כיצד פעילות גופנית משפיעה על סוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לניהול סוכרת, אבל זה יוצר משחק מורכב עם רמות גלוקוז בדם.FLT:0 במהלך פעילות גופנית, שרירי עבודה לצרוך גלוקוז לאנרגיה, אשר יכול להוריד סוכר בדם סוכריותFLT:1 [אפקט זה יכול להימשך שעות לאחר אימון כי הרגישות אינסולין נשאר גבוה יותר, עם זאת, תרגילים אינטנסיביים כגון אופטימיזציה או משקולות כבדות הגורם לשחרור של הורמונים כגון קורטיזולציה זמנית הורמונים, לאחר אובדן דם, לאחר ירידה מיידית.

ההשפעה נטו תלויה בסוג, משך ועוצמה של פעילות גופנית.לדוגמה, קרדיו מצב יציב כמו ג'יגה נוטה להוריד גלוקוז בהדרגה, בעוד התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית עלולות להעלות אותו.אנשים עם סוכרת מסוג 1 מתמודדים עם אתגרים נוספים כי הם חסרים ייצור אינסולין אנדוגנית.ללא התאמת מינון אינסולין, לאחר ניתוח יתרגלימיה או היפוגליקמיה מאוחרת יכול להתרחש.

הבנת הדינמיקה הזו חיונית כאשר מחליטים אם לכלול חלבון לאחר האימון שלך.הנער יכול לעזור לייצב גלוקוז על ידי מתן שחרור קבוע של חומצות האמינו, וכאשר הוא פורמול כראוי, ללא פחמימות מהירות כי יהיה להעלות סוכר בדם.

תפקיד החלבונים ב-Post-Workout Recovery for Diabetics

לאחר אימון, הגוף שלך נכנס לשלב התאוששות שבו סיבי שריר מתוקנים וחנויות גליקוגן מחדש.חלבון מספק חומצות האמינו - במיוחד leucine, isoleucine, ו-valine (חומצות אמינו של שרשרת המוח, או BCAAs) - קריטי עבור טיפול חלבון שרירים, צריכת חלבון לאחר אימון מציעה יתרונות נוספים מעבר לתיקון שרירים: 0Dreliquate, אפילו לאחר צריכת חלבון בקרם יכול לשפר את צריכת חלבון לאחר טיפול, וחלבון עם סוכרת, ו-ALTi יכול לשפר את צריכת חלבון עם סוכרת, אפילו לאחר טיפול חלבון לאחר טיפול.

מחקרים מראים כי תזמון חלבון לאחר הניתוח משנה את זה. A 2020 meta-analysis in FLT:0Sports MedicineFLT:1 מצא כי צריכת חלבון בתוך שעתיים של פעילות גופנית ממריץ את הסינתזה של חלבון שרירים.עבור סוכרת, חלון זה גם מתאים עם תקופת הרגישות מוגברת אינסולין, כלומר חומצות האמינו נלקחות יותר בקלות על ידי שרירים ללא גלוקוז ספירת דם.

מקורות מזון שלמים של חלבון – כמו עוף רזה, ביצים, יוגורט יווני או דגים – הם אפשרויות מצוינות.עם זאת, חלבונים מטיפים מציעים נוחות וקליטה מהירה.המפתח הוא לבחור רעידות שמשלים תוכנית ניהול סוכרת ולא תחת שליטה.

ניתוח ההשפעה של סוכר בדם של חלבונים

מדד Glycemic של אבקת חלבון

אבקת חלבון טהור יש אינדקס גליקמי זניח (GI) כי הם מכילים פחמימות מינימליות.לדוגמה, חלבון whey מבודד, מקרהין, חלבון לבן, ורוב הבודדים צמחיים יש GI קרוב ל- אפס.עם זאת, הרבה רעידות מסחריות להוסיף מקורות פחמימות כגון סוכר, סוכרים, פחות מ- 10 גרם סוכר מוחלט, לעומת זאת, סוכרים פחות מ- GIF הוסיף באופן משמעותי, מאשר סוכרים, מ- 10 גרם סוכרים, לעומת סוכרים, לעומת סוכרים, לעומת סוכרים, לעומת 0.

תוכן סיבים גם משנה.חלק מהחלבונים המבוססים על צמחי (במיוחד אפונה ו קנבוס) מכילים באופן טבעי סיבים, אשר מאטים את ספיגת הגלוקוז. A לנער עם 3-5 גרם סיבים יכולים עוד יותר לבעית יתר על סוכר בדם.

אפקט Insulinotropic

חלבונים ספציפיים, במיוחד whey, לעורר את שחרור אינסולין באופן עצמאי גלוקוז.אפקט אינסולין זה מתרחשת כי חלבון whey מגביר את הסוד של הורמונים incretin כמו GLP-1 ו GIP, אשר משפר את שחרור אינסולין מן אימון הלבלב. A 2017 מחקר ב FLT:0 נטרינסFLT:1) הראה כי סוג 2 סוכרת אשר נצרך חלבון wyhey לפני רמות גלוקוז גבוהות יותר מאשר זה לא עשה את זה היה ירידה משמעותית.

עם זאת, אפקט זה גם אומר כי אנשים המשתמשים אינסולין או סודיות אינסולין (כמו sulfonylureas) עשויים לחוות אפקט סוכר בדם תוספתי סוכר - ירידה במשקל.אם אתה לוקח תרופות כאלה, לפקח על הגלוקוז שלך קרוב לאחר צריכת חלבון whey, במיוחד לאחר לאחר ניתוח לאחר הרגישות אינסולין כבר מוגברת. ייתכן שתצטרך להפחית את המינון שלך או להוסיף כמות קטנה של פחמימות כדי למנוע hypoglycemia.

בחירת אבקת החלבונים הנכונה

חלבון כבד מבודד לעומת ריכוז

חלבון Whey מבודד עובר יותר סינון מאשר להתרכז, וכתוצאה מכך תוכן חלבון גבוה יותר (>90% על ידי משקל) ורמות לקטוז ופחמימות נמוכות יותר. עבור סוכרת, בידוד הוא בדרך כלל הבחירה הטובה יותר כי הוא מכיל פחות סוכר ופחות זיהומים. עם זאת, כמה מבודדים מכילים ממתיקים מלאכותיים (סוכרים מוגזמים, כגוןם) שעלולים לגרום לטר או לשנות את המעיים במיקרוביוטה רגישים עבור אנשים עם יונקים.

חלבון

מקרהן יוצר ג'ל בבטן, המוביל להאט עיכול ושחרור הדרגתי של חומצות האמינו במשך כמה שעות.זה הופך את מקרהן בחירה מצוינת למניעת פירוק שרירים במהלך מהירים ארוכים, כגון לילה.עבור סוכרת שעושים אימונים ערב, מקרהן לנער לפני השינה יכול להפחית את הסיכון של hypoglycemia nocturnal תוך תמיכה בהחלמה יש השפעה מינימלית על גלוקוז בדם ואפקט אינסולין נמוך בהשוואה ל- wotropichey.

חלבון מבוסס צמחים

Pea, hemp, אורז חום, ו soy הם מקורות חלבון טבעוני נפוצים.פי חלבון עשיר BCAAs, אם כי מעט נמוך יותר leucine מאשר whey. רבים צמחי תערובת משלב אורז ואפונה כדי ליצור פרופיל חומציות מלאה של אמינו.חל חלבונים צמחיים לעתים קרובות מכילים יותר פחמימות מן המקור, אבל מותגים רבים להוסיף סיבים או פחמימות מינימליות.

חלבון משותף

קולג'ן פופולרי לבריאות משותפת ועורית, אך אינו חלבון מלא (חסרים מנסים לפטופאן ומית'יון) יש לו השפעה גליקולמית נמוכה והוא כמעט ללא פחמימות. Collagen יכול לשמש כדי להשלים מקורות חלבון אחרים, אבל לא צריך להיות חלבון פוסט-עבודה יחיד בגלל פרופיל האמינו הלא שלם שלו.

ביצים לבן חלבון

חלבון לבן ביצה הוא לקטוז חינם, נמוך פחמימות, ויש לו ערך ביולוגי גבוה.זהו חלבון שלם ועיכול בקצב מתון.זה עובד טוב עבור אלה המעדיפים לא-אווירי אבל עדיין רוצה מקור מבוסס בעלי חיים.

סיכונים פוטנציאליים וכיצד למיין את

תפקוד קידני

צריכת חלבון גבוהה מגבירה את עומס העבודה של הכליות כדי להציק פסולת חנקן.עבור אנשים עם ערפילית סוכרת או תפקוד הכליות מופחת, חלבון מוגזם יכול להאיץ.FLT:0 אם יש לך כל שלב של מחלה כליות כרונית (CKD), להתייעץ עם הניפרולוג שלך לפני השימוש בתוספים חלבון FLT:1 .

בריאות קרדיווסקולרית

כמה אבקת חלבון מכילים שומן רווי (במיוחד ממקורות חלב ברכזים) או שמנים מימן.צריכה ארוכת טווח של שפלקים עתירי שומן עתירי שומן עשויים להעלות כולסטרול LDL.בחר אבקת עם פחות מ 2 גרם של שומן רווי למנה. חלבון Whey מבודד, כאשר חלק מתזונה מאוזנת, הוכח כי יש השפעות נייטרליות או אפילו חיוביות על לחץ דם ופרופילים עקב חומצות שומןביואקטיביות שלה.

אינטראקציות תרופות

כפי שנדון, הפעולה האוטומטית של חלבון whey יכולה להוריד סוכר בדם.אלה על אינסולין או sulfonylureas צריכים לפקח על סוכר בדם נמוך לאחר שייקט.עבור סוכרת מסוג 1, העומס חומצי האמינו מחלבון עשוי לדרוש אינסולין טרום-מיאלי נוסף באמצעות בולוס מורחב.עקוב אחר גלוקוז לאחר זמן לאחר נטילת קנסות קנסות.אם אתה משתמש ניטור גלוקוז רציף (GMC), אתה יכול לראות את ההשפעה האמיתית.

בעיות עיכול

כמה אבקת חלבון, במיוחד ריכוז whey, מכילים לקטוז שיכול לגרום לנפיחות, גז או שלשולים אצל אנשים הסובלים מ- lactose-in סובלניים. חלבונים המבוססים על צמחים עשויים להכיל FODMAPs (כמו חלבון אפונה בכמויות גבוהות) להתחיל עם מנה קטנה כדי להעריך סובלנות, ולשקול הוספת אנזים עיכול במידת הצורך.

אסטרטגיות מעשיות ל-Post-Workout Shakes

תזמון וקרבומידט חוזרים-Loading

עבור התאוששות אופטימלית, לצרוך את הטלטל בתוך 30-60 דקות לאחר סיום פעילות גופנית.אם האימון שלך מעורב פעילות אירובית ממושכת (מעל 60 דקות) או אימון התנגדות עם נפח גבוה, ייתכן שיהיה עליך לחדש את גליקוגן עם כמות קטנה של פחמימות דלות גליקומיות. pairing חלבון עם 10-20 גרם של פחמימות מדגנים, תפוח קטן, או אטים יכול למנוע מאוחר-דליקמיה ללא גישה סוכרית זה הוא לעתים קרובות.

hydration ו- Electrolytes

תרגיל depletes נוזל ו אלקטרוליטים. בעוד שחצני חלבון אינם מיועדים בעיקר לhydration, ערבוב האבקה עם מים או חלופה חלב לא ממותקת והוספת צובט של מלח או תוסף אלקטרוליט יכול לעזור להתייבות. כמה רעידות טרום מעשה כוללים אלקטרוליטים; לחפש אלה עם נתרן, אשלגן ומגנזיום.

• מימוש הגישה שלך

אף אחד לא מגיב זהה לחלבון מטלטלטלים.גורמים כגון סוג של סוכרת, רמת כושר, מסת שריר, תרופות, וזמן של היום להשפיע על התגובה הגליקמית:0 האסטרטגיה הטובה ביותר היא לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני הטלטלטל, ואז שוב שעה אחת ושעתיים לאחר FLT:1 זה נותן לך נתונים אישיים על איך מטלטלטלטלטלטלטלטלים ספציפיים אתה יכול להתאים את המנה, או את החומרים, בהתאם לתזמון.

מתכון עם מידע תזונתי

  • (ב) ⁇ :0 (ב)רי ו-hey Recovery:FLT:1 scoop 1 scoop whey חלבון מבודד (לא משועבד), 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1⁄2 כוס כחולי כוס קפואים, 1 tbsp chia זרעים.FLT:2 נטריציה אידיאלית: מנה 3 -180 קלוריות, 28g חלבון, 8g) 4g סיבים שומן לאחר אימון אידיאלי.
  • (ב) (בלטינית:0) ירוק קייקין נייטמפ: 1FLT:1ua אבקת scoop Casein, 1 כוס חלב קוקוס לא ממותק, קומץ ספינח טרי, 1 tbsp שקד חמאה, צובט של cinnamon.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ אנרגיה Booster: 1FLT:1 scoop חלבון טואלט מבודד, 1 כוס חלב סויה ממותק, 1⁄4 אבוקדו, 1 tbsp flaxseed, 1 אבקת קקאו tbsp (לא ממותק) דלילה מתאים:2 נטרימנטציה 3; 265 קלוריות, 30g, 12 גרם סיבים לשומן (בפרק)
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ כוח לבן שקד: 1⁄2 כוס אבקת חלבון לבן ביצה 2 scoops ביצה אבקת חלבון לבן, 1 כוס חלב לא ממותק, 1⁄2 כוס תותים קפואים, 1 tbsp שמן MCT.FLT:2 נטריציה למנה: FLT 3 -200, 27 גרם חלבון, 9g פחמימות (3g סיבים), שומן ומהירות.

שאלות נפוצות

האם חלבונים יכולים לגרום לסוכר בדם גבוה בסוכרת?

רק אם הם מכילים סוכרים נוספים או פחמימות גליקמיות גבוהות. אבקת חלבון טהור יש השפעה מינימלית על גלוקוז בדם.תמיד לקרוא את התווית ולהימנע ממוצרים עם maltodextrin, dextrose, או מיץ פירות מתרכז.

האם זה בטוח לשתות חלבון כל יום?

עבור רוב חולי סוכרת עם תפקוד גוף רגיל, השימוש היומי בטוח כל עוד חלבון הכולל מתאים לצרכים התזונתיים האישיים שלך (בדרך כלל 1.2-1.6 גרם / ק"ג משקל גוף) רוטט מקורות חלבון (והיי, מקרהין, צמח) מספק פרופיל חומצי אמינו רחב יותר ומפחית את הסיכון לרגישויות מזון. עבור אלה עם מחלת כליות, להתייעץ עם הרופא שלך הראשון.

האם כדאי לשתות חלבון לפני או אחרי אימון?

לשני יש יתרונות.ד. לפני עבודה מוקדמת (30-60 דקות לפני) יכול לספק חומצות אמינו במהלך פעילות גופנית ולעזור למנוע התמוטטות שרירים, במיוחד אם אתה מתאמן מהר.עבור יציבות סוכר בדם, חלבון קטן לפני העבודה עשוי למנוע hypoglycemia במהלך פעילות גופנית. פוסט-workout ממקסימה התאוששות. עבור סוכרת, לאחר עבודה היא לעתים קרובות יותר קריטית כי זה יכול לעזור לייצב גלוקוז לאחר פעילות גופנית.

האם אוכל להשתמש בחלבון להפחתה במשקל אם יש לי סוכרת?

כן, חלבונים מטלטלקים יכולים להיות חלק מתוכנית הרזיה כי הם מגבירים את הסאטיה ועוזרים לשמר מסת שריר רזה במהלך הגבלת קלוריות. לבחור לוח עם פחות מ-150 קלוריות למנה ולחבר אותה עם ארוחה או להשתמש בה כתחליף ארוחה רק אם מאוזן כראוי עם סיבים, שומן בריא, ופחמימות גליקולאריות נמוכות.

האם יש חומר חלבון טרום-מוכן סוכרת?

כן, כמה מותגים מציעים פחמימות נמוכות, אפשרויות סוכר נמוכות.חפש לנערים כמו חלבונים ראשוניים, חלב שרירים אפס סוכר, או חלבון אטקינס פלוס.אלה בדרך כלל יש 1-2 גרם סוכר ו-5-10 גרם של פחמימות נטו. עם זאת, רעידות טרום-made מכילות לעתים קרובות ממתיקים מלאכותיים וטרמונים.

כיצד חלבון משפיע על GLP-1 בסוכרת?

חלבון Whey מעורר חזק את GLP-1 (למשל peptide-1) , הורמון שמשפר שחרור אינסולין, מאט ריקנות קיבה, ומפחית תיאבון.אפקט זה מועיל הן סוג 1 והן סוג 2 סוכרת. חלק מחקרים מציעים כי צריכת רגילה של חלבון whey עשויה לשפר את השליטה גליקולמית חלקית באמצעות אפקט incretin.

המלצות סופיות

חלבונים יכולים להיות כלי יעיל לשיקום לאחר עבודה אצל אנשים עם סוכרת, בתנאי שהם נבחרים בקפידה ומשולבים לתוך תוכנית ניהול סוכרת רחבה יותר.FLT:0;0) prioritize לסוכר נוסף אפס, פחמימות מינימליות, חלבון באיכות גבוהה ממקורות כמו whey מבודד, מקרהin, ביצה לבנה או pe חלבון FLT Monitor התגובה הגלוקוז שלך, לשקול תרופות, תמיד, התאמות בריאותיות, לפני ביצוע שינויים משמעותיים צוות שלך.

(ב) לקריאה נוספת על חלבון ובקרת גליקוליקמית, מתייחסת לאפקטים האוטרופיים של האגודה האמריקנית לסוכרת:0 (American Diabetess) הנחיות התזונה של האגודה האמריקאית לסוכרת (FLT:1 ).מחקר עדכני על השפעות האינסולין-חומריות של חלבון whey הוא סיכם ב-FLT:2 זה 2017 מחקר מ- AcentsFLT 3: The FLT:4 של מסד הנתונים של אינדקס הגליקמי של סידני:5 הוא אמין עבור חומרים ספציפיים, לדוגמה, עבור חומרים מזיניםFLT.