Table of Contents

La biologie du sucre sanguin et de l'insuline : établir le stade

Pour séparer les faits de la fiction, il aide à comprendre d'abord ce qu'est le diabète et comment le corps gère le sucre. Diabète sucré se réfère à un groupe de troubles caractérisés par des taux de glucose sanguin chroniquement élevés. Cela se produit parce que le corps ne peut pas produire suffisamment d'insuline (diabète de type 1) ou ne peut pas utiliser l'insuline efficacement (diabète de type 2).

Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune où le pancréas cesse de produire de l'insuline. Il représente environ 5 à 10 % des cas et n'est pas lié à l'alimentation ou au mode de vie. Le diabète de type 2, qui constitue la grande majorité des cas, se développe généralement lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline et que le pancréas ne peut pas produire suffisamment pour compenser.

Débâchage des mythes communs sur le sucre et le diabète

Mythe 1: Manger du sucre directement cause le diabète

C'est peut-être le mythe le plus persistant. La logique semble simple : le diabète implique une glycémie élevée et l'alimentation du sucre augmente le taux de sucre dans le sang, donc le sucre doit causer le diabète. En réalité, le lien est indirect et multifactoriel. Une forte consommation de sucres ajoutés, surtout de boissons sucrées, peut conduire à une prise de poids et à l'obésité, qui sont des facteurs de risque majeurs pour la résistance à l'insuline et le diabète de type 2.

L'American Diabetes Association souligne que le régime alimentaire général, le niveau d'activité physique et la prédisposition génétique d'une personne sont beaucoup plus prédictifs que la seule consommation de sucre.

Mythe 2: Les personnes diabétiques ne doivent jamais manger de sucre

Ce mythe crée une peur inutile et peut conduire à des restrictions malsaines. En vérité, les personnes diabétiques peuvent inclure le sucre dans leur alimentation – la clé est la modération et la planification. Le corps traite tous les glucides, que ce soit du sucre, du pain ou des fruits, dans le glucose.

Beaucoup de personnes diabétiques intègrent avec succès de petites portions de sucres en ajustant leurs doses d'insuline ou en appariant le sucre avec les protéines et les fibres à une absorption lente. Le CDC recommande que les personnes diabétiques se concentrent sur la cohérence avec l'apport en glucides plutôt que d'éliminer tout seul groupe alimentaire.

Mythe 3: Les sucres naturels sont toujours meilleurs que les sucres raffinés

La croyance que le miel, le sirop d'érable, l'agave ou le sucre de coco sont « sûrs » pour le diabète parce qu'ils sont naturels est trompeuse. D'un point de vue chimique, ces édulcorants contiennent des rapports variables de fructose, de glucose et de saccharose, tout comme le sucre raffiné.

Ce qui fait une différence, c'est la matrice alimentaire . Les fruits, par exemple, contiennent du sucre naturel mais fournissent aussi des fibres, de l'eau et une variété de nutriments. La fibre ralentit l'absorption du sucre, empêchant les pics rapides de glucose sanguin. Les fruits entiers sont un choix sain pour presque tous, y compris ceux qui sont atteints de diabète.

Mythe 4 : Les produits sans sucre sont toujours sans danger pour les personnes diabétiques

Les étiquettes sans sucre peuvent être trompeuses. Beaucoup de ces produits utilisent des alcools sucrés (comme le sorbitol, le xylitol ou l'érythritol) ou des édulcorants artificiels (comme l'aspartame ou le sucralose). Bien qu'ils contiennent moins de calories et aient un impact minimal sur le sucre sanguin par rapport au sucre régulier, ils ne sont pas toujours favorables au diabète.

De plus, les biscuits, gâteaux et bonbons sans sucre contiennent souvent des farines et des graisses raffinées qui contribuent à l'apport total en glucides et en calories. Un brownie sans sucre pourrait encore contenir 20 grammes de glucides par portion de farine. Les personnes diabétiques doivent lire le nombre total de glucides, et pas seulement la lignée de sucre. Il est également sage d'être prudent avec les édulcorants artificiels : des effets à long terme sur la santé sont encore à l'étude, et certains peuvent influencer le microbiote intestinal ou la régulation de l'appétit.

Mythe 5 : Les glucides sont l'ennemi des personnes diabétiques

Les glucides sont la source d'énergie primaire du corps. Le cerveau compte sur le glucose, les muscles l'utilisent pour le mouvement, et même les globules rouges en dépendent. Dire à quelqu'un avec le diabète d'éliminer les glucides est à la fois irréaliste et potentiellement nocif.

Les glucides complexes – trouvés dans les grains entiers (avoine, quinoa, riz brun), les légumineuses (haricots, lentilles), les légumes féculents (pommes de terre sucrées, maïs) et les fruits – sont riches en fibres. La fibre ralentit la digestion et empêche les pics de sucre sanguin aigu. L'École de santé publique de Harvard T.H. Chan souligne qu'un régime à haute teneur en fibres améliore le contrôle glycémique et réduit le risque cardiovasculaire, qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète.

Mythe 6 : Les édulcorants artificiels sont un substitut sain pour tous

Ce mythe mérite d'être mentionné car beaucoup de gens supposent que les édulcorants artificiels sont totalement bénins. Bien qu'ils soient généralement reconnus comme sûrs par les organismes de réglementation, les nouvelles recherches suggèrent qu'ils ne sont peut-être pas le libre passage que nous pensions. Certaines études relient les édulcorants non nutritifs aux changements des bactéries intestinales, à l'augmentation de la soif d'aliments sucrés, et même à une association paradoxale avec le gain de poids et la résistance à l'insuline.

Mythe 7 : Le fruit est trop riche en sucre pour les personnes diabétiques

Il s'agit d'une fausse idée commune et regrettable qui conduit beaucoup à éviter un groupe alimentaire très nutritif. Les fruits entiers fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui sont bénéfiques pour tout le monde, y compris les personnes atteintes de diabète.

Une étude réalisée en 2018 dans le British Medical Journal[ a révélé que la consommation de fruits, surtout de pommes, de raisins et de bleuets, était associée à un risque plus faible de diabète de type 2. La clé est la taille de la portion : un petit morceau de fruit ou une demi-tasse de baies est une portion raisonnable.

Mythe 8 : Seuls les gens surpoids obtiennent le diabète de type 2

Bien que l'embonpoint soit un facteur de risque majeur, il n'est pas une condition préalable.Les personnes de poids normal peuvent et développent le diabète de type 2, souvent en raison de la génétique, de la mauvaise qualité de l'alimentation, de l'inactivité physique et d'une forte proportion de graisse viscérale – la graisse métaboliquement active stockée autour des organes internes.

De plus, le diabète de type 1 et le LADA (diabète auto-immun latent chez les adultes) sont des affections auto-immunes totalement sans rapport avec le poids corporel.

Gestion de l'apport de sucre: conseils fondés sur des preuves

Naviguer le sucre comme une personne diabétique – ou quelqu'un qui vise à le prévenir – ne nécessite pas une interdiction générale. Il faut une stratégie. Ci-dessous sont des recommandations pratiques et réalisables appuyées par les lignes directrices actuelles.

Accent sur la charge glycémique, pas seulement l'indice glycémique

L'indice glycémique (IG) classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie, mais il ne tient pas compte de la taille des portions. La charge glycémique (GL) multiplie l'IG par la teneur en glucides. Une petite portion d'aliments à haute teneur en GI peut avoir un faible GL et être parfaitement gérable. Par exemple, la pastèque a un GI élevé mais un faible GL par portion typique.

Lire les étiquettes pour les sucres ajoutés et les glucides cachés

Dans de nombreux pays, les étiquettes nutritionnelles énumèrent maintenant les « sucres ajoutés » séparément. Faites attention aux portions. Un produit marqué « faible sucre » peut encore contenir des glucides totaux élevés provenant d'amidons. Veillez également à trouver des termes comme « jus de canne évaporé », « sirop de riz », « malt d'orge », « dextrose » et « maltodextrine », qui sont toutes des formes de sucre ajouté.

Privilégier les fruits entiers sur les jus

Une étude réalisée en 2018 dans le British Medical Journal[ a révélé que la consommation de fruits, surtout de pommes, de raisins et de bleuets, était associée à un risque plus faible de diabète de type 2. En revanche, la consommation de jus de fruits était liée à un risque plus élevé.

Paire le sucre avec les protéines, les graisses ou les fibres

Lorsque vous mangez quelque chose de sucré, combinez-le avec une source de protéines ou de gras sain. Par exemple, avoir un petit morceau de chocolat noir avec une poignée d'amande, ou une demi-tasse de baies avec du yaourt grec. Ce couplage ralentit le vide gastrique et émousse la montée de glucose post-mélange. Il vous aide également à vous sentir satisfait d'une plus petite portion.

Restez hydraté et soyez conscient des calories liquides

Les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté dans de nombreux régimes alimentaires, et elles sont particulièrement problématiques pour les personnes diabétiques parce que le sucre liquide est absorbé rapidement. Une boîte de soude peut augmenter la glycémie en 15 minutes. L'eau, le thé non sucré et l'eau pétillante avec une éclaboussure de citron sont des choix beaucoup plus avantageux.

Le rôle de l'éducation nutritionnelle dans les soins au diabète

La suppression des mythes et leur remplacement par des renseignements précis et concrets est une pierre angulaire d'une gestion efficace du diabète.De nombreux patients reçoivent des conseils contradictoires d'amis, de médias sociaux et même de membres de leur famille bien intentionnés. Il a été démontré que les programmes structurés d'autogestion du diabète, qui comprennent des conseils alimentaires, améliorent le contrôle de la glycémie et réduisent les hospitalisations.

Les écoles et les campagnes de santé publique ont également la responsabilité d'enseigner la nutrition de base – surtout en ce qui concerne la lecture des étiquettes, la reconnaissance des sucres ajoutés et la compréhension de la taille des portions.

Conclusion

Le diabète est une maladie complexe, mais il n'est pas nécessaire d'être un mystère. Les mythes entourant la consommation de sucre ont causé une peur et une confusion inutiles pour des millions de personnes. La preuve est claire: le sucre ne provoque pas directement le diabète, mais il contribue à des facteurs de risque tels que l'obésité. Les personnes atteintes de diabète peuvent profiter du sucre avec modération, et les sources naturelles ne sont pas automatiquement plus sûres que les personnes raffinées.

Prenez la prochaine étape : parlez avec un diététiste ou un éducateur de diabète pour créer un plan de repas qui correspond à votre mode de vie, vos préférences et vos objectifs de santé.