אסטרטגיות לשמירה על יכולת הגלוקוזה בדם במהלך מרוץ אולטרה-גזע עם סעיפים בעלי יכולת גבוהה

דרישות המטבוליות של High-Altitude Ultra Racing

מרוץ שבילים למרחקים קצרים שדוחפים מעל 2,500 מטרים (כ-8200 רגל) מציב אתגר מטבולי שלא כמו כל אירוע סיבולת אחר.שילוב של מאמץ ממושך, שטח מחוספס, וצמצום הלחץ החלקי של כוחות חמצן הגוף כדי להסתמך על שילוב של שינוי של מקורות דלק, עם חמצון פחמימות לעתים קרובות עולה אפילו כזמינות חמצן.

יציבות גלוקוז בדם חשובה כי מערכת העצבים המרכזית ושרירים עובדים תלויים בהיצע קבוע של גלוקוז.כאשר רמות יורדות נמוך מדי, תפקוד קוגניטיבי מתדרדרדר, תיאום סובל, ואת הסיכון של DNF מטפס בחדות.בגובה, סיכונים אלה מוגדלים על ידי שינויים המושרה hypoxia בתיאבון, עיכול, ותקנות הורמונליות.

כיצד אלטרנטיבות אלטראז גלוקוזה מטאבוליזם

בגובה של מעל 2,500 מטרים, הגוף עובר התאמות חמורות וכרוניות המשפיעות ישירות על רגולציה של גלוקוז בדם. Hypoxia מפעילה תגובה מערכת העצבים אוהדת, הגדלת שחרור catecholamine (epinephrine ו Norepinephrine), אשר בתחילה מעלה גלוקוז בדם על ידי גירוי גליקוגניוזיס וגרוטונוגניטיס.

הגדלת הסתמכות על Carbohydrate Oxidation

מחקרים מראים כי בגובה, יחס החלפת הנשימה (RER) נוטה להיות גבוה יותר במהלך פעילות גופנית תת-ימית בהשוואה לרמה הים, המציין שימוש יחסי גדול יותר של פחמימות עבור דלק.שינוי זה מתרחש גם כאשר החמצן נפגע, אשר יכול להאיץ את הדלמנט גליקוגן להוביל hypoglycemia מוקדם יותר אם צריכת פחמימות אינה תואמת לספורטאים במירוצים אולטרה-סגולים, זה אומר כי עבור הפחמימות שלך ל-שעה עשוי להיות צורך להגדיל את היעד במהלך חלקים גבוהים.

תכונות של Appetite ו- Gastro

רצים רבים מדווחים על ירידה משמעותית בתאבון מעל 3,000 מטרים. Hypoxia יכול לעכב ריקנות קיבה ולשנות את המניעות מעיים, אשר מסבך את התזמון והנפח של צריכת קלוריות. Relying על מזונות מוצקים לבד יכול להפוך לא מעשי, וספורטאים שלא מצליחים להתאים את אסטרטגיית הדלק שלהם לעתים קרובות למצוא את עצמם בגירעון אנרגיה שמניע גלוקוז בדם למטה.

הכנה מוקדמת לזמינות Glucose Stability

ניהול גלוקוז בדם מוצלח במהלך גזע אולטרה סגול עם קטעים גבוהים מתחיל שבועות לפני קו ההתחלה, הכנה כוללת תקופתיות תזונתית, אסטרטגיות אגטיזציה, וכוונון עדין את כלי ניטור שלך.

מטען פחמימות ב Altitude

פרוטוקולי טעינה פחמימות מסורתיים שפותחו לאירועים ברמת הים עשויים להיות זקוקים לשינוי.בגובה, הגוף שומר יותר גליקוגן ברקמות השריר, אבל שיעור המחיקה הוא גם גבוה יותר. Aim להגיע למרוץ עם חנויות גליקוגן מלא על ידי צריכת 8 עד 12 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל ליום במהלך 36 עד 48 שעות לפני תחילת המיקוד על מקורות נמוכים, גליקמי למזער את המחץ גבוה כדי ממתח.

הסתגלות והתאמה מטאבולית

חשיפה Gradual לגבהים של מעל 10 עד 14 ימים מאפשרת לגוף להגדיל את מסת הerythrocyte, לשפר את יכולת השחיקה של חמצן, ולשפר את יעילות mitochondrial. ספורטאים מאומתים לעתים קרובות להראות סובלנות גלוקוז משופרת ותגובות גלוקוז יציבות יותר בדם במהלך התרגיל בגובה.אם אתה לא יכול להגיע לאולם המירוץ מוקדם, לשקול באמצעות פרוטוקול אימונים מדמיע עם אוהל hypoxic או מפגשים hypoxicיים בשבועות אלה יכול להוביל את הזעזועים.

הקודםRace Meal Timing and Structure

מנה את הארוחה טרום גזע 2.5 עד 3 שעות לפני תחילת, הדגשת פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי מתון. Aקערה של אוטז מתגלגל עם בננה וכמות קטנה של חלבון (כגון scoop של whey או אבקת חלבון צמחי מבוסס צמחי) מספק שחרור גלוקוז מתמשך ללא צריכת אינסולין.

מעקב בזמן אמת בזמן הגלוקוז במהלך המירוץ

צגים של גלוקוז רצופים (CGMs) הפכו כלי יקר עבור ספורטאים אולטרה-ספורטאים אשר צריכים לעקוב אחר מגמות סוכר בדם ללא מקלות אצבע תכופות. בעוד CGM מודדת גלוקוז בין-סמכותי ולא גלוקוז דם ישירות, זמן הלג של 5 עד 15 דקות מקובל על הגשת החלטות דלק במהלך מרוץ, בתנאי שאתה מקליד את המכשיר נגד מטר מסורתי לפני ההתחלה.

מידע CGM ב-Altitude

Altitude יכול להשפיע על דיוק CGM עקב שינויים במיזוג היקפי ודינמיקה נוזלית בין-תחומית.יש ספורטאים מדווחים כי החיישן שלהם קורא מעט נמוך יותר מאשר גלוקוז בדם בפועל כאשר הם קרים או מיובשים.תמיד לשאת מד גלוקוז ופסי בדיקה במקרה החיישן מתנהג בצורה לא נכונה.

קביעת אזהרות ואזהרות

תוכנית CGM שלך להזהיר אותך כאשר הגלוקוז שלך נופל מתחת 90 מ"ג / dL במהלך המירוץ, ולא סטנדרטי 70 מ"ג / סף של עדר המשמש לחיים יומיומיים.גובה, ההשלכות של אפילו hypoglycemia קלה יכול להסלים במהירות בשל hypoxia ועומס קוגניטיבי.אזהרה מוקדמת נותן לך זמן לפעול לפני הביצועים שלך degrads.

אסטרטגיות דלק לסעיפים גבוהים

במהלך המירוץ, אסטרטגיית הדלק שלך חייבת להתאים לפרופיל הגובה, הקרקע, ונתונים הגלוקוז בזמן אמת שלך.תוכנית אחת בגודל של אחד-האיכות-כל-התוכנית תכשל כאשר השינויים ב ⁇ ורמת החמצן יורדת.

Carbohydrate Intake Targets

עבור גזעים אולטרה סגולים שנמשכים 8 עד 12 שעות או יותר, מטרה של 60 עד 90 גרם פחמימות לשעה היא נקודת התחלה סבירה לתנאי ים. בגובה, במיוחד מעל 3,000 מטרים, לשקול לדחוף לעבר הקצה העליון של טווח זה, או אפילו מעט מעל, בהתאם לסובלנות שלך.המפתח הוא להפיץ את הגרם האלה אפילו בכל שעה, ולא לצרוך בולוסים גדולים מעל הבטן וגורם hypoglycapregic.

בחירת מקורות הדלק הנכונים

במהלך קטעים גבוהים, עדיפות פחמימות הדורשות מאמץ עיכול מינימלי.ג'לים בעלי יכולת גבוהה, ללעוס, ומשתתפות הם בדרך כלל נסבלים יותר מאשר מוצרים פרוקטוז-כבדים, אשר יכולים לגרום לטרגז קיבה כאשר המעיים לחוצים על ידי חלקיקים hypoxia. כמה ספורטאים ליהנות ממערכת כפולה-טרנסיגה המשלבת גלוקוז ו fructose ב 2 או 1.5:1, אבל יחס שימושי זה של סוכר, אבל זה יכול להיות תלוי בטמפרטורות גבוהות יותר, אבל בטווח של סוכריות.

תזמון תחנת העזרה סביב

תחנות סיוע הן מקום טבעי לתדלוק, אך אל תחכו עד שתגיעו לאכול.קחו ג'ל או משקה מהאספקה שלכם במהלך הגישה לכל תחנה, השתמשו בתחנה כדי לספוג ולhydrate. זה מונע פער במשלוח פחמימות שעלול לגרום לטבול גלוקוז.אם תחנת העזרה מציעה מזון אמיתי, בחרו אפשרויות שנבחנו באימונים ותשומת לב לגודל.

ניהול ואלקטרוניקה

יציבות גלוקוז בדם תלויה לא רק בצריכת פחמימות, אלא גם במצב הידבקות.ד ההידרומיות מפחיתה את נפח הדם, פוגעת במחזור השרירים העובדים, ויכולה לבעוט את ספיגת הגלוקוז מהמעיים.גובה, אובדן מים נשימתי עולה עקב האוויר היבש ושיעורי האוורור הגבוהים יותר, כך שהנוזל שלך עשוי להיות גבוה פי 10 עד 20 אחוזים יותר מאשר בגבהים שווים.

אלקטרוליטזון וגלוקוז

נתרן הוא אלקטרוליט הקריטי ביותר לשימור מים ותפקוד נוירו-מוספרי. Aim for 500-800 מיליגרם של נתרן לליטר של נוזל במהלך המירוץ, מותאם למעלה אם אתה סוודר כבד. Potassium, מגנזיום, וסידן גם לשחק תמיכה תפקידים התכווצות שרירים ומטבוליזם פחמימות. תוספת אלקטרוליטית ממושמע היטב הכוללת מינרלים אלה מסייע לשמור על הגלוקוז ionic עבור תחבורה סלולרית הכרחית על פני תא המטען.

להימנע overhydration

שתיית מים פשוטים מדי ללא אלקטרוליטים dilutes סרום נתרן ויכול להוביל hyponatremia, מצב מסוכן כי להחמיר סימפטומים hypoglycemic ופגום בתפקוד הקוגניטיבי שלך. השתמש צמא כמדריך, ולתאיג את צריכת הנוזל שלך לקצב הזיעה שלך.אם השתן שלך ברור ותנודתי, אתה יכול להיות overhydrating Sip ולא לעתים קרובות לגרד גדול בתחנות סיוע חלופיות, בין מחזור מים.

ניהול Hypoglycemia בקורס

למרות תכנון זהיר, גלוקוז בדם עדיין יכול לרדת במהלך גזע אולטרה סגול גבוה, הכרה הסימנים המוקדמים ופועל באופן מיידי מונע דיפאון קטן להפוך לבעיה גדולה.

זיהוי סימני אזהרה

הסימפטומים של hypoglycemia כוללים סחרחורת, בלבול, עצבנות, שמיכה, הזיעה מוגזמת כי מפסיק בפתאומיות, ראייה מטושטשת, תחושה של חולשה מתמשכת. בגובה, הסימפטומים האלה יכולים להיות מוטעית עבור מחלת הרים חריפה (AMS), אשר מסבך את האבחנה השונית. השתמש CGM שלך או בדיקת גלוקוז מקל אצבע כדי לאשר.אם הקריאה היא מתחת 80 מ"ג / L ותחושה נמוכה, להפסיק להפעיל את הסימפטום נמוך.

מבצע החילוץ המהיר Carbohydrates

לשאת אספקה ייעודית של ג'ל גלוקוז טהור, טבליות גלוקוז, או משקה ספורט סוכרי כי אתה שומר במיוחד לשימוש חירום. sume 15 עד 20 גרם של פחמימות מהירה, לחכות 10 עד 15 דקות לפני בדיקה מחדש של הגלוקוז שלך.אם הקריאה לא עלתה מעל 85 מ"ג / dL, חזור על אותו מנה. לאחר ייצוב, לעקוב עם מקור איטי יותר פחמימות (כגון ג'ל נוסף כדי למנוע ירידה קטנה) או לא.

מתי לעצור ולבקש עזרה

אם הגלוקוז שלך לא מגיב לשתי מנות הצלה, או אם אתה חווה בלבול, אובדן של תיאום, או חוסר יכולת לעמוד בהתמדה, להפסיק את המירוץ ולבקש סיוע מאנשי רפואה או מתחרה אחר. Hypoglycemic פרקים בגובה יכול להסלים במהירות, ואת הבטיחות שלך חשובה יותר מהזמן המאוחר שלך.הגזע יהיה שם בשנה הבאה; הבריאות שלך לא תהיה שם.

ניהול Hyperglycemia ו-Reactive Spikes

בצד השני של הספקטרום, עודף של ג'לים ומשקאות סוכריים יכול להניע גלוקוז בדם מעל 180 מ"ג / DL, גורם עלייה אינסולין תגובתי כי שולח גלוקוז התרסקות שעה מאוחר יותר. דפוס החוף רולר זה הוא לא יעיל ודרדר אנרגיה.

מניעת מעגל Spike-Crash

כדי להימנע היפרגליקמיה, להסתמך על זרם קבוע של פחמימות ולא מינונים גדולים הנצרכים בבת אחת.אם ה- CGM מראה את הגלוקוז שלך מגמת מעל 160 מ"ג / dL, להפחית את צריכת פחמימות מהירה של פחמימות עבור 30 דקות הבאות להגדיל את צריכת המים שלך מעט כדי לעזור לגזול עודף פלוש באמצעות הכליות.אל תיקח אינסולין במהלך המירוץ אלא אם אתה סוג אחד סוכרת תחת פיקוח של רופא, כמו גלוקוז חזק עלולה לגרום השפעה חמורה.

שימוש בשומן ובחלבון כמשתנים

כולל כמויות קטנות של שומן וחלבון בתוכנית הדלק שלך יכול לבעוט את התגובה הגליקמית לעומסי פחמימות. קומץ של שקדים, כף של חמאה אגוזי, או תערובת של משקה עשיר חלבון שנלקח באמצע המירוץ מתעתג את שיעור הקליטה של גלוקוז ומסייע לבודד את עקומת הגלוקוז בדם.

פרוטוקולי הפחתה עבור הסתגלות מטאבולית

Acclimatization הוא האסטרטגיה הלא-גנטית היעילה ביותר לייצוב גלוקוז בדם בגובה.כאשר הגוף מסתגל להשערה, הוא משפר את יכולתו להסדיר את גלוקוז יוסטזה באמצעות רגישות אינסולין מוגברת, סילוק גלוקוז טוב יותר, ותפקוד מייטוכונדרי יעיל יותר.

High High, Train Low (and High)

הפרוטוקול הקלאסי כרוך בשינה בגובה כדי לעורר ייצור אריתרופוטין תוך אימון בגובה נמוך יותר כדי לשמור על אספקת חמצן ואימוני אינטנסיביות. עבור ספורטאים להתכונן לגזע עם חלקים בעלי יכולת גבוהה, שילוב כמה מאמצים בעלי רגישות גבוהה יותר בגובה יכול גם לגרום הסתגלות מטבולית מועילה.אם אתה יכול, לבלות 10 עד 14 ימים או מעל 2,500 מטרים לפני יום המירוץ, עם לפחות עד ארבעה מפגשים מתקדמים על פני שטח.

חשיפה היפנוזה לסירוגין

אם החיים בגובה אינם אפשריים, חשיפה hypoxic לסירוגין באמצעות מסיכה או אוהל hypoxic למשך 60 עד 90 דקות ביום, 5 עד שישה ימים בשבוע, במשך שלושה עד ארבעה שבועות לפני המירוץ יכול לגרום להפחתה חלקית. גישה זו נראית לשיפור הגלוקוז ולהפחית את חומרת הגלוקוז בדם במהלך פעילות גופנית מאוחרת, אם כי זה פחות יעיל מחשיפה במשרה מלאה.

תמיכה תזונתית להפחתה

במהלך תקופת ההתעלות, להגדיל את צריכת הפחמימות שלך כדי לתמוך בקצב המטבולי הגבוה יותר הקשור לחשיפה לגבהים.מזונות עשירים בברזל (כגון בשר אדום רזה, תרד, או דגני בוקר מועשרים) לעזור לתמוך בגידול במסה של תאי דם אדומים. צריכת חלבון (1.6 עד 2.0 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום) גם תומך בסינתזה של אנזים המעורבים במטבוליזם של גלוקוזיביות, במהלך יכולת זו של הגוף.

פיתוח תוכנית הדלק האישית שלך

אין שני ספורטאים מגיבים זהה לגבהים, מה שהופך גישה אישית חיונית. השתמש המסגרת הבאה כדי לבנות תוכנית שמתאימה לפיזיולוגיה שלך, לפרופיל הגזע שלך ולהעדפות הציוד שלך.

שלב ראשון: דע את הזיעה והפרופיל הגלוקוז

באימון, לתרגל בגובה של לפחות שלוש עד חמש מפגשים שנמשכים שלוש שעות או יותר. השתמש ב- CGM או לבדוק את הגלוקוז בדם שלך כל 30 עד 45 דקות כדי לראות כיצד הרמות שלך מגיבות לשיעורי דלק שונים.תרשם מה אכלת, איך הרגשת ומה הגלוקוז שלך עשה.

שלב שני: התאמת הדלק שלך לפרופיל הגזע

לחלק את הקורס המירוץ לתוך פלחים המבוססים על גובה, ⁇ , ומרחק.לכול צריכת פחמימות גבוהה יותר במהלך העליה התלולה בגובה וצריכה נמוכה במקצת במהלך הירידה או חלקים שטוחים שבו הביקוש המטבולי יורד.

שלב שלישי: הרהר את תחנת העזרה שלך

תחנת סיוע סימס עוצרת במהלך האימונים ארוכים שלך.תרגול לתפוס בקבוק, פתח חבילת ג'ל, וחידוש לוחות המלח שלך ללא שובר קצב.יש שגרת אוטומטית מפחיתה עומס קוגניטיבי ומבטיחה לך להישאר על לוח הזמנים עם הדלק שלך גם כאשר אתה עייף ו hypoxic.

יום המירוץ

יציבות הגלוקוז בדם אינה סוף כשלעצמו; זוהי דרך לביצועים טובים יותר, קבלת החלטות חדה יותר, וניסיון מירוץ בטוח יותר.כאשר אתה מנהל את הדלק שלך כראוי במהלך אולטרה סגול, אתה נותן לעצמך את ההזדמנות הטובה ביותר להישאר בקצב, להימנע מבעיות רפואיות, ולסיים את המירוץ עם הבריאות שלך שלם.

לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם תזונאי ספורט או אנדוקריניולוג אשר מבין את הדרישות של אולטרה-ריצה בגובה, במיוחד אם יש לך מצב מטבולי בסיסי כגון prediabetes או עמידות לאינסולין.עבור הדרכה כללית על צרכי פחמימות במהלך פעילות גופנית סיבולת, להתייעץ עם משאבים מן ה-FLT:0research על ניהול גלוקוז בספורטאים סיבולת 1 או FLT2position עומד על תזונה לגבהים של 3.

כל גזע הוא הזדמנות למידה.המשך יומן מפורט של האסטרטגיה שלך דלק, קריאה גלוקוז, רמות אנרגיה סובייקטיבית במהלך האימונים ארוכים שלך ואת הגזעים הקודמים שלך. לאורך זמן, אתה תחדד את הגישה שלך עד שזה הופך לטבע השני.ההההההרים דורשים כבוד, אבל עם הכנה מחושבת ומחויבות למודעות מטבולית, אתה יכול לעמוד באתגרים בגובה וחצה את קו הסיום חזק.

לקריאה נוספת על הממשק בין אימון הגובה לבין חילוף החומרים של פחמימות, ה-FLT:0 (התחסין על פחמימות חמצון ב hypoxiaveFLT:1 מספק רקע יקר, ואת ה-FLT:2 קווים מנחים על צרכים נוזליים ואלקטרוליט בגובהFLT 3: מציעים המלצות הידבקות מבוססות ראיות.