האם טורטיאס בטוח עבור סוכרת?הבנת השפעתם על סוכר בדם ובריאות

טורטיאס וסוכרת: שיקולים בסיסיים

כאשר אתה מחליט על tortillas עבור דיאטה ידידותית סוכרת, כדאי לחשוב על איך כל סוג משפיע על הסוכר בדם שלך ותזונה. לשים לב פחמימות, סיבים וחלבון באמת עוזר לך לעשות בחירה חכמה יותר לניהול גלוקוז ואינסולין.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה סוכר בדם.0.אוכלים עם GI נמוך (55 או פחות)FLT:1 גורם עלייה איטית יותר הדרגתית בגלוקוז בדם. קורנ טוטרילס בדרך כלל יש GI בטווח הנמוך עד בינוני (כ 50-55), בעוד קמח מעודן לטר לעתים קרובות בסתיו מתון עד 60 עד 70).

עומס Glycemic (GL) לוקח חלק בגודל בחשבון.אפילו מזון נמוך GI יכול להעלות את רמת הסוכר בדם אם אתה אוכל כמות גדולה. עבור טוטריה, טוטרילה תירס קטנה אחת (כ 30 גרם) יש GL של בערך 8, אשר נחשב נמוך. a קמח גדול טורטהילה (80 גרם) יכול להיות GL של 20 או יותר.

משקל הסוכר בדם ואפקט הסוכר בדם

פחמימות ב tortillas להכות את הסוכר בדם ישירות.גופך הופך את הפחמימות האלה לתוך גלוקוז, אשר מלוכד את הסוכר בדם שלך.ניהול זה הוא קריטי, במיוחד עם סוכרת סוג 2.כל דגנים מלאים טוטרילאיות בדרך כלל יש פחות פחמימות מהירה מאשר קמח מעודן. קורנן טוטרילס נופל איפשהו באמצע, עם ספירת פחמימות מתונה ואינדקס גליקמי נמוך יותר זה אומר שהם לא יכול לעשות סוכר מהיר למדי, כמו סוכר, כמו גם סוג של סוכר, אז.

בממוצע, טוטריה תירס בגודל 6 אינץ ' מכיל כ 12-15 גרם פחמימות, בעוד שלקטורת קמח בגודל דומה יש 15-20 גרם. .L-carb tortillas (באמצעות שקדים או קמח קוקוס) עשויים להיות רק 5-10 גרם של פחמימות למנה.בדיקת תוויות תזונה חיוני להתאים לקצבה יומית שלך.

השוואת חיטה שלמה, תירס, ו-Fur Tortillas

לא כל הטורילות שוות לניהול סוכרת.

(ב) [ה]ה']: [ה']כלה, [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה'], [ה'], [ה']'[ה']'[ה']'[ה']']''[ה']'']'[ה'[ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]העיקרון [ה][דרוש מקור]] [ב]: [ה] [ה][2]: [ה] יש להם מדד גליגליקמי נמוך יותר והם פחות מעובדים.בדרך כלל, יש פחות פחמימות להגשה בהשוואה לטרמילות קמח, כך שהם מהווים מבחר מוצק במתינות.
(ב) [ה]ב"ה'[דרוש מקור], [ה], [ה]: [ה] [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]התחננות], [התחילה], הם חסרים את רוב הסיבים והחומרים המזינים.

חיטה מלאה או טוטריות תירס הם רק אפשרויות טובות יותר מאשר קמח לבן רגיל.

פרופיל תזונתי: סיבים, חלבונים, ותוספות בריאות

סיבים הם החבר שלך כאן - זה מאט את עליית הסוכר בדם לאחר אכילת.כל חיטה מלאה וקטורת תירס יש יותר סיבים מאשר סוג קמח מעודן. צריכת סיבים גבוהה יכול לעזור עם שליטה בגלוקוז בדם ואפילו לשפר את הרגישות אינסולין.

לטורטסילה אין טון של חלבון, אבל תמיד אפשר להוסיף כמה עם המילויים שלך.זה עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם שלך, גם כן.חפש טורי עם דגנים מלאים או זרעים. תוספת אלה מגבירים סיבים ושומנים בריאים, מה שהופך את הסוכרת קצת יותר קלה.

הנה השוואה מהירה:

Nutrient	Whole Wheat Tortilla	Corn Tortilla	Refined Flour Tortilla
Fiber (g)	3–5	2–3	0.5–1
Protein (g)	4–6	2–3	2–3
Carbs (g)	15–18	12–15	18–22
Glycemic Index	Low to Moderate	Low	High

בחירת חלופות Healthier Tortilla

מציאת הטורילה הנכונה יכולה באמת לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם יציב.חפש את אלה שהם נמוכים יותר פחמימות, גבוה יותר בסיבים, ומיוצרים קמח עשירי תזונה.

אפשרויות נמוכות ו- High-Fiber

(ב) צבים דלת פחמימות נוטים פחות לשלוח את הסוכר בדם שלך soaring.סיבים הוא מפתח - זה מאט העיכול ומסייע לשמור על דברים יציבים. Tortillas שנעשו עם קמח:0almond, קמח זאפה, או קמח אפונה FLT:1 הם בדרך כלל פחות פחמימות וגבוה יותר חלבון וסיבים סטנדרטיים יותר מאשר אפשרויות.

כמה מותגים משתמשים (FLT:0)flaxseedFLT:1 או זרעים אחרים, הוספת סיבים ושומן בריא.זה ניצחון עבור ארוחה יותר מילוי, נמוך גליקולמי. אפשרות נוספת היא טוטרילאיות קמח קוקוס, שהם מאוד נמוך פחמימות אבל יכול להיות יבש; הם עובדים הכי טוב עם מילוי לחות כמוסה או guaole.

כוכב הלכת של קורנן Tortillas

קורנל טוטריס מכיל עמילן עמיד, סוג של פחמימות המתנגדות לעיכול במעי הקטן.במקום, הוא מגיע למעי הגדול שבו הוא ניזון חיידקי מעיים בריאים.תהליך זה מייצר חומצות שומן קצרות שרשרת שיכולות לשפר את הרגישות לאינסולין ולהקטין את ספייק סוכר בדם.FLT:0Research מציע ניהול FLT:1 כי כוכב עמיד עלול להוריד את התגובה הגליקמית לארוחה.

ניצולים חלופיים ואינטגרטיביים

יש עולם שלם של טוטריאס מעבר לחיטה בלבד ולתרסן. תמצאו אפשרויות עם (FLT:0)besan ( קמח) ,Judpea, או קמח אפונה.

קמחי אלמונד וגוזלים מקצרים את ספירת פחמימות ומוסיפים שומן בריא. Pea ו-Gelpea קמחs הם מוצקים עבור חלבונים וסיבים, גם כן לעשות tortillas בבית עם קמחים אלה נותן לך שליטה רבה יותר על מה בפנים.You יכול לדלג על סוכרים או עמיבים ממותקים שמופיעים בכמה גירסאות של חנות.

מגוון ג'רין חופשי ועתיק

אם לא הדבר שלך, יש טוטריות ללא גלוטן עשויים מ-FLT:0quinoa, oats, אורז חום, irFLT:1 ודגנים אחרים. דגנים מלאים אלה מביאים סיבים וחומרים מזינים ללא גלוטן. דגנים עתיקים כמו קינואה ו oats לארוז חלבון וסיבים עבור סוכר בדם יציב.

בחירת עטיפה ללא גלוטן או גלוטן כמו אלה יכולים להגביר את התזונה ולעזור עם סוכר בדם, והם מתאימים חבורה של דיאטות שונות.

תוכנית סוכרת

הוספת טוטריות לתכנית הארוחה שלך פירושה לשים לב לכמה אתה אוכל ומה אתה מצמד אותם.זה איך אתה שומר סוכר בדם לבדוק וארוחות מאוזנות. פחמימות וגודלי חלק, כך זה משלם להיות מודע.

גודלי פורטון ו- Carb Counting

גודל פורטון באמת חשוב עבור סוכרת אכילה טוטרילאיה, אפילו את הטורילה הבריאותית ביותר יכול לגרום לבעיות אם אתה אוכל יותר מדי.נסה לדבוק עם FLT:0) 1 קטן או בינוני לארוחה FLT 1 כדי לשמור פחמימות סביר.

תמיד לבדוק את תווית התזונה כדי לראות את ספירת פחמימות עבור כל טוטריה.לתקן אותה ליעד הכולל של פחמימות עבור הארוחה הזאת.אמר התוכנית שלך מאפשרת 45 גרם של פחמימות לארוחת ערב - טוטריליה אחת עשויה להיות 15-20 גרם, אז לתכנן את שאר הארוחה שלך בהתאם.מחשבות ספירת פחמימות להפוך את החיים לקלים יותר כאן, ומאפשרת לך לעקוב אחר טורילס יחד עם כל דבר אחר.

שילוב Tortillas לתוך מטרות בריאות

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Tortillas הם חלק ממסורות מזון רבות, כך למצוא דרכים לכלול אותם תומך אכילה בריאה ללא לוותר על מה שאתה אוהב. לדוגמה, סלט טאקו (באמצעות קערה טורטה) או עטופה עם סלק במקום טורילה עדיין יכול לספק טעם עם פחות פחמימות.

גורמים תזונתיים והמלצות

מה שאתה אוכל עם המטריות שלך - ואת החומרים בהם - יכול להיות השפעה משמעותית על סוכר בדם ובריאות כללית. Sodium, שומנים, ותוספים שווים כולם מראה, לא רק את הטורילה עצמה.

ניהול סויום, שומן, ותוספתנים

יותר מדי נתרן יכול להעלות לחץ דם, וזה משהו לצפות אם יש לך סוכרת. הרבה tortillas ארוז לבוא עם מלח נוסף, אז לבדוק תוויות וללכת עבור נתרן נמוך כאשר אתה יכול. Aim for tortillas עם פחות מ -200 מ"ג של נתרן לכל מנה.

גם חומר שומני, דלג טוטריות מטוגן או אלה עמוסים בשומנים לא בריאים או שמנים ממומנים חלקית. במקום זאת, לחפש טוטריות עם מעט או ללא כולסטרול. שומן בריא, כמו אומגה 3 מ flaxseed או שיה, הם בחירה טובה יותר ללב שלך.

תוספות – לחשוב על ממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים, או מתנאי דונג – נפוצים בחלק מהמוצרים.בעוד שהם עשויים לקצץ קלוריות או סוכר, הם יכולים להתעסק עם התנגדות לאינסולין עבור אנשים מסוימים.אם אתה על meds כמו metformin, זה חכם לדבר עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי מזון שעשויים אינטראקציה עם הטיפול שלך.

גורים עם מזונות משלימים

מה שאתה אוכל עם tortillas יכול באמת לשנות את האופן שבו הסוכר בדם מגיב.זה בדרך כלל טוב יותר לשלב טוטריות עם מזונות שיש להם אינדקסים גליקומיים נמוכים, כמו חלב דל שומן - לחשוב חלב או אפילו יוגורט רגיל.

נסו לא לצמד טוטריות עם מזונות מטוגנים, גלידה או פירות יבשים.אלה רק ערמות על סוכר נוסף או שומן לא בריא, אשר לא עושה את הסוכר בדם שלך כל טובה.אם אתה רוצה להכין את הארוחות שלך קצת יותר בריא, להחליף את בגדי סלט ללא שומן.לך עבור פירות משומרים עם סוכר לא תוספת סוכר, לא תוספת פירות יבשה - נכון, זה שינוי קטן שיכול לעזור לאלכוהול, לפעמים?

ניסויים עם מתכונים כי איזון פחמימות עם חלבון וסיבים. כי combo בדרך כלל עוזר עם שליטה סוכר בדם.אם אתה צריך ללכת ללא גלוטן, טוטריות תירס הם אופציה מוצקה. הם די נפוץ במתכונים ללא גלוטן עשוי להיות מתאים טוב אם אתה מתמודד עם רגישות גלוטן וסוכרת בו זמנית.

אפשרויות ל-Tortilla לסוכרת

ביצוע טוטריות בבית נותן לך שליטה מלאה על מרכיבים ותוכן פחמימות.כאן כמה מתכונים פשוטים:

(ב) ⁇ :0[32] מפרשים: מיקס 1 קשק, 1 ביצה, 1 tbsp מים, ומצוץ מלח.קוק על מיומנות במשך 2 דקות בצד.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) טוטרילאיאסב קמח צ'יפטה (Chickpea קמח טואלט) 1 (Whisk 1 כוס קמח טואלטה, 3 וחצי כוס מים, ושמן זית אחד מפז.

גרסאות תוצרת בית אלה להימנע ממניעים ומאפשרות לך להתאים סיבים ותוכן שומן להעדפות שלך.

מחקר וראיות

מספר מחקרים תומכים בתפקיד של דגנים מלאים ומזונות עתירי גבוה בניהול סוכרת.0A 2019 meta-analysisFLT:1 מצא כי החלפת דגנים מעודן עם דגנים מלאים השתפר באופן משמעותי גלוקוז בדם צום רגישות אינסולין. מחקר אחר הראה כי דיאטות עשירות בכוכב עמיד (כפי שנמצאו ב tortillas) מופחתת לאחר עלייה של עד 30%.

טיפים מעשיים ליהנות Tortillas

תמיד זוג טוטריות עם מקור חלבון וירקות שאינם כוכביים כדי להאט את ספיגת הגלוקוז.
בחרו בטורילות קטנות (6 אינץ' או פחות) כדי לשלוט בגודל של חלק.
רשימות רכיב: להימנע משמן מימן, סירופ תירס גבוה, וסויום יתר.
לשקול טוסט טוטריות תירס כדי להפחית לחות מעט נמוך GI (על ידי יצירת יותר עמיד עמיך).
השתמש בטורילס כבסיס לאסטאדאס (בקרב, לא מטוגן) עבור אלטרנטיבה מרוקנת, דלת פחמימות.

עם אפשרויות מתחשבות, טוטריות יכולות להישאר חלק מספק של הדיאטה שלך מבלי להתפשר על בקרת סוכר בדם.