האם קינוחים טבעוניים הם אופציה טובה עבור סוכרת? - סקירה מבוססת ראיות של יתרונות וסיכון

הבנת קינוחים וסוכרת

בחירת קינוח עם סוכרת יכולה להרגיש מכריע, אבל קינוחים טבעוניים מציעים אלטרנטיבה מבטיחה כאשר נעשה עם מרכיבים הנכונים. הרבה ממתקים המבוססים על צמחי להימנע סוכרים מעודן ושומנים לא בריאים, שהם האשמים העיקריים מאחורי ספייק סוכר בדם. במקום זאת, הם מסתמכים על ממתקים טבעיים, דגנים מלאים, ורכיבים עשירים בסיבים שגופכם מעבד יותר בהדרגה.

(pLT:0) קינוחים ווגנס יכולים להיות אופציה טובה לסוכרת כאשר הם מוכנים עם מרכיבים בעלי ערך נמוך, חומרים מזינים התומכים ברמות גלוקוז בדם יציב.FLT:1 עם זאת, לא כל הקינוחים טבעוניים נוצרים שווים.חלק עשויים עדיין להיות גבוהים בפחמימות פשוטות ושומן לא בריא.זה סקירה מבוססת ראיות בוחן כיצד הקינוחים משפיעים על סוכר בדם, אשר מרכיבים לפני כן, כיצד לבצע החלטות מושכלות עם סוכרת.

כיצד קינוחים טבעוניים משפיעים על סוכר דם

ההשפעה של קינוחים טבעוניים על סוכר בדם תלויה במידה רבה בהרכב הרכיבים שלהם.גורמי מפתח כוללים סוג פחמימות, תוכן סיבים, אינדקס גליגליצרי (GI), ונוכחות של חלבון ושומנים בריאים.הבנת אלמנטים אלה מסייעת לך לבחור קינוחים הממזערים את ספיגות גלוקוז לאחר-מי.

Carbohydrate קומפוזיציה ו- Blood Glucose Response

פחמימות הן המקרו-תזונה העיקרית המשפיעה על סוכר בדם.בקינוחים טבעוניים, פחמימות מגיעות מפירות, דגנים מלאים, קטניות, וממתיקים.הקצב שבו פחמימות אלה מעוכלות ומקליט את ההשפעה שלהם על רמות הגלוקוז.

פחמימות פשוטות - כגון אלה מסוכר מעודן, סירופ agave או קמח לבן - הם מתפרקים במהירות גלוקוז, המוביל לספיקים מהירים. לעומת, פחמימות מורכבות מ oats, קינואה, או barley לשחרר גלוקוז לאט יותר בשל סיבים גבוהים יותר ומבנים עמילן. A 2021 מחקר בFLT:0 נטריטים מ-FLT:1 מצא כי החלפת גלוקוז עם תגובות גסות ולהפחית באופן משמעותי עם אינסולין מסוג 2 ולהפחית באופן משמעותי.

בעת בחירת קינוחים טבעוניים, עדיפות אלה שנעשו עם פחמימות מזון שלמות וסוכרים הוסיפו מינימליים.קריאה תוויות תזונה עבור פחמימות מוחלטות ותוכן סיבים תזונתיים היא צעד מעשי.

התפקיד של סיבים באטים Glucose Absorption

סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים קלים שנמצאו ב oats, אגוזים, זרעים, וחתנים, מאטים עיכול פחמימות וקליטת גלוקוז.זה תוצאה עלייה הדרגתית יותר סוכר בדם, צמצום הסיכון של היפרגליקמיה.אגודת הסוכרת האמריקאית (ADA) ממליץ על צריכת סיבים יומית של 25-30 גרם לאנשים עם סוכרת, אך רוב המבוגרים צורכים רק חצי זה.

קינוחים טבעוניים גבוהים באופן טבעי בסיבים - כגון אלה המשתמשים קמח שקדים, קמח קוקוס, זרעי צ'יה או זרעי קרקע מרופקים - כמו יתרון מובהק.לדוגמה, מנה של כיה פודינג שנעשו עם חלב צמחי לא ממותק ודגנים מספק בערך 10 גרם סיבים, באופן משמעותי סוכר בדם תגובה בהשוואה לעוגה קמח מעודן.

בחר קינוחים שבהם תוכן סיבים הוא לפחות 3 גרם לכל מנה, ומטרתו לשלב מרכיבים עשירים בסיבים כמו psyllium husk או oat bran כאשר אפייה בבית.

מדד Glycaemic ו- Glycaemic Load

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה גלוקוז בדם.נמוך מזונות GI נמוך ( ⁇ 55) גורם קטן יותר, איטי יותר עלייה.עם זאת, עומס גליצרמי (GL) - אשר רואה הן GI והן בגודל חלק - הוא לעתים קרובות יותר מעשי. A קינוח עם GI מתון, אבל חלק קטן עשוי להיות נמוך GL ולהיות ידידותי דם.

קינוחים טבעוניים רבים נוטים באופן טבעי לכיוון GI נמוך יותר בשל מרכיבים כמו אגוזים, זרעים וחתונות.לדוגמה, עוגיה שוקולד ללא קמח עם קמח שקד וקקאו יש GI נמוך יותר מאשר עוגיה מסורתית המבוססת על חיטה. A 2019 metaanalysis in the FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 סיכם כי דיאטות נמוכות GI משפרות לטווח ארוך של רעלת רעלים עם סוכרת.

חפש קינוחים המשלבים מרכיבים נמוכים GI עם חלקים בינוניים כדי לשמור GL מתחת 10 למנה.

חלבונים ושומן בריא עבור יכולת Glycemic

חלבונים ושומן להאט את הייבוש והשומן העיכול, המוביל לשחרור גלוקוז הדרגתי יותר. מקורות חלבון טבעוני כמו חלבון אפונה, זרעי קנבוס, או חממות אגוזי יכול להיות משולב לתוך הקינוחים כדי לשפר את ההשפעה המטבולית שלהם.

שומן בריא לא רווי מאבוקדו, שקדים, אגוזי אגוזי זית, שמן זית גם תומך גלוקוז שליטה. עם זאת, להיות זהיר עם שמנים רוויים כמו שמן קוקוס שמן דקל, אשר לעתים קרובות משמשים בקינוחים טבעוניים עבור מרקם אבל עשוי להשפיע לרעה על הרגישות אינסולין ובריאות לב. ADA ממליץ להגביל שומן רווי פחות מ -10% של קלוריות יומיות.

כאשר בוחרים קינוח טבעוני, המטרה של לפחות 5 גרם של חלבון ושומן רווי מינימלי. מנה קטנה של תאריכים חמאת בוטנים או פירורי פירות מכווצים הם אפשרויות מצוינות.

מפתחי אינטגרטיביים לקינוחים טבעוניים ידידותיים

בניית קינוח טבעוני שעובד עבור סוכרת דורש בחירת מרכיב מכוונת. להתמקד על ממתיקים טבעיים עם השפעה גליקולמית מינימלית, קמחי סיבים גבוהים, חלופות חלב נמוכות בסוכרים נוספים, מקורות שומן בריאים.

סוכריות וממתקים טבעיים

סוכר ממוספס הוא הטוב ביותר להימנע עקב ספיגה מהירה שלו במקום, לשקול:

(ב) ⁇ :0) ⁇ FLT:1: Zero-קלוריות, ממתק אפס פחמימות שמקורו במפעל ה-stevia. מחקרים מראים כי הוא אינו מעלה גלוקוז בדם או רמות אינסולין.
(ב) ,0) ממתק פירות ממתיקים (ב) 1: מכיל מכווץ, אשר מטבולים באופן שונה ואין להם השפעה על סוכר בדם.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,DatesveFLT:1: בעוד מתוק ועשיר בסיבים, התאריכים גבוהים פחמימות (כ- 66 גרם ל-100 גרם) להשתמש בספאם - אחד או שניים תאריכים למנה יכול להוסיף ממתקים ללא עומס פחמימות מכריע.
(ב) ,0) תפוחים לא ממונומים או מכוסים בננות (BantureFLT:1): לספק ממתקים ולחות אך מכילים סוכרים טבעיים.

הימנע מיץ פירות מרוכז, סירופ agave, סוכר קוקוס, אשר עדיין מכיל סוכרים פשוטים משמעותיים שיכולים להעלות גלוקוז בדם.

כל גרינס וחתכים לפחמימות מורכבות

שימוש קמחי דגנים מלאים במקום קמח לבן מעודן מגביר את הסיבים ואת צפיפות תזונתית כוללים:

(ב) ⁇ :0 (ב"ג): "הציבים מכילים בטא-גלוקאן, סיבים קלים שמשפרים את השליטה הגליקמית.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "בבבא בחלבון ובסיבים, עם ג'י נמוך.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) שעועית שחורה או lentilsFLT:1: יכול להחליף קמח בחומים ועוגות, מתן חלבון וסיבים תוך צמצום ההשפעה של פחמימות.

מרכיבים אלה לא רק מורידים את התגובה הגליקמית, אלא גם מגבירים את הישייק, עוזרים לך להרגיש מרוצה עם חלקים קטנים יותר.

חלופות ללא חלב וגלוטן חינם

חלב צמחי מבוסס צמחים משתנה נרחב בתוכן פחמימות. חלב שקדים לא ממותק (1 גרם פחמימות לכוס) וחלב קוקוס לא ממותק (1 גרם פחמימות לכוס) הם מצוינים עבור קינוחים דלת פחמימות. חלב Oat גבוה יותר פחמימות ועשוי לספיד סוכר בדם אם נעשה שימוש בכמויות גדולות.

עבור אפייה ללא גלוטן, יש לשקול:

(ב) ⁇ :0) ,[דרוש מקור]: גבוה בשומן בריא, חלבון וסיבים; נמוך בפחמימות.
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא י' (ב') או "ב' (ב') ,ב') ,"ב' (ב') .

כאשר משתמשים יוגורטים ללא חלב מסחרי לקינוחים כמו ברוק, בחרו זנים פשוטים, לא ממומות כדי להימנע מסוכרים נוספים.You יכול למתיק אותם עם stevia או פירות נזיר לטעום.

שומן בריא וחלבון מבוסס צמחי

שילוב מקורות של שומן וחלבון בלתי רווי כגון:

(ב) ,0) חמאה (FLT) 1 (peanut, שקד, מזומנים): לספק חלבון ושומן חד-משמעי.
(ב) ⁇ :0) זרעי צ'יה ו flaxseedsveFLT:1; עשיר באומגה 3 וסיבים; יכול ליצור ג'לים שמשפרים את הטקסטורה.
(ב) ,0) אבולוולדופול (AvocadoFLT:1): יכול להחליף חמאה במתכונים, הוספת שמנת ושומן בריא ללא העלאת סוכר בדם.
(ב) ,0) זרעי פומפקין או הסס"ל:1: תוכן חלבון ברוטב ובדמיות.

השתמש בשמן זית או שמן אבוקדו עבור פרופילים בריאים ללב שלהם, להגביל שמן קוקוס בשל תכולת השומן רוויה גבוהה שלה.

אפשרויות קינוח טבעוניות לדיבקטיקה

הנה רעיונות קינוח ספציפיים שניתן להתאים כדי לענות על צרכי הסוכרת כאשר הם מוכנים בחשיבה.

יוגורט בארק (Vegan) עם ברייס ושוקולד אפל

השתמש בקובקט או יוגורט לא ממותק כבסיס. להפיץ שכבה דקה על מגש קוץ, מעל עם תותים טריים או כחולי יער, וזרח עם שוקולד כהה מגולח ( ⁇ 70% קקאו) להקפיא עד מוצק, ולאחר מכן לפרוץ לחתיכות.קינוח זה מספק פרוביוטיקה, סיבים מפירות יער, נוגדי חמצון משוקולד כהה עם סוכר נוסף.

No-Sugar-Added Vegan Oatmeal Cookies

משיח בשל בננות או השתמש בתפוחים לא ממותקים כמו ממתיקים.שלבים אוטיסטים, דש של קינמון, חמאה אגוזי אגוזים, וכמות קטנה של אגוזים מקודקים או קוקוס לא ממותקים.באט עד לזהב. Oats לספק אנרגיה מרגיעה איטית, וחוסר סוכר נוסף שומר על ההשפעה הגליקמית נמוכה.

עוגיות שוקולד ללא הפסק עם Almond Flour

מערבבים קמח שקדים, אבקת קקאו, כמות קטנה של אריתגול או stevia, וביצה flax (1 tbsp קרקע flax + 3 tbsp מים) להוסיף שבבי שוקולד כהה (פחות או 85% קקאו) עוגיות אלה הם נמוך פחמימות, גבוה בסיבים ושומן בריא, ומספקים השתוקקות שוקולד ללא סוכר בדם.

עוגיות Cinnamon-Raisin Oatmeal עם בקרת פורטיון

השתמש באותו בסיס עוגיה אוטמי, אך משלב קומץ קטן של מחאות (אשר גבוה סוכר) וכמות נדיבה של קינמון. Cinnamon נחקרה על הפוטנציאל שלה לשפר את הרגישות לאינסולין, אם כי השפעות הן צנועות. שמור את המחאות ל 1 טבלאות כדי להגביל עומס פחמימות.

עוגת תה ג'ינג'ר עם חיטה שלמה או Oat Flour

להחליף עשבים מסורתיים (גבוהים בסוכר) עם תערובת של מבולסים שחורים (מינרלים נוספים, מעט פחות סוכר) ו stevia. השתמש חיטה שלמה או קמח או או אוט, ג'ינג'ר ותבלינים. לעשות טבעונים באמצעות ביצה flax וחלב צמחי.עוגה זו ניתן לחלק לתוך פרוסות קטנות עבור חגורה, טיפול ידידותי לסוכר בדם.

היתרונות של קינוחים טבעוניים עבור דיבקטיקה

כאשר בוחרים בחוכמה, קינוחים טבעוניים מציעים מספר יתרונות לניהול סוכרת.

תמיכה בניהול משקל

קינוחים טבעוניים נוטים להיות נמוכים יותר קלוריות ושומן רווי בהשוואה למתוקים מסורתיים המבוססים על חמאה וגילום. ירידה במשקל של 5 עד 10% במשקל הגוף יכול לשפר באופן משמעותי את הרגישות אינסולין ואת השליטה הגליקמית, כפי שמוצג בתכנית מניעת הסוכרת.על ידי החלפת קינוחים עתירי קלוריות עם חלופות המבוססות על צמחי, סיבים עשירים, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ללא שביעות רצון להקריב.

פרופיל תזונתי משופר

קינוחים טבעוניים של מזון שלם מספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון התומכים בבריאות הכללית.לדוגמה, קינוחים עשויים אגוזים וזרעים מגנזיום, אשר קשורה לתקנה טובה יותר של סוכר בדם.שוקולד כהה מציע flavoids אשר עשוי לשפר את תפקוד הרחם ולהפחית דלקת, הן חשובות לסיבוכים סוכרת.

שיפור יכולת הסוכר בדם

ההשפעה המשולבת של סיבים, חלבון, ושומנים בריאים בקינוחים טבעוניים של טוב-צ'נסן עוזרת להחליק את טיולי הגלוקוז לאחר-מימדי. A 2020 במחקר ב-FLT:0Diabetes CarecioFLT:1 ציין כי דפוסים תזונתיים עשירים במזונות המבוססים על צמחי קשורים עם רמות Hb1c נמוכות ולהפחית סיכון למחלות לב וכלי דם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

סיכונים ושיקולים

לא כל הקינוחים טבעוניים בריאים באופן אוטומטי עבור סוכרת.חלק מהמלכודות כוללות:

(FLT:0) תכולת פחמימות גבוהה מפירות יבשות או ריכוזי פירות: תאריכי Dried, figs, ו- rais יכולים לארוז הרבה סוכר לתוך נפח קטן.
(FLT:0) השימוש בשמן קוקוס ושמן דקלים 1 (ד'): אלה הם גבוהים בשומן רווי, אשר עלול להחמיר את התנגדות האינסולין לאורך זמן.
(FLT:0) סוכרים בקינוחים טבעוניים מסחריים: רבים טבעונים בעלי חנות משתמשים בסוכר קפי, סירופ אורז חום, או סוכר קוקוס.
(ב) הקינוחים המבוססים על טיפת מים יכולים לגרום לנפיחות של ריצוף 1:1: בעוד שזין, שעועית וlentils עלול לגרום לאי נוחות העיכול אצל אנשים מסוימים.

בנוסף, להסתמך על אלכוהול סוכר כמו אריתיטול יכול לגרום לבעיות העיכול כאשר נצרך בכמויות גדולות (מעל 10-15 גרם לכל מנה).

טיפים מעשיים לבחירת ועשיית קינוחים טבעוניים

בצע את ההנחיות האלה כדי להבטיח את הקינוחים טבעוניים שלך לתמוך בתוכנית ניהול הסוכרת שלך:

(FLT:0) קראו תוויות תזונה של ®ReadingsFLT:1: חפש פחמימות הכוללות מתחת 15-20 גרם למנה, עם לפחות 3 גרם סיבים.
(ב) ,0) מנהרות דלק (FLT:1): אפילו קינוחים נמוכים-GI יכולים להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.
(FLT:0)Pair עם חלבון פיראטפל 1: לאכול קינוח לאחר ארוחה המכילה חלבון רזה כדי להאט עוד ספיגה של גלוקוז.
(ב) ,0) עשה את שלך ההרחבה 1: קינוחים תוצרת בית נותנים לך שליטה מלאה על מרכיבים. השתמש מתכונים שמבוססים על מזונות שלמים, ממתיקים טבעיים ושומן בריא.
(ב) [15] , תבלינים תבלינים (ב"ג): "סינמון, אגוזי, ג'ינג'ר, ו קרישי קרישה מוסיפים טעם ללא סוכר, וייתכן שיש להם יתרונות סוכר צנועים בדם.

לקריאה נוספת, להתייעץ עם הנחיות התזונה של איגוד הסוכרת האמריקאי (American Diabetes) 1 (FLT:0) או לחקור משאבים המבוססים על ראיות מה-FLT:2 המכון הלאומי לבריאות על תזונה מבוססת צמחית וסוכרת FLT 3:2.

מסקנה

קינוחים טבעוניים יכולים להיות אופציה טובה לסוכרת כאשר נעשה עם דל גליצרמי, גבוה סיבים, וחומרים מזינים-דקטור מרכיבים. על ידי בחירת מתננות טבעיות כמו stevia או פירות נזיר, קמחי דגנים מלאים, ושומנים בריאים מאגוזים וזרעים, אתה יכול ליהנות מטיפולים משביעי רצון ללא שכפול סוכר בדם.תמיד לבדוק חלקים ופחמימות, לשקול קינוחים בבית עבור אפשרויות שליטה טבעונית, עם חלק גדול ביותר.