ההשפעה של פרל ברלי על מדד Glycemic שלה

פרל ברדלי הוא גרגר שלם פרס על מרקם הגוסס שלה וטעם מתון, אגוזיוז.זה מופיע במרקים, להקות, סלטים, ואפילו ארוחת בוקר ארג'ר מעבר למשיכה הקולינרית שלה, פנין ברלי מציעה חבילה תזונתית חזקה: הוא עשיר בסיבים, B ויטמינים, ברזל, מגנזיום, ו-Sillenium. אחת מתכונות הבריאות הנלמדות ביותר שלה היא ההשפעה שלה על סוכר, אך היא יעילה, במיוחד, אם זה יכול להיות מסוגל לעשות זאת סוכר (במיוחד אם זה טוב יותר) - אם זה טוב יותר, במיוחד, אם זה טוב יותר, אם זה טוב יותר, אם זה טוב יותר, אם זה סוכר גליקולגליקמי (GD (מנטלי) - הוא מסוגל לשנות את רמת הסוכר).

מה זה מדד Glycemic ולמה זה משנה

מדד הגליקמי הוא מערכת דירוג עבור פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר אכילת. Foods הבקיע בקנה מידה מ 0 עד 100, עם גלוקוז טהור משמש לעתים קרובות ההתייחסות (GI= 100) מזון נמוך GI ( ⁇ 55) גורם עלייה איטית, הדרגתית סוכר בדם, בעוד מזון גבוה GI (70) גורם עלייה מהירה עקב ירידה חדה של מזונות 69GI ליפול בין 69 ל-56.

שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה היא קריטית עבור כולם, לא רק אלה עם סוכרת.עלייה בגלוקוז חוזרים לתרום עמידות לאינסולין, דלקת, סיכון מוגבר של סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, ותסמונת מטבולית. בחירת מזונות נמוכים-GI יכול לעזור לשפר את הרגישות אינסולין, לשפר את הסאטי, ולספק אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.

איך GI נמדד

ערכי GI נקבעים בתנאים סטנדרטיים.בדרך כלל, חלק ממזון המבחן המכיל 50 גרם פחמימות לעיכול מוזנים לקבוצת מתנדבים בריאים.רמת הגלוקוז בדם שלהם נמדדת במרווחים במשך יותר משעתיים, והאזור תחת עקומת תגובת הגלוקוז בהשוואה לזה של המזון ההתייחסות.הערך המתקבל הוא ממוצע בכל הקבוצה.

גורמים שמשפיעים על GI

גורמים אחדים משפיעים על GI של מזון, כולל ההרכבה עמילוז (amylose vs. amylopectin), מבנה פיזי, שיטות עיבוד, זמן בישול, נוכחות של שומן, חלבון או סיבים. דגנים מלאים כמו פנין ברלי באופן טבעי יש ערכים נמוכים יותר GI מאשר דגנים מעודן כי שלהם חינון שלם ו-germ איטי העיכול.

פרל ברלי: פרופיל תזונתי

פרל ברדלי הוא ברדלי כי כבר מלוטש להסיר את השכבות החיצוניות הקשוחות שלה ואת שכבות bran. בעוד תהליך זה מקטין כמה סיבים בהשוואה barley מוטבע, פנין ברלי עדיין מכיל כמות מכובדת של סיבים כל כךלוליים (במיוחד בטא-glucan), אשר ידוע כדי לעזור להוריד כולסטרול ועלייה דם לאחר-meal.

מנה של פנינה מבושלת ברלי מספקת בערך: 123 קלוריות, 2.3 גרם של שומן, 28 גרם פחמימות (כולל 3.8 גרם סיבים ו 0.4 גרם סוכר), ו-2.3 גרם של חלבון.זה גם מספק כמויות בולטות של niacin, ויטמין B6, folate, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ.

המדד הגליקמי של פנינה מבושלת (ללא ספוגה) מדווח בדרך כלל בטווח של 25-35, המסווג אותו כמזון נמוך-GI. עם זאת, ערך זה יכול להשתנות בהתאם לאופן שבו הברלי מעובד ובבשל. Soaking הוא אחד משתנה שיכול להוריד או להעלות את GI בהתאם לתנאים.

המדע שמאחורי הגרינס

דגנים מסובכים לפני הבישול הוא תרגול עתיק המשמש להפחית את זמן הבישול, לשפר את העיכול, ולשפר את הזמינות התזונתית. כאשר גרגרי מזון שקועים במים במשך מספר שעות, כמה שינויים פיזיים וכימיקליים מתרחשים.

(FLT:0) נפיחות וג'לטין מתחיל ראטמבר 1) - מים חודרים את הדגנים, מה שגורם לנגרנים עמילן לספוג לחות ונפיחות.היד חלקית הזו מורידה את הטמפרטורה שבה ג'לטין מתרחש במהלך הבישול, פוטנציאל להפחית את זמן הבישול הכולל.
(FLT:0)Enzyme הפעלת FLT:1 - soaking מגיב באופן טבעי amylases ו אנזים אחרים בגרגר.אנזימים אלה מתחילים לשבור עמימות מורכבות סוכרים פשוטים יותר, אשר יכול להשפיע על התגובה גליקוליקמית.
(FLT:0) הכללת תרכובות פלוריות (Feloble) 1 (חלק מהחומרים המסולקים במים, כגון ויטמין B ומינרלים, עשויים להיאבד במהלך ההיתוך, אך בדרך כלל זה מינימלי אם המים השופכים אינם מתפזרים (או אם נעשה שימוש במים בישול).
(FLT:0) ניכוי של אנטי-תזונה (FLT:1) - Soaking מסייע להפחית חומצה פיטית וטעונים, אשר יכול לעכב ספיגת מינרלים.

Starch retrogradation and Resistant Starch

אחת ההשפעות החשובות ביותר של ספוג על GI היא היווצרות הפוטנציאלית של עמילן עמיד.כאשר גרגריים הם ספוגים ולאחר מכן מבושל, הנץ 'ג'לטין עשוי להתקרר ולחדש לתוך צורה קומפקטית יותר, עמידת העיכול.תהליך זה, הנקרא רטרוגרדציה, ידועה מאוד תפוחי אדמה ואורז.

גם ללא קירור, הספוג לבדו יכול לשנות את הארכיטקטורה של עמילן.ההה ממושכת מעודדת את התפתחותם של שברים עמילן לעיכול לאט.חלק מהמחקרים מצביעים על כך שאכילת ברלי במשך 8-12 שעות לפני הבישול מגבירה את שיעור הנצנץ המביע והעמיד באופן איטי בהשוואה לברלי שלא היה מבושל במשך אותה תקופה.

אפקט בישול זמן וגליפטיזציה

Soaking מפחית את זמן הבישול של פנינה ברלי באופן משמעותי. נזלת פנינה בלתי מזוקקת עשויה לקחת 40-60 דקות כדי להיות רך, בעוד ברדלי ספוג יכול לבשל 20-30 דקות. זמני בישול קצרים יותר להגביל את היקף הג'לטין הכוכבים, אשר בתורו יכול להוריד את גרגרי GI. Overoking - אפילו דגנים מלאים - נוטה לשבור את הכוכב לחלוטין מעלה, על ידי ג'ל פחות, ולכן הוא עוזר לקצר את משך הנקה, פחות.

מחקר על פרל ברלי ו- Glycemic Response

חקירות מדעיות לאפקט של ספוגה על מדד הגליקמי של פנינה ברדלי מוגבלות אך עקביות.רוב המחקרים מצביעים על כך שנפיחות מובילה לירידה משמעותית בתגובה לגלוקוז בדם לאחר הניתוח.

מחקרים מרכזיים וממצאים

משפט מבוקר אחד השווה את התגובה הגליקמית למללין ברלי שנשר במשך 12 שעות לפני הבישול מול שליטה לא מזוקקת מבושלת לאותו רכות. הברלי הספוגה הפיקה רמות גלוקוז נמוכות משמעותית של גלוקוז בדם ושטח נמוך ב-15-20% מתחת לעקומה של הגלוקוז.המחברים מייחסים זאת לאפקט המשולב של זמן בישול מופחת והגדלת היווצרות כוכבים.

מחקר נוסף בדק את התפקיד של ספוג טמפרטורה. Barleyספוג בטמפרטורות קרות (4 ° C) במשך 12 שעות הציג תוכן עמילן עמיד גבוה יותר מאשר barleyספוג בטמפרטורת החדר או מים חמים.זה מצביע על כך שניתן לייעל את תנאי ההיתוך כדי למקסם את היתרון הגליקמי.

חקירה שלישית הביטה בג'י של פנינה ברדלי ארוחות מוכנות בדרך כלל.כאשר נעשה שימוש בדלי הספוג במרק, ה-GI של כל הארוחה היה נמוך יותר מאשר כאשר נעשה שימוש בברלי לא מזוקק, למרות שהמרק הכיל גם ירקות וחלבון.

השלכות מעשיות על בקרת סוכר בדם

עבור אנשים ניהול סוכרת, prediabetes, או פשוט מכוון לרמות אנרגיה יציבות, ספוג פנינה ברדלי מציע התערבות פשוטה, ללא עלות.ההפחתה ב GI - גם אם צנוע - יכול להיות מורכב על פני ארוחות מרובות בשילוב עם התוכן בטא-גלוי טבעי, ספוג ברדלי הופך כלי רב עוצמה לניהול גליקולמי.

ראוי לציין כי ההפחתה המוחלטת ב GI תלויה בבסיס GI של מגוון הברלי ואת אורך ההיתוך. soaking במשך פחות מ 4 שעות לא יכול לייצר שינוי משמעותי, בעוד שטיפה בין לילה (8-12 שעות) נראה יעיל ביותר. Over-soaking (24 שעות) יכול לגרום תסיסה ומפונקציה אם לא recorated, ועלול להוביל לפיזור כוכבים מופרז כי יכול להעלות את מצב מפתח.

כיצד Soak פרל ברלי עבור רווח מקסימלי

כדי להשיג תגובה גליקוליקמית נמוכה יותר, בצע את השלבים המבוססים על ראיות אלה:

(ב) ,0) ,Use שפע של מים.FLT:1 , סובמרנג פני ברדלי לפחות שלוש פעמים נפח המים הקרים או החדר-זמניים.זה מבטיח לחות נאותה ומאפשר לחנק של נחיתות פני השטח.
(ב) ⁇ :0) סוכאק ל-8-12 שעות.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְהִיא אִם נָא נָא וּדְהִיתִי עַל הָאָרֶץ , וּכְתָּבְתָּעָה וּכְתָּעֹל וּל הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ⁇ :0)קוק במים מתוקים.FLT:1 אל תשתמשו במים השופכים, כפי שהוא עשוי להכיל עמילן כהים וכמה אנטי-תזונה.בישול במים חדשים מאפשר לכם לשלוט במרקם הסופי ולהפחית את הסיכוי של מפטרים.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Consider קירור לאחר הבישול.FLT:1 עבור סלטים קרים או ארוחות preps, לאפשר הברלי מבושל להתקרר לחלוטין.זה מקדם היווצרות עמילן עמיד ועוד מוריד את GI.

שינויים במתכונים שונים

(ב) למרקים ורוחות: 1 (ב) ,"ד"ר שרוף" (ב-20 הדקות האחרונות) כדי להימנע ממלישות.
(ב) [15] ל[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) ,0) לסלטים: 1 (בקיצור: 1) קוקו ספוג ברדלי, מגניב, ואז טוד עם ירקות, עשבי תיבול, ומרץ.

שילוב של פרל ברלי לתוך הדיאטה שלך

מעבר ליתרונות הסוכר בדם, פנינה ברלי מביאה מרקם משופר והכנה מהירה יותר לבישול יומיומי.כאן הם רעיונות להוספתו לארוחות:

(ב) ⁇ (ב"ג): "בְּהַּרְטַה אֲשֶׁר נָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) ירקות מפוסקים: 1FLT (בקיצור: 1) השתמשו בדלי כבסיס לטבול פלפלים, zucchini, או עגבניות.
(ב) ⁇ :0) שרוף ופטרונות: FLT1 Mix (בקיצור: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , אכילת נבי (ב"ג) ספוגה כמו אורז - לשמש לצד עוף צלוי, דגים או טופו.
(ב) ⁇ ⁇ (ב"ג): "בְּהִירְלֹל ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מכיוון ששורר ברלי משרטט כמחצית מהזמן של ברדלי לא מחוספס, הוא מתאים היטב ללוח זמנים עמוס. אצווה גדולה יכולה להיות מבושלת ומפוחזרת במשך עד חמישה ימים, מה שהופך את זה קל לחלק במהלך השבוע.

יתרונות בריאותיים נוספים של Soaking

בעוד אפקט הגליקמי הוא מוקד עיקרי, ספוג פנינה ברלי מציע כמה יתרונות תזונתיים העיכול:

(ב) ⁇ :0) ⁇ מינרלים מוכחים (FLT:1 ), Soaking מפחית חומצה פיטית, תרכובת הקושרת מינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן.
(ב) [15] ,ההתעכלות הניתנת לצמצום חלקי של עמיבים וחלבונים במהלך ההיתוך, יכולה להקל על העיכול, במיוחד עבור אנשים עם דרכי העיכול הרגישות.
(ב) [15] ,הוציאו תוכן אנטי-תזונה מזין 1 (הטניסים ואנזימים הם מעכבי מים וניתן להסירם חלקית באמצעות ההיתוך והשטיפה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חשוב לאזן את היתרונות הללו עם אובדן מינימלי של ויטמינים פתור מים.עם זאת, האובדן הוא בדרך כלל רשלני בהשוואה לרווחים ביו זמינות מינרלים ובקרת גליקולמיה.אם שימור ויטמין הוא דאגה, להשתמש במים השופכים לבישול מנות אחרות (כמו מלאי) או להפחית את זמן הספוג ל-4-6 שעות.

מסקנה

Soaking פנינית ברדלי לפני הבישול הוא פשוט, מבוסס ראיות כי יכול להפחית משמעותית את אינדקס הגליקמי שלה. על ידי hydrating עמיבים, לקצר את זמן הבישול, וקידום היווצרות עמילן עמיד, ההיתוך עוזר לגוף תהליך זה גרגר יותר לאט, המוביל פחות סוכריות דם. עבור כל מי שמחפש לשפר את השליטה גליקולית - אם עבור סוכרת ניהול משקל, אובדן, או אנרגיה מתמשכת - שילוב לתוך תרופות מרומזות לתוך אסטרטגיה טעימים.

השיעור הרחב יותר משתרע מעבר לברלי: הדרך בה אנו מכינים נושאים מלאים.טכניקות פשוטות כמו ספוג, נבט, ותוסס יכולות לפתוח תזונה נסתרת ולהפוך מזונות בריאים אפילו יותר לבריאות מטבולית.כפי שמחקר ממשיך, הברלי הפנינה הצנועה בולט כגרגר שמגיב היטב להכנת מתחשב.

(ב) קרא עוד על אינדקס גלייקמי ודגנים מלאים, להתייעץ עם ה-FLT:0) בית הספר צ'אן של משאבי Grains Whole Grains Resourcesphph1 ו-FLT:2 University of Sydney's Glycemic IndexFLT 3: for ספציפיות מחקרים על ברדלי ונופי כוכבים, מסד הנתונים של LT:4Mubrated:2, כולל רשימות מזון רגילות של GIFvard, בנוסף ל-GERD.

על ידי יישום שיטות ההיתוך המפורטות כאן, אתה יכול ליהנות הטעם הלבי והעושר התזונתי של פנינית ברדלי תוך שמירה על רמת הסוכר בדם שלך יציב - ניצחון לבריאות לטווח ארוך ורווחה יומית.