אסטרטגיות להפחתה של צריכת המזון היומית בחיים

הבנה של מזונות מעובדים והשפעותיהם

מזונות מעובדים הם כל סחורות חקלאיות גולמיות שנצפו לשטוף, ניקוי, מילימטר, חיתוך, חיתוך, חימום, מרעה, מנקה, בישול, הקפאת, ייבוש, לחות, מייבבת, ערבוב, אריזה, או הליכים אחרים שמשנים את המזון ממצבו הטבעי, בעוד עיבוד מסוים הוא הכרחי לבטיחות ושימור - חלב מחוספס, ירקות קפואים, או מכובשים - "ממותקים" בדרך כלל," מזון מסוכרים ממוסכלולים":

הצריכה הרגילה של מזונות אולטרה-מעבדים אלה קשורה בסיכון גבוה יותר של השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, תסמונת מטבולית, ואפילו סרטן מסוים.הם מונדסים להיות היפר-ארמון, מה שהופך אותו קל ל Overeat בעת מתן ערך תזונתי מועט.למעשה, מחקר 2019 שפורסם ב-FLT:0BMJF 1LT מצא כי עלייה של 10% בשיעור של מזונות מעובדים עם הסיכון הראשוני של המחלה.

לרקע סמכותי, ה-FLT:0 (World Health OrganizationveFLT:1) ממליץ להגביל סוכרים חופשיים, מלח ושומן טרנסי - כל הנמצאים בדרך כלל במוצרים מעובדים.TheFLT:2Harvard T.H. Chan School of Public HealthBuildFLT 3 מספק התמוטטות מצוינת של רמות עיבוד ממינימום ל- אולטרה-מעבד באמצעות מערכת הסיווג של NOVA.

אסטרטגיות לצמצום צריכת המזון

מעבר למזונות מעובדים אינו דורש שינויים קלים בין לילה. קטנים ועקביים בונים הרגלים שקדמו.למטה הם אסטרטגיות המבוססות על ראיות המאורגן על ידי פרקטיקות יומיומיות, הרגלי קניות ושינויי חשיבה.

קוק מגרד לעתים קרובות יותר

הכנת ארוחות בבית היא אחת הדרכים היעילות ביותר לקצץ צריכת מזון מעובד.כאשר אתה מבשל מאפס, אתה שולט בדיוק מה הולך לתוך האוכל שלך - לא חומרים משמרים נסתרים, נתרן עודף, או תוספים מלאכותיים.התחל עם מתכונים פשוטים: רצועה מרגשת עם ירקות טריים וחלבון רזה, כינייפי, או ארוחת ערב עם מרכיבים שלמים של בטנץ' בישול בסופי שבוע יכול לעשות בדיוק כמו ארוחות בוקר לפחות עד ארבע שעות בשבוע.

כאשר אתה מקבל ביטחון, ניסיון עם גרסאות תוצרת תוצרת מעובד כמו חליפת סלט, מגרד ותבלינים תערובת. a בסיסית vinaigrette של שמן זית, חומץ, עשבי מרפא, חרדל לוקח שתי דקות כדי להחליק ולא מכיל אף אחד מייצבים או סירופ קירור גבוה שנמצא בלבושות בבקבוק.

תוכנית ולקדם את מטרותיך

החלטות אימפולסיביות לעתים קרובות להוביל לאפשרויות מזון מעובדות - הכנת בר גרניט או להכות את הכונן דרך כי אין שום דבר מוכן לאכול. תוכנית ארוחה שבועית מבטלת ניחושים. Dedicate 30 דקות בכל סוף שבוע כדי לסקיצות ארוחת בוקר, ארוחות צהריים, ארוחות ערב וחטיפים לשבוע.חשבו לוח הזמנים שלך: ימים עמוסים קוראים ארוחות מהירות כמו סלטים עם חלבון לפני שולף, בעוד שסופ"ש יכול לאפשר לבישול איטי יותר מרשימת בישול.

Meal prep לא אומר לבלות שעות במטבח: חיתוך ירקות, מבשלים דגנים או רוטב עוף מראש.כלי טרום-פורטיד לעשות את זה קל לתפוס ארוחת צהריים מאוזנת ולא להסתמך על כריך מעובד או קערה מיקרו-כבד. אפילו צעדים פשוטים כמו כביסה וחיתוך ירקות ביום ראשון יכול להפחית את ארוחת הערב על ידי 15 דקות כל לילה.

קרא תוויות אינטגרטיביות, לא רק עובדות תזונה

(ב) אנשים רבים בודקים קלוריות או חומר שמן אך מתעלמים מרשימת המרכיבים: פחות מרכיבים, טוב יותר אם למוצר יש רשימה ארוכה של שמות בלתי מוכרים, סביר להניח שהוא אולטרה-מעבד עבור חומרים קטנים (FLT:0added SugarsFLT:1) (הרשימה תחת שמות רבים כמו dextrose, maltose, a Corn, arella, ; ®, ®) ®, ®, ®, LT5 {\displaystyle to be a LT5 LT5 LT5}}, , ⁇ ⁇ , , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

השוואת מוצרים - לדוגמה, יוגורט יווני רגיל יש שני מרכיבים (חיי חלב ותרבויות חיים) ואילו גרסה מבועתת עשויה להיות סוכר, עמילן תירס, ג'לטין, טעמים טבעיים וצבעים מלאכותיים.בחר את האפשרות הפשוטה יותר ולהוסיף פירות משלך.

דמיין את כל המזונות הבודדים והמורכבים

בנה את הדיאטה סביב מזונות מלאים: ירקות טריים או קפואים ופירות, דגנים מלאים (אור אורז, אוט, קינואה), קטניות רגל (beans, lentils), אגוזים, זרעים, בשר רזה, דגים וביצים. מזונות אלה הם טבעי מזין-תזונה ולא מכילים תוספים. Frozen פירות וירקות הם לעתים קרובות מטושטשים בשיא הבשלות, מה שהופך אותם לרמה נוחה יותר, לפעמים אפילו מזון ארוך יותר מאשר מזון ארוך.

גישה מעשית היא אסטרטגיית הקניות "מדורגת": לדבוק במרכיבים החיצוניים של המכולת שבו מייצרים, בשר טרי, חלב ולחם ממוקמים בדרך כלל.המרכז מחזיק את רוב הסחורות המעובדות, אז לנווט אותם עם רשימה ברורה והמטרה. כאשר אתה צריך פריטים משומרים או ארוזים מהמרכז, לבחור אלה עם מרכיבים מינימליים - כמו עגבניות, טונה ארוז במים.

צמצום מזונות מהירים וניצול

מסעדות וארוחות מזון מהיר הן בדרך כלל גבוהות נתרן, שומן לא בריא, פחמימות מעודן. המבורגר מזון מהיר אחד ו fries יכול להכיל יותר ממחצית נתרן היומית המומלצת שלך.חיתוך בחזרה לא אומר לעולם לא לאכול בחוץ; זה אומר לעשות את זה טיפול מזדמן ולא הרגל יומיומי. כאשר אתה עושה סדר, בחר גריל על מטוגן, לבקש תלבושות או רוטב בצד, דלגמל, משקאות סוכריים או לבחור מים לא ממות.

כדי להפחית את הפיתוי, לשמור חלופות תוצרת בית מהירה על יד: סלט תוצרת קדם עם טונה משומר, שאריות מארוחה של אמש, או קערת דבורים פשוטה, כי ניתן לאסוף בתוך פחות מ 10 דקות.אם אתה יודע יום עמוס מגיע, להכין כריך או עוטף את הלילה לפני.

שלב חיצוני של אבולוציה

הליכה בתרנגולת קר יכול להוביל להשתוקקות ולרגשות של מחסור.במקום, להחליף פריט מעובד אחד בשבוע עבור חלופה מזון שלם.לדוגמה, להחליף דגנים מתוקים עם פירות יער; להחליף לחם לבן ללחם עתיר מלא; לבחור פופקורן אווירי אפופט מעל צ'יפס; תחליף עם מים נצצים עם לימון או מלפפון.

הפחתות Gradual מאפשרות לטעם שלך להתחבר.במשך כמה שבועות, תמצא כי מזונות ממותקים או מלוחים הופכים פחות מושכים, והטעמים הטבעיים של מזונות שלמים הופכים משביעי רצון יותר.מחקר מראה כי העדפות הטעם יכולות להשתנות בתוך שבועיים עד ארבעה שבועות של צריכת סוכר מופחתת - כלומר השתוקקות מופחתת לאורך זמן.

טיפים נוספים להצלחה בת קיימא

המונחים SMART Goals

ספציפי, אמין, אמין, אצילות, אנתרופולוגיה ומטרות של זמן לשמור עליך אחריות. במקום "אכילה פחות מעובדת", נסה: "אני אכין ארוחת צהריים תוצרת בית לפחות ארבעה ימים השבוע" או "אני אוכל רק פעם בשבוע לארוחת ערב." לעקוב אחר התקדמות עם יומן פשוט או אפליקציה מעוקבת הרגל כמו הטיפוח או סטראק.

לחזק את הידע שלך על תזונה

(ה) הבנת ה-FLT:0 (מדוע) 1 (ה) מאחורי הבחירות שלך מחזקת את הפתרון.קרא מקורות אמינים כמו ה-FLT:2Centers for Disease Control and Prevention (CDC) דף התזונה של מחלות ומניעתן (CDC) 3 או FLT:4 תזונה של Mayo Clinic 's Nutrition Basics:5 ידע על איך מזונות מעובדים משפיעים על אנרגיה, עיכול ובריאות לטווח ארוך יכול לשמש גם כן, כאשר הם מספקים ראיות מוצקות, כאשר הם מספקים, כגון, כאשר הם מספקים, כגון, ללא ראיות המבוססות על תזונה חברתית.

בניית סביבה תומכת

עשה את הבחירה בריאה של בחירה קלה. שמור קערה פירות על הדלפק, לאחסן ירקות לחתוך ברמת העין במקרר, ו stash כולו-grain סדקים או אגוזים בתיק שלך עבור מקרי חירום. Remove חטיפים מעובדים ממקומות גלויים - מחוץ לטווח הראייה, מחוץ למבט. Enlist בני משפחה או חברים להצטרף אליך לאתגר; מטרות משותפות להגדיל את שיעורי ההצלחה.אם אתה חי לבד, ליידע את המעגל החברתי שלך על השינוי התזונתי שלך כל כך שהם לא מציעים לך מעובד.

למד לנהל את ה- Cravings בתשומת לב

מזונות מעובדים מונדסים כדי לעורר נתיבי גמול דומים לחומרים ממכרים.כאשר התשוקה פוגעת, הפסקה ולשאול אם אתם רעבים פיזית או רק משועממים, לחוצים, או עייפים. שתו כוס מים קודם, לחכות 10 דקות, ולאחר מכן בחרו באפשרות מזון שלם.עם הזמן, אכילה מודעת מפחיתה את כוח התשוקה האוטומטית למזונות מעובדים.

חוגגים Non-Scale Victories

התקדמות אינה רק נמדדת על ידי ירידה במשקל.לספק שיפור באנרגיה, עור בהיר יותר, עיכול טוב יותר, פחות כאבי ראש, מצב רוח יציב יותר, או מופחת כאב משותף. היתרונות המוחשיים האלה מחזקים את המחויבות שלך. Share אלה עם קהילה תומכת או קבוצה מקוונת להישאר מוטיבציה.יש אנשים גם להבחין חשבונות מכולת נמוכים יותר כאשר הם מחליפים חטיפים מעובדים עם מזונות מלאים כמו עפעפיים, שעועית, סמים, ומייצרים עונתיים.

בניית פאנסי

השכרת המטבח שלך עם כל מזון מזון מרכיבים מקל על בישול מאפס.הנה רשימה של פריטים כדי לשמור על היד:

(ב) ⁇ (ב"ג): "האורת אורז בראון, קינואה, אוטפונות שלמים, פסטה חמה, ברלי
(FLT:0) ⁇ : (FLT:1) קנדיד או שעועית שחורה יבשה, זפות, lentils, כליות (choose low-sodium או no-ed-salt גרסאות מאוישות)
(ב) ,0) סחורות מאוישות: 1 (FLT:1) עגבניות מבוללות, חלב טונה (לא ממותק), טונה או סלמון ארוז במים
(ב) שמן זית נוסף, שמן אבוקדו, חומץ תפוחים, חומץ תפוחים, חומץ גפנים balsamic vinegargar
(FLT:0) ספסלי עשב ותיבול: 1FLT:1 Cumin, פפריקה, אבקה אוגנו, בספציל, קינמון, פלפל שחור (salt הוא בסדר במתינות)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לאחר מרכיבים אלה מוכנים, אתה יכול לזרוק יחד ארוחה מזין ב 15-20 דקות מבלי להגיע לקופסא של mac וגבינה או ארוחת ערב קפואה.

עקבו אחרי Common Obstacles

זמן Constraints

חוסר זמן הוא המחסום המצוטט ביותר.לחיות בו על ידי השקעה כמה שעות בשבוע בבישול אצווה: מבשלים גרגר גדול, צלוי מגש של ירקות, ושחיף כמה שדיים עוף ביום ראשון. השתמש בשיטות בישול מהירות כמו ארוחות חד פעמיות או כובע מיידי - אלה יכולים להפוך מרכיבים גולמיים לתוך מנה גמורה בתוך 30 דקות.בחר מראש ירוק או ירקות קפואים הדורשים אפילו 10 דקות עבור פוליקת מזון מהיר יותר מאשר פעם מכובשת דגנים ממות לפני זמן קצר יותר מאשר לקחת דגנים מצופים.

תקציב

מזונות שלמים יכולים להיות זולים יותר מאשר טריים ואחרונה יותר.ד.ד.ד.ד. ו- lentils עלות הפין לכל מנה. ירקות קפואים הם לעתים קרובות זול יותר מאשר טריים ואחרונה יותר.קניית תוצרת העונה או מרובות פחמצמות את העלויות. Canned עגבניות ופולי (חפשו נתרן נמוך או לא מעובד) הם מסכי מזון זולים, אך הם בעלי פחות מעובדים מאשר ארוחה בעבר.

לחץ חברתי ואכילה בחוץ

כאשר אוכל עם חברים או במפגשים משפחתיים, לסרוק את התפריט לאפשרויות מזון שלמות: חלבונים מחוסלים, צדי ירקות, סלטים (כדוגמת על צידם) במסיבות, להביא מנה תוצרת בית שתוכל ליהנות ממנה.רוב האנשים לא יבחינו את האפשרויות שלך; אם הם יעשו, פשוט "אני מרגיש טוב יותר לאכול מזונות שלמים יותר"

הצלחה ארוכת טווח: להפוך אותה לסגנון חיים

הפחתה של מזונות מעובדים אינה דיאטה לטווח קצר, אלא שינוי קבוע איך אתה מתייחס למזון. מצפה שמשתתפים - הם נורמליים.מה שחשוב חוזר למסלול ללא אשמה. להתמקד התקדמות, לא שלמות. במשך חודשים ושנים, החנדפט שלך להסתגל, בישול הבית הופך לטבע שני, ואת היתרונות הבריאותיים.סביר להניח שתמצא אותך לחסוך כסף, יש אנרגיה עקבית יותר, ליהנות מזון כאשר הוא עשה מרכיבים שלמים יותר.

שקול להתייעץ עם דיאטנית רשומה אם יש לך תנאי בריאות בסיסיים או צורך הדרכה אישית, הם יכולים לעזור לך לתכנן תוכנית מזון מלא מאוזנת העומדת בצרכים התזונתיים שלך תוך כדי שילוב של כל שיקולים רפואיים.

על ידי יישום אסטרטגיות אלה - נטילת מאפס, תכנון ארוחות, תוויות קריאה, עדיפות מזונות שלמים, הגבלת מזון מהיר, והפחתה הדרגתית של צריכת - אתה יכול להפחית באופן דרמטי את צריכת מזונות מעובדים וליהנות מהחיוניות שמגיע מתזונה עשירה תזונתי.