אסטרטגיות להפחתה של carbohydrates Total ארוחת הבוקר Cereals ו Granolas

ארוחת בוקר וגביע הם מהירים, אפשרויות נוחות שאנשים רבים מגיעים לבוקרים עסוקים.קערה טיפוסית של דגנים מלאים בחנות או גרניט יכולים להכיל 30 עד 50 גרם של פחמימות מוחלטות, שרבים מהם מגיעים מדגנים מעודן ומוסיפים סוכרים. עבור אנשים שמנהלים סוכר בדם, לאחר דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, או פשוט מכוונים לתזונה מאוזנת יותר, צמצום העומס ללא טעם חיוני לשוקולד זה, או למתן טעם יעיל יותר.

הבנת הקרבומידטים בארוחת הבוקר Cereals ו- Granolas

(ב) פחמימות כוללות עמימות, סוכרים וסיבים תזונתיים.ברוב דגנים מסחריים וגרנולס, המקורות הדומיננטיים הם גרגרי (עשבים, חיטה, אורז, תירס, ברלי – לעתים קרובות מלוטשים לקשקשים, יונקים, או אשכולות), הוסיפו סוכרים (סוכרים, סוכרים מוגזים, סיבים גבוהים, סירופ ממפה, חום), ופירות מתוקים (Ferdb) עם סוכרים מסוכרים, סוכרים מסוכרים נמוכים (סוכרים)

אסטרטגיה 1: בחר גרינס שלמים על גבי גרינס

דגנים מלאים שומרים על הדגנים, gm, ו endosperm, מתן סיבים, חלבון ומיקרו-תזונה כי להאט העיכול. בעת בחירת דגנים, לחפש דגנים מלאים כמרכיב הראשון.גלגלים או טיפות פלדה המכילות אוטמין 20 גרם מכיל לעתים קרובות סוכר או gicol-glucan, סיבים קלים הראו להפחית את רמות הסוכר לאחר הרחם.

אסטרטגיה 2: הגבלת השימוש בסוכרים

סוכרים נוספים הם התורמים הגדולים ביותר לספירת פחמימות גבוהה בדגנים ארוחת הבוקר.אגודת הלב האמריקאית ממליצה לא יותר מ-25 גרם סוכר נוסף ליום עבור נשים ו-36 גרם לגברים. דגנים רבים עולים על מחצית זה בקערה אחת.

חפש את "לא תוספת סוכר" או "Unמתמות"

כמה מותגים מציעים כעת גרסאות לא ממותקים של דגני בוקר קלאסיים (למשל, חיטה לא ממותקת, אורז מחוספס, או muesli לא ממותק) לבדוק את רשימת המרכיבים - אם סוכר, דבש או סירופ מופיעים בחמשת המרכיבים המובילים, לבחור מוצר אחר.כמה דגני בוקר הם התווית "לא תוספת סוכר" אבל עדיין מכילים סוכרים טבעיים מפירות; אלה מקובלים כמו המטרה הכוללת שלך.

2b. Sweeten באופן טבעי עם פירות נמוכים-Glycemic

במקום להסתמך על ממתיקים ארוזים, להוסיף פירות טריים, אפרסק פרוסה, או כמות קטנה של בננה מכוסה. פירות אלה מספקים ממתקים יחד עם סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון. עבור granola, קומץ של בלוזים לא ממותקים או פטל מוסיף רק 3 עד 5 גרם של פחמימות נטו עבור חצי דיקור.אתה יכול גם להשתמש אבק קטן של monnamgna או אגוז לראות כדי להגביר סוכר ללא סוכר.

2c. השתמש בממתקים לא קלוריות בגרסאות תוצרת בית

אם אתה מעדיף דגנים ממותקים, לשקול לעשות את משלך עם stevia, פירות נזיר, או אריתיטריד. הממתיקים האלה יש השפעות רשלנות על סוכר בדם, יכול לשמש אפייה או לעורר לתוך דגנים חמים. . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אסטרטגיה 3: Boost סיבים עם זרעים ו Nuts

סיבים תזונתיים אינם מעוכלים על ידי הגוף ולכן אינם מעלים סוכר בדם.הוספת מרכיבים סיבים גבוהים לדגנים וגרנולס למעשה מפחיתה את ההשפעה של פחמימות נטו.

  • (FLT:0) זרעי צ'יה: 1 2 כפות לספק כמעט 10 גרם סיבים ורק 2 גרם של פחמימות נטו.הם גם סופגים נוזל וליצור מרקם דמוי ג'ל, אשר יכול להחליף חלק מהדגנים בקערה ארוחת בוקר.
  • (FLT:0Ground flaxseed:FLT:1 Rich in lignans ו אומגה 3 חומצות שומן, flaxseed מוסיף 2.8 גרם סיבים לטבלאות. Mix אותו לתוך דגנים או מתפזר על העליונה.
  • (FLT:0) אלמונדס, אגוזי זין, pecansmia:FLT:1 Nuts הם נמוך פחמימות נטו וגבוהים בשומן בריא וחלבון. רבע-כיבוש של שקדים קצוצים מוסיף כ 3 גרם סיבים ו-6 גרם של חלבון, עוזר להאט העיכול.
  • (FLT:0) ,shreded קוקוס (לא ממותק): מקור מצוין של טריגליצרידים של שרשרת בינונית (MCTs) וסיבים. 2 כפות להוסיף 1.5 גרם סיבים ופחות מ 1 גרם של פחמימות נטו.
  • (ב) ,0) זרעי קנבוס: 1:1 3 כפות לספק 3 גרם סיבים ו 10 גרם של חלבון, עם רק 2 גרם של פחמימות נטו.

כאשר בוחנים מוצר ארוז, לחפש פריטים שזרעים רשימה, אגוזים וקוקוס מרכיבים עיקריים. a low-carb granola צריך לפחות 5 גרם סיבים ל-רבעון-התעסוקה המשרתים:0) בית הספר צ'אן לבריאות הציבור ממליץ על 25 עד 30 גרם סיבים ביום FLT:1 עבור בריאות מטבולית אופטימלית.

אסטרטגיה 4: להפוך את עצמך נמוך פחמימות גרנולה

גרנולה תוצרת בית נותנת לך שליטה מלאה על מרכיבים ותוכן פחמימות.כאן נוסחה בסיסית עבור בסיס דלת פחמימות:

  • (ב) [ב]ב"ז: [ה]: [ה], [ב], [ב], [ב], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]
  • (ב) 1⁄4 כוס שמן קוקוס או חמאה.
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: 2 עד 3 טבלאות של ממתק פירות נזירים או טווז.
  • (ב) 1⁄2 כוס של שקדים לא מלוטשים, 1⁄4 כוס של זרעי שאיבה, 1⁄4 כוס של ארוחה מזויפת, 1⁄4 כוס של קוקוס לא ממותק.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ו"ה' (ב"ב)

בכר ב 325 מעלות צלזיוס במשך 15 עד 20 דקות, מעוררות את מחצית השעה. A רבע-cup המשרתת של גרנולה תוצרת בית זו מכילה בדרך כלל 10 עד 12 גרם של פחמימות הכוללות ו-6 עד 8 גרם סיבים, מניב רק 2 עד 4 גרם של פחמימות נטו - פחות ממותגים מסחריים.ניסוי עם מקלות, קקאו חנקות, או כמות קטנה של ערומים מיובשים לא ממולאים (ל 1 עד 1 קפסולת סוכר) כדי להחליף גרגרים צהובים צהובים, כדי להחליף מפונקים, כדי סוכר לבן.

אסטרטגיה 5: לחשוב על ה- Cereal Bowl - Use low-Carb Alternatives

אם גרגרים מסורתיים עדיין לדחוף את תקציב הפחמימות שלך גבוה מדי, לשקול חלופות "cereals" עשוי ירקות או מחתנים:

  • (FLT:0)Cauliflower "granola": ההרחבה 1: Pulse Clobulets in a Food מעבד למרקם דמוי דגנים. Sauté עם שמן קוקוס, קינמון, ומדליק נמוך עד לזהב 1-cup מכיל כ 5 גרם של פחמימות ו 2 סיבים, מה שהופך את המכונית למטרה גם עבור מרוקנת.
  • (FLT:0) צ'יפפה או lentil puffss:FLT ( 1:1 כמה מותגים מציעים עכשיו כתמים נפוחים כי הם גבוה יותר חלבון וסיבים מאשר puffs מבוסס דגנים. לחפש זנים ללא סוכר נוסף.
  • (FLT:0) תערובת של דגני בוקר מבוססת נאנט: מוצרים כמו "שומן טוב אהבה" או "Keto Crunch" משתמשים קמח שקדים, קוקוס וחלבון אפונה כבסיס.לעתים קרובות יש להם 4 עד 6 גרם של פחמימות נטו לשרת. לחלופין, לעשות את עצמך על ידי ערבוב קמח שקדים, פתיתי קוקוס, וסוכנת מחייבת כמו ביצה לבנה, אז לתוך אפיקים.
  • (FLT:0) ראה "porridge": ההרחבה 1:שלב זרעי צ'יה, ארוחה מרופדת, ו hemp Hearts with hot un Sweeted Milk.Let it Sit for 5 דקות כדי לעקום.תערובת זו מספקת 12 גרם סיבים ורק 5 גרם של פחמימות נטו לשרת.

Pair כל אלה עם חלב שקדים לא ממותק, חלב קוקוס, או בובת יוגורט יווני מלא שומן עבור חלבון נוסף שומן כדי להאט עוד ספיגה גלוקוז.

טיפים נוספים לארוחת בוקר דלת פחמימות

  • (ב) [ה]:0 [הפחמימות] עם חלבון ושומן: ראטאלף 1 [תמיד] משרת דגנים או גרנולה עם מקור של חלבון (למשל, יוגורט יווני, גבינה קוטג', או scoop של אבקת חלבון) ושומן בריא (avocado, nutחמאה או זרע) שילוב זה מאט את הפחתת הספייקפי הגליקפית: AFLT2:2F:2FD) אשר הראו שיפור של ארוחת בוקר של 2D2F5D.
  • (FLT:0) שליטה חלקית של חלק חלק: FLT:1 דגנים יבשים וגרנולה הם אנרגיה-dense. השתמש כוס מדידה או סולם מזון. מנה טיפוסית של granola הוא 1⁄4-cup (לא קערה heaped מוזג בדרך כלל).
  • (FLT:0) רשימות של מרכיבים עבור סוכרים נסתרים: FIRLT:1 תנאים כמו "מיץ צ'נדה מתאווה", "מרכז הפירות", "דפורוז", "maltodextrin", ו"סירופ ממאמצמי" הם כולם סוכרים נוספים.התווית העובדות המעודנות של ה- FDA דורש כעת קו עבור "Adds", מה שהופך אותו לקל יותר לעקוב אחר.
  • (FLT:0)Consider glycemic Index (GI): ראטים 1:1 בחרו דגנים עם GI נמוך (55 או פחות) דוגמאות כוללות אוטמות של פלדה (GI ⁇ 42), muesli עשה עם אוט בטה (GI ⁇ 40), ו תבלינים ברדלי גבוה.
  • (FLT:0) Hydrate בחוכמה: חלב 1FLT מוסיף סוכר טבעי (lactose), אשר תורם כ 12 גרם של פחמימות לכוס חלב פרה.לא ממותק חלב קוקוס מכיל פחות מ 1 גרם של פחמימות לכוס, מה שהופך אותם לבחירה טובה יותר עבור אוכלי פחמימות נמוכים.
  • (FLT:0) דגנים פר-סוכאק: 1FLT:1 soaking oats, פלדה-cut, או דגנים מלאים בין לילה במים עם היתוך של מיץ לימון או חומץ מפחית חומצה פיטית ועשוי לשפר ספיגת מזון.זה גם מרכך את הדגנים, ומאפשר לך להשתמש פחות דגנים בדגנים בדגנים שלך תוך הגדלת נפח עם מים.

מלכודות נפוצות להימנע

אפילו החלטות בעלות כוונות טובות של פחמימות יכולות להחזיר את האש.

  • (FLT:0) "כל טבעי" או "אורגני" אינו אומר פחמימות נמוכה: ראטפל 1 דגנים אורגניים רבים עדיין מכילים דבש, סירופ ממפה, או ריכוזי פירות זהים מבחינה כימית לסוכר מעודן.
  • פירות יבשים (FLT:0) הם סוכר מרוכז: FLT:1; טבלאות יחיד של ערפדים מיובשים יכול להיות 6 עד 7 גרם סוכר.
  • (FLT:0) אשכולות גלנולה מכילים לעתים קרובות ממתיקים נוספים:FLT ( 1:1:1) אשכולות מקלעים בגרנולה המסחרית נוצרים בדרך כלל עם סירופ תירס או סירופ אורז.
  • (ב) ⁇ :0 (הבא) ⁇ (ב) קל לשפוך קערה גדולה יותר מאשר הכוונה. השתמש בקערה קטנה ונעצור לאחר מנה נמדדת אחת.
  • (FLT:0) over-reliance on Sugar Alcohols:BuildFLT:1) כמה דגנים דלת פחמימות להשתמש סוכר כמו רשלנות, אשר יכול לגרום מצוקה העיכול ועדיין יש אינדקס גליקמי מתון.

תפקיד הסיבים במתינות-Carb Breakfasts

(סיבים) הוא מרכיב ייחודי של פחמימות כי זה לא נספג.הגדלת צריכת סיבים תוך צמצום עמיבים וסוכרים היא הדרך היעילה ביותר להוריד פחמימות נטו ללא נפח או סאטיה (Sams) צריכת יומית המומלצת למבוגרים היא 25 עד 38 גרם, אך רוב האמריקאים צורכים רק כ-15 גרם לדגנים מלאים (pgic) עם סיבים נמוכים יותר של פחמימות (pic) או פחמימות) של פחמימות נמוכות יותר של פחמימות, כמו דגנים מלאים של פחמימות (pic) עם חומצה בינונית) או פחמימות, או דגנים מלאים של פחמימות) עם חומצה בינונית (Cligic) או פחמימות) של פחמימות, 000 פחמימות נמוכות יותר של פחמימות, 000 פחמימות, 000 פחמימות, 000 של מזון מופחתות פחמימות, 000 של פחמימות, 000 פחמימות, 000) או דגנים מלאים של פחמימות, 000) עם דגנים מלאים של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 נמוך יותר, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 נמוך יותר של מזון מופחתות פחמימות, 000 של מזון מופחתות פחמימות, 000 של פחמימות, 000 של פחמימות של פחמימות, 000 של פחמימות של פחמימות, 000 של פחמימות, 000 דגנים מלאים של

רעיונות מעשיים

כדי לשים את האסטרטגיות האלה לפעולה, לשקול שילובי ארוחת הבוקר המהירים האלה:

  • (ב) ⁇ ⁇ :0) ⁇ ⁇ : 1⁄4 כוס ללא ממותק חיטה בתוספת 1⁄4 כוס כוס מפונקת אגוזי זחל, מעל 1⁄2 כוס פירות יער טריים ושני זרעי צ'ואה.
  • (FLT:0Keto granola parfait: OVAFLT:1) 1⁄4 כוס כוס תוצרת בית גרניט חינם (יהלומים, קוקוס, pecans, pecans, סגסוגת לבן) שכבת עם 1⁄2 כוס יוגורט יווני מלא שומן וכמה של גרובות רשת: - 6 גרם.
  • (FLT:0) צ'יה-קוקונטאזרידג': אנדרט 1 ( 2 כפות זרעי צ'יה, 2 כפות מפוזר קוקוס, 1 כפות ארוחה, ו 1⁄2 כוס חלב קוקוס לא ממותק, מיקרוגל לדקה אחת.
  • (FLT:0) דגנים קלופיים: FIRLT:1 Sauté אורז קאוליפי עם חמאה, מלח, פלפל ו טורקימרי.טופ עם ביצה מטוגן ואבוקדו פרוסות.

מסקנה

הפחתת פחמימות מוחלטות בדגנים ארוחת בוקר וגרנולס הוא ניתן להשיג ללא לוותר על נוחות או טעם. האסטרטגיות היעילות ביותר כרוכות בבחירת דגנים מלאים או בסיסים ללא דגנים, ביטול סוכרים נוספים, הגדלת סיבים עם זרעים ואגוזים, ושליטה בחלקים. garanola נותן לך שליטה מלאה של חומר, בעוד חלופות יצירתיות כמו caulianola יכול כמעט לחסל דגנים.