הדילמה המודרנית: ארוחת ערב בחוץ ללא חתלת יתר על פני אותות הטבע

אכילה בחוץ היא זועקת לתוך הבד של החיים המודרניים.אם זה ארוחת צהריים עסקית, חגיגה משפחתית, או ערב ספונטני עם חברים, ארוחות מסעדה מציע נוחות והנאה, אבל עבור רבים, ההנאה הזו היא לעתים קרובות עקב אי נוחות, אשמה, או תחושה של להיות מחוץ לשליטה סביב מזון.הנושא הליבה הוא לא המזון עצמו, אלא האתגר של להישאר מחובר לגומנו ברמזים מלאים כאשר אנו נמצאים מחוץ לסביבה הרגילה שלנו.

רמזים אלה – אותות פיזיים וכימיקליים עדינים שאומרים לנו אכלנו מספיק – ניתן בקלות להיטבע על ידי חלקים גדולים, תיאורים התפריטיים, לחץ חברתי, וחידוש של הגדרה אחרת.למידה לנווט מצבים אלה עם מודעות אינה על דיאטה מגבילה; זה על בניית מערכת יחסים בת קיימא, מכובדת עם מזון זה הנאה ובריאות מורחבת זה הולך דרך המדע, כלומר, לא יכול להתמודד עם טכניקות טבלאות, כך, לא יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, איך זה, כדי כך, כדי תחושה מעשית, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טכניקות טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טכניקות טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, כמו גם טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם זה, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם טבלאות, כמו גם קדמית, כמו גם מנגנונים מעשיים, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם מנגנונים מעשיים, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם מנגנונים מעשיים, כי אתה יכול להיות

המדע בנת' מלאות

מלאות (satiety) היא תהליך ביולוגי מורכב הכולל את המוח, הבטן, המעיים וההורמונים.הבנת היסודות יכול להעצים אותך לעבוד עם הגוף שלך ולא נגד זה.

חיבור Gut-Brain

המוח מקבל אותות ממערכת העיכול שלך בעיקר באמצעות העצב הוואגוס, כמו גם דרך שליחים הורמונליים.ההורמון מפתח עבור סאיטי הוא FLT:0;0; peptide YYirFLT:1, שוחרר מן הבטן בתגובה למזון, במיוחד חלבון ושומן.שחקן חשוב נוסף הוא FLT:2cholecystokin (CCK) LTF:3, אשר מאפשר סימנים של שומן מלא, כלומר, כדי לעצור את רמות גבוהות כל כך, כדי לאכול באופן מלא, כלומר, כלומר, כדי לאכול באופן מלא, כלומר, כדי למנוע תאים ריקים, כדי לאכול באופן מלא, כדי לאכול באופן מלא, כלומר, הוא גם כן, 000.

התפקיד של מתיחה Stomach

קולטנים מתוחים פיזיים בקיר הקיבה שולחים אותות של מלאות אפילו לפני חומרים מזינים מעוכלים לחלוטין.זו הסיבה לכך שנפח – ממים, ירקות או אוויר (כמו משקאות פחמן) – יכול לתרום לתחושה של מלאות.עם זאת, להסתמך אך ורק על מתיחה יכול להיות מטעה; מזונות בעלי תזונה מזין גם מעוררים את הסקאקה ההונאלית שמובילה לשביעות רצון מתמשכת.

למה מסעדה מיזבת את האותות האלה

סביבות מסעדה נועדו למקסם את ההנאה והצריכה.גדלים גדולים, יכולת גבוהה (שילוב של סוכר, מלח ושומן), ואת היעדר מאמץ בישול יכול להוביל לאכילה ללא מחשבה.בנוסף, לעתים קרובות אנו מפרים רמזים חיצוניים (כמו גודל הצלחת או מה שאחרים אוכלים) ולא אלה פנימיים.סגנון זה "אכילה חיצונית" נקשר לעומס יתר על פני רגישות נמוכה יותר לסימנים מלאים.

לפני שאתה יוצא: הגדרת עצמך להצלחה

הכנה מתחילה הרבה לפני שאתה יושב ליד השולחן. בחירות מנטליות שעושות שעות מראש יכולות לשמור על היכולת שלך להקשיב לגוף שלך.

אל תגיעו ל-Ryrous

דלג ארוחות ל"קלוריות" עבור ארוחה במסעדה.רעב קיצוני מעכב הורמונים סאוויטי ומוביל לאכילה מהירה, לעתים קרובות לפני כל אות מלא יכול להיות נשלח. במקום זאת, לאכול חטיף מאוזן או ארוחה קלה כמה שעות לפני היציאה.אפשרויות טובות כוללות חתיכת פירות עם קומץ של שקדים, יוגורט יווני, או קטן עם חלבון זה מייצב דם ומונעות ממך אפשרויות מוצפות על ידי בחירה מוצפת.

hydrte אסטרטגית

צמא הוא טעות קלה לרעב. שתו כוס מלאה של מים 30 דקות לפני הארוחה, זה לא רק מבטיח כי אתה מיובש אבל גם מתחיל להפעיל קולטני בטן מתוחה, נותן לך ראש קטן להתחיל מלאות. במהלך הארוחה, להמשיך ללגום מים לאט; זה יכול לעזור לך לקצב את עצמך ולהכיר כאשר יש לך מספיק.

החליטו את כוונותיכם מראש

לדוגמה, "אני אוכל עד שארגיש בקוצר רוח, ואני אהנה מכל ביס ללא אשמה" להימנע מחוקים נוקשים כמו "לא אוכל את סל הלחם" שיכול ליצור תחושה של מחסור ולהוביל למרד מאוחר יותר, שאל את עצמך: "מה ירגיש מזין ומספק ברגע זה?"

מסעדה: שיטות מעשיות

המבחן האמיתי מתחיל כאשר התפריט מגיע והארוחים ממלאים את האוויר.כאן הם טקטיקות מבוססות ראיות כדי לשמור אותך מכוונן לרמזים המלאים שלך ועדיין ליהנות מהחוויה.

התחל עם נמל קטן

מנות מסעדה הן לעתים קרובות 2 עד שלוש פעמים גדולות יותר מאשר חלקים סטנדרטיים.לפני הארוחה מגיע, להחליט כי אתה תחלק אותו בחצי - כמו גם עבור תיבת דואר כאשר אתה מזמין, או פשוט לדחוף את המחצית השנייה לצד הצלחת שלך. החל עם חלק קטן יותר להפחית את הרמז החזותי של כמות גדולה של מזון, אשר יכול אחרת לגרום תת-מודע לנקות את הצלחת.

לאכול לאט ובמוח

עצה זו היא אוניברסלית אבל מכריעה.האות ההורמונליות של סאאטי לוקח בערך 20 דקות להגיע אינטנסיביות שיא.אם אתה מסיים את הארוחה שלך בתוך 10 דקות, סביר להניח שיהיה לך overeaten לפני המוח שלך אפילו יודע את זה. לאט לאט לאט על ידי הנחת הסימון שלך למטה בין ביסים, ללעוס כל פיות 20-30 פעמים, ולענגע את המרקם והטעמים.

מחקר אחד שפורסם ב-[[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי נשים שאכלו אכלו לאט 67 קלוריות פחות מארוחה ודיווחו על דירוגי מלאות גבוהים יותר מאלה שאכלו מהר.

פאזה ובדקו

חצי הדרך דרך הארוחה, לעצור לפחות שתי דקות.למקם את הכלים שלך על השולחן וסריקת המוח שלך. שאל את עצמך: "איפה אני על סולם הרעב? 1 (מכוס) ל 10 (מיותר מדי)" אים להפסיק לאכול בגיל 6 או 7 - מרוצה אך לא מלא אנשים רבים לחכות עד שהם באמת מלאים (8, ואז להמשיך לאכול אותות של הגוף שלך מפריעים.

אפשרויות ל-Dense

ארוחה עשירה בחלבון, סיבים, ושומנים בריאים יקדמו את הישבן ביעילות רבה יותר מאשר אחד הנשלט על ידי פחמימות מעובדות וסוכרים.חפש מנות הכוללות ירקות, חלבונים רזים (צ'קן, דגים, קטניות, טופו), דגנים מלאים ומקורות של שומן בריא כמו אבוקדו או שמן זית.אם התפריט כבד על פריטים מטוגנים או רוטב, לבקש החלפת חומרים: צד של סלט, במקום זאת, אתה דורש ממך להיות מטומטב.

לדוגמה, הרווארד של אוניברסיטת הרווארד (FLT:0) חלוקת תזונה של תזונה: 1:1 מעודד בניית ארוחות סביב ירקות קודם לכן, ולאחר מכן הוספת חלבון ופחמימות מורכבות.

לנהל את Appetizer ולחם סל

סל הלחם או שבבים חינם יכול להיות מלכודת.לנגדו על ידי לא לתת לספל לשבת מולך.אם אתה רוצה חלק, לקחת חלק מודע (למשל, חתיכת לחם עם כמות קטנה של חמאה) ולאחר מכן להעביר את הסל על פני השולחן או לבקש את השרת להסיר אותו. עבור משככי, אם אתה מתכנן לשתף, מראש, להחליט כמה נשיכות יש לך את המטרה היא ליהנות ללא יכולת מלאה שלך.

אלכוהול: פולוול

אלכוהול יכול להוריד את העיכובים ולפגום בשיפוט, מה שהופך את זה קשה יותר לזהות רמזים מלאים.זה גם מעורר תיאבון, במיוחד אם נצרך לפני הארוחה.אם אתה בוחר לשתות, להגביל את עצמך למשקה אחד, ותמיד לשתות אותו לאט עם מזון.

אתגרים חברתיים ורגשיים משותפים

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, לחצים חברתיים ורגשיים יכולים לקלקל את מאמציך.למצום אתגרים אלה עוזר לך להישאר מעומקים:0FLT:1 הלחץ לנקות את לוח הזמנים שלך:2 (FLT 3: 3) רבים מאיתנו היו מוגדלים עם מנטרה "לחסוך הכל על הצלחתך" יכול להיות חזק, במיוחד כאשר אחרים צופים בדחף מודע, אך לא ניתן לפסולת את הגוף שלך באמת, הוא מקבל יחס של מזון מלא, אם אתה יכול להיות בעל פה, זה נכון, הוא גם כן, הוא מקבל את זה לא יכול להיות בעל פה, אם אתה מקבל את זה נכון, זה נכון, הוא מקבל את זה יכול להיות בעל פה, אם אתה מקבל את זה יכול להיות בעל פה, אבל אתה מקבל את זה יכול להיות בעל פה יותר קל יותר קל יותר קל יותר קל יותר קל יותר, אם אתה מקבל את זה יכול להיות בעל פה, אם אתה מקבל עלות, אבל אתה מקבל את זה יכול להיות בעל פה, אם אתה מקבל את זה יהיה, אם אתה יכול להיות בעל פה, אם אתה מקבל את זה יכול להיות בעל פה, אם אתה יכול להיות בעל פה, אם אתה יכול להיות בעל פה, אם אתה יכול להיות בעל פה, אם אתה יכול להיות בעל פה, אם אתה יכול להיות בעל פה, אם

דינמיקה חברתית ו-"סדר מה שאתה רוצה"

חברים בעלי כוונות טובות עשויים ללחוץ עליכם להתמכר, אולי תשמעו "לחיות קצת!" או "אתה לא כיף!", להכין תגובה נייטרלית ומכובדת: "אני באמת נהנה מהארוחה הזאת – אני רק רוצה לעצור לפני שאני אהיה מלא מדי כדי שאוכל ליהנות מהחברה גם" זה מסיט את המיקוד מהגבלת ההנאה.

אכילה רגשית במסעדה

מסעדות יכולות להיות מקומות של נוחות, חגיגה או הסחת דעת.אם אתה אוכל החוצה כדי להרגיע את הלחץ או עצב, לזהות כי אוכל לבד לא לפתור את הרגש.נסה לשים את התחושה לפני הארוחה: "אני לחוצים על עבודה, ואני משתמש באוכל כדי לאנומבה" ואז לתת לעצמך רשות לאכול בתשומת לב בכל מקרה, אבל עם הכוונה נוספת של טיפול ברגשות דרך שיחה או טיפול עצמי מאוחר יותר.

"לא מדובר באכילה גדולה, אלא על תשומת לב, רגע אחר רגע, בסקרנות וללא שיפוט".

Occasions: Buffets, Family-Style ו-Tasting menus

חוויות אוכל מסוימות מציגות אתגרים ייחודיים.הפרס הם קשים לשמצה בגלל מגוון אינסופי ומנטליות עלות השמש. עבור מזנון, להפוך את הצלחת אחת שלך רק סקר את המזנון הראשון, ולאחר מכן לבחור מדגם קטן של הפריטים האהובים עליך. החל באותה אסטרטגיות אכילה איטיות ונביחות. עבור ארוחות בסגנון משפחתי, להחליט על החלק שלך לפני שהמאכלים מועברים: לקחת כמות מתונה, ולאחר מכן עם עצמך עם קצת יותר מאשר להגיע שניות.

תפריטים טטינגס נועדו לענג, לעתים קרובות עם 8-12 קורסים קטנים.כדי להימנע מאכילה יתר, לבקש מהשרת להאט את הקצב בין קורסים, או לדלג על קורס אם אתה מרגיש מלא.זכור שאתה משלם עבור החוויה, לא עבור נפח.זה מקובל לעזוב קורס לא גמור.

בניית מודעות לטווח ארוך: תרגול מחוץ למסעדה

הכישורים שאתה משתמש במסעדות הם הכי טוב בבית.התחל לתרגל אכילה מודעת במהלך הארוחות היומיומיות שלך. השתמש בסולם מלא רעב, לאכול ללא מסך, ולזהות כיצד מזונות שונים משפיעים על הישבן שלך.עם הזמן, זה יהיה אוטומטי, מה שהופך ארוחות קלות לנווט. עבור הדרכה נוספת, המרכז לאכילה מנטלית משאבים ומדיטציה.

בנוסף, לעבוד עם דיאטנית רשומה אם אתה נאבק עם אכילת יתר כרונית או יש היסטוריה של אכילה לקויה. תמיכה מקצועית יכול לעזור לך לפתח תוכנית אישית כי מכבדת את הצרכים של הגוף שלך.

כאשר מלאות קאמים מרגישים מודבקים: סיבות אפשריות

אם אתה מוצא את זה קשה באופן עקבי להרגיש מלא או להפסיק לאכול, לשקול גורמים בסיסיים.תזונה כרונית יכול לפגוע ברעב ובאות מלאות.חוסר שינה מגביר גרלין (ההורמון הרעב) ולהפחית את הפטאין, מה שגורם לך להרגיש פחות נוח ופחות מרוצה.לחץ מעלה קורטיזול, אשר יכול overrideity לטיפול בשורשים אלה על ידי עדיפות, ניהול שינה, לחץ, ועקביות, לא עקבית, טיפול רפואי, כי הוא מקבל כמה שבועות טיפול קבוע: 0 חש טיפול קבוע של טיפול קבוע של טיפול רפואי.

מסקנה: הגואל הוא אמבוד, לא שלמות

לנווט לאכול בחוץ בזמן שהייה כוונון לרמזים המלאות שלך לא מדובר על מעקב אחר רשימת סלק קשיחות.זה על טיפוח מערכת יחסים גמישה, סקרנית ורמלה עם הגוף שלך.כל ארוחה היא הזדמנות לתרגל - לא לבצע ללא פגם.כמה ימים אתה מפסיק בדיוק בנקודה הנכונה; ימים אחרים אתה יכול לאכול מלאות בעבר.

על ידי הבנת הביולוגיה של סאיטי, הכנת מחשבה, באמצעות אסטרטגיות של מודעות, והכרה בשכבות החברתיות-רגשיות, אתה יכול להפוך את האוכל ממקור של חרדה להנאה אמיתית.

משאבים חיצוניים ללמידה עמוקה יותר

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0 Mayo Clinic: Weight Loss - A Guide to Portion ControlFLT 1
  • (ב) ויקרא י"א: "המרכז למאכל" (בראשית י"ד)
  • ^ באתר האינטרנט של קולין קמפבל, באתר הספר "Clinney Campbell Center for Nutrition Studies: Mindful Eating Resources" 1