Pourquoi les verts de Collard font la base parfaite

Les verts de col sont une source d'énergie nutritionnelle qui surpasse de nombreux autres verts feuilles lorsqu'il s'agit de fabriquer des enveloppements. Une seule tasse de verts de col cuits fournit plus de 400% de la valeur quotidienne pour la vitamine K, 80% pour la vitamine A, et 30% pour la vitamine C, ainsi que des quantités importantes de calcium, de manganèse, et de fibres.

Contrairement aux enveloppements de laitue, qui peuvent être flimsy et aqueux, les verts à collier ont une texture copieuse qui tient bien pendant des heures. Ils ont aussi une saveur douce, légèrement terreuse qui s'associent avec les ingrédients savoureux et tanneux. Parce qu'ils ne nécessitent pas de cuisson pour la version sans cuisson, vous préservez le spectre complet des enzymes et des nutriments, faisant de ces enveloppements un des repas les plus sains et rapides que vous pouvez préparer.

Les greens de col sont également extrêmement économiques et largement disponibles. Un groupe coûte généralement moins de 2 $ et donne suffisamment de feuilles pour quatre à six enveloppes généreuses. Que vous les achetiez sur les marchés des agriculteurs ou les grandes chaînes d'épicerie, ils offrent une façon de manger à faible teneur en calories et à grand volume qui s'intègre dans presque n'importe quel plan alimentaire, du keto au plan alimentaire entier.

Comment préparer les verts de collard pour les enroulements

La préparation adéquate est la clé d'un enveloppement qui roule facilement et reste intact. Les étapes suivantes garantissent que vos feuilles sont propres, souples et prêtes à tenir les remplissages que vous choisissez.

Lavage et séchage

Remplir un grand bol ou un évier propre avec de l'eau fraîche et submerger les feuilles, les faire glisser doucement pour déloger les débris. Relever les feuilles hors de l'eau plutôt que de verser l'eau, de sorte que le sable reste au fond. Rincer chaque feuille individuellement sous l'eau courante. Les sécher avec une serviette de cuisine ou de papier propre - l'humidité excessive peut faire le soggy envelopper.

Couper la tige

Chaque feuille à collier a une tige centrale épaisse qui court de la base à l'extrémité. Si elle est laissée intacte, cette tige peut rendre le roulement difficile et créer une morsure inégale. Poser la feuille à plat sur une planche à découper avec le côté de la tige vers le haut. À l'aide d'un couteau à assaisonnement tranchant, couper les deux côtés de la tige pour enlever la partie la plus épaisse, laissant une découpe en forme de V. Vous pouvez aussi raser la tige avec un éplucheur végétal jusqu'à ce qu'elle soit aussi fine que le reste de la feuille, ce qui maintient la feuille entière.

Blanchissement vs. Sans cuisson

La recette originale ne demande pas de cuisson, et cette méthode fonctionne bien pour les verts frais et tendres à collier du printemps ou du début de l'été. Si vos feuilles sont grandes et matures, elles peuvent être un peu difficiles. Pour celles-ci, un blanch rapide les rend beaucoup plus souples. Apportez une grande casserole d'eau à ébullition, déposez les feuilles pendant 20 à 30 secondes, puis les transférer dans un bain de glace. Lavez, apprêtez et secouez l'eau. Les feuilles blanches peuvent être roulées plus étroitement et sont moins susceptibles de craquer. Cependant, sauter le blanch permet d'économiser du temps et conserve la texture fraîche et croustillante que beaucoup de gens préfèrent. Les deux approches sont valables; la version sans cuisson est l'objet ici, mais l'option vaut la peine de mentionner pour ceux qui veulent une flexibilité supplémentaire.

Si vous choisissez de blanchir, assurez-vous de bien sécher les feuilles après. Un épandeur de salade fonctionne parfaitement, ou vous pouvez les déposer sur une serviette et le rouler pour absorber l'humidité. Les verts-tambours peuvent faire tomber l'enveloppe et diluer vos sauces.

Des remplissages essentiels pour chaque régime

La beauté des enveloppements verts à collier est qu'ils accueillent une énorme gamme de préférences alimentaires. Ci-dessous sont les catégories de remplissage avec des ingrédients spécifiques qui fonctionnent bien ensemble. N'hésitez pas à mélanger et à correspondre en fonction de ce que vous avez sur la main.

Options végétariennes et véganes

Pour un enveloppement végétal, commencez par une base de hummus, un avocat en purée ou une sauce tahini épaisse. Puis ajoutez des couches de croquant et de couleur. Quelques excellents remplissages végétariens et végétaliens comprennent:

  • Hummus + carottes déchiquetées + rubans de concombre + germes de luzerne — une combinaison classique qui est rapide et satisfaisante.
  • Avocado + tomates cerises + oignon rouge + coriandre + jus de lime — essentiellement un enveloppement de guacamole déconstruite.
  • Pois chiches grillés (crispy ou mou) + radis marinés + verts mélangés + pansement de tahini au citron — les pois chiches fournissent protéines et fibres tandis que les cornichons ajoutent de la luminosité.
  • Toufou marin + chou violet déchiqueté + daikon déchiqueté + graines de sésame déchiqueté — une option d'inspiration asiatique qui fonctionne chaud ou froid.
  • Tempeh fumé + poivrons rouges grillés + épinards + pesto végétalien — riche et salé sans aucun produit animal.

Enveloppes emballées en protéines

Si vous voulez un repas à haute teneur en protéines qui vous garde plein pendant des heures, incorporer les viandes maigres, la volaille, les oeufs, ou les fruits de mer. Collard verts s'associent magnifiquement à ces protéines parce que leur goût terreux équilibre les saveurs plus riches.

  • Pistine de poulet grillée + tzatziki + concombre tranché + tomates + oignon rouge — un emballage d'inspiration grecque qui est rafraîchissant et rempli.
  • Dindon coupé + fromage suisse + moutarde de Dijon + laitue croustillante + tranches de pomme — une touche sur le club de dinde classique sans pain.
  • Oeufs à la peau, avec des câpres + de l'aneth + du yogourt grec + des radis — presque comme une salade d'oeufs déconstruite, moins en calories.
  • Tonon ou saumon en conserve + avocat + céleri + jus de citron + poivre noir — utilisez l'avocat au lieu de mayo pour la crémosité et les graisses saines.
  • Crevettes + salsa de mangue + jalapeño + coriandre fraîche + créma de chaux — lumineux et tropical, parfait pour les déjeuners d'été.

Combinaisons à faible teneur en glucides et à faible teneur en kéto

Les verts de col sont naturellement faibles en glucides (environ 1 gramme par feuille), donc ils sont idéaux pour les régimes à faible teneur en glucides. Utilisez des remplissages à faible teneur en gras et en glucides pour rester dans la cétose.

  • Steak coupé + fromage bleu émietté + champignons sautés + roquette — riche et copieux.
  • cuisse de poulet + pansement de ranch plein gras + morceaux de bacon + cheddar déchiqueté + romaine — un enveloppement de poulet chargé qui est encore faible en glucides.
  • Saumon grillé + fromage à la crème + câpres + oignons rouges + épinards – inspiré par un bagel lox sans le bagel.
  • Avocado + bacon + laitue + tomate + mayonnaise — a déconstruit BLT avec un avocat supplémentaire pour les graisses saines.

Profils mondiaux des saveurs

Prenez vos enveloppements dans une direction internationale en choisissant des garnitures inspirées par différentes cuisines.

  • Mexicain: Fèves refaites (ou haricots noirs), maïs grillé, pico de gallo, crème sure et laitue déchiquetée.
  • Méditerranée: Falafel, tzatziki, olives kalamata, poivrons rouges rôtis et fromage feta.
  • Indien: Pois chiches séchés (chana masala), raïta, carottes déchiquetées et chutney frais à la menthe.
  • Moyen-Oriental: Halloumi grillé, tabouleh, hummus et navets marinés.
  • Japonais: Edamame, avocat, gingembre mariné, concombre et vinaigrette de sésame.

Guide de montage étape par étape

Monter un enveloppement vert colé est similaire au roulement d'un burrito, mais avec quelques nuances parce que les feuilles sont plus minces. Suivez ces étapes pour un enveloppement serré et sécurisé qui a gagné à la fuite.

  1. Tirer la feuille à plat[ — Placer la feuille encolée préparée sur une planche ou une plaque de coupe propre avec le côté de la tige vers le haut (le côté concave). Si vous avez complètement paré la tige, vous verrez un encoche en forme de V; cela est fin. Positionner la feuille de sorte que l'encoche court verticalement du haut au bas lorsque vous la regardez.
  2. Spread a fine couche of spread — Hummus, avocat, pesto ou fromage à la crème fonctionnent tous bien. La propagation d'une fine couche sur toute la feuille (sauf les bords supérieur et inférieur) aide les remplissages à rester en place et ajoute de la saveur.
  3. Filts de layer — Disposer vos ingrédients sélectionnés dans une bande horizontale au milieu de la feuille, d'environ 2 pouces de large. Laisser environ 1,5 pouces sur les côtés gauche et droit pour le pliage. Ne pas remplir trop; commencer par environ 1⁄2 tasse de remplissages totaux et ajuster en fonction de la taille de la feuille.
  4. Plier les côtés — Pliez les bords gauche et droit de la feuille sur les remplissages. Appuyez doucement pour créer un paquet qui tiendra tout à l'intérieur.
  5. Rouleau du bas — À partir du bas (le bout de la tige), plier la feuille étroitement sur les garnitures. Utilisez vos doigts pour coller le rouleau sous lui-même au fur et à mesure que vous allez, style burrito. Continuer à rouler jusqu'à ce que vous atteignez le bord supérieur. La courbe naturelle de la feuille devrait aider à sceller le rouleau.
  6. Sécuriser si nécessaire — Pour les enveloppes avec des remplissages lâches, insérer un cure-dent à travers le centre pour tenir le rouleau fermé. Si vous empaquetez plusieurs enveloppes, placez-les côté couture dans le contenant.
  7. Cut en mi — À l'aide d'un couteau dentelé, couper l'enveloppe diagonalement ou transversalement. Cela facilite la consommation et révèle les couches colorées de remplissage.

Pour une démonstration visuelle, de nombreux sites de cuisine offrent des photos étape par étape. Le Cuisine guide pour les enveloppements verts à collier est particulièrement utile si vous voulez voir la technique de pliage en détail.

De délicieuses combinaisons de saveurs à essayer

Voici cinq recettes d'emballage entièrement développées que vous pouvez faire en quelques minutes. Chacun sert un à deux emballages et peut être mis à l'échelle pour la préparation de repas.

1. Enveloppe de Hummus méditerranéenne

  • 1 grande feuille à collier, préparée
  • 3 cuillères à soupe de hummus (poivrons rouges ou ail grillés)
  • 1⁄4 tasse de fromage feta émietté
  • 1⁄4 tasse de concombre tranché
  • 1⁄4 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 cuillères à soupe d'olives kalamata piquées
  • Enduit de persil ou de menthe frais

Étaler le hummus sur la feuille. Coucher le feta, le concombre, les tomates, les olives et les herbes. Rouler et profiter. Le salinité du feta et des olives s'accorde parfaitement avec le concombre frais.

2. Enveloppe d'arachide thaïlandaise épicée

  • 1 grande feuille à cols
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide mélangé avec 1 cuillère à soupe de sauce soja et un pressing de citron vert
  • 1⁄2 tasse de chou pourpre déchiqueté
  • 1⁄4 tasse de carottes déchiquetées
  • 1⁄4 tasse d'édamame cuit
  • 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
  • Optionnel: flocons de poivre rouge concassé ou sriracha

Étendre le mélange de chaux et d'arachide sur la feuille. Garnir de chou, de carottes, d'édamame et de coriandre. Rouler étroitement. La douceur naturelle des carottes équilibre la sauce épicée aux arachides.

3. Club de Californie Turquie

  • 1 feuille à collier
  • 2 cuillères à soupe de l'avocat masqué
  • 3 tranches de poitrine de dinde grillée
  • 2 tranches de bacon cuit croustillant, émietté
  • 1⁄4 tasse de fromage cheddar déchiqueté
  • 2 tranches de tomates
  • Peu de feuilles de romaine ou d'épinards

Étendre l'avocat sur la feuille. Coucher la dinde, le bacon, le fromage, la tomate et les verts. Rouler et securiser.

4. Enveloppe de Falafel végétalien

  • 1 feuille à collier
  • 3 cuillères à soupe de tahini vinaigrette (tahini + citron + eau + ail)
  • 3–4 mini boules de falafel (achetées ou maison)
  • 1⁄4 tasse de laitue déchiquetée
  • 2 cuillères à soupe de tomates coupées en dés
  • 2 cuillères à soupe de concombre coupé en dés
  • 1 cuillère à soupe de navets marinés (facultatif)

Étendre la vinaigrette tahini. Crumler ou trancher le falafel et la coucher de légumes. Détremper la vinaigrette avant de rouler si désiré. Le tahini crémeux complète le falafel croustillant.

5. Enroulement de stek sud-ouest

  • 1 feuille à collier
  • 2 cuillères à soupe de crème sure ou yogourt grec mélangé à de la chaux
  • 4 onces de steak grillé, finement tranché contre le grain
  • 1⁄4 tasse de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 2 cuillères à soupe de grains de maïs (fraîches ou dégelées congelées)
  • 1 cuillère à soupe d'oignon rouge coupé en dés
  • Coriandre fraîche

Étendre la crème à la chaux. Coucher le steak, les haricots, le maïs, l'oignon et la coriandre. Rouler étroitement. Cette enveloppe est un repas entier dans une feuille, fournissant des protéines, des fibres et des saveurs vibrantes.

Préparation des repas et conseils d'entreposage

Les enveloppements verts de collard sont excellents pour la préparation de repas car ils restent frais pendant deux à trois jours quand ils sont stockés correctement. Voici comment maintenir la texture et la saveur.

  • Envelopper dans une serviette en papier humide[ — Une fois roulé, envelopper chaque enveloppe encolée dans une serviette en papier légèrement humide avant de la placer dans un récipient hermétique. L'humidité empêche les feuilles de sécher sans les rendre ensevelis.
  • Séparer humide des garnitures sèches — Si vous prévoyez de conserver les emballages pendant plus d'une journée, envisager de garder les ingrédients très humides comme les tomates, les articles décapés ou les sauces aqueuses séparés et les ajouter juste avant de manger.
  • Réfrigérer jusqu'à 3 jours — La plupart des remplissages restent frais au réfrigérateur pendant trois jours. Après cela, la feuille peut devenir boiteuse et les remplissages peuvent perdre leur croûte.
  • Le gel n'est pas recommandé — Les feuilles de col ont une teneur élevée en eau, donc le gel décomposera les parois cellulaires, ce qui entraînera une feuille musquée lors du dégel. Si vous devez geler, blanchir les feuilles en premier, mais attendre un changement de texture.
  • Enveloppements flétris — Si un enveloppement stocké semble sec, mettre un peu d'eau et laisser reposer à température ambiante pendant 15 minutes avant de manger.

Foire aux questions

Puis-je utiliser des verts à collier congelés pour les enveloppements?

Les feuilles surgelées sont généralement blanchies et congelées en blocs. Elles sont trop délicates pour être utilisées comme enveloppements, car la structure des feuilles se décompose. Pour les enveloppements, commencez toujours par des feuilles fraîches et crues.

Comment puis-je empêcher les bandes de décoller ?

Utilisez un cure-dent ou un pic à cocktail inséré dans le centre. Enveloppez-le en pellicule plastique ou en cire d'abeille et réfrigérez-le pendant 15 minutes pour en faire la forme.

Les enveloppes vertes en col sont-elles faibles en calories?

Oui, une grande feuille à collier ne contient qu'environ 10 à 15 calories. Le nombre total de calories dépend entièrement de vos garnitures. L'utilisation de protéines maigres et de légumes maintient l'enveloppe faible en calories, tout en ajoutant du fromage, de l'avocat ou des sauces crémeuses augmente la densité de calories.

Puis-je manger les tiges ?

La tige centrale épaisse peut être dure et croustillante crue. Il est préférable de la couper ou de la raser mince. Si vous blanchissez toute la feuille, la tige devient plus tendre et peut être mangée. Les parties plus petites côtelées près des bords sont fines à laisser sur.

Et si je n'avais pas de vert à collier ?

Oui, d'autres grandes feuilles robustes fonctionnent : le bard (blanch fortement), le chou blanc (blanch pour 1 minute à adoucir), ou même de grandes feuilles de laitue comme la romaine ou la laitue au beurre (pas de blanchage nécessaire, mais moins robuste).

Idées de service et combinaisons

Les enveloppements verts de col sont incroyablement polyvalents comme un composant de repas. Voici des façons de les servir:

  • Agrafe de boîte à déjeuner — Emballage d'une ou deux enveloppes avec un petit contenant de sauce à tremper sur le côté (tahini, ranch ou sriracha mayo). Ajouter une poignée de baies ou une pomme pour un déjeuner équilibré.
  • Picnique ou potluck favorite[ — Arrangez les enveloppements tranchés sur un plateau avec des cure-dents. Ils voyagent bien et ne nécessitent pas de réchauffage.
  • Dîner léger — Servir deux emballages par personne à côté d'une tasse de soupe, comme le basilic de tomate ou la soupe de légumes de jardin. La combinaison remplit encore léger.
  • Option de brunch — Remplir d'oeufs brouillés, de fromage et de champignons sautés pour un brunch à faible teneur en glucides. Servir avec un côté de légumes verts mélangés, vêtu de vinaigrette au citron.
  • Snack ou apéritif — Faites des mini enveloppes en utilisant des feuilles intérieures plus petites de la grappe. Coupez en pignons de taille bouchée et fixez-les avec des cure-dents pour les fêtes.

Pour plus de renseignements sur l'incorporation des verts feuillus dans votre alimentation, le Medical News Today panorama des verts à collier offre des informations nutritionnelles supplémentaires et des idées de recettes.

Que vous cherchiez à réduire les glucides, à manger plus de légumes ou simplement à déguster un repas frais sans cuisson, ces simples enveloppements verts à collier vous procurent goût, nutrition et commodité. Expérimentez avec différentes combinaisons chaque semaine, et vous ne vous ennuyerez jamais avec cette alternative de sandwich saine.