ארוחת בוקר עת עתירת חלבונים ליום שישי

מדוע ארוחת בוקר גבוהה קסולס שייך לרוטציה השבועית שלך

המדע ברור: ארוחת בוקר עשירה בחלבון משפרת את הישבן, מייצבת סוכר בדם ותומכת בתחזוקה שרירים לאורך היום. ארוחת הבוקר, כאשר בנוי סביב ביצים שלמות, בשר רזה, שעועית או חלב, לספק 20-35 גרם של חלבון למנה - התחלה אידיאלית עבור כל מי שמחפש לנהל משקל, דלק, או פשוט להימנע מ-10 בבוקר אנרגיה מהירה, שלא כמו קערת בוקר אחת, או חלקית, יכול להיות מעורבב של מזון אחד, או שבוע שלם, או אפילו לא יכול להיות מעורב, או אפילו יותר, או אפילו יותר, או שבוע שלם, או אפילו לא פחות או אפילו יותר, או אפילו יותר, או אפילו יותר, או אפילו יותר, או אפילו יותר, או אפילו יותר, או אפילו יותר, כדי למנוע את כל אחד, כדי למנוע את זה יכול להיות מורכב של מזון, או אפילו מנה אחת, או שבוע שלם של מזון, או שבוע אחד, או אפילו יותר, או אפילו יותר, או שבוע שלם של מזון, או אפילו יותר, או אפילו יותר, או אפילו יותר, כדי למנוע את זה יכול להיות מורכב, או אפילו יותר מדי שבוע אחד, כדי למנוע את זה יכול להיות מורכב, או אפילו יותר, כדי למנוע את זה יכול להיות מורכב, כדי למנוע את זה יכול להיות מעורבב, או אפילו יותר מדי שבוע אחד

מעבר לנוחות, מנות אלה מאפשרות לך לארוז ירקות, שומן בריא, פחמימות מורכבות במחבת אחת.עם יחס נכון של מרכיבים, אתה גם ממזער פסולת מזון באמצעות ירקות צלוי שמאל, בשרי דל, או אפילו גרגרי מבושל. עבור משפחות או אנשים אוכלים על לוח זמנים, ארוחת בוקר מעוצב היטב הוא מחלף משחק.

יסודות תזונתיים של High-Protein Casserole

בניית קסראולי שבאמת תומך באנרגיות האנרגיה והמלאות שלך דורש הבנה של כמה יסודות תזונתיים.המפתח הוא לאזן חלבון עם סיבים ושומנים בריאים ללא עומס על פחמימות ריקות.

מקורות חלבון ראשוניים

(FLT:0) ;0; ⁇ : 1 אבן הפינה של רוב מקרי ארוחת הבוקר (Cseroles) כל ביצה גדולה מספקת כ 6 גרם של חלבון שלם בתוספת ויטמינים חיוניים כמו B12 ו-choline. השתמש 8-12 ביצים עבור תקן 9×13 אינץ ' casserole.
(FLT:0Lean Meatsure: 1 נקניק טורקיה, קישורי ארוחת בוקר עוף, או בשר רזה להוסיף 15-20 גרם של חלבון לכל שלוש מנות.
(FLT:0)Dairy:FLT:1 גבינת קוטג ', ricotta, גבינה מחוספסת, או יוגורט יווני ניתן לקפל לתוך תערובת הביצה עבור שמנת יתר וחלבון. כוס אחת של גבינה קוטג ' תורמת בערך 25 גרם של חלבון.
(FLT:0) מעצימים המבוססים על פלנט: 1 (FreaLT:1) שעועית שחורה, זפות, lentils, או מתפוררים לגרסאות צמחוניות.Pair them with ביצים או להשתמש באלטרנטיבה ביצה מבוססת צמחית לאפשרויות טבעוניות.

בחירת ירקות וגבינים

ירקות כמו תרד, קיל, פלפלים, פטריות, בצלים, וברוקולי מוסיפים סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון ללא קלוריות רבות. Roast או sauté אותם לפני הוספת קסראולי כדי למנוע עודף מים מלעשות את המנה soggy. עבור פחמימות, לשקול תפוחי אדמה מחוסנים, תפוחי אדמה מתוקים, קינואה, או לחם כולו-grain אלה לספק אנרגיה מתמשכת.

להיות מודע חלב או קרם אתה משתמש.חלב שלם או חצי וחצי המלווה עשירות, אבל חלב שקדים לא ממותק או חלב או חלב או חלב עם יזה של יוגורט יווני רגיל יכול לשמור על קל יותר קל תוך הוספת חלבון. מנה אחת של מנה אחת של קסרסול ממורחת היטב מכילה בדרך כלל 350-450 קלוריות, 25–35 גרם של חלבון, 15-20 גרם של שומן, ו-20 פחמימות - 30 - 30 גרם של קוסמטיקה עבור רוב המקררים.

חמישה מתכונים ל- Meal Prep

מתכונים הבאים נועדו לנוחות ראש.כל אחד יכול להיות התאספו בלילה לפני (או עד 48 שעות קדימה) וטרי טריים אפויים בבוקר.

ביצים קלאסיות ואג'י באקו עם Feta

Why it works: This low-carb, high-protein option uses a base of 10 eggs, a cup of cottage cheese, and a mix of sautéed spinach, mushrooms, bell peppers, and onions. Feta cheese adds tang and an additional 4 grams of protein per ounce. The cottage cheese creates a fluffy, custard-like texture without the need for heavy cream.

(FLT:0) הפוך-הראש טיפ: FLT:1 Aהתאספו במנה ה casserole, כיסוי, קירור, בבוקר, אופה 350 מעלות צלזיוס במשך 35-40 דקות.

דרום מערב דרום מערב אפריקה וטורקיה Sausage Casserole

(FLT:0) למה זה עובד: FLT:1 נקניק תרנגולת Lean תרנגולת (או רוטב עוף) מספק 20 גרם של חלבון לקשר. בשילוב עם תפוחי אדמה מתוקים צלוי, שעועית שחורה, קצת פלפל ג'ק גבינה, זה casserole מספק פחמימות מורכבות וסיבים.מת תפוחי אדמה מאזן את התבלינים מן הנקניק.

(FLT:0) הפוך-ראש טיפ: FLT:1hav ותפוחי אדמה מתוקים צלוי לפני הזמן.קוק את הנקניק, ולאחר מכן לערבב עם ביצים (10-12), היתוך של חלב, וגבינה נפוחה. Pour over the תפוחי אדמה ונקניקיות. Refrigerate בין לילה. 375 מעלות צלזיוס במשך 40 דקות.

חמ והגבינה סטרטה עם לחם גרדן

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 Strata הוא קסראולי ארוחת בוקר קלאסית שנבנה על קוביות לחם שקועות בביצה custard.שימוש בלחם גרגרי שלם מוסיף סיבים. Dice רזה (או עישן תרנגול הודו) לחלבון - 18 גרם ל 3 אונקיות.

(ב) ,0) הפוך את טיפ ראש: FLT:1 ארכיב את השכבות בלילה לפני כן הלחם סופג את תערובת הביצה באופן מלא.

יווני Yogurt ו- Spinach Egg White Casserole

(FLT:0) מדוע זה עובד:FLT:1 עבור שומן נמוך יותר, אפשרות חלבון גבוהה יותר, להחליף חצי כל הביצים עם לבנים ביצה (כ 8 ביצים שלמות בתוספת קרטון של לבנים ביצה) Stir 1 כוס של יוגורט יווני רגיל עבור קרם ו 20 גרם נוסף של חלבון.

(FLT:0) הפוך טיפ: FLT:1 זה קל יותר מאשר אלה עם ביצים שלמות, כך לאפות אותו הבוקר אתה מתכנן לשרת אותו.עם זאת, אתה יכול לחתוך ירקות לערבב את בסיס יוגורט-האג ביום קדימה.

ארוחת בוקר Burrito Casserole

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 Deconstruct a Breakfast burrito לתוך casserole. השתמש טוטרילאות חום שלמות קרועים לתוך חתיכות כבסיס עם ביצים מרוצפות (10 ביצים), מבושל chorizo או soyrizo, שעועית שחורה, גרוטאות, רוטב enchilada.

(FLT:0) הפוך-ראש טיפ: FLT:1 Aהתאספו ללא אפייה, כיסוי, ו refrigerate. כאשר מוכן, אופה ב 375 מעלות צלזיוס במשך 30 דקות.למעלה עם אבוקדו טרי, יוגורט יווני, ו cilantro. כל אחד מהם מציע בערך 35 גרם של חלבון.

Mastering Make-Ahead Casserole הכנה

ארוחה מוצלחת עם שמיכות ארוחת בוקר דורשת יותר מאשר רק ערבוב מרכיבים.ההנחיות הבאות מבטיחות מרקם מושלם אחסון בטוח בכל פעם.

ירקות מוגאיסטים

מקושטים, zucchini, עגבניות, וירוקים עליים משחררים מים משמעותיים במהלך האפייה.אם מוסיפים גלם, הם יכולים להפוך את ה casserole מימית ולמנוע ממנו להציב כראוי.תמיד sauté או צליית ירקות אלה קודם כדי להציף לחות עודף.

שליטה על ה- Egg-to-Milk Ratio

עבור חברה, קסראולי פרוסה, להשתמש 1/2 כוס חלב או קרם עבור כל 6 ביצים.אם אתה מעדיף מרקם רך יותר, יותר custard דמוי, עלייה של 3/4 כוס ל 6 ביצים. קוטג ' או יוגורט יכול להחליף כמה חלב בעת הוספת חלבון, אבל להפחית את הנוזל מעט כדי לפצות.

שכבות לתפוצה

במקום לזרוק הכל בבת אחת, שכבה של מרכיבים מוצקים (בשר, ירקות, לחם, גבינה) במנה, ואז לשפוך את תערובת הביצה אפילו מעל העליון. לחץ בעדינות עם ספאטלה כדי להבטיח את הנוזל מגיע לתחתית.זה מונע כתמים יבשים ומבטיח שכל אחד מזלג מכיל ביס מאוזן.

אחסון נכון ושיקום

(ב) ⁇ :0 (הפרק: ⁇ ): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) חינם: ⁇ FLT:1 , קספרות בכרז קפואות היטב במשך עד 3 חודשים. Cool לחלוטין, עוטפת פלסטיק ואז להקפאה.
(FLT:0) חידוש טיפים: FLT:1 הדרך הטובה ביותר לשמור מרקם היא לחמם את התנור.אם באמצעות מיקרוגל, כיסוי עם מגבת נייר לח כדי למנוע ייבוש.עבור קצוות חדים על סטרטה או קסרסול מבוסס תפוחי אדמה, לחמם מחדש טוסטר או אוויר קפוא ב 325 מעלות צלזיוס במשך 10 דקות.

טיפול בצרכי תזונה

אחת החוזקות הגדולות ביותר של ארוחת בוקר היא הגמישות שלה.You יכול בקלות להתאים את המתכונים האלה כדי להתאים מטרות ומגבלות תזונתיים שונות.

פחמימות / Keto-Friendly Fitments

להחליף לחם או תפוחי אדמה עם ירקות נוספים, אורז קאוליפי, או zucchini (יבשה מפוספסת) להשתמש חלב מלא שומן להגדיל את מספר הביצים.הוספת גבינה נוספת, ביקון, או נקניק לשומן וחלבון. A טיפוסי קט קסראולי עשוי להיות 5 גרם פחמימות נטו או פחות למנה.

שינויים נקיים

השתמש חלב שקדים לא ממותק, חלב קוקוס (מקרון, לא משומר), או חלב אוט במקום חלב פרה. אומיט גבינה או שימוש חלופות ללא חלב המיוצרות ממזומנים או שמן קוקוס. ין תזונתי יכול לספק טעם צ'יפס ללא חלב.

אפשרויות ל-Golten-Free Options

באופן טבעי, כיפות ללא גלוטן משתמשים ללא לחם או קמח.עבור מנות דמויות סטרטה, להשתמש קוביות לחם ללא גלוטן או טמפולה מבושלת מבושלת, אורז, או תפוחי אדמה מחוספסים.

גרסאות צמחוניות וגאוניות

עבור צמחונים, ביצים, גבינה, יוגורט יווני לספק חלבון בשפע. עבור טבעונים, להשתמש במלח שחור (לטעם ביצהי) וצעקות תזונתיות. Addpeas, lentils, או נקניקיות טבעוניות. נקניקיות עשוי לדרוש מכוער כמו חומוס או קמח תירס כדי להגדיר כראוי.

בניית לוח ארוחת בוקר מאוזן סביב קסראולי שלך

בעוד שסרסול יכול להיות ארוחה שלמה, הוספת כמה צדדים מעלה את הפרופיל התזונתי והמגוון:

(ב) ,0) פירות אפרים: 1FLT:1 צד של פירות יער, פרוסות כתום, או melon מוסיף ויטמין C ו נוגדי חמצון.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
סלט ירוק ירוק:0 (Greenסלט) 1 (FLT:1) סלט ירוק מעורב קטן עם לימון vinaigrette עוזר לעיכול ומוסיפה נפח ללא קלוריות רבות.
תה צמחים או קפה שחור: FLT:1 להימנע משקאות סוכריים שיכולים להעלות סוכר בדם. תה ירוק מציע catechins כי משפרים את הבריאות המטבולית.

אם אתה ספורטאי או יש צורך בחלבון גבוה, שקול להוסיף צד של סלמון מעושן או ביצה קשה יותר להגיע 40-50 גרם של חלבון בארוחת הבוקר.זה מועיל במיוחד לתיקון שרירים לאחר עבודה.

שאלות נפוצות על ארוחת הבוקר קסולס

האם אפשר להשתמש בביצים נוזליות במקום ביצים שלמות?

כן, כוס 1/4 של לבנים ביצה נוזלית עבור כל ביצה.עם זאת, ביצים שלמות לתרום שומן עבור מרקם ולעזור להגדרה casserole. אם באמצעות כל הלבנים ביצה, להוסיף שמן קטן או יוגורט יווני כדי לפצות.

למה ה-Csserole שלי יצא ממאכל?

הסיבה הנפוצה ביותר היא לא בישול ירקות עשירים לפני כן, באמצעות יותר מדי חלב או גבינה המכיל מים נוספים יכול לתרום.אם אתה משתמש ירקות קפואים, תותק אותם יבשה לבסוף, overbaking יכול לגרום לcustard כדי לרפא ולפריד, שחרור נוזל. לבדוק עבור doness עם סכין מוכנס במרכז - צריך לצאת נקי אבל לא יבש.

כמה זמן אוכל להשאיר ארוחת בוקר בטמפרטורת החדר?

ה-USDA ממליץ כי מזונות שלא ניתן לגוועים לשבת במשך יותר משעתיים.לאחר שירות, שאריות קירור במהירות.עבור מזנון, להשתמש מגש התחממות או תנור איטי כדי לשמור על ה- casserole מעל 140°F.

האם אוכל לבשל קסרסול קפוא ללא חתלת?

כן, אבל תצטרך להוסיף 15-20 דקות לזמן האופה ולכסות אותו עם סיכל במחצית הראשונה כדי למנוע את הטמפרטורות הפנימיות של Over-brown. Check - זה צריך להגיע 165 מעלות צלזיוס מזוההההה יותר באופן שווה, כך לתכנן מראש אם אפשר.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

(ב) ⁇ (בתרגום חופשי: ⁇ )
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
◄ אייפון:0 (FDA) מזון תזונתי (FDA)

שבוע של בוקרים, Solved

קלוריות ארוחת בוקר גבוהה חלבונים הם יותר ממגמה של ארוחות - הם פתרון מעשי, צפוף תזונתי עבור כל מי שרוצה להתחיל את היום ללא לחץ. על ידי לבלות שעה בסופי שבוע תוך כדי מינוף אחד או שניים קסרולים, אתה מבטיח כי כל יום בשבוע בבוקר מתחיל עם ארוחה מאוזנת, חלבון כי תומך אנרגיה, מיקוד, מטרות בריאות לטווח ארוך עם מתכון עצמי שלך, כבר לטפל, יש לך את ארוחת הבוקר שלך, יש צורך, יש לך כבר לטפל, יש צורך, יש צורך, יש לך את הנוחות שלך, יש לך כבר.