המזון שאנו צורכים ממלא תפקיד בסיסי בקביעת רמות הסוכר בדם שלנו, המשפיע על כל דבר מאנרגיה יומית לבריאות מטבולית ארוכת טווח.הבנת ההבדל בין מזונות מעודן ומכלול חיוני עבור כל מי שמנהל סוכרת, prediabetes, או פשוט מכוון לשליטה בגלוקוז יציבה. בעוד ההבחנה הבסיסית - מזונות מעובדים, חומרים מזינים, במהירות, בעוד מזונות שלמים לשמור על המבנה הטבעי שלהם וסיבים - ראוי מאוד לעזור לך לפתח אסטרטגיות מתוחכמות דם, השפעה עמוקה יותר, אשר משפיעות על הקשר הזה, על בסיס מעשי, על שיטות פעולה.

הבנה של מזונות ממוסיפים: ההשפעות Glycemic

מזונות ממוסיפים עוברים עיבוד שמסיר את החן, הgerm, ולעתים קרובות את הסיבים מחומר הצמח המקורי. עיבוד זה גם מפוספס ויטמינים רבים, מינרלים, ופיזיואנטים, משאיר מוצר כי הוא בקלות לעיכול ו נספג במהירות לתוך הדם. פחמימות מעודנות משותף כוללות מוצרי קמח לבנים (בקור, פסטה, פסטה), אורז לבן, סוכריות, משקאות קלים, חטיפים רבים.

מכיוון ששיקום מחדש של פחמימות מורכבות לסוכרים פשוטים יותר, למזונות אלה יש אינדקס גליקמי גבוה (GI) - מדד של כמה מהר אוכל מעלה רמות גלוקוז בדם. A גבוה GI פירושו עלייה מהירה סוכר בדם זמן קצר לאחר הצריכה, ואחריו ירידה חדה כמו הגוף משחרר עלייה של סוכרת, אפקט רולר-קוסטר הקשורה לדיכאון יכול לתרום עמידות לאורך זמן, רעב, וגורם להפרעות מסוג 2G, הוא לעתים קרובות, כלומר, הוא גורם לסרטן גבוה יותר, הוא מראה של סוכרת.

ראוי לציין כי לא כל מזונות מעודן נוצרים שווים.חלק, כמו גרגרי מעודנים שהועשרו עם ברזל ו- B ויטמינים, מציעים פרופיל תזונתי חלקי, אבל הם עדיין חסרים את הסיבים ותכונות איטיות יותר של דגנים מלאים.הבעיה היא לא רק היעדר חומרים מזינים, אלא מהירות של גלוקוז עמידים. לדוגמה, פרוסת לחם לבן יכול להעלות סוכר כמעט במהירות כמו טבלאות של סוכר שלם, בעוד שגורם של סיבים של 100% עמידים.

מזונות מלאים ויתרונותיהם לסוכר בדם

מזונות מלאים הם אלה מעובדים מינימלית וקרובים למצבם הטבעי ככל האפשר.הם כוללים דגנים מלאים (אור אורז, קינואה, אוט, ברלי), קטניות (beans, lentils, גוז'ים), פירות טריים או קפואים וירקות, אגוזים, זרעים, חלבונים רזים מן בעלי חיים או מקורות צמחיים.

המנגנון העיקרי שבאמצעותו מזונות שלמים תומכים בסוכר בדם יציב הוא באמצעות התוכן הסיבים שלהם.סיבים סולפול, במיוחד, מתמוסס במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל במעיים, אשר מאט את העיכול והקליטה של פחמימות.זה מונע ספיגות גלוקוז מהירות ומקדם תחושה של מלאות שיכולה לסייע בניהול משקל - גורם קריטי נוסף לבריאות מטבולית.

תפקיד הסיבים בשליטה Glycemic

כאשר אתה אוכל שלם כמו תפוח במקום מיץ תפוחים, אתה מקבל את הסיבים של pectin בעור ובבשר.סיבים פיזית מעכבים את שחרור מהיר של סוכרים, כך גלוקוז בדם עולה לאט וביציבות. מחקר שפורסם ב-FLT:0Jour של מועצת התרופות האמריקאית של משפחה תרופות FLT:1 מצא כי עלייה של צריכת סיבים תזונתיים - במיוחד ממזונות שלמים - נמוך בדם נמוך יותר, אך לפחות 0Jour של 2A פחמימות של סוכרת סוג 2A.

רגישות תזונתית ובריאות מטאבולית

מעבר סיבים, מזונות שלמים מספקים ספקטרום של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון התומכים ברגישות אינסולין ולהפחית דלקת. Magnesium, נמצא עלים ירוקים, אגוזים ודגנים מלאים, עוזר לווסת את פרשת האינסולין; כרום, נוכח ברוקולי ודגנים מלאים, משפר את פעולת האינסולין; ופוליפנולים מפירות וירקות יכולים לשפר את הגלוקוז בתאים.

השוואת תגובות סוכר בדם: מדד Glycemic לעומת Glycemic Load

מדד Glycemic (GI) מדרג פחמימות מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה הם מעלים סוכר בדם יחסית גלוקוז טהור.מזונות ממוסיפים בדרך כלל גבוה (70+), בעוד מזונות שלמים נמוכים (55 או פחות) עם זאת, GI לבד הוא תמונה לא שלמה כי זה לא חשבון עבור גודל חלק.זה הוא שם עומס גליקולמי (GL) מגיע - נוסחה כי מכפילה את הפחמימות על ידי GI נותן יותר מ קיבולת של סוכר ריאליסטית של 100.

לדוגמה, למללון יש GI גבוה (בסביבות 72) אבל GL נמוך כי רוב המשקל שלה הוא מים; אתה צריך לאכול כמות גדולה כדי לגרום לספייק.בינתיים, אורז לבן יש GI גבוה וגם GL גבוה כי מנה טיפוסית מכילה הרבה פחמימות לעיכול.

מחקרים הראו כי אימוץ תזונה דלת-GL מוביל לשיפור בשליטה גליגלית, טריגליצרידים נמוכים יותר, ומצמצמצמי דלקתיים מופחתים.מחקר בריאות האחיות של הרווארד מצאו כי דיאטות גבוהות GI ו-GL גבוהות היו קשורות בסיכון מוגבר משמעותית לסוכרת מסוג 2, בעוד צריכת גבוהה יותר של גרגרי וסיבים מלאים היו מגינים.

תפקידם של חלבון, שומן וסיבים בניהול סוכר בדם

תגובת סוכר בדם אינה נקבעת רק על ידי מקור הפחמימות; כל הרכב הארוחה חשוב.כאשר אתה לצרוך פחמימות מזוקקות לבד, כגון בייגל עם ריבק, הסוכר בדם שלך יורד במהירות.אבל אם אתה מוסיף מקור של חלבון (גילים או יוגורט יווני) שומן בריא (אבקו או אגוזים), העיכול מאט למטה, ואת הגלוקוז הופך הרבה יותר שטוח.

(ב) [ה]ההתנדבות:0] ,[ה]], [ה], [ה],] [ה], [ה][ה]][ה]]]][ה]]]], [הההההההההההההההההההתחילה] של ה[[ה[[ה[[המאה ה-20]]]]]]]], היא בעלת ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה-20]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]],]],]],]],]],]],]], [[המאה ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה[[המאה ה[[ה[[המאה ה[[המאה ה[[ה[[המאה ה[[ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[ה[[ה[[המאה ה[[ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[ה

יישום מעשי: במקום קערה של דגנים מתוקים (refined), לנסות oatmeal נעשה עם אוטיסטים פלדה (אשר גרגר) טופח עם פירות יער, טבלאות של חמאה שקד, ופיזור של קינמון. ארוחת הבוקר הזו מכילה סיבים, חלבון, ושומנים בריאים, והוא ישמור את רמת הסוכר בדם שלך למשך שעות קבועות, החלפת לבן עבור snaoa ושמשוחת אורז עם אורז.

אסטרטגיות מעשיות להובלת מזון שלם

שינוי בתזונה כבדה במוצרים מעודן לאחד ממוקדים על מזונות שלמים יכול להרגיש מרתיע, אבל זה לא דורש תוספת של לילה. שינויים Gradual הם יותר בר קיימא ומאפשר העדפות הטעם שלך להסתגל.

  • (FLT:0)Start with exchange.FLT:1 Replace אחד אוכל מעודן בשבוע.לדוגמה, בחר אורז חום במקום פסטה לבנה, מלאה חום במקום פסטה לבנה, או פירות טריים במקום מיץ פירות.
  • (FLT:0)Focus על סיבים ראשונים.FLT:1 ; Aim לכלול מזון עשיר בסיבים בכל ארוחה.הוספת מנה של ירקות, קטניות, או דגנים מלאים לכל צלחת.הסיבים יטעו את הספייקפי הגלוקוז ולשפר את הסאטי.
  • (FLT:0) תוויות של מרכיבים של מוצר, לא רק עובדות תזונה.BuildFLT:1) מזונות שלמים יש רשימות מרכיב קצרות.אם מוצר רשימות "זרעה מילאה" כמרכיב הראשון, ויש לו מעט סוכר או קמח מעודן, זו בחירה טובה יותר להימנע פריטים עם " קמח חיטה עשיר" או " קמח מחוספס" כמרכיב הראשון - הם מעודנים.
  • (FLT:0)Plan ו-Prep ארוחות לפני הספירה.FLT:1) תוכנית ארוחות שבועית המתמקדת במזונות שלמים מבטלת החלטות הרגע האחרון שמובילות למזונות מעודנים.
  • (FLT:0) Experiment with new whole דגנים ו- umes.FLT:1 להרחיב מעבר אורז חום בסיסי ו-quinoa. Farro, bulgur, buckwheat, amaranth, ו- מילימטר הם חלופות מזין-תזונה להוסיף מגוון. Canlents ו- פוליסים (שנווט כדי להפחית את נתרן) ניתן להוסיף במהירות לסלט, מרקים, מרקים או מרקים.
  • (FLT:0) להיות מודע לסוכרים מעודן מוסתרים.FreaLT:1 , רוטבים רבים, תלבושות, ו condiments מכילים סוכרים מעודן כי מקפיץ סוכר בדם. Opt for תוצרת בית באמצעות שמן זית וגפן או מיץ לימון, ובוחר גרסאות לא ממותקים של חלבי אגוזי ויגורטים.
  • (FLT:0) באופן קיצוני להפחית סוכרים נוספים.I.E.R.E.E.S.E.R.E.R.E.R.E.R.E.R.E.R.A.R.A.E.C. Health Organization ממליץ להגביל סוכרים נוספים לפחות מ-10% מהקלוריות היומיות.

להדרכה נוספת, האגודה לסוכרת האמריקאית מציעה ייעוץ תזונתי מבוסס ראיות: 1 ומתכונים המותאמים לניהול סוכר בדם.

השלכות בריאות לטווח ארוך של אפשרויות דיאטה

ההשפעה המצטברת של אכילת מזון מעודן מול מזונות שלמים משתרעת הרבה מעבר לתנוחות הסוכר בדם יומיות.תזונה גבוהה פחמימות מעובדות ונמוך בסיבים קשורה לפיתוח של תסמונת מטבולית - אשכול של תנאים כולל לחץ דם גבוה, טריגליצרידים מוגברים, כולסטרול HDL נמוך, והשמנת יתר הבטן.

לעומת זאת, תזונה עשירה במזון הוכחה להפחית דלקת, לשפר את פרופילי הכולסטרול, ולחץ דם נמוך יותר. הדיאטה DASH (גישות דיטריות לעצור היפרטן) ואת הדיאטה הים תיכונית - שניהם בנוי על דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטנטנים, אגוזים וחלבונים רזה - קשורה באופן עקבי עם שליטה גליקולרית טובה יותר ו מופחת אירועים קרדיווסקולריים עבור אנשים עם טרום סוכרת, מחקרים כי ניתן להפחית את הסיכון של 57% מאוזן להפחתה של מזון, 000 מאוזן, 000, 000, 000, 000, 000 מזון, 000, 000, 000, 000 מזון רזה - 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מאוזן, 000, 000, 000 חלבון, 000, 000, 000, 000, 000 מזון רזה - הם קשורה באופן עקבי יותר מעוד יותר מעוד יותר מאשר חלבון רזה - הם הקשורים באופן עקבי עם משקל, 000, 000 - 000 - 000 - 000 - הם הקשורים באופן עקבי יותר מזן יותר מזן גבוה יותר מאשר ירידה במשקל, 000 - 000 מזון רזה - 000 - 000 - 000 - 000 - הם קשורה באופן עקבי עם ירידה במשקל, 000 - הם קשורה באופן עקבי יותר מזן יותר מזן גבוה יותר מזן גבוה יותר מזן מזון רזה - 000 -

יתר על כן, מזונות שלמים לקדם מיקרוביום בריא של מעיים, הסיבים במזונות שלמים צמחיים משמשים כחיידקים פרוביוטיים, האכלה מועילה במרשם.חיידקים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת שמשפרות רגישות לאינסולין ולהפחית דלקת מערכתית. A 2019 מחקר שנערך בשנת 2019 ב-FLT:0Cell MetabolismFLT:1 מצא כי מעבר מעודן לתזונה מלאה של מזון שלם באופן משמעותי את הבטן במיקרוביוטה, כמו שבועות פחות, פחות, כמו גלוקוז, פחות משופרים.

עבור אלה שכבר מנהלים סוכרת, צריכת עקבית של מזונות שלמים יכולה להוביל לירידה ב HbA1c, פחות טיולי סוכר בדם, וצריכה נמוכה יותר של תרופות.המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מספק FLT:0 , 000 â € ¢ â, ¢ â ¢ ¢ ¢ ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מסקנה

הבחירה בין מזונות מעודן לבין מזונות מלאים יש השפעה עמוקה על סוכר בדם, אבל זה גם שער לבריאות מטבולית רחבה יותר.מוצרים ממוסיפים מציעים נוחות ואנרגיה מיידית, אבל בעלות של ספיגות גלוקוז מהירות, גרידי אינסולין, ונזק ארוך טווח במערכות מטבוליות.

ביצוע השינוי אינו דורש שלמות.קטן, שינויים עקביים - ביצוע אוטמות פלדה מעל oatmeal מיידי, פירות טריים על מיץ, קנוואה קערה על מנה אורז לבן - יכול לשנות את תגובת הגלוקוז שלך לאורך זמן. על ידי הבנת המדע מאחורי אינדקס גליגלימי, עומס גליגלימי, ואת הסינרגיה של חומרים מזינים מלאים מזון, אתה מעצימה את עצמך כדי לקבל החלטות כי בריאות מתמשכת, אם אתה יכול פשוט לשפר את רמות האנרגיה שלך, או יותר יעיל יותר, או יותר, אתה יכול פשוט לשפר את הפעילות שלך, או יותר, אתה יכול לשפר את הפעילות שלך, או יותר יעיל יותר מאשר את הפעילות שלך, כדי לשפר את זה יעיל של מזון שלם, אתה יכול פשוט לשפר את זה יעיל יותר מאשר את זה יכול לשפר את זה יכול לשפר את הסוכרת, או יותר מאשר את זה יעיל של מזון יעיל של מזון יעיל.