התבוננות על שינוי אורח חיים ארוך טווח יכולה להרגיש כאילו לצאת למסע ללא מפה. הימים או השבועות הראשונים מודלקים לעתים קרובות על ידי התרגשות וחידוש, אבל ככל שהחודשים עוברים, מוטיבציה טבעית מחקר בפסיכולוגיה התנהגותית מרמז כי כוח הרצון הוא משאב סופי, ומבוסס רק על התלהבות מובילת לשחיקה.

שינוי לטווח ארוך אינו על אי-פעם להחליק; זה על בניית מערכת המסייעת לך לחזור למסלול במהירות. על ידי הבנה של המנגנונים הפסיכולוגיים מאחורי מוטיבציה והפעלה של ערכת כלים של טקטיקות, אתה יכול לנווט את העדשות והמורדות מבלי לאבד את הראייה האולטימטיבית שלך.

המונחים: realistic and Specific Goals

(FLT:0) השאיפות של ואג מהוות תוצאות מעורפלות.FreaLT:1; הצעד הראשון לשמירה על מוטיבציה הוא בהירות, במקום לומר "אני רוצה להיות בריא", להגדיר מה "בריא" נראה במונחים ממושכים, זמן רב בשפע. מסגרת המטרה SMART - "Specific, Measurable, achievable, ⁇ , Time-bound - כבר מאומת על ידי עשרות שנים של ארגון ספורטיבי, ו- 5 חודשים, לדוגמה, "אני יכול ללכת על ידי מטרה ריאלית" במשך 30 חודשים," (בחירות ריאלית, "אני יכול ללכת," (בחודשיים, 30 חודשים, "אני יכול להיות מטרה ריאלית," (...)

לשבור את החזון הגדול שלך ל"מטרות קילומטר" ו "מטרות עיבוד" מטרות מיילסטון הם ממוקדים (למשל, "הפסד 10 פאונד בשלושה חודשים") בעוד מטרות תהליכים להתמקד בהתנהגויות היומיומיות שמניעות תוצאות (למשל, "לפחות חמש מנות של ירקות מדי יום") , הדגשת מטרות הוא חזק במיוחד כי הם בתוך השליטה המיידית שלך, לספק הזדמנויות עקביות עבור ניצחונות קטנים.

כתוב את המטרות שלך למטה ולפרסם אותם איפה אתה תראה אותם כל יום - על המראה של חדר האמבטיה שלך, כמו טפט טלפון, או על לוח לבן במרחב העבודה שלך.הפעולה של כתיבה מחזקת ניינלי, ותזכורת חזותית לשמור על הכוונה שלך להציג.עיין המטרות שלך שבועי להעריך התקדמות ולהתאים במידת הצורך.לדוגמה, אם אתה בתחילה להגדיר יעד של התעוררות ב 5.m, אבל כדי לממש את זה לא ניתן לשנות את זה, במקום להיות מסוגל להתחיל תסכול.

עקבו אחרי Your Progress

(FLT:0) מה שנמדד מנוהל היטב.FLT:1 Tracking מספק ראיות אובייקטיביות של מאמציך והישגים שלך, אשר מגביר את היעילות העצמית.כמה שיטות עבודה טוב; לבחור מה resonates איתך. יומן מסורתי מאפשר הערות רפלקטיביות - איך אתה מרגיש, אילו מכשולים התעוררו, מה עזר. Numeric מעקב באמצעות יישומים כמו MyFitnessPal, Habitica, או הצגה פשוטה של , מעקב אחר ביצועים.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי אנשים ששמרו יומני מזון יומיים איבדו פי שניים מהמשקל, שכן מי שלא עשה זאת הוא הקלטה עקבית, כנה – אפילו בימים שבהם אתם "מסתמים", עוקב אחר כך, שראיון דפוס ארוך הטווח מסייע לכם להבין כי יום אחד לא מקלקל חודש של בחירות טובות.

גרף את הנתונים שלך אם אפשר. ייצוג חזותי של ההתקדמות שלך - כמו תרשים קו של צעדים שבועיים או גרף משקל - מספק פרס פסיכולוגי חזק.כאשר מוטיבציה מתפזרת, סקירה של המסלול שלך מזכיר לך כמה רחוק אתה בא.גם להשתמש במעקב כדי לזהות מכשולים.אם אתה מבחין שאתה לדלג על אימונים בימי חמישי, להעריך מדוע אתה עייף מדי לאחר פגישה מאוחרת, לוח הזמנים שלך לפתור את הבעיה.

מצא תמיכה וחשבונאות

[ה]0 בני אדם הם יצורים חברתיים, ושינוי התנהגות הוא מדבק.FLT:1 שיתוף המטרות שלך עם חברים אמינים, משפחה או שותף יוצר שכבת אחריות.ספר לפחות אדם אחד המטרה הספציפית שלך ואת המועד האחרון שלך לבקש מהם לבדוק איתך שבועי - טקסט פשוט שואל "איך האימון שלך הלך השבוע?", יכול להמשיך להראות את המחויבות הכנה הזו (באמצעות הכוונה ציבורית) לעקוב אחר כך שתמשיך לעקוב אחריך.

שקול להצטרף לקבוצת תמיכה, או באופן אישי או באינטרנט קהילות כמו r /loseit, r / xxfitness, או מועדונים מקומיים ריצה מציעים סנדריה, שיתוף טיפ, ו אחריות משותפת. עבור תמיכה מובנה יותר, לשכור מאמן או מאמן אישי. מאמן טוב מספק מומחיות, משוב אובייקטיבי, לוח זמנים שבו אתה יכול לענות על אנשים רבים למצוא כי לשלם עבור שירות להגדיל את המחויבות האישית.

שותפויות אחריות פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר שני הצדדים מחויבים באותה מידה.אם אין לך עמית, אתה יכול להשתמש בפתרונות דיגיטליים: יישומים כמו StickK מאפשרים לך להגדיר מטרה, להרוויח כסף, לתכנן שופט - אם אתה נכשל, הכסף הולך צדקה שאתה אוהב או לחבר.עקרון הפחד של אובדן-הפחד לעתים קרובות על חוסר מוטיבציה לטווח קצר.

קישורים חיצוניים:

  • האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (American Psychological Association) - אסטרטגיות לשינוי התנהגותי
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חוגגים ניצחונות קטנים

(FLT:0) המוח שלך מחווט לחפש תגמולים מיידיים.I.R.A.A. . . . . . . . . . . . . . . מטרות לטווח ארוך חסרות סיפוק מיידי, ולכן אנשים רבים נוטשים אותם.You יכולים לפרוץ את זה על ידי חגיגה לא צריך להיות יותר מדי זמן, אם אתה רוצה לעשות משהו אחר שבוע, אתה צריך לעשות את התגמולים, או לא יכול פשוט לעשות את הנאות, אתה צריך לעשות את זה יכול לעשות את זה לא יכול לעשות זאת, אם אתה צריך לעשות משהו אחר, אם אתה צריך לעשות משהו חדש, אם אתה צריך לעשות, אתה צריך לעשות משהו אחר, אתה צריך לעשות משהו אחר, אתה צריך לעשות משהו אחר, אתה צריך לעשות, אתה יכול לעשות משהו אחר, או יותר, כדי לתקן את זה לא יכול לעשות קצת יותר, אם אתה צריך לעשות, אז, כדי לתקן את זה יכול לעשות משהו אחר, כדי לתקן את זה לא יכול לעשות קצת יותר טוב יותר, אם אתה צריך לעשות קצת יותר טוב יותר, כדי לעשות משהו אחר, אם אתה יכול לעשות משהו אחר, אתה צריך לעשות, אתה צריך לעשות קצת יותר, אתה צריך לעשות, אתה צריך לעשות משהו אחר, אתה צריך לעשות קצת יותר טוב

השתמש בטכניקת התכנון "אם כך": "אם אני להשלים את כל האימונים שלי השבוע, אז אני אצפה בשני פרקים של המופע האהוב עלי מראה ללא אשמה" תגמולים מצביים כאלה יוצרים ציפייה ולהגדיל את הדבקות.יש אנשים למצוא את זה מועיל לרשימה קטנה יותר, בינונית, ואבני דרך גדולות לצד פרסים מקבילים. לדוגמה: שבוע של מזון לבישול = קפה מפואר; חודש של אימון קבוע = אימון חדש; 3 חודשים של אובדן סופי שבוע;

חגיגה כוללת גם הכרה לא-חומרית.ספר לשותפת האחריות שלך על הישגיך. Post במדיה החברתית אם זה מרגיש נוח.ה משוב חיובי מאחרים מגביר את שביעות הרצון הפנימית.המפתח הוא לעשות זאת בכוונה תחילה - אל תחכו שמישהו אחר יבחין בהתקדמות שלך.

לשמור על גמישות והתאמה

הדרך לשינוי מתמשך היא לעולם לא קו ישר.ה החיים 1 זורקים כדורי עקומה: מחלה, מועדי עבודה, התחייבויות משפחתיות, נסיעות או פציעה.אם אתה מתייחס לתוכנית שלך נוקשה, הפרעות אלה עלולות להרגיש כמו כישלונות ולגרום לנטישה מלאה של המטרה שלך במקום, לבנות גמישות בגישה שלך.

בהתחשב במושג "סולם חסכוני" מטרות.ביום עתיר אנרגיה, המטרה שלך עשויה להיות 45 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית.ביום אנרגיה נמוכה, זה עשוי להיות 10 דקות של מתיחה.שניהם לספור כהצלחה, כי עשית משהו. עבור תזונה, מטרה מחוסמת עשוי להיות: ברוב הימים, לאכול צלחת מאוזנת עם ירקות, חלבון רזה, ודגנים מלאים; ימים מתוחים, עבור מנות של מזון, כדי למנוע יכולת רגשית לחלוטין.

תזמון מחדש נקודות הערכה תקופתיות - כל חודש או כל רבע - כדי לבדוק את התוכנית שלך. שאל את עצמך: מה עובד?מה לא?מה השתנה בחיי? בהתבסס על התשובות, להתאים את המטרות שלך, לוח הזמנים או שיטות. מחקר על רגולציה עצמית מראה כי אנשים לפקח באופן קבוע ולהתאים את האסטרטגיות שלהם הם בעלי סיכוי גבוה יותר להשיג שינוי ארוך טווח. כאשר אתה נתקל בהגדרה, לטפל בנתונים, לא לגרום להפסדים עתידיים (ת)

תרגול חמלה עצמית

[העיקרון] הוא אויב ההתקדמות.הרש"פ: כאשר יש לך בהכרח יום – או שבוע – שבו אתה נופל קצר, הדרך שבה אתה מדבר עם עצמך חשובה מאוד.

הפסיכולוג קריסטין נאף למד באופן נרחב חמלה עצמית ומצא אותו קשור למוטיבציה גדולה יותר, התמודדות בריאה יותר, ופחות פחד מכישלון.ליישם אותו לשינוי באורח החיים פירושו הכרה כי מכשולים הם נורמליים, קבלת אי הנוחות הרגשית ללא שיפוט, ואז לשאול: "מה אני יכול לעשות עכשיו כדי להתקדם?", תגובה חמלה עצמית לחסר אימון עשוי להיות: "אני מכיר את אי הנוחות הרגשית, אבל זה קורה מחר להליכה קצרה יותר".

בפועל, אתה יכול לטפח חמלה עצמית על ידי כתיבת מכתב חמלה לעצמך המתאר קטע לאחרונה ומציע מילים של עידוד.אתה יכול גם להשתמש תרגילים תשומת לב כדי לתייג רגשות ("אני מבחין שאני מרגיש מתוסכל") מבלי לתת להם ספירלה. להימנע מהמלכודת המשותפת של חשיבה "כל או כלום" חסר יום אחד לא אומר שנכשלת - זה פשוט יום אחד במסע ארוך.

קישור חיצוני:

  • (ב) ד"ר קריסטין נבאף - משאבי חמלה עצמית

דמיין את "למה" ו"לדמיין את ההצלחה"

(הדגשה:0) מתבטאת במשמעות של משמעות.ה.ראהומב"ד:1 כאשר מטלות יומיומיות מרגישות עצלות, להתחבר מחדש עם הסיבות העמוקות יותר שלך לעשות את השינוי הזה.מדוע המטרה הזאת באמת חשובה לך?אולי זה קשור לאנרגיות לשחק עם הילדים שלך, הימנעות מהיסטוריית המשפחה של מחלת לב, או השגת הביטחון כדי להמשיך בקריירה חדשה, לכתוב את "למה" שלך, לקרוא פרטים אמיתיים, ולעצב את זה, ולעצב את זה, כל בוקר, כדי ליצור תמונות יפות, עם קצת, עם גוף בריא, או ליצור חיים, או חיים, או חיים, או חיים, אם אתה רוצה להיות מאושר.

ויזואליזציה היא עוד טכניקה עוצמתית.איילטים ומבצעים משתמשים בה באופן שגרתי כדי לשפר את הביצועים.שב בשקט למשך כמה דקות ביום ודמיין את עצמך מעורב בהצלחה בהתנהגות – לא לטעום את הארוחה הבריאה שאתם עומדים להכין, להרגיש את הקרקע מתחת לנעליים הריצה שלך, לחוות את הגאווה של השלמת אימון.זה מחדש נפשי אלה מחזקים מסלולים עצביים ולהגדיל את הסבירות שלך של משחק רוח עם ויזואליזציה חיובית כמו מרגיעה, מי ש"אניזציה עצמית"מחדשה מחדש את אפשרויות בריאות יותר".

ליצור Routines ו- Habit Stacks

(FLT:0) Habits להפחית את ההסתמכות על כוח הרצון.BuildFLT:1) השינויים בר קיימא ביותר הם אלה שהופכים אוטומטי.מחקר על ידי צ'ארלס דויג ואחרים מראה כי הרגלים יש לולאה חד-משמעית-רפנית.זההרמז עקבי (למשל, לאחר צחצוח השיניים שלך בבוקר, אתה לשים על הבגדים שלך), לבצע את שגרת (a 10 דקות או הליכה), ולאחר מכן ליהנות מיד (לפרק) או משביעות רצון חלק (לפרק) או מיד).

השתמש בערימה של הרגל: לחבר התנהגות חדשה להרגל קיים.לדוגמה, "לאחר שאשפך את הקפה הבוקר שלי, אני אגלה שתי דקות" "לאחר שאשבת לארוחת ערב, אני אשתה כוס מים אחת" בזמן, ההרגל הקיים גורם לקפה החדשה, מה שהופך אותו ללא מאמץ.התחל עם הרגלים זעירים - כל כך קטנים שאי אפשר להיכשל כדי לקרוא יותר ספרים לבריאות?

מבנה הסביבה שלך כדי להפוך הרגלים טובים יותר והרגלים רעים יותר.אם אתה רוצה לאכול יותר ירקות, לשטוף ולרסק אותם מיד לאחר קניות, כך שהם מוכנים לתפוס.אם אתה רוצה להפחית זמן מסך, לטעון את הטלפון שלך בחדר אחר. עיצוב סביבתי הוא מניע פסיבי ורב עוצמה כי זה מקטין את החיכוך של ביצוע הבחירה הנכונה.

קישור חיצוני:

  • (ג'יימס קליר) - הרגלים אטומיים (מסגרת 1)

מסקנה

שמירה על מוטיבציה במהלך שינוי אורח חיים ארוך טווח אינה על המתנה להשראה להכות.זה על בניית מערכת התומכת במחויבות שלך דרך הגבהים והנמוכים. על ידי הצבת מטרות מציאותיות, ספציפיות; מעקב אחר ההתקדמות שלך; חיפוש תמיכה חברתית; לחגוג ניצחונות קטנים; להישאר גמישים; לתרגל חמלה עצמית; ועגן את מאמציך במשמעות עמוקה יותר ואוטומטית, אתה יוצר מבנה שעומד בפני הסביבה הטבעית של כוח רצון רצון.

זכרו כי עקביות, לא שלמות, היא המנוע האמיתי של שינוי מתמשך.בכל יום שאתם מופיעים, אפילו לא מושלמת, מנסחים מחדש את המוח שלכם ומרחיקים אתכם קרוב יותר לאדם שאתם רוצים להיות בו.הנתיב עשוי להיות ארוך, אבל עם אסטרטגיות אלה, הוא הופך לא רק לניהול, אלא גם בר קיימא.התחל עם אסטרטגיה קטנה אחת היום ולבנות משם – האני העתידי שלכם יודה לכם.