Table of Contents

מדע ההחללה בריצה

לחות נכונה היא לא נחוצה עבור רצים המבקשים לשמור על ביצועים, להימנע עייפות מוקדמת, להפחית את הסיכון של מחלה הקשורה חום. מאזן פלויד משפיע ישירות על נפח הדם, קצב הלב, רגולציה טמפרטורה, ואת משלוח של חמצן וחומרים מזינים לעבוד השרירים. כאשר הדהירציה עולה על 2% של משקל הגוף, ביצועים אירוביים מקטין באופן בלתי סביר, תפקוד קוגניטיבי סובל, עלייה של מאמץ נתפס אפילו 12% של אובדן טכני או ירידה.

האתגר הוא כי הצרכים של ההידרומיות אינם סטטיים.הם עוברים באופן דרמטי על אינטנסיביות הריצה, משך, תנאי מנוחה, הרכב הזיעה הפרט, ומצב אגטיזציה. A אסטרטגיה שעובדת עבור 7:00/קילומטר קל לרוץ על בוקר קריר יכשל במהלך אימון קצב ב 85 מעלות צלזיוס הבנה של קצבים אלה מאפשר לרצים להטמיע תוכניות לייבוש ממוקדות כי תמיכה כל סוג של התאוששות - מהחלמה לכל הגזעים עד כל הגזעים.

הבנה של הצלחות וביקושי ההנעה שלהם

עוצמת ריצה מסווגת בדרך כלל בקצב, קצב לב, ומאמץ נתפס.כל אזור אינטנסיביות מטיל לחצים פיזיולוגיים שונים והפסדים נוזליים, אשר בתורו מכתיב טקטיקות היממה ספציפיות.

Easy and Recovery Runs (Zone 1-2, שיחה)

ריצות קלות מהוות את הבסיס של תוכניות האימונים, בניית יכולת אירובית ללא מסכי יתר על הגוף. בעוצמתה זו, שיעורי הזיעה נמוכים יחסית (0.5–1.0 L/שעה), ומערכת העיכול אינה תחת תחרות כבדה לזרימת הדם.צרכים של הידרה הם צנועים: החל מכווצים כראוי הוא לעתים קרובות מספיק.אם ריצה נמשכת מעבר ל- 45-60 דקות, נושאת בקבוק יד קטן או לוקח כל הפסקת מים ארוכים (30 דקות) עוזר בדרך כלל.

עבור ריצה קלה מתחת ל 45 דקות, לפני הייבשות וצריכת נוזל יומית רגילה הם מספיקים.עבור ריצה קלה יותר, מים ip כמו צורך לשקול משקה אלקטרוליטטה קלה לאחר אובדן הזיעה היו בולט. רציפות לעתים קרובות להתעלם כמה הרגלי היומיום חשובים עבור מפגשים אלה: שתייה באופן עקבי לאורך כל היום, אכילת מזונות עשירים במים כמו פירות וירקות, ולהימנע מקפאין או אלכוהול יתר לפני כל הזמן להתחיל כל קל.

מודראט Steady Runs ו- Long Runs (Zone 3, Tempo Effort)

ככל שהעוצמה עולה לקצב או מאמץ מתון מתמשך, שיעורי הזיעה עולים ל 1.0-1.5 L / שעה. הגוף גם מסיט דם לזרום מן הבטן לעבר שרירי עבודה, מה שהופך ספיגה של כמויות גדולות יותר קשה יותר.זה המקום המתוק שבו תוכנית היממה מכוונת הופכת קריטית.ל-להתייבשה עם 500-600 מ"ל מים או דלת קלוריות נמוכה של 60–90 דקות לפני ריצה מלאה של חנויות אלקטרו- 50 דקות, אך לעתים קרובות מדידות (בטווח של מים) הוא מספיק גבוה יותר ממרחק של פחות ממרחק של מים).

טמפו וריצה ארוכה דורשים לחות פעילה.התחל ממוה, sip במרווחים קבועים, ולהתאים את התצורה של צמא וצבע שתן.טעות נפוצה אחת מחכה עד המחצית השנייה של ריצה ארוכה להתחיל לשתות. אז, גירעון כבר צבר. גישה טובה יותר היא לקחת את הטיפ הראשון שלך בתוך 10-15 דקות הראשונות ולשמור על כרכים קטנים עקביים לאורך כל.

High-Intensity Workouts and Races (Zone 4-5, Intervals, Sprints, Hard Efforts)

במהלך מאמצים מקסימליים או ליד-מקסימיים - כגון 800 מ' חוזר, 5K קצב העבודה, או סיום גזע - שיעורי עשב יכולים לעלות על 2.0 L / שעה, במיוחד תחת לחץ חום. במקביל, מערכת העיכול נפגעת קשות עקב פעילות עצבית גבוהה וצמצום זרימת הדם הסנגלינית יכול לגרום מהר מדי, התכווצויות, התכווצויות, או בחילה.

הפתרון הוא כפול:0 (FLT:0) עומס בחוכמהFLT:1 ו- (FLT:2schedule הצריכה במהלך הריצה באמצעות קטן, תכופים (FLT:3 בשעות לפני מפגש אינטנסיבי, שתיית 5-8 מ"ל של נוזל לק"ג של משקל (כ 350-550 מ"ל ל"ק) של משקה ספורט או מים עם לחץ גבוה יותר מ- 10 דקות, 000 ליטר מים, 000 ליטרים, כלומר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, כלומר, 000 ליטרים, כלומר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים של מים, יותר ממטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים של מים, 000 ליטרים, יותר ממטר למאמץ גבוה יותר מאשר לטווח ארוך יותר מ" (עד 10 דקות נסיעה של מים, 000 ליטרים של מים, 000 ליטרים של מים, 000 ליטרים, 000 ליטרים של מים עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 עד 50 ליטר מים, 000

בניית אסטרטגיה של רגיעה מקיפה לכל ריצה

אסטרטגיה של התייבשות מלאה מתייחסת לשלושה שלבים: לפני, במהלך ואחרי הריצה, לכל שלב יש מטרות ושיטות נפרדות.מה שהרבה רצים מתגעגעים לו הוא שהשלבים האלה הם עצמאיים – אסטרטגיה גרועה לפני ריצה לא ניתן לתקן לחלוטין במהלך הריצה, ושיקום לא מספיק לאחר ריצה מתערער את הפגישה הבאה.

ההרחבה: Start On Solid Ground

מטרת ההילוכה לפני האימון היא להתחיל את הפעילות במדינה של מים hydrated (מאזן מים רגיל) ללא מכריע שלפוחית השתן:0Start 2-3 שעות לפני ה- RuncioFLT:1 על ידי שתיית 5-7 מ"ל לק"ג משקל (350–500 מ"ל עבור 70 ק"ג) אם שתן הוא כהה, להוסיף תוספת של 200-300 מ"מ לפני צריכת מים קטנים (או פחות מ"מ) ו- 200 ליטר מים).

סויום טעינה בארוחה טרום-ריצה (למשל, pretzels, לוח לחות, או צובט של מלח במים) עוזר לשמור נוזל מעורר צמא. עבור רצים שהם סוודרים מלח כבד ( גבישים מלחים בלתי נראים על העור), צעד זה הוא קריטי במיוחד.תזמון נושאים מדי: שתיית מוקדם מדי אמצעי אתה צריך הפסקה באמצע ריצה; שתייה מאוחר מדי לא נספג חלון הנוזל שלך עדיין.

רגיעה במהלך המשחק: התאמת הפסדים ללא overdoing It

במהלך ייבוש ריצה צריך להשתנות על ידי משך, אינטנסיביות, והסביבה. השתמש בהנחיות אלה כבסיס, ולאחר מכן להתאים:

  • (ב) ,0) רץ מתחת ל 45 דקות של 1: אין צורך בנוזל אם הוא יבש מראש, אם הוא חם או שאתה סוודר כבד, כמה אחים של אמצע מים יכול לעזור.
  • (ב) ,0) רוץ של 45-90 דקות FLT:1; 150-300 מ"ל (5-10 oz) של מים כל 15-20 דקות, שקול משקה אלקטרוליטטי אם מזיעים בכבדות או רצים בחום.
  • (FLT:0) רץ מעל 90 דקות או מאמצים גבוהים של ההרחבה: Consume 300-600 mL (10-20 oz) לשעה, מחולק ל-150-200 מ"ל כל 15 דקות. השתמש במשקאות ספורט עם 4–8% פחמימות ו-250 מ"ג נתרן לליטר כדי לחדש אנרגיה ואלקטרוליטים.

חישוב שיעור הזיעה האישית שלך על ידי משקל עצמך עירום לפני ואחרי ריצה של שעה אחת (חשבון עבור נוזל נצרך) כל פאונד (0.45 ק"ג) איבד שווה בערך 500 מ"ל של גירעון נוזלים. Aim להחליף 75-100% של אובדן זה במהלך אותו זמן דומה פועל כדי לשמור על הידבקות.מבחן זה נעשה טוב ביותר ביום מתון וחזרה בתנאי חם כדי להבין איך שיעור הזיעה שלך עם טמפרטורה.

החלמה: Recover Fully for the Next Session

30-60 דקות לאחר ריצה מציגה חלון של הזדמנות להתייבשות מהירה.הגוף הוא מוקרן כדי לספוג נוזלים ולאחסן גליקוגן, וחידוש הן מאיץ התאוששות.משקה-450-675 מ"ל (15-22 oz) של נוזל עבור כל 0.5 ק"ג (1lb) של משקל שאבד במהלך הריצה.

כדי לשחזר לחלוטין את האיזון אלקטרוליטי, כולל נתרן (300-600 מ"ג) אשלגן (100-200 מ"ג) ושותפת ההתאוששות שלך.אפשרויות כוללות חלב שוקולד (באופן טבעי מאוזן), משיכת ספורט, או מים בתוספת חטיף מלוח.FLT:0Monitor שתן צבע שתן FLT:1 במהלך השעות הבאות: אותות צהובים חיוורים מספיקים; צהוב מרמז כי אתה צריך יותר נוזל; עשוי לשאת את הגירעון גבוה יותר, במיוחד אם יש לך, במיוחד, אם יש לך, 000, 000, במיוחד, 000, 000, 000, 000, 000, במיוחד, 000, 000, 000, במיוחד, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה יכול לענות על פני כמה ימים לאחר כמה זמן, 000, 000, 000, 000 קשה יותר, 000.

גורמים נוספים המשפיעים על ההידוקות

אין שני רצים זהים.המשתנים הבאים דורשים התאמות לכל תכנית hydration סטנדרטית.

תנאים סביבתיים: חום, הומור, ונאמנות

חום ולחות מגבירים באופן דרמטי את שיעורי הזיעה ועשויים להעלות את טמפרטורת הליבה מהר יותר, מאיץ את הייבוש.במזג אוויר חם, להגדיל את צריכת הנוזלים ב-20-30% מעל מה שתיית בתנאים מגניבים. השתמש במשקאות אלקטרוליט-מרוצה להתחיל הפסדים נתרן גבוהים יותר.FLT:0AlphaFLT:1 מגביר את אובדן המים ויכול לבעית את הדחף, כך להגדיר זמן עד כדי להרגיש רעב מהיר יותר, אך לעתים קרובות; 15 דקות ירידה במשקל; אבל לא משנה אם הם מאבדים את רמת נוחות בחורף (בדרך כלל) אבל לא משנה אם הם מאבדים את רמת נוחות במהלך 15 מטרים).

קומפוזיציה מזיעה אישית

כמה רצים הם סוודרים מלוחים - הם מאבדים יותר נתרן לליטר מאשר הממוצע (800-1000 מ"ג / L לעומת טיפוסי 400-600 מ"ג / L) רצים אלה עשויים ליהנות מהוספת תוספת של 100-200 מ"ג של נתרן ל 500 מ"ל של נוזל או באמצעות טבליות נתרן מסחרי גבוה כל כך, רצים שהם שותים כבדים ללא להיות בסיכון גבוה יותר של hyponananatrananame (לא פחות) אם הם מציעים לך סוכריות צהובות דם רגיל יותר על פני מים רגיל.

רמה וכושר הכושר

רצים Fitter to תנור נוטים לזיעה מוקדם יותר ויותר, אבל הזיעה שלהם היא גם יותר צלול (ללא מלח) כלומר הם צריכים יותר נוזל מוחלט אבל לא כמו נתרן נוסף. nacclimated רצים יש סוודר מלוח יותר, צריך להדגיש אלקטרוליטים יותר במהלך 5-10 הראשון חום חשיפה.

הבדלי מין בצריכה

מחקרים מראים כי הרצים הנשיים בדרך כלל יש שיעורי הזיעה נמוכים יותר מאשר רצים זכר באותה אינטנסיביות, אבל הם גם נוטים להיות בסיכון גבוה יותר של hyponatremia חלקית בשל גודל הגוף והשפעות הורמונליות על רגולציה נוזלית.שלבי מחזוריים יכולים להשפיע על שימור נוזלים ורציפות צמא של כל המינים צריכים לשקול את התגובה האישית שלהם ולא להסתמך על ממוצעים, אבל להיות מודעים לכך שהבדלים אלה קיימים עוזר להימנע מעצות בגודל אחד לא יכול ליישם.

יישום מעשי: לעשות את זה לעבוד באימון ובמרוץ

הידיעה על התיאוריה היא דבר אחד; ביצוע תוכנית hydration על הכביש או שביל דורש תרגול וגמישות.אסטרטגיות הבאות יעזרו לך לגשר על הפער בין ידע ופעולה.

לאמן את Gut לתנאי יום המירוץ

תרגול שתייה בקצב המירוץ לאורך זמן כדי לבנות סובלנות.לעבור משקאות ספורט כל 2-3 קילומטרים כדי למנוע עייפות טעם ולהבטיח גם נוזל וגם דלק נבדקים. רצים רבים מגלים כי ריכוזי שתייה מסוימים גורמים לנפיחות או התכווצות רק כאשר נבדקו בעוצמתיות.אל תבחנו מוצרים חדשים על הבוקר הגזע. השתמש הריצה הארוכה שלך בארבע-6 שבועות לפני מרוץ היעד כדי לחיוג בדיוק במה מותג, ריכוז, פועל עבור הבטן שלך.

שימוש בתחנת פלויד גזע אסטרטגית

אם אתה יודע גזע מציע את המותג המועדף שלך של משקאות ספורט, להתאמן עם זה לפני כן בתחנות, לקחת כוס, למצוץ את העליון כדי ליצור spout, ו ip תוך ריצה. לזרוק את הכוס לפני ניכוי כדי להימנע חנק.אם אתה צריך גם מים ושתייה ספורט, לתפוס שתי כוסות: אחת בכל יד, ip מן המשקה הראשון, אז לקחת מים כדי למנוע מצעים רבים, גם עם בקבוק קטן, מבקים מנוסים עם מים, מבק.

מערכות ההידבקות

עבור ריצות לא נתמכות, השתמש בחגורה או תרמילא עם שלפוחית השתן.מלא עם מים קרח במשך ימים חמים; הקרח יתמוסס לאט, שמירה על המשקה קריר במשך שעות. Bladders עם פתחים רחבים של הפה הם קל יותר לנקות ופחות נוטה לעצב.עבור ריצות קצרות יותר, בקבוק עם כיס בנוי עבור הטלפון שלך או ג'ל הוא קל יותר וקל יותר ללבוש ההתקנה שלך על כמה ימים לפני אימון הוא לא יכול להיות מסוגל.

סימנים של בעיות

הסימפטומים של הינדרמיה כוללים צמא, הפה יבש, כאבי ראש, שתן כהה, וירידה בביצועים.תסמיני Hyponatremia כוללים בחילה, כאב ראש, בלבול, ונפיחות בידיים או רגליים.אם אתה מרגיש נפוח או סחרחורת, להפחית מים רגילים ולקחת מקור אלקטרוליטה מיד. למידה להבחין בין שני תנאים אלה הוא קריטי: אחד דורש יותר נוזל, השני דורש פחות מים ומלח.

רשימות קריאה בהן מופיע

(הראשונה ל-[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[1924]] [[1924]] [[[[19[[19[[1924

(FLT:0) משקאות ספורט הם רק עבור ספורטאים עילית.BuildFLT 1:1FentialLT:2 המציאות: כל רץ עושה מאמצים בינוניים-קשה במשך יותר מ 60 דקות יכול להפיק תועלת מהפחמימות ואלקטרוליטים במשקאות ספורט.הם מסייעים הן לחות וביצועים על ידי שמירה על גלוקוז בדם והפחתה של צריכת נוזלים.

(ב) (הראשונה ל-[[1924]]:0]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]

(FLT:0)Myth 4: אם השתן שלך ברור, אתה בהחלט hydrated.Feloph 1ve:2 המציאות: שתן ברור באופן קבוע יכול להצביע על יתר לחות.שומן צהוב הוא המטרה האידיאלית.שתייה עד לנקודה של שתן ברור לאורך היום ללא צריכת נתרן נאותה יכול למעשה לשים אותך בסיכון של חוסר איזון אלקטרוליטי.

(FLT:0) מיתוס 5: אתה צריך להימנע משתייה במהלך הריצה כדי להקשיח את הגוף שלך.FreaLT:2 המציאות: גישה מיושנת זו מגבירה את הסיכון, מפחיתה את הביצועים, ופוגעת התאוששות.גופך אינו מתאים לדהמהות הדרך שבה הוא מתאים לחום או לקילומטר.

הפחתת זמן מעבר למחזורי אימון

בדיוק כמו תוכניות אימון למחזור נפח ועוצמה, ההידרומיות צריכה גם להשתנות לאורך העונה.במהלך שלב פיתוח בסיס עם בעיקר קילומטרים קלים, הצרכים הנוזליים נמוכים יותר, וזה זמן טוב לתרגל הרגלי היממה יומיים עקביים. as אינטנסיבית ומשך ארוך טווח גדל בשלב הבנייה, תכנון אלקטרוליט הופך חשוב יותר. במהלך שיא ושלבים ספציפיים גזע, תרגול פרוטוקולים של מחזור ימים בדיוק כמו גם, אבל יש צורך בפרוטוקולים חדשים יותר, אבל זה קצת יותר מאשר לשמור על צריכת אלקטרוליטיט הופך להיות חשוב יותר.

בעיות של רגיעה משותפת

גם עם תוכנית מוצקה, מתעוררות בעיות.כאן כיצד לתקן את הנפוצים ביותר:

  • (ב) ,0) סטומאץ' במהלך ריצ'רד LT:1; אתה שותה יותר מדי נפח בבת אחת או קרוב מדי כאשר אתה מתחיל.צמצם נפח ל-Sip ולהרחיב את הזמן בין משקאות.
  • (FLT:0) התכווצויות למרות שתייתה 1R: Cramps הם רב-ספקי, אבל נתרן לא מספיק הוא תורם משותף.להגדיל את צריכת נתרן לפני ובמהלך ריצה, במיוחד בחום.
  • (FLT:0) שירותים בלתי צפויים עוצרים 1FLT: ייתכן שתשתלטו על יתר לפני ריצה או שתיית נוזלים כי הם hypotonic.להפחית נפח נוזל לפני ריצה ומשנה את חלון השתייה מוקדם יותר. Caffeine יכול גם לעורר את שלפוחית השתן, אז הזמן הקפה שלך בהתאם.
  • (FLT:0)רי פה וצמא במהלך ריצות למרות שתיית ההרחבה:1; ייתכן שלא תספוג את מה שאתה לוקח.בדוק כי למשקה הספורט שלך יש 4–8% ריכוזי פחמימות.

יצירת חוברת ההנעה האישית שלך

כדי למצוא את מה שעובד הכי טוב עבורך, לבצע בדיקת לחות במהלך פעילות ארוכה.ויג את עצמך לפני ואחרי (nude), להקליט כמה נוזל שתית, ולסמן את התנאים ותפיסת המאמץ הזה כדי לחשב את שיעור הזיעה שלך ואובדן נתרן.לאחר מכן tweak שבוע האסטרטגיה שלך בשבוע.

זכור כי הייבוש אינו רק על מים - הוא על שמירה על הסביבה הפנימית אופטימלית עבור ביצועים ובטיחות. (FLT:0) ;0) לפני, מבחן הכשרה, להסתגל ביום המירוץ.FLT:1 על ידי התאמת צריכת הנוזלים והאלקטרוליט לדרישות של כל ריצה, אתה תרוץ חזק יותר, מרגיש טוב יותר, להתאושש מהר יותר, ללא קשר לקצב או לרצים המבצעים את אותה תוכנית מדויקת, אם כי הם לא מתאימים יותר עם זהה, אם כי הם לא לבצע את זהה הטובה ביותר עם זהה.