Table of Contents

למה דחיפות חשובה יותר ממה שאתם חושבים

מים הם החומרים התזונתיים החיוניים ביותר להישרדות האנושית.כל תא, רקמות ואיברים בגוף שלך מסתמכים על מים לתפקד כראוי.הוא מסדיר את טמפרטורת הגוף, מפרקים סיכה, מגן על רקמות רגישות, ומסייע לפסולת בשומן באמצעות urination, פיראטיות ותנועות מעיים.אפילו התייבשות קלה יכולה לפגוע בביצועים קוגניטיביים, מצב הרוח, וסיבולת פיזית.

הגוף האנושי הוא כ -60% מים, ואתה מאבד נוזל כל הזמן באמצעות נשימה, הזיעה ועיכול.אם אתה לא להחליף את ההפסדים האלה, אתה סיכון התייבשות. הסימפטומים נע בין צמא ופה יבש לעייפות, סחרחורת, בלבול.

להישאר hydrated כראוי תומך הלב שלך על ידי שמירה על נפח הדם יציב, מה שהופך את זה קל יותר ללב שלך כדי שואב חמצן וחומרים מזינים השרירים והאיברים שלך. hydration נכון גם עוזר לשמור על לחץ דם תקין רמות אנרגיה יציב לאורך כל היום.

אחת הדרכים הטובות ביותר להגן על הבריאות שלך היא לבחור משקאות מתייבשים שאינם לטעון את הגוף שלך עם תוספת סוכר.משקאות סוכר כמו סודה, תה ממותק, אגרוף פירות ומשקאות אנרגיה הם המקור היחיד הגדול ביותר של סוכר נוסף בתזונה האמריקאית, על פי ה-FLT:0Centers for Disease Control and Prevention (CDC)LTF1, הצבתם מים לא ממותקים, ולהפחית את הסיכון למחלות לב, 2 ליטרים, 2 ליטרים, ירידה במשקל.

כמה מים באמת צריך כל יום?

אין תשובה חד-ממדית, כי הייבוש צריך להשתנות בהתאם לגיל, מין, רמת פעילות, אקלים ובריאות כללית.עם זאת, האקדמיות הלאומיות של מדעי, הנדסה ורפואה מספק הנחיות כלליות: על 3.7 ליטר (125 אונקיות) ליום לגברים ו-2.7 ליטרים (91 אונקיות) ליום עבור נשים.

כ-20% מהצריכה היומית של נוזל נוזלי מגיע בדרך כלל ממזון, במיוחד פירות וירקות.ה-80% הנותרים צריכים לבוא משתייה.אם אתה מתאמן, מזיע בכבדות, או לבלות זמן במזג אוויר חם או לחים, תצטרך יותר.

דרך מעשית למדוד את רמת ההייבשות שלך היא על ידי בדיקת צבע השתן שלך.שומן צהוב או שתן בהיר בדרך כלל מצביע על לחות טובה. צהוב כהה או שתן אמבר מציע לך צורך לשתות יותר. Thirst הוא אות מאוחרת - על ידי הזמן שאתה מרגיש צמא, אתה כבר יכול להיות מיובש מתון.

המטרה היא לא לספוג כמויות גדולות בבת אחת, אבל כדי להזיז מים באופן עקבי לאורך היום. להפיץ את הצריכה שלך עוזר תהליך הכליות שלך נוזלים ביעילות רבה יותר ומונע לחות, אשר יכול להיות מסוכן במקרים קיצוניים.

הסכנות הנסתרות של משקאות סוכריים

משקאות סוכריים נקראים לעתים קרובות "קלוריות קטנות" כי הם מספקים אנרגיה (מסוכר) אבל כמעט ללא חומרים מזינים חיוניים. 1 12 גרם של סודה מכיל כ 39 גרם של סוכר נוסף - זה כמעט 10 תהוונים.אגודת הלב האמריקאית ממליצה לא יותר מ-36 גרם של סוכר נוסף ליום עבור גברים ו- 25 גרם לנשים.

צריכת רגילה של משקאות ממותקים סוכר קשורה מאוד לעלייה במשקל, הצטברות שומן מולר, ותסמונת מטבולית.התוכן הזבובי גבוה בממתיקים רבים יכול לטעון את הכבד, קידום ייצור שומן ולהגדיל את הסיכון למחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות. בנוסף, משקאות סוכריים מרימים במהירות סוכר בדם, ואחריו התרסקות אנרגיה כי משאירה תחושה של סוכר עייף והשתוקקות יותר.

משקאות סוכריים גם פוגעים בבריאות השיניים.הסוכר מאכיל חיידקים מזיקים בפה, ומייצרים חומצה שגלגלה enamel ומובילה לקביעות.אפילו אפשרויות "בריאות" כמו מיץ פירות יכולות להיות בעייתיות אם נצרך בכמויות גדולות בגלל התוכן הסוכר הטבעי שלהם.

נביעת משקאות מתוקים למים או חלופות לא ממותקים היא אחד השינויים המשפיעים ביותר שניתן לעשות לבריאות ארוכת טווח שלך.המכון הלאומי לסוכרת ומחלות קידנימיות (Kyney DiseaseFLT) 1:1 מדגיש כי הפחתת צריכת משקאות ממותקים סוכר היא אסטרטגיה מרכזית לניהול משקל ומניעת סוכרת.

אפשרויות ל-Asoda: What to drink במקום סודה

מים פשוטים - תקן הזהב

מים הם ללא קלוריות, ללא סוכר, ותואמים לחלוטין לצרכים של הגוף שלך.אם טעם מים קלושים ללא איפור, להשקיע פילטר פשוט או החזקה faucet. אנשים רבים מוצאים כי טעם מים מסונן טוב יותר והם נוטים יותר לשתות מספיק מזה.

לשאת בקבוק מים ניתן להחלפה איתך לאורך כל היום, מקל על ip באופן קבוע.בחר בקבוק שאתה נהנה ממנו - פלדה מבודדת שומר מים קרים במשך שעות, בעוד פלסטיק קל לשאת.ההראות של בקבוק על השולחן או בתיק שלך משמש תזכורת מתמדת לשתייה.

מים עם פלאברס טבעי

אם מים פשוטים מרגישים משעמם, מבזבזים אותו עם פירות טריים, ירקות, או עשבי מרפא. נסו שילובים כמו לימון ו mint, מלפפון ו basil, תות וזייף, או כתום ורודמר.

מים מבולקים מספקים טעם עדין ללא כל סוכר או ממתיקים מלאכותיים.זו אלטרנטיבה מרעננת שמעודדת אותך לשתות יותר. להימנע ממים "מכועבדים" המכילים לעתים קרובות סוכרים נוספים או מרכיבים מלאכותיים.בדוק תוויות בזהירות - אם סוכר רשום, זה לא בחירה בריאה.

תה צמחי (Hot or Iced)

תה צמחים לא ממותקים הם דרך טעימה להתייבשות.אפשרויות כמו קמומיל, פלפל, רוויבוס, ו- hibiscus מציעים נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות.אתה יכול לשתות אותם חם בימים קרים או מבשלים אצווה גדולה לשרת על קרח למשקה מגניב.

תה מכיל קלוריות רשלנות ולא תוספת סוכר אלא אם כן אתה ממתנן אותו בעצמך.אם אתה משתוקק לממתקים, להוסיף לסחוט קטן של לימון או כמה טיפות של stevia. עם הזמן, בלוטות הטעם שלך יתאימו ואתה יעריך את הטעמים הטבעיים.

חלב ללא ממותק וחלב מבוסס צמחי

חלב הוא משקה מתייבש המספק חלבון, סידן, ויטמין D, וחומרים מזינים אחרים. חלב פרה הוא כ-87% מים ויש לו סוכרים טבעיים (לקטוז), אך לא תוספת סוכר אלא אם כן הוא טעם חלב שקדים לא ממותק, חלב סויה, חלב או חלב קוקוס הם גם אפשרויות טובות.

מים Sparkling ו- Seltzer

אם אתה משתוקק לפחמן, מים נצצים או סלייזר הוא תחליף מצוין עבור סודה. מותגים רבים מציעים זנים פשוטים או טבעי טעם עם אפס סוכר, אפס קלוריות, ואין ממתיקים מלאכותיים.You יכול גם להוסיף יצוצי של 100% מיץ פירות עבור מגע של מתוק וצבע.

היזהרו מ"מים טטוניים" או "סונדה" שעשויים להכיל סוכר נוסף או נתרן.תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים.

קוקוס מים (בשינוי)

מים קוקוס הם עשירים באופן טבעי באלקטרוליטים כמו אשלגן ומגנזיום, מה שהופך אותו למשקה התאוששות טוב לאחר אימון.עם זאת, הוא מכיל כמה סוכרים טבעיים - כ 9 גרם לכוס. בעוד שהוא בריא יותר מ סודה, הוא עדיין נצרך בצורה הטובה ביותר במתינות ולא כמקור העיקרי של hydration. בחר מים קוקוס לא ממותקים ללא טעמים או סוכרים.

עצמות בוץ או ירקות ברד

מרק חם, מענג יכול לתרום לצריכת נוזלים, במיוחד בחודשיים קרים יותר.הם מספקים מינרלים כמו נתרן, סידן ומגנזיום. Opt for low-sodium גרסאות כדי לשמור על צריכת מלח בבדיקה.

מזון מעצור: אכלו את המים

פירות וירקות רבים יש תוכן מים של 90% או גבוה יותר, מה שהופך אותם מצוינים עבור hydration. שילוב מזונות אלה לתוך הארוחות שלך חטיפים יכול להגדיל משמעותית את צריכת הנוזל שלך ללא שתיית משקפיים נוספים של מים.

  • (ב) ,0) מים מים (ה- 92%) מספקים גם ויטמין C, ליקופן ו-citrulline, אשר עשוי לסייע בשיקום שרירים.
  • (ב) ,0) ,CucumbersFLT:1 - 96% מים נמוכים קלוריות ומגוון בסלטים, כריכים או מים מבולבלים.
  • (ב) ,0) , 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,OrangesFLT:1 , 86% מים ארוזים עם ויטמין C ו אשלגן.
  • (ב) ,0) ,CeleryveFLT:1 ,95% מים גם מספק ויטמין K ו- אשלגן.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ניתן ליישב את ה[[1924]], כ[[1924]], כ[[1924]], כ[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]
  • (ב) ויקרא י"ד: "בְּהָיִנְתָּבְתָּבְתָּבְהוּ" (במדבר כ"ד, כ"ד)
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: 92% מים (בלטינית: 92%)
  • (ב) ,0) ,CantaloupephofLT 1 - 90% מים גבוהים בוויטמין A ובוויטמין C.

סואזס ו stews שנעשו עם מרק ספירה גם כלפי צריכת הנוזלים שלך.קערה של מרק עוף או מכרה צמחית מספקת לחות יחד עם חלבון, ירקות וחום. עושה את המרק שלך מאפשר לך לשלוט ברמות נתרן.

יוגורט, גבינה קוטג ', וחלקיות הם גם אפשרויות לחות.לרוץ יוגורט ללא ממותק עם פירות יער קפואים קומץ של תרד עבור מזין תזונתי, hydrating חטיף או החלפת ארוחה.

הרגלים מעשיים כדי להפוך את ההלה ללא מאמץ

שמור מים בתוך ארס של זרוע

אחת האסטרטגיות הפשוטות ביותר היא תמיד מים בקרבת מקום.מקם בקבוק מים על השולחן שלך בזמן עבודה, לשמור על כוס על הלילה שלך, ולהזיז בקבוק במכונית או שקית. רמזים חזותיים גורם פעולה.כאשר הבקבוק שלך הוא באופק, אתה יותר סביר לקחת sip כל כמה דקות. Refill זה לעתים קרובות - כדי לסיים בקבוק מלא בכל פעם שאתה שוב ושוב.

הגדרת מזכירות טלפון או השתמש באפליקציית

בין פגישות, מטלות וזמן מסך, קל לשכוח לשתות. השתמש בדאגה של הסמארטפון או אפליקציית hydration ייעודית לשלוח תזכורות עדינות בכל שעה. יישומים רבים נותנים לך להיכנס לצריכה שלך ולספק הודעות מעודדות.לאורך זמן, תזכורות אלה הופכות להרגלים אוטומטיים.You יכול גם להגדיר תזכורות חוזרות לזמנים מרכזיים: כאשר אתה מתעורר, לפני כל ארוחה, באמצע ואחרי אנרגיה כאשר אתה נוטה לרדת.

עקבו אחרי Daily Fluid Intake

מעקב עוזר לך להישאר אחראי לזהות דפוסים.אתה יכול להשתמש במחברת פשוטה, מסלול הרגל, או בקבוק עם מדידות מסומנים.המטרה היא לא לציית לכל טיפה, אבל כדי להבטיח שאתה מכה באופן עקבי מטרה סבירה.אם אתה מבחין לעתים קרובות ליפול קצר אחר הצהריים, אתה יכול לעשות נקודה לשתות יותר במהלך ארוחת הצהריים.

לעשות את זה משחק

להפוך את ההייבאה לאתגר חיובי.קבע מטרות שבועיות (למשל, לשתות לפחות שמונה כוסות ליום עבור חמישה מתוך שבעה ימים) תגמול לעצמך עם טיפול לא-מזון - הורדה פודקאסט חדש, אמבטיה מרגיעה, או רכישה קטנה שהיית רוצה.

להחליף את המשקה הסוכרי טריגר

זהה כאשר אתה בדרך כלל להגיע למשקה סוכרי - אולי עם ארוחת הצהריים, במהלך אחר הצהריים slump, או כאשר אתה מטפח. להכין אלטרנטיבה בריאה יותר מראש. לשמור על מזחלת של מים מבולקים במקרר, לצרף של תה צמחי קרח, או יש בקבוק של מים נוצץ מוכן.

שטף לאנשים פעילים: לפני, במהלך ואחרי אימון

המונחים: work out hydrotion

התחל להתאמן היטבhydrated. לשתות כ 16 עד 20 אונקיות של מים שעתיים לפני האימון שלך.זה נותן לגוף שלך זמן לספוג את הנוזל ולהרגש כל עודף. עוד 8 עד 10 אונקיות 15 עד 20 דקות לפני שאתה מתחיל יכול להרים את רמות שלך. להימנע משקאות ספורט סוכריים או סודה לפני אימון - הם יכולים לגרום לאי נוחות בטן ורמות סוכר בדם.

hydration במהלך פעילות גופנית

במהלך פעילות גופנית, אתה מאבד מים ואלקטרוליטים באמצעות הזיעה. Aim לשתות 7 עד 10 אונקיות כל 10 עד 20 דקות, בהתאם לשיעור הזיעה שלך ואת עוצמת האימון שלך.עבור פעילויות שנמשכות פחות מ 60 דקות ב אינטנסיביות בינונית, מים פשוטים מספיק.עבור מפגשים ארוכים או אינטנסיביים יותר (במיוחד בחום), לשקול החלפת אלקטרוליטטה עם כמויות קטנות של נתרן אשלגן, רבים אלכוהול מסחרי הם תוספת סוכר, טוב יותר, עם מים רטובה, עדיף, עם מים.

שימו לב לסימנים של התייבשות במהלך פעילות גופנית: הפה יבש, תחושה עייפה מדי, כאב ראש, סחרחורת או התכווצויות שרירים.עצור ולשתות מים אם אתם חווים אחד מהם.

פוסט-Workout Rehydration

לאחר אימון, העדיפות שלך היא להחליף נוזלים אבודים אלקטרוליטים.היית עצמך לפני ואחרי האימון שלך - עבור כל קילו של משקל אבוד, לשתות כ 16 עד 24 אונקיות של מים. חטיף ידידותי לאחר עבודה שלאחר אימון יכול לשלב נוזלים וחומרים מזינים: כתום, בננה עם כוס חלב, או קערת מים.

המשיכו להזיז נוזלים בשעות הקרובות.אל תנסו להחליף את הכל בבת אחת – הגוף סופג מים בצורה יעילה יותר כאשר אתם מפיצו אותו במים, חלב, ומזונות עשירים באלקטרוליט הם ההימורים הטובים ביותר שלכם.

מיתוסים נפוצים על רגיעה

מיתוס: צריך לשתות שמונה כוסות מים ביום

הכלל "8x8" (8 כוסות 8-אונקיות) הוא מדריך בלתי נשכח, אבל זה לא מבוסס על מדע קפדני.כפי שצוין קודם לכן, הצרכים הנוזליים הם בודדים.אנשים רבים פוגשים חלק משמעותי של הצרכים הנוזליים שלהם באמצעות מזון ומשקאות אחרים במקום לתקן מספר מסוים, להקשיב לגוף שלך - לשתות כאשר צמא, לפקח על צבע שתן.

מיתוס 2: קפה ותה מתפוגגים

קפאין הוא דיאורטי מתון, כלומר זה יכול להגדיל את ייצור השתן.אבל התוכן הנוזלי הכולל של קפה ותה יותר מאשר לפצות על כל אפקט דיאורטי. צריכת מתון (3-4 כוסות ביום) לא מוביל להתייבשות וספירה כלפי צריכת הנוזל היומית שלך.המפתח הוא להימנע מהוספת סוכר או קרם כבד.

מיתוס 3: אתה צריך מים רק במהלך מזג אוויר חם או פעילות גופנית

אתה מאבד מים מדי יום, גם כאשר אתה לא מזיע.נשום לבד משחרר לחות, הגוף שלך מעבד באופן רציף נוזלים.מזג אוויר קר, חימום מקורה, ומיזוג אוויר יכול גם להגדיל את אובדן הנוזל.

מיתוס 4: משקאות ספורט תמיד טובים יותר מים להשקה

משקאות ספורט הם פורמולה עבור ספורטאים אשר מתאמנים אינטנסיבי במשך יותר משעה, או עבור אנשים הזיעה יתר על המידה. עבור פעילויות יומיומיות ואימונים קצרים ביותר, מים הם רק יעילים ובריאים יותר.הסוכר הנוסף במשקאות ספורט מספק קלוריות מיותרות ויכול לתרום לדעיכה שיניים ועלייה במשקל.

מיתוס 5: אם אתה צמא, אתה כבר מיובש

צמא הוא סימן מוקדם לכך שהגוף שלך זקוק למים, אבל זה לא אומר שאתה כבר מיובש.מאמצי יכול להיות מרוצה בבטחה על ידי שתיית מים.

מחשבות אחרונות: לעשות רגיעה בריאה הרגל לכל החיים

להישאר hydrated ללא משקאות מתוקים הוא לחלוטין achievable ומאוד מועיל.מים נשאר הבחירה האופטימלית, אבל מגוון של משקאות לא ממותקים, hydrating מזונות, הרגלים פשוטים יכולים לשמור על צריכת הנוזל שלך על המסלול.התחל על ידי החלפת משקה סוכר אחד ליום עם מים או חלופה.

שמור בקבוק נוח, לאכול פירות וירקות עשירים במים, ולהשתמש תזכורות עד שההרגל הופך אוטומטי.אם אתה פעיל, לשים לב נוסף לחות טרום ואחרי עבודה.

ביצוע שינויים אלה מפחית את הסיכון למחלות כרוניות, תומך ביצועים פיזיים ונפשיים טובים יותר, ומסייע לך להרגיש את הטוב ביותר בכל יום.בפעם הבאה שאתה מגיע למשקה, לבחור אחד כי מתייבב ללא פגיעה בבריאות שלך.