אסטרטגיות לשמירה על מיקוד נפש במהלך מרוץי אולטרה-גזע בתנאי שידול

אינסוף וקרב בתוך

גזעים אולטרה-פוריים המוגדרים כשטח ארוך יותר מאשר מרחק מרתון סטנדרטי של 42.2 ק"מ - ספורטאים הרבה מעבר לגבולות פיזיים.כאשר התנאים הופכים חמורים, המירוץ הופך להיות תחרות של כוח רצון כמו של כושר. שמירה על מיקוד נפשי במהלך האירועים האלה הוא לא מותרות; זה מיומנות הישרדות.

הבנת המנגנונים העצביים מאחורי מיקוד עוזרת לספורטאים להעריך מדוע אסטרטגיות אלה פועלות. ⁇ טרום-הטרנטלית – אחראיות להחלטות, לבקרת דחפים ולתשומת לב מתמשכת – רגישה מאוד לעייפות, להתייבשות ולאובדן שינה.כאשר היא מתפתלת, מרכזים רגשיים כמו האמיגדלה משתלטת, מעוררת חרדה, עצבנות, או תגובה של לחימה-אומטית.

משקל אמיתי של תנאים

גזעים אולטרה לעתים קרובות מתפתח בסביבות כי לבדוק כל סיבים של חוסן של רץ.בין אם זה החום המחלחל של אגן הרעווטר, הקר של עצם-הלילה של תת-אפס באזור הארקטי, או את האחוז חסר הרחמים של אולטרה-סגולה הררי, מתח חיצוני מתחמי במהירות.

ההכרה במכשולים פסיכולוגיים הצפויים הללו היא הצעד הראשון בבניית הגנה. מצפה להרגיש מגויף, עצבני או מפוחד בשלב מסוים, מאפשר לך לנרמל את החוויה ולא פאניקה כאשר היא מגיעה.הספורטאים האולטים המצליחים ביותר לא נמנעים ממדינות אלה; הם מתכוננים עבורם ועושים תגובות מוכנות לפרוסציה.

אסטרטגיות ל- Ultra Focus

המונחים: the Infinite

גזע אולטרה סגול הוא ארוך מדי להחזיק בראש שלך מטרה אחת.האסטרטגיה הבסיסית ביותר היא לשבור את המירוץ לתוך גושים מעוכלים. רציצים מנוסים להשתמש תחנות סיוע, ציוני דרך גיאוגרפיים, או מרווחי זמן כמו אבני דרך.זה הופך מירוץ 100 קילומטר לתוך סדרה של מיני-גזעים קבועים - אומר, 10 קילומטרים בזמן, או אפילו קילומטר אחד הושלם מספק ניצחון קטן ולאפסת זמן אחד, 000, 000, 000, 000 שעון ארוך, 000 שלם, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 מטווח, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מטווח אחד, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000, 000, 000, 000, 000 זמן, 000, 000, 000 זמן, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זמן, 000 מטווח אחד, 000 מטווח אחד, 000 ארוך, 000 מטווח

הכוח של דיבור עצמי

מה שאתה אומר לעצמך חשוב מאוד, במיוחד כאשר הכל כואב.דבר עצמי שלילי ("אני לא יכול לעשות את זה", "אני איטי מדי", "למה אני כאן?") הוא ספירלה כלפי מטה, לתרגל באופן חיובי, דיבור עצמי ספציפי יכול למקד את ביטויי המוח שלך באופן משמעותי, במקום לצעוק "לא לעצור", להגיד לעצמך "לטפח את המאמץ הזה עבור חמשת הימים הבאים: "לעזור לך" 1 למקד את זה באופן משמעותי את ה- "לעזור לך" כדי לתקן את זה, לדוגמה, "לפתור את זה" כדי לתקן את זה," את זה, "לפתור את זה, במקום לעזור לך, "לפתור את זה" כדי לתקן את זה," כדי לתקן את זה, "לפתור את זה," את זה, "לפתור את זה," כדי לתקן את זה, "לפתור את זה, לדוגמה," כדי לעזור לך," כדי לעזור לך, "לפתור את זה," כדי לתקן את זה," כדי לעזור לך, "לפתור את זה," את זה," את זה," כדי לתקן את זה, "לפתור את זה, "לפתור את זה," כדי לעזור לך, "לפתור את זה, "לפתור את זה, "לפתור את

המונחים:

( ⁇ ) – הנוהג של תשומת לב לא שיפוטית בהווה – הוא כלי רב עוצמה עבור רצים אולטרה-רדאר, כאשר המוח מתארגן קדימה קו הסיום או שוכן על שלפוחית, הוא יוצר סבל מיותר.במקום, להתמקד בתחושות המיידיות: קצב הנשימה שלך, שביתת הרגל שלך, המרקם של השביל הזה, רק ברגע שקיים – אחד מהם הוא עכשיו ספירה פשוטה: טינה של הגוף, כלומר, כלומר, כל אחת מהן היא רק כדי להתחיל מחדש, כלומר, כדי להתחיל מחדש, כדי להתחיל מחדש, את הספורטאים, כלומר, רק כדי להתחיל מחדש, את החרדה פשוטה, את החרדה, כלומר, כלומר, כלומר, את החרדה, כלומר, כלומר, 10 פאניקה, את הדחף מחדש, כלומר, את הדחף מחדש, את הדחף מחדש, כלומר, את הנקה מחדש, אחת מהן, את הנשיקה של הגוף, אחת מהן, אחת מהן, אחת מהן, אחת מהן, אחת מהן, אחת מהן, אחת מהן, אחת מהן, אחת מהן, היא יכולה להתחיל מחדש, היא יכולה להתחיל מחדש, היא יכולה להתחיל מחדש, כדי להפחית את הדחף מחדש, היא יכולה להתחיל מחדש, היא יכולה להתחיל מחדש, היא יכולה להתחיל מחדש, היא יכולה להתחיל מחדש, לכדי להפחית את הדחף מחדש, אחת מהן, את

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

המוח שלך לא מבחין בבירור בין אירוע דמיוני חי לבין אחד אמיתי ספורטאים עליות למנף את זה על ידי הדמיה של ביצועים מוצלחים לפני יום המירוץ.עבור רצים אולטרה-טראליים, זה אומר סגירת העיניים שלך ולנהל את הקורס: תחושה של חום, שמיעה רעש תחנת סיוע, דחיפה דרך 80 קילומטר של אימון עצמי, כאשר אתה מגיע באותו רגע במציאות, המוח שלך כבר יש לנו יותר עצבי עבור זה: LTF:0 ויזואליזציה של מה שהופך את הלחץ הנכון, תוך כדי טיפול פסיכולוגי אינטנסיבי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי.

תחליפים ו-Routines

בתוך כאוס, טקסים מספקים מבנה. שגרת טרום גזע עקבית – ארוחת בוקר חד פעמית, אותה בדיקת הילוכים, אותה קצב חם – סימנים למערכת העצבים שלך שהגיע הזמן לבצע. בקורס, לשמור על התנהגויות קטנות, חוזרות ונשנות: תמיד לשתות בנקודה מסוימת בכל מייל, תמיד לבדוק את השעון שלך באותו רגע, תמיד לאכול כל 45 דקות.

רגולציה רגשית והשגת כאב

מיקוד נפשי אינו רק על ריכוז; הוא גם עוסק בניהול הסערה הרגשית העולה.קבלה ו Commitment Therapy (ACT) עקרונות חלים מאוד על מירוץ אולטרה סגול במקום להילחם בכאב או חרדה, להכיר בהם כחלק מהחוויה. Say פנימי: "אני מבחין בשריפה חזקה ברגלי, זה צפוי ב -60 מייל.

טכניקה נוספת היא "reappraisal" או reframing קוגניטיבית במקום לחשוב "החום הזה הוא בלתי נסבל", לשחזר אותו כ"חום זה הופך אותי חזק יותר ויותר גמיש" במקום "אני כל כך איטי", לחשוב "אני שומר אנרגיה עבור דחיפה הסופית" ריפפרנלי לא מכחיש את המציאות; זה משנה את המשמעות הרגשית המצורפת אליו, משחרר משאבים קוגניטיביים לביצועים מתקדמים: "Frererecetiretretretretreperistire" (Rate" (Rate) ב-Freactissolrepert) הם מיומנויות קירור יותר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, תכונות ספורטיביות יותר, כלומר, כלומר, כלומר, תכונות יותר, תכונות יותר טוב יותר, תכונות יותר, תכונות יותר, יותר, יותר, יותר, תכונות ממושכות יותר, כלומר, תכונות קוגניטיביות יותר, כלומר, כלומר, יותר, תכונות אימון אירוביות יותר, כלומר, כלומר, תכונות ממושכות יותר, תכונות יותר, יותר, תכונות ממושכות יותר, יותר, יותר, יותר טוב יותר, תכונות יותר, תכונות יותר, תכונות ממושכות יותר, תכונות ממושכות יותר, "Ractisliactisliactislisolreactislisolreperislisolre

בניית נוקשות נפשית באימון

מיקוד נפשי אינו מתנה קסומה; זוהי מיומנות שיש לאמן במכוון, בדיוק כמו VO2 max או מינוף הסף.הגישה הטובה ביותר היא לדמות מתחמי יום גזע במהלך אימון ארוך.זה יכול לכלול ריצה בחום קיצוני בכוונה (עם אמצעי זהירות בטיחות), עושה ערב רץ בחושך כדי לתרגל ניווט לילה, או לרוץ על רגליים עייפות לאחר השינה של העניים.

לשלב תרגילים נפשיים ספציפיים בשבועות האימונים שלך:

• (ב) ⁇ :0 (ה) מדיטציה: 1FLT 10 דקות מדי יום, התמקדות בתחושות נשימה ותחושה גופנית.זה מאמן את היכולת שלך להפנות את תשומת הלב.
• (ב) פרקטיקה קבלה של פאלין: 1:1 במהלך אימון, להבחין אי נוחות מבלי לתייג אותו כרע, אומר "אני מרגיש תחושה בוערת במצבות שלי" ולא "הרגליים שלי נהרסות" מאוחר יותר, כתב העת של החוויה.
• (ב) [ה]התרחיש הנימוק: [ה] לפני ריצה ארוכה, כתוב שלושה דברים שיכולים להשתבש (למשל, התכווצויות בטן, שביל אבוד, blister) ולאחר מכן לרשום את תגובת ההתמודדות המתוכננת שלך.
• Time-on-feet עם גירוי נמוך: אנדרל 1 [לעשות 3 שעות ריצה ללא מוזיקה, ללא שעון, אין שיחה. למד לסבול את דעתך.
• (הופנה מהדף FLT:1) לרוץ חלק מאימון תוך האזנה לקול מסייח או מעצבן (כמו סטטי או ספר אודיו במהירות גבוהה) תרגול מחזיר את תשומת הלב שלך בחזרה לקצב ולנשימה שלך.

שקול לעבוד עם פסיכולוג ספורט או באמצעות יישומי הכשרה קוגניטיביים שממקדים תשומת לב וחוסנות (FLT:0) מחקר על מיומנויות פסיכולוגיות אימון ספורטיביות סיבולת 1:1 מראה כי תרגול נפשי שיטתי משפר את תוצאות הביצועים ומפחית חרדה של יום המירוץ. אפילו 10-15 דקות של אימון נפשי מכוון ליום יכול לייצר רווחים משמעותיים להתמקד ותקנה רגשית בתוך 8 שבועות.

יום המירוץ Playbook: טקטיקות עבור תעלות

כאשר האקדח מת, התנאים הם אכזריים, יש חוברת משחק נפש חיוני.כאן הם טקטיקות מפורטות, ניתנות לפעולה כדי לפרוס:

פריטים אסטרטגיים של Gear and Comfort

נושאים פריטים המספקים נוחות פסיכולוגית: תמונה קטנה של משפחה, אבן מזל, ציטוט משמעותי שנכתב על בקבוק המים שלך.אובייקטים אלה יכולים לקרקע אותך כאשר כל דבר אחר מרגיש זר.מכירה או פודקאסט יכול גם לעבוד, אם כי גזעים רבים מגבילים אוזניות בטיחות - על ידי אוזן אחת או אוזניות עצם מוליכים למחצה.ה רמז השמעה יכול להיות גורם חזק לשינוי מצב הרוח.

עקבו אחרי The Fly

לפני המירוץ, להגדיר שלושה טיים של מטרות: A-goal (טוב או פונורמה אישית), B-goal (חזקים ובריאים פיננסיים), ו- C-goal (רק סיום, לא משנה מה) במהלך התקופות הקשות ביותר, ירידה ליעד הנמוך ביותר להתמקד רק בהגעה לתחנת העזרה הבאה.

הסתגלות וחשיבה גמישה

לא גזע הולך בדיוק לתכנן את התנאים יכולים לכפות מסלולים, תקלות הילוכים, או להאטה לא מתוכננת (FLT:0) הספורטאי הקשיח המנטלי להסתגל ללא יזום יתר על המידה, כאשר משהו משתבש, לקחת הפסקה מכוונת: לעצור במשך 30 שניות, להעריך את המצב, ורק אז לבחור קורס חדש של פעולה "מרפאת" שבו אתה הופך בקבוק שלם, האם זה יכול לעבור על ידי אימון זה, "כן" - לא יכול להיות רגיל, אם זה לא יכול להיות רגיל, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול לעשות זאת, אם זה לא יכול להיות, אז, אז, אם זה לא יכול לעשות זאת, אז, אז, אז, אם זה לא יכול להיות אימון, אם זה לא יכול לעשות זאת, אז, אז, אם אתה יכול לעשות זאת, אז, אז, אז, אז, אם זה לא יכול לעשות זאת, אם זה לא יכול להיות אימון, אם זה לא יכול להיות כמו כן, אז, אז, אז, אז, אם זה לא יכול לעשות זאת, אז, אם זה לא יכול להיות אימון, אז, אם זה לא יכול להיות כמו שצריך לעשות זאת, אם אתה יכול להיות, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז,

ניהול נקודות נמוכות וההכללות

זה נפוץ באירועים אולטרה-סאונד לחוות עמקים רגשיים עמוקים - מסוכנים, ייאוש, חוסר תקווה, אלה בדרך כלל עוברים אם אתה נותן להם זמן.הכרה בתחושה מבלי להילחם בה: "בסדר, אני מרגיש ממש למטה עכשיו.זה נורמלי.זה יעבור בתוך 15 הדקות הבאות" נוזה, שינה ואפילו הזיות חזותיות (ראה חיות, אנשים או אורות מוזרים) יכולות להתרחש בתוך 15 דקות נשימה, איפה אני יכול לשבת עם לחץ דם איטי, או לאחל על פני כמה דקות, איפה אני מרגיש/ה, איפה אני מרגיש/ה, או/ה, או/ה, או/ה, או/ה, או/ה, איפה אני מרגיש/ה, אם אתה/ה, או/ה, או/הת, או/ה, או/המה/ה, אם אתה/ה/ה, או/ה, אם אתה/ה/ה/המה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה

תזונה וצוות: בעלות הברית

מיקוד נפשי אינו אפשרי ללא דלק הולם.המוח פועל על גלוקוז, וכאשר חנויות גליקוגן מדולקות, תפקוד קוגניטיבי האף מגוון.להישאר על גבי לוח הזמנים התזונה שלך עם צריכת קטנה, תכופה של פחמימות וכמה חלבון. Caffeine יכול גם להגביר את הכוננות המנטלית, אבל להשתמש בו באופן אסטרטגי - יש לשמור על הביצועים האישיים שלך על ידי אימון חיובי, לחץ על ידי לחץ דם גבוה, עכשיו, לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על פעילות גופנית חיובי, לחץ דם גבוה, לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ דם חיובי, לחץ על ידי לחץ דם גבוה, לחץ על ידי אימון אישי, לחץ דם גבוה, לחץ על ידי אימון חיובי, לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ דם גבוה יותר, לחץ על ידי לחץ על ידי צוות שלך, לחץ על ידי אימון אישי, לחץ דם גבוה יותר, לחץ על ידי אימון עצמי: "ל לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ דם גבוה יותר מדי פעם אחת של צוות שלך, לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ

פוסט-Race Mental Recovery

המירוץ אינו מסתיים בקו הסיום. רצים אולטרה-ארוכים רבים חווים נפיחות רגשית לאחר-אפילוט - שילוב של פענוח פיזי, שינויים הורמונליים, ואת ה-ticlimax של מטרה מוגמרת.זמן כמה ימים של מנוחה ללא ריצה ושפע של שינה.לכתוב השתקפות על מה אסטרטגיות מנטליות עבדו, ומה לא היה זה metacognitionment, בונה מיומנויות נפשיות עבור האירוע הבא, כמו גם עם מחשבות שליליות, כלומר, כדי לטפל ב-F.

The Long Arc of Mental Resilience

מיקוד נפש במהלך גזעים אולטרה סגול אינו טכניקה אחת, אלא תרגול ארוך טווח של מודעות עצמית, משמעת וגמישות.הספורטאים הטובים ביותר לבנות ערכת כלים של אסטרטגיות - עידוד, דיבור עצמי, מודעות, הדמיה, ושגרה - ואז לסמוך על אסטרטגיות אלה כאשר התנאים הולכים לצד זה, הם מבינים כי FLT:0 המוח הוא המושל האולטימטיבי של הגוף, LTFalute, מקבל את זה רק כדי לפתח את השרירים העמוקים ביותר, אבל זה לא יהיה קשה יותר, אבל זה רק כדי לפתח את המוח שלך, אבל זה רק כדי לפתח את זה רק כדי לפתח את זה קשה יותר ויותר קשה יותר ויותר קשה יותר ויותר קשה יותר ויותר קשה יותר ויותר קשה, אבל זה, אבל זה, אבל זה רק כדי לפתח את השרירים שלך, אבל זה רק כדי לפתח את זה רק כדי לפתח את זה רק כדי לפתח את השרירים שלך, אבל זה, זה, זה רק כדי לפתח את זה, אבל זה רק כדי לפתח את זה רק כדי לפתח את זה רק כדי לפתח את זה רק כדי להיות קשה יותר קשה יותר קשה יותר קשה יותר קשה יותר קשה יותר קשה יותר קשה יותר קשה יותר קשה יותר ויותר קשה יותר ויותר קשה יותר ויותר קשה יותר ויותר קשה, אבל זה, אבל זה, אבל זה, אבל זה, אבל זה, זה רק כדי לפתח את זה, אבל זה,

כשאתם קושרים לחרדים הבאים שלכם בתנאים מאתגרים, זכרו שהגזע בראשכם הוא היחיד שחשוב באמת.מאסטר, והקילומטרים ידאגו לעצמם.האסטרטגיות המתוארות כאן אינן תיאורטיות; הם משמשים על ידי אלופים בסביבה המענישה ביותר על פני האדמה.אימוץ אותם, לתרגל אותם, וצפו בביצועים שלכם – וההנאה שלכם – כהר.