Les meilleures façons de modifier les repas pour le diabète au restaurant pour maintenir un niveau équilibré de sucre dans le sang

Manger avec le diabète peut se sentir difficile, mais il est certainement faisable. Vous n'avez pas à abandonner les repas du restaurant—juste modifier votre commande un peu pour garder votre glycémie stable et avoir encore un bon moment. Des changements simples, comme équilibrer les légumes, les protéines et les glucides, peut garder votre repas à la fois sain et agréable.

Essayez les légumes frais ou cuits à la vapeur, et demandez des vinaigrettes sur le côté. Sauter des portions géantes ou des recharges sans fin peut aussi aider. Splitter un repas ou échanger des frites pour une salade latérale – ces petites tweaks peuvent vraiment s'additionner. Vous n'avez pas à laisser le goût pour gérer votre sucre de sang.

Traits clés

Équilibrez votre assiette avec des légumes non étoilés, des protéines maigres et des glucides contrôlés.
Demandez des vinaigrettes et des sauces sur le côté; choisissez des méthodes de cuisson grillées, vapeurs ou cuites au four.
Contrôlez les portions en partageant les repas, en commandant des petites tailles ou en les emballer à moitié.
Planifiez-vous en examinant les menus en ligne et en posant des questions spécifiques à votre serveur.

Comprendre la nutrition et le diabète dans les restaurants

Quand vous mangez, vos choix peuvent frapper votre glycémie assez rapidement. Savoir comment les repas affectent votre corps et de trouver ce qui est réellement dans votre nourriture rend plus facile de s'en tenir à votre plan. Il ya des sucres cachés et de grandes portions à surveiller. Parfois, il se sent comme un champ de mines, mais vous vous améliorez avec un peu de pratique.

Comment les repas du restaurant affectent le sucre de sang

Les aliments du restaurant se chargent généralement de plus de glucides, de graisses et de sucre que ce que vous faites chez vous. Ce combo peut envoyer votre sucre dans le sang en hâte. Pensez aux pains, sauces, frits, ceux-ci sont généralement chargés de glucides. Même sauter le pain ou le pain peut couper 40-50 grammes de glucides de votre repas.

Mais il n'est pas seulement les glucides. Les graisses du restaurant peuvent ralentir la digestion, provoquant une augmentation retardée mais prolongée du glucose. De plus, de nombreuses sauces et marinades contiennent des sucres ajoutés ou des amidons raffinés qui agissent comme boosters de glucose cachés. Comprendre ces effets vous aide à faire des choix plus intelligents au moment où vous vous asseyez.

Décodage des menus et des informations nutritionnelles

Les menus ne sont pas toujours clairs sur les glucides ou les calories. Recherchez des mots-clés comme -grilled, -grilled, -grilled, , ou -grilled, , ou -grilled, , ou -grilled, , ou , , ou , cramey , sont généralement des options plus saines avec moins de graisse cachée et de sucre.

Si le restaurant publie des informations nutritionnelles, vérifiez avant de commander. Beaucoup de chaînes affichent maintenant des calories, glucides et sodium en ligne. Ne soyez pas timide de demander à votre serveur ce qu'il y a dans un plat ou comment il est préparé. Une question rapide comme, -Est-ce que le saumon grillé avec de l'huile ou du beurre? - peut révéler beaucoup.

Défis communs lors de la restauration

Il est difficile quand il n'y a pas d'information nutritionnelle, et la taille des portions peut être hors de contrôle. Vous pourriez recevoir un repas qui , , deux fois ce que vous , vous vous servir à la maison . Les côtés supplémentaires – frites, paniers à pain, chips , peuvent se faufiler dans plus de glucides et de graisse que vous ne l'attendiez . Il n'est pas toujours facile de trouver des repas qui correspondent à votre plan , mais les substitutions ou sauter certains articles peuvent aider .

La pression sociale entre également en jeu. Les amis ou la famille peuvent vous encourager à - simplement se laisser aller une fois. - C'est pourquoi avoir un plan clair et des réponses polies et confiantes est essentiel. L'American Diabetes Association offre des bouts pratiques pour manger dehors qui peuvent guider vos choix.

Meilleures façons de modifier les commandes de restaurants pour le diabète

Vous pouvez changer votre repas pour aider à gérer votre glycémie. Concentrez-vous sur les glucides que vous choisissez, ajoutez des protéines maigres et des graisses saines, gardez des portions raisonnables, et veillez à ce que les sucres ajoutés soient ajoutés.

Choix d'aliments intelligents pour la gestion des glucides

Plus de fibres signifie une absorption plus lente du sucre et moins de pics de glucose. Essayez de limiter les légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les pois. Demandez des légumes non étoilés supplémentaires – verts sales, brocolis, poivrons, courgettes. Ils sont plus bas dans les glucides et très satisfaisant.

Si le menu énumère les glucides, utilisez-les. Sinon, estimez les portions standard : un côté de riz est généralement d'environ 1 tasse (45g de glucides), une petite pomme de terre cuite autour de 30g de glucides et un rouleau de dîner d'environ 20g de glucides. Vous pouvez également utiliser des applications comme le centre de données alimentaires de l'USDA pour chercher des articles communs.

Priorisation des protéines maigres et des graisses saines

Les protéines maigres – poulet, poisson, dinde, tofu ou légumineuses – sont vos amis pour une glycémie régulière. Les options frites ou panées cachent généralement des glucides et des graisses supplémentaires. Si vous le pouvez, échangez du beurre ou des vinaigrettes crémeuses pour l'huile d'olive ou l'avocat.

Les sauces avec du sucre ou de la farine peuvent vous faire trébucher, alors demandez-les sur le côté ou sautez-les. Une pression de citron, une bruine d'huile d'olive, ou une éclaboussure de vinaigre est généralement un pari sûr. Vous pouvez également demander que votre protéine soit cuite -sèche - (pas de beurre ou d'huile supplémentaire) et ajouter votre propre graisse saine du côté du guacamole ou des noix.

Stratégies de contrôle des portions

Demandez des portions plus petites ou partagez votre repas. Les portions du restaurant peuvent être énormes. Vous pouvez également échanger un côté grain contre des légumes non étoilés ou demander la moitié de la quantité habituelle de glucides.

Essayez de manger lentement et arrêtez quand vous êtes environ 80% plein. Il est pas facile, mais il aide vraiment avec la glycémie et vous ne sortez pas farci. Si vous êtes face à une assiette massive, immédiatement demander une boîte à emporter et mettre la moitié avant de commencer à manger. Cette simple action coupe la charge de glucides en deux.

Réduction du sucre et des édulcorants ajoutés

Faites attention au sucre qui se glisse dans les desserts, les boissons et même les vinaigrettes. Demandez des vinaigrettes sur le côté ou choisissez des options à base de vinaigre. Sautez tout ce qui est étiqueté -sucré, -candié, -glacé à l'honey, --ou -teriyaki. - Si vous voulez quelque chose de doux, fruits frais ou options sans sucre ajouté sont mieux.

Si vous avez envie de dessert, partagez-le ou choisissez un bol de baies. Les édulcorants artificiels peuvent ennuyer certains estomacs – si cela vous échappe, évitez-les. S'en tenir à l'eau, au thé non sucré ou au café noir pour votre boisson. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) offrent des conseils pratiques sur la gestion du diabète tout en mangeant.

Choisir les côtés, les boissons et les méthodes de cuisson favorables au diabète

Si vous prenez les bons médicaments, vous pouvez contrôler votre glycémie et vos calories. Comment votre nourriture est cuite compte aussi, cela peut faire une différence surprenante dans la teneur en gras et en glucides.

Choisir des légumes non étoilés et à la vapeur

Les légumes non étoilés comme le brocoli, les épinards, le chou-pomme, les poivrons, le chou-fleur et les haricots verts sont un pari sûr. Ils sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui aide à la lente absorption du glucose.

Le chargement sur des légumes riches en fibres vous aide à vous sentir plein et à garder votre glycémie plus stable. Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec ces quand vous pouvez. Si le restaurant offre une option de -double légumes - au lieu d'un côté féculent, prenez-le.

Opter pour les boissons à faible teneur en calories et à faible teneur en sucre

L'eau, le thé glacé non sucré ou l'eau pétillante sont des choix faciles. Les sodas et les jus de fruits peuvent augmenter rapidement votre glycémie – une soda de 12 onces a environ 40g de sucre.

Si l'eau ordinaire se sent ennuyeux, jeter dans quelques tranches de citron ou de concombre pour un peu de saveur boost. Diet sodas et boissons à sucre zéro sont ok en modération, mais certaines personnes trouvent qu'ils déclenchent des envies. Les thés à base de plantes ou le café noir sont également d'excellents choix.

Comprendre l'impact de l'alcool et du vinaigre

Si vous buvez, gardez-le modéré (une boisson par jour pour les femmes, deux pour les hommes) et toujours avec de la nourriture. Ne buvez jamais à jeun. Choisissez des vins secs, des bières légères ou des spiritueux avec des mélangeurs sans sucre comme le seltzer.

Le vinaigre, tel que trouvé dans les vinaigrettes ou comme condiment latéral, peut aider à diminuer le sucre sanguin après les repas. Certaines études suggèrent que l'acide acétique peut améliorer la sensibilité à l'insuline. Demandez des vinaigrettes à base de vinaigre sur le côté si vous pouvez. Des vinaigrettes crémeuses ou sucrées ajoutent des calories et peuvent gâcher votre sucre sanguin.

Vous pouvez toujours vous en tenir à votre plan de repas lors de manger dehors, même si il faut un peu de créativité. Ajuster la restauration rapide, manipuler des éléments de menu inconnus, et de planification avant toute aide.

Personnalisation des commandes de nourriture rapide

Choisissez des burgers ou des sandwichs plus petits (découpez les options --double ou -triple--). Échangez des articles frits pour les grillades – sandwichs au poulet grilé sont souvent une bonne base. Regardez les boissons de près – l'eau, le thé non sucré, ou les boissons diététiques sont meilleurs que le soda. Saucisses et vinaigrettes sur le côté vous laissez contrôler ce que vous mangez.

Beaucoup de chaînes de restauration rapide listent maintenant les calories et la nutrition sur les sites Web ou les kiosques en magasin. Utilisez cette information pour construire un repas avec le bon équilibre. Une stratégie typique: commander un sandwich au poulet grillé (pas de pain, ou retirer la moitié supérieure), une salade latérale au lieu de frites, et l'eau.

Parfois, le menu n'a pas d'options évidentes pour le diabète. Ne pas avoir peur de poser des questions sur la façon dont les choses sont cuites ou ce qu'ils contiennent. Poser une question poliment: -Pouvez-vous me dire si le poisson est grillé avec de l'huile ou du beurre? La sauce est-elle sucrée? -Vous pouvez également demander des modifications — la plupart des restaurants sont heureux de s'accommoder.

Essayez la méthode de la plaque: demi-légumes non étoilés, un quart de protéines maigres, un quart de grains entiers ou des légumes féculents. Si les portions sont énormes, demandez une boîte à emporter et économisez la moitié pour plus tard. Gardez un œil pour les sucres ajoutés dans les sauces et les vinaigrettes. Demandez-les sur le côté ou les sauter vous aide à rester sur la bonne voie.

Bâtir un plan de repas durable pour la restauration

Créez un plan de repas qui correspond réellement à votre style de vie, y compris de manger dehors – faites-le bien attention. Planifiez des repas avec des quantités de glucides cohérentes pour aider à maintenir votre glycémie stable. Essayez d'utiliser le comptage de glucides ou simplement mesurer vos portions.

Équilibrez vos repas en mélangeant des groupes alimentaires. Pensez protéines, légumes, et quelques graisses saines tous ensemble. Steer sans les extrêmes, comme manger seulement des glucides ou seulement des repas super gras. Cela ne fonctionne jamais vraiment. Profitez des gâteries de temps en temps, mais gardez un oeil sur combien vous êtes. Honnêtement, parfois un peu suffit.

Avant de partir, consultez le menu en ligne si vous le pouvez. C'est beaucoup moins stressant de choisir quelque chose de sain lorsque vous connaissez vos options. De nombreux restaurants ont maintenant des menus PDF ou des calculatrices de nutrition sur leur site Web. Le site de la recette de l'American Diabetes Association Diabetes Food Hub propose également des conseils de planification des repas et des recettes adaptées aux restaurants.

Les meilleures façons de modifier les repas pour le diabète au restaurant pour maintenir un niveau équilibré de sucre dans le sang

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