La nature trompeuse des sucres cachés

Dans le monde actuel conscient de la santé, la compréhension du contenu nutritionnel de notre alimentation est plus importante que jamais. L'une des menaces cachées les plus importantes pour notre santé est le sucre. Souvent, les sucres ajoutés dans des endroits inattendus peuvent contribuer à une large gamme de problèmes de santé, y compris l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les maladies du foie gras non alcooliques. Beaucoup de gens sont conscients de sucres évidents comme les bonbons et le soda, mais ils ne savent peut-être pas combien de sucre est ajouté aux aliments de base de la vie quotidienne comme le pain, le yaourt et la vinaigrette.

Les fabricants ajoutent du sucre pour de nombreuses raisons au-delà de la douceur : il améliore la texture, améliore la couleur, prolonge la durée de conservation et agit comme un conservateur. Une seule portion d'un produit peut ne pas sembler alarmante, mais parce que le sucre est ajouté à tant de catégories alimentaires différentes, il est facile de dépasser la limite quotidienne recommandée sans la réaliser. L'American Heart Association conseille que les femmes ne consomment pas plus de 25 grammes (6 cuillères à café) de sucre ajouté par jour et les hommes pas plus de 36 grammes (9 cuillères à café).

Le sucre caché contribue également à des problèmes de santé au-delà du gain de poids. Il augmente la glycémie, augmente l'inflammation et peut conduire à une résistance à l'insuline. Au fil du temps, une forte consommation de sucre est liée à des cavités plus fréquentes, à une maladie du foie gras non alcoolique et à un risque accru d'événements cardiovasculaires.

La nature trompeuse des sucres cachés

Pourquoi les sucres ajoutés sont-ils si répandus dans l'approvisionnement alimentaire moderne? La réponse est dans la science alimentaire et l'économie. Le sucre est bon marché, facilement disponible et remplit de multiples fonctions dans les aliments transformés. Il équilibre l'acidité des produits de tomates, nourrit la levure dans le pain, crée le brunissement pendant la cuisson, et ajoute du corps aux sauces et aux vinaigrettes. Parce que le sucre est bon marché, les fabricants l'utilisent souvent pour améliorer la palatabilité des produits à faible teneur en gras.

Le problème est aggravé par le fait que beaucoup de gens ne reconnaissent pas les différents noms de sucre sur les étiquettes des ingrédients. L'industrie alimentaire utilise plus de 60 termes différents pour les édulcorants ajoutés, ce qui rend difficile l'identification des consommateurs. Cette complexité intentionnelle permet aux fabricants d'énumérer de petites quantités d'édulcorants multiples, donc aucun ne figure en haut de la liste des ingrédients. Un produit peut contenir plusieurs types de sucre — comme le sirop de maïs à fructose élevée, la maltodextrine et le jus de canne évaporé — sans qu'aucun d'entre eux soit le premier ingrédient, mais la teneur totale en sucre est encore élevée. Comprendre ce jeu est la première étape pour le sursainir.

Catégories d'aliments courants où le sucre se cache

Les sucres cachés ne se limitent pas à l'allée de dessert. Ils apparaissent dans de nombreux aliments quotidiens dans chaque département d'épicerie. Ci-dessous sont les catégories les plus courantes où vous devriez toujours vérifier les étiquettes.

Condiments et sauces

Une seule cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes de sucre, souvent sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les vinaigrettes en bouteille, surtout les versions --léger ou -sans gras , remplacent souvent les graisses manquantes par du sucre. Une portion de deux cuillères à soupe de nombreuses vinaigrettes en bouteille peut contenir 6-10 grammes de sucre ajouté. Toujours scanner la liste des ingrédients; si le sucre ou le sirop apparaît dans les trois premiers ingrédients, choisir une autre marque ou faire votre propre.

Boissons

Les boissons gazeuses sont les plus évidentes, mais beaucoup d'autres boissons contiennent autant de sucre. Des cafés aromatisés, des thés glacés sucrés, des boissons sportives, des boissons énergisantes, des jus de fruits et des smoothies en bouteille peuvent contenir 20 à 30 grammes de sucre par portion. Une boîte de soude de 12 onces contient généralement environ 39 grammes de sucre, ce qui dépasse de loin la limite quotidienne pour les femmes dans une boisson unique. Le jus de fruit est particulièrement trompeur parce qu'il est souvent perçu comme sain.

Petit déjeuner céréales et Granola

Plusieurs céréales de petit déjeuner sont commercialisées comme des options saines et complètes, mais un examen plus approfondi de l'étiquette nutritionnelle révèle des sucres ajoutés. Certaines céréales populaires contiennent de 10 à 15 grammes de sucre par portion — et une portion est souvent beaucoup plus petite que ce que les gens versent réellement dans leurs bols. Granola, même le genre -naturel, peut être enrobé de miel, de sirop d'érable, ou de sucre brun.

Yogurts aromatisés et produits laitiers de remplacement

Le yogourt peut être un choix nutritif, mais les fruits sur le fond et les yaourts aromatisés contiennent souvent 15 à 20 grammes de sucre par petite tasse, une bonne partie de ce sucre ajouté. Le yogourt grec est souvent légèrement meilleur, mais vérifie toujours l'étiquette. Certains yaourts grecs ont autant de sucre qu'une barre de bonbons.

Barres de snack, mélanges de sentiers et crackers

Les barres de Granola, les barres protéiques et même les barres à snacks -salon peuvent être des bombes à sucre. Beaucoup contiennent des sirops de fruits secs, du miel ou du sirop de riz brun pour les tenir ensemble. Les mélanges de sentiers qui comprennent des chips de chocolat, des raisins secs recouverts de yaourt ou des fruits séchés sucrés peuvent être trompeurs à haute teneur en sucre. Même les craquelins salés peuvent inclure du sucre ajouté pour la saveur.

Pains, enduits et articles cuits au four

Le pain blanc, le pain de blé entier, les pains, les enveloppements et les bagels contiennent souvent du sucre ajouté, non seulement pour le goût, mais aussi pour aider à augmenter la levure et à améliorer le brunissement pendant la cuisson. Une seule tranche de pain peut avoir 2 à 4 grammes de sucre, donc un sandwich contribue 4 à 8 grammes avant d'ajouter des condiments. Beaucoup de muffins, croissants et pâtisseries cuits commercialement sont également chargés de sucre.

Soupes, sauces et repas congelés en conserve

Les aliments salés ne sont pas à l'abri du sucre caché. La soupe de tomate en conserve, la sauce spaghetti et la sauce aux pâtes ont souvent ajouté du sucre pour équilibrer l'acidité. Une demi-tasse de nombreuses sauces marinara achetées au magasin contient 6 à 12 grammes de sucre. Les dîners congelés, même ceux étiquetés -salé,- peuvent contenir des sucres ajoutés dans la sauce, glaçure ou assaisonnement.

Salades et marinades

Les vinaigrettes en bouteille sont une source majeure de sucre caché, en particulier la vinaigrette balsamique, la moutarde de miel et la vinaigrette aux framboises. Une portion de deux cuillères à soupe peut contenir 6 à 10 grammes de sucre. De même, les marinades en bouteille et les sauces teriyaki sont édulcorées fortement. Une simple vinaigrette d'huile d'olive, vinaigre, herbes et une pincée de sel a ajouté zéro sucre.

Poudres de protéines et beurres de noix

De nombreuses poudres de protéines, en particulier des variétés végétales ou aromatisées, contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants artificiels. Même le beurre d'arachide naturel comprend parfois du sucre ou des huiles hydrogénées. Consultez toujours la liste des ingrédients; les meilleurs beurres de noix contiennent seulement des noix et peut-être du sel.

Comment lire les étiquettes des aliments comme un pro

La FDA a mis à jour son étiquetage pour inclure --Sucres ajoutés - séparément, ce qui rend plus facile d'identifier la quantité de sucre ajouté par rapport à l'état naturel. Cependant, il ya encore des trucs à surveiller.

La liste des ingrédients – La commande compte

Si une forme de sucre apparaît dans les premiers ingrédients — avant les grains entiers, les protéines ou les légumes — que le produit est probablement élevé en sucre ajouté. Rappelez-vous, le sucre peut être déguisé sous de nombreux noms. Un produit peut contenir plusieurs types de sucre, de sorte que même si -sucre n'est pas près du sommet, le total de tous les ingrédients du sucre pourrait le mettre dans le haut de la liste. Recherchez des produits où des ingrédients alimentaires entiers comme l'avoine, les noix ou les légumes apparaissent en premier.

Les nombreux noms pour le sucre

Les fabricants utilisent plus de 60 noms différents pour les sucres ajoutés.

  • Nectar d'agave
  • Sirop de riz brun
  • Jus de canne / sucre de canne
  • édulcorant de maïs
  • Dextrose
  • Jus de canne évaporé
  • Fructose
  • Jus de fruits à base de concentré
  • Glucose
  • sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Chérie
  • Sucre inversé
  • Lactose (s'il est ajouté)
  • Sirop de malt
  • Maltodextrine
  • Maltose
  • Sirop d'érable
  • Mélasses
  • Sirop de riz
  • Sucre

Ne soyez pas dupé par des édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d'érable — ils sont encore ajoutés des sucres et comptent vers votre limite quotidienne. Le FDA fournit des conseils détaillés sur l'identification des sucres ajoutés sur les étiquettes alimentaires.

Tableau de la valeur nutritive – Total vs Sucres ajoutés

L'étiquette de nutrition montre maintenant -Total Sucres et, en dessous, -Added Sugars.- Les sucres totaux comprennent à la fois des sucres naturels et des sucres ajoutés. La valeur quotidienne pour les sucres ajoutés est de 50 grammes (basée sur un régime de 2 000 calories).Afin de garder les sucres ajoutés bien en dessous de cela – plus de 25 grammes pour une santé optimale.

Taille du service Tricks

Par exemple, une bouteille de thé glacé peut dire 2,5 portions par récipient, mais est souvent consommée comme une portion. Si vous buvez la bouteille entière, multipliez les grammes de sucre par le nombre de portions. Vérifiez également le nombre de calories du sucre — divisez les grammes de sucre par 4 pour obtenir des cuillères à café (4 grammes = 1 cuillère à café). Ce simple calcul vous aide à visualiser exactement combien de sucre vous consommez.

Stratégies pratiques pour réduire les sucres cachés

Savoir où se cache le sucre est la moitié de la bataille. La mise en œuvre de ces stratégies peut vous aider à réduire considérablement sur les sucres ajoutés sans se sentir privé ou sacrifier la saveur.

Cuire à partir de grattoir autant que possible

Lorsque vous préparez des repas à la maison, vous contrôlez exactement ce qui y va. La vinaigrette maison, la sauce aux pâtes, la soupe et le granola sont faciles à préparer et à goûter. Par exemple, vous pouvez faire une sauce tomate rapide en saupoudrant l'ail, les tomates en conserve et le basilic — sans sucre nécessaire.

Échanger des boissons sucrées

Remplacer le soda, le thé glacé sucré et le jus de fruits par de l'eau, de l'eau pétillante avec du citron, du thé à base de plantes non sucrées ou du café noir. Si vous avez envie de sucrer, ajoutez une petite quantité de jus de fruits ou quelques tranches d'orange à l'eau. Au fil du temps, vos papilles s'ajustent et vous trouverez des boissons trop sucrées sans apparier.

Choisir Variétés non sucrées

Pour l'achat de yaourt, de substituts de lait, de beurre de noix ou de poudres de protéines, recherchez des étiquettes -unsucre ajouté ou -no sucre ajouté. Vous pouvez ajouter de la douceur naturelle avec des fruits frais ou congelés. Le yaourt grec plat, garni de baies, est beaucoup plus faible en sucre que les tasses pré-assaisonnées.

Arôme avec des épices et des extraits

Au lieu de chercher des sirops ou du sucre sucrés, utilisez la cannelle, la muscade, l'extrait de vanille, la cardamome, ou même la poudre de cacao pour ajouter de l'arôme à la farine d'avoine, le yaourt, les smoothies ou la cuisson.

Apprenez à satisfaire les fringales sucrées naturellement

Si vous avez une dent sucrée, choisissez des fruits entiers comme des pommes, des poires ou des baies au lieu de sucreries transformées. Une pomme cuite au four avec de la cannelle est un dessert satisfaisant. Les fruits séchés (sans sucre ajouté) peuvent être utilisés avec parcimonie dans un mélange de sentiers ou comme garniture.

Conseils pour dîner et voyage

Les restaurants et les chaînes de restauration rapide ajoutent souvent du sucre aux plats que vous ne vous attendez pas, comme les frites salées, les ailes de poulet et même les salades.

Posez des questions

Demandez à votre serveur si un plat contient du sucre ajouté ou des sauces sucrées. Demandez des vinaigrettes et des sauces sur le côté, et utilisez-les parcimonieusement. Beaucoup de cuisines ethniques, comme le thaïlandais, chinois, et indien, utilisent le sucre dans les marinades et les sauces — demandez -pas de sucre ajouté -si possible.

Soyez conscient des sauces et des vêtements

Dans les bars à salade, choisissez l'huile et le vinaigre plutôt que les vinaigrettes pré-fabriquées. Pour les sandwichs et les hamburgers, sautez le ketchup et la sauce barbecue, ou demandez un peu moins. Optez pour les plats entiers comme les légumes cuits à la vapeur ou une pomme de terre cuite (sans garnitures) au lieu de la salade de choux ou de haricots au four, souvent sucrés.

Lorsque vous voyagez, faites vos propres collations non sucrées — noix, graines, fruits frais et légumes coupés — de sorte que vous ne êtes pas tenté par les aliments de l'aéroport ou les produits de dépannage. Lire les étiquettes sur les collations emballées même s'ils prétendent -naturels ou --salé.

Conclusion

En apprenant les catégories alimentaires communes où le sucre se cache, en maîtrisant l'art de lire les étiquettes et en mettant en œuvre des stratégies pratiques dans votre cuisine et dans les restaurants, vous pouvez réduire considérablement votre apport de sucre. De petits changements – comme choisir le yaourt non sucré, cuisiner une simple sauce à partir de zéro ou échanger du soda pour l'eau – s'accumulent au fil du temps et entraînent des avantages importants pour la santé. Commencez par vérifier les étiquettes de quelques agrafes de cellier. Vous serez peut-être surpris de la quantité de sucre que vous avez consommée sans vous en rendre compte. Avec une prise de conscience constante, vous pouvez prendre le contrôle de votre alimentation, améliorer vos niveaux d'énergie et réduire votre risque de maladies chroniques.