Comprendre l'indice glycémique et le rétablissement post-exercice

Après un entraînement intense, que vous ayez terminé une séance de force intense, une longue durée ou une classe d'intervalle de haute intensité, votre corps a pour tâche principale de récupérer le glycogène stocké dans vos muscles et votre foie. Le glycogène est la forme stockée de glucides qui alimente presque tous les types d'exercices modérés à à haute intensité. Lorsque vous terminez l'entraînement, vos muscles sont comme une éponge : ils sont préparés pour absorber le glucose et reconstruire ces réserves d'énergie.

L'indice glycémique est un outil puissant dans votre plan de rétablissement de la nutrition. L'indice glycémique classe les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de glucose sanguin après avoir mangé. Les aliments avec un taux élevé d'IG (70 ou plus) sont digérés et absorbés rapidement, ce qui provoque une augmentation rapide du taux de sucre sanguin.

Après avoir épuisé vos réserves de glycogène, votre corps peut rapidement faire passer le glucose dans les cellules musculaires sans avoir besoin de grandes quantités d'insuline, un effet connu sous le nom de fenêtre de sensibilité à l'insuline induite par l'exercice. . Capitaliser sur cette fenêtre avec des glucides GI élevés peut vous aider à restaurer le glycogène deux à trois fois plus rapidement que de consommer des alternatives moins d'IG. Ceci est particulièrement important si vous avez plusieurs séances d'entraînement en une seule journée, ou si vous vous préparez à une autre sortie de performance plus tard le même jour.

Qu'est-ce qui fait un aliment -High GI- -?

L'indice glycémique lui-même est déterminé par l'alimentation des sujets à l'essai une portion d'aliments contenant 50 grammes de glucides disponibles et par la mesure de leur réponse à la glycémie sur deux heures. Cette réponse est comparée à un aliment de référence – généralement du glucose pur (GI = 100) ou du pain blanc (GI = 70). Les aliments qui provoquent une pointe rapide et élevée reçoivent un score élevé d'IG. Cependant, l'IG n'est pas une mesure parfaite parce qu'il ne tient pas compte de la taille des portions.

Voici des exemples d'aliments à forte teneur en IG :

  • Pain blanc, bagels et produits de farine raffinée
  • La plupart des céréales du petit déjeuner (surtout le riz soufflé, les flocons de maïs et les croustilles de riz)
  • Riz blanc à grains courts
  • Pommes de terre cuites au four et purée instantanée
  • Pastèque et dates
  • Miel, sirop d'érable et produits à base de glucose
  • Boissons de sport, gels énergétiques et bonbons à la gomme

Gardez à l'esprit que les graisses, fibres et protéines peuvent abaisser un IG alimentaire global en ralentissant le vide gastrique. Beaucoup d'options de GI alimentaire entier (comme les pommes de terre sans peau, pastèque ou céréales raffinées) ont une fibre ou une protéine minimale, ce qui contribue à leur absorption rapide.

La fenêtre physiologique : pourquoi le temps compte

La fenêtre post-exercice est souvent décrite comme l'heure d'or (ou plus précisément les 30 premières à deux heures après l'entraînement). Pendant cette période, vos muscles ont augmenté le débit sanguin et la sensibilité à l'insuline – même sans une forte poussée d'insuline. Cela signifie que la consommation de glucides GI élevés sera rapidement stockée comme glycogène plutôt que d'être convertie en graisse ou stockée ailleurs.

Des recherches effectuées par le American College of Sports Medicine[ montrent que la consommation de 1,0–1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure au cours des premières heures après l'exercice optimise la résynthèse glycogène. Pour un athlète de 70 kg (154 lb), soit environ 70–84 g de glucides par heure, qui peut facilement être obtenu avec des aliments à haute teneur en IG comme une grosse pomme de terre cuite (environ 60 g de glucides) et une boisson sportive (25–30 g de glucides par 8 oz).

Si vous ne consommez pas de glucides dans cette fenêtre immédiate, la reconstitution des glycogènes se fait à un rythme beaucoup plus lent, soit environ 2 à 5 % par heure avec un régime mixte, comparativement à 7 à 10 % par heure lorsque des glucides GI élevés sont consommés dans les 30 premières minutes.

Top des aliments GI élevés pour la récupération rapide

Tous les aliments à haute GI ne sont pas créés égaux en ce qui concerne la praticité, la digestibilité et le profil nutritionnel. Ci-dessous sont quelques-unes des meilleures options à inclure dans votre routine de post-entraînement, ainsi que des suggestions d'appariement actionnables.

1. Pain blanc

Le pain blanc a un GI d'environ 75–85. Il est faible en fibres et digère rapidement. Deux tranches de pain blanc fournissent environ 30 grammes de glucides. Pour un repas de récupération plus complet, ajoutez une source de protéines : essayez le beurre d'arachide, les tranches de dinde, ou une boule de poudre de protéines mélangée dans un smoothie pour aller avec le pain. Cependant, évitez les versions entières ou germées si vous voulez une absorption rapide – ceux-ci ont un GI inférieur en raison de la teneur en fibres plus élevée.

2. Cakes de riz

Les gâteaux de riz ont un GI autour de 80-87. Ils sont légers, peu coûteux et faciles à emballer dans un sac de gym. Quatre gâteaux de riz contiennent environ 28 grammes de glucides. Les gâteaux de riz s'associent bien avec des beurres de noix, de confiture, ou même une banane en purée pour un boost de glucides.

3. Pastèque

La pastèque a un IG étonnamment élevé pour un fruit (environ 72-80). Malgré sa grande majorité d'eau, ses sucres naturels (fructose et glucose) sont rapidement absorbés. Une portion de 2 tasses de pastèque en dés fournit environ 45 grammes de glucides. Elle délivre également du lycopène et de la vitamine C, qui soutiennent la fonction immunitaire et peuvent réduire l'inflammation après un exercice dur.

4. Pommes de terre blanches (cuites ou bouillies)

Une pomme de terre blanche moyenne (environ 170 grammes) a un GI autour de 78-85 et fournit environ 37 grammes de glucides. Les pommes de terre sont naturellement sans gras et riches en potassium, un électrolyte perdu par la sueur. Pour accélérer encore plus la récupération, manger la pomme de terre sans peau (la peau contient des fibres qui abaisse légèrement l'IG).

5. Céréales de cornflakes ou de riz farci

La plupart des céréales du petit déjeuner sont fortement transformées et ont un GI de 80 ou plus. Une portion de 1 tasse de flocons de maïs (environ 30 grammes) délivre 25 à 30 grammes de glucides à digestation rapide. Le revers est faible en protéines et souvent enrichi avec du sucre; du côté positif, ils sont pratiques et doux sur l'estomac immédiatement après l'entraînement. Verser sur une quantité généreuse de lait, qui ajoute des protéines et du calcium.

6. Chérie

Le miel a une dose de GI d'environ 58 à 70 selon la variété, mais beaucoup de miels crus et raffinés poussent dans la gamme élevée de GI. Une cuillère à soupe de miel contient environ 17 grammes de glucides. Le miel est un mélange de glucose et de fructose; la portion de glucose est absorbée directement dans le sang. Une option simple après l'entraînement est de remuer le miel dans le yogourt ordinaire ou de le répandre sur des toasts blancs.

7. Boissons de sport, gels et bonbons gommy

Les boissons sportives comme Gatorade ou Powerade ont un GI autour de 75 à 90 parce qu'elles contiennent du sucre raffiné (sucrose ou glucose) et sont prédigestées sous forme liquide, ce qui permet une absorption très rapide. Elles fournissent également du sodium et du potassium. Les gels énergétiques et les bonbons gommy (p. ex., les ours gummy ou les nerds) sont essentiellement du glucose pur, du fructose ou de la maltodextrine.

8. Dates

Les dates Medjool ou Deglet noor ont un GI allant de 70 à 80. Deux ou trois dates fournissent environ 30 à 35 grammes de glucides, avec le potassium, le magnésium et les antioxydants. Les dates sont naturellement sucrées et riches en fibres, mais leur profil de sucre (principalement le glucose et le fructose) permet une absorption rapide.

Comment associer des glucides GI élevés à des protéines pour une récupération optimale

La réponse est : les deux, mais prioriser le moment des glucides. Le but principal immédiatement après l'exercice est de reconstituer le glycogène. Cependant, ajouter 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité (Whey, lait, soja, ou oeuf) peut simultanément stimuler la synthèse des protéines musculaires et réparer les dommages musculaires.

La combinaison de glucides et de protéines GI élevés a un effet synergique sur la résynthèse des glycogènes musculaires. La protéine déclenche une libération modeste d'insuline, ce qui augmente encore l'absorption de glucose dans les muscles. Une étude dans le American Journal of Clinical Nutrition[ a révélé que les athlètes qui ont consommé du lait (qui contient à la fois du lactose (une protéine GI modérée) et de la caséine/lactosérum) après l'exercice avaient 25 % plus de stockage de glycogène que ceux qui ont consommé la même quantité de glucides à partir d'une boisson sportive seule.

Les paires pratiques comprennent :

  • Pain blanc + dinde + fromage à faible teneur en matières grasses
  • Gâteaux de riz + beurre d'arachide + banane en tranches
  • Pommes de terre cuites + yogourt grec (ou fromage cottage)
  • Les flocons de maïs + lait + une boule de protéines de lactosérum
  • Pastèque + un mélange protéique (à base de whey ou de plantes)
  • Dates + beurre d'amande + un verre de lait de chocolat

Inconvénients potentiels et comment utiliser judicieusement des aliments à forte teneur en IG

Les aliments à haute IG ne sont pas idéaux pour la plupart des repas tout au long de la journée car ils peuvent provoquer des pics rapides et des accidents de la glycémie, entraînant des baisses d'énergie et une faim accrue. Pour la santé générale, un régime riche en grains entiers, légumes et légumineuses à faible IG est recommandé.

Si vous consommez plus de calories totales que vous brûlez, toute source de glucides – GI ou GI faible – peut contribuer à la prise de graisse. Mais dans la fenêtre post-exercice, la grande majorité des glucides que vous mangez est orientée vers le stockage de glycogène plutôt que la synthèse de graisse, surtout si vous êtes dans le déficit énergétique ou l'entraînement intensif.

Si vous constatez que, par exemple, un bagel blanc entier plus de protéines vous fait vous sentir trop plein, essayez une option liquide comme une boisson sportive ou un smoothie. Aussi, envisagez de diviser votre nutrition de récupération: consommer une collation GI élevée (une poignée de haricots de gelée ou une banane) dans les 15 minutes suivant la fin de votre entraînement, suivi d'un repas plus solide avec des protéines et des légumes 45-60 minutes plus tard.

Considérations spéciales pour différents athlètes

Les athlètes endurants qui brûlent d'énormes quantités de glycogène (cyclistes, marathonistes, triathlètes) peuvent avoir besoin de consommer des aliments à haute teneur en IG pendant et après l'exercice. Inversement, les athlètes de force axés sur l'hypertrophie peuvent donner la priorité à l'apport en protéines, mais devraient toujours inclure des glucides à forte teneur en IG pour s'assurer qu'ils ne sont pas à l'état appauvri par les glycogènes, ce qui peut nuire à la récupération et aux performances lors des séances subséquentes.

Pour les athlètes résistants à l'insuline ou diabétiques, les aliments à haute teneur en GI autour de l'exercice doivent être gérés avec soin. Consultez un diététiste ou un endocrinologue sportif pour déterminer les doses et le moment de la prise.

Exemple de plans de repas après l'entraînement utilisant des aliments à haute teneur en IG

Voici quelques idées de repas pour différents temps d'entraînement. Chacun fournit environ 60 à 70 grammes de glucides et 20 à 30 grammes de protéines, adapté pour un athlète de 70 kg.

Option A : Shake immédiat après l'exercice

  • 1 boule (25 g) de lactosérum ou de protéines végétales
  • 1 banane moyenne (graissée, ~24 g de glucides)
  • 1 cuillère à soupe de miel (17 g de glucides)
  • 1 tasse (240 ml) de lait faible en gras (12 g de glucides + 8 g de protéines)
  • Total des glucides: ~53 g, protéines: ~33 g

Option B: Repas traditionnels

  • 2 tranches de pain blanc (30 g de glucides)
  • 100 g de poitrine de dinde coupée en tranches (environ 20 g de protéines)
  • 1 petite pomme (25 g de glucides)
  • 200 ml de jus d'orange (22 g de glucides)
  • Carburéacteur: ~77 g, protéine: ~20 g

Option C: Sac à dos portatif

  • 3 gâteaux de riz (21 g de glucides)
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide (6 g de glucides + 8 g de protéines)
  • 200 ml de lait chocolaté (25 g de glucides + 8 g de protéines)
  • Carburéacteur total: ~52 g, protéine: ~16 g (ajouter un œuf dur pour les protéines supplémentaires)

Option D: Potato + bol protéique

  • 1 grande pomme de terre blanche cuite au four (240 g, ~50 g de glucides)
  • 170 g de yogourt grec simple (6 g de glucides + 17 g de protéines)
  • Arrosage au miel ou au sirop d'érable (17 g de glucides)
  • Carburéacteur: ~73 g, protéine: ~17 g

Conseils pratiques pour la mise en œuvre de la nutrition élevée de récupération d'IG

  • Préparez-vous avant : Préparez votre collation de récupération ou secouez-vous avant de commencer votre entraînement. La tentation de sauter le ravitaillement est réelle lorsque vous êtes fatigué.
  • Hydrate aux côtés: Ejaculation de vos repas avec beaucoup d'eau pour soutenir la digestion et l'équilibre fluide. Les boissons sportives peuvent contribuer à la fois aux besoins en glucides et en liquides.
  • Expériment avec les tailles de portions:[ Commencez par 0,5 à 0,8 g de glucides par kg de poids corporel dans la première heure, puis ajuster en fonction de votre sensation pour votre prochaine séance d'entraînement.
  • N'ignorez pas les autres nutriments : Au moins un de vos repas après l'exercice devrait inclure des légumes ou des fruits pour les micronutriments et les antioxydants qui combattent le stress oxydatif.
  • Écoutez votre intestin: Si un aliment donné à haute IG provoque des ballonnements ou de la paresse, essayez un autre. Votre corps peut mieux répondre aux glucides liquides que les aliments solides.

Conclusion

En comprenant l'indice glycémique et la fenêtre unique de sensibilisation à l'insuline après l'exercice, vous pouvez sélectionner des sources de glucides qui sont à la fois digestives et digestives, comme le pain blanc, les gâteaux de riz, la pastèque, les pommes de terre blanches, le miel et les boissons sportives, pour régénérer rapidement les réserves de glycogène. L'association de ces sources avec des protéines optimise le stockage des glycogènes et la réparation musculaire. N'oubliez pas de prendre votre apport dans les 30 à 60 minutes pour obtenir les meilleurs résultats.Pour la plupart des athlètes et des personnes actives, vous vous concentrer sur la récupération élevée de l'IG autour des séances d'entraînement, tout en maintenant un régime riche en aliments entiers et de qualité nutritive le reste de la journée, équilibrez les performances, la récupération et la santé à long terme.