Table of Contents

דרישות המטאבוליות הייחודיות של אירועים משולבים

Decathlets ו heptathletes להתמודד עם אתגר מטבולי בניגוד לכל מסלול אחר וספורטאי שדה.מעל יומיים רצופים, הם חייבים להופיע על פני ספקטרום של מערכות אנרגיה: ⁇ 100 מטר שואב כמעט בלעדי מכל מערכת השמיים ATP-phosphocreatine ורמות אנירוביות של גליקוזה, בעוד ריצה של 1500 מטר דורש תפוקה אירובית מתמשכת בין אלה שקרים קיצוניים, הדורשים, כגון לחץ דם, ואפקטים, כמו לחץ דם, כמו לחץ דם איטי, כמו גם, ואפקטים, כמו אפקט איטי, כמו לחץ דם, כמו גם לחץ דם, 000, ואפקטים, 000, 000.

המיליאו ההורמונלי משתנה באופן דרמטי על פני אירועים קצרים, מאמצי נפץ גורמים לעלייה של קטכנולמינים כי רק להעלות סוכר בדם על ידי אות הכבד לשחרר את מאמצי הגלוקוז המאוחסנים, במיוחד 1500 מטר ו-800 מטרים, להגביר את הרגישות אינסולין ולהוביל גלוקוז לתוך שרירי עבודה.זה שינוי משך הורמונלי יכול לערער את רמת הסוכר בדם אם לא מנוהל באופן מודע.

אופטימיזציה של סוכר בדם טרום-אפילו

ההצלחה ביום התחרות בנויה ב-48 השעות לפני האירוע הראשון.המטרה היא להגיע לקו ההתחלה עם חנויות גליקוגן מלאות, גלוקוז דם יציב, מערכת העיכול מנוחה.

מטען פחמימות עם Precision

ב-48 השעות שקדמו לתחרות, ספורטאים צריכים לכוון 10-12 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל גוף מדי יום.זה גבוה יותר מהנחיות התזונה הכללית של ספורט, כי בשילוב אירועים מדלנים glycogen חנויות על פני מערכות אנרגיה מרובות. להתמקד פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני: פלדה-cuticcut, חלבוני, אורז חם, תפוחי אדמה מתוקים, ועברה מלאה רטובה, אלה מספקים גלוקוז חם, ללא חשיפה מלאה של גליקולארית שומן, עשוי להיות מעורבבנדרוגן, לאחר 12 ליטרה, לאחר מכן.

שם הספר בלועזית : The Pre-Competition Meal

על תחרות בוקר, לאכול ארוחה 3-4 שעות לפני האירוע הראשון.תזמון זה מאפשר גלוקוז בדם לייצב ולהפחית את הסיכון של אי נוחות קיבה במהלך חם-up. Aim עבור 1-2 גרם של פחמימות לליטרגרם של משקל גוף, עם חלבון מתון שומן נמוך.דוגמה מעשית: קערת אוטמל עם בננות פרוסה, scoop של חלבון whey, ו דריסה של חלב דבש, בתוספת כמות של סוכריות שומן גבוה, כמו גם מנקה של מזון.

הידלה ואלקטרוליט טעינה

מצב ההנעה משפיע ישירות על נפח הדם, המשפיע על תחבורה גלוקוז לשרירים עובדים.התחל את היום לפני התחרות על ידי צריכת מים באופן עקבי, מכוון שתן כי הוא צהוב חיוור.בשעתיים לפני האירוע הראשון, שותה 5-10 מ"ג לליטרים לקילוגרם של משקל גוף של נוזל המכיל נתרן (300 מ"ג לליטר) כדי לשפר את שימור נוזלים בחלון זה, אלא אם הם חלק מפחמימות מתוכננות, כמו גם גורם אינסולין מהיר.

תמיכה אישית ותכנון מקצועי

לא שני ספורטאים מטבוליטים דלק זהה.גורמים כגון רגישות מעיים, רגישות אינסולין בסיסית, והיסטוריית האימונים כל השפעה על איך הגוף מטפל פחמימות תחת לחץ. עובד עם דיאטנית ספורט רשומה אשר מבין אירועים משולבים יכול לעזור קנס כל משתנה.FLT:0 הספורט, Cardiovascular, וקבוצת תזונה של האקדמיה לתזונה ודיאטספטימבליטנטיל מציע גם תרופות טרום סוכרת או דוקטורט כדי להתאים את התרופה מוסמך.

אסטרטגיות של In-Competition Fueling אסטרטגיות

לוח הזמנים של דה קתלון וההפטילטון מספק תקופות מנוחה טבעיות בין אירועים, החל מ-15 דקות עד כמה שעות.חלונות אלה הם ההזדמנות העיקרית לייצב את רמת הסוכר בדם ולחדש את גליקוגן עבור המאמץ הבא.

Carbohydrate Intake by Event Cluster

במקום לשאוף למטרה שטוחה של פחמימות, צריכת חייט לאירוע הקרוב. לאירועים נפץ כמו הזריקה, דיסקוס, צהבת, וקפוץ, לצרוך 15-25 גרם של פחמימות לעיכול בקלות 15-20 דקות לפני הצטברות חמה.אירועים אלה מסתמכים על ATP ו-phosphocreatine, אבל דחיפה קטנה של גלוקוז יכולה לשפר את הדחף העצבי ואת התיאום עבור 400 מטרים, אשר מסייע ספיגה מהירה יותר מ- 40-40 מטר נוזל לפני כן, 000 גרם).

בחירת מקורות הדלק הנכונים

בין אירועים, מערכת העיכול נפגעת לעתים קרובות בשל זרימת הדם מופחתת הורמונים לחץ.בחר דלקים כי הם נמוכים בסיבים ושומן כדי למזער את מצוקה העיכול.

  • (FLT:0) ג'ל ספורט מבוסס GULFIRLT:1 ; (20-25 גרם לחבילה) נספג במהירות ללא צורך עיכול של פרוקטוז.
  • (ב) ,0 עוגות עם דבש פלאפל (ב) 1 - אפשרות דלת-מזוחת, גבוהה פחמימות שקל לעיסה ולעבל.
  • (FLT:0 Sports Drink with a 6-8% פחמימות ריכוזיותFLT:1) - אידיאלי עבור hydration בו זמנית ודלק.
  • (ב) ,0) באנאנסמב"ד (ב) - לספק גלוקוז, פרוקטוז וא אשלגן, עם סיכון נמוך של ג'י.
  • לחם לבן עם ריצוף 1:1 - פחמימות פשוטות לעיכול במהירות.

להימנע ממוצרים צמחיים גבוהים של סירופ תירס - כבד, ברים חלבון וחטיפים שומניים, כמו שהם להאט ריקנות קיבה ויכולים לגרום התכווצות.

דלק נוזלי לעומת דלקים מוצקים

במהלך היום הראשון של תחרות, כאשר אירועים הם מעוקלים, דלק נוזלי הם לעתים קרובות מעלים כי הם ריק הבטן מהר יותר כפול כמו התייבשות. עבור הפסקות ארוכות יותר, כגון התקופה בין ימים, מזונות מוצקים יכולים לספק יותר גליקוגן משמעותי של גליקוגן מחדש. ספורטאים רבים משולבים עם אליטות לשאת קטן עם עוגות אורז, premadely, מים אלקטרוליטיים בניסויים כדי לסבול את המרקם שלך.

שימוש ב-Golcose Monitor

צגים של גלוקוז רצופים מספקים תובנות בזמן אמת על מגמות סוכר בדם, אשר ניתן לערעור במהלך תחרויות מרובות-שבעט שבו הצרכים המטבוליים משתנים במהירות. חיישן שחוקים על הזרוע העליונה מעביר נתונים לסמארטפון או למקבל ידני, ומאפשר לספורטאים לראות אם הגלוקוז עולה, נופל, או יציב.הטכנולוגיה הזו יכולה לזהות רק את רמת הפחתת הטמפרטורות לפני הופעת התסמינים, המאפשרת דלק תקין כאשר יש עדיין זמן לפעול, כלומר, CFDGPSDGPSDGPSDVates עדיין לא צריך לזהות את הסימפטומים הפיזיים, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, ורק לאחר 5DGPSDGMO 15DGMODGMODGMODGPSDGPSDGPSDGPSDGPSDGPSDGPSDGPSDGMADGPSDVICDGPSDVENDGIFDVDVENDIFDIFDGIFD.

זיהוי ותיקון של Blood Sugar Imמאזן

למרות תכנון זהיר, סוכר בדם יכול לבלוט כמובן.סימנים מוקדמים של היפוגליקמיה כוללים שמיכה, הזיעה, עצבנות, תחושה פתאומית של חולשה.אם מופיעים, לצרוך 15-20 גרם של פחמימות במהירות מיד: טבליות dextrose, ג'ל ספורט, או 150-200 מ"ל של מיץ פירות.עקב עם מקור מתמשך יותר כמו בננה או חצי ליטר כדי למנוע ירידה משנית, ירידה מופחתת של סוכר, או ירידה מופחתת, או ירידה מופחתת של סוכר.

המונחים: by-event Fueling Framework

הבנת הדרישות הספציפיות של כל משמעת עוזרת לספורטאים לדלק את הניקוז שלהם עם דיוק.

יום אחד ב- Decathlon

דה קתלון נפתח עם 100 מטר, אירוע הדורש כוח שיא והפעלה עצבית.דלק כאן הוא מינימלי: ג'ל קטן או חצי בננה 20 דקות לפני חימום מספיק.לאחר 100 מטרים, הקפיצה הארוכה מגיעה במהירות יחסית. השתמש במנוחה קצרה בין כדי לטבוליטד חלב אם זמן מאפשר החלמה מהירה של 4 קמצוץ, לאחר 40 מטר ביום הראשון של מזון נוזלי, לאחר מכן הוא מסוגל לשמור על חום של 40 מטר אחד של מזון.

יום שני ב-Deutthlon

יום שני מתחיל עם ה-110 מטר, אירוע נפץ אחר. חטיף קטן לפני event הוא חכם, כפי צום לילה עשוי להוריד גלוקוז.דיסקטוס וגביע הקוטב; אלה מאפשרים דלק מתמשך יותר בין ניסיונות. לשמור על משקה ספורט וג'לים נגישים.הג'ללין, כמו הזריקה, הוא מבוסס כוח, אך הוא גמיש; גלוקוז עוזר לשלוט על מנוע מהיר, 000 דקות נסיעה, לפני תחילת טיפול ב- 15 גרם עד תחילת טיפול מהיר.

אירוע הפטפטפטון

היפופטלטון נפתח עם 100 מטר, הדורש כוח נפץ.דלק דומה לדה-קללון 100 מטר.הקפיצה גבוהה ונורה לעקוב, הדורש טכניקה וכוח. השתמש באירועים אלה כדי לספוג פחמימות להישאר hydrated. 200 מטר סוגר יום אחד; לצרוך 30-40 גרם של פחמימות לפני 40 דקות, יום מתחיל עם קפיצה ארוכה, ואחריו את הפחמימות, עם מהירות של 40 מטר עם מהירות של 15 מטר, 000 מטר עם החלמה, 000 ליטר, 000 עד תום עם 1 ליטר של דלק, 000.

שחזור וסוכר דם

האירוע הסופי אינו סוף הסיפור המטבולי.הגוף נשאר במצב קטבלובי במשך שעות לאחר מכן, ותזונה של שיקום נאותה מונעת חוסר יציבות סוכר בדם ממושכת ומזרזת חזרה לבסיס.

חלון הפוסט-אפילוט

בתוך 30 דקות של סיום האירוע האחרון, לצרוך ארוחה התאוששות המשלבת פחמימות וחלבון ביחס 3:1 או 4:1. תזמון זה מנצל את הרגישות אינסולין מוגברת ופעילות הסינתז גליקוגן. אפשרויות מעשיות כוללות חלב שוקולד דל שומן, חלקי נעשה עם בננה, פירות יער, יוגורט יווני חלב, או כריך תרנגולת על לחם לבן עם חתיכה של פירות.

Glycogen Resynthesis מעל 2448 שעות

חנויות Glycogen מתמוססות קשות לאחר תחרות אירועים משולבים ודורשות יום שלם או יותר לחדש לחלוטין.המשך אכילת ארוחות עשירות פחמימות לאורך שארית יום התחרות ולמחרת.כולל חלבון רזה בכל ארוחה כדי לתמוך בתיקון השריר. Aim עבור צריכת יומית כוללת של 8-10 גרם לקילוגרם של משקל הגוף ב -24 שעות לאחר אימון, תוך כדי קליטה לרמה נורמלית של יומיים לאחר יומיים.

Rehydration and Electrolyteשיקום

החלפת הפסדים נוזליים היא קריטית עבור נפח הדם ותחבורה גלוקוז. Weigh Yourself לפני ואחרי התחרות להעריך גירעון נוזלי. שתו 125-150% מהגירעון הזה בנוזלים בארבע עד שש שעות הבאות, עם דגש על משקאות המכילים אלקטרוליטה. Sodium, אשלגן ומגנזיום כל לשחק תפקידים בהובלת גלוקוז לתוך תאים ותפקיד שרירים.

מעקב אחר גלוקוז בדם לאחר תחרות

אפילו שעות לאחר האירוע הסופי, סוכר בדם יכול להשתנות עקב תיקון שרירים מתמשך, שינויים הורמונליים, ועיכוב ריקנות גזיבית. ספורטאים באמצעות CGMs צריך להמשיך לפקח על 12-24 שעות לאחר event.אם גלוקוז נשאר גבוה או נמוך מעבר לתקופה זו, לחפש ייעוץ רפואי. ספורטאים לא-דלקתיים עלולים לחוות עמידות חולפת לאחר מאמץ קיצוני; בדרך כלל זה פותר עם תזונה נאותה ותזונה נאותה.

תוכנית הדלק

אסטרטגיית הדלק המתוחכמת ביותר היא חסרת תועלת אם היא לא הייתה נהוגה בתנאים תחרותיים. ספורטאים צריכים להחזיר את כל תוכנית התזונה שלהם במהלך מפגשי אימונים המדמים את רצף האירוע ואת מרווחי מנוחה.

סיקור Multi-event Sessions

מעת לעת, מבנה יום אימון המחקה את לוח הזמנים התחרותי: לבצע ספאם, ואז לקפוץ או לזרוק, ולאחר מכן מנוחה קצרה, אירוע אחר, וכן הלאה, להשתמש בפגישת זה כדי לבדוק מותגים ספציפיים של דלק, מרווחי תזמון, ו כרכים נוזליים. לרשום איך אתה מרגיש, הביצועים שלך בכל פלח, וכל הסימפטומים של גסטרון על בסיס תוצאות.

הסתגלות סביבתית

אימון ותחרות מתרחשים לעתים קרובות בתנאים שונים.חום ולחות להגדיל את השימוש בגלוקוז והפסדים נוזליים, כך צריכת פחמימות עשויה להיות צריכה להגדיל ב 10-20% וריכוז אלקטרוליט בנוזלים צריכה לעלות. Altitude מגבירה את קצב חילוף החומרים ויכולה לשנות את רגולציה הגלוקוז; אם להתחרות בגובה, לתרגל אסטרטגיות דלק במהלך מחנות אימונים גבוהים.מזג אוויר קר יכול לבעית רמזים, הגדלת הסיכון של התייבשות ובעיות גלוקוז לאחר מכן;

הכנה נפשית ו-Routine

דימות סוכר בדם יכולות להיות מופעלות או להחמיר על ידי חרדה.לחץ התחרות מעלה קורטיזול, אשר יכול לגרום עלייה חדה גלוקוז עקב ירידה מהירה כאשר האירוע מתחיל. שגרת טרום event עקבית הכוללת נשימה עמוקה, הדמיה, ורצף קבוע של פעולות עוזר לייצב את התגובה.שתף את תוכנית הדלק שלך עם המאמן שלך ותמיכה צוות כך שהם יכולים לגרום לך לאכול ולשתות במהלך תחרות פשוטה של אדרנלין יכול להיות טייפ.

שיקולים מיוחדים עבור ספורטאים עם סוכרת

(א) עם סוג 1 או סוג 2 סוכרת להתמודד עם מורכבות נוספת בניהול סוכר בדם במהלך אירועים משולבים.דרישות אנירוביות ואירוביות יכול לגרום תנודות גלוקוז בלתי צפויות.מינונים אינסולין חייב להיות מותאם בזהירות: אירועים אנאירוביים נוטים להעלות סוכר בדם עקב שחרור catecholamine, בעוד מאמצי אירוביים נמוכים יותר באמצעות עלייה גלוקוז.

מסקנה

ניהול סוכר בדם במהלך decathlon או heptathlon אינו דאגה משנית - זה משתנה ביצועים ראשוני. ספורטאים אשר שולטים בין התזמון, היממה, תגובה הורמונלית, והחלמה יכולים לשמור על אנרגיה, בהירות נפשית, ופלט פיזי לאורך שני הימים התובעניים ביותר במסלול ובשדה.המסגרת המוצגת כאן - עומס אסטרטגי לפני האירוע, דלק מדויק בין דיסציפלינות, ניטור ותרגול משמעת באופן שונה, כאשר אתה צריך להיות מנקה את תשומת לב אישית, אבל חשוב ביותר, אבל חשוב ביותר, אבל הוא חייב להיות מסוגל להגיב על ידי אימון אישי, אבל הוא בטוח יותר מאשר להתחיל טיפול.