מדע ההאטה של הלילה

הפעלת אולטרה-מרון מתחת לכיסוי של כוחות האופל אתה לנטוש רבים של האינסטינקטים שאתה מסתמכ עליהם בשעות היום.מנגנון הצמא שלך הולך שקט, מערכת העיכול שלך מאטה, ואת קבלת ההחלטות שלך על מזון ונוזל הופך להיות נפגע על ידי עייפות.התוצאה היא כי hydration סטנדרטי ודלק תוכניות שפותחו עבור מרוצי ימים לעתים קרובות נכשל לאחר השמש יורד.

Circadian Rhythms ו- Fluid Balance

הגוף שלך לא מעבד נוזלים באותו אופן בחצות כפי שהוא עושה בצהריים השעון הסמיך שולט שחרור של vasopressin (הידוע גם הורמון אנטי-דיאורטי או ADH), אשר אומר הכליות שלך לצרוך מים מחסנים מאוחר יותר.אסוכאון הוורידי אפילו מגביר באופן טבעי בלילה, אשר מסייע לך לישון ללא ערות לרי.

בניית תוכנית הפחתת ההסתברות

מכיוון שאינכם יכולים לסמוך על הצמא שלכם, עליכם להתייבב בלוח זמנים קפדני של בדיקות הזיעה מספק את הבסיס לכל אסטרטגיה של הידבקות, אך עבור ערב אולטרה סגול אתם צריכים להתאים את החישובים שלכם.טמפרטורת האוויר קרירה מפחיתה את הזיעת הזיעה על העור שלכם, מה שגורם לכם להאמין שאתם מפסידים פחות נוזלים ממה שאתם באמת.בינתיים, אובדן מים מתטפס באופן חד-יבש, בלילה קר, במיוחד בגובה של 500 מ"ל, אבל לא יכול לדחוף יותר מ"ל לשעה.

  • (FLT:0) מראש-hydrate עם מטרה FLT:1: קיבולת 600-750 מ"ל של משקה אלקטרוליטי-enhanced 2-3 שעות לפני תחילתה.כולל 1000-1500 מ"ג של נתרן בעומס זה כדי לעזור לגוף לשמור על נפח הפלסמה והנוזל.
  • (FLT:0)Drink by the clock, לא על ידי FeelveFLT:1; הגדר אזעקה חוזרת על שעון ה- GPS שלך במשך 15-20 דקות. שתו 150–250 מ"ל (5–8 oz) בכל פעם שהצלילים המעוררים, ללא קשר לשאלה אם אתה צמא.
  • (FLT:0) Increase צפיפות נתרן 1FLT: סוללים לילה דורשים לעתים קרובות ריכוז אלקטרוליט גבוה יותר מאשר גזעים של זמן ימים. Aim עבור 800-1000 מ"ג של נתרן לליטר של נוזל.הההההההזיעה מופחתת דורשת מלח על העור שלך, אשר יכול לזרז אותך לחשוב שההפסדים שלך נמוכים.
  • (FLT:0) תפוקה של שתן של שתן פלטה 1FLT: בדיקת צבע שתן בחושך דורש מערכת מכוונת. לשאת אור LED מפתח קטן עם מסנן אדום. צבע צהוב חיוור מציין לחות נאותה.בהיר שתן מציע overhydration ורמות נתרן מלוטשות.

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט עמדה על פעילות גופנית והחלפת פלוד 1FLT מדגישה תוכניות הידבקות פרטניות, ובמשך אירועים בלילה שיש לבנות סביב צריכה מתוכננת ולא שתייה תנודתית.

דלק על הגוף מפני השעון הטבעי שלו

מערכת העיכול שלך פועלת בקצב הסמיך שלה. Saliva ייצור טיפות, איטיות קיבה, וזרימת דם מעיים מופחתת במהלך השעות הגוף שלך מצפה לנוח.זה אומר מזונות וג'לים שאתה סובל בקלות במהלך אימון יום אימון לרוץ יכול לגרום לנפיחות, בחילה, או מצוקה מלאה גז כאשר אתה נצרך אחרי חצות.

אסטרטגיות ל- Nocturnal Metabolism

פחמימות נשאר מקור הדלק העיקרי עבור ריצה גבוהה, אבל היכולת של הגוף שלך לעבד אותם משמרות בלילה. מחקר בFLT:0 medicine & Science ב- Sports & ExerciseFLT:1 מצא כי פעילות גופנית ללא תשלום דורשת 10-15% יותר חמצון פחמימות כדי לשמור על אותה תפוקת חשמל בהשוואה לאימון יום.

תפקידם של שומן וחלבון בתזונה לילה

שומן וחלבון אינם דלקים ראשוניים במהלך ריצה גבוהה, אבל הם משרתים תפקידים משניים קריטיים בלילה אולטרה. סכומים קטנים של טריגליצרידים של שרשרת בינוני (MCTs) או חמאה אגוזים מספקים מקור אנרגיה איטי-release שאינו מספיד סוכר בדם מספיק. חלבונים, נצרך ב 10-15 גרם לשעה, מסייע לייצב רמות גלוקוז בדם, להפחית את פירוק השרירים, ואת אותות סאטים לדלקת קיבה למינימום של כל מיני הוא פחות מ- 45 שעות.

ניווט Palate Fatigue: Savory vs. Sweet

לאחר שש עד שמונה שעות של צריכת ג'ל מתוק ומשקאות ספורט, רצים רבים חווים עייפות חצופה, הסחה חושית סוכר שקשה לכפות ג'ל אחר.זה בעייתי במיוחד בלילה כאשר הבטן שלך כבר sluggish. להילחם זה על ידי שילוב אפשרויות של הנאה, מזון אמיתי לתוך התוכנית שלך. מזונות הדורשים כיעיסה קלה להציע טעמים מלוחים או אממי יכול לאפס את חיית המחמד שלך ולעודד את המשך האכילה שלך.

  • תפוחי אדמה מתוקים או תפוחי אדמה חדשים עם מלח ים
  • טואלטילה קטנה עוטפת עם תרנגולת, גבינה שמנת או חומוס
  • כדורי אורז על גביירי בסגנון עם צנרת מלוחה או לא נכון
  • מרק ערפל חם או מרק עוף נשא במשט מלוטש
  • בננות או תאריכים עם חמאה שקד

בדוק כל אחד מהמאכלים האלה במהלך אימון לילה לרוץ.מזון שנשמע טוב בתיאוריה יכול להפוך לאסון מרתיעה בטנה כאשר הוא נצרך ב 2 בבוקר במצב עייפות.

יום-תזונה של גזע-Day באפלה

ביצוע תוכנית תזונה כאשר אתה לא יכול לראות בבירור דורש הכנה מכוונת.כל בקבוק, ג'ל, ו קפסולת מלח חייבים להיות מאורגנים על ידי מגע ועל ידי זיכרון. רמזים חזותיים המנחים אותך במהלך היום נעלמו, וחשיפה גרועה מוסיפה שניות או דקות לכל פעולה דלק.

Gear That Works by Touch

הראש שלך הוא הכלי התזונתי הקריטי ביותר על הגוף שלך.ללא אור הולם, אתה לבזבז זמן מתפתל לג'לים, טיפות קפסולות אלקטרוליטים בלכלוך, או לתפוס את הבקבוק הלא נכון.בחר בקבוק עם לפחות 200 לומונים על ההגדרה הגבוהה, ביקורתיות, מצב אור אדום המשמר את ראיית הלילה שלך כאשר אתה פותח את החבילה האדומה שלך מאפשר לעיניים שלך להישאר מותאמים כדי לראות את הדרך שלך מיד, אתה יכול לראות את הדרך שלך.

לארגן את כיס האפוד שלך בסדר קבוע, חוזר על עצמו, כיס הקדמי שמאל מחזיק מקור פחמימות שלך (גלים או ללעוס) הקדמי הימני מחזיק את האוכל האמיתי שלך, כיס החזה או הכיס העליון מחזיק אלקטרוליטים, הטלפון שלך, ואת גיבוי סוללות ראש.תתתתתג את הטיפות הרכות שלך: להקה גומי סביב מכסה כיפה פירושו "משקה אלקטרונית", צינור שיער פירושו "מים".

השתמש בשלפוחית השתן עם צינור מבודד עבור מרוצי לילה.השחה המבודדת מונעת את המים מקפאה בתנאי הרים קרים ושומר על המשקה אלקטרוליט שלך להיות חם ללא תחרות לילה במדבר.

התאמת תחנת סיוע עבור Night Crews

תחנות סיוע לילה הן אזורי עומס חושיים. lanterns להרוס את ראיית הלילה שלך, מתנדבים צועקים עידוד, וקל לאבד את המיקוד שלך. לפתח שגרת נוקשה.כפי שאתה ניגש לתחנה, לעבור את הראש שלך לאם נמוך או מצב אדום כדי לשמור על ההתאמה שלך לחשיכה, לשמור על מספר התיק שלך ואת מספר כפול חזק וברור למתנדבים לפני שאתה מגיע, אל לשבת מעל יד או לשבת מחדש את הבקבוקים שלך, תוך כדי לשמור על פני 40 דקות ארוכות יותר, ולהפחית את הקפאין, ולהפחית את הקפאין, ולהפחית את כמות הקפאין, וחזור של 200 דקות ארוכות יותר, וחזור של אלכוהול, ולהפחית את כמות הקפאין, ולהפחית את כמות הקפאין, וחזור של 40 דקות ארוכות יותר, וחזור של אלכוהול, וחזור, וחזור של אלכוהול שלך, וחזור, ובאופן כללי יותר, ובאופן קבוע, ובאופן כללי יותר, ובאופן קבוע, ובאופן ברור יותר, ולהוסיף את כמות הקפאין, ובאופן ברור יותר, ולהוסיף את כמות הקפאין, ובאופן ברור יותר, ולהוסיף את כמות הקלוריות שלך, ולהוסיף את כמות זה, 000 דקות ארוכות יותר, 000 דקות ארוכות יותר, 000 דקות ארוכות יותר, 000 דקות ארוכות יותר,

טקטיקות מתקדמות: קפאין, שינה ואלנטיבות

השימוש האסטרטגי של קפאין

קפאין הוא העזרה המשפטית היעילה ביותר עבור מרוצי לילה, אבל התזמון הוא הכל. Caffeine עובד על ידי חסימת קולטנים adenosine במוח, אותם קולטנים שמזהים שינה בזמן המירוץ שלך מתפרש בחצות הלילה.הבעיה היא כי מחצית החיים של קפאין הוא בין שלוש ל- 5 שעות. A 200 מ"ג שנלקחו ב 2.m.

השתמש בקפאין רק בנקודות הנמוכות הצפויות שלך.רוב הרצים חווים slump בחצות (12 בבוקר עד 2 בבוקר) ו- pre-dawn dip (4 בבוקר עד 5 בבוקר) , נצנו 100-200 מ"ג של קפאין בכל אחד מהחלונות האלה.המקור הוא נספג דרך רירית הפה ופועל בתוך דקות, בעוד ש- 15 גרם ל- ג'לעין זה מיד לחץ דם גבוה, לאחר מכן, הוא לחץ דם חזק, לאחר מכן הוא מקבל את האפקטים חזקים.

המונחים: Cold Weather Adjustments

סולמות לילה מתקיימות לעתים קרובות בגובה, שבו האוויר קר יותר ודרדר.עבור כל 1000 מטרים מעל פני הים, אובדן מים נשימתי עולה על 7–10% בשל הלחות הנמוכות ונפח הנשימה המוגבר הנדרש כדי לשמור על שטף חמצן.ב- 3000 מטר, אתה יכול לאבד תוספת 200-300 מ"ל של נוזל לשעה באמצעות הנשימה בלבד.

כדי לפצות, להוסיף 15-20% ליעד הנוזלי שלך כאשר אתה מתחרה מעל 2000 מטר. השתמש צינור לחות מבודד למנוע את שתיית ההשלכה שלך מקפאה.אם הטמפרטורה יורדת מתחת לקפאה, לשאת חיץ רך בגודל quart בגודל של תערובת חמה, מרוכז אלקטרוליטית בתוך האפוד שלך ולהוסיף מים מ טיפות מים לא מאוישות.זה שומר את טמפרטורת הליבה שלך מנפילה במהלך שתייה ומונע את הכשל מכני של מערכות מקפיאות.

פתרונות מזהמים ופתרונות חירום

  • (ב) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) פליפול: יתר על המידה עם מים פשוטים.FLT ( 1:1 תנאי מגניב להפחית את הדחף לשתות, אבל כאשר אתה שותה, אתה יכול להגיע למים פשוטים. זה מדלל דם נתרן יכול להוביל ל hyponatremia מחוברת פעילות גופנית: להשתמש בתערובת אלקטרוליט בכל בקבוק ושלפוחית השתן.
  • (ב) נפילה: אכילת רעב ולא באמצעות לוח הזמנים.FLT ( 1:1) רמזים רעב מדוכאים בלילה.
  • (ב) נפילה: נעדרת תחנת סיוע וריצה מתוך אספקה: 1FLT: החושך מגביר את הסיכוי של מחסור בתפנית או ירידה במים לא מאוישים.

מסקנה

רדיט לילה בודקים את הסיבולה ואת היכולת שלך לבצע תוכנית בתנאים כי מערפלים את הפיזיולוגיה שלך.אתה חייב לקבוע את ההייבאה שלך, לשנות את מקורות הדלק שלך להילחם עייפות חנדת, לארגן את הציוד שלך על ידי מגע, ולהשתמש בקפאין ככלי אסטרטגי ולא כעקשן.ה רצים שמצליחים בחושך הם לא אלה להילחם נגד הביולוגיה הסמיכות שלהם, אלא אלה שמתאימים את האסטרטגיות שלהם לעבוד עם זה ערב שגרתי, במקום תוכניות אימון, כאשר אתה מתחיל את החשיכה, כאשר אתה מתחיל את המסלולים שלך, עם תוכניות הלילה שלך, כאשר אתה מתחיל על המסלולים שלך, עם תוכניות אימון, עם תוכניות שניות, כאשר אתה מתחיל על ידי משימותיך, עם תוכניות הלילה שלך, עם תוכניות שניות, עם תוכניות שניות, כאשר אתה מתחיל עם לוח זמנים אפלות, עם שגרה, עם תוכניות שניות, עם תוכניות שניות, עם שגרה, עם תוכניות אימון, עם תוכניות שניות, עם שגרה, עם שגרה, עם לוח זמנים, עם שגרה, עם לוח זמנים, עם משימות ערב, עם לוח זמנים, עם שגרה, כאשר אתה מתחיל על ידי אימון, כאשר אתה מתחיל על ידי אימון, עם משימותיך, אתה מתחיל על ידי אימון, אתה מתחיל על ידי אימון, אתה מתחיל את זה

(FLT:0)Ultra Running Magazine מדריך של עריכת לילה עריכת תזונה: 1 מספק עדויות ספורטאי נוסף וטיפים מעשיים לתכנון יום המירוץ שלך.