אסטרטגיות לשילוב יותר ירקות לא כוכביים מדי יום

למה להעדיף ירקות לא-סטארכיים?

ירקות לא כוכביים הם הבסיס של תזונה תזונתית-תזונה.בניגוד ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה, זנים לא-סטארכיים הם נמוכים קלוריות ופחמימות תוך כדי ארוז עם ויטמינים, מינרלים, סיבים, ופיזיואנטים.

הסיבים בפירות אלה מזינים חיידקי מעיים מועילים, מקדם אטי, ומסייעים לווסת סוכר בדם.תוכן המים הגבוה שלהם מסייע hydration, ואת נוגדי החמצון שהם מכילים מאבק בלחץ ודלקת.שילוב ירקות לא כוכביים יותר לא דורש תוספת תזונה מלאה יתר; שינויים קטנים ועקביים יכולים להוביל להרגלים קבועים.

רשימת ירקות שאינם כוכבים

לדעת אילו ירקות הם לא כוכביכיה הוא הצעד הראשון למטה הוא רשימה יסודית מאורגנת על ידי קטגוריה כדי לעזור לך לגוון את הבחירות שלך.

ירוק עלבון

ספין
קאלה
שווייץ צ'ארד
רומאן Lettuce
Arugula
ירוקות
בוקו צ'וי
סלטים מעורבים

ירקות אכזריים

ברוקולי
קווקז
בריסל נבט
קבר (ירוק, אדום, נאפה)
קואלרבי
רדלס

ירקות לא-סטארכיים

פלפלים (כל הצבעים)
קומבר
צ'וקי וחצץ צהוב
עגבניות עגבניות
נקניקיות
Mushrooms
עלונים ו-
Garlic Garlic
Celery
אספרגוס
שעועית ירוקה
טונוס ואגפות
אוקראה
אמנות
ג'יקאמא

היתרונות הבריאותיים הגיבו על ידי מחקר

המדע תומך בתזונה עשירה ירקות שאינם כוכביים הוא חזק.כאן הם תוצאות בריאות מפתח הקשורות לצריכה צמחית עקבית.

ניהול משקל ו Satiety

ירקות שאינם כוכבים הם נמוכים בצפיפות אנרגיה - הם מספקים כמה קלוריות לגרם.אכילת כמות גדולה של ירקות אלה לפני או עם ארוחות יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. מחקר שפורסם ב FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT 1 מצא כי המשתתפים שצרכו סלט כמו קורס ראשון אכל פחות קלוריות במהלך הארוחה העיקרית.

בקרת סוכר בדם ומניעת סוכרת

מכיוון שליר לא כוכביכי יש עומס גליגלימי נמוך, הם גורמים רק עלייה צנועה בגלוקוז בדם.הסיבים מאטים העיכול וקליטת סוכר, מניעת ספייקטים ותאונות.התוכנית למניעת סוכרת של 0CDC:0CDC:0CDC: תוכנית מניעת הסוכרת של סוכרת מניעת סוכרת מסוג 2 (מבטיחות) ומצאו גם את הרגישות של אינסולין ושרירים.

בריאות קרדיווסקולרית

ירקות עשירים באסלגן, אשר נגדם נתרן ומסייעים לשמור על לחץ דם בריא.עלים ירוקים לספק ויטמין K, חיוני קרישת דם נאותה ובריאות עורקים. מחקר גדול מ-FLT:0Journal של איגוד הלב האמריקאי, 000 1, דיווחו כי צריכת גבוהה יותר של ירקות שאינם כוכבי הלכת נקשרה עם סיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם גבוהים, במיוחד בקרב אנשים בסיכון גבוה לדלקת דם כמו חמצן.

בריאות ו- Gut Microbiome

סיבים טרוםביוטיים ירקות שאינם כוכביים - אינסולין בשום ובבצלים, pectin בתפוחים ובגזר - ניזונים מחיידקים מעיים מועילים.מיקרוביום בריא מקושר לעיכול טוב יותר, דלקת מופחתת ואפילו שיפור מצב הרוח. Sulforaphane מ ברוקולי וירקות אחרים יכולים לעורר אנזימים ולהגן מפני סרטן המעי הגס.

מניעת סרטן פוטנציאלית

המכון האמריקאי לחקר סרטן מדגיש כי דיאטות עשירות ירקות, במיוחד זנים לא כוכביים, להפחית את הסיכון של מספר סוגי סרטן, כולל הפה, pharynx, larynx, esophagus, בטן וסרטן המעי הגס.אפקטים המגינים באים סיבים, ויטמינים C ו- E, סלניום, ו-phytochemicals כמו glucosinolates, fonoids, ו- carnooids, בעוד ש-artnoids פעיל, הוא לא מבטיח מזון אחד, עם חומרים גמישים.

גישה אסטרטגית ל-Bost Intake

לדעת שאתה צריך לאכול יותר ירקות זה דבר אחד; בעקביות לעשות את זה הוא אחר.אסטרטגיות אלה להתמודד עם מכשולים נפוצים כמו זמן, טעם, נוחות.

אופטימיזציה של הקניות והאחסון

להכין ירקות את החלק המרכזי של רשימת המכולת שלך.בחר תערובת של ירקות שלמים ואפשרויות לפני קיצוץ אם זמן מראש מוגבל.חנות לייצר כראוי להאריך את החיים שלה: לשמור עלים ירוקים עטוף נייר מגבת בתוך שקית סגורה; לאחסן פטריות בשקית נייר; לשמור עגבניות בטמפרטורת החדר; ולמקם את הבלוט זקוף בכוס של מים.

לבשל ו-Btch Cooking

הגדר בצד אחת או שעתיים במהלך סוף השבוע כדי צלי מחבת של ירקות מעורבים (פלפלפלים פעמון, zucchini, סגסוגת, בצלים, ברוקולי) לשמור אותם במקרר כדי להוסיף סלטים, דגנים, אומגה, או omelets, או רוטב פסטה.בנש ירוק או צ'אטים ולאחסן אותם עבור מזחלות מהירות.

שילוב ירקות בכל אחד

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

הוסף sautéed ספינח, פטריות ופלפלי פעמון כדי לחנוק ביצים או אומגה.
ללטף קומץ של קייל או תרד לתוך חלקיה עם פירות יער, בננה, חלב שקדים לא ממותק.
טוסט האבוק העליון עם קרני פרוסות, arugula, או microgreens.
להכין פרוטה עם ירקות וגבינות צלויים.

ארוחת צהריים

בנה סלט גדול עם ירוק מעורב, מזחלות, מלפפונים, עגבניות, וחלבון רזה. השתמש שמן זית וגפן כמו ההלבשה.
לחם סוופ לתנווט עוטפים עבור כריכים או המבורגרים.
השתמש אורז קאוליפי או zucchini noodles כבסיס למאכלים מעוררים או מנות פסטה.
רואסט פלפל פעמון אדום ודברים אותו עם קינואה, שעועית שחורה, תירס.

ארוחת ערב ארוחת ערב

מלאו חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים. Steam, צלי, או גריל אותם עם צמחי מרפא ולחיצת לימון.
להכין מרקים צמחיים ו stews: מכרה, gazpacho, או מרק עגבניות-בסיסי עם סלרי נוסף וגזר.
השתמש בזוקיאני או חמאה מכווץ "נוודים" עם רוטב מרינה.
קערה מכוסית לתפוחי אדמה מכוסים; העונה עם שום ו parsnips צלוי לטעם נוסף.
צור תהום עם ברוקולי, בלוטות שלג, פלפלי פעמון, ו-Bk choy, באמצעות רוטב סויה נתרן נמוך וג'ינג'ר.

חטיפים

לשמור על ירקות לחתוך (קלים פגומים, רצועות פלפל, ג'יקמה פרוסות, עגבניות דובדבן) במקרר עבור חטיף מיידי.
ירקות גולמיים עם חומוס חומוס חומוס, guacamole, או יוגורט יווני dip.
Roast garpeas עם פפריקה לשרת לצד מקלות ירקות עבור חטיף מרוקנת, מנוס.
לעשות צ'יפס: טוס קיל עוזב עם שמן זית ומלח, אופה ב 350 מעלות צלזיוס עד פריך.

טקסט ופלאפורקס

אם אתה מוצא ירקות משעממים, להתמקד מרקם ועונה. רומס בחום גבוה (400-425 ° F) מביא מתיקות טבעית ויוצר קצוות מחוסנים. טוס ירקות עם שמן אבוקדו, מלח, פלפל ותבלינים כמו פפריקה מעושן, cumin, או אבקת קארי. Add a sic vinegar או miso לפני בישול עבור עומק, כמו עגבניות קמומיות, כמו קמומיות, 000 קמומיות, או אבקת חומצה רטובה, או אבקת חומצה רטובה.

החלפת חומרים יצירתיים

להחליף אורז עם cauliflower "rice" אורז מטוגן, burrito ⁇ s, או פלפלים מטבוליים.
השתמש עלים גדולים של סלק (אך רק Lettuce, Romanaine) כ tortillas עבור טרוקות או עטיפה.
סעוד חצי מהמנעולים במנה שלך עבור zucchini או גזרי.
השתמש בלוויית פלפל פעמון או עגבניות חלוקות כמו כלי טונה או סלט עוף.
פיצה עם פטריות sautéed, arugula, artichokes, ו פלפלים אדומים צלוי במקום פלפלוני.
לעשות קרום פיצה מ cauliflower ו גבינה (cauliflower קרום).

המונחים: Common Barriers

"אני לא אוהב את הטעם"

העדפות הטעם שלנו מתפתחים לאורך זמן.התחל על ידי הוספת כמויות קטנות של ירקות קלים (כמו zucchini או puréed גזרי) לתוך מנות שאתה כבר נהנה - רוטב פסטה, כדורי בשר, צ'ילי, או caseroles. Roseroles. Roasting יכול לילאה הערות מרות בבריסל נבטים ו kale. pair ירוק מעט עם מרכיבים מתוקים, כגון zemby, או קמצוץ, או קמצוץ שונה לגמרי, או קמצוץ.

"אני עסוק מדי להכין ירקות"

קונווינס לא צריך להיות מעובד. קנה ירוק סלט שטוף מראש, קאוליפי אורז קפוא, לפני חתכי ברוקולי, ושקיות של גזרים מחוספסים. ירקות קפואים הם בדיוק כמו טרי - לעתים קרובות פלאש-frozen על כריית מרק מטבולית מיקרוגל הם חיים עבור צלחת מהירה אפילו מבשלת לא יכול לשמש קפסולת צהובה, כמוסות צהובה, כמוסות לב, או קפסולת, על ידי בישול.

"הצמחונים יקרים מדי"

ירקות קפואים ואכילים הם ידידותיים תקציביים ולהפחית את הפסולת עונתית תוצרת בשווקים של חקלאים או לחפש מכירות בחנויות מכולת. Cabbage, גזר, בצלים, תפוחי אדמה (למרות עמילן) הם בין האפשרויות הזולות ביותר.גדל את עשבי תיבול, סלטים, או עגבניות בתוך משטח קטן או גן. קהילות רבות יש מזון משותף או לייצר קופסאות הנחה.

נמאס לי מאותו ירקות".

Variety הוא קריטי עבור דבקות ארוכת טווח.אתגר את עצמך לנסות אחד ירקות חדשים בשבוע. לחקור מאכלים שונים: להשתמש בווק צ'וי ו-Same במאכלים אסיה; לנסות בסדרה וירוקים צווארון בבישול הדרומי; או לבשל ביצים עגבניות בסוהראזאי הים התיכון. Roast a medley של צבעים שונים - פלפלים צהובים, ביצה צהובה, סגולה, ירוק, נזלת, כדי למנוע תבלינים, לאכול ויזואלית, לאכול תבלינים, או תבלינים, כדי למנוע תבלינים, או תבלינים, כדי למנוע תבלינים מרגשות, או תבלינים, או תבלינים, כדי למנוע תבלינים, כדי למנוע תבלינים, כדי למנוע תבלינים, או תבלינים.

תבניות תכנון שבוע

לאחר תוכנית מונעת נטילת דקות אחרונות ועוזרת להבטיח לך להכות את מטרות הירקות שלך.כאן תבנית מדגם:

יום שני

ארוחת בוקר: שפיכת ופטרייה אוומט
ארוחת צהריים: סלט עם רומיין, מלפפון, פלפלים, עגבניות דובדבן, זפות, לימון vinaigrette.
ארוחת ערב: עוף חם עם ברוקולי צלוי וריון אדום.

יום שלישי

ארוחת בוקר: החלקה ירוקה (קל, בננה, חלב שקדים לא ממותק, זרעי צ'יה).
ארוחת צהריים: צוקיני נוודים עם כדורי בשר תרנגולי תרנגולת ורוטב המרינה, סלט צדדי.
ארוחת ערב: אורז קווקזי עם טופו, בלוטות שלג, ופלפלי פעמון.

יום רביעי

ארוחת בוקר: אבוקדו טוסט עם מיקרו-ירוקים ורדיוש פרוס.
ארוחת צהריים: סלט טונה הסתבך בחצי פלפל.
ארוחת ערב: סלמון בכרד עם אספרגוס וצד של שעועית ירוקה מזויפת.

יום חמישי

ארוחת בוקר: ביצים מטבולות עם עגבניות דובדבן וירוקים שמאליים.
ארוחת צהריים: לנטה מרק עם גזרים, סלרי, תרד, וצד של פצח גרגרי כליל.
ארוחת ערב: פלפלים נפוחים (quinoa, שעועית שחורה, תירס, בצלים, עגבניות נידחות).

יום שישי

ארוחת בוקר: אומט עם בצלים, פלפלים, וכמה של arugula.
ארוחת צהריים: עוף ובקרות ירקות (זוקיאני, פלפלי פעמון, פטריות) עם סלט צדדי.
ארוחת ערב: פיצה קרום לייבורי טופח עם פטריות, artichokes, ו arugula.

סוף שבוע

Roast a גיליון של ירקות מעורבים (ברוקולי, גזר, בריסל נבט, קאוליפי).
כביסה וחיתוך סלט ירוק ולאחסן במיכל עם מגבות נייר.
להכין תפוז ירקות (למשל, מכרה) לארוחת צהריים מהירה.

תפקידה של ירקות שאינם כוכביים בדיאטות מיוחדות

דיאטות דלת פחמימות ו-Kto Diets

ירקות שאינם כוכבים הם אבן הפינה של אכילה דלת פחמימות כי הם מספקים נפח וחומרים מזינים ללא פחמימות מופרזות. עבור דיאטה קטוגנית סטנדרטית (תחת 20-50 גרם פחמימות נטו ליום), לפני ההקדמה לירוקים, מלפפונים, סלרי, פטריות, ו ירקות עגמיים. קווקז הוא בעיקר צדדי כתחליף אורז ופיצה.

דיאטת הים התיכון

דפוס האכילה הים תיכונית מדגיש ירקות בכל ארוחה.ירוקים עלים, עגבניות, נשלי ביצים ופלפלי פעמון הם מרכיבים בסיסיים, לעתים קרובות יחד עם שמן זית, שום, עשבי תיבול. Roasted או ירקות נפוחים מופיעים בסלטים, מנות צד, וקורסים עיקריים.תזונה זו מדורגת באופן עקבי בין הטוב ביותר לבריאות הלב וארוכות.

דיאטות צמחוניות וגאוניות

ירקות שאינם כוכבים מספקים מיקרו-תזונה חיוניים כמו ברזל, סידן, ויטמין C כי יכול להיות מאתגר יותר להשיג ממקורות צמחיים לבד. pairing ויטמין C-rich ירקות (פלפלים, ברוקולי, עגבניות) עם מזונות צמחיים עשירים בברזל (ספינק, lents, שעועית), פולי) משפר ספיגה. A צריך לכלול מערך צבעוני - לדוגמה, מעוררים עם כרוב, קפסולת עם כרוב, קפסולת אדום, קפסולת.

דיאטת אנטי דלקת

ירקות לא כוכביים רבים ארוזים עם תרכובות אנטי דלקתיות. Curcumin in turmeric (לעתים קרובות יחד עם cauliflower או ירוק), quercetin בצלים ו kale, ואת anthocianins ב קביעות סגול ורדיוקיו כל לעזור להפחית דלקת כרונית. Aim עבור קשת של צבעים כדי למקסם את phytochemicals.

מעקב אחר התקדמות ולהישאר מוטיבציה

זה יכול להיות מועיל לפקח על צריכת הירקות שלך כדי לראות איך אתה מתקדם. השתמש אפליקציה יומן מזון או פשוט לרוץ מנות כל יום. להגדיר מטרות קטנות, כגון "לבקר ירקות ארוחת בוקר ארבע פעמים השבוע" או "למנע סלט עם ארוחת צהריים כל יום" לחגוג ניצחונות לא בקנה מידה: אנרגיה טובה יותר, עור בהיר יותר, שיפור, או ניהול משקל קל יותר.

גישה נוספת היא להכין ירקות לכוכב של מתכון חדש בכל שבוע.קוק ספרים ובלוגים המוקדשים למטבח ירקות-מרכז מציעים השראה אינסופית.פלטפורמות חברתיות כמו Instagram מכילות קהילות תוססות שיתוף דרכים יצירתיות להכין ירקות.המפתח הוא להציג ירקות לא כמנה צד או מחויבות, אלא כמרכיב טעים וגמיש שיכול לשנות כל ארוחה.

מסקנה

שילוב של יותר ירקות לא כוכביים בתזונה היומית שלך הוא אחד השלבים היעילים והקיימא ביותר שאתה יכול לקחת עבור הבריאות שלך.היתרונות טווח של ניהול משקל ובקרת סוכר בדם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ושיפור בריאות המעיים.על ידי שימוש באסטרטגיות כמו קניות אסטרטגיות, אצווה, החלפת סרטן יצירתי, וניסוי טעם, אתה יכול בקלות להכפיל או אפילו משולש צריכת הירקות שלך ללא תחושה של החל עם אחד של החלפת מזון, עשוי להיות יותר טוב יותר מאשר אורז.