Les bases de la classification des glucides

Les glucides sont la source d'énergie primaire du corps, mais pas tous les glucides agissent de la même façon. Chimiquement, ils sont composés de molécules de sucre liées ensemble. Le nombre d'unités de sucre et le type de liaisons entre eux déterminent si un hydrate de carbone est classé comme simple ou complexe. Comprendre cette classification est une étape fondamentale dans la gestion du diabète parce que la structure moléculaire influence directement la rapidité avec laquelle le glucose entre dans le flux sanguin.

Glucides simples (sucres)

Les glucides simples sont constitués d'une ou deux molécules de sucre (monosaccharides et disaccharides). En raison de leurs chaînes moléculaires courtes, ils sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une augmentation rapide de la glycémie.

  • Glucose – le combustible primaire pour les cellules; trouvé naturellement dans les fruits et le miel. C'est le point de référence pour l'indice glycémique.
  • Fructose – un sucre de fruits métabolisé principalement dans le foie. Contrairement au glucose, le fructose ne stimule pas directement la sécrétion d'insuline, mais une prise excessive peut contribuer à la résistance à l'insuline et au foie gras.
  • Sucrose – sucre de table, composé de glucose et de fructose; sucre ajouté dans les sucres, les produits cuits et les sodas.
  • Lactose – sucre de lait; nécessite l'enzyme lactase pour une bonne digestion.De nombreux adultes produisent moins de lactase avec l'âge, ce qui peut entraîner une gêne gastro-intestinale avec les effets du glucose.

De nombreux aliments transformés contiennent des sucres ajoutés qui fournissent des calories vides et peuvent rapidement augmenter la glycémie. American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à pas plus de 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes.

Glucides complexes (Étoiles)

Les glucides complexes sont des polysaccharides constitués de longues chaînes de molécules de glucose. Ils prennent plus de temps pour se décomposer, ce qui entraîne une libération plus lente et plus progressive du glucose dans le sang. Les étoiles sont abondantes en:

  • Grâces de trous – avoine, riz brun, quinoa, orge, millet
  • Légumes – haricots, lentilles, pois chiches, pois
  • Légumes-Starchy – pommes de terre, maïs, patates douces, pois, courge d'hiver

Une tasse de lentilles cuites, par exemple, fournit environ 15 grammes de fibres, ce qui amoindrit sensiblement la réponse de glucose dans le sang par rapport à une quantité équivalente de glucides du pain blanc. Choisir des sources entières, peu transformées d'amidons est l'une des stratégies alimentaires les plus efficaces pour le contrôle glycémique.

Comment les sucres influencent le glucose dans le diabète

Lorsqu'une personne diabétique consomme des sucres simples, l'absorption rapide peut étouffer la capacité du corps à produire ou à utiliser efficacement l'insuline. Pour les personnes diabétiques de type 1 qui manquent d'insuline endogène, une pointe de glucose peut être particulièrement dangereuse si elle n'est pas assortie d'insuline à action rapide.

Les recherches montrent systématiquement que les apports élevés de sucres ajoutés sont associés à une maîtrise glycémique plus grave, à une augmentation des triglycérides et à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.Une étude prospective publiée dans Diabètes Care[ a révélé que chaque portion quotidienne de boissons sucrées au sucre augmentait le risque de développer un diabète de type 2 de 13 % sur une période de suivi de 10 ans.

Le fructose, en particulier, contourne la voie normale d'absorption du glucose régulée par l'insuline et est préférentiellement converti en graisse dans le foie, augmentant le cholestérol de lipoprotéine (VLDL) de très faible densité. Cet effet lipidique compense le risque cardiovasculaire déjà présent dans le diabète.

Conseil pratique:[ Lors du choix des aliments sucrés, optez pour des fruits entiers au lieu de jus de fruits. La fibre dans les fruits entiers diminue l'absorption du sucre, tandis que le jus de fruits délivre une charge de sucre concentrée semblable à celle de la soude. Même le jus de fruits à 100% devrait être limité à un maximum d'une demi-tasse par jour.

Les étoiles et leur rôle dans les niveaux de glucose stédadier

Les amidons sont digérés par les enzymes amylases dans la salive et l'intestin grêle, brisant les longues chaînes de glucose en maltose puis en molécules individuelles de glucose. Parce que ce processus prend du temps, le glucose entre dans le sang plus graduellement.

  • Réduit l'amplitude des pics de glucose post-mélagique
  • Améliore la satiété, aidant à la gestion du poids et à la réduction des collations entre les repas
  • Abaisse la demande du pancréas pour sécréter rapidement l'insuline, en préservant la fonction bêta-cellulaire au fil du temps

Cependant, toutes les amidons ne sont pas égaux. Les amidons raffinés – pain blanc, riz blanc, pâtes et nombreuses céréales de petit déjeuner – ont été dépouillés de fibres et ont un indice glycémique plus élevé (IG). Ils digèrent presque aussi rapidement que des sucres simples. Par exemple, une tranche de pain blanc élève la glycémie presque aussi vite qu'une cuillère à café de sucre de table.

Étoile résistante : une catégorie spéciale

L'amidon résistant se retrouve dans des aliments comme les pommes de terre cuites et refroidies (comme dans la salade de pommes de terre), les bananes vertes, les légumineuses et certains grains entiers comme l'orge. Il agit de la même manière que les fibres solubles, alimentant les bactéries intestinales bénéfiques et produisant des acides gras à chaîne courte (SCFA) comme le butyrate, qui améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent l'inflammation.

Indice glycémique et charge glycémique

L'indice glycémique (IG) classe les glucides sur une échelle de 0 à 100 selon la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de glucose sanguin. Les aliments à haut taux d'IG (au-dessus de 70) provoquent des pics rapides, tandis que les aliments à faible taux d'IG (au-dessous de 55) produisent des augmentations progressives. Cependant, l'IG seul ne tient pas compte de la taille des portions. C'est là que la charge glycémique (GL) se présente : GL = (GI x grammes de glucides) / 100. Un faible taux d'IG (moins de 10) est associé à un meilleur contrôle glycémique à long terme chez les personnes diabétiques.

Les principales sources de glucides à faible IG sont les suivantes :

  • Barley (GI ~28)
  • Lentilles (GI ~32)
  • Pommes de terre douces (GI ~44)
  • Avoine (tampée ou en acier, GI ~55)
  • Pois chiches (GI ~28)

Pour les personnes diabétiques, combiner des aliments à faible IG avec des portions modérées (GL moins de 10 par repas) offre la meilleure protection contre l'hyperglycémie. La Fondation Indice glycémique fournit des bases de données consultables pour vérifier l'IG et le GL des aliments courants.

Fibre : le modulateur critique

La fibre alimentaire est un hydrate de carbone non digestible qui ralentit l'absorption des sucres et des amidons. Il est classé en deux types:

  • Fibre soluble – se dissout dans l'eau pour former un gel, ralentit la vidange de l'estomac, et peut diminuer le cholestérol. Trouvé dans l'avoine, les haricots, les pommes, les carottes et le psyllium.
  • Fibre insoluble – ajoute du volume aux selles et aide à la régularité intestinale. Trouvé dans les grains entiers, les noix, les légumes et le son de blé.

Une méta-analyse des essais contrôlés randomisés a révélé que l'augmentation de l'apport en fibres solubles de 10 à 15 grammes par jour peut diminuer la glycémie à jeun de 10 à 15 mg/dL et réduire l'HbA1c de 0,3 à 0,4 %.Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommande que les adultes diabétiques visent à 25 à 30 grammes de fibres par jour. La plupart des gens sont loin d'être satisfaits, en moyenne seulement 12 à 15 grammes. L'augmentation progressive de la fibre provenant de sources alimentaires entières peut améliorer significativement la glycémie, mais il est important d'augmenter la fibre lentement et de boire suffisamment d'eau pour éviter le gaz et le ballonnement.

Stratégies pratiques de gestion des glucides

La gestion de l'apport en glucides ne consiste pas à les éliminer, mais à faire des choix plus intelligents et à contrôler les portions. Voici des stratégies fondées sur des données probantes qui intègrent la science des sucres par rapport aux amidons :

Utiliser la méthode de la plaque

La division visuelle de votre assiette peut aider à équilibrer les macronutriments. Remplissez la moitié de la assiette de légumes non étoilés (brocoli, épinards, poivrons, chou-fleur), un quart de protéines maigres (pouce, poisson, tofu, oeufs) et un quart de glucides de haute qualité (grains entiers ou légumes féculents comme la patate douce ou le quinoa). Cela limite naturellement les portions de glucides à environ une tasse de tout, tout en assurant une fibre et une protéine adéquates.

Lire les étiquettes des aliments pour les sucres ajoutés

Les aliments emballés contiennent souvent des sucres cachés sous des noms comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de canne, la maltodextrine, la dextrose et le concentré de jus de fruits. L'étiquette de la valeur nutritive mise à jour comprend une ligne --Sucres ajoutés, ce qui facilite l'identification des produits avec des édulcorants inutiles.

Paire les glucides avec les protéines et les graisses

Par exemple, manger une pomme avec du beurre d'amande fournit des fibres, des protéines et des graisses monoinsaturées, ce qui entraîne une réponse plus favorable à la glycémie que de manger seule la pomme. De même, ajouter une poupée de yogourt plein de gras dans un bol d'avoine ou y inclure l'avocat avec des toasts à grains entiers peut aplatir la courbe du glucose.

Envisager une surveillance continue du glucose (MCG)

Pour les personnes qui utilisent des MCC, il est possible d'observer directement comment différentes sources de glucides affectent les niveaux personnels de glucose. Ce retour en temps réel peut guider les choix individualisés et aider à ajuster la dose d'insuline. De nombreux utilisateurs découvrent que les repas du même nombre d'hydrates de carbone ont des impacts glycémiques très différents selon la source – par exemple, la farine d'avoine avec des baies peut produire une augmentation beaucoup plus douce qu'un bagel blanc avec la même charge de glucides.

Utiliser des méthodes de cuisson qui préservent l'amidon résistant

Comme on l'a vu, la cuisson et le refroidissement des fécules augmentent leur teneur en amidon résistant. Pour les pâtes, le riz et les pommes de terre, les cuire en avant, réfrigérer pendant au moins 4 heures, puis réchauffer peut réduire l'impact glycémique de 20 à 40 %. Cette stratégie est particulièrement utile pour les personnes diabétiques qui aiment ces aliments mais qui luttent contre les pics de glucose post-mélamentaire.

Considérations particulières selon le type de diabète

Diabète de type 1

Les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent correspondre aux doses d'insuline à l'apport en glucides. Le comptage des grammes totaux de glucides est la méthode standard, mais la qualité des glucides est importante. Les glucides à fibre haute et à faible teneur en GI peuvent nécessiter moins d'insuline à action rapide car le glucose est libéré plus lentement. De nombreuses pompes à insuline et stylos intelligents peuvent maintenant s'ajuster pour la teneur en graisses et en protéines, en utilisant des bolus étendus ou des bolus à double onde.

Diabète de type 2

Dans le diabète de type 2, la gestion des glucides se concentre sur la réduction de la résistance à l'insuline et la réduction des excursions de glucose. Perte de poids, activité physique et choix d'amidons à faible IG sur des sucres simples peut améliorer l'HbA1c de 0,5–1,0%. Certains individus peuvent également bénéficier de régimes alimentaires à durée limitée ou très peu sucrés sous surveillance médicale.

Le microbiome de Gut et le métabolisme des glucides

Les glucides complexes et l'amidon résistant servent de prébiotiques, alimentant des bactéries bénéfiques comme Bifidobacterium et Lactobacillus[.Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (ACS) comme l'acétate, le propionate et le butyrate, qui améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisent l'inflammation et augmentent l'absorption de glucose par les muscles. En revanche, des apports élevés de sucres simples peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales moins bénéfiques, contribuant à la dysbiose et à une perméabilité accrue des intestins (intestins laïcs).

Conclusion

Les sucres et les amidons sont deux formes de glucides, mais ils sont loin d'être interchangeables en matière de gestion du diabète. Les sucres fournissent une charge rapide de glucose qui peut surcharger l'action de l'insuline, tandis que les amidons, surtout ceux riches en fibres et l'amidon résistant, fournissent une libération d'énergie plus lente et plus contrôlée. En priorisant les glucides complexes alimentaires entiers, limitant les sucres ajoutés et en utilisant des stratégies pratiques telles que la méthode de plaque, la lecture d'étiquettes et les commentaires sur les MCC, les personnes atteintes de diabète peuvent maintenir un meilleur contrôle de la glycémie et réduire leur risque de complications.