Qu'est-ce que Rutabaga? Un regard plus proche de cette racine Humble

Rutabaga (Brassica napus subsp. rapifera) est un légume à racines fraîchement humide qui a probablement été originaire de Scandinavie ou de Russie au cours du 17ème siècle comme une croix entre un navet et un chou sauvage. Souvent appelé «suédois» au Royaume-Uni, en Australie et en Nouvelle-Zélande, il dispose d'un bulbe arrondi avec un dessus pourpre et un intérieur jaune crème ou orange-jaune. La peau dure et cireuse protège la chair, lui permettant de garder au froid pendant des mois sans gâcher. Contrairement à son proche parent le navet, le rutabaga a une texture plus dense et une saveur naturellement plus douce et plus terreuse qui devient encore plus douce et plus douce après un gel ou un stockage froid prolongé.

Rutabaga appartient à la famille des Brassicacées (mustard), qui comprend également le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou. Cette lignée botanique signifie que le rutabaga partage plusieurs des mêmes composés bénéfiques, tels que les glucosinolates et le sulforaphane, qui ont été étudiés pour leurs propriétés cancérigènes potentielles.

Profil nutritionnel : Pourquoi Rutabaga s'adapte à un régime diabétique

Une portion de 100 grammes de rutabaga cuit (environ une demi-tasse ou une tasse de cube) contient environ 36 calories[, 8,2 grammes de glucides[, et 2,3 grammes de fibres alimentaires[. Cela signifie que les glucides nets, qui ont en fait des répercussions sur la glycémie, sont d'environ 5,9 grammes par portion. En comparaison, le même poids de pommes de terre cuites livre environ 17 grammes de glucides nets. Rutabaga fournit également une dose solide de de vitamine C[ (environ 35 % de la valeur quotidienne), de potassium[ (environ 300 mg), ] de magnésium[[, ]] de calcium et ] de manganèse, dont le traitement est faible.

Pour ceux qui ont besoin de surveiller leur apport en sodium, le rutabaga est naturellement faible en sodium (moins de 20 mg par portion) et fournit du potassium, un minéral qui aide à contrer les effets du sodium sur la pression artérielle, un facteur important puisque les personnes diabétiques ont souvent une hypertension coexistante.

Faible indice glycémique et charge glycémique

La quantité de sucre dans le sang de Rutabaga est estimée à environ 72 lorsqu'elle est bouillie, ce qui la classe techniquement comme un aliment à moyenne IG. Cependant, l'indice glycémique seul peut être trompeur parce qu'il ne tient pas compte de la taille de la portion. La charge glycémique (GL), qui multiplie l'IG par les grammes de glucides disponibles par portion, est beaucoup plus utile.

La teneur élevée en fibres retarde également le vide gastrique et ralentit l'absorption des sucres, ce qui rend le rutabaga un choix sûr pour les personnes qui comptent les glucides et veulent maintenir le contrôle glycémique sans sacrifier le volume ou la satisfaction aux repas.

Fibre et satiété

La fibre soluble ajoute du volume aux selles et favorise les mouvements intestinaux réguliers, ce qui est utile parce que beaucoup de personnes atteintes de diabète ont du mal à se constiper en raison de la neuropathie ou des effets secondaires des médicaments. Les 2,3 grammes de fibres dans une demi-tasse de service peuvent sembler énormes, mais lorsque le rutabaga remplace les amidons de carburéate plus élevés sur la plaque, l'effet net sur l'apport quotidien de fibres peut être important.

Comparaison de Rutabaga avec d'autres légumes-racines communs

Lors de la planification d'un repas diabétique, il aide à comparer le rutabaga directement avec d'autres amidons populaires et légumes-racines.

Rutabaga c. pomme de terre

Les pommes de terre sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines, mais elles sont l'un des pires délinquants pour la glycémie. Une pomme de terre moyenne a environ 37 grammes de glucides et une charge glycémique élevée. Rutabaga a moins de la moitié des glucides par portion, ainsi que plus de fibres et un compte de calories plus faible.

Rutabaga c. Carotte

Les carottes sont légèrement plus basses en glucides que les rutabagas (environ 5 grammes de glucides nets par demi-tasse cuite) et ont une charge glycémique similaire, mais elles sont beaucoup plus douces et moins polyvalentes dans les applications savoureuses. La saveur douce et légèrement poivrée de Rutabaga s'associe mieux avec des herbes comme le romarin, le thym et la sauge, et sa texture plus dense tient bien en plus longtemps de cuisson.

Rutabaga vs. Pommes de terre douces

Les patates douces sont souvent promues comme un hydrate de carbone « sain » pour les diabétiques, mais une patate douce moyenne fournit encore environ 24 grammes de glucides nets. Bien que les patates douces soient riches en bêta-carotène et en vitamine A, le rutabaga fournit une vitamine C comparable et plus de fibres par calories.

Rutabaga c. Parsnip

Les parsnips sont une autre racine qui ressemble à la rutabaga en apparence mais sont plus sucrés et plus élevés dans les glucides. Une demi-tasse de panais cuit a environ 11 grammes de glucides nets, presque le double de celui de rutabaga. Les parsnips ont également un indice glycémique plus élevé. Bien que les deux peuvent s'intégrer dans un régime diabétique avec modération, rutabaga est l'option plus consciente des glucides pour une utilisation quotidienne.

Avantages du budget : Élargir votre dollar alimentaire

Dans de nombreux marchés, il est moins cher que les pommes de terre, les carottes et certainement les patates douces. Un seul grand rutabaga (environ 1 à 2 livres) peut donner quatre à six portions, ce qui en fait un choix extrêmement économique pour les pré-cuisiniers et les familles sur un budget serré.

La longue durée de conservation de Rutabaga ajoute à son rapport coût-efficacité. Lorsqu'elle est conservée dans un endroit frais, sombre et bien ventilé (comme une cave à racines ou le tiroir plus croustillant d'un réfrigérateur), le rutabaga entier peut rester frais pendant trois à quatre mois. Même après la coupe, la chair peut être enveloppée étroitement et réfrigérée pendant une semaine.

De plus, le rutabaga est largement disponible toute l'année dans la plupart des supermarchés, de sorte que les acheteurs ne dépendent pas de pics saisonniers éphémères. Pour les personnes vivant dans les déserts alimentaires ou sur des revenus fixes, le rutabaga offre une option fiable et sensible aux nutriments qui ne demande pas un prix élevé.

Comment choisir, stocker et préparer Rutabaga

Sélection du meilleur Rutabaga

Les rutabagas sont fermes, lourds pour leur taille et exempts de taches molles, de fissures ou de moisissures. Les spécimens de taille plus petite à moyenne (3 à 5 pouces de diamètre) ont tendance à être plus doux et moins boisés que les plus grands. La peau doit être lisse et le dessus violet vif. Éviter tout ce qui se sent léger ou a une peau râpée, comme ces signes indiquent l'âge et la perte d'humidité.

Conseils de stockage

Si vous achetez du rutabaga avec les dessus verts encore attachés, retirez-les immédiatement, ils tirent l'humidité de la racine. Entreposez la racine dans un sac en plastique perforé dans le tiroir du réfrigérateur. Ne lavez pas avant l'utilisation, car l'excès d'humidité peut favoriser la pourriture. Dans un garde-manger frais et sombre (environ 40 à 50°F), le rutabaga peut durer plusieurs semaines sans réfrigération, ce qui le rend idéal pour le stockage hivernal sans consommation d'énergie.

Pelage et découpe

Pour peler, utilisez un couteau de chef ou un éplucher de légumes robuste. Coupez le dessus et le fond, puis coupez la peau en larges bandes. La chair est ferme, utilisez donc prudence. Une fois pelé, vous pouvez dés, cube, trancher ou julienne le rutabaga pour convenir à votre recette. Parce qu'il décolore rapidement lorsqu'il est exposé à l'air, déposer les morceaux dans l'eau froide ou les cuire peu après la coupe.

Méthodes de cuisson pour une saveur et une nutrition maximales

La saveur douce et légèrement sucrée de Rutabaga s'adapte à une large gamme de techniques de cuisson. Chaque méthode affecte la réponse glycémique un peu, mais les différences sont petites. La vraie clé est d'éviter d'apparier rutabaga avec de grandes quantités de sucre ajouté, beurre, ou lait à haute teneur en gras qui peut saper ses avantages pour la santé.

Rôtissement

Le rôti concentre les sucres naturels dans le rutabaga et crée un extérieur caramélisé. Versez des cubes de 1 pouce avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonnement (poudre d'ail, paprika fumé, poivre noir) et rôti à 400°F pendant 25–35 minutes, en retournant à mi-chemin. Le rutabaga rôti agit comme un plat latéral ou comme une base pour les bols avec poulet grillé, verts, et une vinaigrette légère.

Mâcher

La purée de rutabaga est un substitut direct de la purée de pommes de terre. Peler et hacher le rutabaga en morceaux, faire bouillir dans l'eau salée jusqu'à ce que la fourchette soit tendre (environ 20 minutes), puis égoutter. Masser avec une éclaboussure de lait d'amande non sucré ou de yogourt grec, une pat de beurre et des herbes fraîches comme la ciboulette ou le persil.

Soupes et ragoûts

Rutabaga tient bien sa forme dans les soupes et ragoûts cuits lentement, ajoutant corps et douceur subtile. Coupez-le en cubes de 1/2 pouce et ajoutez à la soupe végétale, au ragoût de boeuf ou au poulet avec des légumes à la racine. Parce qu'il absorbe les saveurs facilement, il s'associe magnifiquement avec le thym, les feuilles de laurier, et la dinde ou les jarrets fumés.

Frise-scies

Pour un repas de semaine rapide, julienne ou fine tranche rutabaga et sauté avec brocoli, poivrons et une protéine maigre (tofu, crevettes ou poulet tranché). Utilisez une petite quantité de sauce à base de soja, de gingembre et d'ail. Rutabaga reste légèrement croquant quand il est cuit rapidement, offrant un contraste de texture agréable.

Utilisations brutes

Bien que moins fréquent, le rutabaga peut être consommé cru s'il est pelé et tranché ou râpé finement. Le rutabaga cru strié fait un ajout croustillant et poivré à la salade ou à la salade.

Idées et recettes de repas pratiques pour manger avec des amis diabétiques

L'incorporation de rutabaga dans votre rotation hebdomadaire est simple. Voici plusieurs concepts de recette, chacun conçu pour garder les glucides nets bas et la saveur élevée.

Dîner de la casserole de Rutabaga et de Saucisse

  • Préchauffer le four à 400°F.
  • Peler et couper un rutabaga moyen en cubes de 1 pouce.
  • Mélanger 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de paprika fumé, 1⁄2 cuillère à café de poudre d'ail, sel et poivre.
  • Ajouter 2 à 3 saucisses de poulet ou de dinde précuites (découpées) et une tasse de choux de Bruxelles coupés en deux.
  • Faire rôtir 25 à 30 minutes jusqu'à ce que le rutabaga soit tendre et bruni.

Par portion (1⁄3 de la recette):[ environ 280 calories, 18g de glucides nets, 18g de protéines, 14g de matières grasses.

Rutabaga Mash avec l'ail et le thym

  • Peler et hacher 1 gros rutabaga (environ 1,5 lb) en morceaux.
  • Faire bouillir dans l'eau salée avec 2 gousses d'ail pelées pendant 20 minutes jusqu'à tendreté.
  • Égoutter, retourner en pot et mash.
  • Incorporer 2 cuillères à soupe de yogourt grec uni, 1 cuillère à soupe de beurre, 1 cuillère à café de feuilles de thym frais, sel et poivre.
  • Servir en accompagnement avec du poulet rôti ou du poisson cuit au four.

Par portion (4 portions) :[ 110 calories, 10g de glucides nets, 3g de fibres, 3g de protéines.

Rutabaga et soupe au lentil

  • Faire revenir 1 dés d'oignon et 2 gousses d'ail hachées dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
  • Ajouter 1 tasse de rutabaga en dés, 1 tasse de carottes en dés, 1⁄2 tasse de lentilles brunes (rincées), 4 tasses de bouillon végétal à faible teneur en sodium, 1 cuillère à café de cumin et 1⁄2 cuillère à café de curcuma.
  • Laisser mijoter 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles et le rutabaga soient tendres.
  • Incorporer une poignée d'épinards et cuire 2 minutes de plus.

par portion : 180 calories, 22g de glucides nets, 10g de fibres, 10g de protéines.

Rutabaga "Frises"

  • Peler le rutabaga et le couper en fines bandes, comme les frites.
  • Mélanger avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel, poivre noir et en option de la poudre de chili.
  • Disposer en une seule couche sur une plaque de cuisson doublée de papier parchemin.
  • Cuire à 425°F pendant 20 à 25 minutes, en faisant un tour, jusqu'à ce que les bords soient dorés.
  • Saupoudrer de persil frais et servir avec du ketchup sans sucre ou un yaourt.

par portion (4 portions) :[ 85 calories, 8g de glucides nets, 2g de fibres.

Des inconvénients et des précautions possibles

Bien que le rutabaga soit un choix nutritif pour la plupart des gens, il y a quelques considérations. Le légume contient goitrogens, des composés qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne lorsqu'ils sont consommés en très grandes quantités, surtout crus. Pour la personne moyenne, la cuisson du rutabaga désactive la plupart des activités goitrogènes, et une consommation modérée est sans danger même pour ceux qui souffrent d'hypothyroïdie.

Rutabaga est également relativement élevé dans oxalates par rapport à certains autres légumes. Les personnes sujettes aux calculs rénaux calcium-oxalate peuvent vouloir limiter leur consommation ou coupler rutabaga avec des aliments riches en calcium (comme le fromage ou le yogourt) pour lier les oxalates dans l'intestin. De plus, parce que le rutabaga fournit une quantité importante de fibres, l'introduire soudainement peut causer du gaz ou des ballonnements.

Enfin, attention aux méthodes de cuisson. Baigner le rutabaga dans le beurre, la crème ou le miel peut transformer un légume à faible teneur en glucides en un plat riche en calories, en sucre.

Conclusion : Faire de Rutabaga un agrafe dans la planification des repas diabétiques

Rutabaga offre une rare combinaison de faible coût, longue durée de conservation, faible hydrates de carbone net et haute densité nutritive. Il s'adapte à presque n'importe quelle méthode de cuisson, d'une masque réconfortante aux frites croustillantes au four, et sa saveur douce accueille une variété d'assaisonnements. Pour les personnes diabétiques qui veulent garder la glycémie stable sans sacrifier des repas satisfaisants, le rutabaga est un légume intelligent et économique à tourner dans votre menu hebdomadaire.

Pour maximiser les avantages, joignez le rutabaga aux protéines maigres et aux légumes non étoilés selon la méthode de la plaque de diabète : remplissez la moitié de votre assiette de légumes non étoilés, un quart de protéines maigres et un quart de glucides. En utilisant le rutabaga comme portion de glucides, vous pouvez profiter de l'aide généreuse sans dépasser votre cible de glucides.

Pour plus de renseignements sur les aliments et les recettes, consultez le Centre de données sur les aliments de l'American Diabetes Association pour obtenir des renseignements nutritionnels détaillés sur le rutabaga et d'autres légumes. Pour des conseils plus économiques, consultez les Lignes directrices de l'USDA MyPlate[ sur les légumes abordables.