Table of Contents

למה ביצים וצ'וקיאני ארוחת בוקר נוודים עם Pesto שייכים בבוקר שלך

בוקר יכול להיות מבולבל - באופן חלקי והשאלה. בין מקבל את עצמך מוכן ולוח הזמנים המשפחתי, ארוחת בוקר שלמה נופל לעתים קרובות על ידי הדרך.זה המקום שבו ביצים ו Zucchini ארוחת בוקר נוודים עם Pesto מגיע. צלחת זו נועדה לספק ארוחה מאוזנת, מזין מנקה מנקה בתוך 15 דקות, באמצעות מרכיבים צנועים כי טעם על ידי ספירלה לתוך קמצוץ כמו ביצים, כמו מטבוליתים, כמו ביצים מטבוליות, אבל כמו מטבולית, כמו מטבולית, כמו מטבולית, כמו מטבולית, כמו מטבולית, כמו ביצים מטבולית, כמו מטבולית, כמו מטבולית, כמו מטבולית, כמו מטבולית עם דביקים עם דביקים עם דביקה, עם דביקה, עם דביקה, כמו ביצים עם דביקה, 000.

בין אם אתה עוקב אחר דל פחמימות, ללא גלוטן, או פשוט דיאטה צמחית יותר, המתכון הזה מתאים ללא מאמץ.שילוב של zucchini טרי, ביצים באיכות גבוהה, ובסטיקה מזיקו מציעה הרמוניה של מרקמים - ender, שמנת, ומעט פריך - זה שומר אותך מלא עד ארוחת הצהריים המורחבת, אנחנו הולכים כל פרט: מכחול הוא קנה, לא מתאים לך, ובוחר את המנה הכי טוב, לא לאכול ארוחת הבוקר שלך.

רכיבים: מה תזדקק ולמה כל אחד חשוב

היופי של המנה הזו הוא הפשטות שלו.כל מרכיב נושא את משקלו, תורם טעם, מרקם או תזונה.כאן מבט קרוב יותר על רכיבי הליבה.

  • (FLT:0)2 בינוני zucchinis, ספירלהFLT:1 ; Zucchini הוא נמוך קלוריות אבל גבוה תכולת מים, ויטמין C, אשלגן. Spiralizing הופך אותו ל סטרנדנדנדים דמויי נודל שממחיש פסטה ללא הקרסולס.
  • (FLT:0)2 ביצים גדולות FLT:1 - ביצים לספק חלבון באיכות גבוהה, צ'קלין לבריאות המוח, וויטמינים חיוניים כמו B12 ו- D. עבור תוצאות הטובות ביותר, להשתמש ביצים מכופות או אורגניות; ימלטים שלהם עשירים יותר בצבע ובטעם.
  • (FLT:0)2 כפות מיקו (בבית או בית) FLT:1 - בזיליקה קלאסית מזיקו מביא אגרוף של שום, ביזל, אגוזים אורן (או אגוזי ויוז), Parmesan, שמן זית.מזו מאפשר לך לשלוט על מלח ורמות שמן, אבל גרסה טובה של חנות טובה עובד באופן מושלם עבור בוקרים מינימליים או שמן זיתים.
  • (FLT:0)1 טבלאות שמן זית פוד LT:1 - שמן זית נוסף ויג'ין טוב מוסיף שומן מחוסן בריא ועוזר sauté the zucchini מבלי לדבוק.זה גם עוזר ספיגה של ויטמינים שומן סולמות מן הירקות.
  • (FLT:0) אל ופלפל לטעום 1 בינואר – העונה היא חיונית.מלח הים פלאקי משפר את המתוק הטבעי של zucchini, בעוד פלפל שחור מפוקר טרי טרי מוסיף חום עדין.
  • (FLT:0) פיזורים של ההרחבה: גילוח, עגבניות, בספגות, בספציל טרי - Parmesan מוסיף umami, עגבניות להביא חומציות וצבע, ו basil טרי מבהיר את המנה הסופית.

הוראות שלב-בי-שלב בישול: מ-Spiralizer ועד לוח

בצע את השלבים המפורטים האלה כדי להשיג אטריות ארוחת בוקר מבושלות באופן מושלם בכל פעם.המפתח הוא לעבוד מהר ולהימנע מעומס יתר על הקיוקיאני.

הכינו את ה- Zucchini

לשטוף ולהיבש את ה-zucchinis. Trim משני הקצוות אבל להשאיר את העור על - זה מכיל סיבים וחומרים מזינים. השתמש ספירלייזר עם להב noodle בינוני (כ 1⁄8 אינץ ' עובי) אם אין לך ספירלה, אתה יכול להשתמש קליפת ג'ליאן או צד גדול של אגרוף grater.עבור חוויה מסורתית, למטרה ארוכה, אפילו למנוע לחות עודף על פני מטבח יבשה.

שם הסרטון: Sauté the Zucchini Noodles

היט שמן זית במיומנות גדולה לא מקל על חום בינוני. הוסף את הבלוטות zucchini בשכבה אפילו. Sauté במשך 2-3 דקות, מתפתל מדי פעם עם tongs, עד שהם רק מתחילים לרכך אבל עדיין לשמור על חנק קל.אל תגזמו את המחבת - אם תעשה אצווה כפולה, מבשלים בשני אמבטים.

3.קיי את הביצים

לדחוף את הזקיאני לצד אחד של המיומנות, יצירת חלל ריק בצד השני.קפיץ את הביצים ישירות לתוך החלל הזה ולתת להם להגדיר במשך כ 30 שניות לפני לשבור את היולנים עם ספיטה. גנדיק בעדינות את הביצים, מתקפל אותם לאט עד שהם רק להגדיר אבל עדיין לחות - כ 2 דקות.הביצים צריכות להיות רכות ויבשות, לא לערבב עם ביצים אפילו לחלק אותם.

סיום עם Pesto ועונה

הסר את המיומנות מחום כדי למנוע את המזיקים להתחמם יתר על המידה ואבד את הטעם הטרי שלו. Stir in the pesto עד שכל סטרנד הוא מכוסה.חום השוני יחממת את המזיקים ללא בישולו.עונה עם מלח ופלפל לטעום, תוך שמירה על כך כי המזיקים כבר מצופה.אם התערובת נראית יבשה, להוסיף כוס נוספת של שמן זית או של שמן פסטה למים רופפת.

5. צלחת ושרת

לחלק את הבלוטות בין שתי צלחות.טופ עם גרניקה אופציונלית: מזרק של עגבניות דובדבן, מלוטשות נבצנים, עלים טריים, או דריסה של מגיפה נוספת לשרת מיד בזמן חם.

שינויים והתאמה

אחד ההיבטים הטובים ביותר של המתכון הזה הוא יכולת ההתאמה שלו.אם אתה צריך להתאים למגבלות תזונתיות או פשוט משתוקק לפרופיל טעם שונה, וריאציות אלה ישמרו את המנה מלהיב.

חלבון Boosters

הוסף עוף מבושל, ספאם או סלמון מעושן עבור חלבון נוסף. עבור אופציה צמחונית, מתפורר או טמפה עובד יפה - sauté אותם לפני zucchini.You יכול גם להכפיל את הביצים או להוסיף ביצה נוספת לבן עבור נפח יותר ללא הגדלת שומן.

עקבו אחרי Psto

בעוד בסקיל מגיאו הוא קלאסי, מזיקים אחרים יכולים להפוך את המנה.נסה קרם עגבניות לשמש עבור עומק שיזוף, kale מזיקים עבור להיט ירוק נוסף, או arugula המזיקו עבור הערות פלפליות. עבור גרסה ללא אגוזיוז, אגוזים חלופי עם זרעי משאבה או להמיט אותם לחלוטין.

חלב חינם או טבעוני

השתמש במזיקה ללא חלב נעשה עם שמרים תזונתיים במקום Parmesan, או לעשות גרסה טבעונית עם basil, שמן זית, שום, אגוזי וילוט. להחליף ביצים עם צוק טופו: חברה מתפוררת טופו, העונה עם מלח טורקי ושחור (kala namak) לטעם ביצהי, ובישול דומה.

תבלינים It Up

הוסף צובט של פלפל אדום פיתיקים בעוד sautéing את zucchini, או לסיים עם דריסה של שמן צ'ילי. טריים גריף טרי או סטיות של sriracha יכול גם להוסיף בעיטה נחמדה. עבור טוויסט ים יותר ים ים ים, כולל זיתים קאלמאטה ו-fled Feta למעלה.

יתרונות בריאותיים ופרופיל תזונתי

ביצים וצ'קיאני ארוחת בוקר נוודים עם Pesto לא רק טעים - זה מגדל חשמל תזונתי.כאן התמוטטות של מה שכל מרכיב מביא לשולחן.

Zucchini: ירקות נמוכים קלוריות עם רגישות תזונתית גבוהה

אחד בינוני zucchini מכיל רק 33 קלוריות אבל מספק 2 גרם סיבים, 35% של ערך היומי עבור ויטמין C, כמויות משמעותיות של ויטמין B6 ומניגן. תכולת המים הגבוהה (מעל 90%) עוזר עם hydration ונותן את noodles a משביע רצון, אור מרקם.הסיבים תומכים בבריאות העיכול ומסייעים לווסת סוכר בדם, במיוחד כאשר החל מהיום שלך.

ביצים: תקן הזהב של חלבון

שתי ביצים גדולות מספקות 12 גרם של חלבון מלא, בתוספת choline (לתפקוד המוח), lutein ו zeaxanthin (עבור בריאות העין), ווויטמין D. החלבון ושומן להפוך את המנה הזו לנשטבת, צמצום הדחף לנשנוך באמצע התמותה.

Psto: שומני בריאות ואנטי-חמצן

בסטיקן המסורתי עשיר בשומן מונונומרוס שמן זית, אומגה 3 אגוזים (אם משתמשים אגוזי אגוזי או אגוזים אורן), נוגדי חמצון של basil. Garlic ושמן זית יחד יש תכונות אנטי דלקתיות.אפילו טבלאות צנועות 2 כפות לספק טעם ללא קלוריות מכריעות.

בסך הכל, מנה אחת (חצי המתכון, עם 1 ביצה כל אחד ואחד טבלאותpoon pesto) מכילה כ 260-300 קלוריות, 18g חלבון, 12-15 גרם שומן, ו 10-12 גרם פחמימות (בעיקר סיבים) המספרים המדויקים משתנים בהתאם לציפויים אופציונליים ושמן בשימוש.

הצעות שירות והצעות אוויר

בעוד שהמנה הזו עומדת לבדה יפה, צדדים משלימים יכולים להקיף ארוחת בוקר משמעותית יותר או להפיץ את הבריונים.

  • (FLT:0) טוסט או לחם (FLT:1) - פרוסה של כל גרדן או שקרוטה קרום סופג כל מגיפה השמאלית ומוסיף לנקב. עבור אפשרות ללא גלוטן, לנסות קרקרים קמחי שקד.
  • (ב) ,0) סלט ירוק מפואר (FLT:1) - arugula פשוט או סלט ירוק מעורב עם לימון vinaigrette מספק טריות וויטמינים נוספים.
  • (ב) ,0) ,(ב) , (ב) ,ב"ד) , "הצד של מילון" (במדבר כ"ד) מפרשים ממין" (במדבר כ"ד).
  • (ב) ,0)ברס'הלומ"ד (ב) - כוס קפה, תה ירוק, או זוג ירוק חלקלקי טוב.עבור מטאטא יותר מעשר שנים, ממוזזה או מריון דם יכול להיות כיף.

אם אתה משרת את זה עבור קהל, אתה יכול בקלות להכפיל או משולש המתכון. השתמש מיומנות גדולה או wok, לבשל את הזקיאני בקבוצות כדי לשמור על מרקם. שמור את המנה סיים חם תנור נמוך (200 °F) בזמן שאתה מסיים לבשל את השאר.

אחסון וטיפים Meal Prep

שאריות ניתן לאחסן, אבל zucchini noodles הם טריים ביותר, עם טכניקה נכונה, אתה יכול prep רכיבים קדימה כדי לייעל את הבוקר.

המונחים: ahead Components

שפיצל את הזקיאני עד יום מראש ולאחסן אותם במיכל אווירי טטאט עם מגבות נייר.הנייר סופג לחות עודף, שמירה על המנעים מלהתרחש.אתה יכול גם להפוך את המזיקים עד שבוע קדימה; לאחסן אותו בצנצנת עם שכבת שמן זית דק על גבי צבע.

שמאלנים

אם יש לך נוודים מבושלים, תן להם להתקרר לחלוטין, ולאחר מכן להעביר למיכל.הם ישמר במקרר למשך 1-2 ימים. לחמם אותם מחדש, לחמם אותם במיומנות על חום בינוני - לאחר סטיות של מים או שמן זית כדי להתייבב. להימנע ממיקרוגל, כפי שהוא יכול להפוך את גומי zucchiniy.

להקפיא

ניקוי zucchini noodles אינו מומלץ, כפי שהם יהפכו מאוד מימי על thawing. עם זאת, אתה יכול להקפיא את המזיקים (במגש קוביות קרח) ולאחר מכן פופ החוצה קוביה כאשר יהיה צורך.ביצים להקפיא היטב רק אם נאבק ואז להשחית לאט, אבל מרקם עשוי לסבול.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בקצוץ צהוב במקום zucchini?

בהחלט.למצוע הצהוב יש מרקם דומה וטעם, אם כי הוא מעט מתוק יותר.זמן הבישול נשאר אותו הדבר. עבור מצגת צבעונית, השתמש בתערובת של דיווש ירוק וצהוב.

איך אני מונע את הנוקבנים מלהיות מתעצבן?

שלושה שלבים: (1) לטרוף את הזקיאני היבש עם מגבת לפני הבישול; (2) sauté over Medium-גבוה חום כדי להתאדות במהירות; (3) לא מבשלים יותר מ 3 דקות.

האם אוכל להפוך את המנה הזו לטבעונית?

כן, החלפת ביצים עם צוק טופו (חברה מפועת טופו sautéed עם מלח טורקימרי, שחור, וצעקות תזונתיות) ולהשתמש במגיפה טבעונית (למשל, עם שמרים תזונתיים במקום Parmesan).

מה אם אין לי ספירלה?

השתמש בכפית ירקות כדי ליצור ribbons רחב, או קליפר ג'ולייין עבור פסים דקים. A Box grater גדול החורים גם לעבוד אבל לייצר חתיכות קצרות יותר, מחוספסות יותר.You יכול אפילו לקנות zucchini pre-spiralized בחנויות מכולת רבות.

איך אני מאמת את המתכון לאדם אחד?

פשוט לנשוף את החומרים: 1 zucchini, 1 ביצה, 1 טבלאותpoon מנגו, ו -11 וחצי שמן זית spoons.זמן הבישול נשאר דומה, אבל לשמור על עין על הzucchini כפי שהוא עשוי לבשל מעט מהר יותר במחבת קטנה יותר.

מסקנה: חדש מועדף לבוקר מהיר, תזונתי

ביצים ו Zucchini ארוחת בוקר נוודים עם Pesto מוכיח כי ארוחת בוקר בריאה אינה דורשת מתכון מסובך או מרכיבים אקזוטיים. על ידי שימוש zucchini ספירלה כבסיס פחמימות נמוך, אתה מקבל חוויה נודל משביע רצון ללא הכבד. הביצים להוסיף חלבון וקרם, בעוד מזיקים כל דבר יחד עם טעם כיפוף, שטותי, בין אם אתה מבשל בית מינימלי או לא מתאים מספיק כדי לקבל את זה עם קיבולת טובה עם זה, לא מגיע עם כל דבר עם זה מספיק עם זה מספיק עם זה עם זה עם זה עם זה מספיק נקי עם זה.

(בפעם הבאה אתה מחפש ארוחת בוקר שמרגישה כמו טיפול אבל דלק הגוף שלך כראוי, לתת את המנעולים האלה ניסיון.ניסוי עם מדפים שונים, החלפת המזיקים האהובים עליך, או להכפיל את הביצים עבור אגרוף חלבון נוסף.) ברגע שאתה לטעום את השילוב של zucchini, ביצים מתוחות ומזיקו תוסס, אתה לא יכול לחזור לדגנים פשוטים יותר, לבדוק את הביצה או ל-frelifre2:2.