Table of Contents

הקדמה: האיזון האכזרי של ניהול סוכר בדם

עבור אנשים החיים עם סוכרת, כל ארוחה מציגה אתגר והזדמנות.הדרך שבה חומרים מזינים שונים אינטראקציה בתוך הגוף יכול לקבוע אם רמות הסוכר בדם נשאר יציב או מספיד באופן מסוכן. בין האינטראקציות האלה, היחסים בין חלבון ופחמימות הם אחד החשובים ביותר עבור בקרת גלוקוז יומי.מדריך זה מספק מבט מפורט, מבוסס ראיות על איך חלבונים ופחמימות לעבוד יחד, איך ידע זה יכול להיות מיושם כדי לתכנן, מה אסטרטגיות ספציפיות יכול לעזור להשיג בריאות מטבולית טובה יותר.

בעוד פחמימות הן הנהגים העיקריים של גלוקוז בדם, חלבון ממלא תפקיד תומך שיכול לשנות באופן משמעותי את התגובה הגליקמית.הבנת סינרגיה זו אינה רק על ספירת גרם של פחמימות אלא גם על עיצוב ארוחות שמקדםות ריקות, אנרגיה יציבה ופחות טיולי גלוקוז.

Macronutrient Basics: Defining חלבונים ו carbohydrates

חלבון: הגוף & #8217; בניין בלוקים

חלבונים הם גדולים, מולקולות מורכבות המורכבות מחומצות אמינו.יש 20 חומצות אמינו שונות שיכולות ליצור חלבון, ותשעה מהם נחשבים חיוניים כי הגוף אינו יכול לייצר אותם בכוחות עצמו.חלבון משרת הרבה פונקציות קריטיות: הוא מתקן ומבנה רקמות, מייצר אנזימים והורמונים, תומך בתפקוד החיסון, והובלת חומרים מזינים לאורך מחזור הדם.

מקור הדלק העיקרי: The Primary Fuel Source

פחמימות הן הגוף & #8217; המקור המועדף של אנרגיה. הם מתפרקים לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם והוא מועבר תאים. carbohydrates מסווגים פשוט (סוכרים) מורכב (כוכבים וסיבים) פחמימות פשוטות כמו סוכר שולחן מיץ פירות נספגים במהירות, גרימת ספייקטים מהירים בגלוקוז.

הפיזיולוגיה של אינטראקציה בין חלבונים-פחמימות

כיצד חלבון מאט את ה- Glucose Absorption

כאשר חלבון משולב עם פחמימות בארוחה, זה יכול לשנות באופן משמעותי את השיעור שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם.אפקט זה נובע בעיקר משתי מנגנונים. ראשית, חלבון ו-#8220; איטי גז ריקינג ריקינג ו-#8221; & #8212; הבטן משחררת מזון לתוך המעי הקטן לאט יותר.שני, חלבון מעורר את הסוד של הורמונים incretin כגון גלוקוז דמוי גרוטגון (Gept-1), תגובה חדה יותר מאשר תרופה, איטי יותר מאשר אינסולין.

תפקיד האינסולין וגלוקגון

חלבון משפיע גם על האיזון בין אינסולין ל glucagon, שני הורמונים פנוקריטיים המסדירים סוכר בדם. אינסולין מורידים גלוקוז, בעוד glucagon מעלה אותו כאשר רמות יורדות נמוך מדי. חלבון חודר הן אינסולין והן glucagon secretion.אפקט כפול זה עוזר לשמור על סביבת גלוקוז יציבה: אינסולין מקל על גלוקוז עלייה על ידי תאים, בעוד glucagon מונע hypoglycemia (דם נמוך) במיוחד כדי למנוע גלוקוז קריטי, במיוחד כדי למנוע גלוקוז קריטי, במיוחד.

(ב) ⁇ :0) ⁇ :2 (ב) ארוחה עם 20-30 גרם חלבון יכול להפחית את העלייה במשקל לאחר-המדת של 30–50% לעומת אותה פחמימות נאכלות לבד.

היתרונות של חלבון Pairing ו carbohydrates

טוב יותר סוכר בדם

היתרון העיקרי של שילוב חלבון עם פחמימות הוא שיפור שליטה גליקולמי.מחקרים מראים כי הוספת חלבון לארוחה עשירה פחמימות מורידה את רמת הגלוקוז הפסגות ועיכובים הזמן כדי להגיע לשיא.זה מועיל במיוחד עבור סוכרת מסוג 2 אשר לעתים קרובות חווים פוסט-פרופילטי מוגזם (אחרי-meal) היפרגלימיה.אפילו כמויות צנועות של חלבון & #8212; כגון מנה של יוגורט יווני עם ארוגים עם חופפות או קומץ של תפוחים עם מספרד של אגוזים / 8.

שיפור Satiety וניהול משקל

חלבון הוא המזין ביותר מקרו-תזונה.כאשר הוא בשילוב עם פחמימות, הוא מגביר את התחושה של מלאות לאחר הארוחה, צמצום הסבירות של חטיף בין ארוחות.זה יכול לעזור עם ניהול משקל, המהווה אבן הפינה של טיפול בסוכרת.שומן גוף מוגזם, במיוחד שומן בטן, מחמיר את עמידות האינסולין. על ידי קידום משקל או תחזוקה, חלבונים-פחמימות לשפר באופן עקיף את השליטה המינרלית לטווח ארוך.

שיפור החוסרים התזונתיים

סיועי חלבון בקליטת ויטמינים ומינרלים מסוימים.לדוגמה, החלבון בדגנים וקטניות יכול לעזור לגוף לספוג ברזל ממקורות צמחיים.בנוסף, נוכחות של חלבון יכולה לשפר את נטילת חומצות האמינו וגלוקוז לרקמות שרירים, אשר חשוב במיוחד עבור חולי סוכרת אשר עלולים להיות לקויה גלוקוז שרירים (התנגדות לשרירים).

אסטרטגיות מעשיות עבור דיבולטיקה

בחרו מקורות חלבון באיכות גבוהה

לא כל החלבונים נוצרים שווים.לאן מקורות בעלי חיים כגון חזה עוף עור, תרנגול הודו, דגים וביצים הם בחירה מצוינת כי הם מספקים חלבונים שלמים (כל חומצות האמינו החיוניות) עם אפשרויות שומן רוויות מינימליות כמו טופו, tempeh, lentils, lentils, חומוס, וחתימות הרגל הם גם בעלי ערך, אם כי הם לעתים קרובות באים עם פחמימות בעצמם, זה חשוב עבור תרופות סוכרת, זה חשוב עבור אלה כאשר הם מתכננים פחמימות.

אפשרויות לComplex Carbohydrates

בכל פעם שניתן, בחרו פחמימות עשירות בסיבים ויש להן אינדקס גליקמי נמוך (GI).

  • אוטיסטים או עגילו (לא מיידי)
  • קווינטוה, ברלי, bulgur, farro
  • תפוחי אדמה מתוקים ו-hms (עם עור)
  • דבורים ונשנים (אשר גם מספקים חלבון)
  • ירקות לא כוכביים כמו ברוקולי, תרד ופטפטפלים

להימנע פחמימות מעובדות וסוכרים נוספים, אשר גורמים לספי גלוקוז מהירים גם כאשר הם מחוברים עם חלבון.

גודל ה-Portion Sizes

גם עם האינטראקציה המועילה, צריכת יתר של פחמימות עדיין להעלות סוכר בדם.שיטת הצלחת היא כלי פשוט: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות.

חשבו על Meal Timing and Order

מחקרים מראים כי אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות יכולה לזרז את עקומת הגלוקוז. A 2015 מחקר מצא כי סוכרת מסוג 2 שצרכו חלבון וירקות (צ'יקן וברוקולי) לפני אכילת לחם ומיץ כתום הייתה נמוכה משמעותית רמות גלוקוז לאחר הלימוסיום והאינסולין בהשוואה לאלה שאכלו את אותו מזונות בסדר הפוך.אסטרטגיה זו מממנת את ההשפעות השטניות והאטות של חלבון וסיבים לפני שהמערכת פגעה.

חשבון עבור תרומה של חלבון

בכמויות גדולות, חלבון יכול להיות מומר גלוקוז באמצעות gluconeogenesis, במיוחד בהיעדר פחמימות מספיקות. עבור רוב הארוחות (20-40 גרם חלבון), אפקט זה הוא רשלני, אבל דיאטות מאוד גבוה חלבון יכול להשפיע על סוכר בדם. דיבטיקה באמצעות אינסולין צריך להיות מודע כי ארוחות עתירי חלבונים גבוהים מאוד עשויים לדרוש התאמה קטנה של אינסולין.

דוגמאות: מתיאוריה ועד לוח

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

  • שתי ביצים מרוצפות עם תרד וחתיכת טוסט טוסט
  • יוגורט יווני (סביר, לא מתוקן) טופח עם פירות יער מעורבים ומפלטת זרעי צ'יה
  • Oatmeal מיוצר חלב או חלב שקדים לא ממותקים, בתוספת scoop של אבקת חלבון ו אגוזי קפוץ

ארוחת צהריים

  • חזה עוף חם מעל מיטה של ירוק מעורב עם קינואה, עגבניות דובדבן, מלפפון ושמן זית vinaigrette
  • שחור שעועית וסלט תירס עם אבוקדו, מיץ לימון, ו cilantro
  • טורקיה ואבוקדו עוטפים בטורילה מלאה עם טוריות, עגבניות, ו חרדל

ארוחת ערב ארוחת ערב

  • סלמון מבד עם תפוחי אדמה מתוקים צלוי וברוקולי
  • מרק לנטי (שעשו עם גזר, סלרי, בצלים) מוגש עם צד של מכרה
  • טופו מטוגן עם פלפלים, צ 'אופות אורז חום (שימוש רוטב סויה נתרן נמוך)

רעיונות

  • Apple פרוסת עם חמאה שקדים (1 כפות)
  • מקלות עם חומוס
  • קומץ קטן של שקדים וביצה קשה
  • גבינות מקלות עם קרן קטנה

הבנת מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) הוא דירוג של כמה מהר אוכל מעלה גלוקוז בדם בהשוואה לסוכר טהור.מזונות עם GI של 55 או פחות נחשבים נמוך; 56-69 הוא בינוני; 70 או מעל הוא גבוה.עם זאת, GI לבד לא חשבון עבור סוכריות חלק.העומס הגליקמי (GL) מכפיל את GI על ידי גרם של פחמימות במנה, נותן יותר ריאלי, לדוגמה, למעט סוכר (GI) הוא פחות מ- 1 ליטר (GL) מאשר סוכר) הוא פחות מ-GL) הוא פחות יעיל יותר מאשר סוכר) מאשר סוכר (GI) מאשר סוכר) הוא פחות יעיל יחסית (GI) מאשר סוכרית (GL) מאשר סוכר) הוא פחות (GL) הוא לעתים קרובות יותר מאשר סוכר) מאשר GI) מאשר סוכר) מאשר סוכר) מאשר סוכרית (GI) מאשר סוכר) מאשר סוכר) הוא פחות (GI) הוא פחות (GI) מאשר סוכרית (GI) הוא לעתים קרובות יותר מאשר סוכרית פחמימות (GI) מאשר סוכרית פחמימות (GI) מכפיל) מאשר סוכרית פחמימות (GI) מאשר סוכר) מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר) הוא לעתים קרובות יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: "אכל בשר חיטה מלא, אורז חום, תירס מתוק, בננה (ד)
  • (ב) ,0) מזונות GI: FLT:1 לחם לבן, הקרנית, קשקשים מיידיים, תפוחי אדמה, מלמוס, משקאות ממותקים סוכר

(ב) ⁇ 0) למד יותר על מדד הגליקמי מאגודת הסוכרת האמריקאית.

מקור: The Third Partner in Glucose control

בעוד חלבון ופחמימות הם המוקד, סיבים תזונתיים ראוי אזכור מיוחד.סיבים הוא סוג של פחמימות שבני אדם לא יכולים לעכל, אבל זה משפיע מאוד על העיכול ומטבוליזם גלוקוז. סיבים סולולים, נמצא ב oats, קטניות, תפוחים, ו psyllium, טפסים ג'ל כי משפר את הפחמימות.Insoluble סיבים, נמצא בדגנים מלאים, ירקות, מוסיף, ירקות, ומקדם כמות קבועה של חלבון, אפילו יותר, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000 יעיל יותר, 000.

בדיקות מיוחדות עבור סוכרת מסוג 1 ו- Type 2

סוג 1 סוכרת

אנשים עם סוכרת מסוג 1 מייצרים מעט לא אינסולין, וחייב להתאים בזהירות את מינון האינסולין לצריכת פחמימות.הוספת חלבון לארוחה לא מבטלת את הצורך אינסולין, אבל זה יכול להפחית את המינון הנדרש כדי לכסות את הפחמימות בגלל הספיגה איטית יותר. עם זאת, כי חלבון יכול גם להעלות גלוקוז בדם כמה שעות לאחר ארוחה (בשל gluconeogenesis), כמה אנשים עשויים צריך גלי כפול או מורחב על משאבה אינסולין חיוני.

סוכרת סוג 2

עבור סוכרת מסוג 2 שעדיין מייצרת אינסולין אבל הם עמידים להשפעות שלה, שילובי חלבון-פחמימות יכולים להיות מועילים במיוחד.הופעת הגלוקוז האיטית מפחיתה את העומס שלאחר גיל המעבר על תאי הבטא, ואת התגובה incretin (GLP-1) יכול למעשה לשפר את סודיות האינסולין. סוגים רבים 2 סוכרת למצוא כי פשוט הוספת מנה של חלבון רזה לכל ארוחה משפרת באופן משמעותי את הגלוקוז הממוצע שלהם ללא צורך בשינויים של תרופות.

מלכודות פוטנציאליות להימנע

  • יתר על המידה על מזונות מעובדים בחלבון עתירי חלבון (למשל, כרי חלבון עם סוכרים נוספים, בשר מעובד גבוה נתרן ו preservatives). אלה יכולים נגד היתרונות.
  • התעלמות מאיכות השומן: בעוד חלבון ופחמימות הם המוקד, שומן בריא (שמן סלקטיבי, אבוקדו, אגוזים) לתרום גם לשומן סאטי ואט אבל לא צריך להיות overconsumed בגלל צפיפות קלוריות.
  • לא מתאים לתכנים בחלבון: קטניות, חלב וכמה חלבונים צמחיים מכילים פחמימות שיש לספור.

מסקנה: בניית גישה בת קיימא

האינטראקציה בין חלבון ופחמימות אינה פרט קטן בניהול סוכרת - זהו כלי רב עוצמה שיכול להפוך את השליטה בגלוקוז היום-יומית יותר צפויה ופחות מלחיץ. על ידי בחירת חלבונים באיכות גבוהה, בשילוב אותם עם פחמימות מורכבות סיבים, להיות מודע לגודל ותזונה, סוכרת יכולה ליהנות ממתן ארוחות תוך שמירה על סוכרים יציבים.

התגובה של כל אדם למזון היא ייחודית, כל כך מוניטרית עם מד גלוקוז בדם או לפקח גלוקוז מתמשך היא חיונית לטעון אסטרטגיות אלה.עבודה עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית רשומה יכול לעזור ליצור תוכנית אישית.

שילוב חלבון בכל ארוחה הוא צעד פשוט, מדע-מגובה שיכול להפוך את האופן שבו סוכרת חווה מזון.זה הופך נטל תזונתי פוטנציאלי ללחיצת שיער בריאה טובה יותר ושביעות רצון גדולה יותר.התחל קטן: להוסיף ביצה מבושלת לאת שלך, זוג פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים, או העליון סלט עם עוף נפוח.

(ב) קרא את המחקר החשוב על איך חלבון לפני פחמימות משפיע על גלוקוזראוב FLT:1 עבור פרספקטיבה מדעית עמוקה יותר.