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Manger avec des prédiabétes peut se sentir difficile, mais il n'a pas à être. Vous pouvez profiter des repas dans les restaurants en cueillant des aliments qui aident à maintenir votre glycémie stable et de soutenir votre santé.

Apprendre à choisir les bons plats – et non les trop-performants – peut vraiment faire la différence.

Beaucoup de restaurants offrent en fait des options plus saines comme des aliments grillés, cuits à la vapeur ou cuits au four qui fonctionnent bien pour un régime alimentaire prédiabète.

Quelques conseils simples vont beaucoup vers faire des choix qui correspondent à votre style de vie et vous garder en forme.

Prises de vue clés

  • Concentrez-vous sur des repas équilibrés avec beaucoup de légumes non étoilés et de protéines maigres.
  • Choisissez des méthodes de cuisson comme la cuisson ou la cuisson à la vapeur sur la friture ou le panage.
  • Contrôler les portions et limiter les sucres ajoutés et les glucides raffinés lors de la commande.

Comprendre les prédiabétes et manger dehors

Lorsque vous avez des prédiabétes, votre corps ne gère pas la glycémie de la même façon qu'avant. Cela signifie que vous devez être un peu plus attentionné quand vous mangez en dehors de votre maison.

Vous voudrez vous concentrer sur les repas qui aident à maintenir votre glycémie stable et à soutenir votre fonction insuline.

Comment les prédiabétes affectent les choix alimentaires

Votre glycémie est supérieure à la normale, mais pas tout à fait au niveau du diabète. Votre corps pourrait ne pas utiliser d'insuline aussi, de sorte que la glycémie peut augmenter après les repas.

C'est pourquoi il est intelligent de limiter les aliments riches en sucres ajoutés et en glucides simples – pensez pain blanc, boissons sucrées et bonbons. Au lieu de cela, les repas avec des fibres, des graisses saines et des protéines maigres sont vos amis.

Ces derniers ralentissent l'absorption du sucre et aident à éviter les pics de sucre dans le sang.

Manger de gros repas peut étouffer votre corps , la capacité de gérer votre glycémie . Des portions plus petites, espacées tout au long de la journée , peuvent aider votre insuline faire son travail .

Gestion du sucre de sang loin de chez soi

Manger avec des prédiabétes signifie un peu de planification. Vérifier les menus en ligne à l'avance peut vous aider à repérer des plats à faible teneur en sucre et en glucides raffinés.

Cherchez des repas avec des légumes, des grains entiers et des protéines maigres comme le poisson ou le poulet. Demandez des sauces et des vinaigrettes sur le côté – ils ont tendance à cacher du sucre ou des graisses supplémentaires.

Demandez des aliments grillés ou cuits à la vapeur au lieu d'options frites si vous le pouvez.

  • 1⁄2 légumes
  • 1⁄4 protéine maigre
  • 1⁄4 grains entiers ou légumes féculents

Sautez les buffets et les portions géantes de tout-vous-can-manger – ils ne valent pas la peine de sucre dans le sang.

L'eau potable au lieu de boissons sucrées est l'une des façons les plus faciles de éviter les pics de sucre dans le sang.

Principes clés pour une saine alimentation

Lorsque vous mangez avec des prédiabétes, prêtez une attention particulière aux portions et aux types d'aliments que vous choisissez. La façon dont les nutriments dans votre repas travaillent ensemble est vraiment importante.

Gérer la quantité que vous mangez, et de choisir des aliments avec le bon équilibre de glucides, fibres, et protéines, peut aider beaucoup.

Contrôle de la taille des portions et des portions

La taille de la portion est énorme, littéralement et figurément. Demandez des portions plus petites, divisez un repas ou faites la moitié de la boîte avant même de commencer.

La méthode plaque aide : à remplir la moitié de votre assiette de légumes non étoilés, un quart de glucides sains et le dernier trimestre de protéines.

Don=t supersize ou empiler sur les côtés supplémentaires qui ajoutent simplement des calories et des glucides. Manger lentement et s'arrêter quand vous=re plein est sous-estimé mais fonctionne.

Votre portion doit correspondre à votre plan de repas global pour aider à maintenir votre glycémie stable.

Recherchez les éléments de menu qui vous disent réellement les faits de nutrition. Si vous voyez des calories, glucides et fibres répertoriés, encore mieux.

Choisissez des repas avec plus de fibres – pensez légumes, grains entiers, haricots. Fibre aide à ralentir les pics de sucre dans le sang.

Recherche de mots comme grilled[, bouilli[, steamed[, ou roasted[] au lieu de fried ou crispy[.

Ne soyez pas timide de demander au serveur des détails ou des modifications, comme s'habiller sur le côté ou échanger des frites contre une salade.

Équilibre des glucides, des fibres et des protéines

Les glucides vous donnent de l'énergie, mais si vous les mangez seuls, ils peuvent augmenter votre glycémie.

La fibre ralentit le processus, de sorte que les aliments comme les légumes, les noix ou les grains entiers sont importants.

Un repas équilibré peut être le poulet grillé (protéine), le brocoli à la vapeur (fibre) et une petite boule de riz brun (carb).

Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment mettre tout ensemble, travailler avec un diététiste enregistré peut vous aider à comprendre ce qui convient à votre style de vie.

Stratégies de commande intelligentes

Lorsque vous mangez avec des prédiabétes, il s'agit de faire des choix qui soutiennent votre glycémie. Gardez un oeil sur le sucre, la graisse et le sel dans ce que vous commandez.

Les choix intelligents vous permettent de profiter de votre repas sans envoyer votre glucose sur une balade sauvage.

Choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés

Essayez de coller avec des repas faits à partir d'aliments entiers – légumes, protéines maigres, grains entiers. Les aliments entiers ont des fibres et des nutriments qui aident à ralentir l'absorption du sucre.

Les plats avec beaucoup de produits transformés comme le pain blanc, les aliments frits ou les sauces préemballées peuvent faire monter votre glycémie assez rapidement.

Recherchez des options grillées, cuites à la vapeur ou cuites au four au lieu de frites ou de pains.

Des aliments entiers vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir votre énergie stable.

Limiter les sucres et les édulcorants ajoutés

Les menus peuvent être sournois sur le sucre, surtout avec des boissons et des desserts. Soda, thé sucré et cocktails sucrés peuvent ajouter une tonne de glucides avant que vous le sachiez.

Allez chercher de l'eau, du thé glacé non sucré ou de l'eau pétillante au citron. Si vous voulez un dessert, partagez une petite portion ou choisissez des options à base de fruits sans sirop.

Les sucres ajoutés se cachent dans les sauces, les vinaigrettes et les marinades, alors demandez-les sur le côté ou sautez-les si vous le pouvez.

Regarder dehors pour le gras saturé et le sodium

Trop de gras saturés n'est pas super, surtout si vous avez des prédiabétes. sauces crémeuses, viandes grasses, et aliments frits sont mieux limités.

Optez pour les protéines de poulet grillé, de poisson ou de plantes. Le sodium peut se faufiler aussi – les aliments de restaurant sont souvent plus salés que vous ne l'espérez.

Demandez pas de sel ajouté ou collez à des plats simples avec des ingrédients frais. Manger moins de gras et de sel est bon pour votre glycémie et votre cœur.

Les meilleurs choix alimentaires et de repas lors de la consommation

Choisir les bons repas en mangeant dehors peut rendre la gestion des prédiabétes beaucoup plus facile. Se concentrer sur les aliments qui donnent une énergie régulière, sont faibles en sucres ajoutés, et ont des fibres et des protéines.

Surveillez vos portions et vérifiez les ingrédients.

Sélection des plats principaux : protéines maigres et poissons

Choisissez les plats principaux avec protéines lean[ comme poulet grillé ou dinde. Le poisson est un choix solide aussi—il est moins dans les graisses malsaines et emballé avec des nutriments.

Évitez les viandes frites ou panées; elles ajoutent simplement des calories et des graisses supplémentaires. Griller, cuire ou vapeur est la façon d'aller.

Demandez des sauces sur le côté pour que vous contrôliez le sucre et les graisses. La protéine maigre vous maintient plein et aide à stabiliser la glycémie.

Côté santé : Salades, haricots et légumes

Les côtés ont de la matière ! Choisissez ceux qui sont riches en fibres, comme salades avec des verts, des légumes à la vapeur, ou des haricots.

Les haricots sont excellents, ils sont remplis de protéines et de fibres. Sautez les vinaigrettes ou sauces crémeuses; les vinaigrettes à base d'huile d'olive ou de vinaigre sont meilleurs.

Les légumes qui ne sont pas frits ou salés ajouter des nutriments sans empiler sur les calories. Vous pouvez même demander des légumes doubles pour stimuler votre fibre.

Pain, riz, pâtes et légumes étoilés

Faites attention avec du pain, du riz et des pâtes, surtout si elles sont faites avec des grains raffinés. Si vous voulez, choisissez grains entiers options comme le riz brun ou les pâtes de blé entier.

Regardez la portion de taille – des portions plus petites ou le partage peut aider. Starchy légumes comme les pommes de terre sont fines avec modération, mais éviter les versions frites comme les frites ou les frites.

La mesure des portions aide à prévenir les pics de sucre dans le sang.

Safe Snacks and Apéritifs

Pour les collations ou les apéritifs, aller pour des choses riches en protéines ou en fibres. Petites portions de noix, hummus avec légumes crus, ou plats à base de haricots fonctionnent bien.

Sauter les collations frites ou fortement transformées comme des chips ou des articles panés. Les fruits frais ou une petite salade peuvent être un bon choix.

Ces options aident à réduire la faim sans pousser votre glycémie à trop.

Condiments, boissons et côtés

Lorsque vous mangez avec des prédiabétes, choisissez des condiments, des boissons et des côtés qui aident à maintenir votre glycémie stable.

Recherchez des choses qui ajoutent de la saveur sans empiler les calories ou les glucides.

Faire de meilleurs choix de condiment

Choisissez des condiments avec peu ou pas de sucre ajouté ou de graisses malsaines. Moutarde, sauce chaude, vinaigre (comme le cidre balsamique ou de pomme), et l'huile d'olive sont généralement des paris sûrs.

Ils ajoutent de la saveur sans vous embrouiller avec votre glycémie. Ketchup et sauce barbecue ont souvent beaucoup de sucre, donc utilisez-les parcimonieusement ou sautez-les.

La mayonnaise et la crème aigre peuvent être bonnes en petites quantités, il suffit de vérifier s'il y a une version moins grasse. Condiments naturels et non sucrés sont les meilleurs.

Commande de boissons : Soda, alcool et substituts

Sautez régulièrement le soda — il est chargé de sucre et peut augmenter votre glycémie rapidement. Si vous voulez des bulles, essayez l'eau pétillante sans édulcorants.

Alcools fins avec modération; les options de carbure inférieure comme le vin sec ou la bière légère sont meilleures.

L'eau, le thé non sucré et le café noir sont tous sûrs et vous aident à rester hydraté.

Dips et spreads: Guacamole, Hummus, Salsa et yogourt grec

Les dips comme le guacamole, l'hummus, la salsa et le yogourt grec sont des choix solides. Guacamole a des graisses saines qui aident à contrôler la glycémie.

Hummus apporte des protéines et des fibres, qui ralentissent l'absorption du sucre. Le sel est faible en calories et ajoute des antioxydants.

Le yogourt grec est riche en protéines et fait une bonne trempe à faible teneur en glucides, évitez simplement les versions aromatisées ou sucrées.

Construire un plan de repas prédiabètes-Amis

Vous pouvez garder votre glycémie stable et profiter encore de manger en choisissant les bons repas et en planifiant à l'avance. Il s'agit de choisir des plats équilibrés et de regarder vos portions, même dans les restaurants.

Planification en vue du succès du restaurant

Avant de partir, consultez le menu en ligne. De cette façon, vous pouvez repérer des repas riches en fibres, protéines maigres et légumes non étoilés.

Passez des plats avec beaucoup de sucres ajoutés, des sauces lourdes, ou des aliments frits. Demandez à votre serveur des ingrédients ou des échangeurs, comme des frites pour une salade ou des légumes cuits à la vapeur.

L'eau potable au lieu de boissons sucrées fait une grande différence. Lors de la commande, aller pour des grains entiers comme le riz brun ou quinoa au lieu de pain blanc ou de riz.

Des portions plus petites ou une entrée fractionnée peuvent aider à empêcher le sucre dans le sang de s'étendre.

Appliquer la méthode de la plaque dans les restaurants

Utilisez la méthode de la plaque pour construire votre repas. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non étoilés comme brocoli, épinards, ou haricots verts.

Un quart de votre assiette doit être de protéines maigres : poulet, poisson, tofu ou haricots.

Le dernier quart est pour les grains entiers ou les légumes féculents. Gardez cette partie petite pour contrôler les glucides.

Cette méthode vous aide à gérer votre glycémie et à respecter votre plan de repas, même en mangeant dehors.

Gestion des frênes et choix durables

Vous pouvez gérer les envies et encore profiter de manger dehors avec un peu de planification et quelques choix équilibrés.

Il est important de savoir comment vous traiter sans vous écraser. Utilisez des trucs simples pour garder le contrôle et maintenir votre glycémie stable.

Traitement des situations et des tentations sociales

Manger avec des amis ou une famille peut ajouter une certaine pression. La vérification des menus à l'avance signifie que vous êtes moins susceptible d'être pris au dépourvu.

Prenez votre temps à manger – en vous abaissant vous aide à réaliser quand vous êtes plein. Ne soyez pas effrayé de demander des portions plus petites ou de partager des plats.

Si quelqu'un offre un dessert ou des collations, il est totalement bien de dire non ou juste avoir un petit goût. Apporter une collation saine ou manger un équilibré au préalable peut aider à freiner les envies, aussi.

Équilibrer l'indulgence et les choix sains

Vous n'avez pas à sauter les gâteries complètement, mais garder des portions petites est la clé. Au lieu de sauter les repas, il suffit de faire plus léger sur les aliments à haute teneur en sucre ou en gras.

Souvenez-vous de la méthode de la plaque : demi-végétaux, un quart de protéine maigre, un quart de grains entiers ou des légumes féculents.

Buvez de l'eau ou des boissons non sucrées au lieu de sucrées pour garder les envies en contrôle. Il aide à couper des calories supplémentaires et maintient le sucre dans le sang stable.

En choisissant vos taches et en faisant des choix clairs, vous pouvez profiter de manger dehors et toujours s'en tenir à vos objectifs nutritionnels.

Rester informé avec des conseils d'experts

Obtenir des conseils vous confiance et l'utilisation d'outils utiles rend manger avec les prédiabétes beaucoup moins stressant. Savoir où chercher l'aide d'expert peut vraiment rendre la gestion de votre glycémie plus facile.

Consultation d'un diététiste enregistré

Un diététiste enregistré (RD) peut vous aider à construire un plan de repas qui correspond réellement à votre vie. Ils savent comment différents aliments gâchent avec la glycémie, et ils vous marcheront à travers la cueillette de repas de restaurant qui ne vous jettent pas les choses.

Vous obtiendrez probablement des conseils sur la taille des portions, le moment de vos repas, et comment mélanger les glucides, protéines et graisses d'une manière qui fonctionne pour vous. Vous avez des questions sur manger dehors, ou juste besoin d'idées de collation qui n'ont pas d'épilepsie de votre sucre dans le sang?

La réunion régulière facilite l'ajustement de votre plan si les choses changent ou si vous avez besoin d'un peu de soutien supplémentaire.

Utilisation des ressources de l'American Heart Association

L'American Heart Association (AHA) a un tas d'outils visant la santé cardiaque et le diabète. Leur site a obtenu des guides de planification des repas, des recettes, et des conseils pratiques pour les gens qui regardent leur glycémie.

Vous trouverez des conseils simples sur la cueillette de légumes, de viandes maigres et de graisses saines. Ils mettent en évidence des repas équilibrés, et même ont des pointeurs pour manger dehors – comme comment scanner un menu pour des choix plus légers.

Honnêtement, l'utilisation de ces ressources de temps en temps peut faire une différence quand vous êtes confronté à des décisions alimentaires difficiles loin de la maison.

Quand vous mangez avec des prédiabétes, ce que vous choisissez est vraiment important.

Essayez d'aller pour les repas chargés de légumes non étoilés. Gardez vos portions de glucides sains sur le côté modéré.

Sauter les aliments emballés avec des sucres ajoutés ou ces graisses grasses et malsaines.

Voici quelques conseils qui pourraient aider:

  • Optez pour des options grillées, cuites ou cuites à la vapeur au lieu de frites.
  • Demandez des vinaigrettes et des sauces sur le côté pour que vous soyez en contrôle.
  • Ne pas utiliser d'eau ou de boissons sucrées.

Remplir la moitié de votre assiette de légumes est un bon mouvement. Ensuite, viser un quart de protéines maigres et un quart de grains entiers ou d'autres glucides sains.

Si vous pouvez, planifiez un peu plus loin. Faire des choix attentifs lorsque vous commandez vraiment aide à garder les choses sur la bonne voie.

Écoutez votre corps – si la portion semble énorme, il est bien de laisser quelques-uns derrière. Et si vous n'êtes pas sûr de ce qui est dans un plat, demandez simplement au personnel. Ils sont généralement heureux de vous aider à comprendre ce qui fonctionne pour vous.