אסטרטגיות לצריכת מזון רגשית בזמן הטלוויזיה

הבנה רגשית אכילה

אכילה רגשית היא התנהגות שבה אנשים אוכלים מזון בתגובה לרגשות – כגון מתח, שעמום, בדידות, או אפילו אושר – במקום רעב פיזי.זה קורה לעתים קרובות במהלך פעילות פסיבית כמו צפייה בטלוויזיה, שם הסחת דעת והרגל משלבים ליצירת סערה מושלמת לאכילה יתר על המידה מרעב פיזי, אשר בונה בהדרגה ויכול להיות מרוצה עם מגוון של מזונות, רעב רגשי הוא פתאומי, אינטנסיבי, ולעתים קרובות משתוקק לנוחות ספציפיות כמו גלידה, או זיהוי מוקדם של זמן, בשלב זה הוא בשלב הראשון של פיצה הוא בשלב זה.

מחקרים מראים כי אכילה רגשית קשורה למערכת התגמול של המוח.כאשר אתה אוכל מזונות עתירי שומן או עתירי עתירי גבוה, המוח שלך משחרר דופמין, יצירת תחושה זמנית של הנאה.לאורך זמן, הלולאה זו יכולה לגרום לך להגיע למזון בכל פעם שאתה חווה רגשות שליליים או אפילו רק שעמום.

טריגר משותף בזמן הטלוויזיה

צפייה בטלוויזיה מציגה אתגרים ייחודיים לאכילים רגשיים.הטבע הפסיבי של הפעילות מקטין מודעות עצמית, מה שהופך את זה קל יותר לאכול ללא מחשבה מסחרי עבור מזון, במיוחד אלה המתארים חטיפים טעימים, יכול לגרום להשתוקקות.בנוסף, צפייה בטלוויזיה לעתים קרובות עם שעות ערב, זמן שבו כוח נפיחות לאחר יום ארוך, הוא גם עוזר ללטף את הקשר האט או חרדה מסצינה אוטומטית, כמו גם עבור מזון רגיל: 0 עוזר לך להרגיש רעורציה.

התפקיד של הסביבה

הסביבה הפיזית שלך משפיעה במידה רבה על אכילת התנהגות.אם השליטה המרוחקת היא בהישג יד של קערת שבבים, החיכוך לנשטוף הוא כמעט אפס.מחקרים מה-FLT:0 המכון הלאומי לבריאות ibph1 מראה שאנשים אוכלים יותר כאשר מזון גלוי וקלה נגיש.

המדע מאחורי אכילה רגשית וזמן המסך

אכילה רגשית היא לא רק בעיה כוח רצון; זה כרוך תהליכים עצביים ופסיכולוגיים מורכבים זמן מסך, במיוחד סדרה של צפייה ב-Bege, יכול להגביר את הפגיעות הרגשיות.מחקר שפורסם בFLT:0 הפרעות אכילה אירופיות ב- ReviewFLT:1 מצא כי אנשים שצופים יותר משלוש שעות של קצב שינה ביתי הם בעלי סיכוי גבוה יותר לעסוק באכילה רגשית.

הורמונים מתח כמו קורטיזול לשחק תפקיד גם כאשר אתה לחוצים, רמות קורטיזול עולה, הגדלת התשוקה שלך למזון אנרגיה-דחושה.רבים צופים בטלוויזיה כדי לדכא לאחר יום מלחיץ, אבל אם זה מדכא כולל חטיפים, הגוף לומד לקשר רגיעה עם Breaking. מחזור זה דורש התייחסות הן לטריקים הרגשיים והן לתגובות הפיזיולוגיות.

אסטרטגיות לאימוץ אכילה רגשית בזמן הטלוויזיה

אימוץ אסטרטגיות מעשיות יכול לעזור לשבור את הקשר בין זמן טלוויזיה לבין אכילה רגשית.המטרה היא לא לחסל חטיפים לחלוטין, אלא כדי לקבל החלטות מודעות ובריאות יותר שמתאימות לרווחה שלך. להלן הן גישות מבוססות ראיות שניתן ליישם החל הערב.

תוכנית חטיפים בריאים

הכנה היא ההגנה החזקה ביותר שלך כאשר אתה מדלגן על תכנון, אתה יותר צפוי לתפוס את כל מה נוח - לעתים קרובות חטיפים מעובדים גבוה סוכר, מלח, ושומנים לא בריאים במקום, להחליט מראש מה נאכל במהלך הפגישה שלך בטלוויזיה.בחר:0 מטעמים מזינים-חושים אפשרויות FLT:1 המספק שביעות רצון וללא קלוריות נוספות.

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְהִי וּכְתָּבְהִיתִי וּדְהִיתִי וּכְתָּבְתָּתוֹ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) ,פופקורן אפוי (FLT) 1 - גרגר שלם שניתן לעיין בו עם צמחי מרפא במקום חמאה.
(ב) ,0) פירות עם קומץ של שקדים (KelssveFLT:1) - מתוקים טבעיים בשילוב עם שומן בריא וחלבון.
יוגורט יווני עם פירות יעריפד 1 - עשיר בחלבון ופרוביוטיקה, נמוך סוכר כאשר לא ממותקים.
(ב) ,0 עוגות עם אבוקדו 1:1 - מספק שומן מחוונים בריאים וסיבים.
(ב) ,0) ,דממירפל 1 (ב) - חטיף ארוז חלבון הדורש מאמץ כדי להפגזה, אשר מאט את האכילה.

(ה) ,הקדמה לקטרינתך לתוך קערה ולא לאכול מהשקה או מכולה, אשר מעודד צריכת ללא מחשבה (FLT:0 Mayo ClinicrFLT:1 ממליץ להשתמש בלוחות קטנות יותר וקערות כדי לעזור לנהל חלקים ללא תחושה של שומן.You יכול גם להשתמש ב-FLT:2חצי-plate RuleFLT 3: 3: למלא את חצי עם קערת או חלבון, למנוע דגנים מלאים, וחלבון.

תישארו רגועים

התייבשות יכולה לחקות רעב, להוביל אותך לאכול כאשר הגוף שלך באמת צריך נוזלים. לשמור כוס גדולה של מים או בקבוק תה צמחי לא ממותק ליד נקודת הצפייה שלך. Sip לאורך התוכנית. אם אתה מרגיש תשוקה להתעורר, לשתות כמה לבלוע ולחכות כמה דקות, הדחף לעתים קרובות להימנע משקאות מסוכרים כמו סודה או ממותקים קרח, כמו לתרום כדי לאכול מעודפתים רגשיים, או לנסות להפחית סוכריות.

הגדר הגבלת זמן

הפעלות טלוויזיה מורחבות מגבירות את החשיפה לרמזים למזון והזדמנויות לאכול ללא מחשבה.לקבוע זמן צפייה מקסימלי - כלומר, שעה או שעתיים בערב, השתמש במשרה או בפונקציית השינה בטלוויזיה שלך.כאשר ה-Timer יוצא, לכבות את הטלוויזיה ולהתעסק בפעילות שונה, כגון קריאה, יומן או מתיחה.

מעורבות ב ⁇

(ב) פירושו לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט לפני שאתה מגיע למזון במהלך המופע, עצר ושאל את עצמך:0Am I פיזית רעב?מה אני מרגיש עכשיו?(FLT) לשנות את המזון בנקודת זמן, עצב, מתח, או הרגל, להכיר את הרגש ללא טיפול אוטומטי, אם אתה יכול לתרגל אכילה מודעת במהלך החטיף עצמו: נשיכות קטנות, ללע לאט לאט, ולזהה לב לטעם של 5 שניות לאחר מכן:2 דקות של נשימה.

מצא פעילויות חלופיות

להחליף את הפעולה של אכילה עם פעילות גופנית או מעורבות נפשית.

(ב) ⁇ :0) , ⁇ , או צבעו של ה- 1:1 - שמור ידיים עסוקות ומספק מיקוד רגוע, מעודן.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [17] , סטיק ללא סוכר מסטיק 10LT:1 ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) שימוש בכלי חיקוי (Fidget ToolFIRLT:1) - מסייע לאנרגיה ללא מנוחה שיכולה להוביל אחרת לנשטנות.
(ב) ,0) להאזין לפודקאסט או ל- AudiobookFreaLT:1 , מציע מעורבות נפשית דומה לטלוויזיה, אך ללא רמזים מזון חזותי.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
משחק יד פשוט כמו סוליטייר עם הקלפים של ההרחבה 1:1 - לשמור על אצבעות נעות ומסיחות מאכילה.

ניסוי עם אפשרויות שונות כדי למצוא את מה שמרגיש טבעי.המפתח הוא ללשבור את הקישור האוטומטי של ההרחבה 1 בין זמן טלוויזיה ואכילה.אין צורך להחליף את האכילה עם פעילות אחת; ניתן לסובב בין כמה כדי לשמור על זה מעניין.

שימוש ב-Frections Commercially

הפסקות מסחריות הן רגעים ראשוניים לחטיף ללא מחשבה, כי הם מפריעים לזרימת הנרות ויוצרים רִיק שמזון ממלא לעתים קרובות.במקום להגיע לחטיף במהלך המודעות, להשתמש בהפסקת הפעולות בכוונה, לעמוד ולהתמתח, לעשות סט מהיר של שמיכות או ריאות, ללכת למטבח כדי להזין מחדש את המים שלך, או לזרז את החדר.

להימנע משמירה על מזונות לא בריאים בקרבת מקום

רמזים סביבתיים חזקים.אם שולחן הקפה שלך, שולחן קצה, או מגש טלוויזיה הוא מלא עוגיות, צ'יפס או ממתקים, הפיתוי הוא קבוע.במקום, לשמור על שטח נקי של מזון - או לפחות תחליף עם קערת פירות או צנצנת של שקדים. השתמש ב-FLT:0out של הראייה, מתוך עיקרון MindFLT:1.

בניית הרגלים ארוכי טווח

ניהול אכילה רגשית בזמן הטלוויזיה אינו על שלמות.זה בערך הרגלי החייאה בהדרגה ופיתוח מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון ורגשות.שינוי בר קיימא דורש סבלנות, חמלה עצמית ועקביות.

עקבו אחרי Your Patterns

שמור יומן פשוט או להשתמש אפליקציית טלפון כדי ליצור מה שאתה אוכל, כאשר אתה צופה בטלוויזיה, ואיך אתה מרגיש לפני ואחרי אכילת. במשך שבוע או שבועיים, דפוסים יגלו כי אתה תמיד חטיף במהלך ז'אנר מסוים של המופע, או הלחץ בעבודה מוביל לחטיף בערב כבד יותר המודעות היא הבסיס של שינוי.

חוגגים ניצחונות קטנים

שינוי התנהגות הוא סדרה של ניצחונות קטנים.האם בחרת תפוח במקום שבבים הערב?זה ניצחון.האם שמתם לב שאתה אוכל מתוך שעמום ונפסק לאחר שלוש נשיכות? . . .האם הצלחת להשלים הפסקה מסחרית ללא חטיף? ינין כל הצלחה במקום להתמקד במגבלה מרגיעה או בלחיצת מזון, חיזוק חיובי זה בונה מומנטום.

תמיכה בעת הצורך

אכילה רגשית יכולה להיות מושרשת עמוק בלחץ, טראומה, או תנאי בריאות הנפש הבסיסית.אם אתה מוצא כי הרגלי האכילה שלך מרגישים בלתי נשלטים או משפיעים על הבריאות הגופנית או הרגשית שלך, לשקול לדבר עם מטפל, דיאטנית רשומה, או קבוצת תמיכה.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יעיל במיוחד לטיפול באכילה רגשית.

יצירת טלויזיה-Educing Routine שעובד בשבילך

לפתח טקס מותאם אישית שמציב אותך להצלחה.לדוגמה:

לפני הטלוויזיה: ⁇ 1 (הפסקה 1) סיים ארוחת ערב לפחות שעה לפני, לשתות כוס מים, ומברשת השיניים שלך.התחושה הנקיה בפה שלך יכולה גם להרתיע חטיף אחד, לבחור אפשרות חטיף לפני שאתה יושב למטה.
(FLT:0) במהלך הטלוויזיה:SeeFLT:1 לשמור את הידיים עסוקות עם פעילות לא מזון, לעמוד במהלך הפסקות מסחריות לעשות מתיחה מהירה, ולבחור חטיף קטן, לפני ספורט אם באמת רעב.
[01:0] אחרי הטלוויזיה: ⁇ 10:1 [קרא:] כתוב איך הפגישה הלכה?מה עבד?מה גרם להשתוקקות? Note one thing you can better tomorrow.

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות במשך שבועות, שינויים קטנים אלה מורכבים להרגלים ארוכים.מערכת היחסים שלך עם הטלוויזיה והמזון יכולה להשתנות ממחזור חסר מחשבה, מונע רגשית לאחת מהבחירות המכוונות ומספקות.

מסקנה

אכילה רגשית בזמן הטלוויזיה היא אתגר משותף, אבל זה לא בלתי ניתן למדידה.על ידי הבנת ההבדל בין רעב רגשי ופיזי, הכרה בטריגרים האישיים שלך, וליישם אסטרטגיות מעשיות כגון תכנון חטיפים בריאים, להישאר hydrated, הגדרת מגבלות זמן, תרגול תשומת לב, מציאת חלופות, וניהול הסביבה שלך, אתה יכול לקחת בחזרה שליטה על הרגלי חוסר נוחות אלה לוקח זמן, להיות עדין עם עצמך כל בחירה מודעת הוא צעד אחר כך להתחיל עם הזמן הנכון כדי למצוא את זה לאחיות, כדי להתחיל עם זה לא יכול להיות מסוגל למצוא את זה, כדי להתחיל עם זה יותר מאשר ניסיון, כי אתה יכול להיות מסוגל למצוא את זה לא בסדר, כי אתה יכול להתחיל עם הזמן הנכון, כי אתה צריך להיות מסוגל למצוא את זה יותר מאשר את זה לא יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה, כדי להתחיל עם זה, כי אתה צריך יותר מאשר את זה לא יכול לקחת את זה, כי אתה יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה, כדי להתחיל עם זה לא יכול לקחת את זה לא נוח, כי אתה יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כי אתה צריך יותר מאשר להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה לא נוח כדי להתחיל את