Table of Contents

מה בדיוק הם מזונות מעובדים?

מזונות מעובדים כוללים מגוון רחב של מוצרים ששונו ממצבם הטבעי באמצעות שיטות כגון canning, הקפאת, התייבשות, תסיסה, או תוספת של חומרים משמרים, טעמים ומרכיבים אחרים.הכרה כי לא כל עיבוד מזיק הוא קריטי.מערכת הסיווג NOVA, שפותחה על ידי חוקרים באוניברסיטת סאו פאולו, מקטבת מזון לארבעה קבוצות בהתבסס על היקף ותכלית יעילה זה מספק יצירת קשר למניעה של עיבוד דם שונה.

קבוצה 1: מזונות מעובדים או מעובדים באופן מינימלי

אלה מזונות טבעיים שעברו שינויים פשוטים כמו כביסה, הקפאת או שחיקה.דוגמאות כוללות פירות וירקות טריים או קפואים, דגנים מלאים, דגנים מלאים, קטניות, בשר טרי, חלב, ביצים, בעוד הם עשויים להיות קפואים או מרוקנים, הם אינם מכילים סוכר נוסף, שמן, מלח, או חומרים מלאכותיים. אלה מהווים את הבסיס של תזונה ידידותית סוכרת עקב ההשפעה שלהם דלה גליקולארית ותזונה גבוהה.

קבוצה 2: עיבוד בישול

דרבירד מקבוצת 1 מזונות באמצעות תהליכים כגון לחיצה, מחסינות או שחיקה, מרכיבים אלה משמשים להכנת בישול וארוחה.דוגמאות כוללות שמנים צמחיים, חמאה, סוכר, דבש, קמח. בעוד אלה אינם נועדו להיות נאכלים לבד, הם הופכים בעייתיים כאשר הם מגזימים, במיוחד סוכרים ומ קמח כי יכול לספיד גלוקוז שלם, מבלי שמן זיתים, אבל עדיין חיוני, אבל שמן זיתים טהור, אבל עדיין יכול להיות ממות, אבל עדיין ממות, אבל ממות, אבל ממות, אבל עדיין ממות, אבל חומרים מתוקים, אבל ממותק, אבל גם כן, אבל ממותק, אבל מעודנים ומחמים טבעיים, אבל קמחי מים מתוקים ומחנים ומחנים, אבל קמח כי יכול לטבוליים, אבל קמח כי יכול לטבוליים, אבל יכול לטבוליים, אבל יכול לטבוליים, אבל מעודנים, אבל סוכר ומחמים, כי יכול לטבוליים, אבל יכול לטבוליים, אבל יכול לטבוליים, אבל יכול לטבוליים, במיוחד קמח כי יכול לטבוליים, אבל יכול לטבוליים, במיוחד קמח כי יכול לטבוליים, כי יכול לטבוליים, אבל יכול לטבוליים, אבל מעודנים ומחמים

קבוצה 3: מזון מעובד

אלה מוצרים שנעשו על ידי הוספת מלח, שמן, סוכר, או מרכיבים קולינריים אחרים לקבוצה 1 מזונות.דוגמאות כוללות ירקות מאוישים עם מלח נוסף, איסוף מזון, גבינות, ולחם אפוי טרי, העיבוד כאן הוא מתון, והשפעות בריאותיות תלויות על כמויות של סוכר נוסף, מלח, ושומן.לדוגמה, מרק מצופה נמוך יכול להיות חלק של ארוחה בריאה, בעוד סוכרי יכול להיות משוחרר כדי למנוע סוכרים ביותר כדי למנוע סוכרים.

קבוצה 4: מזונות אולטרה-מוסמכים

מזונות מעובדים (UPFs) הם פורמולות תעשייתיות המורכבות מחומרים שלמים, בשילוב עם תוספים כמו ממריצים, ייצובים, צבעים מלאכותיים, וטעמים. הם לעתים קרובות מכילים מעט עד ללא מזון שלם.דוגמאות נפוצות כוללות עומסי סוכר, חטיפים מטבוליים (chips, ), נביחות, ארוחת בוקר עם סוכר נוסף, ננוגמים, מוכן הרבה יותר סוכר בדם.

כיצד מזונות מעובדים משפיעים על רמות הסוכר בדם

הקשר בין מזונות מעובדים לבין סוכר בדם הוא רב פנים, מעורב אינדקס גלייקמי, עומס גליגלימי, סיבים, ואת נוכחות של סוכרים ושומן נוספים.הבנת מנגנונים אלה יכול להעצים אפשרויות טובות יותר.בנוסף, אינטראקציה בין מאקרו חומרים חשובים - אכילת חלבון ושומן עם פחמימות מאטה את העיכול ומצפי גלוקוז בוטה, השפעה לעתים קרובות נעדרת חטיפים מעובדים.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI)FIRLT:1 מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם להעלות גלוקוז בדם לאחר אכילת מזונות עם GI גבוה (70 ומעלה) לגרום לספיקים מהירים, בעוד מזונות נמוכים-GI (55 או להלן) לייצר עלייה הדרגתית יותר.

עם זאת, GI לבד יכול להיות מטעה כי זה לא חשבון עבור כמות פחמימות נצרך.העומס הגליקמי (GL)גליל 1 (GL)reaFLT:1) מתקן את זה על ידי להכפיל את GI על ידי גרם של פחמימות במנה, מחולק על ידי 100.A GL של 10 או פחות נחשב נמוך, 11 עד בינוני, ו 20 או יותר גבוה עבור סוכרת, להתמקד על ידי חלבון נמוך עד 4GR) הוא עוזר להפחית את רמת סוכר נמוך.

אובדן של רגישות סיבים ומזונות

עיבוד לעתים קרובות מפסס סיבים תזונתיים - פחמימות בלתי מוחשית כי מאט העיכול ומחבקת את ספייק סוכר בדם.לדוגמה, כל אוטנים הופכים להיות מיידיים עם סוכר נוסף; חיטה שלמה הופכת קמח לבן.סי. סיבי גם מקדם כיס, ניזונים תועלת חיידקים מעיים, ומשפר את הרגישות של אינסולין.

סוכרים וממותקים נסתרים

מזונות מעובדים במיוחד, הם מקור עיקרי של סוכרים נוספים בתזונה המערבית.סוכרים אלה כוללים תולעים, סירופ תירס גבוה, agave nectar, סירופ אורז חום, ועוד רבים אחרים.אפילו פריטים נעימים כמו בגדי סלט, רוטב פסטה כולל, ולחם פרוסה יכול להכיל כמויות מפתיעות של סוכר - במיוחד בצורת סוכר נוזלית (Flowed) להפחתה מהירה יותר של סוכר, מ-HD) להפחתה של סוכר, מסוכרים עדינה (pclow) להפחתה של סוכר, מסוכרים קצרים יותר מסוכרים קצרים יותר מסוכרים קצרים יותר, וצריכת סוכר, ו-HDC) למגומזומזומים (pvclowd) לסוכרים קצרים יותר מסוכרים קצרים יותר מסוכרים, מסוכרים, ולחם יכול להכיל כמות מוגבלת של סוכר, מסוכרים עדינים (pvclow) לסוכרים קלים (pvclow) לסוכרים קלים) לסוכרים עדינים (pvtompvLT2 ליטרים קצרים יותר מסוכרים קצרים יותר מסוכרים קצרים יותר מסוכרים קלים) לסוכרים קלים יותר מסוכרים:

שמן וקלוריות: Whammy הכפול

מזונות מעובדים רבים משלבים רמות גבוהות של פחמימות מעובדות עם שומן לא בריא (שומן טרנסי, שומן רווי יתר) שילוב זה לא רק מקפיצות סוכר בדם, אלא גם מקדם דלקת, עלייה במשקל, והתנגדות נוספת לאינסולין. מזונות מעובדים אולטרה-מעובדים הם בעלי צפיפות יתר של יתר על המידה, מעודדות יתר על המידה טיפול תרופתית של טיפול תרופתי, כולל טיפול אקראי של מזון מטבולי, אשר ניתן להתאים את עצמו על ידי טיפול תזונתי, על ידי יותר מאשר על ידי טיפול תזונתי גבוה יותר מאשר על ידי טיפול תזונתי, 000 קלוריות:0F:0FLT1, 000 קלוריות:1FLT1, 000:

התפקיד הנסתר של אימפולסים ותוספות

מעבר לסוכר ושומן, מזונות אולטרה-מעבדים רבים מכילים ממריצים, ייצובים וממתיקים מלאכותיים שעשויים לפגוע ישירות בסובלנות הגלוקוז.מחקר מציע כי ממריצים מסוימים (למשל, פרדוקסליים, פרדוקסליים, פוליסרבייט 80) יכולים גם לשבש את המיקרוגלמר, לדק את שכבת המבול ולקדם דלקת דלת נמוכה.

ניהול מזונות וסוכרת: אסטרטגיות מעשיות

ניהול סוכרת או טרום סוכרת אינו דורש איסור מוחלט על כל מזונות מעובדים.במקום זאת, המטרה היא להפוך לצרכן מושכל, עדיפות למזונות שלמים וללמוד לזהות מלכודות נסתרות.האסטרטגיות הבאות נועדו להיות מציאותיים עבור חיים עסוקים בעת מתן הטבות מטבוליות משמעותיות.

קרא תוויות תזונה כמו Pro

תוויות מזון הן קו ההגנה הראשון שלך.שימו לב:

  • (FLT:0) סך הכל Carbohydrates:FLT:1 , נראה מעבר למספר גרם. סובטרי סיבים תזונתיים ואלכוהול סוכר כדי להעריך פחמימות נטו אם אתה לספור אותם.
  • (FLT:0)Added Sugarsib: 1FLT:1 הערך היומי (DV) עבור סוכרים נוספים הוא 50 גרם מבוסס על דיאטה של 2,000 קלוריות. Aim for מזונות עם סוכרים נמוכים - ללא קשר ל-5 גרם להגשה. להיות זהיר של מוצרים שכותרתו "לא תוספת סוכר" אם הם מכילים מיץ פירות מרוכזים או ממולקסטרין.
  • (FLT:0)Fiber Content:FLT:1 בחר מזונות עם לפחות 3 גרם סיבים לכל מנה. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .0. . . . . . . . . . . . .
  • (FLT:0) רשימת המרכיבים: FLT:1 Ingredients רשומים על ידי משקל.אם סוכר (או כל ממתיקים) מופיע במרכיבים הראשונים, המוצר הוא כנראה גבוה בסוכרים נוספים. Watch עבור שמות מרובים כמו סירופ קאנטוז, dextrose, maltose, aganectar, סירופ אורז חום, מיץ פירות בדרך כלל פחות ריכוז.

שליטה על פורטים ואיזון את לוח הזמנים שלך

אפילו מזונות מעובדים יחסית – כגון פסטה חמה או שעועית מאוצפת – יכולים להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות. השתמש ב-FLT:0Diabetes שיטת phenearFLT:1 המומלצת על ידי ADA: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ואחד עם פחמימות (עדיף דגנים מלאים או ירקות גרדאניים).

בחרו אפשרויות עיבוד טובות יותר

כאשר יש צורך נוחות, בחר גרסאות מעובדות מינימלית:

  • פירות וירקות קפואים (ללא תוספת סוכר או רוטב) - לעתים קרובות יותר תזונה תזונתית מאשר תוצרת טריה נשלחה מרחקים ארוכים.
  • פולי סויה (שנוה להפחית נתרן) - מקור מהיר של חלבון צמחי וסיבים.
  • לחם טואלט, טוטריאס, ופסד (הרכיב הראשון צריך להיות "חיטה מילית" או גרגר שלם אחר). לחפש לפחות 2–3 גרם סיבים לכל מנה.
  • יוגורט יווני לא ממותק או יוגורט יווני רגיל - בדקו את המרכיבים רק חלב ותרבויות חיות.
  • חממות נוט וזרע (לא תוספת סוכר או שמנים ממומנים) - המרכיב היחיד צריך להיות אגוזי או זרע, בתוספת אולי מלח.
  • אגוזים וזרעים מלוחים או מלוחים - קומץ מספק שומנים בריאים וחלבון כי בוטה ספיגות גלוקוז מאוחר יותר.

מאסטרינג פרפ ואכילה בחוץ

לפנים של סופי שבוע מאפשר לך לשלוט על מרכיבים ולהפחית את ההסתמכות על ארוחות נוחות אולטרה-מעבדות. Batch-cook דגנים מלאים, ירקות צלוי, וחלק החוצה חלבונים.עבור אכילה בחוץ, לבחור מנות נפוחות או מחוות במקום מטוגן, לבקש רוטב בצד, להחליף אורז לבן עם ירקות נוספים או סלט.

חלופות בריאותיות וניצולים מעשיים

החלפת פריטים מעובדים או שניים בכל יום יכולה ליצור שינוי משמעותי בשליטה בדם. להלן הם חילופים נפוצים אשר להפחית את ההשפעה הגליקמית תוך שמירה על טעם ונוחות.התחליף הללו גם להפחית קלוריות, שומן לא בריא, וסוליום, המציעים הטבות לב וכלי דם נוספות שחשובות במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.

Instead of This Try This Why It Helps
Sugary breakfast cereal Rolled oats with berries and nuts Lower GI, higher fiber, no added sugar
White bread or bagel 100% whole-grain bread or a lettuce wrap More fiber, slower glucose release
Soda or sweetened iced tea Sparkling water with lemon or unsweetened herbal tea Eliminates all added sugar and empty calories
Flavored yogurt (fruit on bottom) Plain Greek yogurt with fresh berries and a sprinkle of cinnamon Low sugar, high protein, natural sweetness
Instant noodles Zucchini noodles or shirataki noodles with homemade sauce Very low carb, no processed oils, higher nutrient content
Granola bars Apple slices with almond butter No added sugar, more fiber, healthy fats

בניית לוח סוכרת-חבר: יום דוגמיות

יישום מעשי מסייע לחזק את עקרונות אלה.כאן תפריט מדגם המעדיש מזונות שלמים תוך שילוב כמה אפשרויות מעובדות חכמות.הדגש הוא על מגוון, טעם, הרגלי בר קיימא, לא מניעת.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

ביצים מטבוליות עם תרד ופטריות (המושמע בשמן זית) בתוספת פרוסה של 100% טוסט טונה שלם. הוסף חצי אבוקדו עבור שומן בריא. Beverage: קפה שחור או תה ירוק לא ממותק. החלבון והשומן ישמרו אותך עד ארוחת הצהריים, בעוד כל הגרזן לספק אנרגיה מרגיעה.

ארוחת צהריים

סלט עוף מחודד עם ירוק מעורב, עגבניות דובדבן, מלפפון, פלפלים, ו vinaigrette המיוצר שמן זית, מיץ לימון, עשבי תיבול: תפוח קטן (כ-150 גרם) עבור מגוון, החלפת עוף עבור טונה מאויש ארוז במים (שטיפה) ולהוסיף כף של זרעי שיזוף עבור מרוקנים ובריאים.

חטיף

קומץ קטן של שקדים (כ 23 שקדים) ו מקל סלרי עם חמאה ללא סוכר שקד.שילוב זה של חלבון, שומן וסיבים מונע את התרסקות האנרגיה לעתים קרובות בעקבות חטיף כבד.

ארוחת ערב ארוחת ערב

סלמון בכרז עם דיל ולימון, מוגש עם ברוקולי אדים אדים וחלק קטן של קינואה (מופקד) טוס ברוקולי במעט שמן זית ושמן זית. Quinoa הוא חלבון שלם וגרגר שלם עם GI נמוך יותר מאשר דגנים מעובדים רבים.

טיפול ערב

יוגורט יווני לא מתוקן (סביר) טופח עם כמה פטל ופודון של זרעי צ'יה. זרעי צ'יה מוסיפים סיבים וחומצות שומן אומגה 3, אשר תמיכה בבריאות מטבולית.קינוח זה מרגיש מתמכר אך מכיל סוכר מינימלי ומספק 6-8 גרם של חלבון.

היום מספק כ 1800 קלוריות, 150 גרם פחמימות (אשר 35 גרם הם סיבים), 120 גרם של חלבון, ופחות מ-15 גרם של סוכר נוסף. זה מדגיש מזונות מלאים אבל משתמש פריטים נוחות כגון ירקות קפואים ו artichokes (שנו) ללא בעיה. להתאים את גודל המנות על בסיס הקלוריות והפחמימות שלך, ולבחון דיאטנית רשומה כדי להתאים את משטר התרופות ואת רמת הפעילות שלך.

מסקנה

מזונות מעובדים אינם מונוליטית; הבנה של הספקטרום מעובד מינימלית אולטרה-מעבד הוא מפתח לקבל החלטות מושכלות, בעוד מזונות אולטרה-מעבדים - גבוה סוכר נוסף, פחמימות מעובדות, והחלפת שומן לא בריא - הם ממזערים ביותר עבור בקרת סוכר אופטימלית, מזונות מעובדים רבים יכולים להתאים לתבנית אכילה ידידותית סוכרת כאשר בוחרים תוויות, להתמקד בסיבים, שליטה, ועדיפות גבוהה יותר עם טיפול תרופתי אחד, יכול להיות מסוגל לפתח טיפול תרופתי אחד עם טיפול תרופתי ארוך טווח, ללא טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, כל כך הרבה יותר טוב יותר, כל כך, או טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, כל תרופה קלה יותר, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא שינוי תזונה קלה יותר, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול יעיל יותר, כל כך הרבה יותר, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא שינוי זמן, ללא שינוי תזונה קלה, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, הוא מסוגל לספק טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא שינוי תזונה קלה יותר