דיאטת DASH דיאטנית

הגישה התזונתית לעצור את Hypertension (DASH) דיאטה מדורגת באופן עקבי כאחד דפוסי האכילה הבריאים ביותר בעולם, לשבח על היכולת שלה להוריד לחץ דם, להפחית את הכולסטרול, ולתמוך בבריאות הלב וכלי הדם הכולל. עקרונות הליבה שלה מדגישים צריכת גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה חלב שומן - בעוד להגביל באופן חד-שומן, סוכרים מווספים, ושומנים צמחיים עבור צמחיים, לאכול חלבון טבעי, הוא כבר מאוזן, כמו חלבונים, כמו חלבון צמחיים, הוא מסוגל להחליף חלבון צמחיים, כמו חלבון צמחיים, חלבון צמחיים, ולהפחית, חלבון צמחיים, אפילו יותר, חלבון צמחיים, כמו חלבון צמחיים, כמו חלבון, בעוד שמבוססים, בעוד שמבוססים, חלבון צמחיים, חלבון צמחיים, בעוד שהופך, עם חלבון, עם ירידה במשקל נמוך יותר, בעוד שמבוססים, בעוד שמבוססים, בעוד שהופך, בעוד שהופך, חלבון צמחיים, בעוד שמבוסס על ידי חלבון צמחיים, חלבון צמחיים, בעוד שמבוססים, חלבון צמחיים, עם חלבון צמחיים, בעוד שהופך, בעוד שמבוססים, בעוד שטיפת שומן, בעוד שהופך, בעוד שטיפת שומן, חלבון צמחיים, הוא חלבון צמחיים, בעוד שטיפת שומן

ארוחת בוקר: החל מהיום הנכון

Overnight Oats with Berries and Seeds

Oats הם מגדל חשמל מלא עשיר בסיבים soluble, אשר עוזר להוריד כולסטרול LDL. פשוט לשלב oats התגלגל עם חלב מבוסס צמח לא ממותק (אלמונד, סויה, או oat), הכפיה של זרעי צ'יה או זרעי קרקע מפוצצים, קומץ של פירות טריים או קפואים.

Smoothie Bowl

ללטף קומץ נדיב של תרד או קיל עם בננה קפואה, כוס חלב שקדים לא ממותק, ו acoop של אבקת חלבון מבוסס צמחי (pea או hemp עובד טוב) Pour לתוך קערה ולמעלה עם תותים פרוסים, קשקשים קוקוס לא ממותקים, וזרח של זרעי קנבוס.זה מספק מנה של מגנזיום, ויטמינים, ו Aall- CASHs, כדי למנוע חמאה נמוכה כל כך, להוסיף מלחים.

אבוקדו טוסט עם Smashed Chickpeas

חצי אבוקדו עם מיץ לימון התפשט על שתי פרוסות של 100% לחם מלא גריעה.למעלה עם זאפפה מכוסה עם פלפל שחור, פפריקה מעושן, ו dash של צריח תזונתי (לטעם צ'רץ' ללא נתרן) הוסף עגבניות פרוסות ומיקרו-ירוקים.שילוב זה מספק סיבים, חלבון, מונונואידים שומן.

Veggie Scramble עם טופו

קרום נוסף מוסמך טופו לתוך מיומנות לא מקל עם בצלים, פלפל פעמונים, פטריות, וספיןאץ 'עונה עם כורכום, cumin, ופלפל שחור (מלח ריק) לשרת עם צד של תפוחי אדמה צלוי או פרוסה של טוסט מלא מזל.

ארוחת צהריים: מיפוי מיידי

קווינטוה צ'יקספוביה Power Bowl

קוקה (חלבון צמחי מלא) יוצרת את הבסיס.טופ עם חומוס צלוי, מלפפון, עגבניות מוזנח, מחוספס, מחוספס אדום, ו דריסה של לחבבבב לימון (טאני, לימון, מיץ, מים, שום) להוסיף קומץ של קפסולת קצוצת או citro.זה עשיר בסיבים, אשלגן, וכו '3 להימנע מאגה, או מאגתיקים, או מסטיקה, או מזחלות.

שחור באן וקורן סלסה Wraps

להפיץ עטופה מלאה עם שכבה דקה של חומוס או מרופדת אבוקדו.מלא עם שעועית שחורה, הקרנלים תירס טריים (או תירס קפוא), צמיד אדום פלפל, נזלת רומיאונין נוויס, ולחיצת לימון. רול חזק פרוסה בחצי. שעועית שחורה הם מקור נתרן נמוך של חלבון ומגנזיום.

לבי רד עדינה Soup

בצלים, גזר, וצליח בשמן זית עד לרכך. Add rinsed Red lentils, מרק ירקות נתרן נמוך, עגבניות מאויש (לא מלח נוסף), ותבלינים כגון cumin, coriander, ו turic turic. Simmer עד lents לשבור ו מרק עבה.

ירקות וגלומוס פלט

Roast a medley של ירקות עונתיים -zucchini, Eggplant, פלפלים, בצל אדום - עם ציפוי אור של שמן זית, אבקה, ו רוזמריה. Arrange על צלחת עם בובת נדיבה של חומוס (בדוק תוויות עבור נתרן נוסף), צד של בורות או סדקרים מלאים, ו קומץ זיתים (שנוכל כך להפחית את זה הוא סיבים בריאים, 000).

ארוחת ערב: הצלחות ערב מפוארות

Stir-Fried טופו עם ברוקולי ו- Snap Peas

לחץ על טופו וקובייה זה. Stir-fry ב wok עם broccoli florets, צמידים, פלפלים פרוסים, אגוזי עץ מים. השתמש רוטב סויה נמוך נתרן או טמפרי, ג'ינג'ר, ו minced עבור טעם. לשרת over מבושל או quinoa.זה מספק חלבון, סידן, ויטמינים ו- Cino, במקום להשתמש רוטב קוקוס.

פסקול המשחק: Stuffed Bell Peppers with Quinoa and Lentils

חלל פלפלים גדולים וסיר זרעים. Stuff עם תערובת של קינואה מבושל, lentils חום מבושל, sautéed בצלים, תירס, עגבניות מודבק, ו £ slantro £ למעלה עם מזרק של שמרים תזונתיים או קצת דל שומן Mozzare (אם lacto-ve-vengetarian) les הם מכרזים זה הוא ארוחה עשירה בחלבון צמחי, 000, 000 טבעי, 000.

קווקז ו- Chickpea Curry

סאוטה על בצל, שום וג'ינג'ר בשמן קוקוס.ל הוסף מצעים, חומוס משומר (שנו), עגבניות מחוספסות, חלב קוקוס קל. עם אבקת קארי, כורכום, ומצוץ של קיין.סימר עד כי קפיטול הוא רך. מגישים מעל אורז חום או כרוב עבור אפשרות רכובת נמוכה יותר, מספק חלבון נזלת, 000 יכול להוסיף חלבון .

נקניקיות ומטאטא סטרג'וף

Sauté פרוסה פטריית שומן, נקד ביצים, ו בצלים עד הזהב Stir ברוטב עשוי מרק ירקות נתרן נמוך, טבלאות של קמח שלם, חלב צמחי ללא ממותק מבוסס צמחי. להוסיף ירכיים של יין לבן יבש או מיץ לימון עבור חומציות. לשמש מעל פסטה ללא ביצים או tsocchi noodles.

חטיפים ומסיבות

פירות טריים ו- Nut Butter

תפוחים, אגסים, או בננה יחד עם כף של שקדים לא מלוטשים או חמאה בוטנים מציעה איזון של סיבים, שומן בריא וחלבון. בננה הם גבוהים במיוחד אשלגן, אשר מסייע לאפקטים של נתרן נגדית.בחר חמאה אגוזים ללא מלח נוסף, סוכר, או שמנים מימן.

המונחים: white bean Dip

מקלות גזר לחתוך, מלפפונים, פלפל פסים, ואג 'פוחיות. להכין דיבה על ידי ערבוב שעועית קנאלנית שטוף עם מיץ לימון, שום, התכת מים, ומצוץ של פפריקה מעושן. זה דיפ הוא נמוך נתרן וסיבים גבוהים בסמלים.

רוג'ר צ'יקס עם ים התיכון ספייסס

דרן וrinse canned garpeas, יבש, טוסט עם שמן זית, אורגנו יבש, אבקת שום, קצת לימון zest. Roast ב 400 ° F במשך 20-25 דקות עד קריפט. אלה לספק חנק משביע רצון ללא מלח שנמצאו חטיפים מסחריים. צ'יקספאס הם גם מקור טוב של ברזל וטיפשות.

צמח פופקורן עם Yeast תזונתית

פופקורן אווירי וערפל עם תרסיס שמן זית. Sprinkle עם שמרים תזונתיים, ורודם יבש, ופלפל שחור. פופקורן הוא גרגר שלם המספק סיבים. JPY תזונתי מוסיף טעם מתענג, ייסורים, והוא לעתים קרובות מועשר עם ויטמינים B12 - חומרים מזינים של דאגה לצמחונים.

בניית לוח DASH Vegetarian

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

הנה החומרים המזינים העיקריים לעקוב:

  • (FLT:0)CalciumofFLT:1: חלב צמחי פורטיד, קדמית-הת טופו, עלים ירוקים (ירוקים קולד, kale, bok choy), שקדים וזרעים זרע.
  • (ב) ⁇ :0 (Ironirph LT:1): לנטילים, אפרופים, דגנים מועשרים, זרעי שאיבה וספין-צ'ל עם ויטמין C (בדר, פלפלי פעמון) כדי לשפר את ספיגה.
  • (FLT:0)Omega-3 Fatty AcidsveFLT:1; Flaxseeds, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי ויוז, ושמן אצות.
  • (FLT:0)Vitamin B12FLT:1: שמרים תזונתיים מפורשים, חלב מבוסס צמחי, או תוספי מזון.הכרחי לתפקוד עצבי ולת היווצרות תאי דם אדומים.
  • (FLT:0)PotassiumFLT:1: בננות, תפוחי אדמה (עם עור), תפוחי אדמה מתוקים, אבוקדו, עגבניות ועופות. פוטסיום עוזר לבעוט את ההשפעות של נתרן על לחץ דם.

הדיאטה DASH גם מכסה את FLT:0 sodium ב 2,300 מ"ג ליום LT:1 (בדרך אגב 1,500 מ"ג עבור הפחתה בלחץ דם גדול יותר) בישול ביתי היא הדרך הטובה ביותר לשלוט מלח נוסף. השתמש בתשבי מרפא, תבלינים, הדר וגפן ליברלי.כאשר קניית ירקות או פולי, לבחור "לא-salt-aded" או "נמנום" ו"ד" זנים מלאים.

טיפים להצלחה

Meal Prep ו- Batch Cooking

הגדר בצד כמה שעות בכל סוף שבוע כדי לבשל כמויות גדולות של מזון מבושל, אורז חום, או פאררו; צלי צלי של כדור הארץ של ירקות; להכין סיר גדול של מרק lentil או שיילי; וביצים קשות (אם lacto-ovo) בחנות במיכלים בגודל של חלק.לאחר רכיבים מוכנים לעשות את זה קל להרכיב ארוחה DASH-compliant בתוך דקות.

תוויות תזונה

מוצרים צמחוניים רבים, כגון המבורגרים ירקות, גבינות צמחיות, חלופות בשר - יכולים להיות גבוהים נתרן ושומנים רוויים. סורק תוויות עבור FLT:0% ערך יומי של נתרן FLT:1; המטרה של 10% או פחות לשרת.

Dine Out Smartly

כאשר אוכלים במסעדות, לבקש שמלות ורוטבים בצד.בקשו ירקות מחוונים או מחוסלים במקום צדי מטוגן. Opt for מרקים המבוססים על מרקי שמנת.הרבה ים התיכון ומסעדות אסיה מציעים מנות ירקות קדימה שמתאימות היטב עם הדיאטה DASH.

שינויים

אם אתה חדש לדיאטת DASH, להתחיל על ידי הוספת פירות או ירקות נוספים ליום. סוופ דגנים מעודן עבור דגנים מלאים ארוחה אחת בכל פעם. Gradually להפחית נתרן על ידי בישול עם חצי מלח הרגיל ושימוש יותר צמחי מרפא.

תפריט יום אחד

הנה דוגמה ליום מלא של אכילה צמחונית, שעומדת על כ-2,000 קלוריות:

  • (ב) (ב) ⁇ : ⁇ ) ⁇ (ב"ג): "הלילה הושע עם חלב שקדים מגולגל, חלב שקדים לא ממותק, זרעי צ'יה, וגני יער מעורבים.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , ⁇ : תפוח עם חמאה של 1 טבלאות אפוטון ללא מעצורים.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) אפילו חטיף נשטב 1: קערה קטנה של פירות יער מעורבים העלתה 2 כפות של יוגורט קוקוס לא ממותק.

תפריט זה עשיר אשלגן, סיבים, סידן, חלבון צמחי תוך שמירה על נתרן היטב מתחת ל-1,500 מ"ג. התאמת גודלי חלקיקים המבוססים על צרכי אנרגיה בודדים.

מסקנה

(ה) אימוץ תזונה צמחונית DASH אינו רק אפשרי - זוהי דרך מזין מאוד להגן על הלב שלך וניהול לחץ דם ללא טעם להקריב, על ידי רכז ארוחות על מזונות צמחיים שלמים, אתה באופן טבעי להגדיל את צריכת סיבים, אשלגן, מגנזיום, נוגדי חמצון, תוך צמצום נתרן ושומן לא בריא עם הדיאטה הניתנים, להתאים אותם עם ייצור עונתי, ולהאזין לצרכים של הגוף שלך: LTF2: LT5 טיפול רפואי עקבי: 1F2: LT5 טיפול תרופתי: LT5 טיפול תרופתי עם תזונה לא בריא.