אסטרטגיות להורדת אלכוהול תוך שמירה על הנאה חברתית במהלך שעות מאושרות

הבנת גילוח אלכוהול וטריגרים

השתוקקות אלכוהול הן חזקות, לעתים קרובות דחף פתאומי לשתות.הם יכולים להרגיש מכריעים, אבל הם לא סימן של חולשה. Cravings הם חלק נורמלי של מערכת הגמול של המוח להגיב רמזים למד.

Neuroscience of Craving: Dopamine, Endorphins, and Conditioned Learning

כאשר אתה לצרוך אלכוהול, המוח שלך משחרר דופמין ואנדורפינים, יצירת רגשות של הנאה ומנוחה: במשך הזמן המוח שלך מתחיל לקשור סביבות מסוימות, אנשים, או אפילו פעמים של יום עם הפרס הזה, למידה אסימטיבית זה אומר פשוט ללכת לבר או לשמוע את השרוול של משקפי רוח אוטומטית יכול לעורר תשוקה, אפילו אם לא מתכנן לשתות.

הטריגר המשותף בהגדרות חברתיות: הסערה המושלמת של שעת האושר

השעה המאושרת היא סערה מושלמת של גורמים חברתיים - לראות אחרים שותים, לשמוע כוסית, או תחושה של לחץ להשתתף - הם בין החזקים ביותר מחקר של האגודה הפסיכולוגית של ארה"ב: 0 אמריקה LT 1: 1DC מראה כי מודלים חברתיים (צפייה בעמיתים) מגבירים את כמות הציפייה של טיפול פסיכולוגי הוא גורם נוסף: לאחר יום דורש, הבטחת משקה מרגיש כמו טיפול מהיר: 30 גרם לאלכוהול, אם אתה תמיד יכול לספק את הלחץ המשותף.

אסטרטגיות מעשיות כדי להפחית את הגילוח

בעוד ההשתוקקות הן אוטומטיות, התגובה שלך אליהם אינה.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות יכולות לעזור לך להפחית את עוצמת התדירות והתדירות של ההשתוקקות, הן במהלך שעה שמחה והן בחיי היומיום.כל טכניקה עובדת על היבט שונה של מחזור ההשתוקקות - הידבקות, החלפת חושית, מודעות, סיכות מטרה, והנדסה חברתית.

תישארו רגועים ואכלו חכמים

(FLT:0) HydrationFLT 1 הוא אחד הכלים הפשוטים ביותר עדיין יעילים ביותר אלכוהול הוא דיאורטי, ואפילו לחות קלה יכול לחקות את תחושת הצמא שהמוח שלך יכול לבלבל עם תשוקה לאלכוהול.

בחרו ב- Non-Alco Catholic Alternatives

הפעולה החברתית של החזקת משקה וחיתוך משהו חשוב לעתים קרובות כמו אלכוהול עצמו.אפשרויות לא אלכוהוליות הגיעו דרך ארוכה. ⁇ מים נוצץ, לעגים עשויים עשבי תיבול טריים וציפור, לא אלכוהוליים, רוחות ללא אלכוהול יכולות לספק את אותו טקס ללא השפעות שיכורות.

תרגול סיבולת ורכב על הגילוח

( ⁇ ) מלמד אותך להתבונן בתשוקה מבלי לפעול על זה.כאשר אתה מרגיש דחף לשתות, לעצור ולקחת שלוש נשימות עמוקות.הודעה היכן התשוקה באה לידי ביטוי בגוף שלך - אולי חזק בחזה שלך, מפולר בבטן שלך, או בפה יבש תווית זה: "זה השתוקקות פחות" כי זה זמני, מחקר מראה כי בדרך כלל נמשך בין 10 דקות ל- כאשר אתה לא יכול להזיז את הנשימה במהירות, אבל אתה יכול להיות מסוגל להזיז את זה, או לא יכול להיות מסוגל לעשות זאת, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ דם מהיר יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם לחץ דם מהיר, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם לחץ על ידי לחץ על ידי שימוש זה, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות שימוש עם זה, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ

קביעת מטרות אישיות וצלילים

להחליט לפני שתגיעו כמה משקאות אתם מתכוונים לקבל – או אם אתם נמנעים לחלוטין.כתבו אותו או ספרו לחבר מהימן. מטרות מוקדמות, כגון "לא יהיו לי יותר משני משקאות הלילה" או "אני אחליף בין לעג לכוס מים", ליצור מסגרת בריאות נפשית שגורמת לכך שיהיה קל יותר לעמוד בפני הוראות "עצור": לאחר הגבלתך, לא לעבור את כל הלילה, אפילו לא לנשיקה טובה, אם אתה רוצה לשמור על כך, אפילו לא יכול להיות בטוח, אפילו לא משנה אם אתה צריך להיות בטוח, אפילו לא יכול להפסיק את המילה "לא בטוח" אם אתה צריך להפסיק" - לא יכול למנוע את המילה הקלה על פני שעה אחת, לא יכול לעצור את המילה "לא תפתור" אם אתה צריך לזכור את המילה "לא בטוח, אפילו לא יכול לעצור" אם אתה צריך לזכור" אם אתה צריך לזכור את המילה "לא בטוח, אפילו לא יכול להיות בטוח" אם אתה צריך להיות בטוח, אם אתה צריך לזכור" אם אתה צריך להיות בטוח, אפילו לא יכול לעצור את זה לא יכול למנוע את זה, אפילו לא יכול להיות בטוח, אפילו לא יכול למנוע את זה, אם אתה צריך להיות בטוח, אפילו לא יכול למנוע את זה, אפילו לא צריך לזכור את זה, אם אתה צריך להיות מספיק זמן קצר יותר, אפילו לא צריך להיות בטוח, אפילו לא

בניית סביבה חברתית תומכת

המעגל החברתי שלך ממלא תפקיד רב עוצמה בהרגלים שלך.זהה חברים שמכבדים את הבחירות שלך ומוכנים לתמוך בך.אתה יכול אפילו להציע פעילויות קבוצתיות שאינן מרכזות אלכוהול - כגון לילות טריוויאליים עם פרסים לא אלכוהוליים, קלינג או מפגשים בחוץ.אם אתה המארגן או מתארגן, להיות מכוון: לבחור מקום עם אפשרויות לעג טובות, להביא לוח אוויר, או תוכנית פוסט-אפריקנית לאחר שעות ביממה אחת, אתה יכול בקלות למצוא תמיכה חברתית יעילה יותר, כאשר אתה יכול בקלות למצוא את הפחתת תמיכה אחת, כלומר, כלומר, כלומר, אתה יכול להיות מסוגלות יותר, אם אתה יכול להיות מסוגלות יותר, כלומר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול להיות מ-עשר, כדי לפתוח את הפחתת תמיכה חברתית יעילה יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, כדי לפתוח את הפחתת תמיכה טובה יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול להיות מכוון, כדי לפתוח את הפחתת פעילות גופנית אחת, לעתים קרובות יותר, כדי לפתוח את הפחתת זמן קצר יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, כדי לפתוח את הפחתת תמיכה חברתית יעילה יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, כדי לפתוח את הפחתת זמן קצר יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם

השתמש בטכנולוגיה כדי לעקוב ולהזכיר

כמה יישומים חכמים נועדו לעזור לפקח על צריכת אלכוהול, לעקוב אחר תשוקות ולספק חינוך. Apps כמו שתיהקוטב, פחות, ו סאניסייד לאפשר לך להגדיר מטרות, לשתות משקאות, ולראות התקדמות לאורך זמן.קביעת תזכורת לטלפון שלך "לבדוק עם עצמך" במהלך שעה מאושרת יכול לגרום לך לשתות מים או להעריך מחדש את רמת התשוקה שלך.

• ליהנות מההנאה חברתית ללא אלכוהול

אחד הפחדים הגדולים ביותר שיש לאנשים כאשר הם מורידים אלכוהול הוא שהם פתאום הופכים מגושמים, משעממים או יוצאים החוצה. במציאות, קשר חברתי אותנטי תלוי הרבה יותר בנוכחות, להקשיב, חוויות משותפות מאשר במה שבכוס.

Reframe Your Mindset About Fun

עבור רבים, אלכוהול הפך נרדף עם "כיף" ו "להרגיעה" אבל לחשוב בחזרה לשעות המאושרות ביותר שלך - אנחנו מדגישים את המשקאות או את הצחוק, הסיפורים, האווירה הפנימית, שינוי החשיבה שלך מ"אני חסר לי" כדי "אני מקבל שליטה ובהירות" הוא חזק, מזכיר לעצמך שאתה בוחר אתגר עמוק יותר, בר-קיימא יותר של הנאה - זה לא בא עם חרטה, לישון עם הזמן הקטן שלך, או להרגיש טוב, אז, גם עם חרדה טובה, אז, אז אתה יכול לחגוג את עצמך.

מעורבות בפעילויות אינטראקטיביות

שעה מאושרת לא צריכה להיות רק עומדת עם משקה.לדוגמא משחק של דונים, בריכה, או חור תירס אם המקום מציע לו. Bring a Party Card משחק שמעודד שיחה, כמו קלפים נגד האנושות או אפליקציה טריוויאלית. Dancing, אם החלל מאפשר, הוא דרך נהדרת לשחרר אנדופילים באופן טבעי.

תקשורת פתוחה (או לא) עם חברים

יש לך כל זכות לשמור על אפשרויות השתייה שלך פרטיות, אבל אם אתה מרגיש נוח, שיתוף הסיבות שלך יכול לבנות הבנה ואפילו לעורר השראה אחרים.אתה לא צריך לתת הסבר ארוך, הצהרה קצרה, כנה עובדת: "אני מנסה לקצץ בחזרה לישון טוב יותר" או "אני מתמקדת בבריאות שלי החודש הזה", רוב החברים שלך יכבדו את ההחלטה שלך אם מישהו לחץ, זכור כי הבעיה היא שלך, לא יכול להיות טוב לך, לא יכול להיות אלכוהול, או לא יכול להיות טוב, אתה יכול להיות טוב, אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה בסדר, או לא יכול להיות עם מישהו, אתה יכול להיות עם מישהו, אתה צריך להיות עם מישהו, אתה צריך להיות טוב, אתה צריך להיות מודאג, אתה צריך להיות עם מישהו, אתה צריך להיות עם מישהו, אתה צריך להיות עם מישהו, אתה צריך להיות עם מישהו, אתה יכול להיות טוב, או לא יכול להיות עם מישהו, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה יכול להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות עם זה בסדר, אתה צריך להיות טוב, אתה צריך להיות עם זה טוב

הצלחה ארוכת טווח ומניעה

הקטנת התשוקה לאלכוהול אינה תיקון חד פעמי; זה מיומנות כי משתפרת עם תרגול.יש לילות כאשר אתה משתבש ויש לך משקה שלא תכנן עבור זה נורמלי.זה המפתח הוא לטפל ניתוק כמו חוויות למידה, לא כישלונות כדי לענות על מנגנונים רפואיים קבועים על ידי המשך לתרגל את האסטרטגיות לעיל ועל ידי טיפול בסיבות הבסיסיות שאתה יכול להיות מסתמך על אלכוהול - או על קריטריונים של טיפול פסיכולוגיים, אם אתה יכול להיות מודע לטיפול בחוויות טיפוליות או טיפול פסיכולוגיות, או טיפול באופן עקבי.

חוגגים ניצחונות לא-אלקויים

תגמול לעצמך על דבקות במטרות שלך - אבל לא עם אלכוהול. לטפל בעצמך לעיסוי, ספר חדש, או משקה מיוחד לא-אלכוהולי שאתה רוצה לנסות.שימו לב כמה טוב יותר אתה מרגיש פיזית ונפשית.עקוב אחר ההתקדמות שלך, בין אם זה מספר ימי שתייה ללא אלכוהול, איכות השינה שלך, או הכסף שנשמר.

התמודדות עם ריצוף: חוק 50/50

לא כל ניסיון יהיה מושלם.לאחר חלקלקה, אנשים רבים נופלים למלכודת "כל או כלום" במחשבה, "כבר היה לי משקה אחד, אז אולי יש לי שלושה" זה עיוות קוגניטיבי במקום, לאמץ את הכלל 50/50: אם התכוונתם לאפס אבל היה לכם רק אחד, אתם עדיין 50% על המסלול.

מסקנה

שעה שמחה אינה חייבת להיות חזית של כוח רצון.על ידי הבנת התשוקה שלך, הכנה עם אסטרטגיות מעשיות, ותיקון מה הנאה חברתית פירושה, אתה יכול להשתתף במלואה בשמחה של הקשר מבלי להתפשר על הבריאות שלך.המטרה היא לא שלמות אלא התקדמות - כל החלטה קטנה לטובתך בונה מומנטום לחיים חברתיים מאוזנים יותר, מספקים.