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Pourquoi les légumineuses et les haricots sont des joueurs de star dans le régime DASH

Le régime DASH (Diététiques pour arrêter l'hypertension) est largement recommandé par les cardiologues et les experts en nutrition pour diminuer la pression artérielle et réduire le risque de maladies cardiaques. Au cœur de ce régime, le DASH met l'accent sur les aliments riches en potassium, calcium, magnésium et fibres tout en limitant le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

Au-delà de leur profil nutritionnel, les légumineuses et les haricots sont incroyablement polyvalents et économiques. Ils peuvent remplacer les protéines riches en gras dans de nombreux plats, les repas à base de viande stretch pour réduire l'apport de graisses saturées, et servir de base pour satisfaire les soupes, salades, ragoûts, et même les desserts. Une seule tasse de lentilles cuites, pois chiches ou haricots noirs fournit environ 15 grammes de protéines et 13 à 16 grammes de fibres - environ la moitié de l'objectif quotidien de fibres pour la plupart des adultes.

La recherche continue de confirmer que les personnes qui mangent régulièrement des légumineuses ont une pression artérielle plus faible, un taux de cholestérol LDL plus faible et un risque réduit de maladie coronarienne. L'American Heart Association recommande d'inclure les haricots, les pois et les lentilles dans un modèle de repas en bonne santé cardiaque.

Vous trouverez ci-dessous des recettes élargies, des conseils de préparation et des conseils scientifiques pour vous aider à construire des repas savoureux et respectueux de DASH autour des légumineuses et des haricots. Pour plus de détails sur les avantages du régime DASH, consultez ce aperçu complet de l'Institut national du coeur, du poumon et du sang .

Recettes essentielles de légumineuses et de haricots amis DASH

Ces recettes sont conçues pour être faibles en sodium et en gras saturés tout en maximisant le goût par les herbes, les épices, les agrumes et les huiles saines.

1. Soupe de légumes de lentilles avec du curcuma et du gingembre

Cette soupe chauffante va au-delà de la combinaison classique de lentilles-végétables en ajoutant un curcuma anti-inflammatoire et du gingembre brillant. Les lentilles se décomposent légèrement en cuisinant, créant une texture naturellement épaisse et crémeuse sans crème ni farine.

Ingrédients:

  • 1 tasse de lentilles brunes ou vertes, rincées
  • 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 2 tasses d'eau
  • 1 oignon moyen, coupé en dés
  • 2 carottes, coupées en dés
  • 2 tiges de céleri, coupées en dés
  • 4 gousses d'ail hachées
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais, râpé
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café cumin
  • 2 tasses d'épinards ou de choux emballés
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • Persil frais pour garnir

Méthode:

Dans un grand pot, faire revenir l'oignon, les carottes et le céleri dans une éclaboussure de bouillon végétal (ou d'eau) à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ 5 minutes. Ajouter l'ail, le gingembre, le curcuma et le cumin; cuire 1 minute jusqu'à parfumer. Ajouter les lentilles, le bouillon et l'eau rincés. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter à découvert pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Incorporer les légumes et cuire 3 à 4 minutes jusqu'à ce que le tout soit flétri. Retirer du feu et remuer le jus de citron. Ajuster les herbes et les épices au goût. Servir garni de persil.

Pourquoi cela fonctionne pour le régime DASH:[ Une portion (environ 1,5 tasse) contient moins de 150 mg de sodium, plus de 6 g de fibres, et une bonne dose de potassium des lentilles et des verts. Le curcuma et le gingembre fournissent des antioxydants puissants sans sel ajouté.

2. Pois chiches méditerranéens, concombre et bol de tomates avec robe Tahini

Cette salade sans cuisson, riche en protéines, fait un déjeuner parfait ou un dîner léger. La combinaison de pois chiches, légumes croquants et tahini crémeux habiller un repas équilibré avec des graisses saines et des protéines végétales.

Ingrédients pour le bol:

  • 1 boîte (15 oz) de pois chiches, rincée et égouttée (ou 1,5 tasse cuite)
  • 1 gros concombre, coupé en dés
  • 2 tasses de tomates cerises, coupées en deux
  • 1⁄2 oignon rouge, tranché finement
  • 1⁄4 tasse de persil frais haché
  • 1⁄4 tasse de menthe fraîche hachée
  • 2 cuillères à soupe de pignons grillés ou de graines de tournesol

Ingrédients pour la vinaigrette de tahini:

  • 3 cuillères à soupe tahini
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 petite gousse d'ail hachée
  • 2 à 3 cuillères à soupe d'eau froide (à mince)
  • Mélange d'herbes sans sel (par exemple, zaatar ou oregano séché) au goût

Méthode:

Préparer la vinaigrette en fouettant le tahini, le jus de citron, l'ail et suffisamment d'eau pour atteindre une consistance versable. Réserver. Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, le concombre, les tomates, l'oignon rouge, le persil et la menthe. Arroser avec la vinaigrette et mélanger délicatement.

Pourquoi ça marche: Les pois chiches sont riches en magnésium et en potassium. Le tahini (pâte de graines de sésame) ajoute du calcium et des graisses insaturées saines. L'utilisation d'herbes fraîches et d'ail assure une saveur audacieuse sans compter sur le sel.

3. Haricots noirs et tacos de patate douce avec sauce avocat-Cilantro

Un départ des tacos traditionnels de bœuf ou de poulet, cette version à base de plantes offre un combo sucré-savori qui satisfait les envies tout en soutenant la santé cardiaque.

Ingrédients pour tacos:

  • 8 petites tortillas de maïs (ou blé entier, 6 pouces)
  • 1 grande patate douce, pelée et coupée en cubes de 1⁄2 pouce
  • 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, rincés et drainés
  • 1 cuillère à café cumin
  • 1 cuillère à café fumée paprika
  • 1⁄2 poudre de chili de cuillère à café
  • 1 tasse de chou rouge finement déchiqueté
  • 1⁄4 tasse de coriandre fraîche hachée
  • Coins de chaux pour servir

Ingrédients pour sauce avocat-cilantro:

  • 1⁄2 avocat
  • 1⁄4 tasse de yogourt grec non gras (ou tofu soyeux pour les produits laitiers)
  • 1⁄4 tasse de coriandre fraîche
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 petite gousse d'ail
  • Eau à mincer au besoin

Méthode:

Préchauffer le four à 400°F (200°C). Mélanger les cubes de patate douce avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, de cumin, de paprika et de poudre de chili. Étaler sur une plaque de cuisson et rôtir 20 à 25 minutes, jusqu'à tendreté et légèrement doré. Pendant le rôti, faire la sauce : mélanger l'avocat, le yogourt, la coriandre, le jus de lime et l'ail jusqu'à ce qu'elle soit lisse; mincer à l'eau comme désiré.

Pourquoi ça marche: Les patates douces fournissent du bêta-carotène et du potassium. Les haricots noirs ajoutent des fibres et des protéines végétales. La sauce à base d'avocats apporte des graisses monoinsaturées en bonne santé et remplace la crème ou le fromage acide à sodium supérieur.

4. Haricot blanc et ragoût Kale avec romarin et ail

Ce ragoût rustique d'inspiration italienne utilise des haricots cannellini mijotés de légumes aromatiques et de verts copieux. C'est un repas à un pot qui gèle magnifiquement.

Ingrédients:

  • 2 boîtes (15 oz chacune) de haricots cannellini, rincés et drainés (ou 3 tasses cuites)
  • 1 gros oignon, coupé en dés
  • 3 carottes, coupées en dés
  • 3 tiges de céleri, coupées en dés
  • 4 gousses d'ail hachées
  • 2 cuillères à soupe de romarin frais, hachées (ou 1 cuillère à café séchée)
  • 1 cuillère à café de thym séché
  • 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 1 bouquet de choux, tiges enlevées et feuilles déchirées en morceaux
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • Poivre noir fraîchement moulu et une pincée de flocons de poivre rouge (facultatif)

Méthode:

Dans un grand four hollandais, faire revenir l'oignon, les carottes et le céleri dans 2 cuillères à soupe d'eau ou de bouillon à feu moyen jusqu'à ce que le mélange soit doux, environ 5 minutes. Ajouter l'ail, le romarin et le thym; cuire 1 minute. Ajouter les haricots et le bouillon. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes. Retirer 1 tasse du mélange et mélanger jusqu'à ce que le mélange soit lisse, puis revenir à la casserole pour épaissir. Incorporer le chou et cuire 5 minutes jusqu'à ce que le mélange soit flétri. Retirer du feu, mélanger le jus de citron et assaisonner avec du poivre. Servir avec un filet d'huile d'olive si désiré.

Pourquoi ça marche: Les haricots Cannellini sont exceptionnellement riches en fibres et en folate. Kale est un super aliment pour la santé cardiaque en raison de sa teneur en vitamine K, potassium et antioxydant.

5. Lentil Dal rouge avec épinards et lait de coco

Les lentilles rouges font cuire rapidement (15-20 minutes) et se décomposent en un dal crémeux et réconfortant. Cette version utilise du lait de coco faible en gras pour la richesse sans saturer la graisse, et il est emballé avec des épices chaudes.

Ingrédients:

  • 1 tasse de lentilles rouges, rincées
  • 1 petit oignon, finement coupé en dés
  • 3 gousses d'ail hachées
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais, râpé
  • 1 cuillère à café de graines de cumin
  • 1 cuillère à café en poudre de coriandre
  • 1⁄2 cuillère à café curcuma
  • 1 tasse de lait de coco léger (à partir d'une boîte)
  • 3 tasses d'eau ou bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 3 tasses d'épinards frais
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • Coriandre fraîche pour garniture

Méthode:

Dans un pot moyen, faire revenir les graines de cumin à feu moyen pendant 30 secondes jusqu'à parfumer. Ajouter une éclaboussure d'eau, puis faire revenir l'oignon pendant 3 minutes. Ajouter l'ail, le gingembre et les épices; cuire 1 minute. Ajouter les lentilles, le lait de coco et l'eau/broth. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes en remuant de temps en temps.

Pourquoi ça marche: Les lentilles rouges sont très élevées en fibres solubles, ce qui aide à réduire le cholestérol LDL. Le curcuma et le gingembre offrent des avantages anti-inflammatoires.

Conseils pratiques pour intégrer plus de légumineuses et de haricots dans votre régime DASH

La transition vers un mode de consommation riche en légumineuses est plus facile que la plupart des gens ne le pensent. Les stratégies suivantes peuvent vous aider à construire des repas qui s'alignent sur l'approche DASH sans se sentir répétitif ou fade.

Commencez par les haricots en conserve (mais contrôlez le sodium)

Pour garder votre apport sous la recommandation DASH de 2300 mg par jour (et idéalement 1500 mg), choisissez - Pas de sel ajouté - Des haricots en conserve. Si vous ne pouvez pas trouver ces, rincer et égoutter les haricots ordinaires sous eau courante froide pendant au moins 30 secondes; cela peut enlever jusqu'à 40% du sodium. Ou bien, cuire les haricots secs de la scratch et les congeler en portions.

Utiliser des herbes, des épices et de l'acide au lieu du sel

Le régime DASH permet de réduire le sel en tirant parti des arômes audacieux. Expérimentez avec ces combinaisons:

  • Cumin, poudre de chili, paprika fumé, jus de lime, coriandre, imitation mexicaine:
  • Méditerranée: oregano, basilic, ail, jus de citron, vinaigre balsamique
  • Curcuma, gingembre, coriandre, garam masala, menthe fraîche, inspiré par l'Inde
  • Moyen-Oriental: za=atar, sumac, tahini, citron, persil
  • Smoky Southern: paprika fumé, poudre d'ail, poudre d'oignon, vinaigre de cidre de pomme

Remplacer les collations traitées par des dips à base de haricots

Les croustilles, les craquelins et autres collations à base de sodium pour les trempettes de haricots sont un moyen direct de soutenir l'objectif de DASH de réduire le sodium tout en augmentant la fibre et le potassium. Hummus maison (à base de pois chiche), trempette de haricots blancs avec de l'ail rôti, ou trempette de haricots noirs avec de la chaux et du cumin sont tous faciles à faire en moins de cinq minutes.

Plan pour la cuisson en lots et le gel

La plupart des recettes ci-dessus doublent facilement. Cuire un grand lot de lentilles ou de haricots pendant la fin de semaine, puis utiliser des portions toute la semaine dans des salades, bols, enveloppements, ou comme base pour les bols à grains. Beaucoup de soupes et ragoûts de légumineuses améliorent en fait dans la saveur après une journée ou deux de réfrigération.

Comprendre la science du coeur et de la santé derrière les légumineuses

Les bienfaits des légumineuses pour la santé cardiovasculaire vont au-delà de leur densité nutritive. Les lets décomposent les mécanismes clés qui font d'eux une pierre angulaire de l'alimentation DASH.

Réduction de la fibre soluble et du cholestérol

Les légumineuses sont l'une des meilleures sources de fibres solubles, le type qui forme une substance gel-comme dans le tube digestif. Ce gel se lie aux acides biliaires contenant du cholestérol et aide à les excréter du corps, forçant le foie à utiliser plus de cholestérol pour produire de nouvelles biles. Au fil du temps, cela réduit le cholestérol LDL circulant (="bad="). Une méta-analyse publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a révélé que manger une portion de haricots, de pois ou de lentilles par jour réduit le cholestérol LDL d'environ 5% par rapport aux régimes témoins.

Règlement sur le potassium et la pression artérielle

Le régime DASH met l'accent sur le potassium car il aide à contrer les effets de la pression artérielle du sodium. Le potassium encourage les reins à excréter plus de sodium et détend les parois des vaisseaux sanguins. Une tasse de lentilles cuites fournit environ 730 mg de potassium (environ 16% de la valeur quotidienne), tandis que les haricots noirs offrent près de 800 mg. Le régime DASH recommande 4 700 mg de potassium par jour, et les légumineuses peuvent aller beaucoup plus loin dans la réalisation de cet objectif.

Magnésium et santé vasculaire

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, y compris celles qui régulent la pression artérielle et la glycémie. Des taux de magnésium faibles ont été liés à l'hypertension et à un risque accru de maladies cardiaques. Les haricots et les lentilles sont d'excellentes sources végétales : par exemple, une tasse de pois chiches cuits fournit environ 80 mg de magnésium (environ 20% de l'apport quotidien recommandé).

Protéines végétales et remplacement des graisses saturées

Substituer une partie des protéines animales à des sources végétales comme les légumineuses réduit automatiquement l'apport en graisses saturées, un objectif clé du DASH. Une portion typique de 3 onces de boeuf haché contient environ 8 grammes de graisses saturées; le remplacer par une tasse de lentilles (0,1 grammes de graisses saturées) réduit considérablement la graisse saturée tout en fournissant 18 grammes de protéines.

Pour une plongée plus profonde dans le lien entre la consommation de légumineuses et la mortalité due aux maladies cardiaques, l'American Heart Association a publié des études d'observation montrant que l'apport en légumineuses plus élevé est associé à un risque plus faible d'événements cardiovasculaires.

Foire aux questions sur les légumineuses et le régime DASH

Puis-je manger des haricots si je dois regarder mon apport en glucides?

Oui. Le régime DASH n'est pas faible en glucides, mais il met l'accent sur les glucides complexes provenant d'aliments entiers. Les haricots et les légumineuses ont un faible indice glycémique parce que leur fibre ralentit la digestion et empêche les pics de sucre dans le sang. Les glucides dans les haricots sont emballés avec des fibres, des protéines et des micronutriments, ce qui les rend beaucoup plus sains que les grains raffinés ou les sucres ajoutés.

Combien dois-je manger pour voir les bienfaits de la santé cardiaque?

Les recommandations de la DASH pour le régime alimentaire recommandent de manger 4 à 5 portions de noix, de graines et de légumineuses par semaine, mais de nombreux experts suggèrent une consommation quotidienne optimale de fibres et de potassium. Commencez par de petites portions si vous n'êtes pas utilisé pour les légumineuses pour permettre à votre système digestif de s'adapter, puis augmentez graduellement à 1⁄2 à 1 tasse par repas.

Les haricots secs sont-ils meilleurs que les conserves?

Les haricots secs sont moins chers, vous permettent de contrôler complètement le sodium et ont souvent une texture plus ferme. Cependant, ils nécessitent un trempage et des temps de cuisson plus longs. Les haricots en conserve sont pratiques mais peuvent être riches en sodium: comme noté, rechercher -pas de sel ajouté -ou rincer les haricots réguliers soigneusement. Nutritionnellement, il y a peu de différence entre les haricots séchés correctement préparés et les haricots bien rincés. Le meilleur choix est celui que vous allez réellement préparer et manger régulièrement.

Les haricots provoquent-ils des ballonnements, et comment puis-je les réduire?

Certaines personnes éprouvent des ballonnements ou des gaz lors de l'augmentation de l'apport en légumineuses parce que le corps n'est pas utilisé pour digérer les glucides complexes (oligosaccharides) qu'ils contiennent. Pour réduire au minimum l'inconfort : rincer bien les haricots en conserve, tremper les haricots secs pendant la nuit et jeter l'eau de trempe, cuire les haricots soigneusement (cuisson sous pression ou cuisson lente aide à décomposer les sucres complexes), ajouter un morceau d'algue kombu pendant la cuisson, ou commencer par des portions plus petites et augmenter progressivement sur quelques semaines.

Construire un plan de repas pour les légumineuses amies du DASH

Pour vous aider à intégrer ces recettes et conseils à votre routine hebdomadaire, voici un simple menu d'échantillons de trois jours qui se concentre sur les légumineuses à chaque repas.

Day Breakfast Lunch Dinner Snack
1 Oatmeal with 1 tbsp ground flaxseed, sliced banana, and cinnamon Mediterranean Chickpea Bowl (recipe above) with whole-grain pita Lentil Vegetable Soup (recipe above) with a side salad of mixed greens, cherry tomatoes, and balsamic vinaigrette Carrot and celery sticks with 2 tbsp hummus
2 Greek yogurt with ½ cup berries and 2 tbsp chopped almonds Black Bean and Sweet Potato Tacos (recipe above) with side of orange slices White Bean and Kale Stew (recipe above) served over ½ cup cooked quinoa Apple slices with 1 tbsp almond butter
3 Smoothie with unsweetened almond milk, spinach, frozen mango, and 1 tbsp chia seeds Red Lentil Dal with Spinach (recipe above) over brown rice, with cucumber and tomato salad Grilled salmon or tofu with roasted broccoli and a side of ½ cup cooked edamame (light soy sauce) Roasted chickpeas (toss with olive oil and cumin, bake until crisp)

Ce plan de repas fournit environ 8 à 10 portions de légumes par jour, 25 à 30 grammes de fibres et moins de 1 500 mg de sodium (si vous utilisez un bouillon à faible teneur en sodium et des conserves sans sel). Il offre un équilibre des sources de protéines et vous assure d'obtenir amplement de potassium, de magnésium et de graisses insaturées en santé cardiaque.

Pour les recommandations officielles de la diète DASH et les plans de repas, vous pouvez consulter le NHLBI DASH Plan de repas ou la ressource DashDiet.org.

Conclusion : Changements simples et durables pour un cœur plus sain

Le régime DASH ne concerne pas la consommation restrictive, mais bien le remplissage de votre assiette avec des aliments entiers et nutritifs qui soutiennent naturellement la pression artérielle et le cholestérol. Les légumineuses et les haricots sont parmi les aliments les plus accessibles, abordables et polyvalents que vous pouvez ajouter pour atteindre ces objectifs. Que vous les remuant dans des soupes, les massant pour des tacos, ou les jetant dans des salades, ces centrales à base de plantes fournissent des fibres, des protéines et des minéraux dans chaque bouchée.

Commencez par une recette cette semaine. Notez comment les saveurs se développent sans sel lourd ou gras. Au fil du temps, vous vous retrouverez probablement envie de la satisfaction qui vient d'un ragoût de lentilles bien préparé ou d'une salade de pois chiches zesty. C'est la marque d'un régime alimentaire durable et en bonne santé du cœur – qui se sent comme la nourriture, pas la privation. En faisant des légumineuses une partie régulière de votre alimentation DASH, vous investissez dans votre santé cardiovasculaire à long terme, un délicieux repas à la fois.

Disclaimer: Cet article est à titre informatif seulement et ne remplace pas les conseils médicaux professionnels. Si vous avez des problèmes de santé particuliers, consultez votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des changements alimentaires importants.