ג'ינס שלמים לעומת ג'ינס: קרב הסוכר בדם הסביר

התפלגות הגרין הגדולה: מדוע הגוף שלך מתייחס לכל ומוסכ את הגרינס באופן שונה

ההתנגשות בין גרגרי דגנים מלאים ודגנים מעודן היא חזית מרכזית בתזונה המודרנית – ואין מקום שהתוצאה נראית יותר מאשר בזרם הדם שלך במשך עשרות שנים, הנחיות תזונתיות דחקו באנשים "לייצר חצי מהדגנים שלך", אך דגנים מעודן עדיין שולטים בסופרמרקטים, תפריטי מסעדות ובקבינטות המטבח.לבין את ההבדלים המולקולריים והמטבוליים בין שתי משפחות דגנים אלה אינה רק פעילות אקדמית; היא השפעה ישירה של אנרגיה, שליטה, שליטה, שליטה לטווח ארוך, וסיכון גבוה, וסוכר, עד כמה זמן, וסוכרת, וסרטן, אם אתה יכול להשפיע על מחלות לב, וסוכרת, כיצד לחץ דם מתוחכמות גבוהה יותר, אם כימות, אם אתה יכול להשפיע על מחלות עמוקות, וסוכר, אם כימות, אם זה, אם כימות, אם כימות, אם כן, אם כן, אם כימות, אם כך, אם כך, אם אתה יכול להשפיע על מחלות לב, אם כך, אם כך, אם אתה יכול להשפיע על מחלות עמוקות יותר, אם כך, אם כך, אם כך, אם כך, אם כך, אם כך, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כך, אם כן, אם אתה יכול להשפיע על מחלות עמוקות יותר, אם

מה זה Grains שלמים? The Complete Seedחבילה

גרגרי שלמות הם בדיוק מה שמם מרמז: דגנים ששומרים על כל שלושת החלקים הלא אפשריים של הקרנל המקורי - החאן, הנגרם, והמבנה השלם הזה הוא העיצוב של הטבע לשחרור תזונתי איטי וממושך.

(FLT:0)BranveFLT:1) - השכבה החיצונית הקשה המכילה את רוב הסיבים של גרגר, ויטמין B, ומדליק מינרלים כמו מגנזיום וברזל.סיבים מאטים את העיכול ועוזרים לווסת סוכר בדם.
(FLT:0)Germigmigmof 1 (ב) - העובר המזין עשיר בשומן בריא, ויטמין E, נוגדי חמצון, ווויטמינים נוספים B. זה החלק שיכול להיסחף לתוך צמח חדש.
(ב) ראטוספרימבול (EndospermphFLT:1) - הפנים המפחידים המספקים אנרגיה בצורת פחמימות וחלבון.זה הופך את עיקר הקרנל אבל הוא מורכב ממיקרו-תזונה רבים כאשר נאכל לבד.

גרגרי שלם נפוצים כוללים אורז חום, קינואה, אוט, חיטה שלמה, ברדלי, פארו, טח, buckwheat, ו amaranth.רבים מהם יכולים לאכול בצורתם בשלמותה (למשל, ירכיים או יער חיטה) או אדמה קמח ללחם, פראנס, ודגנים.

מעבר לשלמותם המבנית, גרגרי שלמות מספקים מריצה מורכבת של סיבים, עמילן עמיד, פוליפנולים, וחומצה פיקטית המשפיעה באופן קולקטיבי כמה מהר גלוקוז נכנס למחזור הדם.לדוגמה, סיבים דמויי עור של ה-outcous ב oats (beta-glucan) יוצרים ג'ל במעי, מאטים פיזית וקליטת פחמימות.זו הסיבה לכך היא קערת של אוט פלדה-אוטקטה מייצר תגובה שונה מסוכרת סוכר מאשר מסוכרת סוכר.

מה הם סרבו לגרינס?מתי הם מעבדים את הגנת הפטור

גרגרי דגנים מלאים מתחילים כדגנים מלאים אבל עוברים תהליך מנקה שמסיר את החן והגראם, משאיר רק את קצה האנכי עמירם.זיכוך זה נעשה בעיקר כדי להאריך את חיי המדף, לשפר את הטקסטורה וליצור קמח דק יותר, קל יותר, אשר מאומצת יותר בחיזוי.המסחר-off הוא אובדן דרמטי של ערך תזונתי במהלך מילימטר, כ-25% מהחלבון של דגנים ולפחות 17 חומרים מזינים, הם כמעט ללא כל מיני מזון בריא.

מוצרי דגנים מעודן ומעודנים כוללים אורז לבן, לחם לבן, פסטה רגילה, בייגלים, טוטריאס עשויים קמח לבן, רוב דגנים ארוחת הבוקר שאינם מתויגים "דגנים מייל", סדקים, מאפים, עוגות, ועוגות.אפילו מזונות שנראים מטוגנים - כמו קרמים, רולס, דגים עטופים, לעתים קרובות עשויים עם קמח מעודן.

במדינות רבות, קמח מעודן הם "מעשירים", כלומר מספר קטן של חומרים מזינים (ברזל, thiamin, riboflavin, niacin, חומצה פולית) מוסיפים בחזרה לאחר מילימטר.עם זאת, העשרה לא מחזירה סיבים, מגנזיום, אשלגן, אשלגן, ויטמין E, או מאות phytochemicals ביואקטיביים נוכחים בגרגר המקורי.

קרב הסוכר בדם: מדד Glycemic, עומס Glycemic, ו- Metabolic Aftermathmathmath

המנגנון העיקרי של דגנים להשפיע על סוכר בדם הוא באמצעות ההשפעה שלהם על שחרור גלוקוז וביקוש אינסולין. 2 מדדים מקושרים - אינדקס גליגלימי (GI) ועומס גלייקמי (GL) - לעזור לכמת את ההשפעה הזו. GI מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על בסיס כמה הם מעלים גלוקוז בדם שעתיים לאחר אכילת, בהשוואה לגלוקוז טהור (הציונים) GI מדרגים את ה-GL על ידי מספר זה, אשר משרת יותר טיפוסי.

באופן כללי, דגנים מלאים יש ערכים GI נמוכים (לעתים קרובות 40-55) בעוד גרגרי מעודנים מרחפים בטווח הבינוני-גבוה (60–80+) לדוגמה, פרוסה של 100% לחם חם יכול להיות GI סביב 50, בעוד פרוסת לחם לבן קמח מעודן יכול לעלות על 70. בדומה, אוטיפות פלדה כמעט 42, בעוד חפיסות מיידיות (לעתים קרובות עם גרם סוכר) ו-75 גרם).

(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) מבנה Starch StructureFLT:1 - גרגרי שלם מכילים יותר עמילן עמידים וכוכבים מורכבים מבניים שלוקחים זמן רב יותר לפרוץ לסוכרים פשוטים.
(ב) כרך:0) ,Particle Size & עיבוד FLT:1 ; הקרקע יותר יפה מעובד גרגר, מהר יותר הוא מעוכל. kernels שלמים, דגנים מפוצצים קמחי coarse לעיכול לאט יותר מאשר קמח אולטרה-פל מעודן.

כאשר אתה אוכל גרגר מעודן, זרם הגלוקוז המהיר מעורר עלייה של אינסולין מן הלבלב. עם הזמן, עליות אינסולין גדולות חוזרות יכולות להוביל להתנגדות לאינסולין, שבו תאים הופכים פחות מגיבים אותות ההורמון.זה מגדיר את הבמה עבור prediabetes, סוכרת מסוג 2, ועלייה במשקל - במיוחד סביב הבטן.

ראוי גם לציין כי ההשפעה המשולבת של ארוחות משנה.אכילת דגנים מזוקקים לצד חלבון, שומן וסיבים (למשל, כריך תרנגול הודו על לחם לבן עם מקלות ירקות) יניבה ספיגת גלוקוז בוטה בהשוואה לאכילת הדגנים לבד.אבל מעל עשרות שנים של אכילת דפוס, תזונה עשירה בדגנים מעודן - במיוחד כאשר דגנים מלאים - נקשרו באופן עקבי עם רמות גלוקוז גבוהות יותר, וצום, וצום.

היתרונות הבריאותיים של בחירת גרינס שלמות

היתרונות של דגנים מלאים על דגנים מעודן להרחיב הרבה מעבר לניהול סוכר בדם. גוף גדל של קישורים מחקר קבוע צריכת גרגריה מלאה כדי להפחית סיכונים של מספר מחלות כרוניות ובריאות מטבולית טובה יותר.

(FLT:0) הסיכון של סוכרת מסוג 2 (FIRLT:1) - A 2020 meta-analysis של 18 מחקרים פוטנציאליים של קבוצות קבוצות מצאו כי כל מנה נוספת של דגנים מלאים ליום הייתה קשורה לירידה של 9% בסיכון לסוכרת.
(FLT:0) שיפור בריאות הלב (FLT:103) - הסיבים, אשלגן, נוגדי חמצון בדגנים מלאים עוזרים להוריד כולסטרול LDL, להפחית את לחץ הדם, ולהקטין את דלקת. A 2016 בסקירה ב-FLT:2Journal of American College of CardiologyFLT 3: ציין כי צריכת יתר של פחמימות קשורה באופן הפוך עם תמותה קרדיווסקולרית.
(FLT:0 Better Weight ManagementFLT:1) - כי גרגרי שלם להגדיל את הישבן ולהפחית את התשוקה, הם יכולים לעזור לשלוט צריכת קלוריות הכוללת.בניסוי של 12 שבועות, משתתפים שאכלו תזונה עתירה מלאה איבדו שומן רב יותר מאשר אלה שאכלו תזונה דלעת, למרות צריכת קלוריות דומה.
(FLT:0) חומצות בריאות ממושכות 1:1 - הסיבים בדגנים מלאים ניזונים חיידקים מעיים, קידום מיקרוביומים בריאים. חומצות שומן קצרות שרשרת המיוצר במהלך תסיסה לשפר את תפקוד מחסום המעיים ולהפחית דלקת מערכתית.
מחקר תצפיתי של האחיות:0 (LongevityFLT:1) - מחקרים תצפיתיים של מחקר בריאות האחיות ומקצועי הבריאות עוקבים אחר מחקר מציעים כי אנשים שאוכלים את הדגנים מלאים ביותר יש סיכון נמוך ב-15-20% למוות מוקדם בהשוואה לאלה שלעתים נדירות אוכלים אותם.

היתרונות האלה אינם קטנים.הם מייצגים נקודת מנף רבת עוצמה לבריאות הציבור - החלפת תזונה פשוטה כי לאורך זמן יכול לשנות מסלול מחלה של כלל האוכלוסייה.ה-FLT:0Harvard T.H. בית הספר לבריאות הציבור לבריאות הציבור ,FLT:1 מדגיש כי דגנים מלאים צריכים להיות חלק מרכזי של צלחת בריאה, לא לאחר מכן.

עלויות הנסתרות של גרינס

בעוד דגנים מעודן אינם "פונקציה" בכמויות קטנות, צריכת יתר נפוצה שלהם מגיעה עם דליפות היטב.תזונה כבדה בדגנים מזוקקים נוטה:

(FLT:0)Promote fast Glusספי גלוקוז מהיר צולב:1 ; כפי שתואר לעיל, עמיבים מהירים מובילים לדפוסי סוכר בדם רולרקוססטר אשר מגבירים רעב, עייפות ונשנוחת.
(FLT:0)Contribute להתנגדות לאינסולין 1 (FLT:1) - עלייה חוזרת של אינסולין גבוהה יכול להפליג תאים לאורך זמן, יצירת מסלול ישיר לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
(FLT:0) Increase triglycerides 1 (הצריכה הגבוהה של פחמימות מזוקקות מעלה טריגליצרידים בדם, גורם סיכון למחלות לב ומחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות.
(FLT:0) מזונות בעלי תזונה תזונתית מזין 1(FLT:1) - כאשר גרגרי מעודנים ממלאים את הצלחת, יש פחות מקום ירקות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים בעצמם.
(FLT:0) טריגר מסוכרת מסוכרת מסוכרת 1 (FLT:1), דגנים ממוסרבים במזונות אולטרה-מעבדים מונדסים הם בעלי יכולת היפר-פלט, לעתים קרובות שילוב של שומן, סוכר ומלח בדרכים שמגבילות את מרכזי הגמולה והופכים את השליטה לחלק קשה.

האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT:0) ממליצה לבחור גרגרי שלם מלאים על אלה מעודן לניהול סוכר בדם, והערות שאפילו לחם "מיץ" יכול להיות בעייתי אם עשוי קמח קרקעי עדין - המפתח מחפש יחס סיבים גבוה לפחמימות וסוכרים מינימליים נוספים.

כיצד לנצח את הקרב: אסטרטגיות מעשיות עבור מעבר לגינס שלמות

מעבר מעודן לדגנים מלאים אינו דורש שיפוץ מטבח שלם. החלפה קטנה ועקבית יכולה לייצר שינוי משמעותי.כאן הם צעדים הניתנים לפעולה המגובה על ידי מדע וחוויה בעולם האמיתי:

(ב) [ה]התב"ה]: [ה] [ב]"ב] במקום לדגנים או טוסט לבן, נסו לגלגל אוטיסטים (לא מיידי), אוטיסטים לילה עם פירות יער ואגוזים, או קערת יין מענגת עם ביצים וירקות.
(FLT:0) לחשוב על הציצים שלך.FLT:1 אורז לבן עם אורז חום, אורז פרוע, או אורז קאוליפי מעורבב עם כמות קטנה של פארו עבור מרקם. השתמש 100% פסטה חום או פסים מבוססי חתומה (צ'קפה, lentil) המציעים חלבון בונוס וסיבים.
(ב) (ב) ויקרא: ויקרא י"ד): המילים "הגרגר" חייבות להופיע תחילה ברשימת המרכיבים.היזה במונחים כמו "מאגרן", "שטח אבן", "100% חיטה", או " קמח עשיר" - ⁇ של ערובה זו כולה.
(FLT:0) Experiment with oldדגנים.FreaLT:1 Quinoa, amaranth, teff, מילימטר, sorghum, ו buckwheat הם באופן טבעי דגנים מלאים ללא גלוטן להוסיף מגוון פרופילים תזונתי ייחודי.הם מבשלים ב 15-30 דקות וזוג טוב עם ירקות צלוי, עשבי תיבול, וחלבון רזה.
(ב) דגנים מלאים במאכלים שבהם לא הייתם מצפים מהם.FLT:1 הוסף ברדלי מבושל או פאררו למרקים ומנזרים.בל מבושלים לתוך המבורגרים ירקות. השתמש ב-Koa שמאל כמו בסיס סלט או בפעמונים ממולאים.
(FLT:0) אל תנסו להגיע 100% לילה.ראהל:1; אם אתם רגילים ללחם לבן ואורז לבן, לעשות שינוי הדרגתי.התחל על ידי החלפת חצי מהדגנים המעודנים שלך עם גרסה מלאה של גרגריה.

דאגה נפוצה אחת היא כי גרגרי שלם לקחת יותר לבשל.עם זאת, אפשרויות רבות - כמו אורז חום מהיר (10 דקות), קינואה (15 דקות), וגלגלו אוט (חמש דקות) - אינן איטיות יותר מאשר חלופות מעודן בישול בוץ בסופי שבוע יכול גם לחסוך זמן; גרגרי שלם מבושלים לשמור היטב במקרר במשך עד חמישה ימים וקפאו יפה.

לבסוף, זכור כי ה- 0טיפוס 1 (הראשונה) של נושאים דגנים מלאים (A 100% לחם חם שלם המכיל " קמח חיטה" כי המרכיב הראשון הוא טוב יותר מלחם לבן, אבל זה עדיין יכול לספק גבוה יחסית GI אם זה עשוי קמח חד פעמי מאוד.

השורה התחתונה: Whole Grains Win the Blood Sugar Battle

המדע ברור: דגנים מלאים ודגנים מעודן אינם ניתנים לשינוי.הבדל מבני הליבה שלהם - ההסתברות או היעדר החן והגראם - עוברים להשפעות שונות באופן קיצוני על סוכר בדם, אינסולין ובריאות ארוכת טווח. דגנים מלאים, עם סיבים, עמילן עמידים, עמידים בפני סוכרת, וחבילה תזונתית צפופה, מייצרים עלייה הדרגתית שתומכת באנרגיה יציבה, איזון הורמונלי, וגמישות מטבולית.

זה לא אומר שאתה חייב לחסל דגנים מעודן לחלוטין לנצח. פרוסה של לחם לבן באיכות טובה על אירוע מיוחד או קערת אורז לבן עם ניחוח צמחי הוא לא אסון מטבולי - במיוחד כאשר מאוזנת עם ירקות סיבים גבוהים, חלבון רזה, שומן בריא.המטרה היא לתת טיפ את היחס במידה רבה לטובת דגנים מלאים כמו הרגל תזונתי עקבי על ידי ביצוע זה, זה, שיפור אחד של כלי דם גמישים, וחום, עם איכות טובה ביותר, עם כל כך, עם כל כך, עם טיפול יעיל ביותר, עם כל כך הרבה יותר, עם כלי דם יעיל, ושומן יעיל.