איכות פחמימות לעומת כמותיות: בחירת המזונות הנכונים לניהול סוכרת

סוכרת ניהולית דורשת גישה מכוונת לפחמימות.במשך עשרות שנים, המוקד העיקרי היה על כמות פחמימות - מעקב אחר גרם, הצבת גבולות יומיים, והתאמה של אינסולין או תרופה בהתאם. בעוד שבסיס זה נשאר חיוני, גוף גדל של ראיות מוכיח כי איכות פחמימות - פרופיל תזונתי והשפעה מטבולית של מזונות שאתה אוכל - יכול להיות שווה ערך.

העמודים הכפולים של ניהול Carbohydrate: Quantity and Quality

כמות פחמימות מתייחסת לכמות הכוללת של פחמימות הנצרכים בארוחה או יום. זה משפיע ישירות על רמות גלוקוז לאחר הלידה כי התגובה אינסולין של הגוף חייב להתאים את העומס פחמימות.גם עם פחמימות באיכות גבוהה, אכילת יותר מדי גרם יתר תגדיל סוכר בדם.עם זאת, איכות פחמימות רואה את שיעור העיכול, נוכחות של סיבים, אינדקס הגליק או, ואת המטבוליזם של צפיפות מזון נמוך (כמו סוכר) עם רמות סוכר לבן (כמו סוכר) וסוכר) באופן מהיר.

הבנת הקרבומילטים: מסוכרים פשוטים ועד לשרשרת מורכבת

Carbohydrates באים בשתי קטגוריות רחבות המבוססות על מבנה מולקולרי, אך מדע תזונתי מודרני מוסיף שכבות של קצבה כגון תוכן סיבים, השפעות ממטריקס מזון, ואת מידת העיבוד.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות כוללות מולקולות סוכר חד או כפולות (monosaccharides ו disaccharides) הם נספגים במהירות, גרימת עלייה מהירה בגלוקוז בדם ואינסולין. מקורות נפוצים כוללים סוכר שולחן, דבש, סירופ מפותל, מיץ פירות ודגנים מעודן כגון קמח לבן.בזמן המתרחשים סוכר פשוט בפירות ובחלב מגיע עם חומרים מזינים אחרים, הדאגה העיקרית לסוכרת היא תוספת סוכר ומזונות אולטרה-מרפאים כי לא ניתן להוסיף סוכר.

מורכבות Carbohydrates

פחמימות מורכבות עשויים מרשתות סוכר ארוכות יותר (polysaccharides) הדורשות יותר זמן לפרק, וכתוצאה מכך עלייה איטית יותר, הדרגתית יותר בדם סוכר, עם זאת, לא כל פחמימות מורכבות נוצרות שווה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ירקות שאינם כוכביים (לא-סטאריבית) 1:1 כמו ירוק עלים, ברוקולי, פלפלי פעמון, כרובי, אספרגוס.
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]
(ב) ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, יט" (בראשית כ"ד, כ"ד).

מדוע Carbohydrate Quantity הוא נקודת התחלה קריטית

עבור מישהו עם סוכרת מסוג 1, מנות אינסולין מחושבות על בסיס גרם פחמימות נצרך.עבור סוכרת סוג 2, היכולת לקויה של הגוף כדי חשאי או להשתמש אינסולין פירושו כי פחמימות עודף יהיה overwhelm את המערכת ולגרום היפרגליקמיה.גם עם איכות פחמימות מושלמת, אכילת יותר מדי גרם סוכרת דוחפת סוכר בדם מעל המטרה באופן עקבי מראה כי עומסי פחמימות גבוהים קשורים עם רמות גלוקוז גבוהות יותר ו- A1c נשאר שליטה ראשונה בכל רמה.

אסטרטגיות מעשיות לשליטה בשוויון

(FLT:0) למד קנה גודל: 1⁄10 מנה אחת של גרגר (כ-15 גרם פחמימות) שווה 1⁄3 כוס מבושל אורז, 1⁄2 כוס מבושל או פרוסה אחת של לחם. מנה של פירות (גם - 15 גרם פחמימות) הוא תפוח קטן אחד, 1⁄2 בננה, או 1 כוס ירקות לא מגרד לתרום רק 5 כוסות מים גולמיים יכול לשמש.
(FLT:0) השתמש בשיטת הצלחת: FLT:1 מלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכיים, רבע עם חלבון רזה, ואחד רבע עם מזונות עשירים פחמימות (שגרגרים, ירקות עמיבים, או פירות) זה מגביל באופן טבעי נפח פחמימות מבלי צורך לשקול הכל.
(FLT:0)Track עם אפליקציה או בקנה מידה מזון: ההרחבה 1 (ראה: ⁇ 1) אנשים רבים מוצאים שאפילו ספירת פחמימות מזדמנת משפרת את המודעות. Apps כמו MyFitnessPal או Carb Manager לפשט את התהליך.
(FLT:0) לעבוד עם דיאטנית רשומה: FIRLT:1 ; אנשים צריכים להשתנות בהתאם לרמת פעילות, תרופות, מטרות גלוקוז.

הכוח המשתנים של איכות Carbohydrate

איכות Carbohydrate הולכת הרבה מעבר לתווית פשוטה-סובך.It כוללת את התוכן הסיבים של המזון, אינדקס גליגלימי (GI), עומס גליקולי (GL), ויטמין ודחיסות מינרלים, ואת נוכחות של תרכובות מועילות כגון נוגדי חמצון וכוכב עמיד. פחמימות באיכות גבוהה הם חומרים מזינים ומטבוליים עבור הכחשה; פחמימות באיכות נמוכה הם אנרגיה מופחתת, גלוקוז, מעוררים, ונומטרה מהירה.

מה הופך את הקרב גבוה לאיכות?

(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]המדד הגליקמי והעומס הגליקמי: FLT] 1 GI מודד כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם ביחס למזונות טהורים ( ⁇ 55) כוללים את שתייתות, רוב הפירות והירקות הלא כוכביות.ה-FLT:2 של סידני GI DatabaseFLT 3 הוא התייחסות אמינה לעומס Gcemic (GI) עם כמות GIL באופן יעיל יותר, אך מציע GIL רגיל יותר עבור GI משרת את כמות גבוהה יותר, אך למעשה, אך הוא למעשה, כולל GIL.
(FLT:0) מעובד באופן יחסי: מזונות 1FLT ששמרו על הארכיטקטורה הטבעית שלהם - אשר פירות במקום מיץ, אוטיסטים של פלדה במקום מיידי אוטמיאל - כי תגובה גלוקוז עדינה יותר כי סיביים וקירות התא נותרו שלמים.
(FLT:0) סנסציה:FLT:1 באיכות גבוהה פחמימות לספק מגנזיום, אשלגן, ויטמין B, ויטמין C, נוגדי חמצון התומכים ברגישות אינסולין ולהפחית מתח חמצן.

זיהוי פחמימות בעלות נמוכה למינימום

סוכרים נוספים: סודות, ממתקים, מוצרי אפוי, יוגורט מתוק, סירופים טעימים, ודגנים רבים ארוחת בוקר.
דגנים ממוסיפים: לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, קרקרים, ומאכלים חטיף ארוזים ביותר.
מקורות צמחיים מעובדים כבד: צ'יפס, pretzels, קובצי Cookie, ברים גרניט (לעיתים קרובות גבוה סוכר ונמוך בסיבים).
פחמימות נוזליות: מיץ פירות (אפילו 100% מיץ חסר סיבים), חלקים עם סוכר נוסף, סודה רגילה.

ניסיון מעשי לבחירת סוכרת-חברויות

בחירת מזונות הנכונים פירושה יישום עקרונות איכות וכמות ארוחות בעולם האמיתי.קטגוריות הבאות מדגישות את האפשרויות הטובות ביותר עבור סוכר בדם יציב.

כל גרינס: הקרן לאיכות

אנליזה ציונית ב-FLT:0 2018 (FLT:1) ,BMJigtureFLT:203FLT 3: 3 הגיע למסקנה כי החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים מפחיתה משמעותית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומשפרת את השליטה הגליקמית הטובה ביותר לסוכרת:

(ב) ⁇ :0) , חתלתול או התגלגלו אוטזות: 1:1 סיבי בטא-גלוקאן שלהם מורידים את רמת הסוכר בדם ואת הכולסטרול.
(ב) עיין ב[[1924]]: [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ברלי ופאררו: 1 מבין גרגרי הסיבים הגבוהים ביותר; לברלי יש אחד הערכים הנמוכים ביותר של GI.
(ב) ,0) אורז ברבור: 1 טוב יותר מאשר לבן, אך עדיין מתון GI; משלב עם חלבון ושומן כדי להאט את העיכול.
לחם מלא:0100% לחם מלא: FIRLT:1 (חפש "חיטה מילית" או "הגרגר המחורבן" כמרכיב הראשון, לפחות 3 גרם סיבים לפרסה.

מנה אחת: רווח כפול של חלבון וסיבים

באנס, lentils, ו-Gelpeas הם מקורות פחמימות יוצאי דופן כי הם מכילים סיבים קלים וכוכב עמידים. כוכב הלכת עמיד מתנגד לעיכול במעי קטן והוא מותס על ידי חיידקים מעיים, ומייצר חומצות שומן קצרות שרשרת כיפר את הרגישות אינסולין. A 2012 מחקר ב FLT:0Journal of NutritionFLT:1 נמצא כי צריכת יומית של סוכריות שומן קצר שרשרת קצר עם רמות סוכריות או סוכריות צהובות, גם עם סוכריות צהובות.

ירקות לא-סטארכיים: מזונות חופשיים

ירקות עלים, ירקות עגופים (ברוקולי, קטולי, בריסל נבטים), פלפלי פעמון, מלפפונים, zucchini, ועגבניות יש פחמימות מינימליות לנפח והם עמוסים בסיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון.יש להם השפעה רשלנית על גלוקוז בדם ועוזרים להילחם בלחץ חמצון, נהג של סיבוכים סוכרת.

פירות: בחרו את כל וצפו בפורטורים

פירות שלמים מספקים סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון התומכים בבריאות מטבולית.בריס (strawberries, Bluesberries, פטל) הם נמוך במיוחד סוכר נפח וגבוהים אנתוציאינים, אשר משפרים את הרגישות אינסולין. Apples ו אגסים עם העור מציעים סיבים pectin. בננה וענבים הם גבוהים יותר סוכר, אז לבחור מנות קטנות יותר (1⁄2 בננה או 12 כוס) עם מעט מאוד של פירות איטיים של סוכר.

אפשרויות חלב ופריון

יוגורט יווני רגיל, קפיר וגבינה קוטג ' מכיל לקטוז אבל גם חלבון ושומן כי להאט את ההשפעה גלוקוז. חלב פרמנטד עשוי לשפר פרופילים מיקרוביומה מעיים הקשורים חילוף החומרים גלוקוז טוב יותר. להימנע יוגורטים טעם ארוז עם סוכר נוסף; לבחור פשוט להוסיף פירות יער טריים או מזרק של קינמון.

איכות ושוויון: אסטרטגיות אמיתיות

תזונה של סוכרת מאסטרינג פירושה שאיפת שני המושגים להרגלים יומיומיים. פחמימות באיכות גבוהה עדיין דורשות שליטה חלקית; פחמימות באיכות נמוכה נמנעים באופן הטוב ביותר לחלוטין או שמורות לסכומים קטנים מדי פעם.

1. pair carbs עם חלבון, שומן, וסיבים

לעולם אל תאכלו פחמימות לבד.שלב אוטמאלי עם אגוזי יוגורט יווני ויגורט; תפוח עם חמאה בוטנים; סדקים מלאים בגרזן עם גבינה ופסות מלפפון. חלבונים ושומן איטי ריקבון גזי, הפחתת התגובה הגלוקוז.עקרון זה גם תורם ל"אפקט הארוחה השנייה", שבו עלייה נמוכה יותר בסוכר אחד משפרת בסובלנות.

2 המאסטר: The Glycemic Load Concept

עומס Glycemic (GL) = (GI × גרם של פחמימות לכל המשרת) ⁇ 100. A נמוך GL ( ⁇ 10) מאפשר לך לכלול מזונות גבוהים יותר GI בחלקים קטנים.לדוגמה, למללון יש GI גבוה (72) אבל GL נמוך (5 ל-120 גרם) מנה) כי רוב המשקל שלה הוא מים.

בנה את הלוח סביב ירקות ראשון

התחל להכין ארוחה על ידי בחירת שתי אפשרויות ירקות לא כוכביות יותר. ולאחר מכן להוסיף מקור חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו, ביצים) לבסוף, להוסיף חלק מתון של עמילן באיכות גבוהה או פרי. שיטה זו באופן אוטומטי מפחיתה כמות פחמימות ומשפרת את צפיפות תזונתית הכוללת.

בדיקה אחרונה ב-4.Leverage Continuous Glucose Monitoring (CGM) for Personalization

אם זמין, CGM מספקת משוב בזמן אמת על האופן שבו מזונות ספציפיים משפיעים על הסוכר בדם שלך.אתה יכול לגלות כי טיפות בבוקר לגרום לך ספייק אבל לא עבור מישהו אחר, או כי הצמדת פירות עם חלבון ממזער את התגובה שלך. [+] מותאמות אישית אפשרויות פחמימות בהתבסס על נתונים בפועל הוא הרבה יותר יעיל מאשר הנחיות כלליות.

5.דקוד מזון תוויות עבור סוכרים נסתרים ו-Autoed Grains

תוויות מזון רשימה של פחמימות, סיבים, הוספת סוכרים. Aim עבור פריטים עם ⁇ 5 גרם תוספת סוכר למנה, לפחות 3 גרם סיבים ל 15 גרם סך פחמימות.בדוק את רשימת המרכיבים: דגנים מלאים (למשל, " קמח חיטה מייל", "אבק חיטה", "תרגילים", "מבשל" אורז") צריך להופיע לפני כל צורה של סוכר (sucrose, גלוקוז, פרוטוז, תירס, דגנים, דבש, דגנים, "מחץ דבש" או "מחץ" (מסוכר") מעודפים" (מסוכרים,") מעודפים," (מסוכרים," (מעודפים).

6.חשבו על מל תזמון ומסדר אכילה

מחקר מתפתח מציע כי אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות בארוחה יכולה לבעוט את הספייק הגלוקוז הפוסט-מימלי.לדוגמה, להתחיל ארוחה עם סלט או חתיכת עוף לפני אכילת האורז או הלחם.

דפוסי אכילה המבוססים על ראיות המדגישים את איכות

כמה דפוסים תזונתיים באופן טבעי לאשר איכות פחמימות תוך שמירה על כמות בתזונה הים תיכונית, שאושרה ב- ⁇ 0 American Diabetes Association תזונה קונצנזוס דו"ח קונצנזוס תזונתי של פחמימות, הוא עשיר בדגנים מלאים, קטניות, ירקות, שמן זית ודגים.יש לו ראיות חזקות לשיפור השליטה גליקולרית וצמצום הסיכון הלב וכלי הדם.

תפקיד כוכב הלכת העמיד והמיקרוביומאו

עמילן עמיד (RS) הוא פחמימות שנמלט עיכול במעי הקטן ותוסס במחבל, ומייצר חומצות שומן קצרות שרשרת כגון Butyrate משפר את הרגישות אינסולין, מפחית דלקת, ותומכת בבריאות המעי.פרקטיקות פשוטות יכול להגדיל את RS: בישול ולאחר מכן קרפט תפוחי אדמה, פסטה, או לפני אכילת - תהליך קירור רטרודרגות את הכוכב, מה שהופך אותו ליותר עמידים ירוקים, כולל מקורות דרמטיים טבעיים, כולל סוכריים, אך הם יכולים לספק.

מסקנה

איכות וכמות פחמימות אינן עדיפויות תחרותיות; הן עמודות משלים של תזונה יעילה לסוכרת. Quantity מספק את המסגרת לניהול עומס גלוקוז הכולל, בעוד איכות קובעת כיצד פחמימות אלה מטבולות ומה היתרונות התזונתיים הנוספים שהם מספקים. על ידי עדיפות גבוהה סיבים, מינימלי מעובד, מינימלית, חומרים מזינים-חומר פחמימות והתאמה שלהם עם חלקים מתאימים, אתה יכול להשיג רמות סוכר יציבות, שיפור אינסולין, וזכור את הסיכויים שלך, כדי לענות על ידי טיפול רפואי קבוע, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, טיפול יעיל, טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על עקרונות טיפול יעיל, טיפול יעיל, טיפול יעיל, טיפול יעיל, טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, טיפול יעיל, טיפול יעיל, טיפול יעיל, טיפול יעיל, טיפול יעיל, לא זמין, טיפול יעיל, טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, לא זמין, לא זמין, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, כדי לענות על ידי טיפול יעיל, לא זמין, לא זמין, כדי לענות

איכות פחמימות לעומת כמותיות: בחירת המזונות הנכונים לניהול סוכרת

Table of Contents