Pâte de pommes de terre sucrées et lentil Shepherd , avec garniture de chou-fleur

Pourquoi cette patate douce et lentil Shepherd , la tarte sert un endroit sur votre table

La tarte Shepherd , qui est depuis longtemps le repas le plus confortable, est riche en savori et garnie d'une croûte d'or crémeuse. Mais la version traditionnelle, lourde sur l'agneau moulu ou le boeuf et les pommes de terre de purée de beurre, n'est pas toujours bonne à vos objectifs de bien-être ou à votre programme. Entrez la tarte aux pommes de terre sucrées et au lentil avec du chou-fleur : une réinvention à l'avance qui garde toute la douceur de l'âme chaude tout en emballeant dans des fibres, des vitamines et une douceur naturelle profonde.

Ce qui rend cette version spéciale

Contrairement à la tarte de berger classique qui repose sur les protéines animales et les produits laitiers, cette restitution utilise des lentilles vertes ou brunes comme colonne vertébrale protéinée, ils tiennent leur forme pendant la cuisson, offrant une texture charnue qui migre magnifiquement la viande hachée. Les patates douces apportent la douceur naturelle et le bêta-carotène, tandis que le chou-fleur remplace la moitié du volume de la pomme de terre, réduisant ainsi les glucides globaux et ajoutant une texture douce et agréable. Ensemble, ils créent un garniture qui est plus léger que la pomme de terre pure mais tout aussi crémeux, surtout lorsque vous rôtissez le chou-fleur pour concentrer son arôme. Le remplissage est construit sur un mirepix classique d'oignon, de carotte et de céleri, plus d'ail, de thym, de romarin et une éclaboussure de tamari ou de sauce Worcestershire (utiliser le worcestershire végétalien pour garder sa base végétale).

Aperçu des ingrédients : Quoi acheter et pourquoi

Avant de commencer à couper, prenez un moment pour comprendre chaque composant et comment choisir les meilleures versions pour ce plat. Ci-dessous est une liste complète des ingrédients suivie de notes utiles sur les substitutions et la préparation.

La base de remplissage

Huile d'olive – 2 cuillères à soupe, divisées. Utilisez une bonne extra-vierge pour la saveur, mais toute huile neutre qui peut manipuler des travaux de chaleur élevée.
1 gros oignons jaunes, hachés – Adoucit comme il cuisine. L'oignon rouge fonctionne, mais le jaune est traditionnel.
2 carottes, dés – Ajoute une douceur subtile et une couleur. Peel si ce n'est pas organique.
2 tiges de céleri, coupé en dés – Fournit une profondeur terreuse. Inclure les feuilles pour une saveur supplémentaire.
3 gousses d'ail, hachées – Fraise est la meilleure; l'ail en pot peut être utilisé en une pincée.
1 tasse de lentilles séchées – Les lentilles vertes ou brunes tiennent forme; les lentilles rouges fondront en mousse, ce qui peut fonctionner si vous préférez une texture plus lisse, mais ajuster le temps de cuisson en conséquence.
2 tasses de bouillon végétal – Un bouillon ou un bouillon de bonne qualité (comme la base végétale de Better Than Bouillon) fait une différence.
1 cuillère à café de thym séché (ou 2 cuillères à café de feuilles fraîches) – Terreux et réchauffement.
1 romarin séché à la cuillère à café (ou 11⁄2 cuillères à café frais, haché) – Arôme pinéeux et fort. Choper finement les aiguilles fraîches.
Sel et poivre noir – Assaisonner généreusement mais goûter au fur et à mesure.
Amplifiements facultatifs:[ 1 cuillère à soupe de tamari ou d'aminos de noix de coco (pour l'umami), 1 cuillère à soupe de pâte de tomate (ajoute de la richesse), 1⁄2 tasse de pois congelés (ajouté à la fin pour les pops de vert).

La garniture de pommes de terre cauliflore-douce

2 grandes patates douces (environ 11⁄2 livres au total), pelées et coupées en cubes de 1 pouce. Les variétés de grenat ou de bijou fonctionnent magnifiquement.
1 chou-fleur à tête moyenne (environ 2 livres), carotté et coupé en petits fleurons.
1 huile d'olive à soupe – Pour le bruissement avant le rôti ou la bouillie.
Salon et poivre – Au goût.
Facultatif: 1–2 cuillères à soupe de lait végétal non sucré (amande, avoine ou soja) pour mincer le garniture si elle est trop épaisse après la purée.

Instructions de cuisson étape par étape

Cette recette peut être divisée en deux phases simples : préparer le remplissage de lentilles et faire le garniture de légumes. Vous pouvez préparer les deux composants simultanément pour se raser le temps.

Phase 1: Faire cuire le remplissage de lentilles

Rincer les lentilles sous l'eau froide et les ramasser dans une casserole moyenne avec le bouillon végétal. Porter à ébullition, puis réduire le feu à faible, couvrir et laisser mijoter 20 à 25 minutes jusqu'à tendre mais sans irritation. Égoutter tout liquide non absorbé (ou le réserver pour réduire le remplissage plus tard).
Pendant que les lentilles font cuire, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle ou un four hollandais à feu moyen. Ajouter l'oignon en dés, la carotte et le céleri. Faire revenir, en remuant occasionnellement, jusqu'à ce que tendre et translucide, environ 8 minutes.
Ajouter l'ail haché, le thym séché et le romarin séché. Cuire 1 minute jusqu'à parfumer.
Si vous utilisez de la pâte de tomate et du tamari, remuez-les maintenant. Cuire une minute de plus pour approfondir la saveur.
Ajouter les lentilles cuites dans la poêle, avec tout bouillon réservé si le mélange semble sec. Bien mélanger. Assaisonner de sel et de poivre noir. Si ajouter des pois surgelés, les plier à ce point. Retirer du feu et réserver.

Phase 2 : Préparer le garniture de chou-fleur-pomme de terre sucrée

Préchauffer votre four à 400°F (200°C).
Placer les patates douces en dés dans une grande casserole et couvrir d'eau salée froide. Porter à ébullition et cuire jusqu'à ce que très tendre quand percée avec une fourchette, environ 12-15 minutes. Egoutter bien et revenir à la casserole pour sécher à la vapeur pendant une minute.
Pendant ce temps, faites cuire les fleurs de chou-fleur dans un panier à vapeur sur de l'eau bouillante (ou dans un bol à micro-ondes avec 2 cuillères à soupe d'eau, couvert, pendant 5-6 minutes) jusqu'à ce que la fourchette soit tendre.
Mélanger les patates douces égouttées et le chou-fleur cuit à la vapeur dans un grand bol ou un robot culinaire. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1⁄2 cuillerée à café sel et 1⁄4 cuillerée au poivre noir. Masser ou faire pousser jusqu'à ce que l'huile soit lisse mais pas trop transformée – quelques morceaux sont délicieux.

Phase 3: Assemblage et cuisson

Graisser légèrement un plat de cuisson de 9×13 pouces (ou une casserole de 2,5–3 litres de même taille) avec de l'huile d'olive ou un vaporisateur antiadhésif.
Étaler uniformément la lentille dans le plat préparé, lisser la surface.
Faites passer la purée de pommes de terre au-dessus de la garniture. Utilisez une spatule pour la répartir délicatement sur les bords, créant une couche uniforme. Pour une touche décorative, faites glisser les dents d'une fourchette sur le dessus pour créer des crêtes qui bruniront magnifiquement.
Placez le plat sur le support du four préchauffé et faites cuire, à découvert, pendant 25 à 30 minutes. Le garniture doit être réglée et légèrement dorée dans les taches. Si vous voulez une couleur dorée plus profonde, changez le four pour griller pendant les 2 à 3 dernières minutes et surveillez attentivement afin d'éviter toute brûlure.
Laissez reposer la tarte du berger sur le comptoir pendant 10 minutes avant de servir. Cela permet au remplissage de se fixer légèrement, ce qui facilite la prise et la plaque.

Conseils d'experts pour les meilleurs résultats

Roulez le chou-fleur pour une saveur caramélisée supplémentaire : Au lieu de cuire à la vapeur, jetez les fleurs de chou-fleur dans l'huile et le sel, étalez-les sur une plaque à cuisson, et rôtissez à 425°F pendant 20 minutes jusqu'à tendreté et bruni. Puis mâché avec des patates douces.
Don=t skip draining légumes: L'excès d'humidité dans le chou-fleur ou les patates douces fera le garniture aqueuse et provoquera la fuite de la garniture pendant la cuisson. Pat a cuit le chou-fleur sec, et laisser les patates douces cuites s'asseoir dans une calandre pendant une minute.
Buildumami without meat: A tablespoon of tamari, a splash of vegan Worcestershire sauce, or a pinch of smoked paprika added to the lentil filling mimics the savory depth traditionally provided by meat drippings.
Fais-le avant: Assemblez la tarte non cuite du berger, couvrez-la bien d'un papier d'aluminium et réfrigérez-la jusqu'à 48 heures. Lorsque vous êtes prêt à cuire, ajoutez 15 à 20 minutes à la cuisson, enlevant le papier d'aluminium pendant les 10 dernières minutes.

De délicieuses variations pour personnaliser votre tarte

Once you have the basic technique down, feel free to shake up the flavors and ingredients:

Filling champignons-lentil:[ Sauté 8 onces de crémini haché ou de shiitake champignons avec le mirepoïx. Les champignons ajoutent une couche supplémentaire d'umami et écrasent la texture.
Twist marocain épicé:[ Ajouter 1 cuillère à café cumin moulu, 1⁄2 cuillère à café cannelle et 1⁄4 cayenne à café aux lentilles. Transférer le romarin pour une coriandre fraîche brassée après cuisson. Garnir d'une poupée de yogourt de harissa (utiliser le yogourt sans lait).
Cheesy Cauliflower Topping[ (toujours végétarien): Incorporer 1⁄4 tasse de levure nutritionnelle ou 1⁄2 tasse de cheddar râpé dans la purée de pommes de terre chou-fleur-doux avant de s'étendre. La levure nutritionnelle donne une saveur de chésis sans lait.
Option de carbure basse:[ Remplacez la moitié des lentilles par plus de champignons ou de courgettes hachées. N'utilisez que du chou-fleur (pas de patates douces) pour la garniture. Le résultat est un plat kéto-friendly avec beaucoup de saveur.
Ajouter un garniture croustillante:[ Saupoudrer la pâte finie de 1⁄4 tasse de chapelure panko mélangée à 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et une pincée de paprika avant de cuire. La chapelure devient croquante et dorée.

Profil nutritionnel et avantages pour la santé

Cette tarte aux pommes de terre douces et au lentil est plus que réconfortante, c'est une source d'énergie nutritive.

Lentilles: emballées avec des protéines végétales (environ 18 g par tasse cuite) et des fibres solubles et insolubles, qui favorisent la santé digestive, la glycémie stable et la satiété. Elles fournissent également du fer, du folate et du magnésium. En savoir plus sur les bienfaits pour la santé de la lentille.
Pommes de terre sucrées: Riche en bêta-carotène, que votre corps converti en vitamine A pour la santé oculaire, la fonction immunitaire et la réparation de la peau. Une pomme de terre douce moyenne offre plus de 400% de vos besoins quotidiens en vitamine A. Vérifier le profil nutritionnel de l'USDA pour les pommes de terre douces.
Cauliflower: Un végétal crucifère chargé de vitamine C (plus de 70% de la valeur quotidienne par tasse), de vitamine K et de sulforaphane, un composé étudié pour ses propriétés anticancéreuses. Explorer la science derrière le chouflower , ses bienfaits pour la santé.
Huile d'olive:[ Source de graisses monoinsaturées en santé cardiaque et d'antioxydants comme les polyphénols.

Par portion (un sixième de la recette, environ 11⁄2 tasses), ce plat offre environ 320 à 350 calories, 12 g de protéines, 8 g de fibres et seulement 5 g de matières grasses, ce qui en fait un repas équilibré et satisfaisant.

Suggestions et pions de service

Cette tarte de berger est un repas complet sur son propre, mais quelques accompagnements réfléchis le transforment en un dîner-party showstopper:

Salade verte fraiche: Toss arugula, bébé épinards, ou verts mélangés avec une vinaigrette citronnée. L'acidité vive coupe à travers la richesse de la tarte.
Légumes verts à l'état torréfié ou à l'état torréfié:[Les haricots verts, le brocoli ou les asperges complètent le plat sans le surcharger.
Pour garnir l'herbe : Des feuilles de persil, ciboulette ou thym frais, saupoudrées sur le dessus juste avant de servir, ajouter de la couleur et une touche de fraîcheur.
Pain sur le côté: Une baguette ou une tranche de sourde croûte est parfaite pour ensemencer toute sauce restante du plat de service.
Paiement de vin:[ Un rouge moyen corsé comme un Pinot Noir ou un blanc léger, terreux comme un Chardonnay non osé fonctionne magnifiquement. Pour des options non alcoolisées, essayez une eau pétillante avec un jet de jus de grenade.

Conseils pour le stockage, la réchauffage et le congélation

Si vous avez la chance d'avoir des restes, voici comment les garder en dégustation:

Refroidissement:[ Refroidir complètement, puis couvrir étroitement avec du papier ou transférer dans un contenant hermétique. Il se conservera 4-5 jours au réfrigérateur.
Réchauffement:[ Pour une meilleure texture, réchauffer les portions individuelles dans un four de 350°F (10-15 minutes) ou un grille-pain. Le micro-ondes fonctionne en pince mais peut faire le garniture un peu humide. Si la tarte semble sèche, arroser une cuillère à soupe de bouillon ou d'eau sur le remplissage avant de le réchauffer.
Gel: Assembler et cuire ou faire cuire, puis refroidir complètement. Envelopper le plat dans deux couches d'enveloppe plastique, puis une couche de papier. Geler jusqu'à 3 mois. Servir, décongeler au réfrigérateur et cuire comme indiqué (ajouter 10-15 minutes si la cuisson est faite à partir de congelés).

Foire aux questions

Puis-je utiliser des lentilles rouges au lieu de vertes ou brunes?

Oui, mais notez que les lentilles rouges se décomposent davantage pendant la cuisson, créant un remplissage plus doux, presque dal-like. Cela peut encore être délicieux, surtout si vous préférez une texture plus lisse, mais vous pouvez vouloir réduire le stock à 11⁄2 tasses et cuire pendant seulement 10 minutes. Le remplissage sera plus épais et moins distinct dans la texture.

Y a-t-il un moyen de rendre cette recette sans huile ?

Bien sûr. Faites revenir les légumes dans quelques cuillères à soupe de bouillon végétal ou d'eau au lieu d'huile. Pour le garniture, omettez l'huile d'olive et utilisez une cuillère à soupe supplémentaire de lait végétal ou de bouillon pour obtenir la bonne onctuosité. Le plat sera légèrement moins riche mais encore très satisfaisant.

Comment savoir quand les lentilles sont cuites ?

Les lentilles vertes et brunes doivent être suffisamment tendres pour se masturber légèrement entre les doigts mais garder leur forme. Elles ne doivent pas être croquantes ou crayeuses. Le temps de cuisson varie en fonction de l'âge et de la fraîcheur de la lentilles, donc commencez à vérifier à 18 minutes.

Puis-je faire ceci en ramekins individuels pour le contrôle de portions?

Absolument. Divisez le remplissage et le garniture parmi 6-8 ramequins sans four (capacité d'environ 8 onces). Cuire 20-25 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré et pétillant.

Que puis-je remplacer par du bouillon de légumes?

L'eau plus 1 cuillère à soupe de tamari (ou sauce soja) et une pincée de poudre d'oignon fonctionnent en une pincée. Vous pouvez également dissoudre un cube de bouillon végétal dans 2 tasses d'eau bouillante. Évitez d'utiliser seulement de l'eau pure, car les lentilles auront un goût plat.

Pensées finales: Une tarte de berger pour la vie moderne

Cette patate douce et lentil Shepherd , tarte au chou-fleur, prouve que la nourriture réconfortante n'a pas besoin d'être un plaisir coupable. C'est un repas qui nourrit de l'intérieur, en livrant des fibres, des protéines, des vitamines, et le genre de profonde et savoureuse satisfaction que seule une casserole bien faite peut fournir. La recette est pardonne, adaptable, et facile à mettre à l'échelle pour une foule ou une nuit de semaine tranquille. Une fois que vous goûtez la combinaison de lentilles terreuses, patate douce, et chou-fleur soyeux – tous cuits dans une croûte dorée – vous vous vous demandez pourquoi vous avez jamais atteint pour la viande de terre.