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Introduction: Pourquoi les légumes crucifères devraient être un agrafe

Les légumes crucifères, brocoli, chou-fleur, chou, choux, choux de Bruxelles, bok choy et roquette, sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez ajouter à votre assiette. Ils fournissent des fibres, vitamine C, vitamine K, folate, et une classe de composés contenant du soufre appelés glucosinolates, qui ont été liés à la réduction du risque de cancer et à l'amélioration des voies de détoxification. Malgré ces impressionnants titres de compétences, beaucoup de gens les hésitent à cause de leur perception de coût élevé, de fortes saveurs ou de l'absence d'idées de cuisine.

Comprendre le coût par service

Une des meilleures façons d'économiser de l'argent sur les légumes crucifères est de reconnaître qu'ils coûtent souvent moins cher que vous le pensez en portions. Une tête entière de chou peut être utilisée pour environ 2 $–3 $ et donne 10–12 portions. Les couronnes de brocoli, même à prix de pointe, dépassent rarement 0,50 $ par portion. Lorsque vous comparez cela à la plupart des collations ou des repas préemballés, les légumes crucifères sont une victoire financière évidente. La clé est de passer de l'examen du coût total d'un seul légumes au coût par repas.

Achetez-en entier et préparez-vous vous-même

Les mélanges de choux de Bruxelles et de choux-de-cols enrobés sont souvent deux à trois fois plus chers que les légumes entiers. Le lavage et la découpe à la maison font des économies importantes. Pour faciliter la préparation, réserver une heure après une épicerie pour laver, parer et entreposer vos légumes crucifères dans des récipients transparents. Le chou-de-fleur et le chou-fleur peuvent être découpés en fleurets et entreposés dans un sac scellé dans un papier humide.

Magasinez de façon saisonnière et locale

Dans la plupart des régions, le brocoli, le chou-fleur et le chou sont à leur meilleur prix au printemps (avril-juin) et à nouveau en automne (septembre-novembre). Les choux et choux de Bruxelles prospèrent par temps plus frais et sont souvent en vente d'octobre à janvier. Les marchés de visites des agriculteurs en fin de journée peuvent donner des rabais sur les stocks restants, et de nombreux vendeurs offrent des produits légèrement meurtris ou irréguliers, à une fraction du prix.

Rejoignez un programme d'agriculture communautaire (ASC)

Plusieurs boîtes CSA disposent d'une sélection tournante de légumes crucifères tout au long de la saison. La fraction d'une part avec un voisin ou un membre de la famille peut ramener le coût hebdomadaire à 10 $ à 15 $ pour une quantité généreuse de produits. CSAs vous oblige également à essayer des variétés que vous ne pourriez normalement pas acheter, ce qui élargit votre répertoire culinaire tout en économisant de l'argent.

Embrassez les options surgelées et en conserve

Les légumes crucifères congelés sont un superhéros à budget. Ils sont récoltés à maturité maximale et surgelés, qui se verrouille dans les nutriments. Un sac de fleurs de brocoli congelés coûte souvent 1,50 $–2,50 $ et contient trois à quatre portions. Ils ne nécessitent pas de lavage ou de hachage, et ils sont toujours disponibles indépendamment de la saison. Pour les frites, soupes ou cassoles, les œuvres congelées sont parfaitement. Les options en conserve sont moins courantes pour les légumes crucifères, mais chou rouge décapé, chou-croûte et kimchi en conserve offrent des alternatives parfumées, fermentées et stables sur une tablette et peu coûteuses.

Comment utiliser les légumes congelés sans résultats de soggy

La clé pour utiliser le brocoli ou le chou-fleur congelé sans le tourner mushy est de les rôtir directement à partir de congelés sur une poêle à plaques chaudes (425°F ou plus) avec de l'huile et des épices.

Faites-en votre propre production presque gratuite

Si vous avez même un petit espace extérieur ou un grand récipient, la culture de légumes crucifères est remarquablement rentable. Un seul paquet de graines de choux ou de brocoli coûte environ 3 $ et peut produire des dizaines de plantes. Cabotage, choux de Bruxelles, et choux-fleurs ont besoin d'un peu plus d'espace, mais ils sont des cultures pardonnent. Même un lit surélevé de 4x4 pieds peut produire plusieurs livres de produits sur une saison.

Variétés de croissance rapide pour les jardins de conteneurs

Les bok choy, arugula et mizuna (vert moutarde) mûrissent en 25 à 40 jours et poussent bien dans les pots. Ces greens sont techniquement crucifères et peuvent être récoltés comme cultures coupées et de nouveau. Commencer les graines à l'intérieur au début du printemps ou semer directement en automne pour un approvisionnement continu à faible coût.

Étirez toutes les parties du légume

Les feuilles et les tiges de brocoli sont tout aussi nutritives que les fleurs – peler la peau externe dure de la tige et la trancher pour les frires ou les griffes. Les feuilles de choux peuvent être grillées comme des croustilles de chou. Les feuilles extérieures de choux, souvent enlevées avant la vente, peuvent être utilisées dans les soupes ou les rouleaux de chou farcis. Les verts radish (le rat est aussi un légume crucifère) sont délicieux sautés avec de l'ail. Apprendre à utiliser les coupes de légumes entières gaspille et réduit efficacement votre coût par service.

Cuire en vrac et les restes de réutilitaire

Faire cuire deux casseroles de brocoli mélangé, choux-fleurs et choux de Bruxelles, puis les utiliser de plusieurs façons : comme plat de côté au citron, jeté dans des pâtes, en couches dans des bols de céréales, ou mélangé dans une soupe crémeuse. Une seule séance de rôti peut couvrir quatre à cinq repas. Les légumes rôtis laissés congelent également bien pour une utilisation ultérieure.

Faire du stock de légumes à partir de scoraps

Recueillir les garnitures – tiges, feuilles, carottes – de légumes crucifères dans un sac congélateur. Une fois que vous avez un sac de gallon plein, les laisser mijoter avec des peaux d'oignon, des pelures d'ail et des herbes pour un riche stock de légumes à prix zéro. Ce stock peut être utilisé comme base pour les soupes, les ragoûts ou les grains de cuisson, ajoutant de la saveur et des nutriments gratuitement.

Incorporer les légumes crucifères dans chaque repas

Au lieu de les considérer comme un plat latéral autonome, tisser des légumes crucifères dans les repas que vous faites déjà. Gratter le chou-fleur dans le riz pour une alternative à la fibre inférieure carbrique, à fibre supérieure. Ajouter le chou haché finement aux oeufs brouillés, aux omelettes ou aux fritttatas. Incorporer le chou déchiqueté dans le pain de viande ou les boulettes de viande – il ajoute de l'humidité et du volume avec très peu de calories. Mélanger le brocoli cuit à la vapeur dans les sauces de pâtes ou les pommes de terre en purée.

Idées du petit déjeuner

  • Ajouter le brocoli rôti à un petit déjeuner avec des pommes de terre et des œufs.
  • Mélanger les choux de Bruxelles déchiquetés dans un bol de céréales avec du farro, un œuf frit et une sauce chaude.
  • Mélanger une poignée de chou cru dans un smoothie matinal avec la banane, la pomme et le gingembre pour un coup de pouce végétal caché.

Idées de déjeuner et de dîner

  • Utilisez de grandes feuilles à collier ou de chou enveloppements au lieu de tortillas pour sandwichs ou tacos.
  • Les steaks de chou-fleur rôtis assaisonnés de cumin et de paprika comme plat principal.
  • Ajouter les tiges brocolies déchiquetées aux salades de coleslaw ou de style griffe pour une croûte supplémentaire.

Utiliser des protéines bon marché et des combos d'amidon

Les légumes crucifères s'associent naturellement à des protéines bon marché comme les oeufs, les haricots, les lentilles et les poissons en conserve, ainsi qu'à des amidons d'un budget abordable comme les pommes de terre, le riz, l'avoine et les pâtes entières au blé. Un mélange de brocoli congelé, d'oeufs brouillés et de riz brun coûte moins de 2 $ par portion.

Réduire les déchets avec un stockage adéquat

Savoir stocker des légumes crucifères prolonge leur vie et économise de l'argent. Ne pas les laver avant de les stocker; l'humidité encourage le gâtement. Au lieu de cela, les garder dans un tiroir plus croquant dans un sac en plastique perforé ou enveloppé dans une serviette de cuisine sèche. Brocoli et chou-fleur restent frais pendant 5-7 jours; chou peut durer 2-3 semaines; chou et colliers gardent pendant environ une semaine.

Préserver la récolte : Ferment, Pickle et Gel

Lorsque vous avez une abondance – d'une boîte CSA ou d'une prime de jardin – la conserver. Fermenter le chou dans la choucroute nécessite seulement du sel et du temps. Le chou rouge ou le chou-fleur piquent ajoute un élément tannant et stable aux sandwiches et salades. Le gel du chou haché ou des verts à collier est simple : blanchir 2 minutes dans l'eau bouillante, plonger dans l'eau glacée, égoutter et emballer dans les sacs de congélation.

Shopping stratégique: Magasins d'épicerie, bacs en vrac et surplus agricole

Les marchés asiatiques et latins, en particulier, ont souvent de grandes grappes de bok choy, chou chinois et brocoli pour moins de 1 $. Les bacs en vrac des coopératives peuvent offrir des versions séchées ou déshydratées comme la poudre de chou, qui peuvent être aspergées en smoothies ou sauces. De plus, certaines fermes offrent des options de cocueillette pour les légumes crucifères à des taux très réduits – vous faites la récolte et vous économisez de l'argent.

Regarder pour Manager , Specials et Markdowns

Beaucoup d'épiceries marquent des produits légèrement dépassés, qu'ils soient broyés, doux ou mûrs. Ces produits sont encore parfaitement comestibles et excellents pour la cuisson immédiate ou le gel. Visitez tôt le matin ou tard le soir pour repérer ces rabais. Utilisez des légumes marqués le jour même : les rôtir, les transformer en soupe, ou blanchir et congeler.

Planifiez des repas autour de ce qui est en vente

Au lieu de décider des repas d'abord et ensuite faire des courses, construisez votre menu en fonction des circulaires de vente hebdomadaires. Si le chou est en vente pour 0,49 $ la livre, prévoyez une semaine de repas autour du chou : salade de chou, chou farci, soupe de chou et une sauce de chou et d'apple. Cette approche vous assure toujours acheter les produits les plus abordables.

Maîtriser quelques recettes polyvalentes

Développer un petit répertoire de recettes allant-à-des légumes crucifères vous assure de ne jamais les gaspiller. Maîtriser une simple technique de légumes rôtis (tuer avec de l'huile, du sel, du poivre et du rôti à 425 °F jusqu'à ce que les bords soient dorés). Apprenez à faire un petit bouillonnement rapide avec de l'ail, du gingembre et de la sauce soja.

Ressources externes pour la lecture supplémentaire

Conclusion : Petits changements, grand impact

En achetant des légumes plus crucifères, en utilisant des options surgelées, en cultivant quelques contenants et en planifiant les repas, vous pourrez profiter des bienfaits pour la santé de ces légumes emballés en nutriments tous les jours sans trop dépenser. Les stratégies décrites ici ne sont pas seulement d'économiser de l'argent, elles encouragent également une approche plus débrouillée et sans gaspillage de cuisine. Commencez par un ou deux changements, comme la préparation d'une tête de chou le dimanche ou le passage au brocoli congelé pour les frites, et vous verrez rapidement vos factures d'épicerie et votre santé s'améliorer.