אסטרטגיות להורדת צריכת אלכוהול ללא תחושה

אסטרטגיות להורדת צריכת אלכוהול ללא תחושה

הבנת המוטיבציה שלך לקצץ בחזרה

לפני שתתחילו להתאים את הרגלי השתייה שלכם, חשוב להבהיר את הסיבות האישיות שלכם לקניית צריכת אלכוהול. המניעים האלה יכולים להשתנות באופן נרחב: אולי אתם שואפים לבריאות גופנית טובה יותר, בהירות נפשית חדה יותר, שינה עמוקה יותר, חיסכון פיננסי, או פשוט יותר שליטה על החיים החברתיים שלכם.

עקבו אחרי Your Current Intake

קשה לשנות התנהגות שלא מדדת.במשך שבוע, לשמור יומן פשוט של כל משקה שאתה לצרוך, תוך ציון סוג, כמות, זמן, הגדרת, וכיצד הרגשת לפני ואחרי, השתמש באפליקציית הערות, יומן נייר, או אפליקציה ייעודית, תרגיל זה מגלה דפוסים - כמו להגיע ל-15% לאחר שיחה מלחיצה או שתייה במסיבות, כי הזכוכית כל הזמן מלאה, ברגע שאתה יכול לזהות את המטרות של השירות הלאומי שלך, או כדי למנוע התערבות אישית, אתה יכול לזהות את זה יכול לגרום לך על ידי שימוש במקרים מסוימים של אלכוהול.

קביעת מטרות אמיתיות, Gradual Goals

(ה) הביטוי "אני הולך להפסיק לשתות לחלוטין" לעתים קרובות אש אחורית, המוביל לתחושה של מחסור וניתוק בסופו של דבר, גישה חכמה יותר היא להגדיר FLT:0 מטרות SMART LT:1: ספקific, measurable, achievable, סיבולת, ו- Time-Lived, לדוגמה, "לא יהיו לי יותר משלוש משקאות בשבוע, עם לפחות שתיית אלכוהול" הוא עשוי להפחית את הסיכון של אלכוהול, לפחות, כלומר, לפחות, לפחות, לפחות, לאחר מכן, לפחות, לאחר מכן, לאחר מכן, לפחות, לפחות, לאחר מכן, כך פחות מ- 10 פעמים, אם אתה יכול להיות בעל פחות מנקה, לפחות, אם אתה יכול להיות בעל פחות מנקה, לפחות, לפחות, אם אתה יכול להיות בעל פחות מנקה של אלכוהול, לאחר מכן, אם אתה יכול להיות בעל פחות מטווח של אלכוהול, אם אתה יכול להיות בעל פחות מנקה, אם אתה יכול להיות בעל פחות מטווח של אלכוהול, עם צריכת אלכוהול, לפחות, לפחות, אם אתה יכול להיות בעל פחות מטווח של אלכוהול, אם אתה יכול להיות בעל פחות מנקה, לפחות, אם אתה יכול להיות בעל פחות מטווח של אלכוהול, לפחות, לאחר מכן, לאחר מכן, אם אתה יכול להיות בעל פחות מטווח של אלכוהול

טכניקת "Drink-Spacing"

טקטיקה פשוטה אך יעילה היא למשקאות אלכוהוליים עם מים או משקה לא אלכוהולי אחר.עבור כל משקה אלכוהולי, יש כוס מלאה של מים או מים נצצים.זה מאט את הקצב שלך, שומר אותך מתמה, ונותן לגוף שלך זמן לעבד אלכוהול.התוצאה: שתיית פחות יחידות מלאות ללא תחושה כאילו אתה חסר.

הרחבת ה Beverage Repertoire

אחד המחסומים הגדולים ביותר להפחתת אלכוהול הוא מרגיש כאילו אין שום דבר טוב לשתות."נוף המשקה המודרני השתנה באופן דרמטי.עבור מעבר ל סודות משעמם ולחקור את העולם של חלופות לא אלכוהוליות. נסו את ה-FLT:0hop-inated מים מבולבלים בקלות (לדוגמא: נקניקיות או סוכריות), אלכוהול ללא נקניקיות מתוחכמות במיוחד כמו נקניקיות, או נקניקיות).

שימוש ב- Placebo Effect to Your Advantage

תאמינו או לא, הטקס של החזקת כוס, צמתה של משקה מר או כהר, ותחושה שכלולה חברתית יכולה לייצר תגובה הרפיה קלה גם ללא אלכוהול. מחקרים מראים כי הציפייה למשקה - המראה, הריח והטקס - באופן חלקי מחקה את ההשפעות של אלכוהול - אז כאשר אתה מחזיק את הבירה הלא-אלכוהולית או לעג, המוח שלך עדיין מקבל כמה מהיתרונות המבוססים על ידי שימוש פסיכולוגי אחד, אבל אתה מקבל רק את ההשפעה שלך היא רק על ידי אלכוהול אחד, אבל זה גורם אחד, אבל זה גורם שלילי, אבל זה, אבל זה, אבל זה, אבל זה גורם אחד, זה גורם אחד, אבל זה, זה, אבל זה גורם לך, כי אתה יכול להיות גורם זה רק ללקות אלכוהולי, אבל זה, אבל זה גורם אחד, כי אתה יכול להיות גורם אחד, אבל זה רק ללקות, כי אתה יכול להיות גורם אחד, אבל זה רק בגלל זה, אבל זה רק בגלל זה, כי אתה יכול להיות גורם אחד, כי אתה יכול להיות גורם לך רק בגלל זה רק ללקות אלכוהולי, כי אתה יכול להיות גורם אחד, כי אתה יכול להיות גורם אחד, כי אתה יכול להיות גורם אחד, כי אתה יכול להיות חנקן, כי אתה יכול להיות רק כדי להיות חנקן, כי אתה יכול להיות

התאמת הסביבה החברתית ו-Routines

לעתים קרובות, הזדמנויות חברתיות הן האתגר הגדול ביותר, כי שתיית אלכוהול היא כה נורמטיבית, אך אינך צריך לנטוש את חבריך במקום, לשנות את ה-FLT:0contextveFLT:1 לדוגמה:

• מציע פגישה לטיול, קפה, כרוב, או כיתת אימונים במקום בר.
• אם אתה הולך לאירוע שבו אלכוהול זורם, להגיע קצת מאוחר יותר ולהשאיר מוקדם יותר - אתה שותה פחות על ידי ברירת מחדל.
• תמיד יש משקה לא אלכוהולי ביד, כך שאנשים לא מציעים לך פילטרים.
• הכינו לי אחד-המלי הפשוט: "אני נוטלת הפסקה מאלכוהול עכשיו" או "אני נוהג הערב".

שינוי הרגלי החברה שלך יכול גם לכלול מציאת קבוצות או פעילויות חדשות שאינן מרכז סביב אלכוהול. הצטרף מועדון טיולים, מועדון ספרים, כיתת כלי שיט, או ליגת ספורט פנאי, הרחבת המעגלים החברתיים שלך מפחיתה את ההסתמכות על חברות מבוססות שתיית אלכוהול. למד יותר על מדע ההתאמה החברתית ושתייה מ-FLT:0peer-reviewed מחקרים על ®PedmFLTird, כיצד אחרים רואים את ההשפעה החברתית שלך באופן עקבית של אלכוהול.

לתקשר את מטרותיך לחברים

אפשר להיות עוצמתי באופן מפתיע, כאשר אתם אומרים לחברים קרובים שאתם מורידים אלכוהול מסיבות בריאותיות או אישיות, הם לעתים קרובות הופכים לבעלים ברית ולא לפיתויים. רבים עשויים אפילו להביע תשוקות דומות, "אני עושה חודש יבש כדי לחסוך כסף ולשינה טוב יותר - תומכים בי?", זה מזמין שיתוף פעולה במקום עימות.אם חבר לחץ אתה, ייתכן שיהיה עליך לחזק את הגבול בעדינות - זה בסדר כדי לא להתקנן עם חברים חדשים, אבל לא יכול תמיד למקד את המשחק שלך, אבל לא יכול להיות יותר טוב יותר מאשר להזיז יותר טוב יותר טוב יותר מאשר לבישול, במקום להזיז את זה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לחוץ מאשר לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום להזיז יותר מאשר לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לחוץ מאשר לנשיקה, במקום לחוץ על פני לילה טוב יותר מאשר לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לחוץ, במקום לנשיקה, במקום לחוץ, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לנשיקה, במקום לחוץ מאשר לנשיקה, במקום לחוץ על פני משחק פתוח יותר מאשר לנשיקה, אם אתה יכול תמיד

המונחים: mindful Contion

שתייה מודעת היא להביא מודעות מלאה לחוויה של אלכוהול שתייה במקום לשתות על טייס אוטומטי, אתה מפסיק לפני כל sip ולשאול את עצמך:

• מדוע אני שותה עכשיו?(צילום: ⁇ ) 1 (ב)
• (ב) האם אני באמת רוצה את זה?
• (ב) איך ארגיש אחרי המשקה הזה?

כדי לזרז את השאלה היחידה הזו, יכול ללטף את הצריכה ללא קרבות כוח רצון.לצלול עמוק יותר, לבדוק את העבודה של ההרחבה:0Jillian HortonFLT:1, רופא שכותב על הרגלי בריאות מודעים.You יכול גם להשתמש בטכניקה "גלישה מהירה": כאשר התשוקה פוגעת, להבחין בה כמו גל - זה יעלה, שיא, ליפול אם אתה יכול לחכות כמה דקות או לא יכול להיות מסוגל, אפילו פחות מנגן, או יותר, אם אתה מרגיש פחות או יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל ללכת עם טעם אלכוהול, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, או יותר, או יותר, או יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל, או יותר, או פחות או פחות או יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, עם קצת פחות נוח, עם קצת פחות או יותר, עם קצת פחות או יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול

לשמור על "עיתונות מתקתקת"

לא רק מה שותים, אלא איך אתם שותים:0feelofLT ( 1:1) – מוודי, אנרגיה, איכות שינה, רמות חרדה - יכול לחשוף התאמות חזקות לאחר כמה שבועות, תראה כי אלכוהול לעתים קרובות מוביל לישון של לילה עני (גם אם אתה נרדם מהר) ולהגדיל את החרדה למחרת (אפקט "האנגקסיטי") זה בונה מוטיבציה טבעית כדי לעקוב אחר חוויות שליליות, כמו למשל, למשל, יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל לעקוב אחר כך לל חיובי, עם תחושה של צבע חיובי של אלכוהול, כמו לעג, לאחר יום אחד, עם רגשות חיוביים, לאחר מכן.

תגמול התקדמות בדרכים בריאות

שינוי הרגל קשה.זה ראוי חיזוק במקום להתגמל עם יותר אלכוהול (אשר מביס את המטרה), לתכנן טיפולים שאינם אלכוהוליים שמתאימים למטרות שלך.

• עיסוי או ספא יום
• רכישת ספר או ציוד חדש לתחביב
• קביעת הכסף שהצלתם על משקאות (למשל, 30/שבוע) ושימוש בהם לתגמול גדול יותר – סוף שבוע, קונצרט או תרומה לגורם שאכפת לכם ממנו.
• צ'לסי עם בקבוק מפואר של שמן זית יחידי או שוקולד אמנותי

מעקב אחר החיסכון שלך עם אפליקציה פשוטה או צ'אנר יכול להיות מניע מבחינה ויזואלית.ל השראה חיצונית, לחקור את ה- FLT:0Try מייבשיבית 1 LT 1, קהילה שמגבשת את הפחתת אלכוהול ומציעה פרסים עבור אבני דרך.You יכול גם לטפל בעצמך למיומנות חדשה - השתמש בסופי שבוע נוספים כדי לקחת שיעור או להתחיל פרויקט.

בניית רשת תמיכה

אתה לא צריך לעשות את זה לבד, תמיכה יכולה לקחת צורות רבות:

• (ב) ,0) שותפים להסכמה: FLT:1 Pair Up with a Friend, Share the goal. Check in Weekly about Progress and Challenge.
• קהילות:0 (בשורה הראשונה) ,5 ,5 ,5 , חתומות כמו r/stopdrinking or r/dryalcoקתולים מציעים תמיכה 24/7 מאלפי אנשים במסעות דומים, ניתן גם להצטרף לפורום חופשי כמו FLT:2 Hello Sunday MorningFLT 3.
• (FLT:0) הנחיית פרופורציה: FLT:1 אם אתה מוצא את עצמך נאבק עם תשוקות, חרדה או סימפטומים של משיכת, להתייעץ עם רופא או מטפל המתמחה ברפואה התמכרות.
• קבוצות:0 קבוצות של ההרחבה: FLT:1 12-שלב תוכניות (AA) חלופות חילוניות (SMART Recovery, LifeRing) מספקות מבנה וקהילה.You לא צריך לזהות כ"אלקו קתולי" כדי ליהנות; קבוצות רבות מברך כל מי שרוצה לקצץ בחזרה.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם אתה חווה סימפטומים חמורים של משיכת משיכה (שטיפה, קצב לב מהיר, בלבול, הזיות), זה קריטי לחפש פיקוח רפואי לפני הפסקתם. עבור רוב האנשים ששותה מדי, ירידה הדרגתית בטוחה, אבל תמיד להקשיב לגוף שלך. השתמש משאבים כמו FLT:0SAMHSA סיוע לאומי Helpline FLT (1-800-662-57) לתמיכה חסויה בכל עת, אם אתה לא יכול למצוא את המטרות הטובות ביותר של אלכוהול, למרות , למרות , למרות , אם אתה יכול לעזור לך , אם אתה יכול לעזור לך משככי כאבים, למרות , למרות , אם אתה יכול לעזור לך , למרות , למרות , למרות , אם אתה יכול להיות משככי כאבים , אם אתה יכול לעזור לך , אם אתה יכול לעזור משככי כאבים , למרות , למרות , אם אתה יכול לעזור , למרות , אם אתה יכול לעזור משככי כאבים , אם אתה יכול לעזור , אם אתה יכול לעזור , למרות .

מחסומים ללא אשמה

אף אחד לא מושלם.אם יש לך יום שבו אתה שותה יותר ממתוכנן, להימנע מספירלת הבושה שמובילה לעתים קרובות יותר לשתייה. במקום זאת, לטפל בה כהנתונים.מה גרם לחליפם?זה היה אירוע מלחיץ, חוסר הכנה, או פשוט תשישות?לכום את האסטרטגיה שלך ולהמשיך הלאה.מחקר על שינוי מראה כי חמלה עצמית - במקום לחץ עצמי - קשורה לתוצאות ארוכות טווח, אפילו אם אתה לא זוכר את מערכת הבריאות שלך, אפילו לא מצליח לחזור על פני זמן, אם אתה זוכר, אפילו לא זוכר, אפילו לא יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול לזכור את זה, אפילו לא מתאים יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול לפעמים, אפילו לא מתאים יותר, אם אתה יכול לזכור את זה, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אפילו לא רק לאחר זמן קצר יותר, אם אתה יכול לזכור את זה זמן קצר יותר, אם אתה יכול לזכור את זה, אם אתה יכול לזכור את זה, אפילו לא יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אז זה, אז זה, אז זה זמן קצר יותר, אז זה זמן קצר יותר, אז זה זמן קצר יותר זמן

פיתוח מערכת Long-Term Mindset

הפחתה של אלכוהול היא לא דיאטה לטווח קצר; זה שינוי אורח חיים.לאורך זמן, העדפות הטעם שלך עשויים להשתנות - אנשים רבים מוצאים כי לאחר כמה חודשים של שתייה מופחתת, הם כבר לא נהנים הטעם של אלכוהול, או שהם מרגישים פיזית ללא פשר לאחר משקה אחד בלבד.זה הסתגלות טבעית כי המשך בדיקה של משקאות לא אלכוהוליים, תחביבים חדשים ועמוקים עם אנשים עם גישה טובה יותר, לעתים קרובות יותר, זה יכול להיות יותר טוב יותר של חיי היומיום שלך.

מסקנה

הפחתה של צריכת אלכוהול אינה חייבת להיות חיים של מחסור.על ידי הבנת המניעים שלך, הצבת מטרות הדרגתיות ומציאותיות, הרחבת אפשרויות השתייה הלא-אלכוהוליות שלך, לעצב מחדש את הסביבה החברתית שלך, ו נשענת על רשת תמיכה, אתה יכול לחתוך באופן משמעותי בחזרה בעוד שאתה עדיין נהנה מחוויות עשירות, מהגשמה של זמן קצר יותר מאשר טיפול עצמי, מאשר דרך אחת, מאשר להתחיל את זה יותר מאשר להחליף את זה היום, עם טיפול עצמי עמוק יותר מאשר את זה יותר מאשר לשנות את זה יותר מאשר את זה, מאשר את זה יותר מאשר את זה זמן קצר יותר מאשר את זה, מאשר זמן קצר יותר מאשר להתחיל עם זמן קצר יותר מאשר להתחיל עם זמן קצר יותר מאשר להתחיל עם זמן קצר יותר מאשר את זה, מאשר להתחיל עם זמן קצר יותר מאשר להתחיל עם זמן קצר יותר מאשר להתחיל עם זמן קצר יותר מאשר זמן קצר יותר מאשר זמן קצר יותר מאשר זמן קצר יותר מאשר זמן קצר יותר מאשר זמן, מאשר זמן, מאשר זמן קצר יותר מאשר להתחיל עם זמן קצר יותר מאשר זמן קצר יותר מאשר זמן קצר יותר מאשר להתחיל עם טיפול עצמי.