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L'activité physique régulière est l'une des interventions les plus puissantes et les plus accessibles pour prévenir et gérer les prédiabétes. Il a été démontré que les interventions d'exercice aident à la régression bénigne des prédiabétes en améliorant la résistance à l'insuline, les taux de glucose dans le sang, le métabolisme des lipides, la réponse inflammatoire et la flore intestinale.

Comprendre les prédiabétes et le rôle de l'exercice

Les prédiabétes sont le précurseur du diabète de type 2 et représentent une fenêtre d'intervention critique et réversible. Au cours de cette étape, les taux de glycémie sont élevés au-dessus de la normale mais pas encore assez élevés pour justifier un diagnostic de diabète. Être actif et perdre quelques kilos sont des stratégies éprouvées qui peuvent effectivement prévenir ou retarder. La bonne nouvelle est que les prédiabétes ne sont pas une peine à vie – avec des modifications de style de vie appropriées, particulièrement un exercice régulier, beaucoup de personnes peuvent inverser cette condition et rétablir un taux de sucre normal.

Le mode de vie est actuellement l'intervention de choix pour les prédiabétes, et l'exercice constitue une pierre angulaire de cette approche. En termes d'efficacité des interventions pour les prédiabétes, les médicaments tels que la metformine et l'acarbose sont moins efficaces que l'amélioration du mode de vie.

Comment l'exercice améliore la sensibilité à l'insuline

La relation entre l'exercice et le contrôle de la glycémie fonctionne par l'intermédiaire de multiples mécanismes interconnectés. La compréhension de ces processus peut aider à motiver les individus à maintenir des habitudes d'activité physique cohérentes.

Effets immédiats pendant l'exercice

L'exercice aérobie augmente de façon aiguë jusqu'à cinq fois l'absorption de glucose musculaire par des mécanismes insulino-dépendants. Lors d'un exercice de faible à modérée intensité, les muscles utilisent le glucose du sang; cela « élimine » l'excès de glucose du flux sanguin et permet de l'utiliser.

Avantages prolongés après l'exercice

L'activité physique peut abaisser votre glycémie jusqu'à 24 heures ou plus après votre entraînement en rendant votre corps plus sensible à l'insuline. La recherche indique que le muscle squelettique reste plus sensible à l'insuline pendant 24 à 48 h après l'exercice chez les rongeurs et les humains. L'effet de l'exercice sur la sensibilité à l'insuline est principalement enraciné dans un effet aigu prolongé (EAP) qui peut durer jusqu'à 72 h.

Même un exercice aérobie de faible intensité d'une durée ≥ 60 min augmente l'action de l'insuline chez les adultes obèses et résistants à l'insuline pendant au moins 24 h. Cet effet prolongé signifie que l'exercice régulier crée un bénéfice cumulatif, chaque entraînement s'appuyant sur le précédent pour maintenir une sensibilité accrue à l'insuline.

Adaptations à long terme

À long terme, un programme d'exercices cohérent augmente la sensibilité à l'insuline et peut réduire les niveaux de A1C. L'entraînement régulier augmente la densité capillaire musculaire, la capacité oxydative, le métabolisme lipidique et les protéines signalantes d'insuline, qui contribuent tous à une meilleure santé métabolique.

L'entraînement aérobie et la résistance favorisent les adaptations dans le muscle squelettique, le tissu adipeux et le foie associés à une action accrue de l'insuline, même sans perte de poids. Ceci est particulièrement encourageant pour les personnes qui peuvent lutter contre la perte de poids, mais peuvent encore atteindre des améliorations métaboliques significatives par l'exercice seul.

Types d'exercices pour la gestion des prédiabétes

Différentes formes d'exercice offrent des avantages uniques pour les personnes avec prédiabétes. Des recherches récentes ont examiné diverses modalités d'exercice pour déterminer quelles approches sont les plus efficaces pour le contrôle de la glycémie et la santé métabolique globale.

Exercice aérobique

L'exercice aérobie implique un mouvement répété et continu de grands groupes musculaires. Les activités telles que la marche, le vélo, le jogging et la natation dépendent principalement de systèmes aérobies produisant de l'énergie.

Les analyses de sous-groupes ont indiqué que l'exercice aérobie a amélioré tous les paramètres de contrôle glycémique et cardiométaboliques, sauf le FBI. L'entraînement aérobie régulier augmente la sensibilité à l'insuline musculaire chez les personnes ayant des prédiabétes, ce qui en fait une composante fondamentale de tout programme d'exercice pour la gestion de la glycémie.

Les activités aérobies appropriées comprennent :

  • Marche à risque
  • Jogging ou course
  • Vélo (stationnaire ou extérieur)
  • Baignade ou aérobic
  • Danser
  • Randonnée
  • Aviron
  • Formation elliptique

Formation à la résistance

L'entraînement de résistance (force) comprend des exercices avec des poids libres, des machines de poids, du poids corporel ou des bandes de résistance élastique. L'entraînement de résistance vous rend plus fort et joue un rôle dans la prévention du diabète de type 2.

L'entraînement à la résistance est efficace pour améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes âgées.

Les exercices efficaces d'entraînement de résistance comprennent :

  • Exercices de poids libre (boues, cloches)
  • Machines à mesurer le poids
  • Exercices de poids corporel (pousser, squats, poumons, planches)
  • Exercices de bande de résistance
  • Formation de Kettlebell
  • Formation à la suspension (TRX)

Formation combinée en aérobic et résistance

La recherche soutient de plus en plus la combinaison de l'exercice aérobie et de l'exercice de résistance pour obtenir des résultats optimaux. Une combinaison de l'exercice aérobie d'intensité modérée et de l'entraînement de résistance à faible à modérée peut améliorer l'HbA1c, réduire le poids et réduire le risque cardiovasculaire.

L'AT+RT a été le plus efficace pour réduire le cholestérol total (TC), le TG, la lipoprotéine de faible densité (LDL), démontrant des avantages supérieurs pour les marqueurs de santé cardiovasculaire.

L'exercice aérobie à intensité modérée associé à l'exercice de résistance à intensité faible à modérée est recommandé.Cette approche équilibre l'efficacité avec la sécurité et l'adhérence, particulièrement pour les personnes âgées ou celles qui sont nouvelles à exercer.

Formation à intervalles de haute intensité (HIIT)

La formation à intervalles de haute intensité est apparue comme une modalité d'exercice efficace et dans le temps pour la gestion des prédiabétes. La formation à intervalles peut être efficace pour ceux qui ont des prédiabétes et le diabète de type 2.

L'activité physique, en particulier l'entraînement à haute intensité (HIT), produit des avantages plus importants sur la sensibilité à l'insuline dans le corps entier.

Voici quelques exemples de séances d'entraînement HIIT :

  • Après avoir réchauffé, marcher 1 bloc très rapide et ensuite 2 blocs à votre vitesse normale. Ou rouler le vélo d'exercice dur pendant 1 minute suivie d'une minute à un rythme de récupération.
  • Intervalles de sprint sur une piste ou un tapis roulant
  • Intervalles de vélo avec une haute résistance
  • Intervalles des rameurs
  • Formation en circuit avec un minimum de repos entre les exercices

Exercices de corps mental

Les activités comme le tai chi et le yoga combinent flexibilité, équilibre et résistance. Bien que ces exercices ne fournissent pas la même intensité que l'entraînement aérobie ou résistance, ils offrent des avantages précieux pour la flexibilité, l'équilibre, la réduction du stress et le bien-être général.

Des activités comme le yoga, Pilates et tai chi améliorent la flexibilité, l'équilibre et le bien-être général.Ces exercices peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes diabétiques, car ils améliorent la mobilité articulaire et réduisent le risque de chutes. Yoga et tai chi peuvent être inclus sur la base des préférences individuelles pour augmenter la flexibilité, la force et l'équilibre.

Les options d'exercices du corps mental comprennent :

  • Le yoga de la haine
  • Yoga Vinyasa
  • Tai chi
  • Pilates
  • Qigong

Recommandations pour l'exercice : Durée, fréquence et intensité

Comprendre le degré d'exercice nécessaire et l'intensité cruciale pour élaborer un programme de gestion efficace des prédiabétes. Les lignes directrices actuelles fournissent des recommandations claires fondées sur une recherche approfondie.

Lignes directrices pour l'exercice aérobique

Construisez jusqu'à faire au moins 150 minutes/semaine d'activité modérée (comme une marche rapide, un vélo léger, la danse ou l'exercice d'eau) à une activité vigoureuse (comme le jogging, le tennis simple ou les collines de randonnée). Activité modérée pendant au moins 21⁄2 heures par semaine.

Des interventions structurées incluant au moins 150 min/semaine d'activité physique et des changements alimentaires entraînant une perte de poids de 5 à 7 % sont recommandés pour prévenir ou retarder l'apparition du diabète de type 2 dans les populations à risque élevé et avec des prédiabétes. Cette cible hebdomadaire de 150 minutes peut être divisée en séances gérables tout au long de la semaine, ce qui rend la plupart des personnes plus réalisables.

Pour ceux qui cherchent des avantages supplémentaires, pour perdre du poids, faire deux fois plus d'activité. Des volumes d'exercice plus élevés ont été associés à une amélioration plus grande de la sensibilité à l'insuline et de la santé métabolique, bien que même en respectant les recommandations minimales offre des avantages substantiels.

Lignes directrices pour l'entraînement à la résistance

Essayez de faire des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine. Ces exercices comprennent des pompes et un entraînement de poids. Vous pouvez également utiliser des tubes en caoutchouc ou des bandes extensibles.

Formation à la résistance : Deux à trois jours non consécutifs par semaine à une intensité moyenne [50 à 69 % du maximum d'une répétition (1-RM)] à une intensité vigoureuse (70 à 85 % du 1-RM); huit à dix exercices effectués pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions à près de fatigue par ensemble impliquant des groupes musculaires majeurs fournissent un cadre complet pour les programmes d'entraînement à la force.

Fréquence et calendrier de l'exercice

L'exercice quotidien, ou du moins ne pas permettre plus de 2 jours d'effacement entre les séances d'exercice, est recommandé pour améliorer l'action de l'insuline. Cette recommandation est basée sur la compréhension que les effets de l'exercice sur la sensibilisation à l'insuline diminuent au fil du temps.

Bien que n'importe quelle heure de la journée est bénéfique, certaines personnes peuvent trouver que l'exercice après les repas aide à gérer les pics de sucre sanguin après la farine. La clé est de trouver un calendrier qui s'intègre dans votre style de vie et peut être maintenu de façon constante au fil du temps.

Exigences pratiques en matière d'exercice

Des recherches récentes ont permis de traduire les recommandations d'exercice en ordonnances pratiques et réalisables.Pour améliorer l'applicabilité clinique, les résultats se traduisent en ordonnances d'exercices pratiques, comme 900 MET-min/semaine d'AE, ce qui équivaut à quatre sessions de 40 minutes de danse aérobie à faible impact hebdomadaire. Ce type de conseils spécifiques aide les individus à comprendre exactement ce qu'ils doivent faire pour obtenir des avantages pour la santé.

Des exemples de calendriers d'exercices hebdomadaires pourraient comprendre :

  • Programme de démarrage:[ 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine, plus 2 jours d'exercices de résistance au poids corporel (15-20 minutes chaque session)
  • Programme intermédiaire:[ 40 minutes de vélo ou de natation à intensité modérée 4 jours par semaine, plus 2 jours d'entraînement au poids (30-40 minutes par séance)
  • Programme avancé: 3 jours de séances HIIT (20-30 minutes), 2 jours de cardio-régime (45 minutes) et 2-3 jours de formation à la résistance (45 minutes)

Commencer: des conseils pratiques pour réussir

Commencer un programme d'exercices peut être accablant, surtout pour les personnes qui ont été sédentaires.

Consultez votre fournisseur de soins de santé

Parlez avec votre médecin de la façon et du moment de l'exercice. Vous devrez peut-être passer un examen médical et des tests spéciaux (comme un test de tapis roulant) avant de commencer. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant un prédiabétisme, car elles peuvent avoir d'autres problèmes de santé qui doivent être pris en considération lors de la conception d'un programme d'exercices.

Choisissez les activités que vous aimez

Choisissez un type d'activité que vous aimez. Vous serez plus susceptible de continuer à faire le programme si vous choisissez quelque chose que vous aimez et qui s'inscrit facilement dans votre horaire quotidien. Tout type d'activité physique peut être utile, comme: Sports ou d'autres types d'exercice, comme la marche, le jogging, la natation, ou le vélo.

L'augmentation de l'activité physique non structurée (p. ex., les courses, les tâches domestiques, la marche des chiens ou le jardinage) augmente les dépenses d'énergie quotidiennes et aide à la gestion du poids.

Début lentement et progrès progressif

Commencez par un effort léger. Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencez par de courtes séances d'activités de faible intensité et augmentez progressivement la durée et l'intensité au fil du temps. Cette approche réduit le risque de blessures et aide à construire des habitudes durables.

Rappelez-vous : S'adapter en 5 ou 10 minutes ici et là. Ou aller pendant 20-30 minutes. Soyez actif cependant et partout où vous pouvez. De courtes périodes d'activité tout au long de la journée peuvent être tout aussi bénéfiques que des sessions continues plus longues, rendant l'exercice plus accessible pour les horaires chargés.

Considérer l'orientation professionnelle

Si vous en avez besoin, obtenir de l'aide d'un professionnel certifié de l'exercice. Ils peuvent vous apprendre la bonne façon de faire des exercices et comment respirer correctement. Travailler avec un professionnel qualifié de la condition physique, particulièrement un expérimenté dans le travail avec des personnes ayant des conditions métaboliques, peut aider à assurer une forme correcte, une progression appropriée, et des résultats optimaux.

Restez hydraté et en sécurité

Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre activité. Si vous faites de l'exercice intense ou depuis plus d'une heure, pensez à une boisson sportive pour aider à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. Une hydratation adéquate est essentielle pour une performance optimale et la sécurité pendant l'exercice.

Les autres considérations de sécurité sont notamment les suivantes :

  • Ne faites pas d'exercice si vous êtes malade ou blessé.
  • Exercez-vous à l'intérieur si il fait très chaud ou froid dehors.
  • Portez des chaussures et des chaussettes qui vont bien.
  • Surveillez la sensation de vous sentir pendant l'exercice et arrêtez si vous ressentez des douleurs thoraciques, une essoufflement sévère, des étourdissements ou d'autres symptômes

Surmonter les obstacles communs à l'exercice

Beaucoup de personnes se heurtent à des obstacles lorsqu'elles tentent d'établir une routine d'exercice régulière.

Contraintes temporelles

Un moyen efficace de s'y attaquer est de revoir votre horaire hebdomadaire et de déterminer trois intervalles de temps de 30 minutes qui pourraient être consacrés à l'activité physique. La pause d'exercice en séances plus courtes tout au long de la journée peut le rendre plus gérable. Même des périodes d'activité de 10 minutes accumulées tout au long de la journée offrent des avantages pour la santé.

Manque de motivation

Pour améliorer le respect d'une routine d'exercice régulière, faire de lui une priorité dans votre plan quotidien, et envisager d'exercer avec des amis pour un encouragement et une responsabilité supplémentaires. Choisir des activités que vous aimez permettra également de s'en tenir à votre plan.

L'établissement d'objectifs précis et mesurables et le suivi des progrès peuvent aider à maintenir la motivation.Célébrez de petites victoires en cours de route, comme la fin d'une semaine d'entraînement planifié ou l'amélioration des niveaux d'énergie ou des relevés de glycémie.

Limitations physiques

Pour les personnes ayant des limitations physiques, des problèmes articulaires ou d'autres problèmes de santé, les activités à faible impact peuvent être plus appropriées. La natation, l'aérobic, le vélo et les exercices de chaise peuvent fournir d'excellents avantages cardiovasculaires et de la force sans mettre trop de stress sur les articulations.

Contraintes financières

L'exercice ne nécessite pas de membres ou d'équipement de gymnastique coûteux. La marche, le jogging, les exercices de musculation et les vidéos d'entraînement en ligne offrent des options sans coût ou à faible coût.

Surveiller vos progrès

Le suivi de vos habitudes d'exercice et de vos résultats en matière de santé aide à maintenir votre motivation et vous permet de voir les avantages tangibles de vos efforts.

Surveillance du glucose dans le sang

Vous pouvez vous familiariser avec la façon dont votre glycémie réagit à l'exercice. Vérifier votre glycémie plus souvent avant et après l'exercice peut vous aider à voir les effets immédiats de l'activité physique sur votre glycémie. Ces informations peuvent vous aider à comprendre quels types et intensités d'exercice sont les plus efficaces pour votre situation individuelle.

Marqueurs de conditionnement physique

Le suivi des améliorations de la condition physique fournit une motivation supplémentaire et démontre les avantages plus généraux de l'exercice au-delà du contrôle de la glycémie.

  • Fréquence cardiaque au repos (devrait diminuer avec une meilleure forme physique)
  • Capacité d'exercice (distance parcourue, temps pour effectuer un entraînement, poids levé)
  • Composition corporelle (masse musculaire, pourcentage de graisse corporelle)
  • Flexibilité et équilibre
  • Niveaux d'énergie et bien-être général

Valeurs de laboratoire

Des examens réguliers avec votre fournisseur de soins de santé vous permettent de suivre les valeurs de laboratoire importantes qui reflètent votre santé métabolique.

  • hémoglobine A1C (HbA1c) - reflète le taux de sucre sanguin moyen sur 2-3 mois
  • A jeun glucose sanguin
  • Profil lipidique (cholestérol, triglycérides, HDL, LDL)
  • Pression artérielle
  • Poids corporel et IMC

Dans l'ensemble, les interventions axées sur l'exercice ont amélioré de façon significative tous les paramètres de contrôle glycémiques : HbA1c (différence moyenne pondérée : −0,25%, intervalle de confiance à 95 % −0,33 à −0,17), FBG (−0,33 mmol/L, −0,42 à −0,24), OGTT (−0,94 mmol/L, −1,38 à −0,52), FBI (−0,84 μU/mL, −1,20 à −0,47) et HOMA-IR (−0,47 unité arbitraire, −0,68 à −0,26). Ces améliorations démontrent l'impact puissant de l'exercice sur la santé métabolique.

Considérations particulières pour différentes populations

Bien que les principes généraux de l'exercice des prédiabétes s'appliquent de façon générale, certaines populations peuvent avoir besoin de démarches modifiées ou de considérations supplémentaires.

Adultes âgés

L'entraînement à haute résistance à l'intensité associé à l'exercice aérobie peut être difficile pour les patients âgés ou obèses avec prédiabètes à s'en tenir, et ils peuvent également être moins sûrs lors de l'exercice. L'exercice aérobie à intensité modérée est le type d'exercice préféré pour réduire la glycémie postprandiale de 2 heures, et nous pouvons inclure de courtes périodes de repos pendant l'exercice.

Les adultes diabétiques (âgés de 50 ans et plus) doivent faire des exercices qui maintiennent/améliorent l'équilibre 2 à 3 fois par semaine, en particulier s'ils ont une neuropathie périphérique. De nombreux exercices de renforcement du corps inférieur et du noyau améliorent l'équilibre en même temps et peuvent être inclus.

Personnes obèses

Pour les personnes qui ont un poids excessif, les activités à faible impact peuvent être plus confortables et durables au départ. Pour les personnes obèses et en surpoids, la recherche montre qu'une combinaison de l'entraînement aérobie et de résistance peut être très bénéfique.

Des exercices à base d'eau, de vélo et de chaise peuvent fournir des séances d'entraînement efficaces tout en minimisant le stress sur les articulations portantes.

Personnes sédentaires antérieures

Les personnes non formées et les personnes ayant une sensibilité à l'insuline inférieure bénéficient davantage de cet effet de l'exercice sur la sensibilité à l'insuline. Cela signifie que ceux qui commencent un programme d'exercice peuvent voir des améliorations particulièrement spectaculaires de leur santé métabolique, qui peut être très motivante.

Commencez par des activités qui se sentent gérables, comme la marche ou le vélo, et augmentez progressivement l'intensité et la durée lorsque vous gagnez confiance et endurance. La clé est de commencer où vous êtes et de progresser à un rythme qui se sent durable.

L'importance de la cohérence

Si les séances individuelles d'exercices offrent des avantages immédiats, la cohérence est essentielle pour la réussite à long terme dans la gestion des prédiabétes. Lorsqu'il s'agit de l'effet de l'exercice sur la sensibilité à l'insuline, rien ne dure pour toujours.

Cela souligne l'importance de l'exercice non pas comme une intervention temporaire mais comme un changement de mode de vie permanent. Les avantages de l'exercice sont maintenus seulement tant que l'activité physique régulière continue. Cependant, la bonne nouvelle est que même les personnes formées avec une sensibilité à l'insuline élevée rétablissent la plupart des pertes induites par le détrainement après une séance de reprise de l'entraînement.

Combiner l'exercice avec d'autres modifications de style de vie

Bien que l'exercice soit puissant à lui seul, le combiner avec d'autres changements de mode de vie sains produit les résultats les plus dramatiques pour la gestion des prédiabétes.

Modifications alimentaires

L'activité physique régulière stimule le métabolisme et améliore la capacité de l'organisme à utiliser l'insuline efficacement. Lorsque cela est associé à un régime alimentaire qui soutient ces mêmes objectifs, les avantages sont aggravés. Par exemple, un régime alimentaire faible en glycosémie non seulement aide à la gestion du glucose, mais contribue également à maintenir un poids sain et à réduire l'inflammation, qui sont tous deux essentiels pour améliorer la sensibilité à l'insuline.

Concentrez-vous sur les aliments entiers, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines. Limitez les aliments transformés, les sucres ajoutés et les glucides raffinés.

Gestion du poids

L'exercice favorise la perte de poids, qui inverse la résistance à l'insuline qui est la caractéristique de l'obésité. Ainsi, l'impact bénéfique de l'exercice quotidien sur la résistance à l'insuline serait amplifié si associé à une diminution de la graisse corporelle.

Gestion du stress

Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur la maîtrise de la glycémie par des mécanismes hormonaux. L'incorporation de techniques de réduction du stress telles que la méditation, des exercices de respiration profonde, un sommeil adéquat et des exercices de corps mental comme le yoga ou le tai chi peut compléter les bienfaits métaboliques de l'exercice physique.

Qualité du sommeil

La mauvaise qualité du sommeil et la durée insuffisante du sommeil ont été liées à la résistance à l'insuline et à l'augmentation du risque de diabète. Afin de 7-9 heures de sommeil de qualité par nuit.

Comprendre la science : pourquoi l'exercice fonctionne

Comprendre les mécanismes biologiques par lesquels l'exercice améliore la santé métabolique peut fournir une motivation et une appréciation supplémentaires pour le pouvoir de l'activité physique.

Changements cellulaires et moléculaires

L'entraînement aérobie augmente la densité mitochondriale, la sensibilité à l'insuline, les enzymes oxydatives, la conformité et la réactivité des vaisseaux sanguins, la fonction pulmonaire, la fonction immunitaire et la capacité métabolique globale.

L'activité physique contracte le muscle squelettique, augmente l'afflux de Ca2+, augmente l'ostéocalcine et stimule le flux capillaire pour augmenter la translocation du GLUT 4 dans la membrane cellulaire, favorisant ainsi l'absorption du glucose par les cellules musculaires. Au cours de ce processus, la régulation de l'adiponectine, de la visfatine, de l'omentine-1 et de la leptine augmente la libération d'acides gras par les adipocytes et la capacité d'oxydation des acides gras, augmentant ainsi la sensibilité à l'insuline, minimisant les dépôts de lipides dans les vaisseaux sanguins, réduisant le poids des graisses viscérales et réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.

Améliorations vasculaires

La capacité de l'insuline à augmenter la perfusion microvasculaire est augmentée plusieurs heures après l'exercice aigu dans le muscle squelettique humain par rapport à des conditions non-exercice. Cette réponse était nécessaire pour améliorer la sensibilité de l'insuline à l'absorption du glucose dans le muscle après l'exercice. L'exercice aigu prime le muscle squelettique précédemment actif pour une plus grande absorption du glucose stimulé par l'insuline après l'exercice par deux mécanismes coordonnés : 1) en augmentant la réponse de la microvasculature à l'insuline, ce qui augmente la perfusion microvasculaire et permet ainsi une augmentation de l'apport local de glucose au muscle, et 2) en préparant la cellule musculaire pour une capacité accrue de prendre et de jeter le glucose livré.

Réduction du stress inflammatoire et oxydatif

L'exercice physique a le potentiel de réduire l'obésité, de réduire l'inflammation, les mécanismes de régulation ascendante régissant la génération physiologique d'antioxydants et d'augmenter considérablement la sensibilité cellulaire à l'insuline endogène ou exogène. L'inflammation chronique de bas grade est associée à la résistance à l'insuline et au développement du diabète, de sorte que les effets anti-inflammatoires de l'exercice contribuent significativement à ses bienfaits métaboliques.

Perspectives à long terme et prévention du diabète

L'objectif ultime de l'exercice pour les personnes atteintes de prédiabétes est de prévenir ou de retarder la progression vers le diabète de type 2.

Il a été démontré que la participation à l'exercice physique diminue les chances de développer le diabète de 58 % chez les personnes à haut risque, comme celles qui ont un prédiabète. Cette réduction spectaculaire du risque démontre que les prédiabètes ne sont pas une voie inévitable vers le diabète, avec des modifications appropriées du mode de vie, particulièrement l'exercice régulier, beaucoup d'individus peuvent complètement éviter de développer le diabète de type 2.

L'activité physique procure un énorme avantage à la population diabétique et constitue une partie irremplaçable de la stratégie globale contre le diabète. L'information examinée démontre clairement les multiples mécanismes par lesquels l'exercice physique peut réduire l'obésité, réduire l'inflammation, les mécanismes de régulation à la hausse qui régissent la génération physiologique d'antioxydants et augmenter radicalement la sensibilité cellulaire à l'insuline endogène ou exogène. Une approche multiforme dans laquelle les patients utilisent une combinaison de thérapie pharmaceutique en combinaison avec une modification de l'alimentation, avec l'accent sur la nutrition, et une prise calorique contrôlée entraînant une diminution du pourcentage de graisse corporelle est essentielle.

Créer votre plan d'exercice personnel

Armé de connaissances sur les types, la durée et l'intensité de l'exercice qui profitent aux prédiabétes, vous pouvez maintenant créer un plan d'exercice personnalisé qui correspond à votre style de vie, vos préférences et votre niveau de forme physique actuel.

Étape 1 : Évaluer votre niveau actuel de condition physique

Avant de commencer un programme d'exercice, évaluez honnêtement votre niveau d'activité actuel et vos capacités physiques.

  • Combien d'activité physique vous faites actuellement
  • Toute limitation physique ou préoccupation de santé
  • Votre niveau de condition physique cardiovasculaire
  • Votre force et votre flexibilité
  • Activités que vous aimez ou avez apprécié dans le passé

Étape 2 : Établir des objectifs réalistes

Établir des objectifs à court et à long terme qui sont spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et assortis de délais (objectifs SMART).

  • Court terme: Marcher pendant 15 minutes, 3 jours par semaine pour le mois suivant
  • Moyen terme : Construisez jusqu'à 30 minutes d'exercice d'intensité modérée, 5 jours par semaine dans les 3 mois
  • Long terme: Terminez un événement de marche/cours de 5K dans les 6 mois
  • Santé : réduire de 0,5 % l'HbA1c dans les 6 mois

Étape 3 : Choisissez vos activités

Choisissez une variété d'activités que vous aimez et qui traitent de différents composants de la forme physique:

  • Activités aérobiques pour la santé cardiovasculaire et le contrôle de la glycémie
  • Exercices de résistance pour la force musculaire et la santé métabolique
  • Exercices de flexibilité pour la prévention des mouvements et des blessures
  • Exercices d'équilibre pour la stabilité et la prévention des chutes (surtout pour les personnes âgées)

Étape 4: Planifiez vos séances d'entraînement

Traitez les nominations à des exercices comme des engagements non négociables. Inscrivez-les dans votre calendrier comme vous le feriez pour toute réunion importante.

  • Quelle heure de la journée fonctionne le mieux pour votre horaire et niveaux d'énergie
  • Comment distribuer l'entraînement aérobie et de résistance tout au long de la semaine
  • Construction de jours de repos pour la récupération
  • Avoir des plans de sauvegarde pour quand votre option d'exercice primaire n'est pas disponible

Étape 5 : Voie et ajustement

Conservez un registre de vos séances d'entraînement, de votre ressenti et de tout changement dans votre glycémie ou autre marqueur de santé. Utilisez ces informations pour:

  • Célébrez vos succès
  • Identifier les modèles dans ce qui fonctionne le mieux pour vous
  • Apportez des ajustements à votre régime au besoin
  • Restez motivé en voyant vos progrès au fil du temps

Ressources et appui supplémentaires

Vous n'avez pas à naviguer seul dans votre parcours de gestion des prédiabétes. De nombreuses ressources et systèmes de support sont disponibles pour vous aider à réussir.

Équipe de soins de santé

Votre équipe de soins de santé peut comprendre:

  • Médecin de soins primaires ou endocrinologue
  • Éducateur certifié pour le diabète
  • Diététiste agréé
  • Physiologiste de l'exercice ou entraîneur personnel certifié
  • Physiothérapeute (si nécessaire pour des limitations spécifiques)

Ressources en ligne

Les organisations de bonne réputation fournissent des renseignements et un soutien fondés sur des données probantes :

Programmes communautaires

De nombreuses collectivités offrent des programmes de prévention du diabète, des cours d'exercice et des groupes de soutien spécialement conçus pour les personnes ayant des prédiabétes ou à risque de diabète.

Conclusion

L'exercice représente l'un des outils les plus puissants disponibles pour prévenir et gérer les prédiabétes. Les interventions basées sur l'exercice, à travers diverses modalités, améliorent significativement le contrôle glycémique et la santé cardiométabolique.

La preuve est claire : une activité physique régulière améliore la sensibilité à l'insuline, réduit les taux de glucose sanguin, améliore la santé cardiovasculaire, soutient la gestion du poids et réduit considérablement le risque de passer des prédiabétes au diabète de type 2. Que vous choisissiez la marche, la natation, le vélo, l'entraînement de force, le HIIT, ou une combinaison d'activités, la clé est de trouver quelque chose que vous aimez et pouvez maintenir à long terme.

Commencez par vous-même, utilisez ce que vous avez et faites ce que vous pouvez. Même de petites quantités d'activité physique vous procurent des avantages, et ces avantages s'accumulent au fil du temps. Avec constance, patience et soutien, vous pouvez exploiter le pouvoir de l'exercice pour prendre le contrôle de votre santé métabolique et empêcher la progression vers le diabète de type 2.

Rappelez-vous que les prédiabétes ne sont pas une peine à vie – c'est un réveil et une occasion de faire des changements positifs qui peuvent transformer votre santé. En intégrant l'exercice régulier dans votre routine quotidienne, ainsi que d'autres modifications de mode de vie sain, vous pouvez inverser les prédiabétes, améliorer votre santé globale et profiter d'une meilleure qualité de vie pour les années à venir.