גורי ארוחת בוקר בהשראת יוון עם פירות נמוכים

גורי ארוחת בוקר עם פירות נמוכים-GI: מדריך שלם

החל את הבוקר עם חלקיה בהשראת יווני עשוי פירות גליגלימיים-index הוא אסטרטגיה טעימה לתמוך באנרגיה יציבה, סוכר בדם מאוזן, ובריאות כללית. אלה חלקים משלבים את הטעמים העשירים, הצוענים של המטבח היווני עם פירות שמשחררים סוכר לאט - עוזר לך להימנע ממאכלים יוגורט לטווח בינוני, או שאתה מנהל סוכרת חלקה, במטרה להפחית סוכר, תשוקה או פשוט למלא את זה סוכר זה, כך שאתה רוצה לעתים קרובות, אם אתה יכול להוסיף טעם בריאת, אז אתה יכול להוסיף את זה, אז אתה יכול להוסיף את זה, אז אתה יכול להוסיף את זה, אז אתה יכול להוסיף את זה חם, אז, אז אתה יכול להוסיף את זה, אם אתה יכול להוסיף את זה סוכר, אז אתה יכול להוסיף את זה טובחת בוקר טוב, אז אתה יכול להוסיף את זה, אז, אז אתה יכול להוסיף את זה, אז אתה יכול להוסיף את זה, אז, אם אתה יכול להוסיף סוכר, אז, אז, אז, אז, אז אתה יכול להוסיף את זה טוב, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להוסיף סוכר, אז, אז, אם אתה יכול להוסיף את זה, אז אתה יכול להוסיף את זה, אז אתה יכול להיות טובחת בוקר טוב, אז אתה יכול להוסיף את זה

מה זה מדד Glycemic ולמה זה חשוב לארוחת בוקר?

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם מעלים רמות סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI (55 או מתחת) מעוכלים ונקלטים לאט יותר, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בגלוקוז בדם ולא עלייה חדה של סוכר.לבוקר, זה חשוב במיוחד כי סוכר בדם יכול לגרום להתפרצות אנרגיה מאוחר יותר, עלייה ברעב, ולקדם את רמת הסוכר בדם גבוהה יותר.

פירות נמוכים GI הם גם עשירים בסיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון ללא העומס המהיר סוכר מהר אתה מקבל מפירות גבוהות של GI כמו מלמון או תאריכים. על ידי בחירת אפשרויות נמוכות GI, אתה תומך:

(ב) ,0) רמות האנרגיה של ה-FLT:1 בכל בוקר
(ב) ,0) עדיף לשלוט בחלופה 1:1 - פחות רעב בין ארוחות
(ב) ,0) , 000: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עבור אלה עם prediabetes או סוכרת סוג 2, שילוב פירות נמוך GI לתוך חלקה עם חלבון שומן בריא הוא אחד הדרכים היעילות ביותר לנהל רמות גלוקוז. מקורות סמכותיים כגון FLT:0Harvard T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור FLT:1 להסביר כי ההשפעה גליקולית של מזון גם תלוי איך זה מוכן ולהוסיף חלבון נמוך עם תוספת של מזונות צהובה עם תוספת סוכרוזמי.

הפירות הנמוכים ביותר ל-GI

לא כל הפירות שווים כאשר מדובר בהשפעה של סוכר בדם.כאן הפירות הנמוכים ביותר שפועלים בצורה יוצאת דופן בחלקים בהשראת יוון.רוב אלה זמינים בקלות לאורך השנה, במיוחד בצורה קפואה:

(FLT:0)CherriesveFLT:1 (GI ⁇ 20) - עשיר ב anthocianins להפחית דלקת ולשפר איכות שינה.הם מוסיפים תהיקות עמוקה, דמוי יין ללא גלוקוז.
(FLT:0)GraperoveפריFLT:1 (GI ⁇ 25) - ארוז עם ויטמין C ו נוגדי חמצון; שימו לב כי זה עשוי אינטראקציה עם תרופות מסוימות.
(ב) [ה]ב"ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] גבוה בסומל וסיבים, אשר מקדם את הסדירות העיכול.
(ב) [ה]ב"ה]: [העיקר] [ה] [ב] [ב]]: מקור טוב לוויטמין A ו-C; אפרסקים קפואים מהווים בסיס קרמי שממחיש מרקם חלבשי.
(FLT:0)ApricotsFLT:1 (GI ⁇ 34) - לספק בטא-קרוטן אשלגן; טרי או יבש (לא ממותקים) אפשרויות לעבוד.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ 41) - נמוך בסוכר עדיין מתפרץ עם טעם ווויטמין C. פרוזן תותים הם מרכיב חשוב.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,(KiwiveFLT:1) (GI ⁇ 50) - עשיר בוויטמין C ו אקטינידין, אנזים שעשוי לסייע לעיכול.

כאשר בוחרים פירות עבור חלקים, העדיפו פירות שלמים על מיץ כדי לשמור סיבים.You יכול גם לשלב אפשרויות נמוכות GI עם קומץ של ירקות עלים כמו תרד (GI ⁇ 15) עבור דחיפה תזונתית נוספת ללא השפעה משמעותית. איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ אגן ארוחות סביב ירקות לא כוכבים ופירות GI נמוך לניהול סוכר בדם.

מסורות קולינריות יווניות: מרכיבים מרכזיים ויתרונות הבריאות

המטבח היווני נחגג לשימושו של מרכיבים טריים, מעובדים מינימליים המספקים גם טעם וגם יתרונות בריאותיים פונקציונליים.עבור חלקיות, ארבעה מרכיבים אבן הפינה מעלים את הפרופיל התזונתי תוך ריצוף הטעם באותנטיות ים תיכונית.

יווני יוגורט

(FLT:0יוונית יוגורט טאלט:1) הוא מתוח כדי להסיר whey, וכתוצאה מכך מוצר עבה יותר, ארוז חלבון. a טיפוסי מנה (200 גרם) מכיל כ 15-20 גרם של חלבון לכוס, אשר מסייע לבנות שרירים, מקדם סאטיה, ואט גם חלבון צמחי מרפא נמוך יותר.

שמן זית בתולה

אחד הטבלאות של (FLT:0)extra בתולה שמן זית שמן רת' 1 (FLT:1) מוסיף שומן מחוונט בריא כי עוד בוטה התגובה הגליקמית של ארוחה.שמן זית עשיר בפוליפנולים - נוגדי חמצון אפשריים כי להפחית את דלקת והגנה על בריאות לב וכלי דם מעולה.בחלקי, כמות קטנה אינה יכולה להיות בעלת כוח יתר על פני פירות; במקום זאת, בתולה יוצרת מרקם שמן צהוב ועוזרת שומן מסוג Kubid, כמו שמן זית, כמו חלבון, או מינרלים אחרים, כמו חלבון, או שמן זית, או מינרלים אחרים, או צהוב, או צהוב, או צהוב, כמו ויטמין Dubone, או צהוב, או צהוב, כמו שמן, או שמן, או שמן, או שמן זית, או שמן, או שמן, או שמן, או צהוב, או שמן, או שמן זית, או שמן, מתאים, או צהוב, או צהוב, או צהוב, מתאים, מתאים, או צהוב, עם תוספת, עם תוספת, עם תוספת, או צהוב, עם תוספת, עם מינרלים אחרים, עם מינרלים אחרים, עם מינרלים אחרים, למעט שמן זית, כמו שמן זית, או צהוב, או צהוב, או צהוב, כמו שמן זית, או צהוב, ויטמין Dubid, יש לויקי מים מעולה, יש

דבש

בעוד דבש יש GI מתון (סביב 58), הוא עדיין מתוק יותר מאשר פירות נמוכים GI ויש להשתמש בו בשפע.עם זאת, כפיית דבש גולמי תורמת מינרלים ואנזימים טבעיים. עבור בקרת סוכר בדם קפדני, אתה יכול להשמיט דבש לחלוטין - המתוק הטבעי של תות בשלות או אפרסק הוא לעתים קרובות מספיק.

הצלעות החדשות

(FLT:0)Mint, basil, ו- OreganoveFLT ( 1:1) יכול להפוך פרי פשוט חלקה לתוך משקה יווני מרענן בהשראת יוונית. Mint מסייע לעיכול ומוסיפה פתק קירור שמשלים דובדבנים ו אשכוליות. זילזיל מביא טעם דק-מתוק שעובד היטב עם תות ואכסוך טריים גם לספק שמן לא יציב עם תכונות אנטיביות (למשל) או ציפוי יבש (Fic) עם צמחי מרפא יבש (אוט) או צהוב (אוט) ספוגי) עם בסיס יבש (Ficygicial) או צהוב (Ficial) ספוגי) ספוגי) ספוגיפטוזף (או אפרוזף (אוט) ספוגיפטוזף (Ficerganricericericial) עם צמחי מרפא) ספוגי) עם צמחי מרפא, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם עם צמחי מרפא טרי, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם עם צמחי מרפא טרי, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן,

קינמון ותבלינים אחרים

אבק של <חזק>cinnamon (GI < 5) יכול עוד לייצב סוכר בדם על ידי שיפור הרגישות אינסולין.מספר מחקרים, כולל אלה המצוטטים על ידי המכון הלאומי לבריאות, להראות כי צריכת קינמון מפחיתה גלוקוז בדם צום אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. Nutmeg, cardamom, וג'ינג'רנג'ר הם גם תוספות מצוינות של תרכובת אנטי דלקת מפרקים עם זוגות ג'ינג'ר.

ציור של יוון המושלמת בהשראת Low-GI Smoothie

בניית סליקה משביעת רצון שמאזנת טעם, מרקם ואפקט גליגלימי דורש כמה אפשרויות אסטרטגיות.עקוב אחר השלבים האלה כדי ליצור חלקה כי טעם כמו בית קפה יווני טיפול אך שומר על חילוף החומרים שלך יציב:

(FLT:0)Start with aנוזל בסיס FLT:1 - השתמש חלב שקדים לא ממותק, חלב או חלב, תה הרים יווני או מים פשוטים.הימנע מיצים ממים פירות, אשר מתרכזים סוכרים בערך 1⁄2 כוס מספיק; אתה יכול להוסיף יותר כדי דקת העקביות.
(FLT:0Add חלבונים ושומן FLT:1) - אפוד נדיב של יוגורט יווני רגיל (3⁄4 עד 1 כוס) בתוספת 1 כפות שמן זית בתולה נוסף.צמד זה מאט העיכול ויוצר פיגופי קרם ללא צורך גלידה או ממתיקים.
(FLT:0Select 1-2 נמוך GI פירותREFLT:1) - פירות פירות פירות קפואים או אבן לעבוד הכי טוב.שימוש פירות קפואים מבטל את הצורך קרח ותוצאות במברק עבה יותר.
(ב) [15] , תבלינים או תיבולים 1 (FLT:1 ), 3-4 דונם טריים, כמה עלים עלים ביזל, או 1⁄4 כפיית cinnamon.You יכול גם להוסיף קמצוץ של מלח כדי לשפר את המתוקות.
(FLT:0)Add אופציונלי תוספתיות FLT:1 - 1 טבלאותpoon זרעי צ'יה או ארוחה מרופדת סיבים, או קומץ קטן של תרד עבור חומרים מזינים (ספינצ'ל כמעט אין השפעה על טעם). זרעי צ'יה גם העמיסו את החלקה ולהוסיף חומצות שומן אומגה 3.
(FLT:0)Blend והתאמה של ההרחבה 1:1 - ללעוס על גבוה עד חלקה.אם עבה מדי, להוסיף טבלאות נוזל 1 טבלאותpoon בזמן.טעם ולהתאים: אם לא מתוק מספיק, להוסיף כמה פירות יערים או ירכיים זעירות של דבש.

כדי לשמור על עומס גליגלימי נמוך, להימנע הוספת בננות (GI ⁇ 60) או מנגו (GI ⁇ 51) בכמויות גדולות.אם אתה צריך להשתמש בננות, לבחור פחות בשלה והגבלת 1⁄4 של פירות בינוני. Overripe בננות יש GI קרוב יותר 62 עקב תוכן סוכר גבוה יותר.

מתכון לבוקר יווני

הנה שלושה מתכונים יוונית-ואמיתית, בהשראת פירות נמוכים-GI. כל אחד מהם משרת אחד. הרגישו חופשי להתאים כמויות בהתבסס על עובי הרצוי.

קלאסי סטרוברי-Apricot יווני Smoothie

1⁄2 כוס תותים קפואים
1⁄4 כוס טרי או קפואים (בתמונה)
1 כוס יוגורט יווני
1 טבלאות נוספות שמן זית בתולה
1⁄4 כוס חלב שקדים לא ממותקים
3 משטחים טריים (למיזוג) + תוספת עבור Garnish
1 דבש מכוס (אופציונלי)

ללטף את כל החומרים עד חלקה. Garnish עם גרגר מנטה.חלק זה מספק כ 25 גרם של חלבון, 12 גרם של שומן בריא, ו GI היטב מתחת 40. apricots לספק בטא-קרוטן וצבע שמש.

צ'רי-מיינט יווני Smoothie עם Cinnamon

1 כוס קפואה צ'רצ'יפס
1⁄2 כוס יוגורט יווני רגיל
1 טבלאות נוספות שמן זית בתולה
1⁄4 כוס מים או חלב שקדים לא ממותקים
5 מצעים טריים
1⁄4 sspoon קרקע cinnamon
תמונה: 1 Teaspoon Raw

צ'רדסים הם עשירים במיוחד במלטונין ו anthocianins. זה חלקי לא רק נמוך GI אבל עשוי גם לתמוך רגולציה שינה אם שיכור בבוקר.ה mint ו-cinnamon איזון טעם דובדבן יפה. עבור טוויסט, להוסיף 1 שולחנות של אבקת קקאו לא ממותק עבור דחיפה נוגד חמצון.

שמן זית Peach-Ginger אוליב עם בזיל

1 טרי או אפרסק (מפוזר, אופציונלי עור)
1 כוס יוגורט יווני
1 טבלאות נוספות שמן זית בתולה
1⁄4 אינץ 'חתיכת טריה, מכווצת
1⁄4 כוס מים קרים
3-4 שמיכות טריות עוזב
תמונה: 1 טבלאותpoon Chiaזרע

ג'ינג'ר מוסיף אנטי דלקת ג'ינג'רלידים וחום עדין.שילוב של אפרסק ובייסל מזכיר זוג טעם יווני קלאסי - לחשוב על סלט קיץ עם אפרסקים, בישיל ושמן זית.אם אפרסקים הם מחוץ לעונה, להשתמש באפרסקים קפואים או ניחשייפים חלופיים חלופיים.הזרעים מעמיסים את החלקה ומוסיפים 5 גרם סיבים.

בונוס: Pear-Cinnamon "Overnight" Smoothie Pack

עבור הארוחה לפני הארוחה, לשלב 1⁄2 sdiced pear (בבוקר), 1⁄2 כוס כוס ספיןקפאה, 1 טבלאותpoon זרעי צ'ואה, ומצוץ של קינמון בשקית המקפיא.בבוקר, להוסיף את התוכן לתערובת עם 1⁄2 כוס יוגורט יווני, 1 טבלאותpoon שמן זית, 1⁄2 כוס מים וליהנות.

יתרונות בריאותיים נוספים של שילוב פירות יוגורט יווניים ונמוך

הסינרגיה בין יוגורט יווני, שמן זית ופירות נמוכים-GI מייצרת ארוחת בוקר תזונתית-תזונה, שהולכת מעבר לשליטת הסוכר בדם.

(FLT:0) פרוביוטיקה ובריאות מעיים 1R) - תרבויות החיות באגורט יווניות לתמוך מיקרוביומאוונים מגוונים. מעי בריא מקושר למצב רוח משופר, עיכול טובה יותר וחסינות חזקה יותר.הסיבים מפירות כמו פרביוטיקה, להאכיל את החיידקים מועילים אלה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ (ב) ; חלבון בתוספת שומן בתוספת סיבים (מפירות) הוא תקן הזהב עבור תחושה מלאה במשך שעות.סביר להניח לאכול פחות קלוריות מאוחר יותר ביום כאשר מתחילים עם ארוחה מאוזנת שכזו. A 2021 מחקר בFLT:2Journal of NutritionFalph 3 מצא כי הורמונים עתירי ארוחת בוקר מופחתים לאורך כל היום.
(FLT:0) חומרים מזינים מוגנים מפני חומרים מזינים 1FLT:1 - שמן זית שמן מונונוסוס נמוך כולסטרול LDL, בעוד האנתוציאינים מן צ'רצ'יפס וצנרת להפחית את הלחץ החמצן על כלי הדם.האשלגן מפני אפוטרוטס וארסקים עוזר לנהל לחץ דם.
(ב) [15] תפקוד המוח של ברזיל תומך ב-FLT:1 - השילוב של שומנים בריאים ואנטי חמצון מסייע להגן על תאי עצב.ד דפוסי אכילה נמוכים-GI קשורים גם לביצועים קוגניטיביים טובים יותר וסיכון מופחת לדמנציה, על פי מחקר של האגודה של FLT:2 Alzheimer's Association3FLT 3FLT 3.
(FLT:0Weight ManagementigtureFLT:1) - כי החלקים האלה מספקים ותזונה תזונתית, אתה פחות צפוי להגיע לחטיפים עתירי קלוריות גבוהה.הסוכר היציב מונע עליות אינסולין המקדמות אחסון שומן.תזונה הים תיכונית, שעליה מבוססים החלקים האלה, מדורגת באופן עקבי בין הטוב ביותר לירידה במשקל ותחזוקה של US News & דו"ח עולמי.

לקריאה נוספת על היתרונות של אכילה בסגנון הים התיכון, ה-FLT:0 (Oldways Mediterranean Diet PyramidFLT:1) הוא משאב מצוין.עקרונות של דיאטה זו - ירקות, פירות, דגנים מלאים, שומן בריא, חלב במתינות - הם משתקפים בחלקים אלה.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בפירות נמוכות?

למעשה, פירות קפואים לעתים קרובות יש תוכן נוגד חמצון דומה או אפילו גבוה יותר מאשר טרי כי הם פלאש-frozen ב בשלות שיא.הם גם לחסל את הצורך קרח ולעשות את עבה החלקה. פשוט להיות בטוח לבדוק תוויות עבור סוכרים נוספים - יש לרשום רק למעט הפירות עצמם.

האם זה בטוח להיות יוגורט יווני אם אני סובלני?

אנשים רבים עם חוסר סובלנות לקטוז לסבול יוגורט יווני טוב כי תהליך הזנים מסיר הרבה של הלטוז. יוגורט יווני מכיל גם חיי חיידקים המסייעים לעיכול לקטוז. התחל עם כמות קטנה (1⁄4 כוס) כדי לבדוק את הסובלנות שלך.אם אתה עדיין מגיב, לנסות יוגורט יווני ללא תשלום או חלופה מבוססת צמחי.

האם אוכל להחליף יוגורט יווני עם אלטרנטיבה מבוססת צמחית?

כן, אבל לבחור יוגורט צמחי לא ממותק, גבוה חלבון מבוסס צמחי (למשל, סויה או אבטיח יוגורט טואלט) יוגורט קוקוס נמוך בחלבון, כך ייתכן שתרצה להוסיף scoop של אבקת חלבון צמחי או טבלאות נוספות של חמאה שקדים.שמן זית כבר מספק שומן בריא, אבל אתה יכול גם להוסיף טבלאות של זרעי קנבוס עבור חלבון.

איך מחלקים נמוכים בין אכילת פירות שלמים?

פירות שלמים הם תמיד אידיאליים כי ללעוס מקדם סאטיה ואת הסיבים מטריצה נשאר שלם. עם זאת, חלקים יכולים להיות דרך נוחה לשלב מקורות תזונתיים מרובים. כדי לשמור על העומס הגליקמי נמוך, לא לצאת מהפעוט, ותמיד לכלול חלבון ושומן כפי מומלץ גם., sip לאט יותר מאשר vullping כדי לאפשר אותות סאטמיים של הגוף שלך לרשום.

האם יש פירות שאני צריך להימנע מהם?

עבור חלקים נמוכים-GI קפדניים, הגבלת או להימנע מלמלון (GI ⁇ 72), תאריכים (GI ⁇ 103), בננות מעל לקרוע (GI ⁇ 62), ו-Eineapple (GI ⁇ 59), גם להימנע מיצים פירות או פירות יבשים - הם מקורות סוכר מרוכזים.אפילו פירות נמוכים GI יכולים להיות גבוה יותר GI אם אתה משתמש רק מיץ; תמיד; כל הפירות.

האם אוכל לעשות את החלקים האלה לפני הזמן?

אתה יכול להכין את החומרים היבשים (זרעים, תבלינים) ופירות קפואים בתיק בלילה שלפני כן, עם זאת, עבור מרקם הטוב ביותר וערך תזונתי, לערבב את הטרי החלקי.אם אתה חייב לאחסן אותו, לשמור אותו בצנצנת אווירית במקרר למשך עד 12 שעות - יש להניח היטב לפני שתיית שמן זית עשוי להפריד אבל re-emulifies עם רעד.

מסקנה

מנות ארוחת בוקר בהשראת יווניות שנעשו עם פירות נמוכים GI מציעים דרך טעים, מושרשת תרבותית לתמוך בבריאות שלך. על ידי התמקדות מרכיבים כמו יוגורט יווני, שמן זית נוסף, צמחי מרפא טריים, פירות איטיים, אתה יכול ליצור ארוחת בוקר שמקיימת אנרגיה, אוהב את החנדטה, ומתאים עם תזונה מבוססת ראיות.

(ב) "הבוקר שלך, דרך הים התיכון: חלק נכבד את המסורת, תוך שהוא מאלץ את היום שלך קדימה."