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Les salades sont un outil puissant pour quiconque suit le régime alimentaire Approches pour arrêter l'hypertension (DASH). En se concentrant sur les légumes naturellement faibles en sodium et riches en nutriments hypotenseurs, vous pouvez créer des repas qui sont à la fois satisfaisant et en bonne santé. Ce guide élargi fournit des recettes de salades innovantes avec des légumes approuvés par DASH, ainsi que des conseils soutenus par la science pour maximiser la saveur et la nutrition. Que vous soyez nouveau au régime DASH ou à la recherche d'inspiration fraîche, ces recettes vous aideront à rester sur la bonne voie sans sacrifier le goût.

Comprendre la diète DASH et la sélection des légumes

Le régime DASH a été développé par le National Heart, Lung et Blood Institute (NHLBI) pour aider à réduire la pression artérielle sans médicaments. Il met l'accent sur un régime alimentaire riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et laiterie à faible teneur en gras, tout en limitant le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

Les légumes approuvés par le DASH comprennent les verts feuillues (épinards, choux-kale, roquettes), le brocoli, les carottes, les poivrons, les concombres, les tomates, les patates douces et le chou-fleur. Ils sont naturellement faibles en sodium (habituellement moins de 50 mg par portion) et élevés en antioxydants contre la maladie.

Pourquoi les légumes sont essentiels pour la gestion de la pression artérielle

La relation entre la consommation de légumes et la baisse de la pression artérielle est bien documentée. Le potassium[ contribue à contrer les effets du sodium en relaxant les parois des vaisseaux sanguins et en favorisant l'excrétion de sodium. ]Le magnésium soutient la tonalité vasculaire et la sensibilité à l'insuline, tandis que la fibre alimentaire réduit l'absorption du cholestérol et améliore la santé intestinale.

De plus, le régime DASH limite le sodium à 2300 mg par jour (ou 1 500 mg pour ceux qui souffrent d'hypertension).Les légumes frais sont naturellement exempts de sodium, ce qui en fait une base idéale. Pour plus de détails sur la science derrière le sodium et l'équilibre potassique, consultez les lignes directrices de American Heart Association=" sur le potassium.

Recettes de salade créatives pour améliorer votre régime DASH

Voici six recettes de salade créatives qui présentent des légumes approuvés par DASH. Chaque recette est conçue pour être faible en sodium, riche en nutriments et éclatant de saveur.

1. Salade d'épinards et de fraises avec vinaigrette balsamique

Ingrédients: 3 tasses d'épinards frais, 1 tasse de fraises tranchées, 1/4 de tasse d'oignon rouge finement tranché, 2 cuillères à soupe d'amande tranchées grillées, 2 onces de poitrine de poulet grillée (facultatif), et une vinaigrette de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de miel et une pincée de poivre noir.

Instructions:[ Laver et sécher les épinards. Mélanger avec des fraises, des oignons rouges et des amandes. Si vous utilisez du poulet, couper et ajouter sur le dessus. fouetter les ingrédients de vinaigrette et de la bruine légèrement. Cette salade est riche en vitamine C, fer et antioxydants. Le vinaigre balsamique ajoute du tang sans sel supplémentaire.

2. Salade de concombre et de tomates méditerranéennes aux herbes fraîches

Ingrédients: 1 concombre (découpé), 1 tasse de tomates cerises (chaud), 1/4 tasse de fromage feta à faible teneur en sodium émietté (facultatif), 2 cuillères à soupe de persil frais haché, 1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée, jus de 1 citron, 2 cuillères à café d'huile d'olive et une pincée d'origan séché.

Instructions: Mélanger le concombre et les tomates dans un bol. Ajouter le persil et la menthe. Dans un petit bol, fouetter le jus de citron, l'huile d'olive et l'origan. Verser sur les légumes et jeter doucement. Garnir de feta si désiré. Cette salade est incroyablement hydratante et fournit du potassium à partir de concombres et de lycopène de tomates. Utilisez du feta à faible teneur en sodium pour conserver le sodium par portion de moins de 150 mg. Servir avec un côté de chips à grains entiers ou comme lit pour les poissons grillés.

3. La gorge de la carotte et du poivre de Bell avec la robe de lime

Ingrédients: 2 tasses de carottes déchiquetées, 1 poivron rouge (mincement tranché), 1 poivron jaune (mincement tranché), 1/2 tasse de coriandre hachée, 1/4 tasse de chou rouge finement haché (facultatif), et une vinaigrette de 3 cuillères à soupe de jus de citron vert, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 sirop d'agave à café et 1/2 cuillère à café de cumin moulu.

Instructions: Carottes et poivrons écrémés en tranches en allumettes. Mélanger avec de la coriandre et du chou. fouetter les ingrédients et enrober la griffe. Laisser reposer pendant 10 minutes pour mélanger les saveurs. Cette griffe croquante offre une puissance de bêta-carotène (des carottes), de vitamine C (des poivrons) et de fibre. Le cumin ajoute une profondeur chaude sans sel. Cette griffe fonctionne également comme un taco-tapping – utiliser des tortillas de maïs et des haricots noirs pour une nuit de taco approuvée par DASH.

4. Salade de pommes de terre douces et de chou grillées avec habillage Tahini

Ingrédients: 1 patate douce moyenne (peau et cube), 1 bouquet de chou (tiges enlevées et feuilles hachées), 1/2 tasse de pois chiches en conserve (rincée et égouttée), 2 cuillères à soupe de graines de citrouille et vinaigrette: 2 cuillères à soupe de tahini, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'eau, 1 petite girofle d'ail (mincée), et une pincée de paprika fumée.

Instructions:[ Préchauffer le four à 400°F. Verser les cubes de patate douce avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et rôtir pendant 25 minutes jusqu'à tendreté et légèrement doré. Pendant le rôti, masser le chou avec un filet d'huile d'olive pour adoucir. Étaler le chou sur les assiettes, garnir de patates douces grillées, de pois chiches et de graines de citrouille.

5. Salade de brocoli et de pommes avec habillement yogourt

Ingrédients: 2 tasses de brocolis (finement hachés), 1 Granny Smith pomme (découpé), 1/4 tasse de noix (choupée), 2 cuillères à soupe de canneberges séchées (sans sucre ajouté), et vinaigrette: 1/3 tasse de yogourt grec à faible teneur en gras, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon et 1 cuillère à café de miel.

Instructions : Florettes de brocoli à vapeur pendant 2 minutes jusqu'à ce que le vert vif et encore croquant. Courez sous l'eau froide pour arrêter la cuisson. Dans un bol, mélanger le brocoli, la pomme, les noix et les canneberges. Dans un bol séparé, mélanger le yogourt, le vinaigre de cidre de pomme, la moutarde et le miel. Verser sur le mélange de brocoli et remuer pour enrober. Réfrigérer 30 minutes avant de servir pour permettre le mélange. Le brocoli fournit du sulfaphane et de la vitamine K; les pommes ajoutent de la fibre de pectine. La vinaigrette de yaourt procure des probiotiques et de la crémosité sans huile lourde.

6. Salade d'arugule et d'agrumes avec des amandes grillées

Ingrédients: 3 tasses de roquette, 1 orange (peauté et segmenté), 1/2 pamplemousse (peauté et segmenté), 2 cuillères à soupe d'amande tranchées, 1/4 avocat (collé), et vinaigrette: 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 jus d'orange à soupe, 1 vinaigre balsamique blanc à cuillère à café et une pincée de poivre noir.

Instructions:[ Disposer la roquette sur une grande assiette ou un bol. Garnir avec des segments d'agrumes, des tranches d'avocat et des amandes. Mélanger légèrement les ingrédients de la vinaigrette et la bruine. Arugula="s peppery mord s'associe magnifiquement avec les agrumes à la saveur sucrée. Les oranges et les pamplemousses sont riches en vitamine C et en potassium.

Idées de vinaigrette de salade approuvées par DASH

Les vinaigrettes achetées en magasin sont souvent riches en sodium, sucre et graisses malsaines. Vous pouvez non seulement vous procurer le contrôle des ingrédients, mais aussi vous permettre d'expérimenter avec des saveurs. Voici trois simples vinaigrettes DASH qui fonctionnent avec l'une des recettes ci-dessus:

  • Vinaigrette de citron :[ 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café d'origan séché, 1/2 cuillère à café de poudre d'ail, poivre noir au goût. Bien agiter.
  • Créamy Dill Yogurt Dressing:[ 1/2 tasse de yogourt grec à faible teneur en gras, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'aneth frais haché (ou 1 cuillère à café séchée), 1 cuillère à café de vinaigre de vin blanc.
  • Dressage de chaux épicée: 3 cuillères à soupe de jus de chaux, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de miel, 1/2 cuillère à café de cumin, 1/4 cuillère à café de cayenne (facultatif).

Toutes ces vinaigrettes contiennent moins de 50 mg de sodium par portion et les conservent réfrigérés dans des pots scellés pendant une semaine.

Conseils pour construire une salade DASH satisfaisante

Une salade qui vous laisse faim n'est pas un succès. Pour faire de votre salade DASH un repas complet, suivez ces principes:

  • Commencer par une généreuse base de verts feuillus. Les épinards, le chou, la roquette et la romaine sont tous d'excellents choix.
  • Différentes couleurs fournissent différents phytonutriments. Visez au moins trois couleurs végétales par salade.
  • Ajouter une source de protéines maigres. Poulet grillé, poitrine de dinde, poisson (saumon, thon), tofu, édamame ou haricots vous maintiennent plein et soutiennent la santé musculaire.
  • Inclure les graisses saines. Avocat, noix, graines ou une cuillère à soupe d'huile d'olive aident à absorber les vitamines solubles dans le gras (A, D, E, K) et à ajouter de la satiété.
  • Limiter les add-ons à haut sodium. Fèves en conserve? Rincer soigneusement. Fromage? Utiliser des variétés à faible sodium ou utiliser avec parcimonie. Éviter les croûtons (souvent hauts en sel) et opter pour les noix grillées ou les graines pour la croûte.
  • Utiliser des herbes et des épices au lieu du sel. Le basilic frais, la coriandre, l'aneth, le persil, la menthe, le cumin, le paprika et le poivre noir peuvent transformer une salade sans élever la teneur en sodium.

Pour obtenir des conseils plus détaillés sur la construction des repas DASH, les menus NHLBI sont une excellente ressource.

Stratégies de préparation des repas pour les salades DASH

Un obstacle à la consommation régulière de salades est le temps nécessaire pour se laver et hacher. Avec un peu de planification, vous pouvez avoir des ingrédients de salade prêts à aller pour toute la semaine. Voici comment:

  • Laver et les verts secs dès que vous les ramenez à la maison. Entreposez dans un contenant doublé de serviettes en papier pour absorber l'humidité.
  • Pré-poudre des légumes robustes[ comme des poivrons, des carottes, des concombres et des brocolis.
  • Faire de la vinaigrette en vrac (petit pot qui contient 4 à 6 portions).Étiquette avec date et conserver au réfrigérateur.
  • Céréales ou protéines de cuisson en lot : rôtir un plateau de patates douces, griller les poitrines de poulet ou faire bouillir le quinoa. Portion dans des contenants.
  • Assembler uniquement lorsqu'il est prêt à manger pour éviter le sogginess. Conserver les ingrédients humides (tomates, concombre) séparés des verts jusqu'à la portion.

En utilisant ces stratégies, vous pouvez fouetter une salade approuvée par DASH en moins de 5 minutes sur les jours chargés. Visitez le American Heart Association=s repas conseils pour plus d'idées.

Foire aux questions sur les salades DASH

Puis-je manger de la salade tous les jours au régime DASH ?

Les salades sont un moyen pratique de respecter votre quota de légumes. Pour éviter la monotonie, faire tourner les différents légumes, légumes et vinaigrettes tout au long de la semaine.

Les légumes congelés sont-ils acceptables pour les salades DASH?

Oui. Les légumes congelés sont tout aussi nutritifs que frais et souvent plus abordables. Dégelez le maïs congelé, l'édamame ou les pois et jetez-les directement dans votre salade.

Comment puis-je ajouter des protéines sans augmenter le sodium?

Choisissez la volaille, le poisson ou le tofu frais ou congelé. Les haricots et les lentilles en conserve sont bien préparés si vous les rincer soigneusement. Le thon ou le saumon en conserve peu élevé en sodium travaillent également.

Et les garnitures de salades comme les croûtons ou les lanières de tortilla ?

De nombreuses versions achetées sont chargées de sel. Faites votre propre en coupant le pain à grains entiers en cubes et en faisant cuire avec un peu d'huile d'olive et de poudre d'ail. Ou utilisez des noix, des graines ou des pois chiches grillés écrasés pour la croûte.

Est-ce que c'est bon d'utiliser de la sauce de soja à faible teneur en sodium dans les vinaigrettes ?

En petites quantités, la sauce de soja à faible teneur en sodium (ou tamari) peut ajouter de l'umami. N'utilisez pas plus d'une cuillère à café et équilibrez avec les agrumes ou le vinaigre. Une meilleure alternative est d'utiliser des amines de noix de coco, qui ont 90% de sodium de moins que la sauce de soja régulière.

En faisant de ces salades créatives une partie de votre routine alimentaire DASH, vous apprécierez de délicieux repas qui soutiennent activement la pression artérielle saine et le bien-être général. Expérimentez avec des légumes de saison et de nouvelles herbes pour garder vos papilles de goût engagés – votre cœur vous remerciera.