Porque Tenderlonge avec vinaigre de cidre de pomme Marinade pour diabétiques

Pourquoi cette recette de Tenderloin de porc agit pour la gestion du diabète

Un repas adapté au diabète doit équilibrer les protéines, les graisses saines et les fibres tout en gardant les glucides et les sucres ajoutés en échec. Ce filet de porc avec la marinade de vinaigre de cidre de pomme vérifie toutes ces boîtes. La coupe maigre de porc fournit une protéine de haute qualité avec des graisses saturées minimales, tandis que le vinaigre de cidre de pomme offre des avantages potentiels pour la régulation de sucre de sang après la farine.

Le filet de porc est l'une des coupes les plus maigres de porc, avec une portion de 3 onces contenant environ 22 grammes de protéines et seulement 2 grammes de graisse. Parce que les protéines ont un effet minimal sur le sucre sanguin, ce cours principal vous aide à vous sentir rassasié sans provoquer de pics. Le vinaigre de cidre de pomme (ACV[) composant ajoute de la profondeur tannique et a été étudié pour sa capacité à améliorer la sensibilité à l'insuline et à diminuer la réponse glycémique aux aliments féculents.

Ingrédients pour le Tenderloin de Porc Parfait

Vous trouverez ci-dessous la liste complète des ingrédients dont vous aurez besoin. Chaque article a été sélectionné en tenant compte de la gestion de la glycémie et de la saveur.

1 livre de filet de porc[ — Cherchez une pièce fraîche et uniformément épaisse. Trimez toute peau argentée visible pour même cuisiner.
1/4 tasse vinaigre de cidre de pomme — Utilisez le vinaigre de cidre brut non filtré si possible; il contient la «mère» et peut offrir des avantages probiotiques supplémentaires.
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge — Riche en graisses monoinsaturées qui soutiennent la santé cardiaque, une préoccupation majeure pour les diabétiques.
2 girofles à l'ail haché — L'ail a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire légèrement la pression artérielle.
1 cuillère à café Dijon moutarde[ — Ajoute de la complexité et émulsifie la marinade. Cherchez une marque sans sucre ajouté.
1 miel de cuillère à café (facultatif) — Une quantité minimale pour compléter l'acidité. Peut être remplacé par une pincée de stévia ou d'édulcorant de fruits moines, ou entièrement omis.
1 cuillère à café romarin frais, haché — Le romarin est riche en antioxydants et s'associe avec le porc. Le romarin séché est utilisé en pince (utiliser 1/3 cuillère à café).
Salon et poivre noir au goût — Utilisez du sel casher et du poivre fraîchement moulu pour la meilleure saveur.

Ajouts facultatifs à la marinade :[ Une pincée de flocons de poivre rouge pour la chaleur, 1 cuillère à café de feuilles de thym frais, ou 1/2 cuillère à café de paprika fumé pour une note plus salée.

Préparation étape par étape

1. Faire la marinade

Dans un bol moyen ou une tasse de mesure, fouetter ensemble le vinaigre de cidre de pomme, l'huile d'olive, l'ail haché, la moutarde de Dijon, le miel (si elle est utilisée), le romarin haché, le sel et le poivre.

Conseil: Goûtez la marinade avant d'ajouter au porc. Il devrait être tanné avec un soupçon de saveur et de douceur. Ajustez maintenant le sel et le poivre, mais gardez à l'esprit que les saveurs se concentreront légèrement comme les marinates de porc.

2. Marinayer le porc

Placez le filet de porc dans un sac en plastique refermable ou dans un plat en verre peu profond. Versez la marinade sur le porc, en tournant pour enrober tous les côtés. Si vous utilisez un sac, pressez le plus d'air possible avant de sceller. Si vous utilisez un plat, couvrez-le bien avec un enrobage en plastique. Réfrigérer pendant au moins 2 heures, mais idéalement 4 à 8 heures ou pendant la nuit. Ne pas dépasser 24 heures, car l'acidité du vinaigre peut commencer à décomposer les fibres de viande trop, ce qui entraîne une texture musculo-squelettique.

Pendant la marination, retourner le sac ou tourner le porc une ou deux fois pour assurer un revêtement uniforme. Plus vous marinez, plus la pénétration de la saveur est profonde et plus le résultat final sera tendre.

3. Préchauffer et préparer pour le rôti

Environ 30 minutes avant de préparer la cuisson, retirez le porc du réfrigérateur et laissez-le s'asseoir à température ambiante. Cette étape, appelée tempering, favorise la cuisson uniforme. Entre-temps, préchauffez votre four à 375°F (190°C).

Si vous avez un support de fil qui s'insère dans la feuille, placez le porc sur la grille; cela permet à l'air chaud de circuler en dessous, favorisant un extérieur uniformément brun. Si aucun support n'est disponible, placez simplement le filet directement sur la feuille doublée.

4. Rôtir à la perfection

Retirer le porc de la marinade et laisser couler l'excès. Jeter la marinade restante (ne pas réutiliser la marinade crue comme sauce à moins d'avoir bouilli en premier).

Rôtir pour 25–30 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 145°F (63°C) lorsqu'on la mesure avec un thermomètre à lecture instantanée inséré dans la partie la plus épaisse de la viande. La longe de porc cuite à 145°F est sans danger pour manger, tendre et légèrement rose à l'intérieur – c'est le minimum recommandé par le USDA.

Note de l'four :[ Si votre four est frais ou chaud, vérifiez la température à 20 minutes. Chaque four est différent; en se basant sur un thermomètre, il élimine les suppositions.

5. Repos et tranche

Transférer le porc rôti sur une planche à découper et le laisser reposer pendant 5 minutes. Le repos permet aux jus de redistribuer dans toute la viande de sorte que lorsque vous le tranchez, ils restent à l'intérieur plutôt que de courir sur la planche. Après le repos, couper le filet en demi-pouce à 3/4 po médaillons. Servir immédiatement.

Suggestions de service pour garder les glucides à l'état de contrôle

Le porc lui-même est très faible en glucides (moins de 1 gramme par portion). Pour maintenir l'attention favorable au sucre dans le sang du repas, choisissez des plats d'accompagnement riches en légumes non étoilés, en graisses saines et en fibres.

Broccoli, chou-fleur ou choux de Bruxelles à l'état torréfié ou enrobé — Mélanger avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre; rôtir séparément le long du porc ou de la vapeur.
Salade verte fraiche à la vinaigrette — Utilisez une vinaigrette sans sucre faite avec le vinaigre de cidre de pomme restant, l'huile d'olive et les herbes.
Nouilles zucchini (zoodles) — Faites sauter rapidement dans une poêle antiadhésive avec de l'ail pour une alternative aux pâtes à faible teneur en glucides.
Cauplein maqué —Cauplein à la vapeur, puis écraser avec un peu de beurre ou d'huile d'olive, selr et poivrer pour un côté crémeux qui mimite les pommes de terre en purée sans l'épi d'amidon.
Légumes simples grillés[ — Poivrons de cloche, asperges et champignons, mélanger à l'huile d'olive et aux herbes, et rôtir à 375°F pendant environ 20 minutes.

Pour une touche d'acidité qui complète le porc, arrosez une petite quantité de vinaigre de cidre de pomme supplémentaire sur la viande tranchée juste avant de servir. Vous pouvez également ajouter une pression de jus de citron frais.

Avantages pour la santé : un regard plus étroit

Cette recette est plus qu'un dîner savoureux, elle offre plusieurs avantages spécifiques pour les personnes qui gèrent le diabète de type 2 ou les prédiabétes.

Stabilité des protéines maigres et du sucre dans le sang

Comme le filet de porc est presque une protéine pure, il ne contribue pas de glucides appréciables au repas. Lorsqu'il est associé à des légumes à faible teneur en glucides, la charge glycémique globale reste faible, ce qui aide à prévenir l'effet de la coaster-roller de sucre élevé et faible dans le sang.

Vinaigre de cidre d'Apple Rôle potentiel

Plusieurs petites études, dont une méta-analyse de 2015 publiée dans le Journal of Diabetes Research, suggèrent que la consommation de vinaigre de cidre de pomme avant ou avec un repas à haute teneur en glucides peut diminuer la glycémie post-mélange et améliorer la sensibilité à l'insuline. L'acide acétique dans le vinaigre est censé ralentir la digestion des amidons et augmenter l'absorption de glucose par les muscles. Dans cette recette, le vinaigre fait partie de la marinade et est également présent dans la bruine facultative, de sorte que vous obtenez une dose modeste avec le repas.

En savoir plus sur le vinaigre et le diabète du diabète au Royaume-Uni

Grosses en santé cardiaque

L'huile d'olive fournit des graisses monoinsaturées qui soutient la santé cardiovasculaire. Les personnes atteintes de diabète ont un risque plus élevé de maladies cardiaques, donc choisir des graisses insaturées plutôt que saturées est important. Deux cuillères à soupe d'huile d'olive fournissent environ 28 grammes de graisse, la plupart monoinsaturées.

Diminution du sodium et absence de sucre ajouté

Contrairement à de nombreuses marinades et sauces achetées en magasin, celle-ci repose sur des herbes, de la moutarde et du vinaigre pour la saveur, pas le sel ou le sucre. Vous contrôlez le sel. L'omission du miel réduit la teneur en sucre à près de zéro.

Information nutritionnelle par portion (approximation)

À base de 4 portions (4 onces de porc cuit chacune) avec la marinade pleine avec du miel:

Calories: 245
Protéine: 28 g
Fat: 12 g (graisse saturée: 2 g)
hydrates de carbone: 2 g (de moutarde, d'ail et de miel)
Fiber: 0 g
Sucre: 1 g
Sodium: 200 mg (varie par le sel ajouté)

Note: Exclus les côtés. Ajuster en fonction des ingrédients et des marques utilisés.

Variations pour garder la recette fraîche

Twists d'herbes et d'épices

Fonctionnement italien :[ Remplacer le romarin par de l'origan et du basilic séchés; ajouter une cuillère à soupe de vinaigre balsamique au lieu d'une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
Sud-ouest: Ajouter 1/2 cuillère à café cumin, 1/2 cuillère à café poudre de chili, et une pincée de Cayenne. Utiliser le jus de lime au lieu de la moitié du vinaigre.
Inspiré par l'Asie:[ Utiliser du vinaigre de riz au lieu de vinaigre de cidre de pomme, ajouter 1 cuillère à café de gingembre râpé, et une éclaboussure de tamari (sauce de soja à faible teneur en sodium). Omettre le Dijon.

Méthodes de cuisson alternatives

Grillage: Préchauffer votre grill à moyennement haut. Huiler les grilles, puis faire griller le filet de porc mariné pendant environ 12-15 minutes, en tournant toutes les 3-4 minutes, jusqu'à ce que la température interne atteigne 145°F. Laisser reposer 5 minutes avant de trancher.
Pan-saking puis finition au four:[ Chauffer une poêle sans danger au four à feu moyen-élevé avec 1 huile de cuillère à soupe. Casser le porc de tous les côtés (environ 2 minutes par côté), puis transférer la poêle dans un four de 375 °F et rôtir jusqu'à ce qu'il soit fait.
Cuisine basse:[ Non recommandée pour cette coupe maigre, car une cuisson prolongée peut la rendre sèche et à cordes.

Conseils pour ranger et réchauffer les restes

Le filet de porc cuit se conserve bien au réfrigérateur jusqu'à 3 à 4 jours dans un récipient hermétique. Pour réchauffer sans le sécher, utilisez l'une de ces méthodes :

Ouvrage: Envelopper les tranches dans du papier d'aluminium avec une éclaboussure d'eau ou de bouillon et les réchauffer à 300°F pendant 10 minutes.
Cinquante:[ Ajouter une petite quantité d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-doux; faire chauffer les tranches pendant 1 à 2 minutes par côté.
Micro-ondes: Placez sur une plaque micro-ondes, couvrez-la d'une serviette en papier humide et chauffez en 30 secondes, juste jusqu'à ce qu'elle soit chaude.

Le porc restant fonctionne également bien tranché à froid sur les salades ou ajouté à une salade pour un déjeuner facile.

Foire aux questions

Puis-je utiliser du poulet au lieu de filet de porc?

Oui. Les poitrines de poulet désossées et sans peau ou les cuisses sont d'excellents substituts. Les cuisses de poulet sont plus indulgentes (moins sujettes au séchage) et ont un peu plus de graisse, ce qui peut les garder plus juteux.

Le vinaigre de cidre de pomme est-il sûr pour les personnes atteintes d'une maladie rénale?

La plupart des gens peuvent consommer de petites quantités de vinaigre dans les aliments. Cependant, ceux qui ont une maladie rénale avancée ou en dialyse doivent vérifier avec leur fournisseur de soins de santé en raison de la teneur en potassium et de l'acidité potentielle. La quantité dans cette recette (1/4 tasse totale, divisée en portions) est généralement considérée comme sécuritaire pour les personnes ayant une fonction rénale normale.

Je peux sauter le miel ?

Absolument. Le miel est facultatif et sert principalement à équilibrer la netteté du vinaigre. Sans elle, la marinade sera plus goudronneuse, mais beaucoup de gens préfèrent cela. Vous pouvez également remplacer une pincée de poudre de stévia ou une goutte d'extrait de fruit liquide de moine si vous voulez une touche de douceur sans sucre.

Comment savoir quand le porc est fini sans thermomètre ?

Bien qu'un thermomètre à lecture instantanée soit l'outil le plus fiable, vous pouvez vérifier la cuisson en faisant une petite coupe dans la partie la plus épaisse de la viande. Les jus doivent être limpides (pas rose), et la viande doit se sentir ferme mais encore donner un peu au toucher quand pressé. Cependant, les repères visuels sont moins précis; investir dans un thermomètre de 10 $ est recommandé pour la sécurité alimentaire et des résultats parfaits.

Températures de cuisson sûres de référence de FoodSafety.gov

Conclusion : Dîner amical sur le diabète

En se concentrant sur les protéines maigres, les graisses saines et une marinade minimalement transformée, cette recette s'intègre facilement dans un plan de gestion du diabète. Le profil de saveur acidulée et herby vous assure que vous ne voulez pas de sauces ou de sucres. Que vous le rôtissez pendant une semaine chargée ou le grillez pour une soirée de fin de semaine, ce plat prouve que manger bien avec le diabète peut être aussi simple que délicieux.

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