Meilleurs ingrédients de cuisson sans sucre et sans glucides dans l'allée de cuisson

Ces dernières années, la demande pour des options de cuisson plus saines a augmenté, ce qui a conduit à une plus grande sélection d'ingrédients sans sucre et à faible teneur en glucides dans l'allée de cuisson. Ces ingrédients permettent aux boulangers de profiter de délicieuses friandises sans compromettre leurs objectifs de santé. Que vous suiviez un mode de vie cétogène, que vous preniez soin du diabète ou que vous réduisiez simplement le sucre pour un meilleur bien-être, le choix des ingrédients appropriés peut faire toute la différence entre un dessert sec, friable et un dessert humide et satisfaisant.

Pourquoi choisir la cuisson à faible teneur en glucides?

La cuisson traditionnelle repose fortement sur la farine de blé et le sucre raffiné, qui sont tous deux riches en glucides et peuvent augmenter le sucre sanguin. La cuisson à faible teneur en glucides échange ces derniers pour les farines de nutriment et les édulcorants naturels qui fournissent texture et saveur sans le glucose des montagnes russes. Beaucoup d'ingrédients à faible teneur en glucides sont également sans gluten, ce qui les rend adaptés aux personnes souffrant de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.

Farines de sucre et de glucides

La farine est l'épine dorsale de la plupart des produits de boulangerie. Choisir une alternative à faible teneur en glucides qui imite la structure de la farine blanche est la clé. Voici les options les plus polyvalentes disponibles dans l'allée de cuisson.

Farine d'amande

La farine d'amande est faite d'amande blanchie finement moulue et est sans doute la farine de bas carb. Elle est riche en graisses saines, vitamine E et protéines, tout en ne contenant qu'environ 3 grammes nets de glucides par portion de 1/4 tasse. La farine d'amande fonctionne magnifiquement dans les biscuits, gâteaux, muffins et croûtes de tarte, en livrant une miette tendre et humide. Parce qu'elle ne contient pas de gluten, elle ne peut pas être utilisée pour le pain de levure-risen à moins qu'elle ne soit combinée avec un liant comme la gomme xanthane ou le musc psyllium.

Farine de noix de coco

La farine de coco est un autre aliment de base de la cuisson à faible teneur en glucides, à base de noix de coco séchée et hachée. Elle est exceptionnellement riche en fibres (environ 5 grammes par cuillère à soupe) et très faible en glucides digestibles. Cependant, la farine de coco est extrêmement absorbante; elle absorbe l'humidité comme une éponge. Une règle générale est d'utiliser environ 1/4 tasse de farine de coco pour chaque 1 tasse de farine d'amande, et vous devrez augmenter de façon significative le liquide et les oeufs de votre recette. La farine de coco donne une saveur de noix de coco douce qui fonctionne bien dans les friandises tropicales, les crêpes et les brownies.

Farine de lin

Le farine de lin moulu ne sert pas uniquement à ajouter de la fibre aux smoothies. Il est utilisé comme analogue de farine à faible teneur en glucides, surtout lorsqu'il est combiné avec d'autres farines. Le farine de lin contient environ 2 glucides nets par cuillère à soupe et est riche en acides gras oméga-3. Il ajoute une saveur de noix et est souvent utilisé dans les craquelins salés, les pains plats et comme liant.

Farine de tournesol

Pour ceux qui ont des allergies aux noix, la farine de tournesol (souvent vendue comme farine de tournesol ou graines de tournesol moulu) est une excellente alternative. Elle a une texture similaire à la farine d'amande mais sans noix. L'un des inconvénients est que les graines de tournesol contiennent de la chlorophylle, qui peut réagir avec du bicarbonate de soude ou de poudre à pâte pour créer une teinte verte dans le produit fini.

Meilleures édulcorantes à faible teneur en glucides

Les sucreries sont le deuxième pilier de la cuisson à faible teneur en glucides. Les sucres de substitution ne se comportent pas tous de la même façon au four. Certains bruns ou caramélisent, d'autres cristallisent, et certains peuvent causer des troubles digestifs si surutilisés. Voici les options les plus fiables.

Érythritol

L'érythritol est un alcool sucré qui se produit naturellement dans certains fruits et aliments fermentés. Il est environ 70% aussi sucré que le sucre de table mais ne contient presque aucune calories et a un indice glycémique de zéro. Contrairement aux autres alcools sucrés (comme le xylitol ou le maltitol), l'érythritol ne provoque pas de problèmes digestifs pour la plupart des gens lorsqu'il est utilisé en quantités modérées. Il ne favorise pas non plus la carie dentaire. L'érythritol est disponible sous forme granulaire (grand pour arroser sur des scones ou baies de kéto) et sous forme de poudre (idéal pour les gelées et les meringues parce qu'il se dissout plus facilement).

Stévia

Stevia est un édulcorant naturel à base de calories extrait des feuilles de la plante de Stevia rebaudiana. Il est incroyablement puissant – environ 200 à 300 fois plus sucré que le sucre. Pour la cuisson, recherchez les produits de stévia qui sont mélangés avec l'érythritol ou l'inuline comme agent de gonflement, parce que la poudre de stévia pure est trop concentrée pour être utilisée par elle-même dans les recettes de tasse à tasse.

Adoucisseur de fruits de la moine

Comme la stévia, il est naturellement zéro-calorie et beaucoup plus sucré que le sucre. L'édulcorant de fruits de Monk ne provoque pas la même sensation de refroidissement que l'érythritol et a généralement un goût plus propre avec moins d'arrière-goût. La plupart des mélanges de fruits de moines commerciaux combinent extrait de fruits de moines purs avec l'érythritol pour obtenir un rapport de remplacement de sucre 1:1. Cette combinaison est excellente pour les biscuits, les gâteaux et même les sauces caramel. L'édulcorant de fruits de Monk convient aux diabétiques et ne s'attaque pas à l'insuline. Explorer les faits nutritionnels de fruits de moines.

Aloluose

L'allulose est un sucre rare trouvé naturellement dans les figues, les raisins secs et le sirop d'érable. Il a 70% de la douceur du saccharose mais seulement 0,2 calories par gramme et des glucides négligeables. L'allulose est devenu très populaire dans la cuisson au kéto parce qu'il brunit et caramélise comme le sucre réel, le rendant idéal pour crème brûlée, meringues, et bonbons. Il ne cause pas de problèmes digestifs comme certains alcools de sucre. Cependant, l'allulose est cher et pas aussi largement disponible dans les épiceries standard comme la stévia ou l'érythritol. Il peut être trouvé dans les magasins de produits alimentaires de santé ou en ligne.

Autres ingrédients essentiels à base de cuisson à faible teneur en glucides

Au-delà des farines et des édulcorants, plusieurs autres produits dans l'allée de cuisson peuvent vous aider à créer des friandises à faible teneur en glucides avec la bonne texture et saveur.

Poudre de cacao non sucrée

La poudre de cacao non sucrée est naturellement faible en glucides (environ 3 grammes par cuillère à soupe) et ajoute une saveur de chocolat profond aux brownies, aux gâteaux et au cacao chaud. La poudre de cacao transformée en néerlandais a un goût moins acide, tandis que la poudre de cacao naturel est plus amère – les deux travaillent dans des recettes à faible teneur en glucides. Vérifiez toujours que l'étiquette indique non sucré; de nombreux mélanges de cacao contiennent du sucre ajouté.

Gélatine

La gélatine est une protéine dérivée du collagène et est largement utilisée dans la cuisson à faible teneur en glucides pour ajouter de la structure, surtout dans les desserts sans gâteau, les mousses et les gelées. Elle aide également à épaissir les sauces et peut être utilisée pour stabiliser la crème fouettée. Pour les régimes végétaliens ou végétariens, l'agar-agar est une alternative végétale faite d'algues.

Xanthan Gum et Guar Gum

Parce que les farines de faible teneur en glucides manquent de gluten, les produits cuits ont souvent besoin d'un liant pour les tenir ensemble. La gomme Xanthan est un épaississant polyvalent utilisé dans le pain de kéto, la croûte de pizza et les biscuits. Utilisez de très petites quantités (1/4 à 1/2 cuillère à café par tasse de farine) ou la texture deviendra gomme.

Poudre et soda au four

Ces agents de levain sont naturellement faibles en glucides, mais certaines poudres de cuisson commerciale contiennent de la fécule de maïs (qui ajoute une petite quantité de glucides). Recherchez des marques qui utilisent de la fécule de tapioca ou de la fécule de pomme de terre à la place, ou faites votre propre en combinant la crème de tartare, de bicarbonate de soude et de poudre de arrowroot.

Beurre, huile de coco et huile de MCT

Les graisses saines sont essentielles dans la cuisson à faible teneur en glucides parce qu'elles fournissent de l'humidité et de la richesse que le sucre et le gluten fourniraient autrement. Le beurre non salé est la norme, mais l'huile de coco (solide à température ambiante) fonctionne bien dans les recettes végétaliennes ou sans lait. L'huile MCT peut être utilisée pour un coup d'énergie rapide mais ne doit pas être chauffée à des températures élevées; il est préférable d'ajouter aux gelées ou café pare-balles plutôt que de les utiliser directement dans les produits cuits.

Conseils pour la cuisson avec des ingrédients à faible teneur en glucides

Le passage à une cuisson à faible teneur en glucides nécessite un changement de technique. Ces conseils vous aideront à éviter les pièges communs et à obtenir des résultats de qualité professionnelle.

Utilisez toujours des recettes conçues pour les ingrédients à faible teneur en glucides

Ne pas tenter de remplacer la farine d'amande ou la farine de noix de coco tasse pour la tasse dans une recette de farine de blé standard. L'absorption d'humidité et la structure sont complètement différentes. Au lieu de cela, recherchez des blogs de recettes de kéto ou de faible teneur en glucides et suivez-les précisément jusqu'à ce que vous compreniez comment chaque ingrédient se comporte.

Mesurer les ingrédients par poids

Une tasse de farine d'amande peut varier de 20 grammes selon la façon dont vous le faites. L'utilisation d'une échelle de cuisine assure la consistance et prévient les catastrophes. Ceci est particulièrement important avec la farine de noix de coco, où même une cuillère à soupe trop peut transformer un gâteau en brique sèche. Beaucoup de recettes de faible teneur en glucides fournissent à la fois des mesures de volume et de poids; optez pour le poids lorsque possible.

Régler les niveaux de liquides

La farine de coco, le farine de lin et le psyllium absorbent tous une humidité importante. S'attendre à ajouter plus d'oeufs, d'eau ou de lait que vous ne le feriez avec de la farine régulière. Par exemple, une recette typique de farine de coco peut utiliser 6 œufs pour chaque 1 tasse de farine.

Ne pas surmener

Les pâtes à faible teneur en glucides sont souvent plus délicates que les pâtes à farine de blé. Le surmélange peut briser la structure et donner des résultats denses et lourds. Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient combinés, puis cuire immédiatement.

Expérimenter avec les Enhancers de saveurs

Les produits de boulangerie à faible teneur en glucides peuvent parfois goûter à plat parce que le sucre non seulement les sucres mais aussi améliore la saveur. Compenser en ajoutant extra extrait de vanille, extrait d'amande, zeste d'agrumes, cannelle, muscade, ou même une pincée de sel.

Regardez vos ratios de sucreries

Chaque édulcorant a un niveau de douceur différent. L'érythritol est environ 70% aussi sucré que le sucre; les mélanges de fruits moines sont généralement 1:1; la stévia est beaucoup plus concentrée. Commencez toujours avec moins que la recette suggère, goûtez la pâte (si sûr), et ajustez. Rappelez-vous que certains édulcorants, comme l'érythritol, peuvent devenir plus sucrés après le refroidissement, donc ne pas sursupersuder.

Cuire à des températures plus basses

Beaucoup de farines et d'édulcorants à faible teneur en glucides brunissent plus rapidement que la farine et le sucre de blé. Les cookies avec l'érythritol peuvent brûler au fond avant que le centre soit terminé. Réduire la température de votre four de 25°F et regarder les friandises près de la fin de la cuisson.

Erreurs courantes et comment les éviter

Même les boulangers expérimentés peuvent rencontrer des problèmes en passant à des ingrédients à faible teneur en glucides. Voici des problèmes et des solutions fréquents.

Mousse sèche, miettes – Généralement causée par une graisse ou de l'humidité insuffisante, ou trop de farine de coco. Augmentez le beurre, l'huile ou les œufs. Si vous avez déjà utilisé de la farine de coco, essayez de la réduire de 10% et d'ajouter une cuillère à soupe de yaourt ou de crème aigre.

Un arrière-goût trop sucré ou amer – Certains alcools sucrés (comme la stévia) peuvent laisser une finale désagréable. Mélanger différents édulcorants: utiliser la moitié de l'érythritol et la moitié du fruit moine, ou ajouter une touche d'allilose pour compléter la saveur. Une pincée de sel masque également l'amertume.

Biens cuits qui s'effondrent après le refroidissement[ – Cela signifie souvent que la structure n'était pas assez forte. Assurez-vous d'utiliser suffisamment d'oeufs ou un liant comme la gomme xanthane.

Changement de couleur vert ou gris – Apparaît lorsque la farine de tournesol réagit avec la bicarbonate de soude. Utilisez le jus de citron ou la crème de tartare, ou collez avec la farine d'amande pour les recettes qui appellent la bicarbonate de soude.

Sentiment de refroidissement – L'érythritol crée un sentiment de rhume. Pour le minimiser, utilisez l'érythritol combiné avec des fruits moines ou de la stévia, ou changez en allulose qui ne provoque pas cet effet.

Recette des idées pour vous faire démarrer

Une fois que vous avez recueilli vos ingrédients, essayez ces simples friandises à faible teneur en glucides:

  • Cookies de la farine d'amande en chocolat – Utilisez un édulcorant de fruits moines, des chips de chocolat sans sucre et une pincée de sel.
  • Crêpes de farine de coco – Mélanger 1/4 tasse de farine de coco, 4 œufs, 2 cuillères à soupe de beurre fondu, et une éclaboussure de lait d'amande non sucré.
  • Cookies de meringue d'érythritol[ – Blancs d'oeufs fouettés avec de l'érythritol en poudre et une éclaboussure de vanille jusqu'à ce que des pics raides se forment, puis cuire bas et lent.
  • Brownies à faible teneur en glucides – Mélanger la farine d'amande, la poudre de cacao, l'érythritol, les œufs et le beurre fondu pour un plaisir fugace.
  • Cake à la farine d'amande – Un classique qui s'adapte parfaitement aux ingrédients bas carb.

Conclusion

En comprenant comment fonctionnent la farine d'amande, la farine de noix de coco, l'érythritol, les fruits moines et d'autres substituts, vous pouvez créer tout, des crêpes à pâte molle aux gâteaux au chocolat décadents qui correspondent à vos objectifs alimentaires. Commencez par des recettes éprouvées, mesurez soigneusement et n'ayez pas peur d'expérimenter des combinaisons de saveurs.Les boulangers à faible teneur en glucides ont prouvé que couper du sucre et des glucides ne signifie pas couper la joie. Stockez votre garde-manger avec ces essentiels, et vous serez prêt à satisfaire votre dent sucrée d'une manière qui soutient votre santé. Trouver plus d'idées alimentaires à faible teneur en glucides.