Comprendre les exigences de l'ultra-course

Ultra running—défini comme toute course plus longue qu'un marathon standard (26,2 miles)—place un stress extraordinaire sur chaque système physiologique.Ces événements durent souvent plusieurs heures ou même des jours, poussant les athlètes à leurs limites absolues. Parmi les défis les plus critiques auxquels les coureurs doivent faire face sont le maintien d'un équilibre fluide approprié et des niveaux stables de glucose sanguin.

La gestion réussie de l'hydratation et de la glycémie nécessite un plan personnalisé qui tient compte des taux de sueur individuels, des conditions environnementales et des réponses métaboliques. Aucune approche unique ne fonctionne pour tout le monde, mais la compréhension de la physiologie sous-jacente permet aux coureurs de prendre des décisions éclairées à la volée.

La physiologie de la déshydratation chez les athlètes endurants

La déshydratation survient lorsque la perte nette de liquide (par sueur, respiration et urine) dépasse l'apport hydrique. Même une légère déshydratation et une perte de liquide; une perte de 1 et de liquide;2 % de la masse corporelle et de la masse corporelle; peut nuire à la thermorégulation, augmenter le rythme cardiaque, réduire le volume sanguin et diminuer les performances d'endurance.

Pendant une période ultra-supérieure, les taux de sueur peuvent varier de 0,5 à 2,5 litres par heure selon l'intensité, la température, l'humidité et la génétique individuelle. La clé est de faire correspondre l'apport en liquide à ces pertes sans surconsommation. La surhydratation, ou hyponatrémie, se produit lorsque l'eau ordinaire excessive dilue les niveaux de sodium sanguin, entraînant des nausées, confusion, crises, et même la mort.

Reconnaissance de la déshydratation

La couleur de l'urine est un indicateur pratique : le jaune pâle suggère une hydratation adéquate, tandis que l'ambre foncé signale un besoin de fluides. La tétrasine est un signe tardif et pas un déclencheur fiable. Peser vous-même avant et après les exercices fournit une mesure plus précise des pertes de sueur. Pour chaque livre perdue pendant une course, viser à le remplacer par 16–24 onces de liquide pendant la récupération.

Hyperglycémie : le danger surestimé de la prise excessive de glucides

L'hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) est souvent associée au diabète, mais elle peut survenir chez les athlètes en bonne santé qui consomment trop de glucides simples sans réponse suffisante à l'insuline ou qui subissent un stress important. Pendant un ultra, les coureurs comptent généralement sur des gels, des boissons sportives et des mâches qui sont riches en sucre.

Les coureurs présentant une résistance à l'insuline ou des prédiabètes sont particulièrement vulnérables, mais même les athlètes d'élite peuvent subir une hyperglycémie transitoire s'ils ont une réponse trop forte aux postes d'aide ou utilisent des produits de ravitaillement mal équilibrés.

Le rôle des hormones de stress

Le stress physique et émotionnel lors d'un ultra déclenche la libération de cortisol et d'épinéphrine, qui augmentent la glycémie en stimulant la dégradation glycogène et la gluconéogenèse. Lorsqu'il est combiné à une forte consommation de glucides, cette réponse hormonale peut créer une tempête parfaite pour l'hyperglycémie.

Préparation pré-race : mise en place de la fondation

La prévention de la déshydratation et de l'hyperglycémie commence quelques jours avant le début de la course. L'hydratation pré-course devrait se concentrer sur la charge progressive de liquide plutôt que de bousculer l'eau juste avant la course.Consommer des boissons avec des électrolytes (surtout du sodium) dans les 24–48 heures avant l'événement aide à maintenir le volume plasmatique.

Le chargement des glucides est une stratégie commune avant la course, mais il doit être fait avec l'équilibre. Chargement avec des glucides de la nourriture entière (p. ex., la farine d'avoine, les patates douces, le riz brun) sur 3–4 jours est plus sûr que le chargement avec des boissons sucrées et des gels, ce qui peut déclencher des fluctuations rapides de la glycémie.

Pratiquez votre nutrition en formation

Le tractus gastro-intestinal peut être formé, mais il nécessite une exposition constante. Utilisez de longs entraînements pour tester différents produits d'hydratation et de ravitaillement. Déterminer quelles marques, saveurs et textures fonctionnent le mieux pour votre estomac, et identifier le moment qui empêche à la fois la faim et les trempettes de sucre dans le sang.

Stratégies d'hydratation pendant la course

Pendant un ultra-sang, les besoins en fluides changent continuellement en raison du relief, de la température, de l'altitude et du rythme.

Établir un calendrier de réception de base

Une recommandation typique est de consommer 7 et de la liquide; 10 onces de liquide toutes les 20 minutes dans des conditions modérées. Dans des climats plus chauds, augmenter à 12 et de la liquide; 16 onces toutes les 20 minutes. Cependant, ce n'est qu'un point de départ. Une méthode plus précise est de boire en fonction de la soif mais de rester légèrement en avance sur elle— ne jamais vous permettre de se lasser.

Utiliser plusieurs sources de fluides

Les boissons sportives avec 4–8% de concentration de glucides fournissent à la fois du liquide et du carburant, mais la teneur en sucre peut contribuer à l'hyperglycémie si consommée en grands volumes. Par conséquent, alterner entre l'eau et une boisson électrolytique. Une autre option est de transporter concentré des capsules d'électrolyte ou de poudre et de les ajouter à l'eau ordinaire aux stations d'aide. Cela vous permet d'ajuster l'apport en sodium en fonction de la quantité que vous transpirez.

Remplacement d'électrolyte : pas seulement du sodium

Le sodium est l'électrolyte primaire perdu en sueur, mais le potassium, le magnésium et le calcium jouent également un rôle dans la fonction musculaire et la prévention des crampes. De nombreux produits électrolytiques commerciaux comprennent ces minéraux. Une bonne règle est de consommer 300–600 mg de sodium par heure pendant un ultra, avec des ajustements pour les pulls lourds (ceux avec des croûtes salines visibles sur la peau ou les vêtements).

Gestion de l'apport en glucides pour prévenir l'hyperglycémie

Les glucides sont essentiels pour la performance, mais le moment et le type de matière sont très importants. L'objectif est de maintenir la glycémie dans une plage normale (habituellement 70–140 mg/dL pour la plupart des athlètes) sans s'infiltrer dans un territoire hyperglycémique.

Choisissez des glucides complexes lorsque c'est possible

Si les sucres simples (glucose, fructose, maltodextrine) sont absorbés rapidement et fournissent une énergie rapide, ils peuvent provoquer des augmentations brutales de la glycémie. Combiner des sucres simples avec une petite quantité de protéines ou de graisses dans chaque séance de ravitaillement aide à émousser la pointe. Certaines barres et “real food” options (par exemple, sandwichs au beurre d'arachide, dates avec des noix, boules de riz) fournissent une libération plus soutenue.

S'en tenir à un calendrier en fonction de vos besoins

La plupart des coureurs ultra ont besoin de 30 et de 60 grammes de glucides par heure pour des événements de 2 et de 3 heures, et jusqu'à 90 grammes par heure pour des événements plus longs. Cependant, le haut de la partie augmente le risque d'hyperglycémie, surtout si vous n'êtes pas habitué à cette prise. Commencez par le bas de la partie et augmentez seulement si vous sentez votre énergie se flâner sans causer de problèmes d'estomac ou un cœur de course.

Surveiller le glucose sanguin si possible

Même les coureurs non diabétiques peuvent profiter de voir comment leur glycémie réagit à différents carburants et intensités. Si vous avez des antécédents d'hypoglycémie ou d'hyperglycémie pendant les courses, porter une MSC pour quelques événements peut vous apprendre exactement combien de grammes de glucides à prendre et quand. Si vous avez le diabète, travailler avec votre équipe de soins de santé pour fixer des seuils de glucose supérieurs et inférieurs est essentiel avant de tenter un ultra.

Conseils supplémentaires pour prévenir les deux affections

  • Train dans la chaleur: L'acclimatation thermique améliore la vitesse de sueur et la conservation du sodium, ce qui réduit le risque de déshydratation et de déséquilibres électrolytiques.
  • Utilisez un pack d'hydratation ou un vestibule :[ Le fait de transporter vos propres fluides vous permet de respecter votre horaire même entre les stations d'aide.
  • Pratique Belly Respiration: Une respiration rythmique et profonde aide à réguler le système nerveux autonome et peut provoquer une hyperglycémie induite par le stress. Elle réduit également la probabilité de points de suture latéraux et de détresse gastro-intestinale.
  • Seek Shade and Cool Down:[ Lorsque c'est possible, versez de l'eau sur la tête et le cou aux postes d'aide pour diminuer la température du cœur.
  • Compte pour l'altitude:[ Des altitudes plus élevées augmentent la perte d'eau respiratoire et peuvent supprimer l'appétit, ce qui rend plus difficile à la fois l'hydrate et le carburant.

Considérations spéciales pour les coureurs diabétiques

Pour les coureurs diabétiques de type 1 ou 2, l'ultra-course présente des défis uniques car l'interaction entre l'exercice, l'insuline et l'apport en glucides est complexe. L'hyperglycémie peut survenir à cause d'une insuffisance d'insuline ou d'hormones de stress, tandis que l'hypoglycémie (diminution dangereusement élevée du taux de sucre dans le sang) peut résulter d'une quantité excessive d'insuline ou d'un manque de carburant.

  • Ajustements basiques de l'insuline avant et pendant l'événement.
  • Contrôles fréquents de la glycémie (toutes les 20 et 30 minutes); utilisation d'un glucomètre ou d'une MGC.
  • Sources de glucose à action rapide (p. ex., comprimés de glucose ou gel) pour les faibles imminents.
  • Conseils écrits à l'intention des bénévoles des stations d'aide pour qu'ils puissent aider en cas d'urgence.

Les coureurs non diabétiques doivent également être conscients que la restriction calorique sévère ou une maladie peut déclencher des épisodes diabétiques, donc porter une source de sucre de sauvegarde est toujours sage.

Récupération après le racinement : réhydratation et rééquilibrage du sucre dans le sang

Le remplacement des liquides et la stabilisation de la glycémie après avoir franchi la ligne d'arrivée est tout aussi important que pendant la course.En moins de 30 minutes, consommez un repas ou une boisson contenant des glucides et des protéines (un rapport de 3:1 ou 4:1 est idéal) pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire. Continuez à boire des liquides contenant des électrolytes jusqu'à ce que votre urine soit claire ou jaune pâle.

Peser avant et après la course pour déterminer la quantité de liquide que vous avez perdu. Pour chaque kilogramme perdu (2,2 livres), boire 1,5 litres de liquide au cours des prochaines heures. Cela assure une réhydratation appropriée sans surcharger les reins. Si vous vous sentez exceptionnellement fatigué, étourdissements, ou confus après un ultra, demandez immédiatement des soins médicaux et mdash; ceci pourrait être des signes de déséquilibre électrolytique grave ou de blessure à la chaleur.

Conclusion

La déshydratation et l'hyperglycémie sont évitables par une planification soignée, une surveillance cohérente et des ajustements flexibles. Les coureurs les plus réussis sont ceux qui traitent l'hydratation et le carburant comme des processus actifs tout au long de la course, et non seulement quelque chose de préoccupant quand les symptômes apparaissent. En intégrant les stratégies décrites ici et mdash; les petits sips réguliers, l'apport équilibré en glucides, le remplacement électrolytique et la sensibilisation aux limites individuelles et mdash; vous pouvez réduire vos risques, améliorer vos performances et profiter du voyage remarquable d'une course ultra.

Pour plus de détails, la clinique Mayo fournit des conseils sur l'hyponatrémie et l'équilibre des fluides, tandis que le American College of Sports Medicine[ offre des positions détaillées sur l'exercice et le remplacement des fluides. Les coureurs intéressés à la surveillance continue du glucose peuvent explorer des examens fondés sur des données probantes de l'organisation Diabètes in Sport. Enfin, le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publie des recherches sur les stratégies de ravitaillement en glucides pour les événements ultraendurances.