Qu'est-ce que Quinoa ?

Le quinoa (Chenopodium quinoa) est un pseudo-céréal originaire de la région andine d'Amérique du Sud, où il a été cultivé pendant des milliers d'années. Bien qu'il soit souvent appelé un grain, il est techniquement une graine récoltée à partir d'une plante feuillus liée aux épinards et aux betteraves. Cette nourriture ancienne, une fois une source de la civilisation inca, a gagné en popularité mondiale en raison de son remarquable profil nutritionnel et de sa souplesse culinaire. Le quinoa est offert dans plusieurs variétés, y compris des mélanges blancs, rouges, noirs et tricolores, offrant chacune une texture et une saveur légèrement différentes.

Le quinoa est une source d'énergie. C'est l'un des rares aliments végétaux qui fournit une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Cela le rend particulièrement précieux pour les végétariens, les végétaliens, ou toute personne cherchant une plus grande consommation de protéines végétales. Une tasse cuite de quinoa fournit environ 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres alimentaires, ainsi que des quantités importantes de magnésium, de potassium, de fer, de zinc et de vitamines B. Il contient également des antioxydants bénéfiques tels que que la quercétine et le kaempferol, qui aident à réduire l'inflammation et à protéger contre les maladies chroniques.

Comprendre la densité nutritive unique du quinoa sert de base à la raison pour laquelle il s'intègre si parfaitement dans le régime alimentaire de la diète «Approches diététiques pour arrêter l'hypertension», un plan conçu spécifiquement pour réduire la pression artérielle et améliorer la santé cardiovasculaire globale.

Le DASH Diet at a Glance

Le régime alimentaire DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) a été développé par les National Institutes of Health (NIH) pour aider à réduire la pression artérielle sans médicaments. Il met l'accent sur les aliments entiers riches en potassium, calcium, magnésium et fibres, tout en limitant le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés. Les principaux composants du régime DASH comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres (pouvoir, poisson, haricots), les produits laitiers à faible teneur en gras, les noix et les graines. Le régime alimentaire est non seulement efficace pour l'hypertension, mais il favorise également la santé cardiaque, la gestion du poids et le risque réduit de diabète.

Le régime DASH n'est pas un régime alimentaire strict mais un modèle de repas qui peut être adapté aux préférences personnelles. Il encourage la consommation de 4 à 5 portions de légumes, 4 à 5 portions de fruits, 6 à 8 portions de grains entiers, 2 à 3 portions de laiterie faible en gras et 2 portions ou moins de viande maigre, de volaille ou de poisson quotidiennement. Les noix, les graines et les légumineuses sont recommandées 4 à 5 fois par semaine, tandis que les graisses et les huiles sont limitées à 2 à 3 portions. Les sucres et sucres ajoutés sont minimisés. Le régime alimentaire contient une teneur élevée en potassium et en magnésium qui contrebalance directement les effets du sodium, détend les parois des vaisseaux sanguins et aide le corps à excréter l'excès de liquide, ce qui réduit la pression artérielle.

Pourquoi Quinoa complète le régime DASH

Le quinoa s'harmonise presque parfaitement avec les objectifs nutritionnels du régime DASH. Ci-dessous sont les principaux avantages et comment ils soutiennent le contrôle de la pression artérielle et le bien-être général.

La haute teneur en protéines soutient la satiété et la santé musculaire

Chaque portion de quinoa fournit une quantité importante de protéines végétales. Les protéines contribuent à favoriser des sentiments de plénitude, qui peuvent empêcher la suralimentation et aider à la gestion du poids – un facteur important dans le contrôle de l'hypertension. De plus, une prise adéquate de protéines maintient la masse musculaire maigre, particulièrement à mesure que nous vieillissons. Le régime DASH encourage les protéines de diverses sources; quinoa offre une alternative pratique et peu sodique aux viandes transformées. Le profil complet des acides aminés du quinoa est particulièrement bénéfique parce qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dans une portion, contrairement à la plupart des autres aliments végétaux qui doivent être combinés pour atteindre l'exhaustivité.

Riche en fibre alimentaire pour la santé digestive et cardiaque

La fibre est une pierre angulaire du régime DASH. La fibre soluble dans le quinoa se lie au cholestérol dans le tube digestif, aidant à des niveaux de cholestérol inférieurs LDL (mauvais). La fibre insoluble favorise les mouvements réguliers de l'intestin et soutient la diversité du microbiome intestinal. Un régime à haute teneur en fibres est également associé à une meilleure régulation du sucre sanguin, ce qui réduit le risque de diabète de type 2 – une comorbidité commune de l'hypertension. Selon le NIH Office of Dietary Supplements, les adultes devraient consommer 25 à 38 grammes de fibres par jour. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 5 grammes, ce qui en fait un moyen efficace d'atteindre cet objectif. La fibre dans le quinoa est distribuée entre les types solubles et insolubles, avec la fraction soluble fournissant des avantages de réduction du cholestérol et la fraction insoluble aidant à la régularité.

Faible teneur en sodium et profil santé des graisses

Le quinoa est naturellement faible en sodium, contenant moins de 10 milligrammes par tasse cuite. Ceci est essentiel pour quiconque suit le régime DASH, qui recommande de limiter le sodium à 2300 milligrammes par jour (1 500 milligrammes pour une réduction de la pression artérielle plus intensive). Quinoa contient également des graisses non saturées bénéfiques, principalement de l'acide linoléique et de l'acide oléique, qui aident à réduire l'inflammation et à soutenir la santé cardiaque. Parce que le quinoa est exempt de graisses trans nocives et de faibles en graisses saturées, il s'intègre parfaitement dans un plan de repas qui convient au cœur.

Minéraux et antioxydants essentiels

Le quinoa est une excellente source de magnésium et de potassium, qui contribuent à détendre les vaisseaux sanguins et à réguler la pression artérielle. Le magnésium soutient également la fonction musculaire et nerveuse, tandis que le potassium contre les effets du sodium. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 118 mg de magnésium et 318 mg de potassium, contribuant ainsi de façon significative aux besoins quotidiens. Quinoa fournit du fer pour prévenir l'anémie et le zinc pour renforcer la fonction immunitaire. Sa teneur antioxydante aide à combattre le stress oxydatif, qui peut endommager les vaisseaux sanguins et contribuer à l'hypertension.

Polyvalence sans gluten

Pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, de sensibilité au gluten ou de ceux qui réduisent simplement le gluten, le quinoa est un substitut de grain entier sûr et nutritif. Il peut remplacer les grains à base de blé comme les pâtes, couscous ou bulgur dans de nombreuses recettes sans sacrifier la texture ou le goût. Cette inclutivité rend le régime DASH plus accessible à une population plus large. La polyvalence de Quinoa s'étend au-delà des plats salés; il peut être moulu en farine pour la cuisson ou cuit dans un porridge crémeux.

Profil nutritionnel du quinoa en détail

Pour comprendre pourquoi le quinoa fonctionne si bien dans le cadre du DASH, il aide à examiner plus étroitement sa composition nutritive. Une portion d'une tasse de quinoa cuit (environ 185 grammes) contient environ:

  • Calories: 222
  • Protéines: 8,1 grammes
  • Graisse: 3,6 grammes (la plupart étant insaturés)
  • Glucides: 39,4 grammes
  • Fibre: 5,2 grammes
  • Sodium: 7 mg
  • Potassium: 318 mg
  • Magnésium: 118 mg
  • Fer: 2,8 mg
  • Zinc: 2,0 mg
  • Folate: 78 mcg
  • Manganèse: 1,2 mg

Le quinoa fournit également de plus petites quantités de calcium, phosphore, cuivre et vitamines B. Par rapport au riz blanc, le quinoa offre environ deux fois la protéine et cinq fois la fibre, avec beaucoup plus de potassium et de magnésium – tout en étant exempt de sodium. Cette densité nutritive s'harmonise parfaitement avec l'objectif du régime DASH de maximiser les minéraux bénéfiques et de minimiser le sodium. L'indice glycémique du quinoa est relativement faible (environ 53), ce qui signifie qu'il augmente la glycémie plus lentement que les grains raffinés, ce qui aide à contrôler l'appétit et à gérer le sucre sanguin.

Des façons pratiques d'ajouter du quinoa à votre plan de repas DASH

Le quinoa est neutre, légèrement nutty saveur rend facile à incorporer dans les deux plats salés et sucrés. Ci-dessous sont des idées créatives et pratiques pour chaque repas de la journée, tous compatibles avec les directives DASH.

Petit déjeuner : Quinoa Porridge et au-delà

Pour plus de protéines, mélanger dans une poupée de yogourt grec. Vous pouvez également cuire le quinoa à l'avance et le réchauffer le matin avec un peu d'eau ou de lait. Une autre idée : faire un bol de petit déjeuner salé avec du quinoa cuit, des œufs brouillés ou du tofu, des épinards sautés et une bruine d'huile d'olive. Cette option de savorie fournit un macronutriment équilibré commencer à la journée. Pour un repas de prise et de go, faire du quinoa dans des muffins ou des barres de petit déjeuner en utilisant de la banane hachée, de l'avoine et de la pomme non sucrée comme liants.

Déjeuner : Salades et enrobages de quinoa

Mélanger le quinoa cuit, refroidi avec du concombre haché, des tomates cerises, des poivrons, des oignons rouges et des haricots en conserve (rincée pour réduire le sodium). Porter avec du jus de citron, de l'huile d'olive (le régime DASH permet des graisses modérément insaturées) et des herbes fraîches comme du persil ou de la menthe. Ajouter le poulet grillé, le pois chiche ou le tofu pour plus de substance. Salades de pré-portion dans des contenants pour la semaine de travail. Pour une torsion, utiliser le quinoa comme remplissage pour les enveloppements de laitue ou les enveloppements verts à collier. Mélanger le quinoa avec l'avocat en purée, les légumes en dés et une pression de chaux pour un remplissage crémeux et satisfaisant.

Dîner: Quinoa en tant que côté ou Main

Servir le quinoa au côté de poissons grillés, de poulets ou de viandes rouges maigres au lieu de riz blanc ou de pâtes. Parce que le quinoa absorbe bien les saveurs, vous pouvez le faire cuire dans un bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium et remuer dans des herbes, de l'ail ou une pression de citron. Utilisez le quinoa restant comme base pour les frites, les bols de Bouddha ou les bols à grains simples avec des légumes rôtis et une vinaigrette légère. Pour un plat principal, essayez la quinoa farcie de courge de maïs ou d'aubergine : mélangez le quinoa cuit avec des champignons sautés, des oignons, de l'ail et du thym frais, puis le mélangez en deux de courge et cuire jusqu'à tendreté.

Soupes et ragoûts

Ajouter le quinoa cuit ou cru aux soupes et ragoûts au cours des 10 à 15 dernières minutes de cuisson. Le quinoa absorbe le bouillon et ajoute une texture agréable tout en augmentant la teneur en protéines et fibres du repas. Essayez de l'ajouter à la soupe de lentilles, aux minestrones végétales, ou au ragoût de poulet et de légumes. Toujours choisir un bouillon faible en sodium ou non salé pour maintenir les niveaux de sodium en échec.

Légumes farcis et césaroles

Mélanger le quinoa cuit avec des oignons sautés, de l'ail, des légumes en dés, des herbes et une petite quantité de fromage faible en gras ou de levure nutritive pour une option végétalienne. Faire cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ce plat est nutritif, coloré et satisfaisant. Le quinoa peut également être utilisé dans les cassoles, comme un quinoa et un four à légumes avec un garniture au fromage léger ou un quinoa et un cassole de champignons avec une garniture croquante à la chapelure. Ces plats sont parfaits pour la préparation et la portion des repas pour la semaine.

Collations et cuisson

Pour un snack rapide, faites des craquelins de quinoa ou combinez le quinoa cuit avec de la banane, de l'avoine et de la cannelle pour former des galettes qui peuvent être cuites ou frites. Essayez de faire des quinoa -balls de viande - ou des burgers végétariens en utilisant le quinoa comme liant au lieu de chapelure. Le quinoa peut aussi être sauté comme du popcorn pour une collation croquante – il suffit de chauffer le quinoa sec dans une poêle couverte jusqu'à ce qu'il surgisse, puis assaisonner avec des herbes et une pincée de sel (si permis dans les limites de DASH).

Planification des repas avec Quinoa sur le régime DASH

L'intégration du quinoa dans un plan de repas DASH hebdomadaire nécessite quelques pré-achats mais est simple. Voici des stratégies pour faire du quinoa une partie régulière de votre mode de manger sans se sentir répétitif.

Cuisir le week-end en plein four Cuire un grand lot de quinoa (2-3 tasses sèches) au début de la semaine. Entreposez-le au réfrigérateur et utilisez-le toute la semaine pour les salades, les bols et les plats d'accompagnement.

Paire de légumes DASH. Voulez remplir la moitié de votre assiette de légumes non étoilés, un quart de quinoa et un quart de protéines maigres. Cet équilibre s'harmonise avec les directives du DASH et fournit un repas satisfaisant. Ajoutez une portion de lait faible en gras ou une poignée de noix pour compléter le repas.

Utilisez le quinoa pour remplacer les grains raffinés. Swap blanc riz, pâtes et pain avec quinoa dans au moins trois repas par semaine. Ce changement simple augmente significativement la fibre et l'apport minéral. Par exemple, au lieu d'une salade de pâtes, faire une salade de quinoa.

Incorporez le quinoa dans les collations et le petit déjeuner. Utilisez le quinoa restant dans les smoothies du matin (ajoutez 1/2 tasse de quinoa cuit pour la crémosité et les protéines).

]Bien que le quinoa soit nutritif, il est toujours une source de glucides. Une portion standard est de 1/2 tasse cuite (environ 111 calories) et compte comme une portion de grains entiers dans le régime DASH. La plupart des gens peuvent manger confortablement 1 tasse cuite par repas, mais s'ajuster en fonction des besoins en calories individuels et des niveaux d'activité.

Conseils pour la cuisson de quinoa parfait

La préparation de quinoa vous assure d'obtenir la meilleure texture et saveur à chaque fois.

  1. Rincer abondamment. Quinoa a un revêtement naturel appelé saponine, qui peut goûter amer ou savon. Placer le quinoa sec dans une passoire fine et rincer sous l'eau froide courante pendant une minute, frotter les graines avec vos doigts. Certaines marques pré-rincées existent, mais le rinçage est toujours plus sûr pour la saveur.
  2. Toast pour plus de saveur. Pour un goût plus nut, faire sécher le quinoa rincé et égoutté dans une casserole à feu moyen pendant 2-3 minutes, en remuant constamment, avant d'ajouter du liquide.
  3. Utilisez le bon rapport liquide. Le rapport standard est de 1 partie quinoa à 2 parties liquide (eau, bouillon à faible teneur en sodium, ou un mélange).Pour les grains fluffier, utilisez un peu moins d'eau (1:1.75).
  4. Fuis doucement. Porter le mélange à ébullition, puis réduire le feu à faible, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes. Ne pas remuer pendant la cuisson, car cela peut faire le quinoa mushy.
  5. Laisser reposer. Après l'absorption du liquide, retirer le pot de chaleur et le laisser couvrir pendant 5 minutes. Puis découvrir et flâner avec une fourchette.
  6. Saison parcimonieusement. Parce que le régime DASH limite le sodium, évitez d'ajouter du sel à l'eau de cuisson. Au lieu de cela, assaisonnez-vous d'herbes, d'épices, d'ail, de jus de citron ou d'un jet de vinaigre après cuisson.
  7. Store and reheat Le quinoa cuit se conserve au réfrigérateur pendant cinq jours au maximum dans un contenant hermétique. Pour réchauffer, ajouter une cuillère à soupe d'eau par tasse et micro-ondes ou réchauffer sur le poêle. Vous pouvez également congeler le quinoa cuit dans des sacs en portions pendant trois mois. Dégeler au réfrigérateur pendant la nuit ou ajouter directement aux soupes de congelé.

Échantillon de recettes de quinoa chères DASH

Quinoa aux herbes citronnées aux légumes grillés

Préchauffer le four à 400°F (200°C). Faire cuire les courgettes hachées, les poivrons et les tomates cerises dans l'huile d'olive et rôtir jusqu'à tendreté. Pendant le rôti, cuire 1 tasse de quinoa dans 2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium. Faire revenir le quinoa cuit et remuer dans les légumes rôtis, une poignée de persil haché, une cuillère à soupe de jus de citron et du poivre noir fraîchement moulu. Servir chaud ou réfrigéré.

Poivrons farcis de quinoa et de haricots noirs

Dans un bol, mélanger 2 tasses de quinoa cuit avec 1 tasse de haricots noirs en conserve (rincée), 1 tasse de maïs (fraîche ou congelée), 1 cuillère à café de cumin, 1/2 cuillère à café de paprika fumé et 1/2 tasse de cheddar à faible teneur en gras (facultatif). Mettre le mélange dans les poivrons, le mettre dans un plat à cuisson avec un peu d'eau et le couvrir de papier. Cuire à 375°F (190°C) pendant 30 minutes, puis découvrir et cuire 10 minutes de plus. Servir avec une salade latérale. Ces poivrons sont riches en fibres, protéines et vitamines. Pour une version végétalienne, utiliser la levure nutritive ou les olives hachées pour la saveur.

Porridge petit déjeuner avec baies et amandes

Une fois tendre, garnir de 1/2 tasse de baies mélangées, 1 cuillère à soupe d'amande liquéfiée et une cuillère à café de sirop d'érable. Ce petit déjeuner fournit environ 12 grammes de protéines et 7 grammes de fibres, ce qui maintient la glycémie stable tout au long de la matinée. Pour ajouter des protéines supplémentaires, remuez dans une boule de poudre de protéines non sucrées ou une poupée de yaourt grec. Vous pouvez également ajouter des graines de chia ou des graines de lin pour les acides gras oméga-3.

Soupe de quinoa et de lentil

Dans un grand pot, faire revenir l'oignon coupé en dés, la carotte et le céleri dans l'huile d'olive jusqu'à tendreté. Ajouter 3 tasses de bouillon végétal à faible teneur en sodium, 1 peut désermer les tomates (sans sel ajouté), 1/2 tasse de lentilles sèches et 1/2 tasse de quinoa sec. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles et le quinoa soient tendres. Assaisonner de cumin, de coriandre et de poivre noir. Servir chaud avec une pression de citron.

Salade de thon de quinoa (non mayo)

Mélanger 1 boîte de thon farci (drainé), 1 tasse de quinoa cuit, 1/4 tasse de céleri en dés, 1/4 tasse d'oignon rouge en dés, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et d'aneth frais. Servir sur un lit de verts mélangés ou dans une pita entière. Ce déjeuner riche en protéines, oméga-3 est parfait pour DASH. Pour une version végétarienne, remplacer le thon par des pois chiches.

Considérations possibles lors de l'ajout de quinoa à la diète DASH

Si vous avez des antécédents de calculs d'oxalate de calcium, consultez votre médecin sur la consommation modérée. Deuxièmement, le quinoa est relativement élevé en calories par rapport à certains légumes, donc le contrôle des portions est important si la perte de poids est un objectif. Cependant, sa teneur élevée en protéines et en fibres favorise généralement la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids. Troisièmement, certaines personnes éprouvent des inconforts digestifs lors de l'introduction de produits à haute teneur en fibres comme le quinoa. Commencez par de petites portions (1/4 tasse cuite) et augmentez graduellement sur une semaine pour permettre à votre microbiome intestinal de s'adapter. Enfin, vérifiez toujours les étiquettes sur les produits de quinoa emballés; certains mélanges pré-assaisonnés contiennent du sodium ajouté, ce qui va à l'encontre de l'objectif d'un régime DASH-friendly.

Conclusion

En intégrant le quinoa dans votre alimentation DASH, vous pouvez le déguster à n'importe quel repas, du porridge au poivre farci pour le dîner. En adoptant les conseils et les idées de recette décrits ci-dessus, vous pouvez faire de cette graine nutritive une partie régulière d'un modèle de repas sain au cœur. La combinaison de quinoa, de protéines complètes, de teneur élevée en fibres et de profil minéral riche soutient directement les objectifs du régime DASH : réduire la pression artérielle, améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque cardiovasculaire global.

Pour plus d'information sur le régime alimentaire DASH, consultez le Institut national du coeur, de la poumons et du sang. Pour des renseignements plus détaillés sur la nutrition du quinoa, consultez le Harvard T.H. Chan School of Public Health.