Pourquoi Tex Mex agit pour le diabète

La cuisine Tex-Mex est naturellement adaptée à un régime alimentaire adapté au diabète. La base de la cuisine – protéines légionnaires, haricots riches en fibres, légumes frais et épices vibrantes – peut être adaptée pour garder les glucides en échec tout en livrant une saveur audacieuse. En échangeant des ingrédients à haute glycémie comme les tortillas à la farine et le riz raffiné avec des alternatives à carbasse inférieure, vous pouvez profiter de repas satisfaisants qui ont gagné , le sucre sanguin de grippe.

Pour un examen plus approfondi de la façon de construire des repas équilibrés et diabétiques, l'American Diabetes Associations Diabetes Food Hub offre d'excellentes orientations sur le contrôle des portions et les échanges d'ingrédients.

Construire un Pantry Tex Mex diabétique-friendly

En stockant votre cuisine avec les bons ingrédients, il est facile de jeter ensemble des repas sains Tex Mex. Se concentrer sur les aliments entiers et les options de faible glycémie:

  • Protéines maigres:[ poitrine de poulet, dinde, boeuf haché maigre, crevettes et tofu ferme.
  • Fiber-Rich Carbohydrates: Fèves noires, haricots rénaux, lentilles et pois chiches. Les haricots sont emballés avec des fibres qui ralentit l'absorption du glucose.
  • Graisses saines: Avocat, huile d'olive et noix non salées. Les graisses aident à stabiliser la glycémie et à ajouter de la richesse.
  • Végétables: Poivrons, courgettes, laitue, tomates, oignons, choux-fleurs et choux, peu riches en glucides et riches en nutriments.
  • Spices et assaisonnements:[ Poudre de Chili, cumin, paprika fumé, orégan, poudre d'ail, cayenne et jus de lime. Éviter les mélanges avec du sucre ajouté ou du MSG.
  • Smart Swaps: La laitue enveloppement au lieu de tortillas, le riz chou-fleur au lieu de riz blanc, et le yogourt grec au lieu de crème sure.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) offrent une ressource utile sur alimentation saine pour le diabète qui inclut des listes de courses de cellier et des conseils de comptage de glucides.

Conseils essentiels pour la cuisson pour le contrôle du sucre dans le sang

  • Taille de la portion de contrôle: Utilisez la méthode de la plaque – remplir la moitié de votre assiette de légumes non étoilés, un quart de protéines maigres et un quart de haricots ou une petite portion de grains entiers.
  • Ingrédients de précuisson:[ Poulet grillé, légumes rôtis et haricots au début de la semaine. Cela réduit le temps de cuisson et aide à résister à l'ingestion impulsive.
  • Ajouter Fiber First:[ Le début d'un repas avec une salade ou une soupe à base de légumes peut émousser les pics de sucre sanguin après avoir mangé.
  • Limiter les sucres ajoutés: Beaucoup de salsas et de sauces contiennent du sucre caché. Faites votre propre pico de gallo ou sauce enchilada avec des tomates, des piments et des épices.
  • Utiliser des méthodes de cuisson saines :[ Griller, faire cuire, faire cuire à la vapeur ou faire sauter avec une huile minimale préserve les nutriments et réduit les graisses ajoutées.

5 recettes de tex Mex pour débutants

1. Enveloppes de laitue de poulet Fajita

Pourquoi ça marche pour le diabète:[ Cette recette remplace les tortillas à haute teneur en glucides par des tasses de laitue croustillantes et utilise une poitrine de poulet maigre.

Serviments: 4 .Préparation: 10 min.Temps de cuisson:[ 15 min.

Ingrédients

  • 1 lb poitrine de poulet désossée, coupée en fines lanières
  • 1 poivron rouge, tranché
  • 1 poivron vert, tranché
  • 1 oignon moyen, tranché
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 c. à thé de chili en poudre
  • 1 cumin à thé
  • 1⁄2 c. à thé poudre d'ail
  • Jus de 1 chaux
  • Sel et poivre noir au goût
  • 1 beurre de tête ou laitue d'iceberg, feuilles séparées
  • 1⁄2 tasse de yogourt grec (facultatif, à la place de la crème sure)

Instructions

  1. Dans un petit bol, mélanger la poudre de chili, le cumin, la poudre d'ail, le jus de lime, le sel et le poivre.
  2. Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les lanières de poulet et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 4 à 5 minutes.
  3. Ajouter les poivrons et l'oignon dans la poêle. Faire revenir 5 à 7 minutes jusqu'à tendreté, en remuant fréquemment.
  4. Placez des cuillères généreuses du mélange de fajita dans des tasses de laitue. Garnir d'une poupée de yogourt grec si désiré.

Par portion (avec yaourt):[ 280 calories, 26g de protéines, 10g de glucides (3g de fibres), 14g de graisses. Excellente source de vitamine C et de fer.

2. Nouilles de Zucchini avec du boeuf épicé

Pourquoi ça marche pour le diabète: Les nouilles de Zucchini (zoodles) fournissent une base basse en glucides qui imite les pâtes, jumelées au boeuf haché maigre et aux épices audacieuses. Le jus de lime et la coriandre illuminent le plat sans sucre ajouté.

Serviments: 4 .Préparation: 15 min.Temps de cuisson:[ 10 min.

Ingrédients

  • 4 courgettes moyennes, spirales ou juliennes
  • 1 lb de boeuf haché maigre (93% maigre ou plus)
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 1 c. à thé en poudre de chili
  • 1 cumin à thé
  • 1⁄2 c. à thé paprika fumé
  • 1⁄4 c. à thé poivre de Cayenne (facultatif pour la chaleur)
  • Sel au goût
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1⁄4 tasse de coriandre fraîche hachée
  • Coins de chaux pour servir

Instructions

  1. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter le boeuf haché et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, le cassant en miettes (environ 5 minutes).
  2. Incorporer l'ail, le chili en poudre, le cumin, le paprika, la cayenne et le sel.
  3. Retirer le mélange de boeuf de la poêle; réserver.
  4. Dans la même poêle, chauffer 1 huile de cuillère à soupe. Ajouter les nouilles de courgettes et faire sauter 2 à 3 minutes seulement – elles doivent être légèrement fermes.
  5. Retournez le bœuf dans la poêle, jetez tout ensemble. Garnir de coriandre et servir avec des coins de chaux.

Par portion: 300 calories, 28g de protéines, 8g de glucides (3g de fibres), 17g de lipides. Riche en vitamine A, vitamine C et zinc.

Pour les pâtes à faible teneur en glucides, le Diabetes Food Hub a d'excellentes suggestions.

3. Pâtes haricot et légumes

Pourquoi ça marche pour le diabète: Les haricots sont un superaliment pour le diabète, ils sont riches en fibres solubles et en protéines, qui ralentissent la digestion et empêchent les pics de sucre dans le sang. Ce chili est également chargé de légumes non étoilés et est facilement fabriqué dans une cuisinière lente.

Serviments: 6 .Préparer: 15 min Cuisson:[ 30 min (ou 6 heures à basse température dans une cuisinière lente)

Ingrédients

  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 gros oignon, coupé en dés
  • 2 poivrons (de toute couleur), dés
  • 3 gousses d'ail hachées
  • 2 boîtes (15 oz chacune) de haricots rénaux sans sel, égouttés et rincés
  • 1 boîte (15 oz) de tomates désées sans sel
  • 1 boîte (8 oz) sauce tomate
  • 1 tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 2 c. à soupe de chili en poudre
  • 1 cumin à thé
  • 1 c. à thé de paprika fumé
  • 1⁄2 c. à thé oregano
  • Sel et poivre noir au goût
  • Garnitures en option: 2 cheddar déchiqueté à c cuiller, oignons verts tranchés

Instructions

  1. Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Faire revenir l'oignon et les poivrons jusqu'à ce qu'ils soient tendres (5 minutes).
  2. Ajouter les haricots, les tomates en dés, la sauce tomate et le bouillon de légumes. Incorporer le chili en poudre, le cumin, le paprika, l'origan, le sel et le poivre.
  3. Porter à ébullition, puis réduire le feu à faible teneur en soufre et laisser mijoter à découvert pendant 20 minutes, en remuant occasionnellement. (Pour la cuisson lente : combiner tous les ingrédients et cuire à feu doux pendant 6-8 heures.)
  4. Ajouter le tout dans des bols. Garnir d'une parsemée de fromage et d'oignons verts.

Par portion (avec garniture de fromage):[ 220 calories, 11g de protéines, 35g de glucides (12g de fibres), 5g de matières grasses. Excellente source de fibres, de potassium et de fer.

Pour plus de variations de chili, consultez les recettes de chili diabétique .

4. Guacamole en bonne santé avec bâtons de légumes

Pourquoi ça marche pour le diabète: Les avocats sont riches en graisses et fibres monoinsaturées, qui améliorent la sensibilité à l'insuline et favorisent la satiété.

Serviments: 4 (en collation ou en accompagnement) -Préparer: 10 min

Ingrédients

  • 2 avocats mûrs
  • 1 petite tomate, coupée en dés
  • 1⁄4 tasse d'oignon rouge finement haché
  • 1⁄4 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 1 petit jalapeño, ensemencé et haché (facultatif)
  • Jus de 1 chaux
  • Sel et poivre noir au goût
  • Pour tremper : bâtons de concombre, bâtons de céleri, lanières de poivrons, bâtons de jicama

Instructions

  1. Couper les avocats, enlever les fosses et faire tremper la chair dans un bol. Masser avec une fourchette à la consistance désirée.
  2. Incorporer la tomate, l'oignon, la coriandre, le jalapeño, le jus de lime, le sel et le poivre.
  3. Servir immédiatement avec des bâtonnets de légumes.

par portion (guacamole seulement, sans veg] :[ 130 calories, 2g de protéines, 7g de glucides (5g de fibres), 11g de matières grasses (principalement monoinsaturées en bonne santé).

5. Tacos de poisson de la tôle avec la griffe de choux

Pourquoi ça marche pour le diabète: Le poisson blanc cuit au four est une source de protéines maigres qui est faible en glucides. La griffe de chou croquant ajoute du volume et des fibres, et l'utilisation de laitue ou de petites tortillas de maïs (en modération) maintient la charge glycémique en contrôle.

Serviments: 4 (fait 8 petits tacos) -Temps de préparation:[ 15 min.Temps de cuisson:[ 15 min.

Ingrédients

  • Filets de poissons blancs (cod, tilapia ou mahi-mahi)
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 c. à thé en poudre de chili
  • 1 cumin à thé
  • 1⁄2 c. à thé poudre d'ail
  • 1⁄2 c. à thé sel
  • Pour la griffe: 2 tasses de chou vert déchiqueté, 1/2 tasse de chou rouge déchiqueté, 1⁄4 tasse de coriandre hachée, jus de 1 lime, 1 c. à soupe d'huile d'olive, sel et poivre
  • Optionnel : 8 petites tortillas de maïs ou de carburéate, ou grandes feuilles de laitue pour l'emballage
  • Garniture : radis tranchés, quartiers de chaux

Instructions

  1. Préchauffer le four à 400°F (200°C).
  2. Déposer le poisson sur la plaque. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de chili en poudre, de cumin, d'ail en poudre et de sel.
  3. Cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que le poisson flocât facilement avec une fourchette.
  4. Pendant que le poisson fait des fours, préparer la griffe : mélanger tous les ingrédients de la griffe dans un bol.
  5. Faire revenir le poisson cuit dans de gros morceaux. Si vous utilisez des tortillas, réchauffez-les brièvement.
  6. Assemblez les tacos : placez le poisson dans la tortilla (ou la feuille de laitue), le dessus avec la griffe, les radis et un pressage de chaux.

Par taco (en utilisant de la laitue enveloppement):[ 110 calories, 14g de protéines, 4g de glucides (1g de fibre), 5g de gras. Excellente source d'acides gras oméga-3 et de vitamine K.

L'American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine pour la santé cardiaque. En savoir plus à leur Page Pêche et Omega-3.

Comment construire une plaque de Tex Mex équilibrée

En servissant un repas de Tex Mex, suivez ces simples lignes directrices pour maintenir votre glycémie stable:

  • Commencez avec des légumes: Remplissez la moitié de votre assiette de verts feuillus, de poivrons grillés, de courgettes ou d'une salade latérale.
  • Choisir la protéine maigre : Le quart restant de l'assiette doit être une source comme le poulet grillé, le poisson ou les haricots.
  • Limiter les côtés à haute teneur en glucides:[ Si vous incluez du riz ou des haricots, coller à une petite portion (environ 1⁄2 tasse).Le riz de chou-fleur est un excellent échange.
  • Top Smartly:[ Utilisez le yogourt grec au lieu de crème sure, de la salsa fraîche au lieu de sauces en pot et de l'avocat pour la graisse saine.
  • Hydrate Smart:[ Sauter les sodas sucrés ou les thés sucrés; opter pour l'eau avec de la chaux ou de l'eau pétillante.

Préparation des repas et idées restantes

La préparation des repas peut rendre encore plus pratique le Tex Mex diabétique.

  • Griller un lot de poulet ou de poisson au début de la semaine. L'utiliser dans les fajitas, salades ou tacos.
  • Faire un double lot de chili et congeler la moitié pour un dîner rapide plus tard.
  • Légumes pré-cochon comme des poivrons, des oignons et des courgettes et entreposer dans des contenants hermétiques.
  • Préparer le guacamole sans chaux (ajouter la chaux juste avant de servir) pour éviter qu'il ne brunisse.
  • Les feuilles fonctionnent magnifiquement—réchauffer le poulet en fajita et l'utiliser dans une pellicule de laitue pour le déjeuner le lendemain. Chili améliore également dans la saveur après une journée dans le réfrigérateur.

Foire aux questions

Puis-je manger des tortillas si j'ai le diabète?

Choisissez des tortillas de blé entier ou de maïs (cherchez 15g de glucides ou moins par tortilla) et limitez à un ou deux. Mieux encore, utilisez des feuilles de laitue ou de nori comme alternative à faible teneur en glucides.

Les haricots sont-ils sûrs pour les diabétiques?

Absolutely. Beans are a low-glycemic food with plenty of fiber and protein. They help regulate blood sugar and keep you full. Just watch your portion size—stick to ½ cup per meal.

Comment puis-je ajouter de la saveur sans risquer une glycémie élevée?

Utilisez beaucoup d'épices, herbes fraîches, agrumes et vinaigre. Évitez les sauces et marinades pré-fabriquées qui listent le sucre ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose parmi les premiers ingrédients.

Puis-je manger des aliments Tex Mex si je compte des glucides ?

Oui, il suffit de planifier votre assiette. Beaucoup de plats Tex Mex sont à faible teneur en glucides par nature lorsque vous sautez tortillas, riz, et haricots. Les recettes ci-dessus sont conçues pour garder des glucides entre 10 et 35g par portion.

Avec ces recettes et lignes directrices, vous pouvez profiter avec confiance des saveurs vibrantes de Tex Mex tout en gérant le diabète. Se concentrer sur les ingrédients frais, les swaps intelligents et les portions équilibrées. Commencez par l'une des recettes ci-dessus, et bientôt vous allez construire vos propres délicieux, le sucre de sang-friendly Tex repas.