דיאטת דש מדפס טיפים לשימוש בייצור טרי

הבנת דיאטת DASH ותפקידו של ייצור טרי

DASH (גישות דיטריות לעצור היפרנטלקט) תוכנית אכילה מוכרת באופן נרחב על ידי איגוד הלב האמריקאי, המכון הלאומי לבריאות, וארגון הבריאות העולמי כגישה סטנדרטית זהב להורדת לחץ דם ושיפור בריאות הלב וכלי דם. בניגוד דיאטות הפאלביות המסלקות את כל קבוצות המזון, DASHava מדגיש דפוס בר קיימא של אכילת מזונות עשירים במזונות מלאים - במיוחד אלה גבוהים אשלגן, מגנזיום, סיבים, וסיבים אלה, וצורות חיים, כך נמוכות יותר, כך, כדי לשפר את רמת חומרים מזינים, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כי הם משפרים, כך, כי הם משפרים, כי הם משפרים את רמת חומרים מזינים חיוניים, כי הם משפרים את רמת חומרים מזינים חיוניים, כי הם משפרים את רמת חומרים מזינים חיוניים, כי הם משפרים, כי הם משפרים את רמת חומרים מזינים של מחלות דם גבוהה, כי הם משפרים, כי הם משפרים, כך, כך, כי הם משפרים, באופן טבעי, כי הם משפרים, כי הם משפרים, כי הם משפרים את רמת חומרים מזינים, כי הם משפרים, כי הם משפרים את רמת חומרים מזינים, כי הם משפרים את רמת חומרים מזינים, כי הם משפרים את רמת חומרים מזינים, כי הם משפרים את רמת

למה מוצרים טריים לא מצליחים להבין את ה- DASH Meal Prep

הכחשה תזונתית ללא פשרות

תוצרת טרי מציעה יחס תזונתי-לקלוריות לא תואם, מה שהופך את זה קל יותר לפגוש מטרות DASH ללא קלוריות עודף.לדוגמה, כוס אחת של מזון צ'ארד שוויצרי מספק כמעט 960 מ"ג של אשלגן, בעוד שתפוח אדמה אפוי בינוני עם עור מספק מעל 900 מ"ג, נתונים אלה עוזרים לך להגיע ליעד DASH של 4,700 מ"ג של אשלגן באופן דומה, אפשרויות מגנזיום כמו ספין, בסדר, משאבה, וכו 'ק דם יעיל יותר מ-ק של תמיכה בלחץ דם חזק יותר מ-מ-מ-מ-מ-מ-מ-מ-מ-מחדש של לחץ דם יעיל יותר מ-ק.

יתרונות פלאפור וטקסטור

אחד המכשולים הגדולים ביותר ב לדבוק דיאטה בריאה לב הוא עייפות טעם.תהליך ארוחות נתרן נמוך לעתים קרובות ליפול שטוח, אבל תוצרת טרי מספקת טעמים תוססים טבעי. A בשל מוסיף ממתקים ללא תוספת סוכר. מיץ לימון טרי ו cilantro להאיר קערת שעועית שחורה ללא קמצוץ של מלח.

תמיכה במגוון הבריאות

הסיבים המגוונים שנמצאו בייצור טרי לפעול כמו prebiotics, להאכיל חיידקים מועילים במיקרוביומה הבטן שלך.מיקרוביום בריא קשורה דלקת מערכתית נמוכה יותר, שיפור בקרת לחץ הדם, וקליטת תזונה תזונתית טובה יותר. הדיאטה DASH באופן טבעי מעודד מגוון על ידי המלצה 8-10 מנות של פירות וירקות מדי יום, התפשט על פני צבעים שונים וסוגים.

כיצד לבחור את המוצר הטוב ביותר עבור DASH Meals

בחירה עונתית ומקומית

בחירת תוצרת כי הוא בעונה מקומית מספק טעם עליון, צפיפות תזונתית גבוהה יותר, ועלות נמוכה יותר.לדוגמה, עגבניות מפוסלות גפן ביולי מכילות יותר lycopene מאשר עגבניות בית חם בינואר. in-עונה תירס מתוק, אפרסקים, ו- יערים נמצאים בשיאם עבור ממתקים טבעיים, צמצום הפיתוי להוסיף סוכר או מלח ביקור בשוק המקומי או להצטרף לתוכנית החקלאות הנתמכת (CSA) כדי לעזור לך להגיע לעונתיתק מוקדם יותר.

סימנים של איכות

(בלטינית:0)Color:miaFLT:1; Bright, צבעים אחידים הם אינדיקטור אמין של בשלות ותוכן תזונתי.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ירקות כמו פלפלים, מלפפונים, גזר צריך להיות מכווץ כאשר bent.
(ב) ⁇ :0 ⁇ :0; ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הרבי" (בראשית כ"ד) ,ב) הוליד פריטים, במיוחד פירות הדר ומילון, מכילים יותר מיץ ולחות, מה שמצביע על טריות.

אורגני לעומת אמנה: מה חשוב עבור DASH?

הדיאטה DASH מעדנת את הכמות והמגוון של תוצרת מעל לכל האחרים.בעוד פירות וירקות אורגניים יכולים להפחית את החשיפה לחומרי הדברה סינתטיים, הצעד החשוב ביותר הוא אכילת יותר באופן כללי - ללא קשר לתווית.עבור קונים בעלי מודעות תקציבית, קבוצת העבודה הסביבתית עדיין יכולה להפחית את ה"Cleaneric Five" מזהה באופן קונבנציונלי עם שאריות חומרי הדברה הנמוכות ביותר, כגון אבוקדו, ממתקים, ואמבט קפוא, וכיסוי אורגני, כולל את ה-Dircerecerecerecerecerecerecereceme, כולל את ה-Dites, כולל את ה-Ditedices, כולל את ה-Dites, כולל את ה-Dites, כולל את ה-Dirrecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecerecereceticity, כולל את האפליקציות, אשר עדיין יכול להיות , כולל את ה-Dirlygrometices, כולל את ה-Dirginicials, כולל את ה-Dirginicials, כולל את ה-Dirginicly

אסטרטגיות של Meal Prep לשימוש בייצור טרי

לתכנן תפריט שבועי סביב חומרים טריים

התחל על ידי סקירה של לוח הזמנים השבועי שלך ובחירת פריטים שיכולים לעבוד על פני ארוחות מרובות.לדוגמה, ראש של קאוליפי יכול להיות צלוי כמו מנה צד, אורז עבור גרגר, ומזג לתוך מרק קרמי. חבורה של kale יכול להיות עיסוי עבור סלטים, sautéed עם שום עבור צד, והוסיף ירקות עבור בניין תזונתי סביב מזון, כמו גם למנוע פירות ספציפיים של 4 ליטרים של 4 ליטרים.

רחצה וייבוש ת'ור קשוח

כביסה נכונה היא חיונית לבטיחות מזון וארוכות.מלא כיור נקי או קערה גדולה עם מים קרירים וירוקים עלים מעומקים, מתפתל אותם נמרצות לשחרר עפר וגביע. להרים ירוקות כך שהריסות שוקעות לתחתית, ואז לשטוף שוב את החלקים הלבנים (סלט ספין) הוא אחד הכלים החשובים ביותר במטבח טרום הארוחה - ממאכלים במהירות, כדי למנוע מזחלות שטוחה עד לחתיכות מים מתוקים (רק) אבל לא יכול להאריך את החלק האחוריים) רק כדי לאכול רק כדי לאכול פירות יער טריים.

צ'יפ וחנות אסטרטגית

חיתוך אחיד מבטיח אפילו בישול וניצול קל יותר. להשקיע במיכלי זכוכית חסכוניים ששומרים לחתוך ירקות טריים במשך ימים.עקוב אחר הנחיות האחסון האלה עבור רכיבי DASH משותפים:

(ב) ⁇ :0 (לאפי) ירוק: 1 (FLT:103) לאחר כביסה וייבוש, עטופה מגבות נייר יבשה ומקומות בתיק פלסטיק רופף עם חורים באוורור.
(ב) ⁇ :0) ירקות: ראווט: 1 שמור על שלם במזווה קרירה ואפלה.
(ב) ⁇ :0) ארומטים: ⁇ 1 (FLT:1, צ'ופ בצל, פלפלי פעמון, שום וג'ינג'ר יחד בפזורה ובחנות במיכל חתומה של צרחות מהירים, מרקים ורוטבים.
(ב) ויקרא:א): "ה'ו' (ב') ויקרא: "ב' (ב') ויקרא כ' (ב') ויקרא י') ו'[[1924]]' (ב[[1924]], [[1924]],]]

בתי מלון ב-Btch Cook High-Volume ירקות

רואסט מגשים גדולים של ירקות הוא אחד הדרכים היעילות ביותר להכין שבוע שווה של מרכיבים ידידותיים DASH. Toss s s s s £ broccoli, cauli, בריסל נבט, תפוחי אדמה מתוקים, אדום בצל עם כמות קטנה של שמן זית, פלפל שחור, ועשבי מרפא יבשים מפוזרים בשכבה אחת על פני לוחות וקלוי ב -400 מעלות צלזיוס (200) עבור שתי מנות ירוקות, כמו קפסולת, או דגנים, רק 2 דקות, כמו דגנים, או דגנים, או דחוסים, כמו , רק , רק , נקניקיות.

הקדמה ל-Gr-Go Meals

בקרת פורטון היא פשוטה כאשר אתה להרכיב ארוחות ישירות לתוך מיכלי אחסון בתחילת השבוע.עכברים צנצנת מייסון הם אסטרטגיה ארוחה קלאסית של DASH: שכבת טבלאות של ההלבשה בתחתית, ואחריו ירקות לב (גבניות דובדבנים, מלפפונים, מלפפונים, גזרי חלב מרוטשים), דגנים מבושלים או פולי, ולבסוף עלים ירוקים על גבי.

בניית תחנת DASH Power Bowl

הכנת ארוחת הצהריים של סטרילי על ידי הקמת קו של מרכיבים לפני מוכוק.קוק חבורה כפולה של קינזוטה או פאררו בתחילת השבוע. Roast a גיליון של תפוחי אדמה מתוקים, ג'אפפאס, ופלפלי פעמון אדומים. להכין גישה פשוטה לימונד-טאנית לבושה, כל יום אתה יכול לבנות קערה על ידי שילוב של בסיס של גרגרי, חלק נדיב של קטנוע, קטיפה לא בריאה של פוליפה או קטיפה יומית.

דוגמאות: DASH Meal Prep רעיונות באמצעות ייצור טרי

דרום מערב באן ו- Veggie Bowls

שילוב שעועית שחורה עם פלפלים דליים, תירס מבושל אש, עגבניות מועלים, ו cilantro טריים לשרת על אורז חום או קינואה ולסיים עם לסחוט מיץ לימון ומצמץ של cumin.קערה זו מספקת יותר מ-800 מ"ג של אשלגן לכל, יחד עם סיבים משמעותיים וחלבון צמחי.

הים התיכון חטוף Peppers

פלפלים Slice בחצי אורך וסיר זרעים. בקערה, לערבב quinoa מבושל, c קצוץ קפוץ, עגבניות חרישי השמש, גבינת פטטה מתפורר, אוגנו, ו dash של פלפל שחור. Stuff את התערובת לתוך halves פלפל, מקום במנה אפייה, ואופה ב 375 מעלות צלזיוס ( ° C) במשך 20-25 דקות אלה גרגר וספק מגנזיום גדול של מגנזיום, עם מנה אדומה, מכחול כהה, עם מכחול כהה, עם מכחול כהה, עם מכחול כהה, מכחול כהה, ומנה אדומה, מכחול כהה, עם מכחול כהה.

Overnight Oats with Fresh Berries & Chia

שכבת חלב שקדים, חלב שקדים לא ממותק, זרעי צ'יה, קינמון קרקע, ו פטל טרי או בלוז בצנצנת בודדת של מאסון יחיד.Let them לספוג בין לילה במקרר.בבוקר, למעלה עם בננה פרוסה ושולחנות של שקדים לא מלוטשים. ארוחת בוקר זו מספקת תערובת מאוזנת של פחמימות מורכבות, סיבים, שמנים בריאים, אשלגן טבעי.

Sheet Pan Lemon Herb Salmon עם אספרגוס ופוטוגאס

קו מחבת עם נייר חטיפה.ערבים רבעים תפוחי אדמה אדומים ו אספרגוס עבה על הלב. Place-caught salmonets במרכז. Drizzle הכל עם שמן זית, מיץ לימון טרי, מכוונן, ו diked no, ו dill יבש או parsley. Roast at 400 ° F (200C) במשך 12-15 דקות, עד סלמון הוא flyaky ו-F הוא לחמצמצמצמצמות זעירות.

פרוסת פירות קפואים

להרכיב שקיות קירור בודדות המכילות גושי מנגו קפואים, אורן, בלוז, ו פרוסות בננה.בבוקר, ריק שקית אחת לתוך מבולגן, להוסיף קומץ של תרד טרי, טבלאות של חלב שקדים מפוספס, ולא ממותק.בל עד חלקה.חלקים אלה מספקים שתי מנות מלאות של פירות ומנה של עלים ירוקים דקות.

אחסון וטרינות טיפים כדי להפחית פסולת

ניהול Ethylene

פירות מסוימים, כולל תפוחים, בננות, אבוקדו ועגבניות, מייצרים גז אמילין כפי שהם בשלים.גז זה מאיץ את הבשלה ובסופו של דבר של תוצרת רגישה לסביבה כגון ירוק עלים, ברוקולי, ו- berries.חנות ethylene יצרנים בקערה נפרדת על הדלפק או במגירה ייעודית במקרר.

מקום חכם ב-Fridge

הגדר את המגירות החריפות של המקרר שלך לרמות הלחות המתאימות.עלי ירוק וגני יער פורחים בלחות גבוהה, המונעת אובדן לחות. ירקות שורש ושמיכות מעדיף לחות נמוכה כדי למזער את הצטברות הלחות שיכול להוביל לרקב. צמחי מרפא טריים יכולים להיות נשמר עם הגזעים שלהם בצנצנת של מים, מכוסה בשקית פלסטיק, מאוחסן בדלת.

ה-Freezer הוא חבר שלך

אפילו בתכנון זהיר, אתה יכול למצוא את עצמך עם עודף תוצרת כי הוא עומד להפוך. במקום לזרוק אותו משם, להכין אותו למקפיא.בנקה שעועית ירוק, ברוקולי, וספיןח במשך שתי דקות, לצלול אותם למים קרח, ניקוז ביסודיות, לארוז אותם בשקיות בטוחות במקפיא. צ'ופ פעמונים וקפא אותם בשכבה אחת על גבי גיליון לפני המעבר שקיות דלות, יכול להיות קפסולת מזון טרי, כי הם קופים או קפסולת מזון קפואים, כי הם קופים טריים.

אתגרים משותפים

זמן Constraints

לוחות זמנים בוזיאליים הם המחסום הנפוץ ביותר לארוחה עקבית לפני הטיפול זה על ידי המציין בלוק ממוקד שעתיים על סוף שבוע או ערב. לשבור משימות לתוך שלבים: לשטוף ולהיבש את כל הייצור הראשון, ולאחר מכן לעבור כדי לחתוך, ולאחר מכן לבשל. השתמש בכלים מיוחדים כמו סכין של שף איכות, לוח חיתוך גדול, ספירלה ירקות, ומעבד מזון כדי להאיץ באופן דרמטי עבודה לפני הארוחה, אם הוא יותר מדי שעות עבודה, או יום ראשון, במקום לעבוד על פודקאסט ליום ראשון, במקום לעבוד על ידי פודקאסט, במקום שעות עבודה.

משועמם עם אותו מוצר

אכילת אותם ירקות ופירות שבוע לאחר שבוע יכולה להוביל עייפות חמוצת ודבקות קשה לדפי.ל. להילחם זה על ידי אימוץ "צמח חדש אחד בשבוע" חוק. Try jicama מקלות עם אבקת ליג ו- Chili, קלויה kohlrabi, שחצץ fentrusnel בסלטים, או לב נפוח לייצר כוחות עונתיים, למשל, להתמקד כמו אספרגוס ופות בחודשים באביב, לשמור על פירות קרים, לשטוף, לשטוף את פירות קרים, לרחוץ.

תגיות קשורות Sodium Concerns with Produce

תוצרת טרייה היא כמובן נמוכה מאוד נתרן, אבל ארוזה לפני חתלת או ירקות pre-washed עשוי להכיל מלח נוסף או חומרים משמרים כדי לשמור על מרקם.תמיד לבדוק את התווית על סלטים מכוונים וירקות לפני דחוסים אם אתה בוחר נוחות. להוסיף טעם ללא מלח, להסתמך על צמחי מרפא טריים כמו basil, citro, רוזמרי, ו- Spices כגון עקפי, 000 לחץ דם, כל כך חזק, 000 לחץ דם, 000 לחץ דם, 000.

טיפים אחרונים להצלחה לטווח ארוך עם תוצרת טרי

(FLT:0) לזרז לוח הזמנים של סיבוב הייצור.FreaLT:1 [Alternnate] בין ירוקים עליים כהה (kale, שוויצרי chard, צווארון) וירקות סרטניים (ברוקולי, קאוליפי, כרובג) מדי שבוע כדי למנוע עייפות ולהגדיל את המגוון התזונתי.
(FLT:0) לייצר מראה גלוי.FLT:1 לשמור על קערת פירות טריים על הדלפק.חנות לשטוף ולצמצם ירקות ברמת העיניים במקרר שלך.כאשר בחירות בריאות הן האפשרויות הקלות ביותר, אתה הרבה יותר צפוי להגיע עבורם.
(FLT:0Use לייצר בצורות מרובות.FLT:1) ירקות יחיד ניתן להשתמש בסלט גלם, צד צלוי, ומרק ממוזג.
(FLT:0) Invest במיכלי אחסון איכותיים.BuildFLT:1) מיכלי זכוכית עם חומצות אוויריות לשמור על טריות יותר מאשר פלסטיק והם מיקרוגל-ובטיחים, מה שהופך את ההתחממות מחדש וניקוי ללא מאמץ.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

על ידי ביצוע טרי לייצר את החלק המרכזי של הדיאטה שלך דיאטה מראש, אתה יוצר דפוס אכילה בר קיימא, מהנה, לב בריא כי באופן פעיל להפחית לחץ דם ותומכת בריאות לטווח ארוך. ההשקעה upfront בתכנון, בחירת, הכנת מרכיבים לשלם עם ארוחות טעימים כי להאכיל את הגוף שלך ולשמור על העתיד הלב וכלי הדם שלך. עבור הדרכה מפורט יותר, הספרייה הלאומית של תרופות מספק תזונה מקיפה כולל דגימות מזון קליני חזק, כולל דוגמאות אנרגיה, תמיכה, תמיכה מחזור חיים קליני.