אסטרטגיות להישאר פעיל במהלך חודשים קרים

למה להישאר פעיל ב- Winter Matters

כאשר טיפות תרמוסטאטה ואור היום מתכווץ, זה מפתה להתגלגל מתחת לשמיכה ולתת כושר שגרת השגרת כושר שלך להחליק.אבל החודשים הקרים מציגים סיכונים בריאותיים נפרדים: פעילות גופנית מופחתת יכולה להוביל לעלייה במשקל, תפקוד חיסוני חלש יותר, וירידה במצב הרוח על פי FLT:0Centers for Control and PreventionFLT:1), מבוגרים זקוקים לפחות 150 דקות של פעילות מתונה, עד כדי כך גם אם אתה יכול לשפר את רמת הכושר שלך בטווח הארוך, או יותר, אפילו לא יכול לשפר את רמת הכושר שלך, אפילו יותר, או יותר, עם כמה ימים, או יותר, או יותר, עם זמן, או יותר, עם אימון אירובית, עם אימון אירובית, לפחות, אפילו יותר, לפחות, עם אימון אירובית, עם כמה ימים.

היתרונות המשתרעים מעבר לבריאות גופנית.פעילות החורף עקבית מסייעת לווסת קצבים רדיאליים, מפחיתים את הסימפטומים של הפרעת השפעה עונתית (SAD), ותומכת בבריאות לב וכלי דם כאשר טמפרטורות קרות יכולות למתח אחר הלב. אסטרטגיה של כושר חורף מתוכנן היטב מבטיחה לך להופיע באביב מרגיש חזק ולא sluggish.

אפשרויות פעילות ל-Chilly Days

כאשר קרח, שלג או רוח מרה עושים אימונים בחוץ ללא תחרות, העברת שגרת הבית שלך שומרת על עקביות.תוכנית מקורה מעוגלת היטב יכולה לכוון סיבולת לב וכלי דם, כוח וגמישות - כל זאת ללא נקיטת צעדים בחוץ.

משקל גוף ואימון כוח

אתה לא צריך חברות כושר לבנות שריר.מדת גוף תרגילים כגון דחיפת, דיוונים, ריאות, פלאקים, ו בורפים יכולים להיעשות בחלל קטן חי.עבור התנגדות נוספת, לשקול להקות התנגדות או קבוצה של נביחות ממותגות מתכוונן.ה-FLT:0 American Heart AssociationFLT:1 הערות כי אימון כוח עוזר לשמור על צפיפות העצם, לשפר את האיזון, להגביר את חילוף החומרים, או להגביר את העלולים מתקדמים יותר, כמו לחץ דם גבוה יותר, כמו לחץ דם גבוה יותר, אפילו יותר, לאחר מכן, כדי להמשיך את הפעילות שלך, או לחץ דם גבוה יותר, 000, 000.

שקול להקים פינה קטנה בבית עם אדוג יוגה, מגלגל קצף, וכמה זוגות של נביחות טיפשים. Online כוח-ניהול תוכניות - אשר דורשות לא ציוד - יתר אימון מודרך לכל הרמות. אפילו 20 דקות של מעגלים במשקל גוף עשה שלוש פעמים בשבוע יכול לשמור ולבנות מסת שריר רזה לאורך החורף.

יוגה ופילטוס

יוגה ופילטוס מציעים גם תגמולים פיזיים ונפשיים.הם משפרים גמישות, יציבות הליבה ונוחות תוך צמצום הלחץ - תלונה משותפת בחורף. פלטפורמות מקוונות רבות מציעות שיעורים זולים או נמוכים החל מתיחה עדינה ועד אינטנסיבי יוגה. A יוגה ייעודית וכמה בלוקים הם כל מה שאתה צריך עבור ישיבה מלאה. Aim עבור לפחות שבועיים בשבוע כדי להשלים פעילות אירובית.

וריאציות שימושיות במיוחד עבור מזג אוויר קר הוא יוגה מנוחה, אשר משתמש props כדי לתמוך בגוף במתחים פסיביים המעודדים הרפיה עמוקה.אם אתה קצר בזמן, רצף של 10 דקות של השמש יכול להתעורר הגוף מבלי לדרוש מעמד מלא.פילטס, עם הדגשה על תנועה מבוקרת נשימה, גם זוגות עם קצב איטי יותר של החורף, יכול להתבצע על אדמד עם ציוד מינימלי.

Jump Rope ו Cardio Intervals

חבל קפיצה מספק שריפת קלוריות גבוהה בתוך זמן קצר ודורש שטח מינימלי. אינטרוולס - 30 שניות של קפיצה ואחריו 30 שניות של מנוחה - יכול לספק אימון אירובי נמרץ ב 15-20 דקות. אפשרויות אחרות בתוך ביתיות כוללות מצעד גבוה, טיפוס מדרגות (אם יש לך מדרגות), וסרטונים מבוססי ריקודים.המפתח הוא להעלות את קצב הלב שלך לתקופות ארוכות; אפילו קצרי ספירת לאורך כל היום שנצברו לקראת פעילות שבועית היעד שלך.

כדי לשמור על קרדיו מעניין, לערבב ולתאם את המודולים.לדוגמה, לעשות שלושה סיבובים של: שתי דקות של חבל קפיצה, דקה אחת של טיפוס העליון, ורגע אחד של תרגילים גבוהים.המגוון מונע שעמום ומאתגר את המערכת הלב וכלי הדם שלך בדרכים שונות.אם אתה משתמש במוניטור קצב לב, המטרה עבור 70-85% של קצב הלב המשוער שלך במהלך מרווחי זמן אינטנסיביים.

ציוד בית

אם התקציב שלך מאפשר, אופניים נייח, מכונת חתירה, או אליפטי יכול לעשות אימון החורף מושך יותר. עם זאת, ציוד הוא לא חובה. יישומי כושר, ועל שיעורים לפי דרישה להפוך כל חדר לסטודיו. יישומים רבים מציעים תוכניות מובנות שמתאימות לרמת הכושר שלך, מתן אחריות ומגוון. אפילו פיסת ציוד פשוטה כמו מאמן השעיה (TRX) או קבוצה של מחסנים יכול להיות פתוח מאות קומפקטיים לשימוש לפני אימון קומפקטי; כאשר אתה לא יכול להשתמש בציוד קומפקטי או לא יכול למעשה קומפקטי; כאשר אתה יכול להשתמש ציוד קומפקטי;

ספורט חורף וכיף בחוץ

החורף לא צריך להיות חיזור.עם הבגדים הנכונים וההכנה, פעילויות בחוץ יכולות להיות גם מרתיעות ובטוחות. מעבר לספורט הידוע של סקי ושלגש, יש דרכים רבות ליהנות מחודשים קרים תוך שמירה על פעילות גופנית.

סקי, סקי, סקי שלג, וצלב-Country Skiing

Downhill סקי ו snowboarding לספק אימון גוף מעולה, במיוחד עבור הרגליים וליבת סקי קרוס-ארצי, המכונה לעתים קרובות "סקי נורדי", הוא אחד הפעילויות הלב וכלי דם היעיל ביותר זמין; הוא עוסק הן הגוף העליון והנמוך ויכול לשרוף 500 עד 700 קלוריות לשעה. מתחילים להשקיע בציוד המתאים ולקחת שיעור כדי ללמוד טכניקה בטוחה ולהימנע מאזורי סקי מקומיים עבור אפשרויות שכירות מתאימים עבור מסלולי שכירות.

אם אתה גר באזור ללא הרים, לשקול מדרונות סקי מקורה או מתקני שלג המציעים סקי עגול שנתי ושיעורי שלג. עבור סקי חוצה-ארצ, פארקי עיר רבים שבילים לאחר שלג, מה שהופך אותו נגיש אפילו באזורים עירוניים.המפתח הוא להתחיל עם מפגשים קצרים יותר (30-45 דקות) בהדרגה לבנות סיבולת כדי למנוע פציעות יתר.

קרח ווקי

skating קרח משפר את האיזון, תיאום וכוח רגל. קהילות רבות לשמור על קמטים בחוץ או משטחים מכוסים קרח במהלך החורף.אם יש לך בריכה קפואה בטוח (לפחות ארבעה אינץ 'של קרח ברור, כפי מומלץ על ידי הרשויות המקומיות), skating יכול להיות פעילות חברתית מהנה. עבור אלה המעוניינים בספורט צוות, הוקי ליגות לעתים קרובות לקבל בברכה מבוגרים של כל רמות מיומנות.

כדי להתחיל, לשכור skates ב rink מקומי ותרגול ליפול בבטחה (בבבברך, לקק את הסנטר שלך, וקרקע על הירך או הצד שלך) לאחר שאתה נוח, לנסות קדימה צלבים וחלוק לאחור. sking קרח גם מחזק את השרירים הקטנים של הקרסוליים והירכיים, אשר יכול לעזור ליפול על מדרכה.

חורף הינקות ו Snowshoeing

היקינג אינו חייב לעצור כאשר שלג נופל. Snowshoeing מאפשר לך לחקור שבילים שאחרת יהיה בלתי אפשרי, והוא מציע אימון אירובי אינטנסיבי באופן מפתיע.ההה על שלג ארוז עם הנעל הנכונה - כגון מגפיים מבודדים ונקיית מצעים - יש צורך תמיד לבדוק תנאים ונושאים שכבות נוספות, ראש, טלפון טעון לספק שירות לאומי של 1LT: 1F.

שקול להצטרף לטיולים מקומיים או קבוצת שלג; רבים נפגשים שבועי וברוכים הבאים בברכה חדשים. סמכי שלג יכולים להפחית את העומס על הברכיים ולספק יציבות נוספת על שטח לא אחיד.עבור אתגר, לנסות "גיבוי" שלג שבו אתה שובר שבילים אבקה טרי - זה יעלה את קצב הלב שלך במהירות ולבחון את הסיבולה שלך.

פעילויות משפחתיות ופעולות משפחתיות אחרות

נפיחות עשויה להיראות כמו משחק ילדים, אבל לטפס לאחור הגבעה שוב ושוב מספק אימון רגליים מוצק מנה של צחוק לשחק כדורעף שלג, לבנות איש שלג, או שיש מאבק כדור שלג נחשב גם אור לפעילות גופנית מתונה. הנקודה הרחבה היא שכל תנועה בחוץ - אפילו במשך 15-20 דקות - יכול לשפר את זרימת הדם, להגביר את רמות ויטמין D, ולהרים את מצב הרוח שלך.אם יש לך ילדים, תוכנית רגילה למשחק בחוץ, אפילו משחקי גולף פתוח, אפילו משחקים.

טיפים חיוניים לבטיחות ומוטיבציה

להישאר פעיל בחורף דורש קצת יותר תכנון מאשר בחודשים חמים יותר. השתמש בהנחיות הבאות כדי להגן על עצמך מפני סיכונים הקשורים לקור ולתחזק את המוטיבציה שלך גבוה.

שמלה בשכבות ולהגן על Extremities

בגדים מתאימים הוא הגורם החשוב ביותר לנוחות חורף בחוץ.התחל עם שכבת בסיס לחות (aרִיק כותנה, אשר מחזיק לחות), להוסיף שכבת ביניים מרתיעה (צינור או צמר), ולסיים עם מעטפת חיצונית עמידת רוח ובטיח מים.ללבוש כובע או ראש, כפפות או מטומטמים, וצוואר gaiter.אם אתה מרגיש מדי במהלך אימון חם, להסיר שכבת חום; ואז יכול להוביל יתר על מנת לעצור את זה כדי לעצור את זה כדי לעצור את זה יבש.

שימו לב מיוחד לידיים ולכפות הרגליים – הם מגניבים מהר יותר.מטרנס חמים יותר מאשר כפפות כי הם שומרים על אצבעות יחד. השתמשי ביד וברגל חם יותר אם אתם מתכננים לצאת ליותר משעה.עבור נעליים, בחרו במבודדים, מגפיים עמידים למים עם טארוט טוב. ספורטאים רבים בחורף גם לובשים צמר או גרביים סינתטיים שמרחיקים את הלחות מהעור.

חם למעלה תור

השרירים הקרים רגישים יותר לפציעה.דדוד לפחות חמש עד עשר דקות לכדי חום דינמי: תנודות רגל, מעגלים זרוע, מצעדים גבוהים, וצ'קיצות קל לקפוץ.עבור פעילויות בחוץ, להתחיל אינטנסיביות נמוכה יותר עבור כמה דקות הראשונות כדי לאפשר לגוף להסתגל. לאחר אימון, למתוח בעדינות אבל לעשות זאת בתוך או באזור מוגן כדי למנוע קירור פתאומי.

נשאר hydrated ודלק טוב

התייבשות היא נפוצה בחורף כי אתה לא יכול להרגיש צמא בזמן אימון במים קרים, יבש. שתו מים לפני, במהלך, ולאחר פעילות.אם אתה פעיל במשך יותר מ 60 דקות, לשקול משקה ספורט כדי לחדש אלקטרוליטים אלקטרוליטים.תזונה גם ממלא תפקיד: אכילת ארוחה קטנה או חטיף המשלבים פחמימות וחלבון כשעה לפני אימון מספק אנרגיה מתמשכת, מרקים, או חום, הם גם עוזרות תה מעולה לאחר ארוחת ערב.

הגדר מטרות אפשריות והתקדמות מעקב

ללא התקדמות גלויה כמו הטלת גודל פאנט או הגדלת קצב הריצה, מוטיבציה יכולה לגלגל מטרות מוכוונות תהליך: "אני אאמן ארבעה ימים בשבוע לפחות 20 דקות", או "אני אנסה ספורט חורף חדש החודש" להשתמש במעקב כושר, מחברת פשוטה, או אפליקציה כדי להתאים את הפעילות שלך.

המונחים: Common Winter Barriers

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מופיעים.כאן הם שלושה אתגרים תכופים וכיצד להתמודד איתם.

יום פתוח

עם השקיעה מוקדם יותר 4:30 בערב באזורים רבים בצפון, תרגיל הערב הופך לבעיה.הפתרון: תרגיל ראשון בבוקר, או במהלך הפסקת הצהריים אם לוח הזמנים שלך מאפשר לך לצאת החוצה לאחר חשוך, ללבוש ציוד רפלקטיבי וראשית, ולבחור היטב ליטר, איטיים, עבור אימונים בתוך ערב, לשמור על מרחב ייעודי עם תאורה בהירה וציוד שלך כדי להפחית סימולציה יכול לעזור לך להתעורר מוקדם יותר בבוקר.

« חורף-Weather Discomfort

יש אנשים שפשוט לא אוהבים להיות קר. להתמקד בחמש הדקות הראשונות; ברגע שתתחיל לזוז, הגוף שלך מייצר חום, ואת אי הנוחות לעתים קרובות דועעע. גם, להשקיע באיכות גבוהה של ציוד יבש - מעיל חם, גינון תרמי, כפפות טובות לעשות את ההבדל.אם הטמפרטורה היא נמוכה מסוכנת (ב 0 ° F עם רוח קרירה), להעביר את האימונים שלך ללא בטיחות תמיד מגיע "מספיק" לפני אימון קר, כדי לשפר את הגוף שלך, "לחמה" כדי לנקות" לאחר אימון קצר, "לחמת" כדי לרפא את זה יכול להיות" עם חום" כדי לרפא את זה יכול להיות יותר מדי פעם" לאחר אימון קצר, "לח," עם חום," לאחר אימון קצר" עם חום, "לחמת" עם חום," עם חום, "לחמת" עם רוח קר" עם רוח קר" עם רוח קר" עם רוח קר עם רוח קר" עם רוח קר עם רוח קרירה, "לח, "לח," עם חום, "לחמת" עם חום" עם חום," עם חום, "לח," עם חום," עם רוח קר" עם רוח קר עם רוח קר עם רוח קר עם רוח קר עם רוח" עם רוח קר עם רוח קר עם רוח קרירה" עם רוח קר" עם רוח קרירה

הפרעת השפעה נמוכה או עונתית (SAD)

ימים קצרים יותר יכולים לגרום להפרעה עונתית המשפיעה, אשר ספיס אנרגיה ומוטיבציה. תרגיל הוא אחד ההתערבות הלא-רוקאית היעילה ביותר עבור דיכאון מתון עד בינוני הליכה בחוץ, אפילו בתנאים overcast, לספק אור טבעי המסייע לווסת את הקצב הסמיך. עבור אלה שאינם מסוגלים לצאת החוצה, תיבת טיפול קלה המשמש ליד סביבת העבודה שלך יכול גם לעזור.

תוכנית עבודה בחורף שבועי

עקביות היא קלה יותר כאשר יש לך מפת דרכים.כאן הוא לוח זמנים שבועי מדגם המשלב פעילויות מקורה וחיצוניות עבור מגוון ומאזן. Modify מבוסס על רמת הכושר שלך, תחומי העניין, וזמן זמין.

• (ביום ראשון:0) 30 דקות של אימון כוח מקורה (עיגולים במשקל או תרגילים מטומטמים)
• יום הכיפורים:0 (ב) ,51: 30-45 דקות של סקי חוצה-ארצי או הליכה מהירה על שביל מוכת
• יום הכיפורים: 20 דקות של יוגה או פילאטיס לגמישות ושיקום
• (ביום חמישי:0) 20 דקות של אימון מרווחי עתיר (ע"פ חבל, בורפים, מטפסי הרים)
• יום הכיפורים: יום הכיפורים: יום הכיפורים, חתלתול, או אימון ריקוד בבית
• יום הכיפורים:0 (ביום ראשון) פעילות חיצונית ארוכה יותר: טיול של 45-60 דקות או סקי במורדה
• יום ראשון: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תוכנית זו פוגעת בכל המטרות העיקריות - לב וכלי דם, כוח וגמישות - בעוד לעזוב את החדר עבור ספונטניות.אם אתה מתגעגע ליום, אל תנסה "לעלות את זה" על ידי הכפלת האימון הבא; רק לחדש את לוח הזמנים הבא שלך למחרת. עבור אלה המעדיפים מבנה, להשתמש בלוח שנה חודשי עם ימים מנוחה קבועים ועוצמה שונה כדי למנוע כוויות.

תזונה לתמיכה באימון חורף

מזג אוויר קר מגביר את ההוצאה הקלורית מכיוון שהגוף שלך עובד קשה יותר לשמור על טמפרטורת הליבה שלו.באותו זמן, אנשים רבים משתוקקים למזונות נוחות כי הם גבוהים סוכר ופחמימות מעודן. Aim עבור תזונה עשירה ירקות, חלבון רזה, שומן בריא, פחמימות מורכבות. ארוחות חמות כמו שיילי, מעוררות ריחות, ירקות שורש צלוי הם משביעי רצון ותזונה תוספת ויטמין CR (בפרק) תמיכה בדלקת שומן, במיוחד, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, גם כן, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, גם כן, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, טיפול תרופתי, חום, חום, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, חום, חום, חום

אם אתה להתאמן בחוץ במשך יותר מ -90 דקות בקור, ייתכן שתצטרך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך לפני ואחרי לשמור על רמות אנרגיה ומאגרי גליקוגן מחדש. בננה עם חמאה בוטנים, רצועה מלאה עם תרנגולת עם תרנגולת הודו, או חלק עם פירות יער וספיןאץ ' הם אפשרויות ניידות שעובדות היטב לאחר אימון מרק חורף.

התפקיד של חוסן נפשי

להישאר פעיל בחורף הוא אתגר נפשי כמו פיזי.להצית את היופי הייחודי של העונה - למתוח אוויר, עצים מכוסים שלג, שבילים שקטים - כחלק מהחוויה. לסרב לחורף כהרפתקה ולא חובה יכול לשנות את החשיבה שלך. .Jouring על איך אתה מרגיש אחרי אימון יכול לחזק את ההשפעות החיוביות.

אם אתה צריך דחיפה נוספת, לשקול להירשם לאתגר כושר חורף (מני הם חינם באינטרנט) או גזע וירטואלי המאפשר לך להיכנס קילומטרים בתוך או בחוץ. תחושה של מטרה וקהילה יכול לשאת אותך דרך השבועות האפלים ביותר של השנה. קביעת מיני-מילונים, כגון "מכסוך שלג 30 יום" או "אתגר ushup-up", מספק מטרות קצרות טווח כי אתה יכול גם להתמקד על העור שלך.

מחשבות אחרונות

החורף לא צריך להיות עונה של חוסר פעילות ותנורה.על ידי שילוב חלופות מקורה, אימוץ ספורט חיצוני בטוח, אימוץ אסטרטגיות מעשיות לבטיחות ומוטיבציה, אתה יכול לשמור על הגוף שלך נע ואת המוח שלך חד.המפתח הוא לתכנן קדימה, להתלבש כראוי, להישאר גמיש כאשר מזג אוויר או נסיבות לשנות את זה - או למתוח, או סקי - אתה לוקח במהלך החודשים הקרניים לבנות בסיס בריאות יסודי כי יש להמשיך את הדף 3DF חזק, עד כדי לעבור את הפעילות הגופנית: