אסטרטגיות למניעת התייבשות במהלך רכיבה ארוכה של אופניים

הפיזיולוגיה של ההיחלשות והביצועים

אתגרים אופניים למרחקים ארוכים בכל מערכת בגוף האדם, עם התייבשות יושב במרכז הביצועים והבטיחות. במהלך מאמץ מתמשך, רוכב אופניים יכול לאבד בין 0.5 ל 2 ליטר של נוזל לשעה באמצעות הזיעה, שיעור שעולה במהירות בטמפרטורות גבוהות או מאמצים אינטנסיביים.אפילו הפסד של 2% במשקל הגוף עקב הפחתת תפקוד קוגניטיבי, מקטין את תפוקת החשמל, ומגדיל את ההבנה של מים מוצלחים.

מים משמשים כמדיום כמעט לכל תגובה ביוכימית בגוף, מסדיר את טמפרטורת הליבה, ושומרים על נפח הדם.כאשר אתה מזיע, אתה מאבד לא רק מים אלא גם נתרן, אשלגן, מגנזיום, וכלוריד. הצבת הרכיבים האלה באיזון הנכון הוא חיוני כדי למנוע היפונסטרמיה (דיום דם נמוך באופן מסוכן) וצפוף שרירים.

שיעורי הזיעה משתנים באופן נרחב בין אנשים.גורמים כגון גודל גוף, גנטיקה, מאיץ חום, ועוצמה גופנית לשחק תפקיד. a Rider במשקל 70 ק"ג עשוי להזיע 0.8 L / שעה ביום מתון, בעוד רוכב גדול יותר על אחר הצהריים חם ולח יכול לאבד 2 / שעה או יותר.FLT:0 לדעת שיעור הזיעה האישית שלך הוא הצעד החשוב ביותר בתכנון של תוכנית טיפול חם, כי אתה יכול לאבד 2 / שעה או יותר.

הפחתה מוקדמת: הקמת הקרן

תזמון ה-Follow Intake

החל תהליך ההידרומה 12 עד 24 שעות לפני הנסיעה שלך.לאורך היום לפני אירוע ארוך, לצרוך מים באופן עקבי ולא לשפוך כמויות גדולות בבת אחת, מטרה מעשית היא לשתות מספיק כדי שהשתן שלך חיוור במיטת זמן. בבוקר הנסיעה, לצרוך מים באופן עקבי יותר מאשר מהירויות עד 20 ליטר (500-600 ליטר) של מים LT1 או 1 ליטרים, עד שתי שעות מנוחה, עד כדי כך שאתה יכול להתחיל עם שתן עד 8 שעות מאוחר יותר, עד כדי כך, עד 20 שעות מאוחר יותר, עד 20 ליטר מים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים, עד 20 ליטרים (500 עד 20 ליטר מים (500 ליטר מים) של מים, 000 ליטרים) של מים, עד 2.

עקבו אחרי Electrolytes

עבור רוכבים שנמשכים יותר משלוש שעות או מתרחשים בתנאים חמים, שקול להוסיף קמצוץ מלח למים הבוקר שלך או באמצעות משקה ספורט עם 300-500 מ"ג של נתרן לכליאת.עומס זה עוזר לגוף שלך לשמור נוזלים כפי שאתה מתחיל מזיע. להימנע ממשקאות קלים או אלכוהוליים בשעות לפני נסיעה, שכן יש להם השפעה קלה שיכולה להתפשר על המדינה שלך אם יש לך היסטוריה של 500 מ"ג שרירים, כך מוקדם יותר, 000 מ"ג טרום זמן לפני נסיעה, כמו גם כדי להגדיל את צריכת שרירים.

מה לאכול כחלק מההתדרות קדם-ריד

הידרציה אינה רק על מה שאתה שותה. מזונות עשירים במים כמו מלבטיח, תפוזים, מלפפונים, יוגורט לתרום לאיזון הנוזלי שלך. ארוחה מאוזנת לפני הליביד המכילה פחמימות מורכבות וחלבון מתון, אכל אחד עד שלוש שעות לפני היציאה, תומך הן אנרגיה והן hydration. pair זה עם צריכת המים שלך עבור תוצאות אופטימליות. להימנע ממזונות עתירי גבוה או שומן כי יכול להאט גז מורכב כדי למשוך לתוך נפיחות פוטנציאלית כדי למנוע נפיחות, לגרום לנפיחות מים עלולים או נפיחות, לגרום לנפיחות או נפיחות.

במהלך הנסיעה: משמעת של אי-דיוקן רגיל

Fluid Volume ו- Frequency

ההמלצה הקלאסית היא לשתות (FLT:0) 7 עד 10 אונקיות (200-300 מ"ל) כל 10 עד 15 דקות 10 עד 15 דקות צלזיוס:1 עם זאת, שיעורי הזיעה בודדים משתנים באופן נרחב, מה שהופך את זה לנקודת התחלה ולא כלל. שיטה מדויקת יותר היא לשקול את עצמך לפני ואחרי נסיעה של שעה אחת בעצימות דומות ותנאים אבודים (045 ק"ג) שווה בערך 16 או יותר מאשר מכווצים (אונקות) בהשוואה למהירות של בקבוקי מים קלים יותר.

אם אתה מתקשה לזכור לשתות, להגדיר שעון במחשב האופניים שלך או לצפות לטבול כל 15 דקות. אפילו כמה שניות של שתייה ממוקדת מונע תחילת של התייבשות, אשר הרבה יותר קשה כדי להפוך ברגע שהוא מתרחש.בימים חמים מאוד, להפחית את המרווח ל 10 דקות להגדיל את נפח על ידי 25%.

אסטרטגיות להחלפת אלקטרוליט

מים פשוטים אינם מספיקים לרכבות מעל 90 דקות, במיוחד במזג אוויר חם.שרירים ועצבים שלך דורשים נתרן אש נכונה.ללא זה, אתה סיכון התכווצויות ותפקוד לקוי. Aim למשקה ספורט המספק FLT:0300-700 מ"ג של נתרן ל 16-20 גרם של ounceFLT:1, יחד עם 100-200 מ"ג של אשלגן וכמויות קטנות יותר של מגנזיום וסידן רבים.

עבור חום קיצוני או רוכב ארוך מאוד (מעל 5 שעות), לשקול תוספת עם טבליות מלח או לעיסה אלקטרוליטטית. אלה מאפשרים מינון מדויק ללא צריכת סוכר מופרז. מוצרים פופולריים כוללים SaltSticks, טבליות Nuun, ו-Guyhydrtion Tabs.תמיד לבדוק כל מוצר חדש במהלך אימון, לעולם לא על יום גזע.אם אתה חווה קיבה, לנסות לגוון את תערובת אלקטרוליטית או לעבור לנוסחאות שונות (למשל סוכר גבוה יותר).

זיהוי סימני האזהרה של התייבשות

הגוף שולח אותות ברורים כאשר איזון נוזל הוא כבוי.תסמינים מוקדמים כוללים הפה יבש, כאבי ראש, שתן כהה, עייפות, וירידה ריכוז. כמו התייבשות מחמיר, אתה עלול לחוות סחרחורת, פעימות לב מהירות, התכווצות וצמרנים.כמה לחות יכול להוביל לדלקת חום או שבץ חום, הדורש תשומת לב רפואית מיידית.

Post-Ride Recovery: ReBuild Fluid and Electrolyte Stores

חלון ה Immediate

בתוך 30 דקות של פיזור, לצרוך לפחות FLT:016 עד 24 אונקיות (500-700 מ"ל) 1 של משקה התאוששות המכיל הן פחמימות והן אלקטרוליטים. חלב שוקולד, שחזור מסחרי, או מים עם צריכת אלקטרוליט באיכות גבוהה כל העבודה היטב.

מטרות שמתמכות בשיקום

הארוחה לאחר הליבידית שלך צריכה לכלול מזונות עשירים באופן טבעי במים ובאלקטרוליטים. בננות לספק אשלגן, חטיפים מלוחים כמו pretzels או אספקת מרק נתרן, וירוקים עלים מציעים מגנזיום.המשך מים או משקה אלקטרוליט קל לאורך הערב. להימנע מאלכוהול עד שאתה מתכווץ במלואו, כפי שהוא מעכב את הסוד של הורמון אנטי-דיאורטי ויכול להאריך את ההתאוששות של מטרה מעשית היא להיות חיוור על ידי מיטה צהובה.

Overnight Rehydration

שמור בקבוק מים על הלילה שלך וקח כמה צלעות אם אתה מתעורר.עבור רוכב ארוך או רב יומי, לשקול שתיית 8-16 אונקיות של משקה אלקטרוליט ממש לפני השינה.זה עוזר נגד אובדן הנוזל המתרחש באמצעות הנשימה במהלך השינה. בבוקר, להתייבשות עם 8-12 גרם מים לפני הקפה הראשון שלך.

תפקיד התזונה בהתרגשות

פחמימות ו- Fluid Absorption

משקאות אלקטרוליטים כוללים בדרך כלל 4-8% תכולת פחמימות (בכפוף ל- 14-20 גרם ל-8 אונקיות) ריכוז זה אופטימלי לקליטה: יותר מדי סוכר יכול למשוך מים לתוך הבטן ולגרום לנפיחות, בעוד מעט מדי לא מספק אנרגיה או לשפר את צריכת נתרן.אם אתה מעדיף מים פשוטים, זוג זה עם חטיפים מוצקים כמו ברים אנרגיה או ג'ל המכילים הן פחמימות ואלקטרוליטים במהלך נסיעה ארוכה מאוד, למנוע עייפות קלה.

מזון מנקה לימים ארוכים ב-Sadle

על סיורים רבים של יום או אירועים אולטרה-טווח, מזון מוצק ממלא תפקיד מפתח בהתייבשה. Melon, ענבים, פירות יער יש תוכן מים גבוה. כריכים עם בשר רזה וירקות יכול לספק נוזלים יחד עם חלבון ומלח. כמה רוכבי אופניים נשבעים על ידי מרקים קרים כמו gazpacho במהלך עצירות מנוחה באמצע-ride.

רגיעה ונחמה

רוכבי אופניים רבים חווים בעיות בטן במהלך נסיעות ארוכות בשל תזמון לחות ירודה.לצמצם את אי הנוחות, להימנע משתיית כמויות גדולות מיד לאחר אכילת מזון מוצק.במקום, ip בהדרגה ומרחב החוצה את צריכתך.אם הבטן שלך מרגישה נפוחה, סביר להניח שתיית מהר מדי או יותר מדי בבת אחת.תאים את קצב זרימת הבקבוק או להשתמש בבקבוק קטן יותר עבור משקאות מרוכזים.

גורמי סביבה והתאמות

תנאים חמים ויומיומיים

חום ולחות להגדיל באופן דרמטי את שיעורי הזיעה. בתנאים אלה, להפחית את מרווח השתייה היעד שלך לכל 10 דקות, להגדיל את התוכן נתרן של המשקה שלך 600-800 מ"ג ל 20 אונקיות.ללבוש בגדים בצבע בהיר, לחות כביסה ו ⁇ מובנת היטב.חשב לשאת בקבוק מים נוסף כדי לזרוק מעל הראש שלך ואת הצוואר עבור קירור evaporative.אם אתה מתחיל להרגיש חם ו vulggish במהירות, למרות ירידה למטה.

שטיח קר וגבוה

מזג אוויר קר מדכא את רפלקס הצמא, מה שהופך את זה קל להיות מיובש מבלי להבין אותו. לשתות על לוח זמנים במקום להסתמך על צמא. insulated בקבוק מכסה למנוע מים שלך הקפאת על אופני החורף.נוזלים חמים כמו תה עם צובט מלח יכול לעזור לשמור על הטמפרטורה הליבה ואת הייבוש.בגובה (מעל 8,000 רגל), אתה מאבד יותר נוזל באמצעות הנשימה מוגברת ולהגדיל את ההשפעות של 2 עד 2.

מצבי רוח וייבוש

רכיבה על יבש, אוויר רוחי מאיצה את הevaporation של העור שלך ואת הנשימה, המוביל לאובדן נוזל מוסתר ללא כל כך הרבה הזיעה בולטת. לשמור על שתייה בלוח הזמנים הרגיל שלך ולבדוק את צבע השתן לעתים קרובות. a שפת שפת שפת יכול לעזור למנוע השפתיים מקופצות מהאוויר יבש, והלהקהana או buff סביב הצוואר שלך יכול להיות מכובש להוסיף לחות לאוויר שאתה נושם.

תכנון, גיר וכביש טקטיקות

מקורות מים והובלת יכולת

עבור נסיעה ארוכה יותר משעתיים, אתה לא יכול להסתמך על בקבוק יחיד 24ounce.תוכנית המסלול שלך להעביר מזרקות מים ציבוריות, חנויות נוחות, או מנוחה עוצר כל 20-30 קילומטרים. השתמש מחשבון היממה מ FLT:0REI מדריך למסגרות מים ציבוריים מדליפות פלוס 1.5L 1 כדי להעריך את הצרכים שלך.

סוגי בקבוקי בקבוקי זהב ו-Cyk Selection

בחרו בקבוקים עם שסתום מים קלים, ים עצמי המאפשרים לשתות אחד.בקים מבודדים לשמור מים קרירים בקיץ ולמנוע הקפאת בחורף.עבור בחירת הכלובים, כלובים חד צדדיים קלים יותר לגישה על מסגרות קומפקטיות.לבדוק את הבקבוקים שלך בכלובים לפני נסיעה ארוכה כדי להבטיח שהם לא יזרקו בטעות על פני הבלטות.

מעקב עם כלים מודרניים

בקבוקי מים חכמים שעוקבים אחר צריכת ורכיבי אופניים שמצביעים על אובדן הזיעה זמינים, אך שיטות נמוכות של טק יעילות באותה מידה.בדקו את צבע השתן שלכם נגד ה-FLT:0 Mayo Clinic's שתן צבע התרמית של YR1 לפני ואחרי רכיבה.צבע קש חיוור עקבי מצביע על לחות מאוזנת.

מימוש תוכנית ההנעה שלך

אין אסטרטגיה אחת שעובדת עבור כולם.ההידלה שלך צריכה להיות תלויה בקצב הזיעה שלך, האקלים, אינטנסיביות הנסיעה, גודל הגוף ואפילו הגנטיות. שמור יומן אימון במשך שבועיים עד שלושה שבועות. לרשום את המשקל לפני ואחרי הנסיעה, הטמפרטורה, כמה שתית, ואיך אתה מרגיש. השתמש בנתונים אלה כדי לתקן את הגישה שלך.

עבור מאמצים מובחרים או דאגות רפואיות כגון סיסטיק פיברוזיס או תנאי כליה, להתייעץ עם דיאטנית ספורט או רופא.הם יכולים לבצע בדיקת הזיעה כדי למדוד את אובדן נתרן הספציפי שלך ועיצוב פרוטוקול הידבקות מותאמים אישית.בנוסף, המכללה הלאומית:0 אמריקה מכללה לרפואה ספורט (ACSM) hydration הנחיות hydration FLT:1 לספק המלצות מבוססות ראיות כי אתה יכול להתאים לפיזיולוגיה משלך.

בדקו את התוכנית שלכם

לפני אירוע גדול, בצע שמלה חוזרת: לרכוב על המרחק והעוצמה הצפוי בתנאים דומים, תוך מעקב אחר לוח הזמנים המתייבב המתוכנן שלך.לזכור כל בעיה כמו נפיחות, התכווצויות, או צמא יתר.לעצב ריכוז אלקטרוליט או תזמון במידת הצורך.FLT:0 (מה שעובד על נסיעה של שעתיים עלול להיכשל על נסיעה של שש שעות.

מסקנה: הידרציה כפרקטיקה יומית

להישאר hydrated במהלך רכיבה ארוכה אופניים הוא לא עניין של הכנה חד פעמית - זה הרגל מתמשך שמתחיל היום לפני הנסיעה שלך ומרחיב דרך התאוששות.על ידי ביצוע האסטרטגיות המפורטות כאן - לפני עומס עם נוזלים, שתייה באופן קבוע, החלפת אלקטרוליטים, והתאמה לתנאים - אתה יכול לשמור על ביצועי שיא, להימנע התכווצויות ומחלות, וליהנות לחלוטין מחופש של הכביש הפתוח.

לקריאה נוספת, לחקור את ה-FLT:0 (המדריך ל-FLT:0) ל-hydration for סיבולת ספורטאים ראשיים FLT:1 ו-FLT:2Cycling Weekly hydroation articleFLT 3 המכסה טכניקות מתקדמות לאירועים רב-יומיים.