plaque plus petite si disponible
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de salades d'abord
Prendre de petites portions pour goûter plusieurs articles
Assis loin du buffet pour réduire la tentation de recharger
Décidez d'avance que vous ne ferez qu'un seul voyage
Converser avec la conversation et la société plutôt qu'avec la nourriture

Stratégies spécifiques de la cuisine pour la gestion des graisses et du sel

Restaurants américains et décontractés

Les restaurants américains à la restauration décontractée offrent généralement une grande variété d'options, ce qui facilite la recherche de choix favorables au diabète.

Poulet grillé, poisson ou steak maigre
Légumes cuits à la vapeur ou rôtis comme côtés
Salades latérales avec vinaigrette sur le côté
Soupes à base de bretelles plutôt que de soupes à la crème
Fruits frais en option de côté ou dessert

Éviter ou modifier:

Des apéritifs frits comme des bâtonnets de mozzarella, des anneaux d'oignon et des ailes de poulet
Pommes de terre cuites au four avec beurre, crème sure, fromage et bacon
Plats de pâtes crémeuses
Burgers avec des galettes multiples et des garnitures excessives
Plats décrits comme étant « étouffés » ou « chargés »

Restaurants italiens

Choisissez des légumes pour les garnitures de pizza et les plats de côté, aller pour la volaille ou le poisson qui est grillé ou braisé, éviter les sauces crémeuses et les trempettes, saucisses et aliments frits, et commander des plats avec peu ou pas de fromage.

Les restaurants italiens peuvent être difficiles en raison de l'accent mis sur les pâtes, le fromage et le pain, mais il existe de nombreuses options saines:

Choisissez des sauces à base de tomates (marinara, pomodoro) au lieu de sauces à la crème (alfredo, carbonara)
Demander des pâtes de blé entier si disponibles, ou demander une demi-partie
Commandez du poisson grillé ou du poulet aux légumes
Choisir la soupe aux minestrones au lieu des soupes à base de crème
Demander du fromage léger ou pas de fromage sur la vaisselle
Optez pour une pizza à croûte mince avec garnitures de légumes
Demandez de l'huile d'olive et du vinaigre au lieu du beurre pour le pain
Choisissez des plats avec beaucoup de légumes comme primavera

Restaurants asiatiques

Choisissez des plats pleins de légumes cuits à la vapeur et de protéines maigres (poissons, poissons, poulets, tofus), choisissez le brun sur le riz blanc et les rouleaux de printemps sur les rouleaux d'oeuf frits, et utilisez des baguettes pour ralentir votre alimentation, ce qui permet à votre estomac de signaler à votre cerveau que vous êtes plein.

Les cuisines asiatiques peuvent être riches en sodium en raison de la sauce de soja et d'autres condiments salés, mais avec des modifications, elles peuvent être adaptées au diabète:

Restaurants chinois:

Demander des plats préparés sans MSG
Demander de la sauce sur le côté ou de la sauce légère
Choisir des plats cuits à la vapeur sur frit
Sélectionnez des plats avec beaucoup de légumes
Évitez les plats sucrés et aigres, qui sont riches en sucre
Demander du riz brun au lieu de riz blanc ou de riz frit
Choisir la soupe chaude et aigre au lieu de la soupe goutte d'oeuf

Restaurants japonais:

Choisir des sashimi sur des sushis pour réduire l'apport en riz
Demandez une sauce de soja à faible teneur en sodium et utilisez parcimonieusement
Choisir des plats grillés ou grillés (yakitori, teriyaki avec sauce légère)
Choisissez la soupe miso, mais sachez qu'elle est riche en sodium
Évitez la tempura et les autres articles frits
Choisissez l'edamame comme apéritif

Restaurants thaïlandais:

Demander des plats faits avec moins d'huile et de sauce de poisson
Choisir des plats à la vapeur ou ceux avec des bouillons transparents
Choisir des plats avec beaucoup de légumes et de protéines maigres
Évitez les currys à base de lait de coco, qui sont riches en graisses saturées
Choisir le riz brun sur le riz blanc
Demandez un niveau d'épices qui vous convient

Restaurants indiens

Choisissez des produits à base de légumes ou tikka, tandoori ou kebab préparés avec des morceaux maigres de viande, essayez le riz basmati, les pois chiches, les soupes de lentilles et les sauces à base de yaourt, et évitez les aliments frits, les plats de boeuf et d'agneau riches en gras et les currys crémeux.

La cuisine indienne offre de nombreuses options savoureuses et adaptées au diabète :

Choisissez des plats tandoori, cuits dans un four à argile sans addition de graisse
Choisir les préparations de tikka avec des marinades à base de yaourt
Commandez des plats en lentil pour les protéines et les fibres
Choisir des currys à base de légumes
Demander des plats faits avec moins d'huile ou de ghee
Choisir le blé entier naan ou roti au lieu de naan régulier
Évitez les samosas, les pakoras et autres apéritifs frits
Choisissez la raita (à base de yaourt) pour refroidir les plats épicés

Restaurants mexicains

Fajitas, poulet grillé ou crevette sont de bons choix dans les restaurants mexicains, et vous pouvez commander des haricots, du riz ou une tortilla, mais pas tous les trois, ou l'envelopper dans la laitue.

Les restaurants mexicains peuvent être visités avec succès grâce à ces stratégies :

Choisissez des fajitas avec de la viande grillée et des légumes
Demander des tortillas de maïs au lieu de tortillas de farine
Demandez des haricots noirs ou des haricots pinto au lieu de haricots refried
Utilisez la salsa, le pico de gallo et la chaux fraîche pour la saveur au lieu de la crème aigre et du fromage
Demander du guacamole sur le côté (il contient des graisses saines mais est calorique-dene)
Choisir poissons grillés ou tacos crevettes
Évitez les jetons et demandez-leur de ne pas être amenés à la table
Sélectionnez ceviche comme amuse-gueule
Choisir des bols de burrito sans la tortilla

Maisons de stèle

Les Steakhouses peuvent être difficiles en raison de grandes portions et des options riches en gras, mais ils offrent également d'excellents choix de protéines:

Choisissez la plus petite taille de steak disponible (6 oz ou moins)
Sélectionnez les coupes les plus maigres : filet mignon, longe ou steak flanqué
Demandez votre steak préparé sans beurre
Choisir le poisson grillé ou le poulet comme alternative
Commandez des légumes cuits à la vapeur ou grillés comme côtés
Demander une salade latérale avec vinaigrette sur le côté
Évitez les pommes de terre cuites chargées; choisissez une pomme de terre cuite ou une patate douce
Passer le panier à pain ou vous limiter à une petite pièce
Partagez votre entrée ou ramenez la moitié de votre maison

Gestion des boissons et de l'alcool

Choisir des boissons amies du diabète

Les sodas, les smoothies et les jus de fruits peuvent déclencher des pics de sucre dans le sang, et l'eau claire ou pétillante ou le thé non sucré peuvent être de meilleurs choix.

Les meilleurs choix de boissons comprennent :

Eau (mélangée ou pétillante)
Thé glacé non sucré
Thé ou café chaud (sans sucre ajouté)
Eau avec citron, citron vert ou concombre
Sodes alimentaires ou boissons à teneur nulle en calories (avec modération)

Éviter ou limiter:

Sodas et boissons sucrées régulières
Jus de fruits, même à 100%
Thé ou limonade glacé sucré
Milkshakes et boissons surgelées
Boissons énergétiques
Smoothies (sauf si vous pouvez vérifier les ingrédients et la teneur en glucides)

Buvez un verre d'eau avant de manger dans les restaurants ou de manger des fast-food. Cette stratégie simple peut vous aider à vous sentir plus plein et peut empêcher de manger trop.

Considérations relatives à l'alcool

Si vous choisissez de boire de l'alcool, faites-le avec modération et avec des aliments. L'alcool peut affecter les taux de sucre dans le sang de manière complexe, potentiellement causer des hauts et des bas.

Limiter la consommation à une boisson par jour pour les femmes et à deux boissons par jour pour les hommes
Consommer toujours de l'alcool avec des aliments pour éviter une baisse de sucre dans le sang
Choisissez des options moins glucidiques comme le vin sec, la bière légère ou les spiritueux avec des mélangeurs sans sucre
Évitez les cocktails sucrés, les liqueurs et les vins de dessert
Surveillez votre glycémie avant, pendant et après l'utilisation de l'alcool
Restez hydratés en alternant les boissons alcoolisées avec l'eau
Soyez conscient que l'alcool peut interférer avec les médicaments contre le diabète

Rappelez-vous que l'alcool ajoute des calories supplémentaires sans fournir de valeur nutritive, et certaines boissons alcoolisées peuvent être étonnamment élevées en sodium. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé pour savoir si la consommation d'alcool est sécuritaire pour vous compte tenu de votre situation de santé et des médicaments.

Stratégies alimentaires rapides pour les personnes diabétiques

Faire le meilleur des options de restauration rapide

Les aliments rapides sont généralement riches en calories, en graisses, en sucre, en sel et en glucides transformés et peu en nutriments utiles, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, mais en prenant des décisions intelligentes, il est possible pour une personne diabétique de profiter de ses aliments préférés, y compris les aliments rapides, de temps en temps et avec modération.

Trouvez un sandwich shop pour des repas plus sains. Les magasins Sandwich offrent généralement plus d'options de personnalisation et des ingrédients plus frais que les restaurants traditionnels de restauration rapide.

Stratégies générales de restauration rapide:

Vérifiez les informations nutritionnelles en ligne avant de commander
Choisissez des options grillées sur frites
Ne pas demander de sauce ou de sauce sur le côté
Sauter le fromage et le bacon
Choisir les salades ou fruits au lieu des frites
Commandez la plus petite taille disponible
Évitez les repas combo, qui encouragent la suralimentation
Choisir l'eau ou les boissons non sucrées

Recommandations spécifiques pour un restaurant rapide

De nombreuses chaînes de restauration rapide offrent maintenant des options plus saines. Voici quelques choix favorables au diabète dans les restaurants populaires:

Sous-sol: Choisissez des sous-sols de 6 pouces sur du pain de blé entier avec des protéines maigres comme la dinde ou le boeuf rôti, chargez-les sur les légumes et utilisez de la moutarde ou du vinaigre au lieu de sauces à base de mayonnaise.

Chipotle: Commandez un bol ou un taco avec des légumes fajita, des haricots noirs, des légumes supplémentaires et des tortillas de maïs pour ajouter des fibres, et demandez des sauces et des fromages sur le côté pour aider à gérer vos portions.

Pannera Pain: Panera Pain offre des options de pain multigrains et de grains entiers, ainsi que des salades avec beaucoup de protéines maigres et des garnitures riches en fibres.

KFC: Stick avec le poulet grillé plutôt que frit, et l'assortir avec quelques côtés simples comme des haricots verts ou du maïs sur le berge pour un repas plus équilibré qui ne vous surchargera pas avec des glucides ou des graisses saturées.

Chaînes de bûcherons:[ Les petits burgers et les salades de poulet grillé font un choix sain.

Planification pour des situations alimentaires rapides

Si vous n'avez pas de plan, vous devez vous y retrouver, et si vous vous retrouvez dans une situation sans plan, vous reviendrez probablement à votre routine habituelle. C'est particulièrement vrai pour les fast-foods, où la commodité et la familiarité de certains éléments de menu peuvent faciliter la chute dans des modèles malsains.

Consultez le site Web de votre restaurant de restauration rapide préféré ou prenez une copie des nutritions du menu, comparez vos choix préférés à votre régime alimentaire actuel, faites une attention particulière aux niveaux de glucides indiqués sur les articles du menu si vous êtes sur un régime pour le diabète ou autrement surveiller la consommation de glucides, et vous pourriez avoir besoin de manger une plus petite portion / partager ou choisir un choix plus sain.

Stratégies additionnelles pour une restauration réussie

Communiquer efficacement avec le personnel du restaurant

Une communication claire avec les serveurs et le personnel de cuisine est essentielle pour préparer les repas en fonction de vos besoins. Voici des stratégies de communication efficaces :

Soyez poli mais direct sur vos besoins alimentaires
Expliquez que vous avez le diabète et avez besoin de gérer votre alimentation avec soin
Posez des questions spécifiques sur les ingrédients et les méthodes de préparation
Demander des modifications avec confiance
Merci au personnel de répondre à vos demandes
Ne soyez pas gêné de renvoyer de la nourriture si elle n'est pas préparée comme demandé

Si un serveur semble incertain sur vos questions, demandez à parler au chef ou au directeur qui peut fournir des informations plus détaillées sur les ingrédients et la préparation.

Gestion des situations sociales

La restauration à l'extérieur implique souvent des situations sociales qui peuvent rendre la saine alimentation plus difficile. Voici des stratégies pour naviguer ces scénarios:

Ménages d'affaires:[ Concentrez-vous sur la conversation plutôt que sur la nourriture. Commandez d'abord d'éviter d'être influencé par les choix des autres.

Célébrations et occasions spéciales : Prévoyez un petit goûter sain avant l'événement. Décidez à l'avance ce que vous commanderez. Concentrez-vous sur la fête et la compagnie plutôt que de faire de la nourriture la pièce maîtresse.

Restaurant en groupe:[ Proposez des restaurants qui offrent des options saines. Ne vous sentez pas pressé de commander les mêmes types de plats que les autres. Si vous partagez le style familial, prenez votre portion d'abord avant que vous soyez trop plein pour prendre de bonnes décisions.

Découvrez-vous avec la pression des pairs :[ Avoir une explication simple pour la raison pour laquelle vous faites certains choix (« Je gère ma santé » ou « C'est ce qui fonctionne le mieux pour moi »). Rappelez-vous que vous ne devez pas à quiconque une explication détaillée de vos choix alimentaires.

Surveillance du sucre de sang autour des repas du restaurant

Les repas au restaurant peuvent affecter la glycémie différemment des repas faits à la maison en raison d'ingrédients cachés, de grandes portions et de différentes méthodes de préparation.

Vérifiez votre glycémie avant de manger pour établir une valeur de base
Surveillez le taux de sucre dans le sang 1-2 heures après avoir mangé pour voir comment le repas vous a affecté
Gardez des notes sur les restaurants et les menus qui fonctionnent bien pour votre glycémie
Soyez prêt à ajuster votre médicament au besoin (consultez votre médecin)
Attention aux effets retardés de la glycémie des repas riches en graisses

Si vous mangez plus de glucides que vous n'aviez prévu, faites une promenade ou faites d'autres exercices, car cela vous aidera à diminuer votre glycémie. Une courte marche après un repas au restaurant peut aider à gérer le taux de sucre dans le sang et à faciliter la digestion.

Bâtir un guide de restaurant personnel

Créez votre propre guide de référence de restaurants et d'éléments de menus adaptés au diabète.

Noms des restaurants avec des options saines
Des éléments de menu spécifiques qui fonctionnent bien pour votre glycémie
Informations nutritionnelles pour vos plats préférés
Notes sur les modifications apportées à la demande
Tailles de portions et si vous avez généralement besoin de prendre de la nourriture à la maison
Comment différents repas ont affecté votre glycémie
Coordonnées des restaurants qui répondent aux demandes spéciales

Avoir ce guide personnalisé rend la restauration plus facile et moins stressante, surtout lorsque vous êtes pressé ou que vous dînez avec d'autres qui veulent des décisions rapides.

Manipulation des erreurs et des revers

Même avec la meilleure planification, parfois les repas de restaurant ne vont pas comme prévu. Voici comment gérer ces situations:

Ne laissez pas un repas moins que l'idéal faire dérailler votre prise en charge globale du diabète
Apprenez de l'expérience et ajustez votre stratégie pour la prochaine fois
Surveillez votre glycémie et prenez les mesures appropriées si nécessaire
Retournez à votre mode de saine alimentation régulière à votre prochain repas
Considérez ce qui a conduit à la situation et comment vous pourriez l'empêcher à l'avenir
Soyez gentils avec vous-même – gérer le diabète est difficile, et la perfection n'est pas le but

Travailler avec votre équipe de soins de santé

Élaboration d'un plan de repas personnalisé

Toutes les personnes diabétiques n'ont pas le même plan de traitement ou des objectifs nutritionnels, comme pour certains, la considération de la carte est de limiter le sucre, les graisses ou le sel tandis que d'autres se concentrent sur la réduction des calories totales, et peu importe, il est important de travailler avec votre fournisseur pour établir un bon plan de repas.

Consultez votre équipe de soins de santé pour savoir quel régime alimentaire pourrait bien vous convenir en fonction de vos besoins et objectifs particuliers en matière de santé. Un éducateur de diabète agréé ou certifié peut vous aider à élaborer des stratégies adaptées à vos besoins, préférences et mode de vie.

Votre équipe de soins de santé peut vous aider à :

Déterminer les objectifs appropriés en matière de glucides pour les repas
Comprendre comment différents aliments affectent votre glycémie
Apprenez à compter les glucides ou utilisez d'autres méthodes de planification des repas
Régler les médicaments autour des repas du restaurant si nécessaire
Fixer des objectifs réalistes pour la fréquence des repas
Élaborer des stratégies pour relever vos défis particuliers
Surveillez vos progrès et apportez des ajustements

Comprendre vos besoins nutritionnels individuels

Étant donné qu'il n'existe aucune preuve concluante sur la quantité idéale de graisse totale pour les personnes diabétiques, les éducateurs en diabète devraient individualiser les objectifs en fonction des circonstances particulières de chaque patient et, par exemple, réduire l'apport calorique global, y compris les calories provenant des graisses, peut être recommandé pour la prise en charge du poids.

Vos besoins individuels peuvent varier selon :

Type de diabète (type 1, type 2, gestationnel)
Contrôle actuel de la glycémie
Médicaments que vous prenez
Présence de complications comme une maladie rénale ou une maladie du coeur
Objectifs de gestion du poids
Niveau d'activité
Autres conditions de santé
Préférences alimentaires personnelles et considérations culturelles

Lorsque vous vivez avec le diabète ou des prédiabétiques ou que vous avez des complications liées au diabète comme une maladie cardiaque ou rénale, des choix alimentaires éclairés sont essentiels pour gérer votre santé.

Suivi et ajustement réguliers

La prise en charge du diabète n'est pas statique : vos besoins peuvent changer au fil du temps en fonction des changements de votre santé, de vos médicaments, de votre niveau d'activité ou de votre situation de vie.

Planifier les nominations régulières aux postes suivants :

Revoyez vos registres de glycémie et identifiez les modèles
Discutez des défis que vous rencontrez avec la sortie de dîner
Ajustez votre plan de repas au besoin
Apprendre de nouvelles stratégies et techniques
Célébrez vos succès
S'attaquer à toute complication ou préoccupation

Conseils pratiques Résumé

La gestion de la consommation de gras et de sel lors de la consommation avec le diabète nécessite une planification, des connaissances et une assurance, mais elle est entièrement réalisable.

Avant que vous partiez

Recherche restaurants et menus en ligne
Vérifier les informations nutritionnelles lorsque disponibles
Décidez ce que vous commanderez à l'avance
Appeler pour des logements spéciaux si nécessaire
Prenez un petit goûter si vous dînez plus tard que d'habitude.
Apportez votre glycémie et tous les médicaments nécessaires

Au restaurant

Posez des questions sur les ingrédients et les méthodes de préparation
Demander des modifications avec confiance (grillé au lieu de frit, sauce sur le côté, pas de sel ajouté)
Choisir des protéines maigres préparées avec des méthodes de cuisson saines
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non étoilés
Demander une boîte de marche au début du repas
Buvez de l'eau avant et pendant votre repas
Mangez lentement et consciencieusement
Passer le panier à pain ou vous limiter à une petite pièce

Choisir des plats grillés, cuits au four, grillés, cuits à la vapeur ou pochés
Choisir des sauces à base de tomates sur des sauces à base de crème
Commandez des vinaigrettes et des sauces sur le côté
Demander des plats préparés avec moins de sel ou sans sel ajouté
Choisir des légumes et des fruits frais par rapport aux options transformées
Sélectionnez les grains entiers lorsque disponibles
Optez pour des protéines maigres comme le poisson, le sein de poulet ou les options à base de plantes
Évitez les plats frits, panés, crémeux ou « chargés »

Stratégies de contrôle des portions

Commandez des portions de midi ou de moitié
Partager une entrée avec un compagnon de repas
Faites la moitié de votre repas avant de commencer à manger
Choisissez des portions d'apéritif comme votre cours principal
Évitez les restaurants tout-vous-can-manger et buffet-style
Utiliser la méthode de la plaque pour visualiser les parties appropriées

Après votre repas

Surveillez votre glycémie 1-2 heures après avoir mangé
Faites une courte promenade pour aider à gérer le sucre dans le sang
Prenez des notes sur l'impact du repas sur vous
Retournez à votre mode de repas habituel à votre prochain repas
Apprendre de l'expérience pour les prochaines occasions de dîner

Conclusion : Savourer le repas tout en gérant le diabète

Tout simplement parce que vous mangez dehors ne signifie pas que vous devez abandonner vos objectifs ou se sentir limité dans vos choix, et avec un peu de préparation, vous pouvez profiter de repas de restaurant qui correspondent à vos besoins et de garder votre glycémie stable, car comprendre quelques défis communs et la planification à venir peut rendre manger se sentir beaucoup plus facile.

La gestion de la consommation de gras et de sel lors de la consommation de diabète est une compétence qui s'améliore avec la pratique. Bien qu'elle puisse sembler écrasante au début, les stratégies décrites dans ce guide peuvent vous aider à naviguer dans les menus de restaurants avec confiance.

En se concentrant sur des méthodes de cuisson saines, en choisissant des protéines maigres, en se chargeant sur les légumes, en contrôlant les portions et en communiquant clairement vos besoins, vous pouvez profiter de repas au restaurant sans compromettre votre gestion du diabète.

Avec les bonnes stratégies et l'esprit, vous pouvez profiter des repas dans les restaurants tout en maintenant un bon contrôle de la glycémie, la gestion de votre santé cardiovasculaire et en travaillant à vos objectifs globaux de bien-être. Chaque expérience de repas est une occasion de pratiquer ces compétences et de découvrir de nouveaux plats préférés qui soutiennent votre santé.

N'oubliez pas de travailler en étroite collaboration avec votre équipe de soins de santé pour élaborer des stratégies personnalisées qui répondent à votre situation unique. Elles peuvent vous guider en fonction de vos besoins, de vos médicaments et de vos objectifs de santé.

Pour plus d'information sur la gestion du diabète et la saine alimentation, consultez American Diabetes Association, Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources, ou consultez un diététiste agréé spécialisé dans les soins au diabète.Ces ressources peuvent fournir un soutien supplémentaire, des recettes et des stratégies pour vous aider à prospérer tout en vivant avec le diabète.